[{"data":1,"prerenderedAt":383},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-muskelaufbau-2er-split-varianten":156,"related-muskelaufbau-2er-split-varianten":172,"comments-2er-split-varianten":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},1432,"2er-split-varianten","2er Split Varianten","\u003Cp>Ein 2er Split bedeutet, dass das Training der gesamten Muskulatur mit zwei Trainingseinheiten abgedeckt wird. Dabei ist eine Vielzahl von Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Im folgenden Artikel sollen die Varianten der 2er Splits dargestellt und deren Vor- und Nachteile beleuchtet werden. Im Detail geht es um \u003Cstrong>Oberkörper- \u002FUnterkörper\u003C\u002Fstrong> 2er Split, \u003Cstrong>Push\u002FPull\u003C\u002Fstrong> 2er Split und \u003Cstrong>Torso-\u002FExtremitäten\u003C\u002Fstrong> 2er Split.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Für wen eignet sich ein 2er Split?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Ein \u003Cstrong>2er Split Trainingsplan ist vorzugsweise für fortgeschrittene Athleten geeignet\u003C\u002Fstrong>. Dieser profitiert, im Vergleich zum Einsteiger, von einer \u003Cem>niedrigeren Trainingsfrequenz,\u003C\u002Fem> einem größerem \u003Cem>Volumen\u003C\u002Fem> und einer \u003Cem>höheren Intensität\u003C\u002Fem>. Das heißt nicht, dass es die einzige Möglichkeit ist, um Muskelwachstum hervorzurufen, jedoch ist dies eine der praktikabelsten und gängigsten Möglichkeiten.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie oft pro Woche?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Ein 2er Split sagt nichts über die Häufigkeit des Trainings pro Woche aus. Es gibt verschiedene Frequenzen, in welchen ein 2er Split ausgeführt werden kann. \u003Cstrong>Drei oder vier Trainingseinheiten (TE) pro Woche\u003C\u002Fstrong> ist die geläufigste Anwendungsform. Somit wird jede Muskelgruppe \u003Cem>2-mal\u002FWoche bis mindestens alle 5 Tage\u003C\u002Fem> belastet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Drei TE\u002F Woche sollten von Athleten in Betracht gezogen werden, die etwas mehr Regeneration benötigen. Neben den genetischen Voraussetzungen spielen dabei auch Alter, Ernährung und Schlaf eine entscheidende Rolle. Nichtsdestotrotz gibt es auch eine adaptive Komponente: Der Körper erhöht durch Training seine Arbeitskapazität.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit vier TE\u002F Woche bewegen sich die meisten Naturals im Bereich des Optimums für Hypertrophietraining.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Aufteilung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Jede Aufteilung der Muskelgruppen bringt Vor- und Nachteile mit sich. Über die Jahre haben sich drei Varianten herauskristallisiert, die wichtige Grundprinzipien vereinen:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Balance der TE\u003C\u002Fstrong>: Es macht wenig Sinn, an einem Tag 80% der Gesamtmuskulatur zu trainieren und in der anderen Trainingseinheit 20%. Besser ist eine \u003Cstrong>gleichmäßige Aufteilung\u003C\u002Fstrong>. Die hier vorgestellten Aufteilungen bewegen sich in der Nähe einer 50%:50% Aufteilung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Balance der Muskelgruppen:\u003C\u002Fstrong> Für jeden, der es mit dem Training ernst meint, ist es keine Option, das Beintraining wegzustreichen. Weiterhin ist es für eine gleichmäßige Entwicklung wichtig, dass bei jeder Übung auch der Gegenpart trainiert wird. Drei Übungen für die Brust und nur eine für den Rücken stellen ein Ungleichgewicht dar und führen zu \u003Cem>unnatürlicher Körperhaltung\u003C\u002Fem> und \u003Cem>langfristiger Leistungsminderung\u003C\u002Fem>. Ganz