[{"data":1,"prerenderedAt":325},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-muskelaufbau-kraft-muskelmasse":156,"related-muskelaufbau-kraft-muskelmasse":171,"comments-kraft-muskelmasse":203},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},5659,"kraft-muskelmasse","Mehr Kraft = mehr Muskelmasse!","\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"float-left mr-4 mb-4\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmuskelmasse_kraft.jpg\" alt=\"muskelmasse_kraft\" width=\"250\" height=\"201\" \u002F> \u003Cp>Eine immer wiederkehrende Frage lautet: \u003Cstrong>Kann man Kraft und Muskelmasse miteinander gleichsetzen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Unsere Antwort lautet: JA! Zumindest fuer 95% aller Studiogaenger.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Gegner dieser Aussage laden ihre Kanonen nun mit neuronalen Adaptionen (rate coding, Aktivierung motorischer Einheiten etc.), sarkoplasmatischer und myofibrillaerer Hypertrophie, TypI und Typ IIa, Typ IIb, Typ IIx Muskelfasern, Satellitenzellen, Hyperplasie etc.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dies sind alles interessante und wichtige Bestandteile fuer die Mechanismen von Hypertrophie und Kraft – aber fuer die meisten Trainierenden voellig unwichtig.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Viele kommen nicht mal ueber das Anfaenger-\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte\u003C\u002Fa> hinaus (siehe Tabelle unten), weil sie sich die ganze Zeit mit unwichtigen Kleinigkeiten beschaeftigen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wir sagen: Wer 150 kg auf der Bank drueckt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Staerker werden!\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Du zerbrichst dir den Kopf, ob du mit 5 oder 10 Wiederholungen pro Satz trainieren sollst, um den Muskel zum Wachsen zu bringen?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wir sagen: Konzentriere dich darauf \u003Cstrong>staerker zu werden, in einem moderaten Wiederholungsbereich\u003C\u002Fstrong>. Staerker heisst: Mehr Gewicht auf der Stange oder mehr Wiederholungen pro Satz. Eine gute Orientierung liefern dabei die sogenannten Kraftwerte.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In der folgenden Tabelle siehst du die Kraftwerte fuer Maenner. Kraftwerte fuer Frauen findest du \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkraftwerte\u002F\">hier\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable>\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>\u003Cstrong>5 RMs (Maenner)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Anfaenger\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Fortgeschrittener\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Elite\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Kniebeugen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0 – 1,3 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>1,3 – 2,0 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>mehr als 2,0 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Bankdruecken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0 – 0,9 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0,9 – 1,4 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>mehr als 1,4 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0 – 1,5 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>1,5 – 2,2 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>mehr als 2,2 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Rudern\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0 – 0,8 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0,8 – 1,3 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>mehr als 1,3 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Schulterdruecken\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0 – 0,6 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0,6 – 0,9 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>mehr als 0,9 x Koerpergewicht\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Klimmzuege\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0 bis 8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>8 bis 16\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>mehr als 16\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Als Leistungsmessung dient das \u003Cstrong>5 Repetition Maximum (5RM).\u003C\u002Fstrong> Das ist das maximale Gewicht mit dem du 5 Wiederholungen ausfuehren kannst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit unseren Kraftwerte-\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Rechnern\u003C\u002Fa> kannst du deine 5RMs ausrechnen und wirst automatisch in die richtigen Bereiche eingeordnet:\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose flex flex-wrap -mx-4\"> \u003Cdiv class=\"w-full lg:w-1\u002F2 px-4 float-left mb-6\"> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-lg border border-gray-200 shadow-sm overflow-hidden\" style=\"background-image: url('https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkraftwerte_rechner.jpg');\"> \u003Cdiv class=\"text-white text-center flex items-center py-3 px-3\" style=\"background-color: rgba(0, 0, 0, 0.7);\"> \u003Cdiv class=\"m-auto\"> \u003Ch3 class=\"text-white text-lg font-semibold text-gray-900 pt-2 mt-1\">Kraftwerte-Rechner\u003C\u002Fh3> Berechne deine Kraftwerte ganz komfortabel. \u003Ca class=\"btn-red\" href=\"\u002Fkraftwerte\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 384 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M64 0C28.7 0 0 28.7 0 64v384c0 35.3 28.7 64 64 64h256c35.3 0 64-28.7 64-64V64c0-35.3-28.7-64-64-64zm32 64h192c17.7 0 32 14.3 32 32v32c0 17.7-14.3 32-32 32H96c-17.7 0-32-14.3-32-32V96c0-17.7 14.3-32 32-32m32 160a32 32 0 1 1-64 0a32 32 0 1 1 64 0M96 352a32 32 0 1 1 0-64a32 32 0 1 1 0 64m-32 64c0-17.7 14.3-32 32-32h96c17.7 0 32 14.3 32 32s-14.3 32-32 32H96c-17.7 0-32-14.3-32-32m128-160a32 32 0 1 1 0-64a32 32 0 1 1 0 64m32 64a32 32 0 1 1-64 0a32 32 0 1 1 64 0m64-64a32 32 0 1 1 0-64a32 32 0 1 1 0 64m32 64a32 32 0 1 1-64 0a32 32 0 1 1 64 0m-32 128a32 32 0 1 1 0-64a32 32 0 1 1 0 64\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> Zum Rechner\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Das Repetition Maximum ist ein klassischer Indikator fuer die Kraft …\u003C\u002Fp> \u003Cp>… aber eben auch Masse. Wenn man die 5RM Werte fuer die 5 Grunduebungen auf dem Papier sieht, weiss man, was man sich fuer einen Koerper vorzustellen hat.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote>„Du siehst aus wie deine 5RM Werte“\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>\u003Cstrong>Wir streiten nicht ab …\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Es gibt Moeglichkeiten den Muskel groesser erscheinen zu lassen \u003Cem>ohne eine zugrundeliegende Kraftsteigerung\u003C\u002Fem> (Kreatin, Glykogenladen, Stickstoffausschuettung). Aber das sind Details und kurzfristige Erscheinungen, die uns im Gesamtzusammenhang nicht interessieren.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Es gibt Moeglichkeiten den Muskel staerker werden zu lassen ohne eine Groessenveraenderung hervorzurufen. Aber es gibt niemanden, der aussieht wie eine Bohnenstange und gleichzeitig 200 kg drueckt, beugt oder hebt.