[{"data":1,"prerenderedAt":260},["ShallowReactive",2],{"article-muskelaufbau-wiederholungen-ewdh":3,"magazin-current-issue":21,"related-muskelaufbau-wiederholungen-ewdh":172,"comments-wiederholungen-ewdh":204},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},237229,"wiederholungen-ewdh","Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau? (eWdh & Praxis)","\u003Cp>Soll man eher mit vielen oder mit wenigen Wiederholungen für Muskelaufbau trainieren? \u003C\u002Fp> \u003Cp>Immer wieder hört man von einem optimalen Wiederholungsbereich von \u003Cstrong>8 bis 12 Wiederholungen\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Doch viele Trainingspläne arbeiten auch mit \u003Cstrong>5, 15 oder 20 Wiederholungen\u003C\u002Fstrong>. Manche trainieren sogar nur mit \u003Cstrong>3 Wdh\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wie kann das sein? Sind manche Trainingspläne schlechter als andere? Führt ein bestimmter Wiederholungsbereich zu mehr oder schnellerem Muskelaufbau?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schlägt man ein altes Buch über Trainingslehre auf, sieht man häufig folgende Wiederholungs-Empfehlungen:\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable width=\"100%\">\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Maximalkraft\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Muskelaufbau\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Kraftausdauer\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\n\u003Cp>1-5 Wdh.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\n\u003Cp>\u003Cstrong>8-12 Wdh.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\n\u003Cp>15-25 Wdh.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Ein streng definierter \u003Cstrong>Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh\u003C\u002Fstrong> für Muskelaufbau suggeriert erst einmal Sicherheit und Orientierung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Doch schaut man neue Studien zu diesem Thema an, stützen die Ergebnisse diesen fixen Bereich nur bedingt. Gleich erfährst du Genaueres darüber.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zu diesen festen Wiederholungsbereichen für Muskelaufbau gibt es einen alten Witz:\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Freps_for_gains2.jpg\" alt=\"\" width=\"976\" height=\"692\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Demnach müsstest du aufpassen, nicht \u003Cem>aus Versehen\u003C\u002Fem> einen Satz mit 6 oder 7 Wiederholungen auszuführen. Sonst sind die „Gains“ (zu deutsch: „Zuwächse“) weg. Mit über 12 Wiederholungen beginnt nach dieser Theorie schon das Ausdauertraining, und zwar mit negativen Gains.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Jeder erfahrene Trainierende weiß aber natürlich ganz genau, dass Sätze mit 7 Wdh. oder 14 Wdh. \u003Cem>keinesfalls wirkungslos für den Muskelaufbau\u003C\u002Fem> sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Bild aus dem „Journal for Broscience“ zeigt sehr schön die \u003Cstrong>Fragwürdigkeit von sehr streng abgegrenzten Wiederholungsbereichen\u003C\u002Fstrong>. \u003C\u002Fp> \u003Cp>Führen 8-12 Wdh wirklich zu \u003Cb>besserem oder schnellerem Muskelaufbau als andere Wiederholungsbereiche?\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>8-12 Wdh. optimal für Muskelaufbau: Haben wir Grund zu dieser Annahme?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Häufig werden in der deutschen Literatur und auch vom American College of Sports Medicine (ACSM) Sätze \u003Cstrong>mit ca. 8-12 Wiederholungen\u003C\u002Fstrong> – für Fortgeschrittene auch weniger – empfohlen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249\u002FMSS.0b013e3181915670. Review. PubMed PMID: 19204579.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.sportunterricht.de\u002Flksport\u002Fmuauf3.html\">Krafttraining in: Sportunterricht.de — Sportpädagogik im Internet\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Während diese Empfehlung grundlegend ihre Berechtigung hat, richten sich die \u003Cstrong>Erkenntnisse neuerer Studien \u003C\u002Fstrong>mehr und mehr gegen genau definierte Wiederholungsbereiche.\u003C\u002Fp> \u003Cp>So zeigen bspw. Schoenfeld et. al, dass mit leichten Gewichten und\u003Cstrong> 25-30 Wiederholungen dasselbe Muskelwachstum wie mit 8-12 Wdh. \u003C\u002Fstrong>erreicht werden kann,\u003Cem> sofern man bis zum Muskelversagen trainiert\u003C\u002Fem>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519\u002FJSC.0000000000002200. Review. PubMed PMID: 28834797.\u003C\u002Fspan> Das gilt nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152\u002Fjapplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12. PubMed PMID: 27174923; PubMed Central PMCID: PMC4967245. \u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519\u002FJSC.0000000000000958. PubMed PMID: 25853914.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border-l-4 border-blue-500 p-6 my-8\">\n\u003Cp class=\"font-semibold text-gray-900 mb-2\">Was ist Muskelversagen?