[{"data":1,"prerenderedAt":207},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-psychologie-motivation":156,"related-psychologie-motivation":172,"comments-motivation":193},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},236570,"motivation","Wie du Motivation entwickelst & Ziele (tatsächlich) erreichst: eine Anleitung","\u003Cp>Motivation liefert Ergebnisse! Kein Wunder, dass wir oft nach Wegen suchen, wie man die Motivation steigern kann. Motivation ist wichtig, damit du Ziele erreichst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Wort \u003Cem>Motivation\u003C\u002Fem> stammt von dem lateinischen Verb \u003Cem>movere\u003C\u002Fem> ab, das so viel bedeutet wie \u003Cem>bewegen, antreiben\u003C\u002Fem>. Mit einer hohen Motivation arbeitest du \u003Cstrong>gewissenhaft \u003C\u002Fstrong>für dein Ziel und \u003Cstrong>überwindest Widerstände\u003C\u002Fstrong>, die sich dir in den Weg stellen. Ohne Motivation kein \u003Cstrong>Antrieb \u003C\u002Fstrong>zum Handeln und folglich auch wenig oder keine Ergebnisse.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Motivation ist das Ergebnis unzähliger bewussten und unbewussten Prozesse.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vielleicht willst du endlich erfolgreich Fett abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder leben? Vielleicht hast du es in der Vergangenheit immer wieder versucht und bist gescheitert? Der Grund liegt häufig in der Motivation.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In diesem Artikel geht es darum, wie Motivation entsteht, wie du sie steigerst und wie du deine Ziele tatsächlich erreichst. Wir zeigen dir sofort anwendbare Strategien. So vermeidest du häufige Probleme und erreichst insgesamt mehr. Außerdem verstehst du dich besser und wirst innerlich entspannter.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 style=\"text-align: center\">Gute Vorsätze scheitern sehr oft!\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Das weiß jeder aus eigener Erfahrung am besten. Man ist motiviert zu beginnen und schon nach kurzer Zeit fehlt der Antrieb. Die Enttäuschung bleibt nicht aus. Das ist schade.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dann ist es wichtig, das „Warum“ zu verstehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der erste Schritt zum Misserfolg ist meist schon die \u003Cstrong>falsche Zielsetzung\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hier 3 typische Probleme:\u003C\u002Fp> \u003Col>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Du setzt dir für DICH unwichtige \u002F unbedeutende Ziele:\u003C\u002Fstrong> Viele setzen sich Ziele nicht weil sie sie wirklich interessieren, sondern vielmehr weil man das halt eben so macht. Das funktioniert garantiert nicht! Wenn dein Ziel nicht wirklich für DICH bedeutend ist, wirst du keine Motivation haben.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Unerreichbare \u002F unrealistische Ziele: „\u003C\u002Fstrong>Ab jetzt wird \u003Cem>alles\u003C\u002Fem> anders\u003Cstrong>„\u003C\u002Fstrong>, ist ein viel gehörter Satz. Nach 1-2 Wochen hoher Motivation gibt man aber erschöpft auf. Von 0 auf 100 mit 6x Training pro Woche durchzustarten oder die Nulldiät anzufangen, um 8 kg in 2 Wochen abzunehmen, ist nicht der richtige Ansatz. Das führt nur zu einem Strohfeuer-Effekt. Selbst kleinere Ziele können abhängig von deinem privaten \u002F beruflichen Stress unrealistisch sein.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Unspezifische Allerweltsziele – blablablubb:\u003C\u002Fstrong> „\u003Cem>Ein bisschen sportlicher werden\u003C\u002Fem>“ oder „\u003Cem>ein wenig abnehmen\u003C\u002Fem>“ sind vage und ungreifbar formulierte Ziele. Niemand weiß, was genau damit gemeint ist, nicht mal du selbst. Unsere Psyche ist da sehr schlau: Wer sich nicht konkret festlegt, kann sich auch nicht enttäuschen. Leider nimmst du so jegliche Verbindlichkeit und Herausforderung aus deiner Zielsetzung. Wir ersparen uns das Gefühl des Versagens, indem wir nichts Konkretes wollen. Aber es wird eben auch nichts erreicht.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cp>Aus diesen 3 Betrachtungen lässt sich sofort Folgendes erkennen:\u003C\u002Fp> \u003Ch3 style=\"text-align: center\">Motivation ist ein scheues Reh\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Freh_motivation.