[{"data":1,"prerenderedAt":408},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-koerper-kfa-koerperfettanteil":156,"related-koerper-kfa-koerperfettanteil":175,"comments-kfa-koerperfettanteil":206},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":170,"featured_image_url":171,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":173,"sources":174},1103,"kfa-koerperfettanteil","Körperfettanteil (KFA) – Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]","\u003Cp>Der \u003Cstrong>Koerperfettanteil\u003C\u002Fstrong> – kurz KFA – gibt an, wie viel Prozent des Gesamtkoerpergewichts aus Fettmasse besteht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hat beispielsweise ein 100 kg schwerer Mensch 20 kg Fett auf den Rippen, so spricht man von einem KFA von 20%.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"card\"> \u003Cdiv class=\"card-header\">\u003Cstrong>Der KFA ist deshalb so interessant, weil …\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"card-body\"> \u003Cul> \u003Cli>er \u003Cstrong>viel relevanter fuer dein Aussehen ist als das reine Gewicht.\u003C\u002Fstrong> Gewichtsabnahme ist nicht zwingend Fettabnahme. Und Gewichtszunahme ist nicht automatisch Fettzunahme.\u003C\u002Fli> \u003Cli>man moeglichst \u003Cstrong>nur Fett verlieren will (und keine Muskeln oder nur Wasser).\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>er eine Orientierung bietet, ob du lieber abnehmen oder aufbauen solltest.\u003C\u002Fli> \u003Cli>der KFA stark deine \u003Cstrong>hormonelle Lage\u003C\u002Fstrong> beeinflusst (bspw. Leptin, Testosteron, Oestrogen).\u003C\u002Fli> \u003Cli>er entscheidend fuer die\u003Cstrong> Wahl der besten Diaet\u003C\u002Fstrong> fuer dich ist.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>1. So bestimmst du deinen Koerperfettanteil (KFA)!\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Deinen KFA ermittelst du am besten in drei Schritten:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Optische Schaetzung:\u003C\u002Fstrong> Vergleiche dich mit Bildern oder lass deinen KFA von erfahrenen Leuten schaetzen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>KFA-Rechner:\u003C\u002Fstrong> Berechne deinen KFA mit dem KFA-Rechner. Dazu musst du ein paar Umfaenge deines Koerpers messen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Durchschnittswert verwenden:\u003C\u002Fstrong> Aus diesen beiden Werten bildest du den Mittelwert (= beide KFA-Ergebnisse zusammenzaehlen und durch zwei teilen). Erfahrungsgemaess kommst du damit sehr nah an die Realitaet.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Cp>Los geht’s!\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1. Schritt: Vergleiche dich mit diesen Koerperfettanteil-Bildern\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"sf-tabs not-prose my-6\" data-tabs> \u003Cdiv class=\"flex justify-center gap-2 mb-4\"> \u003Cbutton class=\"sf-tab-btn px-5 py-2.5 text-base font-semibold rounded-lg border transition-colors active\" data-tab=\"maenner\">Maenner\u003C\u002Fbutton> \u003Cbutton class=\"sf-tab-btn px-5 py-2.5 text-base font-semibold rounded-lg border transition-colors\" data-tab=\"frauen\">Frauen\u003C\u002Fbutton> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"sf-tab-content\" data-tab-content=\"maenner\"> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkfa_maenner1.jpg\" alt=\"Koerperfettanteil Maenner\" width=\"350\" height=\"657\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Koerperfettanteil Maenner\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"sf-tab-content hidden\" data-tab-content=\"frauen\"> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkfa_uebersicht_frauen2.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkfa_uebersicht_frauen3.jpg\" alt=\"Koerperfettanteil Frauen\" width=\"500\" height=\"594\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Koerperfettanteil Frauen\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Ch3>2. Schritt : Koerperfettanteil berechnen mit dem KFA-Rechner\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Eine weitere recht genaue Moeglichkeit, deinen KFA zu berechnen, bietet Koerperfettanteil-Rechner. Dafuer benoetigst du Messungen gewisser Umfaenge.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ficon_kfa.jpg\" alt=\"\" width=\"128\" height=\"128\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Ca href=\"\u002Fkfa-rechner\">Hier geht’s zum KFA-Rechner\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp 1: \u003C\u002Fstrong>Nimm ein Massband (oder alternativ eine Schnur, die du im Anschluss mit einem Meterstab abmisst).\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp 2: \u003C\u002Fstrong>Der KFA-Rechner hervorragend, um den Fortschritt zu tracken.