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp class=\"text-gray-700 m-0\">Muskelversagen ist an dem Punkt des Krafttrainings erreicht, an dem die muskuläre Ermüdung so groß ist, dass man die aktuelle Wiederholung nicht mehr ausführen kann.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Gleiches beobachtet man im niedrigeren Wiederholungsbereich mit schweren Gewichten. So wird bei fortgeschrittenen Trainierenden bei schwerem Krafttraining mit \u003Cstrong>3 Wdh.\u003C\u002Fstrong> gleich viel Muskelwachstum erzielt wie mit \u003Cstrong>10 Wdh.\u003C\u002Fstrong>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519\u002FJSC.0000000000000480. PubMed PMID: 24714538.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für AnfängerInnen machte es auch keinen Unterschied, ob sie mit \u003Cstrong>5-7 Wdh. \u003C\u002Fstrong>oder \u003Cstrong>10-14 Wdh\u003C\u002Fstrong>. trainierten.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Cholewa JM, Rossi FE, MacDonald C, Hewins A, Gallo S, Micenski A, Norton L, Campbell BI. The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524. doi: 10.1519\u002FJSC.0000000000002048. PubMed PMID: 28699923.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Was sagt uns das nun?\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-red-50 border-l-4 border-red-500 p-6 my-8\">\n\u003Cp class=\"text-center text-gray-900 font-semibold m-0\">Offensichtlich „funktionieren“ verschiedene Wiederholungsbereiche ähnlich gut. Man kann sich nicht so klar auf einen engen Bereich festlegen!\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch3>Muss man also gar nicht mit schweren Gewichten trainieren?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Aber wie kann das sein? Hast du nicht auch bei uns gehört, man müsse mit \u003Cstrong>schweren Gewichten und mit eher weniger Wiederholungen\u003C\u002Fstrong> trainieren? Und jetzt auf einmal geht es doch mit Mini-Gewichten?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vorweg: Training mit schweren Gewichten bleibt nach wie vor eine der \u003Cstrong>besten und effizientesten\u003C\u002Fstrong> Trainingsarten für Muskelaufbau! Gerade wenn es um die wirkliche \u003Cstrong>praktische Umsetzung\u003C\u002Fstrong> geht. Das schauen wir uns gegen Ende des Artikels im Detail an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fgewicht_lifting.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"533\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Richtig neu und überraschend\u003C\u002Fstrong> ist jedoch, dass \u003Cem>\u003Cu>auch\u003C\u002Fu>\u003C\u002Fem> mit leichteren Gewichten derselbe Muskelaufbau erzeugt werden kann. Allerdings nur (!), wenn man bis zum \u003Cu>Muskelversagen\u003C\u002Fu> trainiert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>So kannst du beispielsweise auch mit 20 Wiederholungen und leichterem Gewicht trainieren – z.B. 50% deines 1 Wiederholungsmaximums – kurz WM (mit dem \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte Rechner\u003C\u002Fa> berechenbar). Allerdings muss in solch einem Satz die 16. Wiederholung schon sehr schwer, Wdh. 18 kaum mehr möglich sein – und bei Wdh. 20 bist du beim absoluten Muskelversagen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Damit bekommst du einen recht ähnlichen Muskelaufbau-Effekt wie mit 5 Wdh mit einem Gewicht, das du gerade so 5x bewältigen kannst (das 5 Wiederholungsmaximum, entspricht ca. 85% des 1WM). Im Unterschied zum 20er-Satz ist das Gewicht bei einem 5er-Satz aber schon ab der ersten Wiederholung sehr fordernd. \u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-red-50 border-l-4 border-red-500 p-6 my-8\">\n\u003Cp class=\"text-center text-gray-900 font-semibold m-0\">Muskelaufbau ist also sowohl mit wenigen Wiederholungen als auch mit vielen Wiederholungen möglich. Wichtig ist nur, dass du \u003Cem>ans Limit\u003C\u002Fem> gehst – also bis oder kurz vor das Muskelversagen.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Effektive Wiederholungen (eWdh): Wie alles auf einmal Sinn macht\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Mit diesen neuen Erkenntnissen können wir den Wiederholungsbereich für Muskelaufbau \u003Cstrong>anders als bisher beschreiben\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dazu zählt man nicht mehr einfach nur jede Wiederholung eines Satzes gleichwertig, sondern nur die wirklich \u003Cstrong>effektiven Wiederholungen (eWdh)\u003C\u002Fstrong> eines Satzes.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>\u003Cu>Effektiv\u003C\u002Fu>\u003C\u002Fem>\u003Cem> ist eine Wiederholung dann, wenn sie auf optimale Weise Muskelwachstum auslöst.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wann zählt eine Wiederholung als eWdh?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dazu darf man den Muskel nicht einfach nur als Ganzes betrachten. Man muss die Arbeit \u003Cb>einzelner Muskelfasern\u003C\u002Fb> in den Fokus nehmen. Jeder Muskel besteht aus tausenden einzelner Muskelfasern. Nur aktivierte Muskelfasern erzeugen Kraft \u002F Spannung und wachsen im Anschluss. Sofern diese Spannung hoch genug war.