[{"data":1,"prerenderedAt":318},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-muskelaufbau-perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau":156,"related-muskelaufbau-perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau":172,"comments-perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":169},1762,"perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau","Perfekte Ernährung vor, nach und während des Trainings für Muskelaufbau","\u003Cp>Viele Mythen werden über die Bedeutung der Ernährung vor, während und nach dem Training verbreitet. Aber was bringt das Achten auf winzige Details wirklich für den Muskelaufbau und worauf basieren die Empfehlungen überhaupt?\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Ziele der perfekten Ernährung für das Training:\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Die Empfehlungen dieses Artikels beschreiben eine Ernährungsstrategie für den \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">optimalen Muskelaufbau\u003C\u002Fspan>. Dies ist primär verbunden mit der \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Maximierung der Proteinsynthese\u003C\u002Fspan> (Aufbau von neuem Protein). Darüber hinaus sind weitere Ziele:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>maximale Trainingsleistung\u003C\u002Fli>\u003Cli>reduzierte Ermüdung während des Trainings\u003C\u002Fli>\u003Cli>schnelle Regeneration nach dem Training\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch2>Erst die Basics, dann Details!\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Es geht hier um die letzten Details, die ohne ein solides Grundgerüst ihre Wirkung nicht entfalten. \u003Cstrong>Gesamtkalorienzufuhr und Eiweißmenge sind die alles überragenden Basics\u003C\u002Fstrong> (\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fernaehrung-fuer-muskelaufbau\">Ernährung für Muskelaufbau\u003C\u002Fa>), die als gegeben vorausgesetzt werden müssen. Erst dann kannst du die letzten Prozente mit der richtigen Ernährung vor, während und nach dem Training herausholen.\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Empfehlungen: Trainingsernährung Muskelaufbau\u003C\u002Fh2>\u003Cdiv class=\"bg-gray-50 border border-gray-200 rounded-lg p-6 my-8\">\u003Ch3>Vor dem Training (Pre Workout)\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Entweder eine feste Mahlzeit 1-2h vor dem Training oder flüssiger Pre-Workout-Shake 0-30min vor Trainingsbeginn.\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Protein: 0,3 – 0,5 g\u002Fkg\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kohlenhydrate:: 0,3 – 0,5g\u002Fkg\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch3>Während des Trainings (During Workout)\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Bei normalen Workouts von 60 – 90 min in der Regel nicht notwendig. Bei längeren Belastungen am besten in flüssiger Form:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>15 g Protein\u002FStunde\u003C\u002Fli>\u003Cli>30 g Kohlenhydrate\u002FStunde\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch3>Nach dem Training (Post Workout)\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Wann: direkt danach – 2h danach\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Protein: 0,3 – 0,5 g\u002Fkg\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kohlenhydrate: 0,3 – 1,5g\u002Fkg\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003C\u002Fdiv>\u003Ch2> \u003C\u002Fh2>\u003Ch2>Umsetzung in der Praxis\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Verdauung und Nährstoffaufnahme sind langsame Prozesse. Eine Mahlzeit mit 600 kcal, 75 g Kohlenhydraten, 37 g Protein und 17 g Fett gibt noch nach 5h Aminosäuren und Kohlenhydrate ins Blut ab (1). Darum kann der Shake vor dem Training überflüssig sein, sofern du 1-2h davor eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein zu dir genommen hast. Darüberhinaus kann die Nährstoffzufuhr während des Trainings oft überflüssig sein, sofern noch genügend Nährstoffe aus der Mahlzeit vor dem Training in den Blutkreislauf gelangen. \u003Cstrong>Kernaussage:\u003C\u002Fstrong> Aufgrund langsamer Verdauungsvorgänge ist das exakte Planen der Mahlzeiten für einen Amateursportler kaum relevant. Nährstoffe stehen in der Regel bei täglicher Nahrungszufuhr ausreichend zur Verfügung.