zu schweigen von aufkommenden Schmerzen und nicht selten Verletzungen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>Die Splits\u003C\u002Fh2> \u003Ch3>Oberkörper\u002FUnterkörper 2er Split\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>TE1 Oberkörper\u003C\u002Fstrong>: Brust, Rücken ,Schulter, Bi-\u002FTrizeps\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>TE2 Unterkörper\u003C\u002Fstrong>: vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch\u003C\u002Fp> \u003Cp>Unserer Meinung nach einer der besten Setups für einen 2er Split, vor allem wenn man 4 mal pro Woche trainieren will. Dies liegt an der \u003Cstrong>bestmöglichen Regenerationszeit der Muskelgruppen\u003C\u002Fstrong> in Folge geringer Belastungsüberlagerung der beiden Trainingseinheiten. Weiterhin wirkt sich die Tendenz des Athleten, während einer TE ans Limit zu gehen, nicht so extrem auf das nächste Training aus.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein weiterer Vorteil ist die Belastungsfrequenz des Schultergürtels. Während des Unterkörper Trainings bleibt dieser in völliger Ruhe. Dies beugt somit häufiger Überbelastung dieser Muskelpartie vor.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die einzige Problemstelle könnte der untere Rücken sein. Eine brustgestützte Rudervariante (T-Bar Rudern) kann Abhilfe schaffen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ober-\u002FUnterkörpersplit Trainingspläne:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fober-unterkoerper-2er-split\">Ober-\u002FUnterkörper 2er Split\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Flyle-mcdonalds-bulking-routine\">Lyle’s Bulking Routine\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch3>Push\u002FPull 2er Split\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>TE1 Push\u003C\u002Fstrong>: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>TE2 Pull\u003C\u002Fstrong>: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beim Push\u002FPull Split werden \u003Cstrong>Zug- und Druckmuskeln getrennt\u003C\u002Fstrong> trainiert, da diese Muskeln in der Theorie Gegenspieler sind. In der Praxis lässt sich das oft nicht ganz exakt trennen, da bei einer Übung oft sowohl Zug- als auch Druckmuskulatur mitarbeiten. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen (vord. Oberschenkel dominant) und Kreuzheben (hinterer Oberschenkel dominant). Beide belasten viele gleiche Muskeln, obwohl die Dominanz eher auf Druck bzw. Zug liegt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Weiterhin ist 4 mal Beintraining\u002FWoche bei 4 TE aufgrund der großen Überlagerung zu viel. Selbst bei 3 TE pro Woche ist die Belastung enorm (auch der untere Rücken bekommt keine Pause).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine Variante des Push\u002FPull Splits kann wie folgt aussehen: Push\u002FPull\u002FBeine, wobei das Training der Beine ein mal pro Woche sicher nicht ideal für Muskelwachstum ist.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Rumpf \u002F Extremitäten 2er Split\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>TE1 Rumpf\u003C\u002Fstrong>: Brust, Schulter, Rücken, Bauch\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>TE2 Extremitäten\u003C\u002Fstrong>: vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Arme\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dieser Split ist abgesehen vom Armtraining der gleiche wie der Oberkörper\u002FUnterkörper Split. Einerseits können die Arme so mit höherer Frequenz trainiert werden, andererseits können sie bei komplexen Oberkörperübungen ein limitierender Faktor werden (wichtig bei Brust, Schulter, Rücken). Für weiter fortgeschrittene Athleten können 4 TE pro Woche schnell zum Overkill werden.