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Hinweis:\u003C\u002Fstrong> Falls dir diese theoretischen Mechanismen und Hintergründe zu kompliziert sind, überspringe einfach die folgenden Abhandlungen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das folgende Bild\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Haun CT, Vann CG, Roberts BM, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Roberts MD. A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but So Does the Measurement. \u003Ci>Front Physiol\u003C\u002Fi>. 2019;10:247. Published 2019 Mar 12. doi:10.3389\u002Ffphys.2019.00247\u003C\u002Fspan> zeigt, wie ein Muskel aus vielen parallel liegenden Muskelfasern aufgebaut ist.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmuscle_morph_Haunetal.jpg\" alt=\"\" width=\"635\" height=\"398\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Einzelne Muskelfasern wachsen durch Überlastung und machen so den ganzen Muskelquerschnitt dicker. Angepasst nach Haun et. al\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Eine eWdh für einen ganzen Muskel ist daher erst bei Erfüllung folgender Bedingungen gegeben:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Volle Muskelfaseraktivierung:\u003C\u002Fstrong> Alle Muskelfasern sind aktiviert und arbeiten, um Kraft zu erzeugen. Das stellt sicher, dass auch die stark wachstumsfähigen Typ-2-Fasern unter Spannung gesetzt werden. Denn diese werden erst bei nahezu voller Muskelfaseraktivierung hinzugeschaltet.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Ausreichend Spannung in den aktivierten Muskelfasern:\u003C\u002Fstrong> Mechanische Spannung ist der wichtigste Auslöser für Hypertrophie.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. \u003Ci>Int J Environ Res Public Health\u003C\u002Fi>. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. doi:10.3390\u002Fijerph16244897\u003C\u002Fspan> Von außen erkennbar an einer langsamen Bewegung des Gewichts trotz maximaler Anstrengung. Langsame Kontraktionen bei höchster Anstrengung zeigen, dass die Muskelfasern alles geben.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cp>Für die Herausarbeitung der Bedingungen ist Chris Beardsley Dank auszusprechen. Lesenswert ist bspw. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fmedium.com\u002F@SandCResearch\u002Fhow-many-stimulating-reps-are-there-in-each-set-to-failure-9d179f594dd\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">dieser Artikel\u003C\u002Fa> (engl).\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Wie erreicht man volle Muskelfaseraktivierung und genügend Spannung?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>Möchtest du ab der ersten Wiederholung volle Muskelfaseraktivierung, trainiere mit einem Gewicht, das du gerade so ~5-6 mal bewegen kannst\u003C\u002Fstrong>. Die Muskelfaseraktivierung nimmt bis zu ~85% der maximalen Belastung stetig zu, was ca. einem 5-6WM entspricht. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">Conwit RA, Stashuk D, Tracy B, McHugh M, Brown WF, Metter EJ. The relationship of motor unit size, firing rate and force. Clin Neurophysiol. 1999 Jul;110(7):1270-5. PubMed PMID: 10423192. \u003C\u002Fspan> Noch höheres Gewicht wird über stärkere Nervenimpulse bewältigt, nicht jedoch durch eine vermehrte Muskelfaseraktivierung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei einem Satz mit ca. 5-6 oder weniger Wiederholungen und maximalem Gewicht bekommen also fast alle Muskelfasern ab der ersten Wiederholung eine hohe Spannung ab und sind aktiviert. Alle Wiederholungen eines 5RM-Satzes sind somit eWdh (im Folgenden mit „*“ gekennzeichnet).\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>3 Wiederholungen: \u003Cstrong>1*, 2*, 3*\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>4 Wiederholungen:\u003Cstrong> 1*, 2*, 3*, 4*\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>5 Wiederholungen:\u003Cstrong> 1*, 2*, 3*, 4*, 5*\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Bei einem Satz mit 10, 20 oder 30 Wdh. \u003C\u002Fstrong>trainierst du logischerweise mit weniger Gewicht. Hier arbeiten zu Beginn des Satzes \u003Cem>nicht alle\u003C\u002Fem> Muskelfasern (gemäß \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fjournals.physiology.org\u002Fdoi\u002Ffull\u002F10.1152\u002Fclassicessays.00025.2005\">Hennemans Size Priciple\u003C\u002Fa>). Es werden nur so viele Muskelfasern aktiviert, wie es gerade so notwendig ist, um die geforderte Kraft zu erzeugen (siehe folgendes Bild). Gemäß dem Motto: „\u003Cem>Ein gutes Pferd springt nur so hoch, wie es muss\u003C\u002Fem>„.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmuskelfaseraktivierung_typ1_typ2_v3.jpg\" alt=\"\" width=\"636\" height=\"522\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cem>Krafterzeugung durch Muskelfasern bei zunehmender Anstrengung.