\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Wie wichtig ist das genaue Timing?\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Die wenigen Untersuchungen, die es zu den Auswirkungen des genauen Timings der Workout-Ernährung auf das langfristige Muskelwachstum gibt, zeigen gemischte Ergebnisse. Während zunehmend die geringe Bedeutsamkeite des exakten Timings als Ergebnis präsentiert wird (3,4), gibt es immer wieder Studien, die einen Effekt durch die unmittelbare Trainingsernährung beobachten (5,6). \u003Cstrong>Ob der Effekt von unmittelbarer Trainingsernährung auf das langfristige Muskelwachstum über die adäquate Tagesgesamtzufuhr von Energie und Makronährstoffen hinaus von Bedeutung ist, bleibt deshalb umstritten.\u003C\u002Fstrong> Weniger umstritten ist die Trainingsernährung bei Themen wie dem Abrufen der maximalen Leistung oder eine schnelle Erholung (bspw. für mehrere Trainingseinheiten pro Tag). Dabei gewinnt die unmittelbare Trainingsernährung an Wichtigkeit. Es ist möglich, dass die Fähigkeit \u003Cstrong>länger und härter zu trainieren\u003C\u002Fstrong> über Wochen und Monate in mehr Muskelwachstum resultiert.\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Kohlenhydrate um das Training\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Kohlenhydrate (KH) um das Krafttraining herum werden aus drei Gründen zugeführt.\u003C\u002Fp>\u003Col>\u003Cli>Energielieferant. Maximierung und Aufrechterhaltung von Blutglukose und Leberglykogen.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Wiederbefüllung der Glykogenspeichern (Muskel und Leber).\u003C\u002Fli>\u003Cli>Insulinspiegel erhöhen, der den Muskelabbau verlangsamen soll.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp>\u003Cstrong>Energielieferant:\u003C\u002Fstrong> Im Gegensatz zum Ausdauertraining ist die Versorgung mit Kohlenhydraten beim Krafttraining in der Regel nicht der leistungsbestimmende Faktor. Das ist logisch, weil ein normales Krafttraining selten mehr als 400kcal verbraucht und die Energiespeicher deshalb kaum an ihre Grenzen gelangen. Bei langen Trainingseinheiten mit vielen Sätzen und Wiederholungen profitiert jedoch auch ein Kraftsportler von der Kohlenhydratzufuhr und vollen Glykogenspeichern, da diese dann ein limitierender Faktor werden können.\u003C\u002Fp>\u003Ch6>Hinweis: Lyle McDonald rechnet mit einem KH-Verbrauch während des Krafttraining von ~5 g für 2 Sätze à 30-45 Sekunden (18).\u003C\u002Fh6>\u003Cp>\u003Cstrong>Wiederbefüllung der Glykogenvorräte:\u003C\u002Fstrong> Da wie oben beschrieben Krattraining in der Regel nicht sehr glykogenlastig ist, ist die Auffüllung der Speicher kein großes Thema. Bei längeren Trainingseinheiten rückt die Aufrechterhaltung und Wiederbefüllung der Glykogenspeicher enger in den Fokus. \u003Cstrong>Die schnellstmögliche Aufnahme von Kohlenhydraten wird mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose von 1:1 bis 1:2 erreicht.\u003C\u002Fstrong> Grund dafür ist die schnellere Aufnahmegeschwindigkeit durch unterschiedliche Transportmechanismen (7,8). Hinweis: Haushaltszucker besteht aus 50% Glukose und 50% Fruktose. Sofern du kein Athlet bist, der mehrere Wettkämpfe innerhalb weniger Stunden bestreiten muss, ist die maximale Geschwindigkeit der Glykogenresynthese für dich kein interessantes Thema. Denn in diesem Fall bestimmt einfach \u003Cstrong>die Gesamtmenge an aufgenommenen KHs,\u003C\u002Fstrong> wie voll deine Glykogenspeicher nach 24h sind. Das ist die Zeit, in der für die meisten Kraftsportler frühestens das nächste Workout ansteht. \u003Cstrong>Insulin:\u003C\u002Fstrong> Es ist