[{"data":1,"prerenderedAt":241},["ShallowReactive",2],{"article-muskelaufbau-muskelaufbau-vegetarier-veganer-moeglich":3,"magazin-current-issue":21,"related-muskelaufbau-muskelaufbau-vegetarier-veganer-moeglich":172,"comments-muskelaufbau-vegetarier-veganer-moeglich":204},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},220083,"muskelaufbau-vegetarier-veganer-moeglich","Als Vegetarier \u002F Veganer Muskeln aufbauen? Gibt es Nachteile?","\u003Cp dir=\"ltr\">Schließen sich Muskelaufbau und Vegetarismus\u002FVeganismus kategorisch aus? – Nein, das ist ein weitverbreiteter Irrtum! Allerdings solltest du als Vegetarier \u002F Veganer dein Augenmerk auf häufige Probleme legen und bei Bedarf deine Ernährung entsprechend anpassen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Hinweis: Wir diskutieren hier nicht den ethischen Aspekt der vegetarischen oder veganen Ernährungsform. Das ist nicht Thema dieses Artikels. Auch Kommentare dazu werden nicht zugelassen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Muskelaufbau als Vegetarier \u002F Veganer – Ist es möglich oder gibt es Nachteile?\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Aus Sicht des Muskelaufbaus interessieren den Körper nur die \u003Cstrong>zugeführte Energiemenge (kcal)\u003C\u002Fstrong> und die \u003Cstrong>zugeführte Proteinmenge\u003C\u002Fstrong>. Mit welchen Nahrungsmitteln dies bewerkstelligt wird, ist absolut zweitrangig.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Für das Training gilt bei Vegetariern und Veganern natürlich dasselbe wie für Allesesser. Alles dazu findest du in unserem \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Muskelaufbau Guide\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Häufiges Problem Nummer 1: Energiezufuhr bei Vegetariern \u002F Veganer\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Oft (nicht immer!) haben Vegetarier und vor allem Veganer \u003Cstrong>Probleme, einen Energieüberschuss durch die Ernährung zu erzeugen\u003C\u002Fstrong>. Das kann passieren, wenn man eine komplette Gruppe von Nahrungsmitteln aus der täglichen Ernährung streicht. Wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, vermeidet damit neben tierischem Protein auch energiereiches tierisches Fett.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dem Körper genügend Energie zur Verfügung zu stellen (vor allem im Fortgeschrittenen Stadium). Als Anfänger kannst du auch eine Zeit lang ohne Energieüberschuss Muskeln aufbauen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Häufiges Problem Nummer 2: Proteinzufuhr bei Vegetariern \u002F Veganern\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Eine ausreichende Proteinzufuhr ist bei Vegetariern, aber vor allem Veganern, oft nicht gegeben. Das ist auch völlig logisch, wenn man eine Vielzahl von Proteinquellen aus der Ernährung streicht.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Für den Muskelaufbau empfehlen wir idealerweise ca. 2 g Protein \u002F kg Körpergewicht.\u003C\u002Fstrong> Das macht für eine 70 kg schwere Person 140 g Protein pro Tag. Theoretisch würden auch 1,6-1,8 g\u002Fkg reichen, allerdings empfehlen wir einen gewissen Puffer. Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, solltest du einfach mal nachrechnen, ob du auf diesen Wert kommst.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Mehr dazu unter: \u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Fwie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge\">Wie viel Protein\u002FEiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Die Lösung: Bewusstheit, Dokumentieren, Nahrungsmittel wählen\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Als Vegetarier oder Veganer besteht relativ einfach die Gefahr, zu wenig Kalorien und\u002Foder zu wenig Protein für optimalen Muskelaufbau zu sich zu nehmen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn man sich diesen Punkt jedoch bewusst macht, kann man \u003Cstrong>aktiv dagegen steuern\u003C\u002Fstrong>. Um einen Überblick zu bekommen, wie es für dich persönlich wirklich aussieht, hilft es deine \u003Cstrong>Ernährung für einige Tage zu dokumentieren\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Benutze dafür entweder Stift & Papier oder Ernährungstagebücher wie \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Ffddb.info\">http:\u002F\u002Ffddb.info\u003C\u002Fa>. Nach 3-4 Tagen hast du ein Gefühl dafür entwickelt, wie es um deine Ernährung