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Arbeit zu Beginn des Satzes wird überwiegend durch die \u003Cstrong>weniger wachstumsfähigen Typ 1-Muskelfasern\u003C\u002Fstrong> geleistet. Mit \u003Cstrong>zunehmender Erschöpfung\u003C\u002Fstrong> der früh aktivierten Typ-1 Muskelfasern \u003Cstrong>steigen nach und nach die bisher untätigen Typ-2 Muskelfasern ein\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Typ-2 Muskelfasern sind ~50% wachstumsfähiger als die Typ-1 Fasern.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">Adams, G, and Bamman, MM. Characterizationand regulation of mechanical loading-inducedcompensatory muscle hypertrophy. Comp Physiol.(2)4: 2829-2870, 2012.\u003C\u002Fspan> Die UnterformenTyp2a und Typ2b\u002Fx sind für das Verständnis des grundlegenden Prinzips unwichtig.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Daher ist es wichtig, für Muskelwachstum mit höchster Anstrengung zu trainieren. Denn nur dann schalten sich die Typ-2 Fasern voll zur Krafterzeugung hinzu.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In den letzten Wiederholungen – in der Nähe des Muskelversagens (also bei höchster Anstrengung) – hat man somit \u003Cstrong>auch bei 10, 20 oder 30 Wiederholungen volle Muskelfaseraktivierung\u003C\u002Fstrong>. Alle Muskelfasern sind an der Kraftentwicklung beteiligt. Da einige Typ 1 Muskelfasern durch Ermüdung schon „ausgestiegen“ sind, wird das kleinere Gewicht von weniger aktiven Typ 2 Muskelfasern bewältigt. Diese bekommen durch die alleinige Arbeit auch bei geringerem Trainingsgewicht \u003Cstrong>genügend Spannung\u003C\u002Fstrong> ab. Ergo, eWdh.\u003C\u002Fp> \u003Cp>So lassen sich die Studienergebnisse verstehen, die besagen, dass es auch mit kleineren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen zum gleichen Muskelwachstum kommt. Daher nehmen wir an, dass auch in Sätzen mit höheren Wiederholungen \u003Cstrong>immer nur die letzten ~5-6 Wdh. wirklich effektiv \u003C\u002Fstrong>sind – sofern man bis oder kurz vor das Muskelversagen trainiert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei Sätzen im höheren Wiederholungsbereich zählen daher die letzten Wdh. eines Satzes als \u003Cstrong>eWdh\u003C\u002Fstrong>, da dort \u003Cstrong>volle Muskelfaser-Aktivierung\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>genügend Spannung \u003C\u002Fstrong>auf den arbeitenden Muskelfasern besteht.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>6 Wiederholungen: 1, \u003Cstrong>2*, 3*, 4*, 5*, 6*\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>8 Wiederholungen: 1, 2, 3, \u003Cstrong>4*, 5*, 6*, 7*, 8*\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>10 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, \u003Cstrong>6*, 7*, 8*, 9*, 10*\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>12 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, \u003Cstrong>8*, 9*, 10*, 11*, 12*\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>15 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, \u003Cstrong>10*, 11*, 12*, 13*, 14*, 15*\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>In der folgenden Tabelle siehst du die eWdh verschiedener Wiederholungszahlen rot. Die schwach rot eingefärbten Wdh verdeutlichen den Übergangsbereich hin zu effektiven Wiederholungen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>https:\u002F\u002Fwww.instagram.com\u002Fp\u002FCDLg-Q1gh2l\u002F\u003C\u002Fp> \u003Cp>Damit hat man ein \u003Cstrong>neues hervorragendes Orientierungssystem\u003C\u002Fstrong>. Auf einmal lässt sich sehr Vieles erklären, was früher in der Praxis bisher oft unverständlich blieb:\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zum Beispiel führt ein Training mit 3×5 Wdh. für einen Anfänger ebenso zu Muskelaufbau wie ein Training mit 3×10 Wdh oder mit 3×12. Denn vorausgesetzt, man trainiert jeweils am Limit, kommen bei allen Ansätzen 15 eWdh zusammen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit eWdh lassen sich auch verschiedene andere Trainingstechniken wie \u003Cstrong>Rest-Pause-Systeme\u003C\u002Fstrong>, \u003Cstrong>Reduktions- bzw. Dropsätze, Cluster-Wiederholungen\u003C\u002Fstrong> usw. besser verstehen. Ein Beispiel sind \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fmyo-reps\">Myo\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fmyo-reps\">–\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fmyo-reps\">Reps\u003C\u002Fa>, das schon vor Jahren mit eWdh experimentierte. Dabei wird nach starker Vorermüdung eines Muskels nur wenige Sekunden pausiert und dann sofort eine oder mehrere weitere Wiederholungen absolviert. Durch die starke Vorermüdung bzw. durch die kurzen Pausen sammelt man in kürzester Zeit viele eWdh.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ein Wort an kritische Geister:\u003C\u002Fstrong> Das Zählen von eWdh ist ein Modell. Damit lassen sich Vorgänge besser erklären und vorhersagen. Es bedeutet nicht, dass jede Wdh. vor den letzten 5-6 komplett wirkungslos ist. Man kann sich auch die eWdh als „effektiver“ vorstellen, während die Wiederholungen davor „weniger effektiv“ sind. Sehr sicher ist auch die 7.