bekannt, dass Insulin förderlich für die Proteinsynthese ist. Unmittelbar nach dem Muskeltraininig wird verstärkt Muskelgewebe abgebaut (9). Durch im Blut zirkulierende Aminosäuren (zerlegte Proteine) und erhöhte Insulinspiegel (durch KH und Proteine) lässt sich dieser Prozess bremsen und der Proteinaufbau verstärken (10,11). Weniger bekannt ist, dass die benötigte Dosis dafür eher gering ist. \u003Cstrong>Bereits ein Insulinspiegel von 15-30mU\u002FL reicht aus, um die Proteinanreicherung maximal zu stimulieren (12,11)\u003C\u002Fstrong>. Lediglich 25 g Whey-Protein nach dem Training können den Insulinspiegel auf 19mU\u002FL heben. Selbst die Zugabe von 50g Maltodextrin hat den Insulinspiegel in einem Experiment nicht weiter erhöht (13). \u003Cstrong>Kohlenhydrate und die damit verbundene Insulinausschüttung sind somit keine primären Faktoren in der unmittelbaren Trainingsernährung für den Muskelaufbau, so lange du genügend Protein zu dir nimmst.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Protein um das Training\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Protein liefert den Baustoff für neue Muskelmasse. Deshalb ist die Proteinzufuhr essentiell für den Muskelaufbau. In der Literatur finden sich Angaben von 1,2 – 1,7 g\u002Fkg pro Tag für Kraftsportler (14). Viele halten sich an die Faustregel von 2 g\u002Fkg. Doch wie wichtig ist die Proteinzufuhr unmittelbar um das Training herum? \u003Cstrong>Wieviel Protein?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp id=\"firstHeading\">Es ist bekannt, dass sich einige Aminosäuren (Bausteine der Proteine) besonders stark auf die Proteinsynthese auswirken. Allen voran sind das die essentiellen Aminosäuren (EAAs). Unter diesen vor allem die verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Diese sind in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten (Whey (25% BCAAs), Protein in Fleisch (15% BCAAs[\u002Fmfn], können aber auch als Supplement zugeführt werden.\u003C\u002Fp>\u003Cp>In einer Untersuchung wurde gezeigt, dass \u003Cstrong>80g gegenüber 40g Nahrungsprotein keine weitere Steigerung der Proteinsynthese\u003C\u002Fstrong> verursachte (15). In 40g Nahrungsprotein stecken ~20g EAAs und ~10g BCAAs. Diese Werte können als Anhaltspunkt für die Menge an Protein herangezogen werden, die mindestens benötigt wird, um kurzfristig den Muskelaufbau maximal zu fördern. Bezogen auf das Körpergewicht der Probanden ergeben sich folgende Werte für die Auslösung maximaler Proteinsynthese:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>0,5 g\u002Fkg Nahrungsprotein oder\u003C\u002Fli>\u003Cli>0,25 g\u002Fkg EAAs oder\u003C\u002Fli>\u003Cli>0,13 g\u002Fkg BCAAs\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Auch hier gilt zu beachten, dass die Mahlzeiten vor, während und nach dem Training durch die langsamen Verdauungsprozesse nicht getrennt voneinander betrachtet werden können. \u003Cstrong>Welche Form von Protein?\u003C\u002Fstrong> Qualitatives Nahrungsprotein (mit vielen \u003Cstrong>EAAs\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>BCAAs\u003C\u002Fstrong>) wie in Fleisch\u002FFisch, Quark und Eiern liefert alles, was du für den erfolgreichen Muskelaufbau brauchst. Die \u003Cem>direkte Supplementation mit EAAs und BCAAs macht nur dann Sinn, wenn im Kontext einer geringstmöglichen Kcal-Zufuhr, eine maximale Unterstützung der Proteinsynthese ausgelöst werden soll.\u003C\u002Fem> Aus Sicht der unmittelbaren Trainingsernährung ist es vorteilhaft, Protein in flüssiger Form aufnehmen zu können, weil ein voller Magen und hartes Training in der Regel nicht gut zusammenpassen. \u003Cstrong>Whey Proteinpulver\u003C\u002Fstrong> bietet sich hier Dank 25 Gew.-% BCAA-Anteil besonders gut an.