[{"data":1,"prerenderedAt":261},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-koerper-stoffwechsel":156,"related-koerper-stoffwechsel":174,"comments-stoffwechsel":205},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":170,"featured_image_url":171,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":173,"sources":173},146608,"stoffwechsel","Der Stoffwechsel – Alles was du wissen musst","\u003Cp>Im Fitnessbereich wird oft vom Stoffwechsel gesprochen. Viele wollen den Stoffwechsel anregen oder haben Angst vor dem Stoffwechsel auf Sparflamme.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1. Was ist eigentlich der Stoffwechsel?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Unter dem Stoffwechsel (oder auch Metabolismus genannt) versteht man die Gesamtheit aller chemischen Vorgänge im Körper. Das ist aber nicht das, was die Meisten wirklich interessiert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Allgemein wird in der Fitnessbranche unter dem Stoffwechsel eigentlich der Kalorienverbrauch verstanden.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Ein schneller Stoffwechsel wird mit einem hohen Kalorienverbrauch gleichgesetzt.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein langsamer Stoffwechsel mit einem niedrigen Energieverbrauch\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Der Zusammenhang mit der eigentlichen Definition wird dir klar, wenn du dir vor Augen führst, was durch die chemischen Prozesse im Körper geschieht. Im Wesentlichen dienen sie dem Aufbau und der Erhaltung der Körpergewebe (bspw. Muskeln, Leber etc.), der Aufrechterhaltung von Körperfunktionen (Körpertemperatur, Herzschlag etc.) oder der Energiegewinnung (ATP-Produktion). Diese Prozesse benötigen alle Energie.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Den Energieverbrauch (in kcal) aller Vorgänge im Körper, bezeichnen wir hier als Stoffwechsel.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Zusammensetzung des Kalorienverbrauchs\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Zuerst einmal müssen wir klären, wie sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammensetzt. Auf dieser Grundlage kann man später nachvollziehen, welche Anteile sich ändern und damit den Stoffwechsel beeinflussen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Energieverbauch eines Menschen setzt sich wie folgt zusammen:\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp>Gesamter Energieverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>oder präziser:\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp>Gesamter Energieverbrauch = RMR + TEF + TEA + NEAT\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkalorienverbrauch_kcal.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkalorienverbrauch_kcal.jpg\" alt=\"kalorienverbrauch kcal\" width=\"650\" height=\"260\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">So setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammen.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cb>Hier eine kurze Erläuterung:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>RMR – Resting Metabolic Rate: Kcal, die du über 24h im Bett liegend ohne Nahrungszufuhr verbrauchen würdest.\u003C\u002Fli> \u003Cli>TEF – Thermic Effect of Food: Kcal, die für die Verstoffwechslung deiner aufgenommenen Nahrung benötigst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>TEA – Thermic Effect of Activity: Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst. Wichtige Unterform: NEAT – None Exercise Activity Thermogenesis: Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Noch genauer hier: \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkalorienverbrauch\">Wie sich der Kalorienverbrauch des Körpers genau zusammensetzt\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Geschwindigkeit des Stoffwechsel\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels steht ebenfalls für die Vorstellung eines hohen oder niedrigen Energieverbrauchs.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein Auto, das schneller fährt, benötigt in der Regel mehr Treibstoff als ein Auto das langsamer fährt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dieses Bild ist jedoch nur bedingt auf den Stoffwechsel übertragbar. Denn ein höherer Energieverbrauch kommt im Körper nicht zwingend durch schnellere chemische Abläufe zustande, sondern oft durch eine höhere Anzahl dieser Abläufe.