[{"data":1,"prerenderedAt":454},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-muskelaufbau-myo-reps":156,"related-muskelaufbau-myo-reps":173,"comments-myo-reps":205},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},10641,"myo-reps","Myo-Reps: Ein Trainingssystem für maximales Muskelwachstum in kürzester Zeit","\u003Cp>\u003Cem>Myo-Reps sind ein Rest-Pause-System, entwickelt von \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fborgefagerli.com\u002Fmyo-reps-in-english\u002F\">Borge Fagerli\u003C\u002Fa>. Es ist eine Trainingsmethode für maximale Hypertrophie, die für \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">fortgeschrittene Trainierende\u003C\u002Fa> und darüber hinaus infrage kommt.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cem>Freundlicherweise wurde FE die Erlaubnis erteilt, die Erklärung der Myo-Reps aus dem \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fborgefagerli.com\u002Fmyo-reps-in-english\u002F\">englischen Originalartikel\u003C\u002Fa> anzubieten. In diesem Artikel sind noch einige Hintergründe zu finden, bevor die Myo-Reps genau erklärt werden. Wir steigen direkt mit dem Praxisteil ein:\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Der Myo-Reps-Satz: Von Anfang bis Ende\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Vereinfacht gesagt müssen wir ein ausreichend schweres Gewicht für eine ausreichende Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausreichend oft bewegen, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen. Myo-Reps sind ein sehr zeiteffizientes und produktives Werkzeug, das sich lohnt, im Repertoire zu haben.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Tipp: Verliebe dich nicht in EINEN Wiederholungsbereich oder EINE Trainingsmethode, wenn du maximale Ergebnisse erzielen willst. Geplante und strategische Variation, hohe und leichte Gewichte, hohes und niedriges Volumen, hohe und niedrige Frequenz sind erforderlich, wenn du maximale Ergebnisse willst. Aber das ist ein umfangreiches Thema und soll für spätere Artikel aufgehoben werden.\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cstrong>Schauen wir uns an, wie man ein Myo-Reps-Satz von Anfang bis Ende durchführt. \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Ich empfehle 2-3 Aufwärmsätze mit progressiv ansteigendem Gewicht von 8-12 Wiederholungen vor dem Arbeitssatz. Damit wird eine neuronale Bereitschaft gewährleistet und zusätzliches Volumen erzielt. Außerdem bestimmst du mit diesem Satz dein Kraftniveau an diesem Trainingstag. (Mit leichten Gewichten kann man auch nach dem allgemeinen Aufwärmen direkt mit einem Myo-Reps-Satz beginnen.)\u003C\u002Fp>\u003Col>\u003Cli>Wähle ein Gewicht, mit dem du 9-20 Wiederholungen ausführen kannst (je nach Übung und Trainingsplanung). Manchmal gehe ich sogar höher, bis zu 25-40 Wiederholungen. (Edit: 2016: Normalerweise wähle ich 30% des 1RM für Anfänger, 40% des 1RM für Fortgeschrittene und 50% des 1RM für die Elite.)\u003C\u002Fli>\u003Cli>Mach so viele Wiederholungen, bis du beim Muskelversagen angelangst oder 1-2 Wiederholungen weniger. Das Muskelversagen merkt man daran, dass die Ausführungsgeschwindigkeit merklich langsamer wird. Dies war nun dein „Aktivierungs-Satz“, mit dem du 100% Muskelfaseraktivierung erreichst. Bis zum Muskelversagen zu trainieren, ist keine absolute Notwendigkeit – 1-2 Wiederholungen „im Tank“ zu lassen, wird dir in den kommenden Sätzen erlauben, mehr Wiederholungen insgesamt zu machen, wie wir gleich sehen werden.