[{"data":1,"prerenderedAt":219},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-krafttraining-muskelversagen":155,"related-krafttraining-muskelversagen":172,"comments-muskelversagen":183},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"manifestUrl":11,"previewPdf":12,"previewPages":13,"pageCount":42,"lockAfterPage":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpublic-preview.pdf",[14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,6,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",300,"members",4,{"issueNumber":4,"order":66,"slug":67,"type":68,"label":69,"title":70,"subtitle":9,"articleImage":71,"teaserText":73,"teaserParagraphs":74,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":82},3,"stimmt-das-koffein-dehydriert-herz","stimmt_das","Stimmt das?","Koffein: Dehydriert und schadet dem Herzen?",{"src":72,"alt":70},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F03-stimmt-das-koffein-dehydriert-herz-hero.jpg","Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.\n\nWarum die Behauptung sich so hartnäckig hält\n\nKoffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":4,"order":64,"slug":84,"type":85,"label":86,"title":87,"subtitle":9,"articleImage":88,"teaserText":90,"teaserParagraphs":91,"wordCount":109,"gating":63,"firstPage":110},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":89,"alt":87},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":4,"order":43,"slug":135,"type":136,"label":137,"title":138,"subtitle":9,"articleImage":139,"teaserText":141,"teaserParagraphs":142,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":154},"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":140,"alt":138},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[143,144,145,146,147,148,149,150,151,152,153],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":156,"slug":157,"title":158,"content":159,"excerpt":160,"date":161,"modified":162,"categories":163,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},251899,"muskelversagen","Bis zum Muskelversagen trainieren: ja oder nein?","\u003Cp>Du gibst alles, doch das Gewicht bewegt sich nach einigen Wiederholungen keinen Zentimeter mehr. Deine Muskelfasern sind so ermüdet, dass sie die erforderliche Kraft trotz maximaler Anstrengung nicht mehr aufbringen können. Dieser Punkt nennt sich Muskelversagen.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border-l-4 border-blue-500 p-4 my-4\" role=\"alert\">Muskelversagen ist der Zeitpunkt in einer Übung, an dem die aktivierte Muskeln unfähig sind, eine weitere vollständige Wiederholung ohne Unterstützung auszuführen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_251899\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_251899-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Sampson JA, Groeller H. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F25809472\u002F\">Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?\u003C\u002Fa> Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr;26(4):375-83. doi: 10.1111\u002Fsms.12445. Epub 2015 Mar 24. PMID: 25809472.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_251899\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_251899-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Schoenfeld, Brad Jon PhD, CSCS, FNSCA\u003Csup>1\u003C\u002Fsup>; Grgic, Jozo MS\u003Csup>2\u003C\u002Fsup>.\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fjournals.lww.com\u002Fnsca-scj\u002Ffulltext\u002F2019\u002F10000\u002Fdoes_training_to_failure_maximize_muscle.14.aspx\"> Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?