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Das alles ist aber fuer den Studiogaenger, der ein paar Muskeln aufbauen will, \u003Cstrong>kaum relevant\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Erst wenn eine gewisse Basis gelegt ist und du dich in Richtung Bodybuilding oder Kraftdreikampf veraendern willst, macht es Sinn zwischen Kraft und Masse genauer zu unterscheiden.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>„Aber manche haben grosse Muskeln obwohl sie nicht viel Gewicht bewegen“\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Es kann durchaus sein, dass Person A eine kleinere Brust hat als Person B, aber mehr Gewicht beim Bankdruecken bewegt. Hier kommen guenstige Hebelverhaeltnisse durch die Anatomie ins Spiel oder sonstige genetische Unterschiede (siehe naechster Punkt).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vergleiche nicht zwei Individuen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Betrachte dich selber. Wenn du heute 5×60 kg drueckst und in ein paar Monaten 5×90 kg wirst du unweigerlich Muskelzuwaechse haben.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Genetische Freaks & biomechanische Vorteile\u003C\u002Fh2> \u003Cp>In den Randbereichen der genetischen und biomechanischen Gegebenheiten (insbes. relative Laengenverhaeltnisse: Arme, Beine, Torso etc.) fuer Kraft und Muskelmasse befinden sich Leute, die in den Diskussionen immer wieder als „Beleg“ dafuer herangezogen werden, dass Kraft und Muskelmasse kaum voneinander abhaengen wuerden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aufgrund von \u003Cstrong>vor- oder nachteiligen Hebelwirkungen\u003C\u002Fstrong> von Armen, Beinen oder Rumpf gibt es Leute, die mehr Gewicht bei einer bestimmten Uebung bewegen koennen, als man ihnen rein von der Muskelmasse her zutrauen wuerde und vice versa.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In den niedrigen Gewichtsklassen von professionellen Gewichthebern sind sie anzutreffen oder auch bei Bodybuildern mit guter Genetik, die extrem schnell mit Muskelwachstum reagieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Fuer den durchschnittlichen Menschen sind diese \u003Cstrong>Einzelbeispiele aber nicht relevant\u003C\u002Fstrong>. In Studien wird aus gutem Grund nicht das extreme Ansprechen einzelner Probanden als Grundlage fuer Schlussfolgerungen fuer die breite Masse herangezogen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Fuer den normalen Athleten besteht \u003Cstrong>ein starker Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse\u003C\u002Fstrong>. Gleich starke Leute sehen zwar nicht gleich aus. Aber du musst staerker werden, um Muskelmasse aufzubauen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Unterm Strich ist Kraft ein starker Indikator fuer die Muskelmasse. Andere Faktoren fuer die Kraftentwicklung sind ebenfalls existent, aber sie sind in ihrer Wirkung begrenzt. Nicht umsonst sagt der Muskelquerschnitt die potenzielle Kraftentfaltung am besten voraus.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du mehr Muskeln, bewege mehr Gewicht und steigere dein Gewicht in einem moderaten Wiederholungsbereich. Den Fortschritt kannst du gut ueber die Berechnung deiner Kraftwerte verfolgen. Verschwende keine Zeit mit der Konzentration auf unwichtige Details, die fuer dich nicht relevant sind.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel koennten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"bg-gray-50 rounded-lg p-6\"> \u003Ch2>Du willst mit dem besten Programm Muskeln aufbauen?