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>3. Schritt: Bilde den Mittelwert aus den Ergebnissen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Nimm den Mittelwert aus dem Bildvergleich oder den Einschaetzungen und dem Ergebnis des KFA-Rechners.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Beispiel:\u003C\u002Fstrong> Hast du dich bspw. anhand der Vergleichsbilder auf 26% geschaetzt und mit dem KFA-Rechner 28% herausbekommen, nimmst du 27% als finales Ergebnis.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>4. Schritt: KFA-Entwicklung verfolgen\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv> \u003Cdiv>\u003Csection class=\"not-prose grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-8 items-center\">\u003Cdiv>\u003Cp class=\"text-gray-700 leading-relaxed mb-6\">Der Körperfettanteil verändert sich \u003Cem>nicht\u003C\u002Fem> täglich im messbaren Bereich. Eine sinnvolle Messung sollte etwa \u003Cstrong class=\"text-gray-900\">alle 2 Wochen\u003C\u002Fstrong> erfolgen.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"text-gray-700 leading-relaxed mb-6\">Diese Frequenz ist optimal – egal ob du dich in einer aktiven Diätphase befindest, Muskeln aufbaust oder einfach nur deinen Körperfettanteil langfristig beobachten möchtest.\u003C\u002Fp>\u003Cp class=\"text-gray-700 leading-relaxed mb-6\">\u003Cstrong class=\"text-gray-900\">Tipp:\u003C\u002Fstrong> In unserer neuen \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-700 underline\">Fitness3 APP\u003C\u002Fa> kannst du deinen KFA so oft du möchtest mit Datum und KFA-Wert festhalten. Du siehst dann automatisch eine graphische Auswertung.\u003C\u002Fp>\u003Cdiv class=\"text-center md:text-left\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-full transition-all duration-300 hover:-translate-y-0.5 hover:shadow-lg\">Jetzt App starten\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fdiv>\u003Cdiv class=\"flex justify-center\">\u003Cdiv class=\"relative\" style=\"width: 260px;\">\u003Cdiv class=\"bg-gray-900 rounded-[2.5rem] p-2 shadow-2xl\">\u003Cdiv class=\"absolute top-4 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-20 h-6 bg-black rounded-full z-10\">\u003C\u002Fdiv>\u003Cdiv class=\"bg-white rounded-[2rem] overflow-hidden\">\u003Cdiv class=\"h-8 bg-white\">\u003C\u002Fdiv>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_Bodyfatperc.png\" alt=\"Fitness3 App KFA-Tracking Funktion\" class=\"w-full h-auto\">\u003C\u002Fdiv>\u003Cdiv class=\"absolute bottom-2 left-1\u002F2 -translate-x-1\u002F2 w-24 h-1 bg-gray-600 rounded-full\">\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fsection>\u003Cp class=\"text-center text-sm text-gray-500 mt-6\">So sieht das KFA Tracking in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" class=\"text-blue-600 hover:underline\">fitness3 App\u003C\u002Fa> aus.\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Chr \u002F> \u003Cp>\u003Cem>\u003Cstrong>„100% perfekte Praezision bei der KFA-Bestimmung?“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>100%ige Genauigkeit ist weder erreichbar noch notwendig.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Selbst die besten KFA-Bestimmungsmethoden haben eine gewisse Ungenauigkeit. Mit der hier empfohlenen Methode bekommst du gute Ergebnisse, die mehr als ausreichen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Absolute Praezision ist auch ueberhaupt nicht notwendig. Der KFA-Wert ist nur eine Zahl. In Wirklichkeit interessiert dich, wie du aussiehst oder wie gesund du bist. In beiden Faellen ist der KFA nur ein grober Anhaltswert mit fliessenden Grenzbereichen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>\u003Cstrong>„Aber meine Koerperfettwage (BIA Waage) sagt …“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Koerperfettwaagen fuer den Hausgebrauch sind ungeeignet fuer die KFA-Bestimmung. Das Prinzip der Bioimpedanzanalyse (BIA) hoert sich zwar professionell an, die Haushaltswaagen zeigen aber in der Praxis sehr unzuverlaessige Ergebnisse. Das BIA-Prinzip: Strom wird durch den Koerper geleitet und anhand des gemessenen Widerstands (=Impedanz) kann man die unterschiedlichen Koerperbestandteile erfassen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In der Praxis zeigt sich jedoch, dass sich KFA-Waagen sehr stark durch das Gewicht beeinflussen lassen. Haeltst du beispielsweise 2 Liter Wasser in der Hand, steigt dein KFA auf einmal stark. Offensichtlich hat die Widerstandsmessung nur sehr begrenzt Einfluss auf das Ergebnis.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>\u003Cstrong>„Was ist mit Calliper?“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit einem simplen Geraet wird die Hautfaltendicke an drei bis sieben Stellen des Koerpers erfasst und daraus der KFA ermittelt. Zur Verfolgung der Entwicklung des KFA interessant (sofern immer an denselben Stellen gemessen wird), jedoch ungenau bei unerfahrenen Anwendern. Zudem benoetigst du zuerst einmal einen Calliper.