\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Fett um das Training\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Fett war lange das schwarze Schaf in der Trainingsernährung. Es verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen im Magen-\u002FDarmtrakt und besitzt keinen offensichtlichen Nutzen wie die Wiederbefüllung der Glykogenspeichern oder Förderung der Proteinsynthese. Somit werden größere Mengen an Fett vor allem vor und während des Trainings vermieden. Aus Sicht der \u003Cstrong>Glykogenresynthese\u003C\u002Fstrong> ist aber Entspannung angesagt. Es konnte gezeigt werden, dass 165 g zusätzliches Fett in den Mahlzeiten nach dem Training bei gleichem Kohlenhydratanteil die 24h Glykogenwiederbefüllung nicht behindert (16). Ansonsten gibt es \u003Cstrong>Bedenken, dass Fett den Insulinausstoß möglicherweise senken\u003C\u002Fstrong> und so die antikatabolen Wirkungen von Insulin hemmen könnte. Wie oben beschrieben reicht eine Insulinerhöhung auf 15-30mU\u002FL aus, um die Proteinanreicherung maximal zu fördern (11,17). Eine typische Mahlzeit nach dem Workout mit 600 kcal, 75 g Kohlenhydraten, 37 g Protein und \u003Cem>17 g Fett \u003C\u002Fem>erhöht die Insulinspiegel nach 1h um das bis zu 5-fache, selbst nach 5h sind die Insulinspiegel noch doppelt so hoch wie vor der Mahlzeit (1). Normale Nüchtern-Insulinwerte liegen übrigens zwischen 5-10 mU\u002FL. Die Panik vor Fett ist also weitestgehend unbegründet. Eine Schweinshaxe vor dem Training ist deswegen zwar trotzdem nicht angebracht, aber außer direkt vor oder während des Trainings solltest du \u003Cstrong>Fett so einbauen, wie es deine Makroverteilung für den Tag vorsieht.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Brauche ich Supplemente?\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Supplemente wie Whey Proteinpulver, BCAAs sind nicht zwingend nötig, können allerdings in vielen Situationen eine sinnvolle Ergänzung sein. Bei der unmittelbaren Trainingsernährung sind Shakes in flüssiger Form auf Grund der schnellen Resorption und leichten Verdaulichkeit empfehlenswert. Ein weiterer Vorteil ist die hohe Zufuhr an BCAAs – entweder direkt, oder über Whey Protein (mit einem BCAA-Gehalt von 25%). Grundsätzlich sind Protein-Pulver auch dann geeignet, wenn man Probleme hat, anderweitig auf ausreichend Protein zu kommen. Für „schnelle Kohlenhydrate“ sind keine besonderen Pülverchen von Nöten. Vor allem, da sich ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:1 bis 1:2 als optimal im Sinne der Aufnahmegeschwindigkeit gezeigt hat. Normaler Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus 50% Glukose und 50% Fruktose (also 1:1) und eignet sich hervorragend. Zur Wiederbefüllung von Muskelglykogen weiter weg vom Training eignen sich stärkehaltige Kohlenhydrat-Quellen (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln). Welche Supplemente überhaupt Sinn machen (das sind nicht viele), erfährst du hier:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>\u003Ca title=\"Supplement Guide\" href=\"\u002Fsupplements\">Supplement Guide\u003C\u002Fa> – mehr brauchst du nicht!\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch2>Individuelle Unterschiede\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Neben den optimalen Vorstellungen in einer idealen Welt gibt es auch individuelle Unterschiede. Wer zum Beispiel nach großen Mengen Kohlenhydraten vor dem Training \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Probleme mit Blutzuckerschwankungen\u003C\u002Fspan> hat (gerne bei Menschen mit schlechter \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Finsulinsensitivitaet\">Insulinsensitivität\u003C\u002Fa> und\u002F oder hohem \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil\u003C\u002Fa>), sollte sich nicht starr an die Empfehlungen halten, wenn offensichtliche Leistungseinbußen damit verbunden sind. In diesem Fall kann damit experimentiert werden, die KH-Zufuhr vor allem VOR dem Training schrittweise zurückzufahren (evtl. erstmal mit 50% der Empfehlung). Aber Achtung! Wer bspw. übergewichtig ist, sollte sich Gedanken darüber machen, ob er wirklich eine Umgebung für maximalen Muskelaufbau schaffen will, oder nicht eher eine andere Zielsetzung verfolgen sollte.