\u003C\u002Fa>. Strength and Conditioning Journal 41(5):p 108-113, October 2019. | DOI: 10.1519\u002FSSC.0000000000000473\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Muskelversagen wird häufig als die ultimative Methode für Muskelwachstum und Kraftzuwächse präsentiert. Doch es gibt eine Reihe von Nachteilen, die beachtet werden sollten. Zumal ein Training bis zum Muskelversagen für gute Fortschritte nicht notwendig oder sogar kontraproduktiv sein kann.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wann tritt das Muskelversagen typischerweise ein?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Machst du beispielsweise Bankdrücken mit 85 % deines 1 Repetition Maximums (1RM)\u003Cstrong>*\u003C\u002Fstrong>, ist Muskelversagen nach ungefähr 6 Wiederholungen zu erwarten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bereits deine 4. und 5. Wiederholung wird merklich langsamer. Das Gewicht fühlt sich immer schwerer an, bis du es dann in der 6. Wiederholung trotz maximalem Einsatz nicht mehr bewegen kannst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Typischerweise versagst du dann in der \u003Cstrong>schwächsten Position\u003C\u002Fstrong> einer Übung. Beim Bankdrücken ist das kurz nachdem sich das Gewicht von deiner Brust nach oben bewegt. Beim Kniebeugen ungefähr in der tiefsten Hocke.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Sollte man für optimales Muskelwachstum bis zum Muskelversagen trainieren oder nicht? Schauen wir uns dazu die Vor- und Nachteile an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cspan style=\"font-size: 10pt\">\u003Cstrong>*\u003C\u002Fstrong>Das 1RM ist das maximale Gewicht, mit der du in einer Übungen genau 1 Wiederholung schaffst. Dieses Gewicht kannst du entweder direkt mit einem Maximalversuch austesten oder mit dem \u003Ca href=\"\u002F1rm\">1RM Rechner\u003C\u002Fa> aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen ermitteln.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Vor- und Nachteile von Training bis zum Muskelversagen\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3>\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em; color: green\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M323.8 34.8c-38.2-10.9-78.1 11.2-89 49.4l-5.7 20c-3.7 13-10.4 25-19.5 35l-51.3 56.4c-8.9 9.8-8.2 25 1.6 33.9s25 8.2 33.9-1.6l51.3-56.4c14.1-15.5 24.4-34 30.1-54.1l5.7-20c3.6-12.7 16.9-20.1 29.7-16.5s20.1 16.9 16.5 29.7l-5.7 20c-5.7 19.9-14.7 38.7-26.6 55.5c-5.2 7.3-5.8 16.9-1.7 24.9s12.3 13 21.3 13H448c8.8 0 16 7.2 16 16c0 6.8-4.3 12.7-10.4 15c-7.4 2.8-13 9-14.9 16.7s.1 15.8 5.3 21.7c2.5 2.8 4 6.5 4 10.6c0 7.8-5.6 14.3-13 15.7c-8.2 1.6-15.1 7.3-18 15.2s-1.6 16.7 3.6 23.3c2.1 2.7 3.4 6.1 3.4 9.9c0 6.7-4.2 12.6-10.2 14.9c-11.5 4.5-17.7 16.9-14.4 28.8c.4 1.3.6 2.8.6 4.3c0 8.8-7.2 16-16 16h-97.5c-12.6 0-25-3.7-35.5-10.7l-61.7-41.1c-11-7.4-25.9-4.4-33.3 6.7s-4.4 25.9 6.7 33.3l61.7 41.1c18.4 12.3 40 18.8 62.1 18.8H384c34.7 0 62.9-27.6 64-62c14.6-11.7 24-29.7 24-50c0-4.5-.5-8.8-1.3-13c15.4-11.7 25.3-30.2 25.3-51c0-6.5-1-12.8-2.8-18.7c11.6-11.8 18.8-27.8 18.8-45.5c0-35.3-28.6-64-64-64h-92.3c4.7-10.4 8.7-21.2 11.8-32.2l5.7-20c10.9-38.2-11.2-78.1-49.4-89M32 192c-17.7 0-32 14.3-32 32v224c0 17.7 14.3 32 32 32h64c17.7 0 32-14.3 32-32V224c0-17.7-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> Vorteile\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>1.) Sichere maximale Muskelfaseraktivierung\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Training bis zum Muskelversagen führt zu einer maximalen Rekrutierung deiner Muskelfasern. Gerade die entscheidenden Typ 2 Muskelfasern werden erst dann alle „zugeschaltet“, wenn es wirklich notwendig ist. Training bis zum MV stellt das sicher. Die Typ 2 Muskelfasern haben das größte Potenzial für Hypertrophie und Krafterzeugung von allen Muskelfasern.