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Wenn du den Bewegungsumfang (engl. „Range of Motion“, ROM) etwas verkleinerst, imitierst du den Okklusionseffekt und erreichst schneller eine hohe Muskelfaseraktivierung. Zum Beispiels geht das, indem du 10% der oberen und unteren ROM weglässt.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Nun kommt der wichtige Teil: Nach dem Aktivierungssatz legst du das Gewicht in die Ablage. Jetzt atmest du 3-5x tief ein und wieder aus. Dann nimmst du das Gewicht wieder aus der Ablage und machst 3-5 Mini-Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen (bleibe in der Nähe des Muskelversagens in jedem Mini-Satz).\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Indem du die Pausenzeiten kurz gestaltest, behältst du eine hohe muskuläre Ermüdung bei und dadurch eine sehr hohe Muskelfaseraktivierung. Alle Wiederholungen der Mini-Sätze sind nun effektive Wiederholungen. Ich vereinfache die Pausenzeiten, indem ich nur tiefe Atemzüge zähle. (..) Mit schwereren Gewichten kannst du auch bis zu 30 Sekunden pausieren, mit niedrigeren Gewichten sind 5-15 Sekunden angebracht, um die Muskelfaseraktivierung hochzuhalten. (Edit 2016: Ich nutze Myo-Reps-Training heutzutage kaum noch mit schweren Gewichten. Als metaboler Stimulus ist es viel nützlicher.)\u003C\u002Fli>\u003Cli>Beende deinen Myo-Reps-Satz, wenn du die letzten Wiederholungen eines Mini-Satzes nicht mehr ausführen kannst.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp>\u003Cstrong>Beispiele (richtig):\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>20 +4+4+4+3\u003C\u002Fli>\u003Cli>22 +3+3+3+3+3\u003C\u002Fli>\u003Cli>18 +5+4\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>\u003Cstrong>Beispiele (falsch):\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>20 +4+4+4+3+3 (Richtig wäre: nach dem ersten Mini-Satz mit 3 Wdh. aufhören)\u003C\u002Fli>\u003Cli>22 +3+3+3+3+3+3+3+3+3 (Richtig wäre: nach 5 Mini-Sätzen stoppen)\u003C\u002Fli>\u003Cli>18 +5+4+3+2 (Richtig wäre: nach dem ersten Mini-Satz mit 3 Wdh. aufhören)\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Schau dir den Unterschied zwischen traditionellem 3×20 Wdh.-Training gegenüber einem Myo-Reps-Satz an. „*“ bedeutet eine „effektive“Wiederholung:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20*\u003C\u002Fli>\u003Cli>1-2 min. Pause\u003C\u002Fli>\u003Cli>1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14* 15* 16* 17* 18* (Beim zweiten Satz schafft man typischerweise nicht mehr als 20 Wdh.)\u003C\u002Fli>\u003Cli>1-2 min. Pause\u003C\u002Fli>\u003Cli>1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12* 13* 14* 15* 16*\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Nun hättest du 54 Wiederholungen in 6 Minuten gemacht. 15 Wiederholungen davon waren „effektive“ Wiederholungen (= mit ausreichend hoher Muskelfaseraktivierung).\u003C\u002Fp>\u003Cp>Nun ein Satz Myo-Reps:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Aktivierungssatz: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20* – 15 sek. Pause –\u003C\u002Fli>\u003Cli>Mini-Sätze: 1* 2* 3* 4* 5* – 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5*- 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5*- 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5* – 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4*\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>So hättest du insgesamt 34 Wiederholungen in 2,5 Minuten gemacht. 