\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Workout Ernährung auch während der Diät?\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Wer andere Ziele wie den optimalen Muskelaufbau verfolgt, sollte genau prüfen, ob die hier vorgestellten Empfehlungen diesem Ziel zuträglich sind. Es macht meist keinen Sinn, \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">während einer Diät\u003C\u002Fspan> gleichzeitig optimale Bedingungen für Muskelwachstum (von Seiten des Trainings + der Ernährung) schaffen zu wollen. Es geht mit dieser Zielsetzung eher darum, wie du \u003Cstrong>mit wenig Kalorien oder richtigem Timing das Maxiumum für den Muskelerhalt herausholst.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Ch2>Fazit\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Wie wichtig ist nun das genaue Timing und die richtige Menge der Nährstoffe in unmittelbarer Trainingsnähe für den Muskelaufbau? Nicht so wichtig wie einige (räusper…Supplement-Hersteller) glauben machen wollen, aber auch nicht komplett unbedeutend! Achte vor allem darauf, dass die Kcal-Zufuhr und Proteinzufuhr für den Tag ausreichend sind. Durch langwierige Verdauungsprozesse besteht fast nie ein Nährstoffmangel. Und damit auch nichts anbrennen kann, packe direkt vor und nach dem Training jeweils ca. 0,5g\u002Fkg Protein und 0,5g\u002Fkg Kohlenhydrate in flüssiger Form. Und für Workouts, die die 90 Min Grenze sprengen 15g Protein und 30g KH pro zusätzlicher Stunde.\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>\u003Cp> \u003C\u002Fp>\u003Ch2>Quellen:\u003C\u002Fh2>\u003Cp>(1) Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, Auletta M, Pardo F, Ciociaro D, Guida R, Ferrannini E, Saccà L. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66. PubMed PMID:10331398. (3) Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vähi M, Oöpik V. 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(11) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. Epub 2008 Jun 24. PubMed PMID: 18577697; PubMed Central PMCID: PMC2536736. (12) Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S. Review. PubMed PMID: 16365095. (13) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. PubMed PMID: 21131864. (14) Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. 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(18) http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Fnutrition\u002Fhow-many-carbohydrates-do-you-need.html\u003C\u002Fp>","Viele Mythen werden über die Bedeutung der Ernährung vor, während und nach dem Training verbreitet. Aber was bringt das Achten […]","2012-05-29T13:00:05","2025-12-09T15:59:57",[112],[166,167],137,309,0,null,"muskelaufbau","Erst mit dem richtigen Essen kurbelt ihr den Muskelaufbau richtig an. Erfahrt, was und wann du um das Training herum essen solltest.",[173,183,193],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":168,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},255895,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-i-dont-buy-it-die-pelland-studie-teil-2-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 2\u002F2","Rückblick: Was Teil 1 gezeigt hat Dies ist Teil 2 der Analyse. Teil 1 findest du hier. Kurz zur Einordnung: […]","2026-03-13T09:39:56","2026-03-13T11:02:33",[112],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen_teil2.jpg",{"id":184,"slug":185,"title":186,"excerpt":187,"date":188,"modified":189,"categories":190,"tags":191,"featured_media":168,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},255857,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-teil-1-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? Why I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 1\u002F2","In den letzten Jahren wird die Auswirkung des Volumens im Krafttraining auf die Muskelhypertrophie immer genauer unter die Lupe