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Was ist ein “normaler” Koerperfettanteil? Welchen KFA solltest du anstreben?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>„Normal“ beziehungsweise „durchschnittlich“ ist je nach Alter ein KFA von 15-25% bei Maennern und 25-35% bei Frauen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du Science Fitness liest, wirst du aber vermutlich ganz andere Ziele verfolgen, als nur einen “durchschnittlichen” KFA zu haben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wir haben ein eigenes KFA-Kategorien System. Damit kannst du dich genau einordnen und fuer jede Kategorie gibt es spezielle Empfehlungen.\u003C\u002Fp> \u003C!-- snippet:kfa kategorien -->\n\u003Ch3>\u003Cspan style=\"font-size: 1.5em; color: black;\"> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M256 512a256 256 0 1 0 0-512a256 256 0 1 0 0 512\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fspan> Richtig\"lean\" und definiert: <10% Männer \u002F <19% Frauen (KAT 0)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Bodybuilder oder Ausdauersportler streben oft (zeitweise) KFAs unter 10% (Männer) und 19% (Frauen) an. Ab hier beginnt das \u003Cstrong>sehr definierte oder sehnige Aussehen\u003C\u002Fstrong>. Die Struktur deiner Muskeln kommt sehr detailliert zum Vorschein. Auch wenn du kaum Bauchmuskeln hast, wird hier oft ein Sixpack sichtbar.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Je nach Genetik ist es schwer bis zu kaum möglich, diese KFA-Bereiche zu erreichen (vor allem unter 10% Männer, unter 19% Frauen). Solche Werte werden auch oft nur für \u003Cem>sehr kurze Zeit\u003C\u002Fem> gehalten (Wettkampf) - danach wird sofort wieder zugenommen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ausdauersportler in diesen KFA-Regionen haben meist\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>eine prädestinierte Genetik für sehr niedrige KFAs und\u003C\u002Fli> \u003Cli>nicht selten trotzdem hormonelle Probleme (Testosteron, Östrogen und vieles mehr).\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Ch3>\u003Cspan style=\"font-size: 1.5em; color: green;\"> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M256 512a256 256 0 1 0 0-512a256 256 0 1 0 0 512\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fspan>Gut aussehen, athletisch & gesund: 10-15% Männer \u002F 19-24% Frauen (KAT 1)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Im Fitnessbereich ist das die Schwelle, bei der sich \u003Cstrong>wirklich etwas für dein Aussehen tut\u003C\u002Fstrong> (+\u002F- 1-2%). Ab diesen Werten kommen die aufgebaute Muskulatur und deine schönen Körperformen langsam besser zur Geltung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>10-15% (Männer) und 19-24% (Frauen)\u003C\u002Fstrong> ist der Bereich, den die meisten anstreben. Schau dir nochmal oben die Bilder an. Je nach persönlicher Präferenz geht der Wunschwert eher an das untere oder obere Ende dieser Spanne.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Falls du viel Fett auf den Rippen hast, sind \u003Cem>15% (Männer) \u002F 24% (Frauen)\u003C\u002Fem> ein gutes erstes Ziel. Bis dahin lässt sich auch noch relativ leicht abnehmen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>\u003Cspan style=\"font-size: 1.5em; color: yellow;\"> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M256 512a256 256 0 1 0 0-512a256 256 0 1 0 0 512\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fspan>Leichtes bis mittleres Übergewicht: 15-25% Männer & 24-34% Frauen (KAT 2)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>In unteren Bereichen bist du oft ein wenig\"chubby\". Aber sofern dich das optisch nicht stört und du viel trainierst, bist du immer noch gesund unterwegs. Von \u003Cem>maximaler Performance\u003C\u002Fem> bei gewichtssensitiven Sportarten oder optimaler Gesundheit bist du jedoch ein Stückchen entfernt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im oberen Bereich hast du \u003Cstrong>deutlich sichtbares Übergewicht\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>\u003Cspan style=\"font-size: 1.5em; color: red;\"> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M256 512a256 256 0 1 0 0-512a256 256 0 1 0 0 512\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fspan> Starkes Übergewicht: >25% Männer & >34% Frauen (KAT 3)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>In dieser Liga solltest du \u003Cstrong>dringend aktiv werden\u003C\u002Fstrong>. Lange Zeit in diesen KFA-Bereichen zu verweilen, setzt deiner Gesundheit zu. Sehr wahrscheinlich leidet auch deine aktuelle Lebensqualität.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zum Optischen muss nicht viel gesagt werden. Du wirst als\"dick\" wahrgenommen und bist es auch. Das Schöne in diesen KFA-Bereichen ist, dass du \u003Cem>sehr schnell Ergebnisse\u003C\u002Fem> sehen wirst - sofern du aktiv wirst.