29 Wiederholungen waren „effektive“ Wiederholungen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Das Versprechen ist, Ermüdung gut zu managen und mehr Arbeit in weniger Zeit zu absolvieren. Daher müssen in einem Myo-Reps-Satz Wiederholungen und Pausenzeiten angemessen gemanagt werden.\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Autoregulation: Dein Weg zu besseren Ergebnissen\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Es gibt zwei Wege, um das Volumen zu regeln: Erstens kannst du eine Gesamtzahl an Wiederholungen für eine Übung festlegen. Ich empfehle mindestens 10 zusätzliche Wiederholungen nach dem Aktivierungssatz. Ein Beispiel: 12 +3 +3 +2 +2 (12 Wdh. Aktivierungssatz und insgesamt 10 Mini-Wiederholungen).\u003C\u002Fp>\u003Cp>Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), was ebenfalls ein sinnvoller Myo-Reps-Satz ist. Allgemein machst du einfach Mini-Sätze mit 2-5 Wiederholungen, bis du die Gesamtzahl an Wiederholungen erreichst.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Die zweite Vorgehensweise (von mir bevorzugt) ist Autoregulation. Dabei nutzt du einige Regeln, die die Gesamtzahl an Wiederholungen automatisch abhängig von deinem Befinden und deinem Erholungsgrad steuern.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Autoregulationsregeln:\u003C\u002Fp>\u003Cp>Die ersten beiden Zahlen geben die Wiederholungen im Aktivierungssatz an. Die Zahl nach dem “+” zeigt, aus wie vielen Wiederholungen die Mini-Sätze bestehen.\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>6-8 +2x\u003C\u002Fli>\u003Cli>9-12 +3x\u003C\u002Fli>\u003Cli>12-15 +4x\u003C\u002Fli>\u003Cli>15-20 +5x\u003C\u002Fli>\u003Cli>20-25 +6x\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100 kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich, alle 3 Wiederholungen zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.\u003C\u002Fp>\u003Cp>So funktioniert Autoregulation:\u003C\u002Fp>\u003Cp>Sagen wir, du hast gut geschlafen, gut gegessen und einen freien Tag gehabt. Du fühlst dich großartig und komplett erholt. Das 9-12 + 3x Protokoll würde dann so aussehen:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>100kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Aber wie würde es aussehen, wenn du in der Nacht davor beim Junggesellenabschied deines Bruders ein wenig zu viel getrunken hast, deine Freundin mit dir Schluss gemacht hat, die Katze vom Nachbarn dich wach gehalten hat und du schon seit 3 Monaten ein strenges Kaloriendefizit fährst? Eher so:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>100kg x8 +3+2\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Weniger Arbeit zu verrichten, wenn deine Erholungs- und Adaptationsreserven beeinträchtigt sind, macht logisch und praktisch betrachtet sehr viel Sinn. Du wirst sehr wahrscheinlich das nächste Mal stärker zurückkommen (sofern du nüchtern bleibst, aufhörst abzunehmen und mit deiner Freundin wieder zusammenkommst) anstatt dich mit der gleichen Arbeitslast zu quälen, die du geplant hattest. Oder statt dich für dein Versagen mit mehr Arbeitssätzen und sogar Reduktionssätzen zu bestrafen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Stimulieren, nicht zerstören, das ist die Devise.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Du wirst mit der Zeit bemerken, dass verschiedene Muskeln und Übungen unterschiedliche Erholungsraten und Volumentoleranzen haben. Wenn du immer etwas wie 8 +3+2 herausbekommst, empfehle ich folgende Anpassungen:\u003C\u002Fp>\u003Col>\u003Cli>Verwende 9-12 +2, anstatt +3x (oder +3x anstatt +4x)\u003C\u002Fli>\u003Cli>Mache längere Pausen im Myo-Reps-Satz. Z.B.: 15 tiefe Atemzüge anstatt 10.