[{"data":1,"prerenderedAt":204},["ShallowReactive",2],{"article-muskelaufbau-sub1020-diaet-kommt":3,"magazin-current-issue":19,"related-muskelaufbau-sub1020-diaet-kommt":170,"comments-sub1020-diaet-kommt":202},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":15,"featured_image_url":16,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},219515,"sub1020-diaet-kommt","Die Sub10\u002F20 Diät kommt…","\u003Cp dir=\"ltr\">Unsere neue Sub10\u002F20 Diät steht kurz vor dem Release. Das genaue Erscheinungsdatum ist allerdings noch nicht ganz klar.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wir sind uns jedoch sicher, dass es \u003Cstrong>in spätestens 2 Wochen soweit ist …zu mindest wenn du in der Sub10\u002F20 Liste eingeschrieben bist.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Um was geht es in der Sub10\u002F20 Diät?\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Wir zeigen dir, wie man\u003Cstrong> als Mann unter 10% KFA und als Frau unter 20% KFA kommt\u003C\u002Fstrong>. Sprich, wie man die letzten, verflixten kg ohne die vielen Probleme einer Diät verlieren kann wie \u003Cstrong>Hunger, Fressattacken, Muskelverlust oder Schwächegefühle.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">User Feedback von Markus:\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\">Das Erstaunliche war, wie leicht es im Endeffekt war: Die Verteilung von Tagen, an denen man Kalorien einspart und andern, an denen man Erhaltungskalorien zu sich nimmt, passte viel besser zu meinem Hungergefühl und zum Trainingsrhythmus, also zum Bedarf, den mein Körper anmeldete. Und die Low-Carb-Tage dabei waren gut erträglich, da ich nie bin in die Ketose kam (was ich bei früheren Diät-Versuchen nicht mochte und auch nicht gut vertragen habe).\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Das Trainingsprogramm war dabei so effektiv, dass ich trotz des Verlustes von knapp 5 Kilo Körpergewicht noch stärker geworden bin und in einigen Basis-Übungen signifikante Steigerungen verzeichnen konnte. Dass ich mich insgesamt fit und dynamisch fühle wie nie zuvor, ist ein weiterer Vorteil des Sub10-Tests. Selbst persönliche „Auszeiten“ bei der Diät (Familienfeiern, Urlaubsreise, Sommer-\u002FGrillfeste) waren kein Problem: Ohne diese wäre ich wahrscheinlich schneller zum Ziel gekommen, aber sie haben den Prozess nur verzögert, jedoch nicht umgekehrt.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Erfolge unserer Tester mit der Sub10\u002F20\u003C\u002Fh2> \u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fpatricks_way.jpg\" alt=\"patricks_way\" width=\"614\" height=\"246\" \u002F>\u003C\u002Fp>   \u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmaxs_Sub10.jpg\" alt=\"maxs_Sub10\" width=\"642\" height=\"272\" \u002F>\u003C\u002Fp>   \u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Feugen_Sub10.jpg\" alt=\"eugen_Sub10\" width=\"656\" height=\"388\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Für wen ist die Sub10\u002F20-Diät geeignet?\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Jetzt fragst du dich wahrscheinlich ob die Sub10\u002F20 etwas für dich ist? Das findest du ganz leicht raus:\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Grundsätzlich empfehlen wir die Sub10\u002F20-Diät, \u003Cstrong>wenn dein Körperfettanteil bei 15% oder niedriger (Männer) \u002F bei 25% oder niedriger (Frauen) liegt .\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Falls du 1-2 Prozentpunkte darüber liegst und mit anderen Methoden einfach nicht vernünftig weiterkommst, kann die Sub10\u002F20 ebenfalls gut für dich geeignet sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Falls du aber wirklich viel Fett zu verlieren hast (Männer 20%+ oder Frauen 30%+), raten wir von der Sub10\u002F20 ab. In diesem Fall gibt es einfachere Methoden, die dich schneller voranbringen. Es ist nicht so als würde die Sub10\u002F20 Diät dann nicht funktionieren. Wir sind jedoch der Ansicht immer den einfachsten Weg zu wählen. Bewahre dir die Sub10\u002F20-Diät auf, als professionelle Methode für die absolute Topform.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Was du mitbringen musst\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Die Sub10\u002F20 ist kein Anfängerprogramm. Deshalb setzen wir einiges voraus!