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau?utm_source=homepage&utm_medium=snippet&utm_campaign=fem\" aria-label=\"Muskelaufbau\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFEM_cover_3d_500-145x165.jpg\" alt=\"FE Muskelaufbau\" width=\"145\" height=\"165\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Der FE Muskelaufbau (FEM)\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\n\u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Dieser Artikel und Trainingsplan ist ein Auszug aus unserem Programm: \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Der FE Muskelaufbau\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust? Dann brauchst du das\"FE Muskelaufbau\" (FEM) Programm.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Mit dem FEM wirst du ...\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">... den \u003Cstrong>idealen Trainingsplan erstellen\u003C\u002Fstrong>, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... wissen, wie die\u003Cstrong> optimale Ernährung für den Muskelaufbau\u003C\u002Fstrong> aussieht.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... wissen, welche \u003Cstrong>Supplements für Muskelaufbau\u003C\u002Fstrong> wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du\"eingeschlafene\" Muskelgruppen wieder aktivierst.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">... wie du \u003Cstrong>Alkohol trinken\u003C\u002Fstrong> kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ca class=\"button-red mx-auto block\" title=\"Hier bekommst du den FE Muskelaufbau\" href=\"\u002Fmuskelaufbau?utm_source=homepage&utm_medium=snippet&utm_campaign=fem\">Jetzt dein 'FEM' Exemplar holen und kein Potential verschwenden!\u003C\u002Fa>\n\u003C\u002Fdiv>\n","Eine immer wiederkehrende Frage lautet: Kann man Kraft und Muskelmasse miteinander gleichsetzen? Unsere Antwort lautet: JA! Zumindest fuer 95% aller […]","2012-04-19T10:00:28","2025-12-09T16:06:13",[112],[166,167],137,309,0,null,"muskelaufbau",[172,182,192],{"id":173,"slug":174,"title":175,"excerpt":176,"date":177,"modified":178,"categories":179,"tags":180,"featured_media":168,"featured_image_url":181,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},255895,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-i-dont-buy-it-die-pelland-studie-teil-2-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 2\u002F2","Rückblick: Was Teil 1 gezeigt hat Dies ist Teil 2 der Analyse. Teil 1 findest du hier. 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[…]","2026-01-23T10:51:33","2026-03-13T10:30:49",[112],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen.jpg",{"id":193,"slug":194,"title":195,"excerpt":196,"date":197,"modified":198,"categories":199,"tags":201,"featured_media":168,"featured_image_url":202,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},244031,"pausezeiten","Wie viel Pausenzeit zwischen den Sätzen ist optimal?","Gehen wir mal von folgendem Beispiel aus: In deinem Trainingsplan stehen 3×6 Kreuzheben oder 3×12 Bizepscurls. Doch wie viel Minuten […]","2021-12-12T11:13:36","2025-12-08T08:43:58",[112,200],297,[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Foptimale_pausenzeiten.jpg",{"count":204,"comments":205},21,[206,235,257,263,274,279,291,302,313,319],{"id":207,"author":208,"date":209,"content":210,"replies":211},11435,"Tobi","2013-05-08T18:14:48+00:00","Wenn das stimmen sollte was da steht dann sollten Bodybuilder eine höhere Schlagkraft haben als Profiboxer, was aber nicht der Fall ist. In einem fight, egal ob Boxen, Kickboxen oder