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Wenn du im Aktivierungssatz bis zum absoluten Muskelversagen gehst, empfehle ich stark, den Satz für einige Zeit 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden. In den letzten Wiederholungen gibt es nicht viel zu erreichen in Sachen Muskelfaserrekrutierung – jedoch steigt die neuronale Belastung stark. Die Wiederholungen, die du weniger machst, kannst du einfach durch mehr Wiederholungen am Ende wieder ausgleichen.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp>Wenn deine Erholungsgeschwindigkeit und deine Volumentoleranz außergewöhnlich gut ist und du einfach immer mit +3x weiter vorankommst, empfehle ich die gegenteilige Strategie: +4x, kürzere Pausen, näher am Muskelversagen arbeiten.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Übrigens kannst du auch mehr Wiederholungen im Myo-Reps-Satz machen, indem du deinen Bewegungsradius verkürzt und Teilwiederholungen machst.\u003C\u002Fp>","Myo-Reps sind ein Rest-Pause-System, entwickelt von Borge Fagerli. Es ist eine Trainingsmethode für maximale Hypertrophie, die für fortgeschrittene Trainierende und […]","2013-01-25T09:51:00","2020-03-10T11:50:34",[112],[166,167,168],137,309,144,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmyoreps.jpg","muskelaufbau",null,[174,184,194],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":182,"featured_media":169,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},255895,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-i-dont-buy-it-die-pelland-studie-teil-2-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 2\u002F2","Rückblick: Was Teil 1 gezeigt hat Dies ist Teil 2 der Analyse. Teil 1 findest du hier. 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D.h. statt 6-8 Wdh. schaffst du 10 Wiederholungen: Zeit das Gewicht zu erhöhen!",[],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},12215,"Cortex","2013-06-16T17:26:43+00:00","Fazit\r\n\r\nAktivierungssatz anschl Clustern wenn ich das richtig verstanden habe.\r\n\r\n1er bis 5er Cluster je nach Gewicht, (Pitt ist letztendlich nix anderes als 1 er-Cluster)\r\n\r\nClustern hat den Sinn das ZNS zu schonen u.kein Muskelversagen!",[226],{"id":227,"author":216,"date":228,"content":229,"replies":230},12234,"2013-06-17T08:47:24+00:00","Fast:\n6-8 +2x\n\n9-12 +3x\n\n12-15 +4x\n\n15-20 +5x\n\n20-25 +6x\n\n2-6er Cluster.\nEs hat noch ein paar mehr Auswirkungen wie im obigen Artikel erläutert.",[231],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},25046,"Paul","2013-12-19T08:54:14+00:00","Haben die durchgängigen Wdh inkl. den \"Minisätzen\" (also ebenfalls mehrere durchgängige Wdh) denn Eurer Ansicht nach einen Vorteil gegenüber PITT, wo man (zumindest beim klassischen PITT Force) schon ab der allerersten Wdh mit Einzel-Wdh arbeitet? Inwiefern hat das Blutabschnüren etc. ggf. damit zu tun? \r\n\r\nDanke und Gruß,\r\nPaul",[],{"id":238,"author":239,"date":240,"content":241,"replies":242},12662,"Thomas","2013-06-29T22:02:58+00:00","Hallo. Mich würde interessieren wie hoch ich das volumen ansetzen kann? Ich trainiere schon fünf jahre und mir erscheinen zwei übungen pro muskelgruppe einfach zu wenig. Das befriedigt mich nicht. Ich habe das jetzt mal mit 4 übungen zu je 3 sätzen mit ca. 4 minisätzen pro muskelgruppe gemacht. Muss sagen, dass es mir wirklich sehr gut gefallen hat. Bin mir aber bei dieser angehensweise etwas unsicher. Bitte um rat.",[243],{"id":244,"author":216,"date":245,"content":246,"replies":247},12676,"2013-06-30T10:07:42+00:00","Wenn du nur 4 Minisätze machst, pusht