bestellt ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Sofern du Probleme mit einer ausreichenden Kalorien- oder Proteinzufuhr hast, musst du dir Proteinquellen suchen, die in deine Ernährungsform passen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Energiezufuhr steigern als Vegetarier \u002F Veganer\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Sofern du Probleme hast, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, solltest du bewusst mehr\u003Cstrong> hochverarbeitete Lebensmittel\u003C\u002Fstrong> in deine Ernährung integrieren. Einfache Kohlenhydrate am besten kombiniert mit Fett, Zucker und Salz. Mit diesen Nahrungsmitteln ist es einfacher, viel Energie zuzuführen. Gerade flüssige Lebensmittel wie Saft, Vollmilch, Sojamilch oder Sahne sättigen bei weitem nicht so gut und können deshalb leichter in größerer Menge aufgenommen werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Deine komplette Ernährung sollte sich natürlich nicht nur auf diese Nahrungsmittel beschränken.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Du kannst auch mit anderen Nahrungsmitteln einen Energieüberschuss erzeugen. Wichtig ist nur, dass am Ende wirklich ein Überschuss entsteht.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Eiweißquellen für Vegetarier\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Als Vegetarier kannst du auf \u003Cstrong>Eier, Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse, Sojaprodukte, Eiweißpulver oder auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen etc.)\u003C\u002Fstrong> zurückgreifen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Gerade als Vegetarier solltest du ohne größere Schwierigkeiten auf die gewünschte Eiweißmenge pro Tag kommen können. Wenn du eine Vielzahl der oben genannten Nahrungsmittel in deine Ernährung integrierst und dazu noch ein \u003Ca href=\"\u002Fsupplements\u002Fwhey-protein\">hochqualitatives Proteinpulver wie Whey Protein\u003C\u002Fa> vor und nach dem Training einnimmst, sollte nichts mehr schief gehen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Eiweißquellen für Veganer\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Als Veganer wird es schon viel schwieriger. Du kannst bspw. \u003Cstrong>Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.), Nüsse und Sojaprodukte essen und dir \u003Ca href=\"\u002Fsupplements\u002Fproteinpulver-uebersicht#pflanzlich\">pflanzliche Proteinpulver\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fstrong>besorgen (Soja-, Erbsen-, Reisproteinpulver etc.).\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Durch den Ausschluss aller tierischen Produkte ist es nicht einfach, auf eine hohe Proteinzufuhr zu kommen. Wenn du allerdings immer ein Auge auf deinen Proteinkonsum hast, ist es durchaus machbar.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Allerdings gibt es da noch das Problem mit der biologischen Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Pflanzliche Proteinquellen haben eine geringere biologische Wertigkeit\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Das Protein aus pflanzlichen Quellen besitzt eine \u003Cstrong>geringere biologische Wertigkeit\u003C\u002Fstrong>. Das bedeutet, der Körper kann das Protein aus Pflanzen weniger gut verwerten.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Bei einer normalen Mischkost musst du dir keinen Kopf darüber zerbrechen. Denn so lange die Gesamtmenge an zugeführtem Protein hoch genug ist, bekommst du automatisch genügend BCAAs (und darunter vor allem Leucin ab). Die Aminosäure \u003Cstrong>Leucin ist die entscheidenste Aminosäure, um die Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskelgewebe) anzuregen.\u003C\u002Fstrong> Weitere Artikel dazu auf Englisch: \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fsupplements\u002FLeucine\u002F\">hier\u003C\u002Fa> und \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Fnutrition\u002Fwhat-are-good-sources-of-protein-amino-acid-profile-part-3.html\">hier\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als Vegetarier bekommst du genügend Leucin und BCAAs ab,\u003Cem> so lange du tierisches Protein (außer Fleisch\u002FFisch) zu dir nimmst.\u003C\u002Fem> Wenn du als Veganer komplett auf alle tierischen Erzeugnisse verzichtest, wird es schon kritischer.