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>2.) Reale Leistungsbestimmung\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Trainierst du bis einige Wiederholungen vor dem Muskelversagen, kannst du dir nie ganz sicher sein, wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Auch wenn die Selbsteinschätzung der meisten Sportler erstaunlich genau ist, lohnt es sich, von Zeit zu Zeit mal bis zum MV zu trainieren. Allein um eine bessere Selbsteinschätzung zu entwickeln und ein Gefühl dafür, wie sich echtes MV anfühlt.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em; color: red\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M323.8 477.2c-38.2 10.9-78.1-11.2-89-49.4l-5.7-20c-3.7-13-10.4-25-19.5-35l-51.3-56.4c-8.9-9.8-8.2-25 1.6-33.9s25-8.2 33.9 1.6l51.3 56.4c14.1 15.5 24.4 34 30.1 54.1l5.7 20c3.6 12.7 16.9 20.1 29.7 16.5s20.1-16.9 16.5-29.7l-5.7-20c-5.7-19.9-14.7-38.7-26.6-55.5c-5.2-7.3-5.8-16.9-1.7-24.9s12.3-13 21.3-13H448c8.8 0 16-7.2 16-16c0-6.8-4.3-12.7-10.4-15c-7.4-2.8-13-9-14.9-16.7s.1-15.8 5.3-21.7c2.5-2.8 4-6.5 4-10.6c0-7.8-5.6-14.3-13-15.7c-8.2-1.6-15.1-7.3-18-15.2s-1.6-16.7 3.6-23.3c2.1-2.7 3.4-6.1 3.4-9.9c0-6.7-4.2-12.6-10.2-14.9c-11.5-4.5-17.7-16.9-14.4-28.8c.4-1.3.6-2.8.6-4.3c0-8.8-7.2-16-16-16h-97.5c-12.6 0-25 3.7-35.5 10.7l-61.7 41.1c-11 7.4-25.9 4.4-33.3-6.7s-4.4-25.9 6.7-33.3l61.7-41.1c18.4-12.3 40-18.8 62.1-18.8l97.5.2c34.7 0 62.9 27.6 64 62c14.6 11.7 24 29.7 24 50c0 4.5-.5 8.8-1.3 13c15.4 11.7 25.3 30.2 25.3 51c0 6.5-1 12.8-2.8 18.7c11.6 11.6 18.8 27.6 18.8 45.3c0 35.3-28.6 64-64 64h-92.3c4.7 10.4 8.7 21.2 11.8 32.2l5.7 20c10.9 38.2-11.2 78.1-49.4 89M32 384c-17.7 0-32-14.3-32-32V128c0-17.7 14.3-32 32-32h64c17.7 0 32 14.3 32 32v224c0 17.7-14.3 32-32 32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> Nachteile\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>1.) Hohe Regenerationszeit, geringere Trainingsfrequenz\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Training bis zum Muskelversagen zieht eine längere Erholungszeit nach sich. Während du normalerweise nach 24-48 h Regeneration meist fit für deine nächste Einheit bist, kann sich diese Zeit durch ein Training bis zum MV bis zu 72 h verlängern. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_251899\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_251899-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F28965198\u002F\">Time course of recovery following resistance training leading or not to failure\u003C\u002Fa>. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007\u002Fs00421-017-3725-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965198.\u003C\u002Fspan> Dies kann dazu führen, dass du seltener trainieren kannst, was insgesamt deine Trainingsfrequenz verringert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>2.) Schnelle Ermüdung innerhalb einer Einheit\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Training bis zum Muskelversagen erzeugt einen hohen Grad an Ermüdung. Sowohl muskulär als auch systemisch für dein zentrales Nervensystem. Machst du zum Beispiel im ersten Satz 10 Wiederholungen bis zum MV, wirst du im nächsten Satz meist nur noch 8 und im darauffolgenden 5 bewältigen. Wärst du etwas entfernt vom MV geblieben, hättest du problemlos 10\u002F10\u002F10 Wiederholungen absolvieren können. Weiterhin wirst du auch schneller „im Kopf“ platt, und die Motivation sinkt rapide ab.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Muskelversagen – notwendig oder nicht?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Muskelversagen ist für gute Fortschritte meistens nicht notwendig.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine große Meta-Analyse hat gezeigt, dass es sowohl für Trainierte als auch Untrainierte\u003Cstrong> gleich gute Kraftzuwächs\u003C\u002Fstrong>e durch Training mit und ohne Muskelversagen gibt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_251899\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_251899-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F26666744\u002F\">Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis\u003C\u002Fa>. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502. doi: 10.1007\u002Fs40279-015-0451-3. Erratum in: Sports Med. 2016 Apr;46(4):605-10. PMID: 26666744.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auch für Hypertrophie scheint es ebenso \u003Cstrong>keine Vorteile durch ein Training bis zum Muskelversagen\u003C\u002Fstrong> zu geben, solange man die Sätze bis 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen ausführt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_251899\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_251899-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Santanielo N, Nóbrega SR, Scarpelli MC, Alvarez IF, Otoboni GB, Pintanel L, Libardi CA. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpmc\u002Farticles\u002FPMC7725035\u002F\">Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals\u003C\u002Fa>. Biol Sport. 2020 Dec;37(4):333-341. doi: 10.5114\u002Fbiolsport.2020.96317. Epub 2020 Jul 5. PMID: 33343066; PMCID: PMC7725035.\u003C\u002Fspan> Offensichtlich ist die entscheidende Muskelfaseraktivierung in diesem Bereich hoch genug.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Angesichts der Nachteile kann man daher meistens auf ein Training bis zum Muskelversagen verzichten. Es genügt, wenn du ausreichend nah ans Muskelversagen herantrainierst. Zum Beispiel 1-2 Wiederholungen vor dem MV. Wir nennen das dann 1-2 „Reps Short“ (RS) oder „Reps in Reserve“ (RIR).\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wann trotzdem bis zum Muskelversagen trainieren?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Training bis zum Muskelwachstum verlangt deinem neuromuskulären System (= Muskeln und Nerven) das Maximum ab. Es kann Situationen geben, in denen man bewusst an diesen Punkt gehen möchte.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Fortgeschrittene Trainierende\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zum Beispiel, wenn du nur sehr kurz trainieren kannst und trotzdem einen großen Trainingseffekt erzielen möchtest.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Oder aber in der letzten Phase eines Trainingszykluses, in dem du bewusst die nachfolgende Erschöpfung in Kauf nimmst. Manchmal ist es auch interessant, die reale persönliche Leistungsgrenze auszutesten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Krafttraining Neulinge\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als Kraftsport-Anfänger würde ich jedoch empfehlen, tatsächlich nie bis zum Muskelversagen zu trainieren. In diesem Trainingsstadium wirst du selbst mit suboptimalen Reizen so schnell stärker und baust Muskeln auf, dass die negativen Punkte des Muskelversagens stark überwiegen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hinzu kommt, dass bei Neulingen die Technik oft noch nicht völlig ausgereift ist und es durch falsche Ausführung zu Verletzungen kommen kann.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Weitere wichtige Punkte beim Training bis zum MV\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Es ist ein großer Unterschied, ob du ein paar Bizeps-Curls bis zum MV ausführst oder aber Kniebeugen und Kreuzheben. Erstere kannst du sogar mehrmals die Woche bis zum MV trainieren, bei den Letztgenannten wirst du viel schneller Probleme mit der Regeneration bekommen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein guter Indikator für die voraussichtliche Belastung ist, die\u003Cstrong> involvierte Muskelmasse\u003C\u002Fstrong> bei einer Übung zu beachten. Generell arbeitet bei Isolationsübungen immer weniger Muskelmasse als bei komplexen Mehrgelenksübungen. Daher werden „Isos“ häufig für das Training bis zum MV verwendet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Weiterhin ist es ein großer Unterschied, ob du nur alle 4-6 Wochen eine Woche mit Training bis MV einbaust. Oder aber in einer Trainingswoche nur einzelne Übungen bis zum MV trainierst.