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie eigenen Split erstellen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Mit Ausnahme sehr weit fortgeschrittener Athleten besteht in der Regel keine Not für einen individuellen Trainingsplan. Am besten wählt man erst einmal einen Trainingsplan, der für 1000ende Athleten funktioniert hat. Über die Jahre wird man herausfinden, was für einen persönlich funktioniert und was nicht. Welche Übungen einen voran bringen und welche nicht. Bis dahin ist es sinnvoll, sich an den Beispielplänen, die bei den jeweiligen Splits verlinkt sind, zu orientieren.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>\n","Ein 2er Split bedeutet, dass das Training der gesamten Muskulatur mit zwei Trainingseinheiten abgedeckt wird. Dabei ist eine Vielzahl von […]","2011-01-27T11:00:32","2025-12-09T16:04:44",[112],[166,167,168],137,309,144,0,null,"muskelaufbau",[173,183,193],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":169,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},255895,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-i-dont-buy-it-die-pelland-studie-teil-2-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 2\u002F2","Rückblick: Was Teil 1 gezeigt hat Dies ist Teil 2 der Analyse. Teil 1 findest du hier. 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[…]","2026-01-23T10:51:33","2026-03-13T10:30:49",[112],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen.jpg",{"id":194,"slug":195,"title":196,"excerpt":197,"date":198,"modified":199,"categories":200,"tags":202,"featured_media":169,"featured_image_url":203,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":170,"sources":170},244031,"pausezeiten","Wie viel Pausenzeit zwischen den Sätzen ist optimal?","Gehen wir mal von folgendem Beispiel aus: In deinem Trainingsplan stehen 3×6 Kreuzheben oder 3×12 Bizepscurls. Doch wie viel Minuten […]","2021-12-12T11:13:36","2025-12-08T08:43:58",[112,201],297,[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Foptimale_pausenzeiten.jpg",{"count":205,"comments":206},31,[207,219,225,237,247,258,270,291,297,308,319,330,341,359,365,371,377],{"id":208,"author":209,"date":210,"content":211,"replies":212},11648,"Martin","2013-05-18T16:54:24+00:00","Also ich empfehle folgenden 2er-Split:\n\nTE1: Brust, Beine, Bizeps\nTE2: Rücken, Schultern, Trizeps\n\nBauch kann man in Variationen immer dazu machen!\n\nVG",[213],{"id":214,"author":215,"date":216,"content":217,"replies":218},11699,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-05-20T17:57:04+00:00","Ziemlich unsinnige Aufteilung. Alleine schon weil Brust und Trizpes getrennt zu trainieren durch Bankdrücken ziemlich dämlich ist. \nZudem ist eine derartige Angabe viel zu vaage um das so zu \"empfehlen\". \nWir raten davon ab.",[],{"id":220,"author":221,"date":222,"content":223,"replies":224},11754,"Axel","2013-05-22T13:32:59+00:00","Ich würde Rücken und Bizeps zusammen machen, dazu die hinteren Schultern und Nacken. Am 2ten Tag dann Brust, Trizeps, vordere Schultern. Bauch 2 Übungen und Beine bei jeder Einheit.",[],{"id":226,"author":227,"date":228,"content":229,"replies":230},13119,"Thomas","2013-07-30T04:40:19+00:00","Was haltet ihr von einem 5er Split, sprich jeden Tag einen anderen Muskel zu trainieren? Denn dazu kann ich bei euch absolut nichts finden, obwohl, sowie ich denke, das einer, der am meisten praktizierten Splits ist.",[231],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},13128,"chris","2013-07-30T19:17:58+00:00","...und wenn du die artikel gelesen hättest, wüsstest du auch, warum: anfänger und sogar fortgeschrittene profitieren von einer hohen bzw mittleren trainingshäufigkeit, d.h. 3-2 mal pro woche training der muskelgruppen, zb in einem ganzkörperplan oder 2er split.