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese detaillierte Betrachtung ist aber zweitrangig. Wichtig ist nur, zu wissen, dass unter dem Stoffwechsel (oder der Stoffwechselgeschwindigkeit) in der Fitnesswelt der Kalorienverbrauch verstanden wird.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>4. Gibt es schnelle und langsame Stoffwechsel?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nehmen manche Menschen wirklich schneller zu oder ab, obwohl sie gleich viel essen?\u003C\u002Fp> \u003Cp>In der Tat gibt es große Unterschiede des Kalorienverbrauchs zwischen verschiedenen Menschen. Allerdings ist die Ursache dafür nur zu geringen Teilen auf genetisch vorbestimmte Gegebenheiten zurückzuführen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Über 90% der Bevölkerung liegen mit ihrem Ruhestoffwechsel (RMR) im Bereich von 0 – 200 kcal um den Durchschnittswert.\u003C\u002Fb> \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_146608\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_146608-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and itscomponents. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605. Review. PubMed PMID: 15534426\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der größte Beitrag zum gesamten Energieverbrauch liefern allerdings Unterschiede in der None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Unter NEAT versteht man alle Bewegungen, die nicht zu aktivem Sporttreiben gezählt werden können. Zum Beispiel: Laufen, Treppensteigen, Herumhüpfen, Art der Arbeit, Gitarrespielen, Putzen, Aufräumen, mit den Beinen wackeln, Shoppen etc.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Dabei kommen Unterschiede von bis zu 1000 kcal pro Tag zustande!\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese Aktivitäten sind zum Teil durch den eigenen Lebensstil beeinflussbar, haben jedoch auch eine sehr große unbewusste Komponente.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auch wenn Unterschiede im Stoffwechsel zwischen einzelnen Menschen bestehen, sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass die Menge der Energiezufuhr ebenfalls stark variiert. Nur weil jemand behauptet, er esse sehr wenig und nehme trotzdem nicht ab, muss das noch lange nicht stimmen. Es ist ein bekanntes Phänomen, dass Übergewichte ihre Energiezufuhr um 30-50% zu niedrig angeben.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_146608\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_146608-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. PubMed PMID: 1454084.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mehr lesen: Gibt es schnelle und langsame Stoffwechsel? (Artikel in Arbeit)\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5. Hungerstoffwechsel oder Stoffwechsel auf Sparflamme\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Im Internet kursieren viele Mythen über den sogenannten “Hungerstoffwechsel” oder des Stoffwechsels auf Sparflamme bei Diäten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit diesen Bezeichnungen wird das Phänomen bezeichnet, mit dem der Körper versucht, während Energiemangelphasen möglichst wenig zu verbrauchen, um der drohenden Gewichtsabnahme entgegenzuwirken.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ein paar Feststellungen dazu:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cb>Es gibt einen unvermeidbaren Rückgang des Energieverbrauchs beim Abnehmen.\u003C\u002Fb> Denn weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie. Außerdem sinkt durch die geringere Nahrungszufuhr der TEF-Wert (Thermic Effect of Food). Weil weniger gegessen wird, kann auch weniger davon “verschwendet” werden. Eine 5 kg Fettabnahme resultiert in einem ca. 300 kcal geringeren Tagesverbrauch.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein Reduktion des Energieverbrauchs über das hinaus, was durch den Gewichtsverlust zu erwarten wäre, ist oft erst bei sehr niedrigen Körperfettbereichen zu beobachten. Viele Übergewichtige kommen mit der Stoffwechselverlangsamung selbst bei extremen Diäten nicht in Kontakt. \u003Cb>Die Hysterie des eingeschlafenen Stoffwechsels ist also gerade bei Übergewichtigen völlig übertrieben.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Beim Vorstoß in niedrige Körperfettbereiche wehrt sich der Körper in der Tat mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Selbst unter extremen Bedingungen (Männer, halbes Jahr mit 1500 kcal bis zu 4-5% Körperfettanteil) hat sich der Grundumsatz (BMR) allerdings nur um nur 15% verringert. Der gesamte Energieverbrauch ging um 40% zurück – hauptsächlich auf Grund des Körpergewichtsverlusts.