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Welcher Koerperfettanteil ist gesund?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Einen klaren KFA-Bereich fuer optimale Gesundheit zu definieren ist schwieriger als gedacht. Ein „normaler“ KFA von 15-25% (Maenner) und 25-35% (Frauen) sagt \u003Cem>nichts\u003C\u002Fem> ueber eine gute Gesundheit aus. Normal ist lediglich ein Spiegel der im Groessten Teil\u003Cem> inaktiven und uebergewichtigen\u003C\u002Fem> westlichen Durchschnittsbevoelkerung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nach jahrelanger Beobachtungen und Auswertung relevanter Studien ist es jedoch moeglich sich einem genauen Wert anzunaehern. Schauen wir uns das genauer an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei der Gesundheit kommt es entscheidend darauf an, \u003Cstrong>kein uebermaessiges viszerales (Bauch-)Fett\u003C\u002Fstrong> mit sich herumzutragen. Diese Art von Fett umhuellt deine Organe und foerdert Entzuendungen – im Gegensatz zum subkutanen Fett unter der Haut, das metabolisch weniger aktiv ist. Frauen haben von letzterem mehr und sind auch weniger von z.b. Herz-\u002FKreislauferkrankungen betroffen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nach meiner Praxiserfahrung bei hunderten Transformationen zeigt sich ein konsistentes Muster: Bei einer Ueberschreitung von ca.\u003Cstrong> 15% (Maenner) und 24% (Frauen)\u003C\u002Fstrong> beginnt eine ueberproportionale Zunahme an Bauchfett. Sobald Klienten unter diese Schwelle kommen, verschwindet das Fett ploetzlich auch an anderen Stellen wie Po, Huefte und unterem Ruecken usw. Das ist kein Zufall – hier liegt offenbar eine Schwelle, ab der der Koerper sein Fett von anderen Stellen mobiliert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Studienlage passt interessanterweise zu dem, was ich in der Praxis sehe: Epidemiologische Studien zeigen, dass ein BMI von 18,5-24,9 mit den geringsten Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes korreliert. Allerdings basiert dieser Wert auf Daten von typischerweise untrainierten Menschen – Als Sportler und vor allem Kraftsportler hilft uns das aber nur bedingt. Denn die aufgebaute Muskulatur fuehrt zu ueberhoehten BMI-Werten, welcher sich lediglich aus Groesse und Gewicht berechnet. Wir benoetigen den KFA.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nehmen wir einen mittleren BMI aus dieser Range von \u003Cstrong>22 als Referenzwert\u003C\u002Fstrong> fuer optimale Gesundheit. Jetzt muessen wir wissen: Welchem KFA entspricht das?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine grosse Studie mit ueber 1600 Probanden hat genau das untersucht \u003Csmall>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_1103\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_1103-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. PubMed PMID: 10966886.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fsmall>. Das Ergebnis: Ein BMI von 22 entspricht \u003Cstrong>ca. 12% fuer Maenner und 24% fuer Frauen\u003C\u002Fstrong> – zumindest wenn du deinen KFA mit der Navy-Methode (\u003Ca href=\"\u002Fkfa-rechner\">dieser Rechner\u003C\u002Fa>) berechnest.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_1103\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_1103-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Ich verwende nur die statistisch robusteren Datenpunkte der Studie (BMI 20-30, Alter 20-60), da die Extremwerte zu wenige Probanden hatten. Nach Ausschluss der Ausreisser ergeben sich ca. 16% (Maenner) und 28% (Frauen) fuer BMI 22. Da DEXA-Scans systematisch 3-6% hoeher messen als gaengige KFA-Rechner wie die Navy-Formel, habe ich die Werte um 4% nach unten korrigiert auf die genannten 12% und 24%.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit dem Alter steigt der gesunde KFA-Bereich: 20-Jaehrige liegen etwa 1-2% unter diesen Werten (also ca. 10-11% bzw. 22-23%), 60-Jaehrige etwa 1-2% darueber (also ca. 13-14% bzw. 25-26%). Das macht Sinn – der Stoffwechsel veraendert sich, und der Koerper braucht etwas mehr Reserven.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Spannend finde ich: Die Studienwerte decken sich ziemlich gut mit meinen Beobachtungen zur kritischen Bauchfett-Schwelle. Bei Maennern liegen wir mit 12% etwas tiefer als die beobachteten 15%, bei Frauen passt es mit 24% exakt. Das ist kein Zufall – hier zeigt sich ein biologisches Muster.