\r\n\r\nanfänger und fortgeschrittene (definiert durch die \"kraftstandards\", s. tabelle unter \"grundlagen\") umfassen ca. 95% aller trainierenden. \r\n\r\nbei einem 5er split ist das offensichtlich rechnerisch nicht möglich (es sei denn, man trainiert 2mal pro tag). abgesehen von der wenig zeiteffizienten art eines 5er splits kann bezweifelt werden, ob es überhaupt für dopingfreie bodybuilder eine effektive art des trainierens ist.",[],{"id":238,"author":227,"date":239,"content":240,"replies":241},13153,"2013-07-31T17:12:27+00:00","Ich habe die Artikel gelesen und ich versteh das auch. Du beantwortest aber meine frage nicht. Mir geht es darum warum dieser Split von mehreren renommierten Zeitschriften und Trainern empfohlen wird. Und es ist ja nicht so, dass die Athleten damit keine Vortschritte erzielen. Sie erzielen damit teilweise hervorragende Ergebnisse, auch ohne Stoff.\r\nAlso hat dieser ja irgendwo seine Begründung.",[242],{"id":243,"author":233,"date":244,"content":245,"replies":246},13154,"2013-07-31T17:27:21+00:00","noch deutlicher kann man deine frage nicht beantworten, als ich es getan habe :)\r\n\r\na) anfänger und fortgeschrittene umfassen 95% der trainierenden. diese profitieren von höherfrequenten training als einem 5er split. ergo: fitness-experts möchten 95% der trainierenden optimal beraten und empfehlen deshalb einen gk-plan oder 2er split.\r\n\r\nb) ein 5er split würde sich nur für 5% der trainierenden lohnen. für wenige bodybuilder, die muskelgruppen extrem aufteilen (bei grundübungen teilweise gar nicht möglich). und effektiv ist dieser nur, wenn die intensivität und regeneration immens ist - das schreit fast nach doping. 5er splits zeigen nämlich nur in diesen zeitschriften und bei trainern \"hervorragende ergebnisse\", die im profi-bb-bereich angesiedelt sind. kein anderer ernsthafter (und erst recht keine hobby-)athlet trainiert so.",[],{"id":248,"author":249,"date":250,"content":251,"replies":252},13860,"Kris","2013-09-10T12:39:50+00:00","Ich trainiere an:\r\n\r\nTag 1: Rücken \u002F Bizeps \u002F Bauch\r\nTag 2: Brust \u002F Trizeps \u002F Schultern \u002F Beine\r\n\r\nGibt es gravierende Fehler oder einwände?",[253],{"id":254,"author":215,"date":255,"content":256,"replies":257},13887,"2013-09-10T21:36:55+00:00","Keine Ahnung was du damit erreich willst, wie der TP genau aussieht oder wie dein Kontext aussieht. So kann man dir nicht helfen. Schau mal im Forum vorbei.",[],{"id":259,"author":260,"date":261,"content":262,"replies":263},13862,"Andy","2013-09-10T13:17:06+00:00","Hi:-)\r\n\r\nDann poste  ich meine  Fragen hier...\r\n\r\nAlso: ich  bin beim Kraftsport seid  ca. 4  Jahren...   mache   dreimal pro  woche   kraft  und  1  bis  2  mal  pro  woche  ca.  45  min  schwimmen oder  auch mal  2  std. wandern\u002Fradfahren...\r\n\r\nmein ziel: starker  rücken, rumpfmuskulatur(gesundheit)  , annähernd waschbrett, flach-trainierte brust(  wie  die  schwimmer), gut geformte schulter  und gut trainierte  bein\u002F gesäßmuskulatur!\r\n\r\nAm anfang   hatte  ich einen dreiersplitt  nach  den drei  monaten ganzkörper:\r\n (brust,trizeps,bauch  ; rücken,bizeps  ; beine, schulter, bauch )\r\n\r\nseit ca. 1  jahr  mache  ich  einen  zweiersplitt, den mir  der trainer im alten studio  gegeben hat.  Ich tausche  alle  2 bis 3  monate   die  übungen aus.\r\n\r\nMontag(( Brust( 3 übungen a je 3 sätze); Schulter(2 übungen a je 3 sätze); trizeps(2 übungen) Bauch( 2  übungen)\r\n\r\nmittwoch(( Rücken( 3  übungen..lat..rudern..hyper zb. a 3 sätze); beine( beinpresse,beinbeuger(altern. beckenlift);beinstrecker); Bizeps und Bauch....