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"522\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du es falsch angehst, verschwindet das Reh wieder im Wald – und zwar schneller als du schauen kannst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dabei kannst du sehr viel dagegen tun!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die erste wichtige Lektion, um dieses Reh nicht zu verschrecken, ist, \u003Cstrong>radikal ehrlich mit sich\u003C\u002Fstrong> zu sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als Anfänger besteht oft die Tendenz sich selbst irgendwie austricksen zu wollen. Der Meister hingegen weiß um die \u003Cstrong>Sensibilität der Motivation\u003C\u002Fstrong> und geht \u003Cstrong>intelligente Wege\u003C\u002Fstrong> mit sich und der Umwelt. Nur so erwächst eine dauerhaft starke Motivation. Und genau hier können wir ansetzen.\u003C\u002Fp> \u003Ch1>X. Motivation richtig pushen\u003C\u002Fh1> \u003Ch2>X. Motivations-Booster #1: Highly valued goals – oder: Was ist dir wirklich wichtig?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die erste Zutat für eine Killer-Motivation ist es, Ziele zu setzen, die einen \u003Cstrong>hohen Wert für dich\u003C\u002Fstrong> haben. Ein hoher Wert für dich löst starke Motivation aus. Je höher du ein Ziel \u003Cstrong>wertschätzt\u003C\u002Fstrong>, desto besser.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Wert deines Ziels steht gemäß der „Temporal Motivation Theorie“ ganz oben im Zähler der Formel.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\">\u003Ca data-mfn-reset=\"\">1\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fsup>\u003Cspan class=\"modern-footnotes-footnote__note\" data-mfn=\"1\">Steel, Piers, and Cornelius J. König. „Integrating Theories of Motivation.“ The Academy of Management Review, vol. 31, no. 4, 2006, pp. 889–913.\u003C\u002Fspan> Je mehr du davon in die Gleichung einbringst, desto höher deine Motivation.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ftemp_mot_theory_wert.jpg\" alt=\"\" width=\"634\" height=\"112\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Wichtigkeit des Werts eines Ziels für die Motivation, gemäß Temporal Motivation Theorie.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Die anderen Komponenten schauen wir uns später genauer an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deine \u003Cstrong>Einstellung zu einem Ziel oder Verhalten\u003C\u002Fstrong> und vor allem deine Einstellung zu dem \u003Cstrong>erwarteten Ergebnis\u003C\u002Fstrong> haben die stärkste Vorhersagekraft dafür, dass du am Ende auch wirklich etwas tust.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\">\u003Ca>2\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fsup>\u003Cspan class=\"modern-footnotes-footnote__note\" data-mfn=\"2\">Glanz, K., Rimer, B. K., & Viswanath, K. (Eds.). (2008). Health behavior and health education: Theory, research, and practice (4th ed.). Jossey-Bass.\u003C\u002Fspan>Deine Einstellung steht dabei dafür, wie gut oder schlecht, positiv oder negativ, schlau oder dumm du eine Sache findest.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wir alle tragen in uns eine Art unsichtbare Liste, auf der verschiedene Ziele hierarchisch geordnet sind. Da stehen solche Dinge drauf wie „\u003Cem>glückliche Partnerschaft\u003C\u002Fem>„, „\u003Cem>beruflicher Erfolg\u003C\u002Fem>“ oder „\u003Cem>selbstbestimmte Lebensgestaltung\u003C\u002Fem>„.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Etwas abstrakter kann man praktisch all solche Ziele in das Streben nach Lust und Vermeidung von Schmerz einteilen. Beispielsweise streben wir stark nach sozialer Anerkennung (Lust) und wollen soziale Ausgrenzung (Schmerz) vermeiden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Je mehr Lustgewinn wir uns versprechen und je weniger Schmerzen wir erwarten, desto höher steigt der Wert unseres Ziels.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 style=\"text-align: center\">\u003Cstrong>Wie du wertvolle Ziele findest und sie genauer herausarbeitest\u003C\u002Fh3> \u003Ch4 style=\"text-align: left\">1. Tipp: Welche Ziele sind für DICH bedeutsam?