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wichtiger Unterschied zwischen Maennern und Frauen:\u003C\u002Fstrong> Frauen brauchen mehr essentielles Koerperfett fuer hormonelle Funktionen (Oestrogen-Produktion, Menstruationszyklus). Deshalb sind ihre gesunden KFA-Werte etwa 10% hoeher als bei Maennern. Unter 17-18% wird es fuer viele Frauen kritisch – Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) kann die Folge sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Schoene daran: Die Werte fuer ein\u003Cstrong> athletisch-sportliches Aussehen\u003C\u002Fstrong> aus KAT 1 (10-15% Maenner \u002F 19-24% Frauen) treffen genau den Sweet Spot zwischen Aesthetik, Performance und Gesundheit. In diesem Bereich hast du:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Sichtbare Muskeldefinition bei gutem Hormonprofil (Testosteron, Oestrogen, Schilddruese, Leptin)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Optimale Insulinsensitivitaet, keine Probleme mit chronischer Entzuendlichkeit und eine gut metabolische Flexibilitaet\u003C\u002Fli> \u003Cli>Energie fuer intensive Trainingseinheiten, Regeneration und mentales Wohlbefinden\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Das Gute, Schoene und Wahre haengen also tatsaechlich zusammen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>4. Welche KFAs finden Frauen und Maenner am attraktivsten?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die Attraktivitaet von Koerper und Gesicht sind vermutlich Strategien, um gesunde und fruchtbare Partner ausfindig zu machen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_1103\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_1103-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Buss DM, Schmitt DP. Sexual strategies theory: an evolutionary perspective on human mating. Psychol Rev. 1993 Apr;100(2):204-32. PubMed PMID: 8483982.\u003C\u002Fspan> Dabei wird erwartet, dass die \u003Cstrong>attraktivsten Individuen\u003C\u002Fstrong> immer auch \u003Cstrong>die Gesuendesten\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>am besten fuer Nachwuchs geeignetsten\u003C\u002Fstrong> sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In einer Studie liess man junge Studentinnen und Studenten Bilder unterschiedlicher KFAs nach Attraktivitaet und Gesundheit beurteilen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_1103\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_1103-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Brierley ME, Brooks KR, Mond J, Stevenson RJ, Stephen ID. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. \u003Ci>PLoS One\u003C\u002Fi>. 2016;11(6):e0156722. Published 2016 Jun 3. doi:10.1371\u002Fjournal.pone.0156722\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Was kam dabei heraus?\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Junge Frauen werden dabei mit ~18% KFA am attraktivsten und gesuendesten eingeschaetzt.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Junge Maenner hingegen mit ~15% KFA.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Allerdings sollte man die Ergebnisse mit Vorsicht geniessen, da die Messmethoden nicht die besten waren. Nichtsdestotrotz entsprechen die Fotos in dieser Studie recht genau dem, was man sich unter diesen KFAs vorstellt.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5. Wie kann ich meinen KFA senken?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Was oft als „Abnehmen“ bezeichnet wird, meint eigentlich das Reduzieren des eigenen KFAs. Meistens soll \u003Cstrong>reines Fett verloren\u003C\u002Fstrong> werden und nicht einfach nur „Gewicht“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Gewicht kannst du auch durch den Verlust von \u003Cstrong>Wassereinlagerungen, Muskulatur oder Darminhalt\u003C\u002Fstrong> leicht senken. Das ist aber nicht das eigentliche Ziel. Rate mal, was bei den meisten \u003Cstrong>Crashdiaeten und Fastenkuren\u003C\u002Fstrong> vor allem vor sich geht? Richtig, genau das!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Intelligente Diaeten lassen dein Fett schmelzen und erhalten deine Muskelmasse.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Langfristig hilft nur eine Reduktion des Koerperfetts mit Diaeten. Dies sorgt fuer eine \u003Cstrong>maximale Verbesserung des Aussehens\u003C\u002Fstrong> und bringt gleichzeitig eine \u003Cstrong>Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen\u003C\u002Fstrong> mit sich. Auch wenn eine \u003Cstrong>bessere Performance\u003C\u002Fstrong> dein Ziel ist, geht es darum, reines Fett zu verlieren.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>5.1 Entwaesserung vs. Koerperfettanteil senken?