du dich nicht richtig. Kein Wunder dass es dir nicht genug ist. \nEs ist Auto-regulatives Training. D.h. du brauchst höhere Trainingsgewichte oder musst dich richtig anstrengen. Bis an deine wirklichen Grenzen gehen.",[],{"id":249,"author":239,"date":250,"content":251,"replies":252},12678,"2013-06-30T11:22:56+00:00","Ich geh bis zum muskelversagen, auch bei den minisätzen. Ich mache nicht immer nur 4. Manchmal schaff ich 7, manchmal nur 3. Ich muss dazu sagen ich versuche schwer zu trainieren, sprich zwischen 6 und max 10 wdh. Auch die minisätze führe ich mit möglichst schweren gewichten aus. Also was mach ich falsch, oder kann ich besser machen?",[253],{"id":254,"author":216,"date":255,"content":256,"replies":257},12687,"2013-06-30T17:51:07+00:00","Verstehst du die Minisätze und das Timing Schema wirklich? Es ist genau das gleiche Trainingsgewicht wie im Aktivierungssatz. 4 Minisätze z.b.  sind aber bei vielen eher ein schlechter Tag.\nEs sollte eher so aussehen: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +2\n\nUnd nur weil du dich nicht erschöpft fühlst heißt das nicht, dass du dadurch keine Fortschritte machst. Oft sogar eher das Gegenteil. Und letzlich geht es um den Fortschritt (sofern das dein Ziel ist), nicht das Gefühl nach dem Training.",[258],{"id":259,"author":239,"date":260,"content":261,"replies":262},12688,"2013-06-30T18:22:52+00:00","Ich versteh wad du meinst. Bei dieser geringen menge an sätzen, hab ich einfach das Gefühl nicht genug getan zu haben. Ich habe schon immer mit hohem volumen trainiert, deswegen fällt es mir so schwer zu glauben, dass es reicht.\r\n\r\nDanke für die schnellen Antworten. Ich finde eure Seite wirklich super.",[263],{"id":264,"author":216,"date":265,"content":266,"replies":267},12689,"2013-06-30T20:12:00+00:00","Danke :)\nViel Erfolg dir noch!",[],{"id":269,"author":270,"date":271,"content":272,"replies":273},17122,"toap","2013-10-13T05:08:35+00:00","Klingt sehr interessant. Ihr schreibt ja, dass die Myo Reps prinzipiell auf alle Systeme übertragbar sind ( GK, 2er Split ). Borge Fagerli warnt ja vor einigen Grundübungen ( KB, KH etc.). Dummerweise mache ich die sehr gerne im Rahmen meiner Lyle McDonalds Bulkine Routine. Habt ihr da eine Alternative ( z.B. Ausfallschritte für KB o.ä.)?\r\nGeht mir dann nicht zu viel vom Sinn der Grundübungen flöten?\r\nOder kann ich ich es in diesem Fall doch nicht kombinieren?\r\n\r\nÜber eine Antwort wäre ich sehr dankbar.\r\n\r\ngruß\r\n\r\ntoap",[274],{"id":275,"author":216,"date":276,"content":277,"replies":278},17155,"2013-10-13T10:29:09+00:00","Lösung ist viel einfacher: Mach Grundübungen normal! Alles geeignete dann als Myo Reps.",[279],{"id":280,"author":281,"date":282,"content":283,"replies":284},45015,"Alex","2014-07-23T06:50:36+00:00","Info an alle: Ich kombiniere verschiedene Trainingssysteme in einer Trainingseinheit, um einen Spagat zwischen Krafttraining und etwas für die Optik (Bodybuilding) zu schaffen.\r\n\r\nAlle Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Kraftdrücken) führe ich nach dem 5-3-1 Schema aus! Eine unterstützende Übung kann nach dem Myo-Reps-Prinzip gestaltet werden und der Rest nach dem guten alten Volumentraining.\r\n\r\nz.B.: Kniebeuge 5Wdh x 3 Sätze (nach Jim Wendler, siehe Artikel), Beinpresse (eignet sich hervorragend) nach dem Myo-Reps-Intervall und Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit 5 Sätzen a 10 Wdh gemäß dem allgemein bekannten Volumentraining. Somit hätte ihr 3 Übungen für den Beinbereich.