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Viele \u003Cstrong>pflanzliche Proteinquellen besitzen nur etwa die Hälfte an Leucin\u003C\u002Fstrong> im Vergleich zu tierischen Proteinquellen:\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Pflanzlicher Proteinquellen: Leucin Anteil pro 100 g\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Sojaproteinisolat (Eiweißpulver): 6,8 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Reisproteinpulver (Eiweißpulver): 6,7 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kidney Bohnen (gekocht): 0,7 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Tofu (natur): 0,7 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Linsen (gekocht): 0,6 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Quiona: 0,8 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Erbsen (gekocht): 0,3 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Tierische Proteinquellen: Leucin Anteil pro 100 g\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Whey Protein 10 g \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hähnchenbrust: 1,7 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Rotes Fleisch (Rind): 2 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hüttenkäse: 1,3 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ei 1,1 g Leucin \u002F 100 g\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du dich als Veganer für den Muskelaufbau optimal ernähren willst (ohne tierisches Protein), müsstest du ca. die doppelte empfohlene Proteinmenge (3,2 – 3,6 g\u002Fkg Körpergewicht) zu dir nehmen. Da dies mit “echten Nahrungsmitteln” nur relativ schwierig zu bewerkstelligen ist, solltest du \u003Ca href=\"\u002Fsupplements\u002Fproteinpulver-uebersicht#pflanzlich\">als Veganer ein pflanzliches Proteinpulver\u003C\u002Fa> in Betracht ziehen, sofern du optimale Bedingungen für den Muskelaufbau erzeugen willst.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Ohne tierische Nahrungsmittel können Mangelzustände entstehen\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Tierische Produkte liefern eine Reihe von Nährstoffen, die du sonst kaum über andere Nahrungsmittel bekommen kannst.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Das geht weit über die typischen (bekannten) \u003Cstrong>Mangelnährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen\u003C\u002Fstrong> hinaus.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Zum Beispiel bekommen Vegetarierer \u002F Veganer \u003Cstrong>sehr wenig Kreatin und L-Carnitin über die Ernährung.\u003C\u002Fstrong> Dadurch kann es zu Einschränkung der kognitiven Fähigkeiten oder zu einer Behinderung der Fettverbrennung kommen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Deshalb empfehlen wir einige \u003Ca href=\"\u002Fsupplements\u002Fsupplements-vegetarier-veganer\">spezielle Supplements für Vegetarier \u002F Veganer\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, musst du nicht zwingend Nachteile beim Muskelaufbau befürchten. Du kannst genau so gut Muskeln aufbauen wie Allesesser, sofern du eine \u003Cstrong>ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr\u003C\u002Fstrong> gewährleistest. Als Veganer solltest du auch auf die Qualität (BCAA \u002F Leucin Anteil) des zugeführten Proteins achten.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du deine Ernährung während einiger Tage genau dokumentierst, siehst du schnell, ob du deine Ernährung optimieren solltest.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wir empfehlen,\u003Cstrong> typische Mangelnährstoffe von Vegetariern \u002F Veganern durch Supplementierung vorzubeugen\u003C\u002Fstrong>. Ob Supplementierung Sinn macht, ist abhängig vom Anteil tierischer Produkte in deiner Ernährung.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003C\u002Fp>","Schließen sich Muskelaufbau und Vegetarismus\u002FVeganismus kategorisch aus? – Nein, das ist ein weitverbreiteter Irrtum! Allerdings solltest du als Vegetarier \u002F […]","2013-12-12T12:59:42","2025-12-09T13:52:13",[12],5,[14,15],137,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fvegetarier_muskelaufbau-1.jpg","","muskelaufbau",null,{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,100,128,150],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. 