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Durch spezielle Entwaesserungsmethoden ist es moeglich, kurzzeitig einen Verlust von Wasser herbeizufuehren und den \u003Cstrong>Koerperfettanteil niedriger erscheinen lassen\u003C\u002Fstrong>, als er eigentlich ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bodybuilder nutzen diese Strategien, um auf der Buehne in Bestform zu erscheinen. In verschiedenen Sportarten, bei denen es auf ein bestimmtes Gewicht ankommt, wird kurzfristig ebenso mit \u003Cstrong>Entwaesserungskuren\u003C\u002Fstrong> gearbeitet, um „Gewicht zu machen“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit einer langfristigen Fettabnahme hat das allerdings gar nichts zu tun! Man wird nur fuer einen kurzen Zeitpunkt \u003Cstrong>leichter auf der Waage\u003C\u002Fstrong> und der\u003Cstrong> KFA \u003Cem>scheint\u003C\u002Fem> 1-2% niedriger, als er wirklich ist.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>6. Trotz gleichem KFA unterschiedliches Aussehen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp style=\"text-align: left\">Nicht jeder mit demselben Koerperfettanteil hat die gleiche Optik.\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: left\">Das liegt vor allem daran, dass die \u003Cstrong>Masse an Muskulatur das Aussehen massgebend beeinflusst. \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: left\">Mit 10% KFA als Mann kannst du je nach aufgebauter Muskulatur athletisch und stark oder wie ein Spargel aussehen. Mit 19% als Frau kannst du wie ein Fitnessmodel oder aber schwach und schlaff wirken.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>7. Wie tief kann man den KFA maximal senken?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Das Limit fuer den KFA von Maennern liegt bei 4-6%.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_1103\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_1103-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">\u003Cspan style=\"color: #000000\">Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40. PubMed PMID: 8002550. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F8002550\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan> Diese Werte wurden mit DEXA-Scans und Unterwasserwiegen ermittelt und sind daher sehr genau.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auch Bodybuilder in Contest-Form werden ungefaehr in diesen Bereich vorstossen koennen. Denke daran: Nur weil jemand behauptet, er haette 2% KFA, muss das noch laengst nicht stimmen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Fuer Frauen duerfte das Limit bei ca. 10% Koerperfettanteil liegen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Diese Werte sind ohne extreme Strapazen nicht zu erreichen\u003C\u002Fstrong> und sollten auch allein aus gesundheitlichen Gruenden nicht angestrebt werden!\u003C\u002Fp> \u003Ch2>8. Kann sich die Anzahl deiner Fettzellen vergroessern oder verkleinern?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die Veraenderung deines KFAs nach oben oder unten geschieht hauptsaechlich ueber eine \u003Cstrong>Vergroesserung oder Verkleinerung deiner Fettzellen\u003C\u002Fstrong> (Adipozyten).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als Kind und Jugendlicher steigt die Anzahl deiner Fettzellen noch von Jahr zu Jahr (bis zum Alter von ca. 20 Jahren). Im Erwachsenenalter bleibt die Zahl an Fettzellen im Oberkoerper relativ konstant, auch bei grosser Fettzunahme oder Fettabnahme.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_1103\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_1103-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Spalding, K.L., Arner, E., Westermark, P.O., Bernard, S., Buchholz, B.A., Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Naeslund, E., Britton, T., et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature \u003Ci>453\u003C\u002Fi>, 783–787. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F18454136\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan> Die Anzahl an Fettzellen im Unterkoerper steigert sich jedoch bei einer Gewichtszunahme.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_1103\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_1103-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L., and Jensen, M.D. (2010). Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proc Natl Acad Sci U S A \u003Ci>107\u003C\u002Fi>, 18226–18231. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpmc\u002Farticles\u002FPMC2964201\u002F\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Masse deines Koerperfetts wird also vor allem durch das Volumen und die Anzahl deiner Fettzellen bestimmt. \u003Cstrong>Der Durchmesser menschlicher Fettzellen kann sich um das 20-fache und das Volumen um das mehrere 1000-fache vergroessern.\u003C\u002Fstrong> \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_1103\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_1103-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Jernås, M., Palming, J., Sjoeholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, B.G., Levin, M., Sjoegren, A., Rudemo, M., Lystig, T.C., et al. (2006). Separation of human adipocytes by size: hypertrophic fat cells display distinct gene expression. FASEB J \u003Ci>20\u003C\u002Fi>, 1540–1542. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F16754744\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>„\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide\u003C\u002Fa>“ – Fett verlieren durch intelligentes Diaeten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>„\u003Ca href=\"\u002Fmaenner\">Maenner Guide“ \u003C\u002Fa>– Gut aussehen als Mann: Muskeln aufbauen & Fett abnehmen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>„\u003Ca href=\"\u002Ffrauen\">Fitness Guide fuer Frauen\u003C\u002Fa>“ – Wie du schlank wirst und deinen Koerper wirklich „straffst“.\u003C\u002Fli> \u003Cli>„\u003Ca href=\"\u002Fkfa-rechner\">Koerperfettanteil-Rechner\u003C\u002Fa>“ – Detaillierte Erklaerung zum hier verwendeten KFA-Rechner.\u003C\u002Fli> \u003Cli>„\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fgewichtsabnahme-vs-fettabnahme\">Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme!\u003C\u002Fa>“ – Verstehe den Unterschied zwischen Fettabnahme und reinem Gewichtsverlust.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel\">Eingeschlafener\u002F kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> ","Der Koerperfettanteil – kurz KFA – gibt an, wie viel Prozent des Gesamtkoerpergewichts aus Fettmasse besteht. Hat beispielsweise ein 100 […]","2010-12-27T13:31:29","2025-12-08T22:19:00",[165],301,[167,168,169],138,137,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkfa_f_30_45_m_20_35.jpg","koerper","Wie kannst du deinen Körperfettanteil (\\\"KFA\\\") zuverlässig bestimmen? Wie kannst du deinen KFA senken? Alles wichtige um den KFA im Artikel.",null,[176,187,196],{"id":177,"slug":178,"title":179,"excerpt":180,"date":181,"modified":182,"categories":183,"tags":184,"featured_media":170,"featured_image_url":186,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":174,"sources":174},246425,"kalorienvebrauch-krafttraining","Wie viele Kalorien verbraucht dein Krafttraining wirklich?","Der Kalorienverbrauch durch Krafttraining ist häufig schwer genau zu beziffern. 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[…]","2021-10-03T08:03:38","2021-10-03T10:36:41",[165],[169],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkfa_ermitteln.jpg",{"count":207,"comments":208},36,[209,215,227,249,255,270,281,287,292,303,314,325,346,357,363,374,380,386,397],{"id":210,"author":211,"date":212,"content":213,"replies":214},10027,"Adam","2013-04-05T16:41:44+00:00","So wie ich es mitgekriegt habe, eine vereinfachte UD2-Diät?\r\nWird man die hier auch bald lesen können?\r\n\r\nUnd ja, geflext oder nicht? :p",[],{"id":216,"author":217,"date":218,"content":219,"replies":220},10124,"Alix","2013-04-08T10:52:28+00:00","Hallo, ich wollte morgen mit der HSD anfangen und bin verwirrt (vom Blondsein mal abgesehen). Mein KFA nach der Navy Methode wäre bei 36%, nach der BMI Spezial Methode aber bei 29,5%. Welchen Wert nehme ich denn nun? Ist ja schon ein Unterschied im Hinblick darauf, welche HSD ich mache.\r\nDanke!!",[221],{"id":222,"author":223,"date":224,"content":225,"replies":226},10159,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-04-09T11:55:56+00:00","Hey, schreib uns lieber eine Mail.\nDu kannst uns auch Bilder (ohne Kopf) schicken zur optischen Einschätzung. (empfehlenswert)",[],{"id":228,"author":229,"date":230,"content":231,"replies":232},10253,"verena","2013-04-11T11:39:41+00:00","Hi, hi,\r\n\r\nmein Mann ist 181cm groß, wiegt immer so zw. 73- 76kg und hat eine normale Figur. Morgens macht er einpar Übungen, jeden Tag andere für Beine , Po usw. ( Wii Fitboard ), Bauch eigentlich immer, mal mehr, mal weniger am Tag und er baut keine Bauchmuskeln auf. 1x die Woche spielt er noch Fußball. Jetzt meint er, er hätte da keine Veranlgung dazu B- muskeln aufzubauen, kann das stimmen o. ist das faule Auserde? Wir hatten auch mal ne Bohnenstange im Fitness, der konnt Gewchte heben wie er wollte u. blieb ne Bohnenstange o. machen die Leute was falsch ?",[233,238],{"id":234,"author":223,"date":235,"content":236,"replies":237},10352,"2013-04-13T16:23:24+00:00","Die Bohnenstange isst nicht genug. >siehe Guide Muskelaufbau\r\n\r\nWenn dein Mann seine Bauchmuskeln nicht sieht muss er Abnehmen. >siehe Guide",[],{"id":239,"author":240,"date":241,"content":242,"replies":243},19664,"nils92","2013-11-07T12:10:36+00:00","Um Muskeln zu vergrößern muss man mit Gewichten arbeiten. Übungen ohne gewichte bringen nur Kraftausdauer und feste Muskeln. Um Bauchmuskeln effektiv aufzubauen muss man sich schon ein bischen ins Zeug legen. Ein paar gemütliche Übungen reichen da nicht. Am besten Bauchmuskeln trainieren bis zum Muskelversagen. Dann ein paar Minuten Pause und dann noch zwei mal. Am nächsten Tag der trainierten Muskelgruppe auf jeden fall eine Pause gönnen, da sie sonst keine Zeit hat sich aufzubauen.