-letzte Wdh. effektiver als die 10.-letzte. Ein sinnvolles Modell muss vereinfachen, um im Wesentlichen voranzukommen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Ist es egal, ob du mit 3, 5, 10 oder 25 Wdh. trainierst? Sehr hohe und sehr niedrige Wiederholungszahlen in der Praxis\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Solltest du nun dein komplettes Training umstellen? Hatten die „Bros“ doch immer Recht und sind viele Wiederholungen mit kleinerem Gewicht viel besser oder wenigstens gleich gut?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schauen wir uns das in Ruhe an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auf der rein theoretischen Ebene kannst du wohl in einem beliebigen \u003Cstrong>Bereich von 1-30 Wdh. \u003C\u002Fstrong>trainieren. Solange du bei jedem Satz am Limit trainierst und irgendwie das notwendige Volumen an eWdh zusammenbekommst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F30wdh_minigewichte.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"611\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auf der praktischen Seite haben \u003Cb>sowohl\u003C\u002Fb>\u003Cb> sehr hohe und sehr niedrige Wiederholungen eine Reihe von Nachteilen\u003C\u002Fb>. Diese werden auf den ersten Blick gerne übersehen:\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable width=\"100%\">\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\n\u003Cth colspan=\"2\">Nachteile von Training mit …\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>\n\u003Cp>\u003Cstrong> … sehr vielen Wiederholungen (20-30+)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>\n\u003Cp>\u003Cstrong>… sehr wenigen Wiederholungen (< 5)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\n\u003Cp>● Trainingsdauer 2,5x länger: Aus 1 Stunden Training werden auf einmal 2,5 Stunden.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpmc\u002Farticles\u002FPMC2918506\u002F\">Burd NA, West DW, Staples AW, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. \u003Ci>PLoS One\u003C\u002Fi>. 2010;5(8):e12033. Published 2010 Aug 9. doi:10.1371\u002Fjournal.pone.0012033\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>● Viel „Junk Volume“: Für dieselbe Proteinsynthese musst du bei einem Training mit 24 Wdh. im Vergleich zu 5 Wdh. 150% des Gewichts bewegen.[ebd.]\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>● Training mit 25-30 Wdh. ist im Vergleich zu Training mit 8-12 Wdh. ermüdender und unangenehmer.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">Ribeiro AS, Dos Santos ED, Nunes JP, Schoenfeld BJ. Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. \u003Ci>Int J Sports Med\u003C\u002Fi>. 2019;40(13):850‐855. doi:10.1055\u002Fa-0997-6680\u003C\u002Fspan> Bis hin zu Übelkeit und Übergeben.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>● Zeitpunkt kurz vor dem Muskelversagen schwer abzuschätzen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>● Geringere Kraftsteigerungen: Dafür ist schweres Training nach wie vor die absolute Nr. 1.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>● Progressive Gewichtssteigerungen schwerer zu realisieren. Da extrem kleine Gewichtssteigerungen gewählt werden müssen.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\n\u003Cp>● Trainingsdauer 4x länger – 70 statt 17 Minuten bei Training mit 3 vs 10. Wdh.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">APA Schoenfeld, Brad J.1,2; Ratamess, Nicholas A.3; Peterson, Mark D.5; Contreras, Bret4; Sonmez, G. T.1; Alvar, Brent A.2 Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 – Volume 28 – Issue 10 – p 2909-2918\u003Cbr \u002F>\ndoi: 10.1519\u002FJSC.0000000000000480\u003C\u002Fspan> Nicht zuletzt wegen langen Pausen zwischen den Sätzen & vielen Aufwärmsätzen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>● Sehr viele Sätze notwendig, um auf ein optimales Trainingsvolumen zu kommen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>● Höheres Verletzungsrisiko und höhere Gelenkbeanspruchung.[ebd.] Bei schweren Gewichten entstehen in allen Strukturen größere Kräfte.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>● Höhere Belastung für das zentrale Nervensystem. Kann zu stärkerer nervlichen Erschöpfung führen im Gegensatz zu muskulärer Erschöpfung.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Die Hauptprobleme von Sätzen mit sehr wenigen und sehr vielen Wiederholungen sind zusammengefasst:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Schlechte Zeit- bzw. Trainingseffizienz:\u003C\u002Fstrong> Sowohl ein Training mit sehr vielen als auch ein Training mit sehr wenigen Wdh. ist nicht so effizient wie ein Training im mittleren Wiederholungsbereich. Wer trainiert schon gerne 3-4x länger und bekommt am Ende kein besseres Ergebnis? In der realen Welt kaum jemand.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Zusätzliche „kleine“ Unannehmlichkeiten wie starke Ermüdung bis hin zur Übelkeit.\u003C\u002Fstrong> Schon mal 20 Wdh. Kniebeugen bis zum Muskelversagen ausgeführt? Das ist nichts, auf was man sich beim nächsten Training freut. Freude am Training ist elementar für den langfristigen Erfolg.