Streetfight, bringt einem viel Muskeln nicht viel, wenn man nicht fighten kann. Nicht ohne Grund ist extremes Krafttraining unter Kampfsportlern verpönt, das sind alles nur \"Show-Muckis\"",[212],{"id":213,"author":214,"date":215,"content":216,"replies":217},11437,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-05-08T22:10:04+00:00","Das ist wieder ein wunderschönes Beispiel für eine idiotische Schlussfolgerung (Kämpfer sind \"besser\" als Bodybuilder oder Powerlifter). Und ein Strohmannargument. Du hast da reingelesen was du reinlesen wolltest. Nirgendwo steht etwas von Schlagkraft oder Fähigkeiten im Strassenkampf.\n\nDie Sportler trainieren für jeweilig andere Sachen. Im Kraftraum entwickelst du Kraft. \nBeim spezifischen Training kannst du das lernen in Schlagkraft umzuwandeln. Das ist eben auch eine Fähigkeit, die trainiert werden muss.\nDas sind verschiedene Dinge und du bringst sie durcheinander.\n\nDu kannst mit 40km\u002Fh zutreten oder wie ein Auto mit 100+km\u002Fh. Der Unterschied liegt in der verbesserten Kniebeuge. Krafttraining ist enorm wichtig im Kampfsport, wenn du nicht vom intelligenter trainierenden Gegner umgenietet werden möchtest. (Amateur) Kampfsportler sind in dem Punkt halt gerne sehr dumm. Du hast ja nicht beschrieben was du unter \"extremen\" Krafttraining verstehst. Viele verstehen darunter schon alles über ein paar Liegestützen.",[218,229],{"id":219,"author":220,"date":221,"content":222,"replies":223},12922,"Will","2013-07-17T10:56:09+00:00","Hi ich bin seit 11 Jahren Kampfsportler und mache seit 6 Jahren Krafttraining um meine Leistungen in diesem Bereich zu verbessern.\r\n\r\nWer in Physik aufgepasst hat weiss: Die Power eine Schlages (Impuls) ist immer = Masse * Geschwindigkeit.\r\nLahmer Bodybuilder, der sich kaum rühren kann: Keine Schlagkraft\r\nAbartig schneller Hänfling, der 3cm Armumfang hat: Keine Schlagkraft.\r\nDie Kombo machts, und trainiert wird zur Verbesserung der Schlagkraft vornehmlich die Schnellkraft.\r\nMaximalkraft ist etwas völlig anderes.\r\n\r\n@Dominik: Du bist doch einer der Admins hier, oder? Wenn du Interesse am weiteren Erfolg deiner Seite hast, ist es vielleicht nicht so schlau eine gewisse Grupper von Sportlern in einem Post als \"dumm\" zu bezeichnen. \r\nIch bin sicher du hast mehr Kampfsportler unter deinen Lesern, als du vielleicht denkst. Bis jetzt zumindest :)",[224],{"id":225,"author":214,"date":226,"content":227,"replies":228},12973,"2013-07-19T14:23:03+00:00","Ich habe nicht alle Kampfsportler als dumm bezeichnet. Habe derartige Sportarten auch selber betrieben. Aber es ist ein SEHR auffälliger Trend sich als Kampfsportler \"über\" Bodybuilder stellen zu wollen.\nDabei können viele Kraftsportler\u002FBodybuilder viel stärker zuschlagen als einige langjährige Kampfsportler. Und nach ein wenig Techniktraining stärker als die meisten. Es kommt natürlich immer auf den Einzelfall an.\n\nNein, Maximalkrafttraining steigert massiv deine Schnellkraft als Anfänger. Viele Kampfsportler machen aus Angst vorm \"langsam\" werden überhaupt kein intelligentes Krafttraining. Und das ist total dämlich.