\r\n\r\nFreitag  das  programm  vom montag.  In der  nächsten  woche  zweimal  rücken und  beine...einmal brust u schulter\r\n\r\nist  das  so  in ordnung?   oder  sollte  ich bei  3   mal  training  pro wocher  eher  zum 3 er splitt  greifen?\r\n\r\n*  sind  meine  3  übungen a 3 sätze ok?  ich habs so gelernt..  viele  machen ja  2  bis 3  übungen a 6 sätze..   finde  das recht  viel\r\n\r\nlg andy",[264],{"id":265,"author":266,"date":267,"content":268,"replies":269},13864,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-09-10T13:42:31+00:00","Für derartige Beratungen sind die Kommentare nicht geeignet. Poste es doch hier: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\nDa helfen dir einige gute Leute",[],{"id":271,"author":272,"date":273,"content":274,"replies":275},23684,"asd","2013-12-05T15:20:06+00:00","Hi, \r\nich bin z.Z. am überlegen wie ich meinen Trainingsplan umstellen soll. \r\nIch möchte 4-6mal die Woche trainieren gehen. Bisher habe ich im 3er split trainiert, aber jetzt will ich mal einen 2er split ausprobieren. \r\nDas Problem ist dass ich die Beine nicht richtig trainieren kann und das Beintraining sozusagen ausgliedern möchte. Ich stelle mir das so vor, dass ich \r\nMo. Brust Schulter Bizeps \r\nDi. Rücken Nacken Triceps \r\nMi. Cardio mit Fokus auf die Beine also Rad oder Stepper (45min volles Rohr)+ Ad&Abduktoren + Beinpresse\u002FKniebeugen , die Übungen alle mit weniger Gewicht und 15-20 Wdh\r\nDo. Brust, Schulter, Bizeps\r\nFr. Rücken nacken, Triceps \r\nSa\u002FSo frei evtl. 1 tag Cardio+Beine\r\n\r\nTrainingsplan wird ca alle 4 Wochen umgestellt d.H Maximalkraft-Muskelausdauer-Aufbau\r\n\r\nHintergrund ist, dass das Beintraining bei mir im 3er split wenig bis gar nichts gebracht hat. Soll heißen, dass ich die Gewichte zwar gut steigern konnte (am Ende so ca. das doppelte meines Körpergewichtes) aber von der Muskelmasse her kaum Steigerungen hatte. Zu allem Überfluss habe ich mir dann auch noch eine Verletzung im Bein\u002FFussbereich zugezogen, die ich auf das Training zurückführe. Im Frühjahr beginnt die Physiotherapie. \r\nbin  189cm groß, 78kg \"schwer\" und trainiere im prinzip seit 3Jahren um mich halbwegs fit zu halten weil ich z.Z. mich leider auf keinen Vereinsport einstellen kann. \r\n\r\nDa fallen jetzt sicher wieder die Discopumpersprüche, wenn wie ich hoffe überhaupt jemand antwortet, und ich finde  dass das auch seine Berechtigung hat. Fitnesstraining ohne Beintraining ist auch in meinen Augen unfug. \r\nABER mich interessiert eben ob eine solche 2er split Variante für einen gewissen Zeitraum sinnvoll ist oder ob das komplett daneben ist.",[276],{"id":277,"author":215,"date":278,"content":279,"replies":280},23687,"2013-12-05T16:40:44+00:00","Dein Training ist - wenn du einigermaßen nahe am Optimum trainieren willst - total dämlich. Diese Periodisierung\u002FUmstellung alle 4 Wochen kostet dich wahnsinnig viel deiner pot. Resultate! (ausgehend davon dass mehr Kraft oder Muskelmasse dein Ziel sind)\n\nDa wir nicht wissen was du erreichen willst oder wie stark du bist oder welchen KFA du hast, kann man dir auch nix empfehlen.",[281],{"id":282,"author":272,"date":283,"content":284,"replies":285},23695,"2013-12-05T20:16:06+00:00","Hi, \r\nerstmal vielen Dank für die Antwort. \r\nmein Ziel ist Muskel- und Kraftaufbau. Meinen KFA kenne ich gar nicht genau aber damit habe ich eigentlich keine Probleme, bin damit zufrieden. \r\nIch dachte es wäre gut von Zeit zu Zeit die Trainingsart zu ändern und ich merke auch dass ich darauf gut anspreche. Ich habe eben so einen 0815 Trainingsplan aus dem Studio so angepasst dass es mir Spass macht und Erfolge sind da, wenn auch