\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Ein Riesenproblem ist, dass die Bestimmung von wertvollen und unwertvollen Zielen zum Teil oder komplett \u003Cstrong>unterhalb unseres bewussten Radars\u003C\u002Fstrong> abläuft. Man macht viele Dinge einfach so – oder eben nicht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Daher ist es wichtig, diese Prozesse \u003Cstrong>aus der dunklen Tiefe nach oben ans Licht zu holen\u003C\u002Fstrong>. Dieses Prinzip wird auch beim sogenannten „\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMotivierende_Gespr%C3%A4chsf%C3%BChrung\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">motivational\u003C\u002Fa> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMotivierende_Gespr%C3%A4chsf%C3%BChrung\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">interviewing\u003C\u002Fa>“ angewandt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\">\u003Ca>3\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fsup>\u003Cspan class=\"modern-footnotes-footnote__note\" data-mfn=\"3\">Rubak, S., Sandbaek, A., Lauritzen, T., & Christensen, B. (2005). Motivational interviewing: a systematic review and meta-analysis. \u003Ci>The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners\u003C\u002Fi>, \u003Ci>55\u003C\u002Fi>(513), 305–312.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Feisberg_bewusst_unbewusst.jpg\" alt=\"\" width=\"676\" height=\"648\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Kleine Systeme \u002F Persönlichkeiten mit eigenen Motivationen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wir haben oft viele Ziele gleichzeitig, die sich zum Teil widersprechen. Unsere Psyche besteht aus \u003Cstrong>vielen kleinen Systemen, \u003C\u002Fstrong>die jeweils ihr eigenes Süppchen kochen.\u003C\u002Fp> \u003Cul>\n\u003Cli>Das eine will kurzfristige Freude, das andere langfristiges Wohlbefinden.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Das eine will möglichst toll aussehen, das andere will sich jetzt auf keinen Fall anstrengen und Pizza essen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Das eine will beliebt sein in der Gruppe, das andere will einfach nur machen, ohne auf die Meinung anderer zu achten.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Man kann sich diese \u003Cstrong>kleinen Systeme\u003C\u002Fstrong> auch wie \u003Cstrong>kleine Persönlichkeiten\u003C\u002Fstrong> vorstellen. Die eigene Motivation ist dann das Ergebnis aus dem Dialog dieser vielen kleinen Persönlichkeiten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>So wird auch klarer, dass bei einer typischen Strohfeuer-Motivation für kurze Zeit ein bestimmtes System dominant ist. Nach kurzer Zeit melden jedoch andere Systeme ihre Daseinsberechtigung an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Deals mit deinen inneren Systemen \u002F Personen machen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du wirklich etwas bewegen, musst du \u003Cstrong>„Deals“ machen\u003C\u002Fstrong>. Nur so kann ein wirklich wertvolles Ziel herauskommen, mit dem all deine inneren Persönlichkeiten einverstanden sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ignorierst du einzelne Systeme, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sie sich Gehör verschaffen. Die Folgen sind \u003Cstrong>Selbstsabotage, impulsive Zieländerungen oder komplette Rückfälle\u003C\u002Fstrong> in längst überwunden geglaubte Zustände.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du es richtig machen, müssen diese ganzen kleinen Systeme miteinander \u003Cstrong>verhandeln\u003C\u002Fstrong>, gute \u003Cstrong>Wege finden\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>Abmachungen treffen\u003C\u002Fstrong>. Im Idealfall wird nicht eines davon komplett ignoriert, sondern es werden alle integriert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Betrachte möglichst viele Ebenen und mehrere Perspektiven. Damit findest du Ziele, die für viele deiner „kleinen Systeme“ gleichzeitig wertvoll sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine gute Leitlinie dabei ist, sich folgende Fragen zu stellen:\u003C\u002Fp> \u003Cul>\n\u003Cli>„\u003Cem>Was ist gut für mich heute, morgen, in einer Woche und in mehreren Jahren?\u003C\u002Fem>„\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>„\u003Cem>Was ist gut für mich, meine Freunde, Familie und die ganze Gesellschaft?\u003C\u002Fem>„\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Wenn du diese Fragen beantworten kannst, findest du die passenden Ziele für dich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Richtig gute Ziele befriedigen außerdem auch psychologische Bedürfnisse wie das Streben nach \u003Cstrong>Kompetenz, Autonomie und sozialer Eingebundenheit\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\">\u003Ca>4\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fsup>\u003Cspan class=\"modern-footnotes-footnote__note\" data-mfn=\"4\">Ryan RM, Deci EL. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. Am Psychol. 2000 Jan;55(1):68-78. PubMed PMID: 11392867.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Erfüllung dieser 3 Bedürfnisse sind wichtige Bedingungen für die sogenannte \u003Cstrong>intrinsische Motivation\u003C\u002Fstrong>. Sie ermöglichen dir (gemäß der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FSelbstbestimmungstheorie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Selbstbestimmungstheorie\u003C\u002Fa>) persönliches Wachstum, Wohlbefinden und Gesundheit.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die intrinsische Motivation die beste Form der Motivation, da sie den menschlichen Drang nach Herausforderung und neuen Möglichkeiten ideal bedient.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die drei psychologischen Grundbedürfnisse lassen sich in 3 Fragen formulieren, mit denen du vielversprechende Ziele ausfindig machst:\u003C\u002Fp> \u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kompetenz: Mit welchen Zielen erwirbst du neue Fähigkeiten und beeinflusst deine Resultate aktiv? \u003C\u002Fstrong>Bsp: Du bringst dir Langhantel-Grundübungen bei oder lernst mit guten Büchern etwas über die Zusammenhänge von Ernährung und Training. Du erwirbst neue Fähigkeiten und beeinflusst Resultate aktiv.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Autonomie: Welche Ziele lassen dich freier, selbstbestimmter und eigenverantwortlicher werden?\u003C\u002Fstrong> Beispiel: Du nimmst deine Gesundheit und dein Wohlbefinden mit deinem Körper selbst in die Hand. Definierst dir deine eigenen Ziele und Wertvorstellungen und hörst auf, andere externe Gründe verantwortlich zu machen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Soziale Eingebundenheit: Welche Ziele verbinden dich mehr mit anderen Menschen? \u003C\u002Fstrong>Beispiel: Du gehst regelmäßig in ein Fitnessstudio oder in einen Verein. Vielleicht hast du einen Trainingspartner oder gleich eine ganze Gruppe.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Im Idealfall findest du \u003Cstrong>Freude an dem neuen Verhalten selbst\u003C\u002Fstrong>. Das ist echte intrinsische Motivation. Wenn dir das Training an sich Spaß macht oder du ein neues Wohlgefühl während einer gesunden Mahlzeit empfindest, bist du auf einem sehr guten Weg.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die zweitbeste Motivation erzielst du, indem du das Ziel als sehr wichtig oder wertvoll erachtest und die notwendigen Schritte dazu mit Überzeugung gehst. Auch wenn das nicht immer Spaß macht.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Falim_training.jpg\" alt=\"\" width=\"726\" height=\"225\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Muhammad Ali über sein Training.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Dies gilt beispielsweise wenn du eine Diät machst, die Durchhaltevermögen erfordert, oder wenn du einen Trainingsblock durchführst, der dich ans Limit bringt. Du machst das, weil du danach etwas bekommst, was dir sehr wichtig ist (niedrigerer KFA, höhere Performance, mehr Gesundheit usw.)\u003C\u002Fp> \u003Ch4>\u003Cstrong>2. Tipp: Die wahren Kosten „keiner Veränderung“ bewusstmachen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Gerade bei einem ungesunden Leben mit schlechter Selbstfürsorge werden \u003Cstrong>die wahren Kosten oft unterschätzt\u003C\u002Fstrong>. Übergewicht, ungesunder Stress, eine ständige Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln und zu wenige Bewegung, das alles hat seinen Preis.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Diesen Preis wirst du irgendwann zahlen.\u003C\u002Fstrong> Vielleicht nicht im Alter von 20 Jahren, aber ab 50 Jahren ist es dann soweit.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote>\u003Cp>\u003Cem>Für jede Entscheidung zahlst du sicher einen Preis. Die Frage ist nur, wann und welche Art von Preis.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>Langfristige Kosten eines ungesunden Lebens musst du den kurzfristigen Kosten von mehr Fitness und guter Ernährung gegenüberstellen. Was hier nun wirklich „anstrengend“ oder „teuer“ ist, bekommt so eine ganz andere Perspektive.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schau dir ganz genau an, welche Kosten tatsächlich auf dich zukommen, wenn du einfach so weitermachst wie bisher.