\nIch hab kein Problem damit Kampsportler, die nur hören wollen dass \"Krafttrainig total langsam\" macht zu verschrecken. Ich will Leuten helfen zu gewinnen und Fortschritte zu machen. Nicht ihre falsche Sicht auf die Dinge bestätigen, nur damit sie sich gut fühlen.",[],{"id":230,"author":231,"date":232,"content":233,"replies":234},43076,"Sam","2014-07-01T04:06:57+00:00","In der Sportwissenschaft unterscheidet man gerne die Begrifflichkeiten zwischen \"Fertigkeit\" und \"Fähigkeit\" (Manchmal auch als \"koordinative Fähigkeiten\" und \"Konditionelle Fähigkeiten\" deklariert). Eine (konditionelle)Fähigkeit beruht dabei v.a. auf energetische Prozesse und mechanische Strukturen (Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit,Ausdauer). Diese Fähigkeiten verhalten sich nach dem \"use it or lose it\"- Prinzip. Eine Fertigkeit hingegen zeichnet sich durch v.a. durch zentralnervöse Steuerungen und Regelmechanismen aus (Fahrrad fahren, Schlagtechnik, Salto, etc.) und werden erlernt üblicherweise \"nicht\" wieder verlernt. Da die Fähigkeiten die VORAUSSETZUNGEN für die Fertigkeiten bilden wird hieruas klar, dass für einen guten Schlag sowohl die Fähigkeit \"Kraft\", als auch die Fertigkeit \"Schlagtechnik\" für einen effektiven Schlag notwendig ist.\r\n\r\nPS: Bin Kampf-und Kraftsportler ;D",[],{"id":236,"author":237,"date":238,"content":239,"replies":240},12009,"Christof","2013-06-05T15:25:03+00:00","Ich stelle mir des Öfteren die Frage, ob ich zwischen den Wiederholungen einer Übung den Muskel immer unter Spannung lassen soll oder ob es besser ist, komplett neu Spannung aufzubauen.\r\nBeim Kreuzheben wird einem ja letzteres empfohlen, auch weil man so besser eine saubere Haltung beibehält.\r\nAber bei vielen Übungen stellt die Haltung kein Problem dar, wie sieht die Sache also generell aus?\r\nIn einem Forum habe ich in etwa Folgendes gelesen:\r\n- Bleibt der Muskel während des Satzes immer unter Spannung, verbessert man das Aussehen (z.B. bei Dips nicht ganz die Ellenbogen durchstrecken) --> Bodybuilding\r\n- Baut man bei jeder Wiederholung neu Spannung auf, macht man bessere Kraftfortschritte --> Krafttraining\r\n\r\nMir ist klar, dass der Unterschied mit Sicherheit minimal ausfällt und dass bei normalsterblichen Sportlern Kraft und Muskelmasse sowieso nah beieinander liegen, aber trotzdem lässt mich diese Frage nicht ruhig schlafen.\r\n\r\nKönnt ihr dazu etwas sagen?",[241,246,251],{"id":242,"author":214,"date":243,"content":244,"replies":245},12013,"2013-06-05T18:03:45+00:00","Kann man grob so ähnlich sagen. Aber nicht pauschal zu unterschreiben.",[],{"id":247,"author":220,"date":248,"content":249,"replies":250},12923,"2013-07-17T11:11:03+00:00","Der Unterschied liegt im sogenannten \"Pump\".\r\nDer Reiz den du setzt entscheidet über das Wachstum deines Muskels (Adaption).\r\n\r\nVereinfacht:\r\nWährend der Anspannung ist dein Muskel von der Versorgung von Aussen abgeschnitten, da die Blutzufuhr gestoppt wird.\r\nEntspannt sich der Muskel, fließt neues Blut (neue Nährstoffe) in den Muskel um weitere Leistungen zu ermöglichen.\r\n\r\nUm deine Kraft zu steigern musst du deinen Muskel so weit wie möglich ermüden. Unter bester Nährstoffversorgung also ALLE Fasern des Muskels belasten und erschöpfen. (Absetzen beim Kreuzheben)\r\nReaktion des Körpers: Mehr Fasern! (heisst nicht unbedingt mehr Volumen!!)\r\n\r\nIsolierst du deinen Muskel von der Blutzufuhr möglchst lange (Spannung halten bei Dips) gibst du ihm ein eindeutiges Signal zur Volumenvergrößerung, da ein größerer Muskel (= meistens auch mehr kraft) die Leistung ohne vollständige Kontraktion erbringen kann, somit also noch Blut fließen kann.\r\n\r\nBeide Anpassungsreaktinonen gehen natürlich Hand in Hand und für jeden Anfänger und Amateur gilt: Kraft = Masse.\r\n\r\nGrundsätzlich gibt es da allerdings die genannten Unterschiede!