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-gray-50 border-l-4 border-gray-500 p-4 my-4\" role=\"alert\">\n\u003Cp>\u003Cstrong>Freie Gewichte und „Spotter“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du in die Nähe des Muskelversagens kommst, ist deine Koordination extrem eingeschränkt. In dieser Situation hast du kaum noch Möglichkeiten, dir selbst aus der Situation zu helfen, falls etwas schiefläuft. Das kann schnell gefährlich werden!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Stelle also immer sicher, dass du an diesem Punkt das Gewicht abwerfen oder loslassen könntest. Sei es auf eine Ablage, auf den Boden oder durch das Eingreifen eines „Spotters“, der das Gewicht abnimmt. In diesem Kontext macht es auch oft Sinn, Maschinenübungen, die einfach in ihre Ausgangsposition zurückgehen, zu bevorzugen.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Fazit\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Muskelversagen ist für gute Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau oft nicht notwendig.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Studien zeigen, dass ähnliche Kraftzuwächse und Hypertrophie auch ohne Muskelversagen erzielt werden können, solange die Intensität nahe genug am Muskelversagen liegt (1-2 Wiederholungen davor).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Anfänger können daher komplett auf das Training bis zum Muskelversagen verzichten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Training bis zum Muskelversagen sollte als Werkzeug verstanden werden, das bewusst und zielgerichtet eingesetzt wird.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fortgeschrittene Trainierende können es gezielt in Situationen einsetzen, die maximale Auslastung erfordern oder zur Überprüfung der persönlichen Leistungsgrenzen. Gleichzeitig sollte man sich aber immer über die negativen Konsequenzen wie eine hohe Regenerationszeit, eventuell geringere Trainingsfrequenz oder der schnellen Ermüdung innerhalb einer Trainingseinheit bewusst sein.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei der Wahl der Übungen für das Training bis zum Muskelversagen ist Vorsicht geboten, besonders bei freien Gewichten und Übungen, die eine hohe Koordination erfordern. Isolationsübungen und Maschinenübungen sind meist die bessere Wahl.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>","Du gibst alles, doch das Gewicht bewegt sich nach einigen Wiederholungen keinen Zentimeter mehr. Deine Muskelfasern sind so ermüdet, dass […]","2024-03-28T12:05:46","2025-12-10T10:46:30",[164,165],305,114,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmuskelversagen.jpg","krafttraining",null,[173],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":168,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},244514,"wiederholungsbereiche","Wofür sind die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche gut?","Lange Zeit hat man Wiederholungsbereiche im Krafttraining in folgende Kategorien unterteilt: Maximalkraft 1-5 Wiederholungen Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen Kraftausdauer 15-25 Wiederholungen […]","2022-02-07T08:51:51","2025-12-09T16:10:59",[164],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FDepositphotos_100282562_L-removebg-preview.png",{"count":43,"comments":184},[185,197,203,214],{"id":186,"author":187,"date":188,"content":189,"replies":190},412312356138,"RK","2024-03-28T15:33:09+00:00","Toller Beitrag !",[191],{"id":192,"author":193,"date":194,"content":195,"replies":196},412312356139,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2024-03-28T15:51:55+00:00","Vielen