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>\u003Cstrong>3. Tipp: Vor- und Nachteile ausgiebig reflektieren\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Hast du ein wertvolles Ziel gefunden, solltest du als Nächstes eine Pro- und Kontraliste aufstellen. Jeder ermittelt das sowieso unbewusst. Allerdings kommt es oft zu einigen Widersprüchen und Unklarheiten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es hilft, sich hier ganz klar zu werden. Auf einmal stellt man nämlich fest, dass man \u003Cstrong>einige Vorteile noch nie so klar gesehen hat\u003C\u002Fstrong> oder die negativen Folgen eines \u003Cstrong>„Weiter \u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>so“ eher verdrängt \u003C\u002Fstrong>hat. Und schon bekommt man einen Motivationsboost.\u003C\u002Fp> \u003Cp>So kann es zum Beispiel extrem motivierend sein, sich die Konsequenzen von mehr Training, einem geringen Körperfettanteil und guter Ernährung bewusst zu machen. Was bringt es dir für Vorteile? Welche Kosten sind damit verbunden?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hier mal ein Beispiel für mehr Training, einen geringeren Körperfettanteil und eine gute Ernährung.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Cth width=\"50%\">\u003Ch4>\u003Cstrong>PRO (Vorteile \u002F Nutzen)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth width=\"50%\">\u003Ch4>\u003Cstrong>KONTRA (Preis \u002F Kosten)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Mehr Wohlbefinden in der eigenen Haut, mehr Energie, höhere Stressresistenz, mehr Selbstbewusstsein.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Länger mit hoher Lebensqualität leben (bis zu 14 Jahre Gewinn an Lebenszeit).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\">\u003Ca>5\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fsup>\u003Cspan class=\"modern-footnotes-footnote__note\" data-mfn=\"5\">Khaw KT, Wareham N, Bingham S, Welch A, Luben R, Day N. Combined impact of health behaviours and mortality in men and women: the EPIC-Norfolk prospective population study. PLoS Med. 2008 Jan 8;5(1):e12. doi: 10.1371\u002Fjournal.pmed.0050012. Erratum in: PLoS Med. 2008 Mar 18;5(3):e70. PubMed PMID: 18184033; PubMed Central PMCID: PMC2174962.\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\">\u003Ca>6\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fsup>\u003Cspan class=\"modern-footnotes-footnote__note\" data-mfn=\"6\">Kvaavik E, Batty GD, Ursin G, Huxley R, Gale CR. Influence of individual and combined health behaviors on total and cause-specific mortality in men and women: the United Kingdom health and lifestyle survey. Arch Intern Med. 2010 Apr 26;170(8):711-8. doi: 10.1001\u002Farchinternmed.2010.76. Erratum in: Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):998. PubMed PMID: 20421558.\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Besser Aussehen, bessere Ausstrahlung.\u003C\u002Fstrong> Andere Menschen reagieren wesentlich positiver auf dich (vom anderen Geschlecht bis hin zu zufälligen Begegnungen aller Art). Man strahlt aus, sein Leben aktiv zu gestalten, Ziele erreichen zu können, Disziplin zu haben, dynamisch zu sein, leistungsfähig zu sein (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FHalo-Effekt\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Halo\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FHalo-Effekt\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">–\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FHalo-Effekt\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Effekt\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Gesundheit: \u003C\u002Fstrong>80% der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle, 80% der Fälle von Diabetes Typ 2 und 40% der Krebsfälle könnten durch gesunde Ernährung, ausreichende körperliche Aktivität und den Verzicht auf Tabakkonsum vermieden werden.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\">\u003Ca>7\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fsup>\u003Cspan class=\"modern-footnotes-footnote__note\" data-mfn=\"7\">World Health Organization (2009) Unhealthy diets & physical inacitivity. NMH Fact Sheet. http:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Fnmh\u002Fpublications\u002Ffact_sheet_diet_en.pdf (Stand: 06.03.2017) \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\n\u003Cul>\n\u003Cli>„Anstrengung beim Training“,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>„Nicht unbegrenzt Fast Food essen“,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>„Regelmäßig ins Training müssen trotz anstrengendem Job“,\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>höhere Kosten für gute Ernährung\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>usw.