\r\nWie sonst sind die Unterschiede im Profibereich des Bodybuildiung und des KDK \u002F Gewichtheben zu erklären? Erstere haben die größeren Muskeln, zweitere erbringen deutlich höhere Kraftleistungen.",[],{"id":252,"author":253,"date":254,"content":255,"replies":256},29292,"Jona Lomu","2014-02-20T18:51:21+00:00","Sagen wir mal so: wer in erster Linie seine Maximalkraft und Schnellkraft trainieren will, bei bestimmten komplexen Bewegungen, ohne zuviel zuzulegen, würde einen Pump auf jeden Fall vermeiden wollen. Da werden Vorgänge wie Intra- und Intermuskuläre Koordination trainiert, gerne mit sehr hohen Gewichten und explosivem Muskeleinsatz. Wer einen spürbaren Pump erfährt kann dann im Grunde das IK-Training gleich beenden, zumindest für die bestimmte Übung. Ein guter Vergleich: Ein 100m Sprinter würde selten bis nie im Training weiter sprinten, bis er nicht mehr kann, oder höchstens mal um seine Sprintausdauerfähigkeit zu trainieren. Wenn er schneller werden will würde er den einzelnen Trainingslauf eher beenden, sobald er merkt das er langsamer wird, also bevor die muskuläre Ermüdung einsetzt.\r\nDas sog. Hypertrophietraining dagegen hat genau diese Ermüdung zum Ziel. \r\nDie besten Trainingsprogramme schulen beides, z.B. 5\u002F3\u002F1 (IK-Training) + Assistance  (Hypertrophie).",[],{"id":258,"author":259,"date":260,"content":261,"replies":262},13076,"c.f.","2013-07-28T04:26:46+00:00","Wie funktioniert das Hochfrequenztraining nach Zippel genau und ist es empfehlenswert? Wie funktioniert das mit der Clusterung? Was ist damit genau gemeint? \r\nBesteht bei diesem Trainingssystem  nicht die Gefahr des Übertrainings wenn man täglich die großen Grundübungen macht?",[],{"id":264,"author":265,"date":266,"content":267,"replies":268},14978,"Andy","2013-09-26T18:43:55+00:00","nette site  die  einen rausschmeisst, wenn man mal ein bischen mehr   fragt!",[269],{"id":270,"author":214,"date":271,"content":272,"replies":273},15078,"2013-09-27T08:16:05+00:00","Nein, das Problem ist nicht das Fragen, sondern dass du nicht auf der Suche nach einer Lösung bist und sie umsetzt sondern sofort Fragen stellst, aber die Antworten nicht hören willst. Wer nur seine eigene Meinung bestätigt haben will ist bei uns nicht richtig. Wir haben dich vorgewarnt. Du frustrierst uns, aber vor allem unsere sehr hilfsbereiten Forumsmitglieder.\n\nDu kannst wiederkommen wenn sich das ändert, aber setz erstmal um was du soweit gelernt hast und frei auf unserer Seite findest.",[],{"id":275,"author":265,"date":276,"content":277,"replies":278},15090,"2013-09-27T09:34:18+00:00","Hi\r\nDas werde  ich tun! Für den Ratim Bezug auf  das Krafttraining bin ich auch dankbar!!! Hoffe nur, dass  die Kniebeuge über die Jahre gesehn meine Knie unbeschädigt lässt(werde mich um korrekte Ausführung bemühen). Hätte  halt gern noch einige Fragen zum Training gestellt.Auch würd  ich mir  gern den etwas abgewandelten GK vom Benny  nochmal aufschreiben und wissen, ob ich zb. Langhantelbankdrücken durch KH. Bankdrücken tauschenkönnte, wenn ich mich dabei wohler  fühl u. ob Butterfly wirklich für ca. 1 Jahr weggelassen werden soll\r\n\r\nAnsonsten gefällt mir die Site gut! Komm nur  mit der Kraftsportlerernährung nicht klar, da ich es anders gelernt habe. Deswegen ernährungs\"technisch\" der v. mir vorgeschlagene Mittelweg.",[],{"id":280,"author":281,"date":282,"content":283,"replies":284},16055,"cortex","2013-10-04T20:55:17+00:00","Ein viel diskutiertes Thema\r\n\r\n\r\nReichen Gründübungen zur Armentwicklung (Biz\u002FTriz) aus oder sollten die Arme isoliert mittrainiert werden? \r\nIst das bei jedem individuell zu betrachten ? \r\n\r\nZiel dicke Arme.