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Kurz zur Einordnung: […]","2026-03-13T09:39:56","2026-03-13T11:02:33",[12],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen_teil2.jpg",{"id":184,"slug":185,"title":186,"excerpt":187,"date":188,"modified":189,"categories":190,"tags":191,"featured_media":16,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},255857,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-teil-1-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? Why I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 1\u002F2","In den letzten Jahren wird die Auswirkung des Volumens im Krafttraining auf die Muskelhypertrophie immer genauer unter die Lupe genommen. 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Wer nun nicht gerade auf besonders fettarme Ernährung achtet, kann damit auf jeden Fall einige Zusatzkalorien verspeisen.\r\n\r\nViele Grüße\r\nTanja",[],{"id":213,"author":214,"date":215,"content":216,"replies":217},24562,"Andy","2013-12-13T12:03:38+00:00","Meine Empfehlungen:\r\n* Ernussmus pur mit wenig Honig, Chili und evt( für eine bessere Streichfähigkeit) Leinöl oder wenig Butter einrühren...\r\n* Magerquark mit Leinöl. (Süss oder pikant)\r\n* Tempeh( fermentiertes Sojaprodukt)\r\n  Kann man zb. wie Chips in gutem Öl frittieren und mit Fleur de sel u. Rosmarin(Thymian) anrichten..\r\n* Bohnen mit Mais kombiniert\r\n* Linsen, Bohnen mit Getreide\r\n*Eier und Kartoffeln(  Müssen nicht in einer Mahlzeit gegessen werden, wie früher behauptet) ..aber am gleichen Tag",[],{"id":219,"author":220,"date":221,"content":222,"replies":223},41148,"Lisa","2014-06-06T20:07:36+00:00","Liebe FitnessExperts,\r\nerstmal vielen Dank für diesen informativen und wie immer leicht verständlichen Artikel (auch wenn er jetzt schon etwas älter ist).\r\nMich würde mal eure Meinung zu Hanfproteinpulver interessieren (gibt es z.B. im OnlineShop von myProtein). Hat Protein aus Hanf irgendwelche Vorteile \u002F Nachteile? Mich schreckt bei Soja ja immernoch die (möglicherweise) phytoestrogene Wirkung ab..\r\nVielen Grüße\r\nLisa",[224],{"id":225,"author":226,"date":227,"content":228,"replies":229},41180,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2014-06-07T08:19:47+00:00","Vor Soja solltest du keine Angst haben - wie so oft wird da lauter Unsinn erzählt: http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Ffaq\u002Fis-soy-good-or-bad-for-me.html\nKurzum: Keine Sorge, da wird Panik geschoben um Aufmerksamkeit zu bekommen (so wie die Fitnessindustrie eben funktioniert).\n\nGesundheitlich würde ich empfehlen Whey zu nutzen (und Vegetarier statt Veganer zu werden). Ist auch insgesamt gesünder.",[230],{"id":231,"author":220,"date":232,"content":233,"replies":234},42503,"2014-06-22T14:05:46+00:00","Hallo Dominik, \r\ndanke für die Antwort. Keine Angst, ich bin weder Veganer noch strenge Vegetarierin, nur offen für Neues und prinzipiell Alternativen zu tierischen Produkten nicht abgeneigt. \r\nWhey wird wohl trotzdem meine erste Wahl bleiben, hab vor ein paar Tagen zum ersten Mal den Sojashake von myProtein probiert und dieses leicht Zementige sagt mir dann doch nicht so ganz zu ;-)",[],{"id":236,"author":237,"date":238,"content":239,"replies":240},51588,"Michael Walter","2018-02-11T09:21:01+00:00","Liebe Fitness-Experts,\nleider bin ich mir da nicht so sicher.\nIch bin auch noch auf der suche nach einem Internet Artikel, der mir erklären kann, warum es keine Nachteile von veganem Bodybuilding gibt und zwar auch auf wissenschaftlicher Basis.\nIch frage mich nur, wenn vegane Ernährung keine Nachteile hat, warum gibt es dann keine IFBB professional Bodybuilder die sich vegan Ernähren? Wenigstens einen müsste es doch geben wenn es stimmt dass man keine Nachteile hat.\nIch bin mir sicher, dass mit der Ernährung ohne Fleisch Muskelaufbau möglich ist, jedoch nicht im selben Maße wie mit tierischer Ernährung.\nDeshalb bin auch ich hin und her gerissen, da aus ethischer Sicht die Veganer klar im Recht sind wenn man dass so sehen will, jedoch möchte ich Bodybuilding betreiben und kein \"Fitness\".\nMein Problem ist eben, auf jeder Wissenschaftlichen Seite auf der ich unterwegs bin kann mir über vegane Ernährung in Punkto Muskelaufbau nur Nachteile Aufweisen, wie z.B. die Gewinnung von Creatin-Phosphat, welches für die Herstellung bzw. die Rückgewinnung von ATP aus dem ADP und dem Phosphatrest vom Creatin.\nDas Problem ist eben, dass eben dieses Creatin-Phosphat in pflanzlicher Ernährung nicht zugenommen werden kann, und somit Supplementiert werden müsste. Jedoch ist meine Frage, ob diese Supplements überhaupt vegan Hergestellt werden, wenn Creatin in der Natur nur in Tieren vorkommt.\n\nFalls ihr mir so weiterhelfen könntet wäre ich Sehr dankbar,\nLG,\nMicha",[],1777079474547]