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Die oben genannten Fitnessziele haben alle ihren Preis. Auf der „Kontra“-Seite stehen meist Dinge, die uns anstrengen. Hier geraten wir mit anderen Zielen in Konflikt.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>\u003Cstrong>4. Tipp: Reden, schreiben – reflektieren & Klarheit schaffen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Alle bisher genannten Tipps musst du in der Tiefe bearbeiten. Rede mit anderen darüber, schreibe deine Gedanken auf, schreibe Tagebuch – egal wie.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Oft stößt du dabei auf neue Punkte, an die du bisher noch nicht gedacht hast. Dies hat jedes Mal das Potenzial, Widerstände aufzulösen und neue Motivation auszulösen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für manche ist das in 1h erledigt. Für andere ein lebenslanger Prozess.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du an die wirklich wertvollen Ziele herankommen und dauerhaft eine starke Motivation entwickeln, musst du in diesen Prozess einsteigen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das ist natürlich anstrengender, als sich irgendwelche „Fitspiration“ und Motivations-Memes anzuschauen. Aber hier ist es wie bei richtigem Training und ordentlicher Ernährung: \u003Cstrong>ohne Anstrengung keine Ergebnisse\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn dir schon klar ist, was bei dir ganz oben steht, müsstest du genügend Motivation dafür spüren. Dann geht es zum nächsten Schritt: die vorhandene Motivation optimal in die Tat umsetzen. Aber das kommt in den späteren Kapiteln …\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Fazit\u003C\u002Fh3> \u003Cul>\n\u003Cli>Nur Ziele von \u003Cstrong>hohem Wert für dich\u003C\u002Fstrong> lösen eine starke Motivation aus. Setze dir\u003Cstrong> nur\u003C\u002Fstrong> \u003Cstrong>Ziele, die \u003Cu>dir\u003C\u002Fu> wirklich sehr wichtig sind.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Die besten Ziele fördern deine Kompetenz, deine Autonomie und die soziale Eingebundenheit (intrinsische Motivation).\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Stell dir\u003Cstrong> Pro und Kontra\u003C\u002Fstrong> deines Ziels gegenüber. Führe dir die \u003Cstrong>wahren Kosten\u003C\u002Fstrong> „keiner Veränderung“ genau vor Augen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Reflektieren und Klarheit schaffen: Mit anderen reden, Gedanken niederschreiben usw.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>P.S.:\u003C\u002Fstrong> Dies ist nur der allererste Teil dieses Artikels. Er wird in Zukunft weiter ergänzt mit Motivations-Boostern #2 und #3; weiterhin mit 3-4 Ziel-Boostern, die genau zeigen, wie du Ziele auch wirklich erreichst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du die Updates nicht verpassen, trage dich \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Flanding.mailerlite.com\u002Fwebforms\u002Flanding\u002Fu4w0a2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">hier in unseren E-Mail Newsletter ein\u003C\u002Fa>. Alle Abonnenten erhalten bei Updates sofort eine Mail.\u003C\u002Fp>\n","Motivation liefert Ergebnisse! Kein Wunder, dass wir oft nach Wegen suchen, wie man die Motivation steigern kann. Motivation ist wichtig, […]","2020-01-05T13:32:49","2025-12-10T10:25:42",[165],152,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FMotivation-Ziele-erreichen.jpg","psychologie",null,[173,183],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":168,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},240813,"dont-fuck-with-the-program","Don’t fuck with the program","In der Fitnesswelt trifft man auf ein sehr häufiges Phänomen: Jemand will einen Trainingsplan \u002F ein Programm\u002F eine Diät machen. 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Da sieht man wieder mal, wie wichtig Wiederholung ist und dass manches erst zum persönlich richtigen Zeitpunkt richtig Sinn macht, obwohl oft schon lange bekannt...\nDanke dir!!",[201],{"id":202,"author":203,"date":204,"content":205,"replies":206},51875,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2020-01-08T08:42:39+00:00","Gerne, so soll es sein :) Würde mich interessieren, bei welchem Punkt genau die Erkenntnis kam oder wie es genau *Klick* gemacht hat. Magst du das ein wenig ausführen?",[],1776333129569]