genommen. […]","2026-01-23T10:51:33","2026-03-13T10:30:49",[112],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen.jpg",{"id":194,"slug":195,"title":196,"excerpt":197,"date":198,"modified":199,"categories":200,"tags":202,"featured_media":168,"featured_image_url":203,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},244031,"pausezeiten","Wie viel Pausenzeit zwischen den Sätzen ist optimal?","Gehen wir mal von folgendem Beispiel aus: In deinem Trainingsplan stehen 3×6 Kreuzheben oder 3×12 Bizepscurls. Doch wie viel Minuten […]","2021-12-12T11:13:36","2025-12-08T08:43:58",[112,201],297,[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Foptimale_pausenzeiten.jpg",{"count":205,"comments":206},20,[207,219,241,252,268,279,290,301,312],{"id":208,"author":209,"date":210,"content":211,"replies":212},11955,"Raphael","2013-06-02T21:29:14+00:00","Ich glaube euch ist ein Fehler im Absatz wieviel Protein? unterlaufen. Statt 0,7g\u002Fkg BCAA sollten es 0,07g\u002Fkg BCAA sein. Würde keinen Sinn machen, mehr BCAA als Nahrungseiweiß zu konsumieren.\r\nlg Raphael",[213],{"id":214,"author":215,"date":216,"content":217,"replies":218},11958,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-06-03T06:02:38+00:00","Danke für den Hinweis. Wurde korrigiert.",[],{"id":220,"author":221,"date":222,"content":223,"replies":224},12183,"Luke","2013-06-14T07:42:48+00:00","Wow, toller Artikel mit wertvollen Informationen, danke!\r\n\r\nEine Frage zum Thema Traubenzucker + Whey:\r\n\r\nWenn ich während des Trainings (Ab der Hälfte) einen Shake mit ca. 3g\u002Fkg Traubenzucker und 3g\u002Fkg Whey trinke, habe ich das Gefühl, dadurch eine Art \"Energieschub\" zu bekommen.\r\n\r\nEinen Pre-Workout-Shake nehme ich bisher nicht zu mir und der Traubenzucker\u002FWhey-Shake wird nur durch eine KH+Protein Mahlzeit 1-2 Stunden nach dem Training ergänzt.\r\n\r\nIst an diesem \"Energieschub\" etwas dran oder entspringt das meiner Fantasie?\r\n\r\nVielen Dank :)\r\nLuke",[225,231],{"id":226,"author":227,"date":228,"content":229,"replies":230},12185,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-06-14T08:13:04+00:00","Wenn du dadurch eine bessere Leistung erzielst bleib dran. Selbst wenn es nur der Placebo Effekt sein wollte ist das irrelevant, sofern du mehr leisten kannst.\n\nInteressant ist in dem Zusammenhang auch dass Glucosegabe zu mehr Selbstkontrolle\u002FWillenskraft zu verhelfen scheint: http:\u002F\u002Fen.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FSelf-control#Physiology_of_behavior",[],{"id":232,"author":215,"date":233,"content":234,"replies":235},12187,"2013-06-14T08:14:54+00:00","Du meinst 0,3 g\u002Fk Traubenzucker und 0,3g\u002Fkg Whey, oder?\r\nEs könnte sein, dass du damit deinen Blutzuckerspiegel nach oben bringst und das dir ein Gefühl von mehr Energie verleiht. Könnte aber auch was ganz anderes sein wie bspw. gesteigerte Spiegel bestimmter Hormone durch die körperliche Belastung. \r\nMusst du einfach mal testen. Und am Ende das machen, was für dich gut funktioniert.\r\n\r\nGrüße\r\nJohannes",[236],{"id":237,"author":221,"date":238,"content":239,"replies":240},12192,"2013-06-14T12:57:21+00:00","Hi Dominik, hi Johannes,\r\n\r\nentschuldigt, es sollte natürlich 0,3g\u002FKG sein. Dann vertraue ich mal meinem Gefühl :)\r\n\r\nVielen Dank für die Tipps, freue mich schon eure Hinweise in meinen Ernährungsplan einzubauen!\r\n\r\nGrüße\r\nLuke",[],{"id":242,"author":243,"date":244,"content":245,"replies":246},12196,"Matt79","2013-06-14T19:11:29+00:00","Sehr interessanter Artikel.\r\n\r\nWenn man sich in einer kalorienreduzierten Diät mit dem Ziel KFA-Reduzierung befindet, wie schaut es dann mit der unmittelbaren Trainingsernährung aus?\r\n\r\nKönnen dort die PWO-Shakes ( Whey+Kohlenhydrate )komplett gestrichen werden, um dann ca. 1 Stunde nach dem Training eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen? Hatte immer Angst vor dem bösen Katabolismus und dem Cortisol nach dem Training, wenn ich nicht direkt danach einen Shake zu mir nehme ;)\r\n\r\nLG,\r\nMatt",[247],{"id":248,"author":215,"date":249,"content":250,"replies":251},12207,"2013-06-15T12:35:20+00:00","In einer Diät versucht man mehr Nährstoffe um das oder vor allem nach dem Training zu sich zu nehmen. In Zeiten weiter entfernt des Trainings versucht man eher ein Defizit zu kreieren. Stichwort: Zyklische Diätformen.