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_146608\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_146608-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fen.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMinnesota_Starvation_Experiment\">http:\u002F\u002Fen.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMinnesota_Starvation_Experiment\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Cp>[\u003Cstrong>Detail-Artikel:\u003C\u002Fstrong> \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel\">Eingeschlafener\u002F kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?\u003C\u002Fa>]\u003C\u002Fp> \u003Ch2>6. Stoffwechsel eingeschlafen – Was tun?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Was macht man, wenn der Stoffwechsel auf Sparflamme geschaltet hat? Also wie bringt man ihn am besten wieder auf ein hohes\u002Fursprüngliches Niveau?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du lange und hart Diät gehalten hast und du deinen \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Frefeeds-cheatdays\">Stoffwechsel wieder auf Vordermann bringen willst, helfen \u003Cb>Refeeds\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fa>. Diese zeichnen sich durch eine hohe Kalorienmenge und viele Kohlenhydrate aus. Mit diesem Vorgehen wird den hormonellen Anpassungen an eine Energiemangelsituation (Leptin, Schilddrüsenhormone, Insulin, SNS Output etc.) am effektivsten entgegen gewirkt.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>7. Wie kann ich meinen Stoffwechsel beschleunigen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wie auf Dauer den Stoffwechsel beschleunigen? Gibt es irgendwelche Booster?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du kannst in fast allen Bereichen Änderungen vornehmen: Ernährung, Bewegung, alltäglichem Lebensstil, Supplements etc.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wie du dauerhaft täglich einige kcal mehr verbrauchen kannst, zeigen wir dir in einem zukünftigen Artikel. Darin gehen wir auch auf die Anzahl der Mahlzeiten an einem Tag , dem überbewerteten Einfluss des Nachbrenneffekts und auf die Sinnlosigkeit der meisten “Fat Burner” ein.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>8. Auswirkungen der Ernährung auf den Stoffwechsel\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Über deine Ernährung hast du nur eine geringe Einflussmöglichkeit auf deinen Stoffwechsel, sofern du deine Erhaltungskalorien zuführst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Weder eine fett- noch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinflussen deinen Stoffwechsel nennenswert. Lediglich die Menge an Nahrungseiweiß hat einen leichten Einfluss. Denn ~20-30% der zugeführten Energie von Eiweiß werden für die Verstoffwechslung verwendet (TEF-Wert). D.h. Protein schlägt mit lediglich ca. 3,2 kcal\u002Fg (statt 4 kcal\u002Fg) zu Buche. Einige Forscher sprechen sich auch schon dafür aus, den Wert offiziell nach unten zu korrigieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Jemand der 2g\u002Fkg Eiweiß zu sich nimmt, kann im Vergleich zu jemand, der nur 0,8 g\u002Fkg Eiweiß zu sich nimmt, je nach Erhaltungskalorien ca. 50-100 kcal mehr verbrauchen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>9. Ändert sich der Stoffwechsel im Alter?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Viele ältere Menschen bemerken, dass sich die körperlichen Reaktionen verändern. Das Essen setzt schneller an und man benötigt mehr Regeneration als noch in jungen Jahren. Aber ist daran unter anderem ein langsamerer Stoffwechsel schuld?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ältere Menschen haben einen geringeren Grundumsatz (RMR) als jüngere. In einer Untersuchung wurde für eine 70 kg schwere Person ein ca. 500 kcal geringerer Grundumsatz gezeigt (25 Jahre vs. 70 Jahre).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_146608\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_146608-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Visser M, Deurenberg P, van Staveren WA, Hautvast JG. Resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis in young and elderly subjects: relationship with body composition, fat distribution, and physical activity level. Am J Clin Nutr. 1995 Apr;61(4):772-8. PubMed PMID: 7702018.