nicht so überwältigend. Ich suche eben  einen Trainingsplan mit dem ich 4 mal die Woche Krafttraining machen kann und Beine an den Tagen trainiere an denen ich Pause mache wobei ein bis zwei Tage ganz frei sind. Wenn es da Empfehlungen gibt nehme ich die gerne an. \r\nGrüße",[286],{"id":287,"author":215,"date":288,"content":289,"replies":290},23819,"2013-12-06T16:55:36+00:00","Frag am besten im forum an - hier: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":292,"author":293,"date":294,"content":295,"replies":296},26706,"Pumper","2014-01-06T16:18:18+00:00","Hallo:\r\n\r\nhabe nun 3 monate ein intensives ganzkörpertraining gemacht (alle 3-4) tage wiederholt je nach körpergefühl. will nun auf 2er split umsteigen mit folgender aufteilung:\r\n\r\nT1: (Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps)\r\n1. Bankdrücken\r\n2. Langhantelcurls\r\n3. Kurzhantel Seitheben\r\n4. Frenchpress\r\n5. Schrägbankdrücken\r\n6. Konzentrationscurls\r\n7. Kurhantel Frontheben\r\n8. Kabelziehen Trizeps\r\n9. Kabelziehen über Kreuz\r\n\r\nT2: (Rücken, Beine, Bauch)\r\n1. Klimmzüge\r\n2. Kreuzheben\r\n3. Crunches am Gerät\r\n4. Rudern an der Maschine\r\n5. Beinpresse\r\n6. Seitliche Crunches am Kabelzug\r\n7. Hyperextensions\r\n8. Beincurls\r\n\r\nSollte vllt erwähnen, dass es mir primär um muskelmasse geht. dementsprächend auch die ernährung und bzw. auch die wiederholungsanzahl (zw. 12 und 6 wdh a 3 sätze) bis muskelversagen. meine armmuskeln sind etwas schwächer daher trainiere ich sie etwas mehr als die beinmuskeln die eher etwas fiter sind. zw. den einheiten mache ich dann immer jeweils einen tag pause, bzw. je nach körpergefühl auch mal zwei. (eher selten)\r\n\r\nist das so im ganzen zu empfehlen? oder soll ich etwas verändern?\r\n\r\ndanke euch",[],{"id":298,"author":299,"date":300,"content":301,"replies":302},28526,"Daniel777","2014-02-06T14:20:21+00:00","Hi :)\r\nwollte gerne eine 2er Split + joggen  für meine Definitionsphase machen\r\nhatte jetzt eine 8-wöchige Massephase hinter mir mit einem 3er Split bei dem ich 6 mal die Woche trainiert, 1 Tag Ruhephase hatte, in der ich ca 4 Kg Muskeln aufgebaut habe.\r\nJetzt wollte ich es ungefähr so angehen:\r\nMo: Plan A Brust,Trizeps Bauch\r\nDi: Plan B Rücken Schulter Bizeps\r\nMi: Joggen ( Ich laufe ein sehr langsames Tempo bei niedrigem Puls ca. 1 Stunde um möglichst viel Fett zu verbrennen.\r\nDo: Plan A\r\nFr: Plan B\r\nSa: Joggen\r\nSo: Ruhetag\r\nich Bin habe einen Fettanteil von ca. 17 % :\u002F was mit viel zu viel ist Muskeln sieht man schon ganz gut an der Brust und den Armen.\r\nWas halltet ihr davon, 5 -6 mal die Woche Trainieren wäre mir schon wichtig ist das wirklich so schlecht? \r\nschon mal danke für die antworten :)",[303],{"id":304,"author":266,"date":305,"content":306,"replies":307},28528,"2014-02-06T17:28:27+00:00","Meinungen und Beratungen bitte im Forum einholen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":309,"author":310,"date":311,"content":312,"replies":313},29200,"Anne","2014-02-18T18:32:56+00:00","Hallo, \r\nsuper Artikel mal wieder! \r\nIch habe dazu noch eine Frage. Ich trainiere jetzt schon ziemlich lange nach einem GK Plan. Ich würde da gerne mal wieder etwas Abwechslung reinbringen und am liebsten mit einem 2er Split Ober-\u002FUnterkörper beginnen. Jetzt ist es aber so, dass ich noch 2x die Woche Crossfit betreibe. Macht dann ein solcher Trainingsplan mit einer Frequenz von 3x die Woche überhaupt Sinn? Oder kann ich dann sehr wahrscheinlich nicht die notwendige Leistung abrufen, da die  Intensität für die jeweiligen Muskelgruppen ja doch recht hoch ist und am nächsten Tag oft der Muskelkater droht?",[314],{"id":315,"author":266,"date":316,"content":317,"replies":318},29217,"2014-02-19T07:55:55+00:00","Das kann man so nicht beantworten, weil wir nicht sagen können, was beim Crossfit Training genau passiert. Die Zufälligkeit von Crossfit macht eine richtige Trainingsplanung sehr schwer.",[],{"id":320,"author":321,"date":322,"content":323,"replies":324},29966,"Marco","2014-03-05T13:31:22+00:00","Hallo,\r\n\r\ntolle Seite. \r\nDa ich zu Hause trainiere (Kurzhantel, Klimmzugstange, Bank etc. vorhanden) trainiere ich meist mit Super bis Giantsets.