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong> Erhöhte Beanspruchung \u002F Verletzungsrisiko. \u003C\u002Fstrong>Beim Bankdrücken mit Singles oder Doubles leiden auf Dauer schon mal die Handgelenke. Eine Kniebeuge mit Maximalgewicht ist weniger fehlerverzeihend für technische Unsauberkeiten.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cstrong>FAZIT: Nicht praktikabel! Auch wenn sich mit sehr vielen und auch mit sehr wenigen Wdh. theoretische Hypertrophie erzeugen lässt, sind diese Trainingsformen auf Dauer nicht praktikabel.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das bedeutet \u003Cu>nicht\u003C\u002Fu>, dass diese Wiederholungsbereiche nie Anwendung finden könnten. Hier einige Beispiele:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Schweres Krafttraining, bspw mit „Doubles“ oder „Triples“ (= Sätze mit dem 2WM oder 3WM), ist nach wie vor das \u003Cstrong>Nonplusultra, um die Maximalkraft\u003C\u002Fstrong> zu steigern und die neuronale Komponente der Kraftentwicklung zu trainieren.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Höhere Wiederholungszahlen bei niedrigerem Gewicht kann man gezielt zur \u003Cstrong>Glykogenentleerung\u003C\u002Fstrong> (Kohlenhydratspeicher) und damit zur \u003Cstrong>Steigerung der Fettverbrennung\u003C\u002Fstrong> einsetzen (findet beispielsweise in den MaxBURN-Protokollen der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">–\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">Diät\u003C\u002Fa> Anwendung). Allerdings muss man hier nicht höher als 15-20 Wdh. gehen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ebenso kann man leichtes Training bei \u003Cstrong>Gelenkproblemen \u003C\u002Fstrong>oder nach einer \u003Cstrong>Verletzung \u003C\u002Fstrong>gezielt einsetzen. Mit niedrigen Gewichten bleiben die maximalen Kräfte in einem geringeren Bereich und du kannst trotzdem einen Muskelaufbau-Reiz setzen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Auch wer etwa ohne \u003Cstrong>Fitnessstudio trainieren \u003C\u002Fstrong>will, kann mit Körpergewichtsübungen auch mit höheren Wiederholungszahlen einen Muskelaufbau-Reiz setzen (findet in unseren \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-home\">Xplode#HOME\u003C\u002Fa> und \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-home-trainingsplan\">Fitladies#HOME\u003C\u002Fa> Trainingsplänen Anwendung).\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>Fazit und praktische Trainingsempfehlungen\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Ja, es funktioniert ein sehr großer Wiederholungsbereich von 1-35 Wdh.\u003C\u002Fstrong> für Muskelwachstum – \u003Cem>\u003Cu>wenn\u003C\u002Fu> die Sätze bis oder kurz vor das Muskelversagen ausgeführt werden\u003C\u002Fem>. Mit wie vielen Wiederholungen du genau trainierst, ist nicht so wichtig.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>eWdh entscheidend für Hypertrophie:\u003C\u002Fstrong> Mit voller Muskelfaseraktivierung und genügend Spannung auf den Fasern. Bei diesen Wdh. wird maximales Muskelwachstum ausgelöst. Anstatt eWdh kannst du auch einfach „harte Sätze“ für eine Muskelgruppe zählen. Zählst du die eWdh deines Trainings, bekommst du ein besseres System, um dein Volumen im Blick zu haben, und du kannst unterschiedliche Trainingspläne besser vergleichen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Von den Extremen fernhalten:\u003C\u002Fstrong> Sehr hohe (> 20) und sehr niedrige (< 5) Wdh.-Bereiche haben praktische Nachteile. Eine systematische Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass \u003Cstrong>Sätze im Bereich von ~6-20 Wdh.\u003C\u002Fstrong> als nahezu gleichwertig angesehen werden können.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237229\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237229-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\"> \u003Cdiv class=\"citation-text\" data-citation-style=\"ama\">Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review [published online ahead of print, 2018 Jul 30]. \u003Ci>J Strength Cond Res\u003C\u002Fi>. 2018;10.1519\u002FJSC.0000000000002776. doi:10.1519\u002FJSC.0000000000002776\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cdiv class=\"bg-red-50 border-l-4 border-red-500 p-6 my-8\">\n\u003Cp class=\"text-center text-gray-900 font-semibold m-0\">Takeaway: Harte Sätze bis kurz vor das Muskelversagen ist das, was wirklich Früchte trägt. Wähle deine Wiederholungsbereiche so, dass du regelmäßig am meisten \u003Cu>anstrengende und saubere Sätze\u003C\u002Fu> mit 6-20 Wiederholungen absolvieren kannst.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Generell sollte man technisch anspruchsvolle \u003Cstrong>Grundübungen\u003C\u002Fstrong> wie Kniebeugen, Bankdrücken – die viel Muskelmasse gleichzeitig beanspruchen – usw. eher im unteren Bereich dieser Spanne trainieren. Eine saubere Übungsausführung und Koordination ist am besten, wenn man frisch und ausgeruht ist. Gleichzeitig profitiert die Übungsausführung häufig von einem nicht zu geringen Gewicht (z.Beisp. beim Kreuzheben).