\u003C\u002Fspan> Sehr viel von diesem geringeren Grundumsatz ist aber auf die geringere fettfreie Körpermasse (vor allem Muskeln) zurückzuführen. Wenn man annimmt, die alte und junge Beispielperson hätten gleich viel Muskelmasse, entsteht lediglich ein Unterschied des Grundumsatzes von rund 100 kcal. Dieser ist vermutlich auf den langsameren Ablauf diverser biologischer Vorgänge zurückzuführen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Weiterhin verringern die meisten Menschen im Alter die Zeit von aktivem Sport (TEA sinkt). Aber auch die unbewussten Bewegungen (NEAT) nehmen ab. 70 jährige laufen weniger, sitzen mehr und stehen weniger als 30-40 jährige.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_146608\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_146608-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Manini TM. Energy expenditure and aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan;9(1):1-11. doi: 10.1016\u002Fj.arr.2009.08.002. Epub 2009 Aug 19. Review. PubMed PMID: 19698803; PubMed Central PMCID: PMC2818133.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Unterm Strich nimmt im Alter generell der Kalorienverbrauch ab. Wie groß dieser Effekt ausfällt, hängt sehr stark vom individuellen Lebensstil ab. Wer täglich viel auf den Beinen ist, regelmäßig Sport treibt und mit Krafttraining seine Muskelmasse aufbaut, hat nur geringe Einbußen beim Energieverbrauch zu befürchten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn allerdings die tägliche Aktivität zurückgeht, der bewusste Sport wegfällt und die Muskeln schwinden, können sich beträchtliche Unterschiede im Kalorienverbrauch zwischen Älteren und Jüngeren ergeben. Dann geht es schnell um 1000-1500 kcal weniger.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>10. Unterschiede des Stoffwechsels von Frauen\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Der Stoffwechsel von Frauen und Männern unterscheidet sich grundsätzlich nicht. Allerdings sind Frauen in der Regel kleiner, haben ein geringeres Körpergewicht und haben weniger Muskelmasse.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Weniger Masse bedeutet einen geringeren Energieaufwand für die Erhaltung und weniger Energieverbrauch um den Körper zu bewegen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Da der Grundumsatz (RMR) vor allem von der fettfreien Körpermasse abhängt, kann dieser anhand dieser Variable berechnet werden – ohne zwischen Mann oder Frau zu unterscheiden. (Siehe unser \u003Ca href=\"\u002Fpraeziser-kalorienverbrauch-rechner\">Kcal-Verbrauchsrechner\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beim Sport verbrauchen Frauen weniger Kalorien als Männer, da sie weniger Gewicht durch den Raum bewegen müssen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>11. Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>In diesem Artikel hast du einen Überblick über die wichtigsten Themen rund um den Stoffwechsel bekommen. Einige der oben genannten Punkte werden wir in Detailartikeln genauer besprechen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zusätzlich werden wir diesen Artikel noch ergänzen. Offen sind noch Fragen wie z.B.: “Wie kann ich den Stoffwechsel messen?”, “Gibt es eine dauerhafte Schädigung des Stoffwechsels”, “Stoffwechsel und Rauchen”, “Stoffwechsel und Schilddrüsenhormone” etc.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bildquelle: © Lonely – Fotolia.com\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkalorienverbrauch\">Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Frefeeds-cheatdays\">Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel\">Eingeschlafener\u002F kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful>","Im Fitnessbereich wird oft vom Stoffwechsel gesprochen. Viele wollen den Stoffwechsel anregen oder haben Angst vor dem Stoffwechsel auf Sparflamme. […]","2016-01-04T11:33:09","2021-06-28T09:39:12",[165],301,[167,168,169],138,137,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstoffwechsel_metabolism.jpg","koerper",null,[175,186,195],{"id":176,"slug":177,"title":178,"excerpt":179,"date":180,"modified":181,"categories":182,"tags":183,"featured_media":170,"featured_image_url":185,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":173,"sources":173},246425,"kalorienvebrauch-krafttraining","Wie viele Kalorien verbraucht dein Krafttraining wirklich?","Der Kalorienverbrauch durch Krafttraining ist häufig schwer genau zu beziffern. 