\r\n \r\nAktuell im 3 er Split am 4ten Tag HIIT manchmal auch am 5ten. \r\nIst der Wechsel zum 2er in Verbindung mit Giantsets zu empfehlen, oder ist das zu viel da im Grunde 2 Große Muskelgruppen am Tag trainiert werden.\r\n \r\nIch würde dann damit 4 x pro Woche trainieren wollen. (Tag 1 Brust, Rücken, Schulter -  Tag 2 Beine \u002F Arme ). \r\n\r\nOb es jetzt bei jeder Muskelgruppe zwingend 4 Übungen sind ist nicht in Stein gemeißelt. Es können auch mal nur 3 sein.\r\n\r\nDie Frage zielt darauf ab, ob es Sinn macht den jeweiligen Muskel mit diesem Plan 2 x pro Woche zu quälen\r\n\r\nGruß\r\n\r\nMarco",[325],{"id":326,"author":215,"date":327,"content":328,"replies":329},30012,"2014-03-05T18:36:57+00:00","Lass dich hier beraten: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":331,"author":332,"date":333,"content":334,"replies":335},49516,"Oli","2014-08-30T17:49:03+00:00","Hi  \r\n\r\nAlso, meiner einschätzung nach habe ich schon ziemlich viel theorie wissen und auch gute ausführungstechnik   Insgesammte trainings erfahrung 2 jahre. Nach einer langen pause  wieder 8monate dabei. Und ich denke jetz kann ich wirklich sagen dass meine ärmchen immer hinterherhinken. Bin zwar noch immer im anfänger kraft bereich. Jetz wollt ich mal wissen ob ein torso\u002Fex split mehr focus für die arme bietet. Und auch mehr focus bei den grundübungen stärker zu werden nachdem ja nur ein reiner torso tag vorhanden ist.",[336],{"id":337,"author":215,"date":338,"content":339,"replies":340},49602,"2014-08-31T11:36:08+00:00","Mach einfach mehr Sätze für die Arme. Struktur des Plan ist doch irrelevant dafür.",[],{"id":342,"author":343,"date":344,"content":345,"replies":346},51468,"Yoda987","2016-12-27T12:45:00+00:00","Eine Oberkörper \u002FUnterkörper Aufteilung macht meiner Meinung nach wenig Sinn, da bei einem harten und effektiven Beintraining, Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben-Variante(n) nicht fehlen darf. Da hier allerdings schon der Rücken teils mit belastet wird, wäre ein Rückentraining am nächsten Tag ineffektiv, zumindest im fortgeschrittenen Bereich, kontraproduktiv. Hier meine Aufteilung eines 2er Splits, ich bin zwar schon weiter fortgeschritten, aber natural (was ich auch bleiben werde) geht da sowieso nicht mehr viel deshalb stellt dies mein Standard Plan dar, da ein Wochensplit zu viel ist...für jeden. Te 1: Beine\u002FRücken\u002FBizeps: Kniebeuge (LH), Kreuzheben (von ganz unten), Lh rudern, Klimmzüge und Bizeps......TE 2: Brust\u002FSchulter\u002FTrizeps(Optional)\u002F (Bauch\u002FWaden) nach bedarf: Bankdrücken (Schräg oder flach +1- 2 isolationsübungen nach Wahl ab und zu dips zum auspumpen, Military press, Seitheben (oder rudern, oder Shrugs), wenn es sein muss Trizeps, sollte die Isolationsübung für brust überzüge sein reicht dies dann wohl für Trizeps. Der Plan wird 3 mal die Woche im Schema ABABABAB also immer abwechselnd ausgeführt. Ich habe mit diesem Plan Fette Arme, einen massiven Nacken und wuchtige Hauptgruppen bekommen, wie gesagt für einen natural trainierenden sind mit dieser Aufteilung alle optimalen Vorraussetzungen geschaffen. Ein besseres Verhältnis zwischen Intensität und Erholung ist mit dieser Aufteilung wohl nicht zu errichen, probiert es einfach mal aus ;-). MfG Yoda ",[347,353],{"id":348,"author":349,"date":350,"content":351,"replies":352},51470,"Johannes","2016-12-30T10:43:00+00:00","Man müsste hier fragen, welche Muskeln des Rückens hier wirklich doppelt belastet werden.  