\r\n(Unabhägig vom funktion.Sinn)\r\n\r\nMöchte gerne eure Meinung dazu hören",[285],{"id":286,"author":287,"date":288,"content":289,"replies":290},16089,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-10-05T06:14:48+00:00","Interessante Frage. Allerdings passt sie hier thematisch nicht hin. Erstell doch einen Thread dazu bei uns im \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fforum.fitness-experts.de\" rel=\"nofollow\">Forum\u003C\u002Fa> - dann können wir darüber diskutieren.",[],{"id":292,"author":293,"date":294,"content":295,"replies":296},36778,"Daniel","2014-04-26T12:10:36+00:00","Hallo Johannes & Dominik!  Habe durch euch positive Fortschritte erzielen können. Danke!\r\n\r\nHabt ihr ein Artikel und Trainingstipps für den Bizeps auf euer Seite?  Ich bin bis jetzt nicht fündig geworden ...",[297],{"id":298,"author":214,"date":299,"content":300,"replies":301},36779,"2014-04-26T12:13:42+00:00","Kommt noch etwas. Aber er ist ein Muskel wie jeder andere - da gibt es nichts spezielles zu tun.",[],{"id":303,"author":304,"date":305,"content":306,"replies":307},41104,"Sven","2014-06-06T08:47:43+00:00","Hi\r\nIch komm mal eben aufs Thema zurück :)\r\nIch trainiere momentan nach Stronglifts 5x5 mit jeweils 1 Iso am Ende. Habe also einen kraftorientierten Plan mit ein wenig Hypertrophie Training.\r\nEurem 3x5 + Assists konzept kommt das wie ich finde recht nahe.\r\nDie Fortschritte hinsichtlich Kraft UND Masse sind eindeutig! Viel besser als bei meinem vorherigen 3er Split.\r\nMeine Kraftwerte liegen inzwischen etwa zwischen Fortgeschritten und Profi.\r\n\r\nEine Frage ist jetzt aber doch aufgetaucht:\r\nMehdi (der Entwickler von Stronglifts 5x5) sieht trotz beeindruckender Kraftwerte, die hier im Profi bis Elitebereich einzuordnen wären m.E. eher mickrig aus.\r\nHier gibts ein paar Fotos\u002FViedos:\r\n\r\nhttp:\u002F\u002Fstronglifts.com\u002Fabout\u002F\r\n\r\nAuch andere Kraftdreikämpfer die ich kenne, haben eine beeindruckende Power, aber wenig Masse.\r\nNatural Bodybuilder dagegen, die bewusst Muskelmasse und Symmetrie im Fokus haben, erreichen da ganz andere Körpermaße.\r\nGrundsätzlich seh ich an mir selbst dass Kraft=Masse stimmt, aber gibts da so eine Art obere Grenze ab der Kraft=Masse nicht mehr gilt?\r\nOder wie ist das zu erklären?\r\n\r\nGruß Sven",[308],{"id":309,"author":214,"date":310,"content":311,"replies":312},41105,"2014-06-06T08:52:43+00:00","Es gibt einen Punkt wo für die beiden Ziele unterschiedliche Methoden benutzt werden sollten - in der Regel nach der Anfängerphase. Z.b. nach dem FEM oder SS.",[],{"id":314,"author":315,"date":316,"content":317,"replies":318},47327,"ikron","2014-08-17T04:18:00+00:00","Wie recht ihr habt... Die meisten kommen immer an: es kommt nicht aufs Gewicht an, du musst den Muskel spüren usw. Ich trainiere jetzt seit 3 1\u002F2 Monaten und konnte mein 1RM in allen 3 Grundübungen um 40kg steigern. Das habe ich aber nur geschafft, weil ich immer darauf fixiert war mehr Gewicht zu schaffen, was man von vielen anderen trainierenden nicht behaupten kann, da gehts um \"Muskelgefühl\" :D\r\nUnd mit der Steigerung ging eindeutig Muskelzuwachs einher z.b Brustumfang+10cm sowie Arme+6cm.\r\nUnd ich habe mit dem 5x5 System trainiert, was eig. etwas mehr auf Kraft ausgelegt ist, aber wie man sieht:Kraft=Muskelmasse, ihr habt eindeutig recht.",[],{"id":320,"author":321,"date":322,"content":323,"replies":324},412312357315,"Sephiroth","2025-01-18T09:49:50+00:00","hm.. weiß nicht. schon mal was von anatoly gehört?\r\n\r\nder lässt viel breitere und massigere typen regelmäßig in seinem schatten stehen, was gewichtheben angeht.\r\n\r\nein wenig mehr ist wohl schon dran an der sache ;)\r\n\r\nund anatoly sieht echt nicht so aus, als könne er so viel gewichte heben.",[],1776333128599]