\n\nEin Möglichkeit wäre es bspw. etwas Whey vor dem Training zu sich zu nehmen und dann 1-2h nach dem Training eine feste Mahlzeit. In einer Diät musst du dir überlegen wie du mit wenig Kalorien am meisten für den Muskelerhalt tust. Da Eiweiß allein für die maximale Stimulation der Proteinsynthese ausreicht, kannst du die Kohlenhydrate verzichten. Und auch immer daran denken: Das Timing ist viel unwichtiger als die Gesamtzahl an Kcals oder Makronährstoffen. \n\nKatabole Phasen nach dem Training oder Cortisolspiegel sind unwichtige Details. Lieber auf das Wesentliche konzentrieren.",[],{"id":253,"author":254,"date":255,"content":256,"replies":257},12639,"Sascha","2013-06-28T17:55:04+00:00","Liebe Fitness-Experts:\r\n\r\njetzt habe ich DIE Frage an euch, die meine tagelange Recherche zur für mich optimalen Makronährstoffverteilung zu einem Ende bringen könnte. Meine Frage ergab sich aus diesem Zitat in eurem Artikel: \r\n\r\nHinweis: Lyle McDonald rechnet mit einem KH-Verbrauch während des Krafttraining von ~5g  für 2 Sätze à 30-45 Sekunden (18).\r\n\r\nMeine Frage: Reichen ca. 100g Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen und 150g Kohlenhydrate an Trainingstagen aus, um bei ausreichender Proteinzufuhr (bei mir mindestens 2g\u002FKg Körpergewicht täglich) und einem Kalorienüberschuss von ca. 350 kcal täglich Muskelmasse aufzubauen? \r\n\r\nMein Hintergrund (falls von Interesse): Ich frage, weil ich mit einer strengen LowCarb-Diät (immer knapp über 50g KH pro Tag) 13 Kg in 8 Wochen abgenommen habe und ich mich noch nie so gut gefühlt habe in meinem Leben. Bis 150g KH am Tag vertrage ich, alles darüber verursacht starke Blähungen und das Gefühl, jederzeit Durchfall bekommen zu können. Deswegen möchte ich mein Lebensgefühl aus der LowCarb-Diät ungern aufgeben, um Muskeln aufzubauen. Ich bin männlich, 29, 177cm groß und wiege zurzeit 72Kg.\r\n\r\nFalls ihr meine Frage mit \"JA\" beantworten könnt, macht ihr mich zu einem sehr glücklichen (Wieder-)Einsteiger :) Danke im Voraus!\r\n\r\nSascha",[258],{"id":259,"author":227,"date":260,"content":261,"replies":262},12649,"2013-06-29T10:25:17+00:00","Klar! \nBzgl. KH Quellen solltest du schauen ob z.B. Reis, Obst und Kartoffeln andere Auswirkungen haben.",[263],{"id":264,"author":254,"date":265,"content":266,"replies":267},12651,"2013-06-29T11:27:21+00:00","Traumhaft! Vielen herzlichen Dank. Lynn McDonald sagt in ihrem Artikel sogar, dass man nur 110g bräuchte. Der Artikel ist bahnbrechend, wie ich finde. Ich werde es testen. Auch werde ich einen Refeed-Day 1x die Woche testen, in der ich dann nur Reis und Kartoffeln als zusätzliche Kohlenhydratquellen verwende, um die Speicher wieder aufzufüllen. Kartoffeln bekommen mir, das weiß ich schon. Reis wird man sehen.\r\n\r\nIch glaube, ich habe mich noch nie so auf mein Training gefreut, wie heute :)",[],{"id":269,"author":270,"date":271,"content":272,"replies":273},16259,"Kostas","2013-10-06T17:31:33+00:00","Hallo,\r\nich bin 176cm groß und wiege 88 kg und mein körperfettanteil beträgt ungefair 25-30 %. Ich habe relativ viel fett an der hüfte am bauch und an der brust, aber habe dünne arme. Mein ziel ist es ein muskolösen körper zu kriegen ( dickere arme, eine schöne brust zu kriegen \u002F ein sixpack ist mir nicht so wichtig) und jetzt kommt meine frage soll ich eine definitionsphase oder eine massephase beginnen? Es verwirrt mich weil bei der definitionsphase wird man ja dünner verbrennt man sein körperfett und nimmt nicht an den armen zu jedoch bei der massephase werden die armen auch breiter aber man nimmt ja auch an körperfett zu... Wird dass dann ein problem sein wenn ich eine massephase beginne ,weil ich jetzt schon so viel