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Allerdings muss ich da doch etwas nachfragen: Ihr schreibt hier etwas vage über die Überbewertung des Nachbrenneffektes.\r\nOhne jetzt leider genau zu wissen wie genau ihr das meint, hat damit doch auf einmal (längeres) klassisches Kardio á la 60 min Joggen doch ein Darseins-Berechtigung gegenüber den HI(I)T-Methoden, was dadurch im krassen Widerspruch zur derzeit gängigen Meinung so ziemlich aller Fitness-Seiten und -Blogs von Lyle bis zu Aesir Sports steht.\r\n\r\nOder hab ich das komplett falsch aufgefasst?",[214],{"id":215,"author":216,"date":217,"content":218,"replies":219},52079,"Stefan!","2021-06-17T10:41:48+00:00","Ich glaube, was die FE-Experten mit \"Überbewertung\" meinen ist, dass die Anzahl der im Anschluss an das intensive Training darüber hinaus verbrannten Kalorien oft fälschlich viel zu hoch eingeschätzt werden. \"Du verbrennst auch nach dem Training auf der Couch noch Kalorien\" hört sich fantastisch an, aber dass der sogennante Nachbrenn-Effekt nur 20 - 60 Kalorien zusätzlich auffrisst, ist erst einmal kein Grund, für die angeblich so hohe Effektivität eines solchen Trainings eisenhart zu plädieren. Schwimm' z.B. lieber 'ne Minute länger, dann hast Du die paar zusätzlichen Kalorien auch abtrainiert. Noch dazu: Wie viel Fett wir abnehmen hängt ja einzig und allein von der negativen Energiebilanz ab und 20 bis 60 Kalorien (+\u002F-) mehr Verbrauch sind dabei zu vernachlässigen. Rechnerisch gesehen, wären bei täglicher Durchführung eines solch intensiven Trainings (HIIT, etc.) pro Woche um die 100 - 400 kcal mehr an Kalorienverbrauch möglich. Ausgehend von der Annahme, dass 7000 kcal 1 kg Fett entspricht, wären das pro Woche gerade einmal (bis zu!) 60 Gramm an Fett mehr. Dieser (nur theoretische!) Wert rechtfertigt noch nicht die strikte Bevorzugung derartiger besonders für Untrainierte extrem anstrengenden Trainingseinheiten gegenüber weniger intensiver körperlicher oder sportlicher Betätigung. Die Behauptung, dass HIIT mit Blick auf den Kalorienverbrauch pro Einheit die bessere Wahl sei, stammt wohl eher von selbsternannten Experten. Die findest Du im Netz (leider) zu Hauf.",[],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},12730,"chris","2013-07-04T16:08:44+00:00","ich drücke mich jetzt um eine antwort betreffend der genauen kalorienanzahl des nachbrenneffekts, obwohl da lyle mcdonald (unter www.bodyrecomposition.de, aber da sind die autoren sicher bewanderter als ich) einen viel geringeren nachbrenneffekt berichtet als gemeinhin angenommen, und gebe stattdessen eine etwas grundsätzlichere:\r\n\r\nes wird heute ein unglaublicher schwarz-weiß-hype um jede nur erdenkliche thematik im bereich fitness gemacht. klar, nur durch widerspruch, \"neuigkeitswert\" und klaren hundert prozent-aussagen kann man aufmerksamkeit generieren. ein blog, eine seite etc die relativ langweilige, abwägende, \"graue\" antworten zu fragen gibt, läuft gefahr, weniger kunden\u002Fpage impressions\u002Fwerbung zu anzulocken. fitness-experts.de dagegen sind hier schon in einigen bereichen geradezu unheimlich seriös. ;)\r\n\r\nzurück zum eigentlichen thema: verschiedenste ausdauerformen haben ihre vor- und nachteile. hiit - oder im ausdauerbereich seit jahrzehnten einfach: intervalltraining - ist eine mögliche. vorteile: die kurze dauer der trainingseinheit, erweiterung der anaeroben\u002Faeroben kapazität, hohe muskel- und orthopädische belastung. die nachteile: kurze dauer der trainingseinheit, keine ökonomisierung der aeroben kapazität, hohe muskel- und orthopädische belastung.\r\n\r\nkurz: es kommt immer auf den kontext an. was sind die ziele, was der ist-zustand? für viele, die laufen als ausdauereinheit benutzen, würde ich einen mix aus dauer- und intervallmethode vorschlagen. leute, die krafttraining für eine hauptsportart wie fußball betreiben, würde ich hiit durch laufen überhaupt nicht empfehlen (womöglich brauchen diese überhaupt keine zusätzliche laufeinheit, weder hiit noch dauermethode, sondern höchstens orthopädisch leichte aktivität im grundlagenbereich.) man sieht, völlig unterschiedliche aussagen bei unterschiedlichen kontexten.\r\n\r\nwichtig ist, dass eine methode empirisch gesichert effektiv ist. das sind alle etablierten formen des ausdauertrainings - jede mit einer bestimmten funktion und spezifischen vor- und nachteilen für das training der ausdauer.