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für \u003Cstrong>Maschinen- und Körpergewichtsübungen\u003C\u002Fstrong> bietet sich hingegen der mittlere bis hohe Wiederholungsbereich in dieser Spanne an. Da kann man auch mal auf 10-20 Wdh gehen. Kleinere Muskeln erzeugen weniger metabole Ermüdung. Zudem ist der Bewegungsablauf dieser Übungen oft geführt und sehr hohe Gewichte treffen öfters einmal ungeschickt auf sensible Bänder, Sehnen oder Muskelansätze.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Wie sieht das ganz praktisch in guten Trainingsplänen aus?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Schaust du unsere GYM Trainingspläne an, fällt auf, dass wir eher selten im oberen Bereich des 6-20 Wdh unterwegs sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Unsere Trainingspläne arbeiten meist mit \u003Cstrong>6-12 Wdh\u003C\u002Fstrong>. Damit hast du\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>wenig „Junk Volume“ \u002F sammelst effizient qualitative eWdh,\u003C\u002Fli> \u003Cli>kommst zeit- und energiesparend auf dein Trainingsvolumen\u003C\u002Fli> \u003Cli>hast Spaß am Training.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Dieses Vorgehen lässt dich hocheffektiv trainieren und fördert ohne auszulaugen das langfristige „Dranbleiben“. \u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei deinem Training sollte nichts einfach nur irgendwie zufällig passieren. Zumindest wenn man schnelle & möglichst einfache Erfolge haben und sein Potenzial abrufen will.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im Folgenden siehst du, welche Logik hinter unseren Trainingsplänen steckt und wie wissenschaftliche Erkenntnisse und Praxis hier ineinander greifen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Unsere Ganzkörperpläne (empfohlen für 2x Training pro Woche)\u003C\u002Fstrong> – \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fganzkoerpertraining-trainingsplan\">FE\u003C\u002Fa> \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fganzkoerpertraining-trainingsplan\">Ganzkörpertraining\u003C\u002Fa> und \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-start-trainingsplan\">Fitladies GYM START\u003C\u002Fa> – arbeiten mit \u003Cstrong>8-10 Wiederholungen. \u003C\u002Fstrong>Ziemlich genau in der Mitte des 6-12 Wdh.-Bereichs. Im Anfänger-Stadium geht es darum, eine saubere Übungsausführung zu erlernen und nicht von zu hohen Gewichten überfordert zu werden. Nichtsdestotrotz will man effizient trainieren und bei den Grundübungen benötigt man auch einen gewissen Widerstand zum Erlernen der Technik. 8-10 Wdh. decken das optimal ab. Für Übungen an Maschinen und Körpergewichtsübungen ist ein mittlerer Wiederholungsbereich ebenfalls gut geeignet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Die nächste Stufe von Ganzkörpertraining stellen alternierende Ganzkörpertrainingspläne (empfohlen für 3x Krafttraining pro Woche)\u003C\u002Fstrong> dar wie der \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-one\">Xplode #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa> und der \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-one-trainingsplan\">Fitladies #ONE Trainingsplan\u003C\u002Fa>. Hier werden nun Sätze mit \u003Cstrong>5-8 Wdh. und 10-12 Wdh. kombiniert\u003C\u002Fstrong>. Sprich: Schweres und mittelschweres Training im effizienten Wiederholungsbereich. Die Idee ist, mit zunehmendem Trainingsstand die Kraftkomponente und die Ermüdungskomponente separat anzusprechen, somit mögliche Trainingsanpassungen des Körpers weiter auszureizen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Die Oberkörper-Unterkörper-Pläne (empfohlen für 4x Krafttraining pro Woche)\u003C\u002Fstrong> wie der \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">FE Muskelaufbau\u003C\u002Fa> oder der Fitladies #TWO arbeiten ähnlich wie die alternierenden Ganzkörpertrainingspläne. Unterschiedlich ist hier jedoch, dass mehr Übungen in einen Trainingstag passen. Daher kann man mehr Variation in das Training bringen und weitere Reize setzen.\u003C\u002Fp>\n","Soll man eher mit vielen oder mit wenigen Wiederholungen für Muskelaufbau trainieren? Immer wieder hört man von einem optimalen Wiederholungsbereich […]","2020-07-28T10:10:32","2025-12-10T10:33:26",[12],5,[14,15],137,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FWiederholungen_Muskelaufbau_FE_v2-1.jpg","","muskelaufbau",null,{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,100,128,150],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":22,"order":12,"slug":129,"type":102,"label":103,"title":130,"subtitle":18,"articleImage":131,"teaserText":133,"teaserParagraphs":134,"wordCount":148,"gating":80,"firstPage":149},"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":132,"alt":130},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. 