\r\n\r\nDieses Schema dann für das Bankdrücken, für das Kreuzheben und Schulterdrücken anwenden!",[],{"id":286,"author":287,"date":288,"content":289,"replies":290},25284,"Franz","2013-12-22T11:20:12+00:00","Ein sehr interessantes Trainingsmodel. Eine Frage habe ich aber zu den Myo Reps und bitte um Antwort. Sollte man z.B. beim Bizepstraining nur einen \" Myo Satz \",  mehrere Sätze in dieser Form - oder mehrere Bizepsübungen in einer Trainingseinheit ausführen?\r\nVielen Dank für die Rückantwort.\r\n\r\nMit sportlichen Gruß\r\n\r\nFranz",[],{"id":292,"author":293,"date":294,"content":295,"replies":296},27857,"René","2014-01-23T17:15:07+00:00","könnte man diese Variante auch während einer HSD anwenden oder wäre das zu heavy während ner Diät?\r\nIch finde es wegen der Effektivität sehr interessant, da man schneller mit dem Training durch wäre und trotzdem einen höheren Reiz für den Muskel setzt.\r\nMit dem normalen Satztraining muß ich mich immer ganz schön sputen innerhalb von ner 1:15h zu bleiben da es bei der HSD ja ein Ganzkörpertraining an einem Trainingstag ist und gegen Ende merke ich dann doch das mir die Kohlenhydrate fehlen (auch wenn ich bis jetzt die Gewichte zum Glück noch auf hohem Level halten kann).",[297],{"id":298,"author":216,"date":299,"content":300,"replies":301},27889,"2014-01-24T08:50:23+00:00","Nicht das Training in der Diät verändern! Also nein. Sofern du sowieso Myo-reps machst, wäre das ok.",[],{"id":303,"author":239,"date":304,"content":305,"replies":306},29283,"2014-02-20T11:54:43+00:00","Hallo,\r\n\r\nhört sich wirklich interessant an. Ich denke ich habe das Prinzip verstanden, wollte aber trotzdem, zur Sicherheit, noch mal nachfragen:\r\n\r\nNormalerweise mache ich z.b. beim Brusttraing 3 Übungen mit je 3 Sätzen und ca. 6-8 wdh. (nur als Beispiel). Beim Myo Reps könnte ich meinen Trainingsplan, als 3er Split, beibehalten und einfach dien jeweiligen 3 Sätze durch 1 Myo-Reps Satz ersetzen?",[307],{"id":308,"author":216,"date":309,"content":310,"replies":311},29288,"2014-02-20T14:57:03+00:00","Ja",[],{"id":313,"author":314,"date":315,"content":316,"replies":317},29404,"Christian","2014-02-24T08:31:49+00:00","Eine Frage dazu. Wie sieht es aus mit Pausen zwischen den Sätzen? \r\nIch trainiere mit Trainingpartner - d.h. meine Satz-Pause würden sich über den kompletten Myo-Satz meines Partners erstrecken. Ist das dann nicht zu lange?",[318],{"id":319,"author":216,"date":320,"content":321,"replies":322},29407,"2014-02-24T08:37:32+00:00","Pausen immer so lange, dass du optimal regeneriert bist. Gibt nur zu lange Pausen insofern, als dass du \"kalt\" wirst.",[],{"id":324,"author":325,"date":326,"content":327,"replies":328},29705,"Sohil","2014-03-01T15:54:36+00:00","Wie oft sollte mann die Muskel in der Woche trainieren ? Gibt es ein Beispiel Plan ?",[329],{"id":330,"author":216,"date":331,"content":332,"replies":333},29751,"2014-03-02T11:53:59+00:00","Als Fortgeschrittener 2x\u002FWoche. Wenn du noch nicht fortgeschritten bist, sind Myo-Reps nichts für dich.",[],{"id":335,"author":325,"date":336,"content":337,"replies":338},29863,"2014-03-04T10:53:47+00:00","Also heißt das ich das lyle McDonald 2er Split mit myo reps anwenden kann ?",[339],{"id":340,"author":216,"date":341,"content":342,"replies":343},29869,"2014-03-04T11:19:07+00:00","Ja. Aber beachte für welche Übungen Myo-Reps nichts ist! (im artikel)",[],{"id":345,"author":325,"date":346,"content":347,"replies":348},29922,"2014-03-04T20:28:11+00:00","Wieviele Übungen für große und wieviele für kleine ?",[349],{"id":350,"author":216,"date":351,"content":352,"replies":353},29959,"2014-03-05T11:20:41+00:00","Bitte