Dank!",[],{"id":198,"author":199,"date":200,"content":201,"replies":202},412312356174,"Fred Iken","2024-03-28T21:29:52+00:00","Ich verfolge Deine Veröffentlichungen seit einigen Jahren und bin immer wieder begeistert über Deine fachliche Kompetenz und Erfahrung im sportmedizinischen Bereich - freue mich auf weitere praktische Empfehlungen!",[],{"id":204,"author":205,"date":206,"content":207,"replies":208},412312356563,"Egal","2024-04-01T09:49:26+00:00","Sorry für OT, aber der aktuelle Forenbeitrag zur DGE von heute...\r\n\r\nmWn gibt es noch keine aktualisierten Empfehlungen für Sportler (o. a. \"spezielle\" Bevölkerungsgruppen), seit die neuen Empfehlungen raus sind.\r\n\r\nZitierst du da das alte Papier aus 2020?\r\n\r\n(Ist doch wohl kein Aprilscherz? ;) )",[209],{"id":210,"author":193,"date":211,"content":212,"replies":213},412312357205,"2024-04-09T06:34:01+00:00","Nope, ist kein Aprilscherz :) Wäre super, wenn du dort an Ort und Stelle deinen Beitrag postest.",[],{"id":215,"author":205,"date":216,"content":217,"replies":218},412312357206,"2024-04-16T08:21:46+00:00","(Da ich nicht weiß, ob es als Antwort zum richtigen Beitrag erscheint...)\r\n\r\n@Johannes\r\n\"Wäre super, wenn du dort an Ort und Stelle deinen Beitrag postest.\"\r\n\r\nMeine Forenzeiten sind vorbei.\r\n\r\nIch kann dazu auch sonst nicht viel schreiben. Dein Forenbeitrag passt halt inhaltlich nicht ganz, weil die zitierten Empfehlungen für Sportler quasi \"alt\" sind und nichts mit den frisch aktualisierten Empfehlungen zu tun haben. Die waren bei den alten Empfehlungen auch bereits so. Inwieweit sich die (zeitnah) noch einmal ändern (ebenso wie die anderen Positionspapiere) kann man vermutlich nur spekulieren.\r\nOb die Quellen zu den Aussagen passen, kann ich nicht sagen. Dazu fehlen mir die Möglichkeiten das zu prüfen. Ist vermutlich immer eine Frage der Voraussetzungen bzw. Annahmen, die die DGE bei den Empfehlungen ansetzt (Blick in die FAQ dazu hilft*). Beim Positionspapier für Sportler schreiben sie von Leistungssportlern und \"ambitionierten Freizeitsportlern\". Letzteres ist sicher schwammig, könnte aber deine Frage im Thread erklären. Die DGE scheint auf Basis ihrer Daten zu glauben, dass die allermeisten \"normalen\" Menschen (mit normaler täglicher Bewegung und etwas Sport) eben zur Abwehr von Mangelerscheinungen mit den aktuell angegebenen Eiweißmengen klar kommen und dass gewisse \"Schwankungsbreiten\" damit ausreichend abgedeckt sind.\r\n\r\n*\"Die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE gelten für gesunde Erwachsene in Deutschland im Alter von 18-65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen (Mischkost). Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen richten sich immer an die gesunde Allgemeinbevölkerung, also Personen ohne besondere Bedürfnisse oder Ansprüche an die Ernährung.\"\r\n\r\nUnd: \"...Die DGE hat sich als Erstes mit gesunden Erwachsenen, die auch tierische Lebensmittel verzehren, beschäftigt. Diese Personengruppe macht den größten Anteil der in Deutschland vertretenden Ernährungsweisen aus und ist Grundlage für die Entwicklung des Optimierungsmodells (siehe Frage 3, Frage 4). Es ist geplant, sukzessive angepasste lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für weitere Ernährungsweisen, z. B. vegetarisch und vegan, und weitere Bevölkerungsgruppen, wie Kinder und Jugendliche, Senior*innen, bereitzustellen. Bis dahin können die derzeitig vorhandenen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE als Orientierung zur Lebensmittelauswahl für alle gesunden Bevölkerungsgruppen, auch für Schwangere\u002FStillende, dienen...\"\r\n\r\n(Wenn es dir wichtig ist, kannst du diese Gedanken gerne ins Forum kopieren.)",[],1776279948646]