\r\n\r\nabnehmen dagegen ...passiert in der küche!",[],{"id":227,"author":228,"date":229,"content":230,"replies":231},12736,"angie","2013-07-05T04:38:35+00:00","danke für diesen sehr seriösen und fundierten artikel. hätte euch gerne 5 sterne gegeben, aber das voten funktioniert leider nicht.",[],{"id":233,"author":234,"date":235,"content":236,"replies":237},12749,"Mart","2013-07-06T07:49:28+00:00","Hallo,\r\nEcht guter Artikel. Er macht indirekt auch deutlich, dass Formeln, die den Kalorienbedarf einer Person berechnen, sinnlos sind. Wie schon gesagt, kann gerade durch die NEAT der Kalorienbedarf um 1000 abweichen. Ich kenne keine Kalorienberechnungsformel, welche die NEAT berechnet. Der TEF und TEA kann auch nur sehr ungenau berechnet werden. Für all das der ganze Aufwand mit dem ganzen Zählen und Eintragen (selbst FDDB)?!?! \r\nDazu kommen noch zahlreiche andere Stoffwechselvorgänge, die den ausgerechneten Kalorienbedarf nach oben oder unten befördern.\r\nMann muss sowieso lernen, seinen Kalorienbedarf ohne Zählen zu decken und dabei auf Qualität der Nahrung zu achten. \r\nAlso hier nochmal der Hinweis, dass Kalorienzählen höchstens kurzzeitig für totale Anfänger ist, die nicht wissen, dass eine Pizza oder ein Döner mehr Kalorien hat als ein Teller mit Hähnchenbrust und Gemüse. \r\nFür den Artikel gibts von mir 5 von 5, ohne Klick.",[238],{"id":239,"author":216,"date":240,"content":241,"replies":242},52078,"2021-06-17T10:23:11+00:00","Formeln bzw. Tools zur Berechnung des täglichen Energiebedarfs\u002F-verbrauchs sind sehr wohl sinnvoll. Allerdings sind die meisten Rechner im Netz - neben allgemeinen Fehleinschätzungen bzgl. Energievebrauch - insofern unbrauchbar, als dass sie meist nur die einfachsten biometrischen Merkmale eines Menschen (Gewicht, Größe), das Alter und den Energieverbrauch durch sportliche Betätigung berücksichtigen. Die tägliche Schrittanzahl, der TEF und NEAT werden so gut wie nie beachtet, spielen aber ebenso eine Rolle. Abgesehen davon wird bei allen Rechnern im Hinblick auf das Gewicht und die dementsprechende RMR (Grundumsatz) - falls diese beim Berechnungstool überhaupt berücksichtigt wird - von ungefähren Durchschnittswerten ausgegangen. Insofern liefern entsprechende Rechner nur ungefähre Anhaltspunkte, sind aber allemal weit besser als das Vorhaben, wahllos alles in sich reinzustopfen und sich nach einiger Zeit über die zwangsläufig entstandenen Schwimmreifen an der Taille zu wundern ;-)",[],{"id":244,"author":245,"date":246,"content":247,"replies":248},12751,"Hugo Casutt","2013-07-06T08:48:11+00:00","Ich bin es gewohnt, von euch fundierte Berichte zu lesen. Macht einfach Spass und ist wertvoll.\r\n\r\nEin kleiner Bereich, der aus gesundheitlichem wie stoffwechseltechnischem Aspekt berücksichtigt werden sollte, ist die Ballststoffzufuhr (vorwiegend aus Gemüse). \r\nDies ist zusammen mit Protein verantwortlich für eine Erhöhung im TEF-Bereich. \r\n\r\nFür mich ein unschlagbares Team.\r\n\r\nIch freue mich auf weitere, spannende Beiträge.\r\n\r\nHerzlich\r\nHugo",[],{"id":250,"author":251,"date":252,"content":253,"replies":254},51600,"nanniel","2017-12-17T10:41:01+00:00","Um den Stoffwechsel anzuregen sollte man vorher den Körper entgiften.. Ich verwende dafür Dr.  ***Name v.d. Redaktion gelöscht***, mein Stoffwechsel wird angeregt und danach verliere ich an Gewicht.",[],{"id":256,"author":257,"date":258,"content":259,"replies":260},412312331192,"Claudio","2023-10-14T01:05:43+00:00","Nachbrennen: meine persönliche Erfahrung aus dem Ultrasport ist (eher gefühlt als tatsächlich gemessen), dass der Nachbrenneffekt sogar einige Tage andauern kann (z.B. nach einem Ultramarathon). Das Körpergewicht geht nach so einer \"Trainingseinheit\" trotz eindeutigem Kaloriendefizit in der Energiebilanz eher nach oben als nach unten, was ich auf Wasserablagerungen zurückführe. Das eingelagerte Wasser, das für die Regeneration benötigt wird, wird nach Abschluss der Regeneration abgestoßen. Daran habe ich das Ende der Regenerationsphase erkennen können. Ich gehe davon aus, dass die Regenerationsphase zusätzliche Kalorien verbraucht (und das nicht nur 20 oder 30 mehr an dem Tag, sondern viel mehr über mehrere Tage) und bei Anfängern im Ultrasport-Ausdauerbereich bis zu zwei\u002Fdrei Wochen in Anspruch nehmen kann (nach meinem ersten Marathon waren es 6 Wochen). Mit steigender Grundausdauer verkürzt sich über die Jahre die Zeit der Regeneration auf wenige Tage, oder bleibt sogar so gut wie ganz aus, wenn die Belastung \"gut vertragen\" werden kann weil nicht deutlich höher als \"gewohnt\".",[],1776333127907]