alle deine Fragen richtig ausformulieren und dich hier beraten lassen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":355,"author":356,"date":357,"content":358,"replies":359},30342,"sohil","2014-03-08T10:29:22+00:00","Wieviel Übungen für grosse und wieviel für kleine Muskel sind Ratsam ?",[360],{"id":361,"author":216,"date":362,"content":363,"replies":364},30370,"2014-03-08T11:44:12+00:00","Frag im Forum.",[],{"id":366,"author":367,"date":368,"content":369,"replies":370},30609,"aladin","2014-03-09T09:01:34+00:00","Ist das System jetzt besser als der \"5×5 oder Starting Strength Plan\"? Wo liegen die Vor- und Nachteile der Trainigsvarianten? Geht es nur darum, die Trainingsvarianten zu wechseln?",[371],{"id":372,"author":373,"date":374,"content":375,"replies":376},30884,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2014-03-11T08:00:38+00:00","Es gibt nicht einfach besser oder schlechter. Du musst den passenden Trainingsplan für deine aktuelle Situation finden.\nMyo-Reps ist etwas für Fortgeschrittene. Starting Strength etwas für Anfänger.",[],{"id":378,"author":379,"date":380,"content":381,"replies":382},32333,"André","2014-03-20T02:00:49+00:00","Hallo, mich würde mal interessieren ob myo Reps auch während der Diät Sinn machen, oder lieber klassisch weiter trainieren und myo reps für die bulking Phase nutzen?!\r\n\r\nDanke schonmal im vorraus und vor allem für diesen super geschriebenen ausführlichen Artikel.",[383],{"id":384,"author":379,"date":385,"content":386,"replies":387},32338,"2014-03-20T04:51:18+00:00","Ich muss dazu sagen das ich aktuell in einem 5er Split nach Hetfield trainiere, welcher jede Muskelgruppe, bis auf Beine, Waden und Schultern (Da diese besonders ausgeprägt sind) 2x die Woche abdeckt. Ich trainiere also ein sehr hohes Volumen. Meine trainingserfahrung umfasst 7 Jahre und meine Aktuelle Ernährung basiert momentan auf einem Mix aus IF und CBL. Da ich allerdings gerne das Volumen senken aber die intensität anziehen würde, wären Myo reps eine willkommene Abwechslung.",[388,393],{"id":389,"author":216,"date":390,"content":391,"replies":392},32448,"2014-03-20T16:17:27+00:00","In der Diät nicht das Training wechseln.",[],{"id":394,"author":379,"date":395,"content":396,"replies":397},32499,"2014-03-20T23:56:06+00:00","Ich habe mich evtl. etwas falsch ausgedrückt, fahre nicht wirklich eine Diät im Sinne einer Gewichtsabnahme, mein Fokus liegt auf Body Rekomposition. Also weder straight Diät noch Bulking. Deshalb die Frage.",[398],{"id":399,"author":373,"date":400,"content":401,"replies":402},32550,"2014-03-21T08:22:38+00:00","Bei deiner Trainingserfahrung musst du selber austesten, was für dich funktioniert.\nAnsonsten das machen, was zu den jeweiligen Programmen gehört. Martin Berkhan hat einen speziellen Trainingsplan für Leangains.\nhttps:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fmuskelaufbau\u002Fleangains-traingsplan",[],{"id":404,"author":405,"date":406,"content":407,"replies":408},45441,"Luke","2014-07-28T16:49:24+00:00","Ich würde gern zu meinem Körpergewichtstraining 1 bis maximal 2 mal die Woche in den Kraftraum gehen.\r\n\r\nKann ich hier mit nur Myo-Reps arbeiten? Also 2 Aufwärmsätze 1 Aktivierungssatz 8-12 +3...