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Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[173,183,193],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":16,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},255895,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-i-dont-buy-it-die-pelland-studie-teil-2-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 2\u002F2","Rückblick: Was Teil 1 gezeigt hat Dies ist Teil 2 der Analyse. Teil 1 findest du hier. Kurz zur Einordnung: […]","2026-03-13T09:39:56","2026-03-13T11:02:33",[12],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen_teil2.jpg",{"id":184,"slug":185,"title":186,"excerpt":187,"date":188,"modified":189,"categories":190,"tags":191,"featured_media":16,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},255857,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-teil-1-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? Why I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 1\u002F2","In den letzten Jahren wird die Auswirkung des Volumens im Krafttraining auf die Muskelhypertrophie immer genauer unter die Lupe genommen. 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Pause \r\ndazwischen)\r\n\r\nBauch trainier ich meistens normal: 2-3 Sätze 10-12 Wdh.\r\n\r\nFunktioniert Hammer!",[],{"id":214,"author":215,"date":216,"content":217,"replies":218},51959,"Alaus","2020-07-28T18:14:27+00:00","Sehr informativer Beitrag!",[],{"id":220,"author":221,"date":222,"content":223,"replies":224},51960,"Alex","2020-07-30T17:57:26+00:00","The Evidence is Lacking for \"Effective Reps\" \r\nhttps:\u002F\u002Fwww.strongerbyscience.com\u002Feffective-reps\u002F",[],{"id":226,"author":227,"date":228,"content":229,"replies":230},51961,"Anna","2020-08-02T15:04:13+00:00","Wie definiert ihr Anstrengung? Wenn man zu schnell ist, ist das Gewicht zu leicht? Ist es rein subjektiv oder bewertet jeder die Anstrengung gleich?\r\n\r\nEs kann doch auch sein, dass Wdh. 1 und 2 relativ leicht fallen, 3 plötzlich ganz schwer und 4 und 5 total an die Grenze gehen. Hängt es auch davon ab, wie gut man aufgewärmt ist?",[231],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},51962,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2020-08-03T06:51:38+00:00","Am liebsten verwende ich für die Anstrengung: Reps in Reserve (RIR). Also wie viele Wiederholungen du noch machen könntest bis zum Muskelversagen. 1 RIR = du könntest noch 1 weitere Wiederholung machen. 2 RIR = du könntest noch 2 weitere Wiederholungen machen.\n\nWelches Gewicht du dafür braucht kannst du %-Angaben von deinem 1 Wiederholungsmaximum abschätzen (hier ausrechnen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fkraftwerte). Zum Beispiel schafft man mit 80% des 1 WM ca. 8 Wiederholungen.\n\nAufgewärmt sollte man am besten immer sein bei ordentlichem Training :)",[],{"id":238,"author":239,"date":240,"content":241,"replies":242},51987,"Käthe","2020-09-21T14:04:41+00:00","Ich kann mich sehr schlecht allein motivieren und finde daher Kurse sehr hilfreich. In anderen Artikeln habe ich gelesen, dass übliche Kurse (Yoga, Aerobic) nur als Cardio ganz nett sind. Nach der Lektüre dieses Artikels kommt bei mir die Hoffnung auf, dass bei einem Langhantel-Kurs (ca. 50min, ein Lied Erwärmung, 1 Lied Beine, 1 Lied Bizeps, 1 Lied Brust usw....) auch Muskelaufbau möglich sein könnte, wenn ich die Gewichte so wähle, dass ich von den gefühlt 1000 Wiederholungen im letzten Drittel einzelne Wiederholungen auslasse, weil es brennt, und die letzten 2 bis 5 mit letzter Kraft oder gar nicht mehr schaffe. Ist meine Hoffnung berechtigt?",[],{"id":244,"author":245,"date":246,"content":247,"replies":248},52054,"Jacky","2021-03-26T10:39:01+00:00","Danke für diesen super spannenden und interessanten Beitrag. Gerade während coronabedingt  auf Home Workouts mit viel Bodyweight-Übungen (und in meinem Fall Widerstandbändern) umgeschwenkt werden muss, sind diese Infos gold wert. Und geben mir plötzlich ein deutlich besseres Gefühl, wenn ich dabei aktuell im Bereich von meist 12 bis 15 WIederholungen trainiere (was ich bisher für ineffektiv, aber besser als nichts hielt). Danke!",[],{"id":250,"author":251,"date":252,"content":253,"replies":254},52225,"Ist es Steffen?","2021-08-04T09:36:43+00:00","Hallo!\r\n\r\nWie viele Sätze wären denn für die jeweiligen Trainingszustände (Anfänger, Fortgeschritten, Profi) bei 5-6 Wiederholungen am Limit angebracht? 2...3....?\r\n\r\nGilt das für Maschinengeräte genauso? Ich schaffe beim Training mit Kurzhanteln z.B. mit 6 kg ungefähr 20 - 30 WH pro Satz (insg. 2 Sätze) bis ich beim Muskelversagen angekommen bin. Mit 10, 12 kg wären es vermutlich dann die 5-6 WH. Je nach Maschine und trainiertem Körperteil des Oberkörpers schaffe ich dagegen bis zu 40 kg.\r\n\r\nLG",[],{"id":256,"author":251,"date":257,"content":258,"replies":259},52238,"2021-08-10T11:40:35+00:00","Hallo!\r\n\r\nWarum soll man eigentlich 1 Tag zwischen den Trainingstagen pausieren? Kann ich nicht einfach dazwischen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (z.B. als Anfänger) weitermachen?\r\n\r\nLG",[],1777036428446]