kfa hab ?",[274],{"id":275,"author":215,"date":276,"content":277,"replies":278},16320,"2013-10-07T05:35:14+00:00","Hi Kortas, das hat nichts mit dem Thema hier zu tun. Bitte stelle deine Frage im Forum: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum",[],{"id":280,"author":281,"date":282,"content":283,"replies":284},34660,"Artur","2014-04-06T10:43:43+00:00","Tach,\r\nDem ersten Kommentar nach, ist das hier zwar fast ein Jahr zu spät, dennoch wollte ich auch noch paar Fragen loswerden. Nach vielen rum recherchieren wird man im Bereich Fitness (bzw Muskelaufbau) eher verwirrt, als das man klare Antworten kriegt.\r\nDa ich Keiner bin, der täglich seine zugenommenen KH oder EW zählt wollte ich fragen ob mein gleich aufgeführter Plan inordung ist.\r\n\r\nZum orientieren: ich bin 173cm groß und wiege etwa 79kg\r\n\r\nMorgens (vor der Schule) : 250g Magerquark mit aufgetauten Beeren\r\n\r\nWährend der Schule: Nur Wasser (halben Liter)\r\n\r\nNach der Schule (gegen 16-17 uhr): Das was meine Muddi kockt ^^ (da habe ich keinen großen Einfluss drauf) mit Wasser\r\n\r\nAnschließend: ja ich weiß, dass Vitamintabletten eigentlich unnötig sind, da bei zu hoher Vitaminaufnahme eher schäden entstehen können, deswegen nehme ich immer 1\u002F2 Vitamintablette und am nächsten Taq 1\u002F2 Mineraltablette.\r\n\r\nGegen 19 Uhr: Training (Momentan ist es noch intensives Ganzkörper-Training, welches etwa 2 Stunden geht. Das mach ich jeden zweiten Tag, in einpaar wochen fange ich jedoch mit Splittraining an, da will ich dann jeden Tag trainieren.) Etwa 1 Liter Wasser.\r\n\r\nDirekt nach dem Training: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Senf, Hähnchen-\u002FPutenbrust und Gemüse. (wieder Wasser als Getränk)\r\n\r\nEine Stunde nach dem Training (22 Uhr): 250g Magerquark mit gefrorene Beeren.\r\n\r\nIch würd gern wissen, was ich da noch ändern könnte :)\r\ndanke im voraus.\r\n\r\nmfg Artur",[285],{"id":286,"author":227,"date":287,"content":288,"replies":289},34662,"2014-04-06T10:57:45+00:00","Solche Anfragen bitte hier stellen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\nIn den Stickies schauen, was du noch angeben musst!",[],{"id":291,"author":292,"date":293,"content":294,"replies":295},36501,"Johannes","2014-04-23T09:37:16+00:00","Hallo ihr Lieben :D\r\nAngenommen ich esse 1,5 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit 108g Kohlenhydrate 35g Eiweiß und 17g Fett. Habe ich dann etwa 4 Stunden später wenn mein Training (2,5h)  beendet ist immernoch einen erhöhten Insulinausstoß um die Proteinanreicherung maximal zu fördern?",[296],{"id":297,"author":215,"date":298,"content":299,"replies":300},36511,"2014-04-23T14:08:18+00:00","Nein, hast du vermutlich nicht.\nDeshalb sollst du nach deinem Training einen Post-Workout-Shake oder eine feste Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir nehmen.",[],{"id":302,"author":303,"date":304,"content":305,"replies":306},43221,"Norbert","2014-07-02T14:20:21+00:00","Hallo,\r\n\r\nich mache gerade (seit 6 Monaten) eine Ernährugnsumstellung einen Tag essen einen Tag gar nichts essen (kein Fett, Eiweis, Zucker)  nur trinken. Heißt also 30 Std. keine Nahrung. Ich bin sportlich ziemlich unterwegs. pro Woche: 2 x Fitness, 1 x Fußball, 3 x Laufen; lege natürlich die harten Trainingstage (Laufen\u002FFitness) auf meine Esstage und an den 0er Tagen mache ich nur leichtes Training. Nun meine Frage: Baue ich an den ruhigen 0er Tagen Muskelmasse ab  bzw. beeinträchtige ich damit signifikant meinen Muskelaufbau?",[307],{"id":308,"author":215,"date":309,"content":310,"replies":311},43262,"2014-07-03T06:05:55+00:00","Fragen dieser Art, die nicht auf den Artikel bezogen sind, bitte im Forum stellen.",[],{"id":313,"author":314,"date":315,"content":316,"replies":317},51897,"Patrik","2020-02-25T19:33:07+00:00","Hallo\nWie schaut es denn aus wenn ich Morgens nüchtern ins Gym fahre und Zb während des Workout einen Whey Shake mit Wasser zu mir nehme ?",[],1776465681718]