\r\n2 x Brust\r\n2 x Rücken\r\n2 x Beine (Strecker \u002F Beuger)\r\n2 x Schultern\r\n2 x Bizeps\r\n2 x Trizeps\r\n\r\nWie gesagt es ist \"nur\" zusätzlich.",[409],{"id":410,"author":216,"date":411,"content":412,"replies":413},45445,"2014-07-28T17:55:38+00:00","Kannst du. So wie du dein Training beschreibst bist du aber noch nicht sonderlich weit fortgeschritten. Da ist es oft sinnvoller erstmal \"normal\" zu trainieren. Für weitere Beratung bitte im Forum anfragen.",[],{"id":415,"author":416,"date":417,"content":418,"replies":419},50511,"Robin","2014-09-07T20:08:50+00:00","Hi, will Myo-Reps in einem alternierenden GK ausführen.\r\nMache ich dann für eine Muskelgruppe auch immer nur eine Übung? Sprich einen kompletten Myo-Satz und das wars dann mit der Muskelgruppe?",[420],{"id":421,"author":216,"date":422,"content":423,"replies":424},50512,"2014-09-07T20:12:25+00:00","Bist du ein fortgeschrittener Trainierender?",[],{"id":426,"author":427,"date":428,"content":429,"replies":430},51618,"Nick Ha","2018-01-06T22:58:00+00:00","Hab ne kurze frage. Kanns sein dass der Artikel nicht komplett angezeigt wird in letzter zeit? Finde weder was zum Gewichte steigern, noch zur übungsauswahl die sich für myo reps anbietet. Übersehe ich da irgendwie was?",[],{"id":432,"author":433,"date":434,"content":435,"replies":436},51508,"jelefaz","2018-12-19T17:24:45+00:00","Was bedeutet \"ein alternierdender GK Plan beim 3x5 Programm 3x die Woche\"? Ich würde gern Myo-Reps testen. Meine Frau und ich sind 44 Jahre und trainieren jetzt seit 4 Monaten 3x\u002FWoche Ganzkörper. Geht man bei den Myos bis zum Versagen und wie verkraftet das ZNS das? danke schonmal!",[],{"id":438,"author":439,"date":440,"content":441,"replies":442},51505,"Manuel","2018-12-26T23:18:14+00:00","kann man bei jeder trainingseinheit myo reps anwenden? und bringt es auch für den muskelaufbau was?\ndanke im voraus \n\nlg",[],{"id":444,"author":445,"date":446,"content":447,"replies":448},51888,"Dennis Vogel","2020-02-15T18:24:27+00:00","Hi!\n\nBørge empfiehlt maximal 4-6 Wochen myo reps only zu machen, sprich alle Übungen mit myo reps. Als Begründung schreibt er folgendes: \"I could argue both ways, Myo-reps seems to activate certain pathways inherent to occlusion training – some of which research still haven’t quite figured out yet – so I’m not completely against keeping it in the program for longer periods of time.\n\nThe main premise behind my recommendation of cycling it in and out is simply because it seems to work via satellite cell activation but also seems to push adaptions more towards the strength-endurance continuum (via AMPK). So periods of increasing SC activation would increase the potential for muscle growth, combined with heavier loading to complete the process of SC differentiation and hypertrophy. I would then cycle off it and focus on the heavier loading for a while, until gains seems to slow down again – then bring Myo-reps back in to reinitiate the process, while also allowing some improved recovery time for connective tissue etc.\n\nIt all depends on how you incorporate it:\n1. As a stand-alone program I would only run it for 4-6 weeks.\"\n\nWas ist eure Meinung dazu, falls man dauerhaft ein myo reps only Programm aus Zeitgründen machen wollte? Stimmt ihr dem zu oder weicht eure Meinung ab?",[449],{"id":450,"author":373,"date":451,"content":452,"replies":453},51890,"2020-02-16T16:47:49+00:00","Borge weiß in der Regel wovon er spricht. Daher pflichte ich da weitestgehend bei. Es ist bekannt das MyoReps eine sehr belastende Angelegenheit sein können. Daher sollte man sie gezielt einsetzen. Ich sehe neben dem von Borge vorgeschlagenen 4-6 Wochen noch andere Möglichkeiten: Entweder die Menge an Myoreps beschränken. Oder immer nur ein paar Übungen mit MyoReps bearbeiten, während die anderen Übungen konventionell trainiert werden.",[],1776550111838]