Bezüglich Rückenstrecker magst du bestimmt recht haben. Bei Lats, Teile des Traps  sieht das aber schon wieder anders aus.\n\nDeiner Aufteilung wiederum könnte man entgegenhalten, dass bei einer Trainingseinheit ca. ~80% der Muskeln trainiert werden, bei der anderen nur ~20%. Das ist bzgl. Verteilung der Trainingsbelastung nicht so optimal. ",[],{"id":354,"author":355,"date":356,"content":357,"replies":358},51696,"Milan Stankovic","2017-05-20T12:31:12+00:00","ich trainiere zurzeit jeden zweiten Tag nach einem selbst erstellten Ganzkörperprogramm, der zwar sehr anstrengend ist und circa 2 Stunden in Anspruch nimmt, aber zu mir persönlich sehr gut passt, was Fortschritte und Regeneration angeht.\nIch möchte demnächst zu einem guten 2er Split wechseln, und meine Idee war schon in der gleichen Richtung wie Deine. Ich halte dieser 2er Split auch für die beste Variante.\nEin Unterschied wäre ich würde beim Rücken Training würde ich eine bis zwei Übungen dazumachen (weil der Rücken ein komplexes System ist)  und dann die hintere Schultern auch isoliert mittrainieren (Seitheben vorgebeugt oder Butterfly Reverse).\nUnd die Trizeps würde ich auch mehr belasten, nach Überzüge zumindest zumindest eine isolationsübung wie Kabelzug stehend, ohne Überzüge, Dips Bänken oder French Press, und dann Kabelzug stehend.\nNoch ein Unterschied wäre die Häufigkeit, mit der ich trainieren möchte:\nTag 1 A , Tag 2 B , Tag 3 Pause , Tag 4 A , Tag 5 B , Tag 6 Pause usw\nAlso 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche.",[],{"id":360,"author":361,"date":362,"content":363,"replies":364},51735,"Anton Kempe","2017-02-21T09:19:39+00:00","Ich trainiere 2er Split aufgeteilt in Torso-Front+Arme und Torso-Rückseite und Bein",[],{"id":366,"author":367,"date":368,"content":369,"replies":370},51666,"Rubey Steffen","2017-06-27T21:11:15+00:00","Wo finde ich die wdh und Sätze zu den veweiligen ok uk oder push pull Plänen..  LG Steffen",[],{"id":372,"author":373,"date":374,"content":375,"replies":376},51545,"Brian","2018-06-10T14:03:13+00:00","Bin noch nicht so forgeschritten und trainiere nach folgendem 2-er Split:\nA:\n-Kniebeuge\n-Rudern (stehend o. sitzend)\n-Bankdrücken (mitunter auch schräg)\n-Bizeps Curls und Face Pulls abwechselnd\n\nB:\n-Kreuzheben\n-OHP\n-Dips und Klimmzüge abwechselnd\n-Bauch\n\nWas haltet ihr generell davon ??\nMein kleines Problemchen dabei, auch wenn ich im Programm vergleichsweise wenig Beinübungen habe, so habe ich dennoch immer wieder Muskelkarter in den Beinen. Ein Split mit Oben\u002FUnten habe ich auch ausprobiert, doch da war der Beinmuskelkarter noch brutaler. Irgendwelche Tips??",[],{"id":378,"author":379,"date":380,"content":381,"replies":382},51839,"Wolfram Hoff","2019-09-22T20:53:04+00:00","Da ich mit meinem Taubheitsgefühl Links nicht für das Gym geeignet bin, trainiere ich mt einem Steel-Bow, Iso-Bow und Bullworker x5 zuhaus meine Kraft. Aufgeteilt in \"Brust Bauch\", \"Beine Rücken\", \"Arme Schulter\". Das Video auf YouTube bietet keine Unterteilung nach Tri- und Bizeps sowie vordere und hintere Oberschenkel mit dem Bullworker x5 an. Zusätzlich trainiere ich an meinem Gymtower die Kraft. Als Hit trainiere ich Rudern ein SteppHit und Spinning HiT.\n\nWie ist die Aufteilung perfekt. Sit-Ups trainiere ich mit Liegestützen am Tag der Brust und des Bauchs. Kniehen am Tag des Beins, Dips und Klimmzüge am Tage des Arms.",[],1776465681120]