\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Du solltest…\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">…die \u003Cstrong>Ausführung der Grundübungen\u003C\u002Fstrong> beherrschen\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">…schon \u003Cstrong>wenigstens 6 Monate ordentlich trainieren\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">…zuverlässig\u003Cstrong> Kalorien und Makronärstoffe (Kohlenhydrate\u002FEiweiß\u002FFett) zählen\u003C\u002Fstrong> können\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">…die Möglichkeit haben \u003Cstrong>4x\u002FWoche trainieren\u003C\u002Fstrong> zu können (davon mind. 3x\u002FWoche Krafttraining)\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">…bereit sein dich für deinen Erfolg anzustrengen!\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> Hier kannst du die \u003Ca title=\"Die Sub10\u002F20 Diät\" href=\"\u002Fsub10-20-faq\">Sub10\u002F20 kaufen und mehr Informationen bekommen\u003C\u002Fa>. Schaue dir dort auch das kostenlose Preview an! \u003Cp dir=\"ltr\">\u003C\u002Fp>","Unsere neue Sub10\u002F20 Diät steht kurz vor dem Release. Das genaue Erscheinungsdatum ist allerdings noch nicht ganz klar. 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Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[70,71,72,73,74,75,76],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[90,91,92,93,94,95,96],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[107,108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":20,"order":12,"slug":127,"type":100,"label":101,"title":128,"subtitle":17,"articleImage":129,"teaserText":131,"teaserParagraphs":132,"wordCount":146,"gating":78,"firstPage":147},"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":130,"alt":128},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[133,134,135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":20,"order":149,"slug":150,"type":151,"label":152,"title":153,"subtitle":17,"articleImage":154,"teaserText":156,"teaserParagraphs":157,"wordCount":77,"gating":78,"firstPage":169},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":155,"alt":153},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[158,159,160,161,162,163,164,165,166,167,168],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. 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Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[171,181,191],{"id":172,"slug":173,"title":174,"excerpt":175,"date":176,"modified":177,"categories":178,"tags":179,"featured_media":15,"featured_image_url":180,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},255895,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-i-dont-buy-it-die-pelland-studie-teil-2-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 2\u002F2","Rückblick: Was Teil 1 gezeigt hat Dies ist Teil 2 der Analyse. Teil 1 findest du hier. Kurz zur Einordnung: […]","2026-03-13T09:39:56","2026-03-13T11:02:33",[12],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen_teil2.jpg",{"id":182,"slug":183,"title":184,"excerpt":185,"date":186,"modified":187,"categories":188,"tags":189,"featured_media":15,"featured_image_url":190,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},255857,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-teil-1-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? Why I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 1\u002F2","In den letzten Jahren wird die Auswirkung des Volumens im Krafttraining auf die Muskelhypertrophie immer genauer unter die Lupe genommen. […]","2026-01-23T10:51:33","2026-03-13T10:30:49",[12],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen.jpg",{"id":192,"slug":193,"title":194,"excerpt":195,"date":196,"modified":197,"categories":198,"tags":200,"featured_media":15,"featured_image_url":201,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},244031,"pausezeiten","Wie viel Pausenzeit zwischen den Sätzen ist optimal?","Gehen wir mal von folgendem Beispiel aus: In deinem Trainingsplan stehen 3×6 Kreuzheben oder 3×12 Bizepscurls. Doch wie viel Minuten […]","2021-12-12T11:13:36","2025-12-08T08:43:58",[12,199],297,[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Foptimale_pausenzeiten.jpg",{"count":15,"comments":203},[],1777079475104]