\r\nFür Bauchmuskeln braucht man auserdem einen unterdurchschnittlichen Fettanteil. Fett baut der Körper am besten ab nach einer halben Stunde Ausdauertraining bei einem Puls von 120 vis 140.\r\n\r\nlg nils",[244],{"id":245,"author":223,"date":246,"content":247,"replies":248},19733,"2013-11-07T17:57:04+00:00","Muss man nicht - es kommt auf den Widerstand im Muskel an - siehe Körpergewichtsübungen. \n\nBuchmuskeln nicht bis zum Muskelnversagen trainieren. Für ein Sixpack siehe hier: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fsixpack\n\nFettverbrennungspuls ist Unsinn - das ist der relative Anteil an Substratnutzung, nicht der absolute. Häufiger Fehler. Primär geht es um das Kaloriendefizit.",[],{"id":250,"author":251,"date":252,"content":253,"replies":254},11059,"Fene","2013-04-26T11:20:28+00:00","Hallo,\r\nich möchte meinen Körper formen. Abnehmen? Das Problem ist, dass ich obehalb schon ziemlich dünn bin: Kaum Bauch, dünne Arme, Rippen sieht man schon durch, dünnes Gesicht. Doch unterhalb ist es mir ein bisschen zu viel, vor allem Beine und Po. Wenn ich abnehme, dann \"verschwinde\" ich oben ja ganz und mein Gesicht fällt ein. Wie soll ich also abnehmen\u002Ftrainieren? Vor allem möchte ich den Umfang meiner Beine verringern. Auf keinen Fall sollen es noch mehr cm werden! Außerdem habe ich schon ziemlich viele Muskeln - naturbedingt gehöre ich zu der Sorte Frauen, die schneller Muskeln aufbaut bzw. genetisch bedingt sind sie größer als bei der Durchschnittsfrau. Vor allem habe ich ein Problem mit meinen Waden (39 cm!!), die viel zu breit sind (Muskeln und Fett). Ich bin übrigens 1.63 groß und wiege zur Zeit 56 kg. Eigentlich nicht zu viel... Möchte nächste Woche mit dem Fitnessstudio starten. Danke im Voraus.",[],{"id":256,"author":229,"date":257,"content":258,"replies":259},11557,"2013-05-15T11:38:07+00:00","Hi, hi!\r\n\r\nHabe das gleiche Problem wie Fene. Oben schmal, Beine schon fast muskolös ( baue schnell Muskeln auf. Manch eine Bluse passt nicht mehr durch breiteres Kreuz u. Röhrenhosen werden auch eng ) und mein Hintern wird nicht kleiner. Rund durch das Trainieren ja, aber nicht kleiner. Das sieht irgendwie komisch aus, besonders bei nem Kleid. Schmale Frau meets ausgedrehten Hindern, als hätte ich 2\u002F3 Fußball hinten dran hängen. :( \r\nMein Mann meint zwar ich hab nen Knall u. nen weiblichen Hintern, aber mir gefällt es nicht. Gibt es gezielte Übungen, die das Ganze etwas eindämmen könnten ? ( Bin 165ch groß, wiege 58 Kilo u. habe einen KFA von 22,5. wurde im Fitness gemessen ). Abnehmen bringt ja nix. Da kann mir ja keiner garantieren, dass ich genau an der Stelle abnehme.\r\nHatte vor ca. 10 Jahren das einmal durch agnehmen versucht. Heraus kam, ich stand kurz vor der Magersucht, sah nach 7kg weniger obenrum aus wie ein Wiafrakind und die letzten 3kg gingen dann endlich mal an den Hintern ran.. Den menschl.. Körper soll mal einer verstehen...",[260],{"id":261,"author":223,"date":262,"content":263,"replies":264},11565,"2013-05-15T19:45:28+00:00","Du kannst nur Muskeln verlieren d.h. kcal defizit + wenig\u002Fkein Training. Übungen bauen höchstens Muskeln auf. Ansonsten Fettverlust, aber wie du schon sagstest, kannst du nicht beeinflussen WO du verlierst.\n\nAlternativ besser passende Kleidung kaufen.\nAnsonsten bei den Gedanken ansetzen, statt am Körper sofern du kein echtes Problem hast. D.h. mit psychotherapeutischen Methoden beschäftigen.",[265],{"id":266,"author":251,"date":267,"content":268,"replies":269},11877,"2013-05-28T22:10:12+00:00","Ich glaube, dass eher die Gesellschaft psychologische Hilfe braucht, weil sie dies und das verurteilt und nicht wir ;)",[],{"id":271,"author":272,"date":273,"content":274,"replies":275},13295,"Keck","2013-08-07T20:39:18+00:00","Gibts nen Link mit Infos zu der Sub10 Diät oder ist der Begriff ne Kreation eurer Seits?",[276],{"id":277,"author":223,"date":278,"content":279,"replies":280},13301,"2013-08-08T10:06:28+00:00","Das ist der Arbeitstitel von unserer Seite. Du findest oben unter \"unsere Produkte\" die Möglichkeit via Email informiert zu werden wenn das Produkt steht.",[],{"id":282,"author":283,"date":284,"content":285,"replies":286},13306,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-08-08T15:31:59+00:00","Die Sub10\u002F19 (Männer\u002FFrauen) Diät wird in ca. 2 Monaten als Ebook bei uns erscheinen. Mit Glück auch etwas früher. Dangery war ein Testkandidat.",[],{"id":288,"author":272,"date":289,"content":290,"replies":291},13312,"2013-08-08T20:18:20+00:00","Ok, danke für die Info :)\r\nKam so rüber, als wenn Dangery ne Internetlegende oder so wär, da Adam von ihm wusste^^",[],{"id":293,"author":294,"date":295,"content":296,"replies":297},14078,"Ann-Tayloe","2013-09-16T21:09:58+00:00","Hallöschen, \r\n\r\nkann man zur Einschätzung des Körperfettanteils euch irgendwie ein Bild zuschicken? \r\nWenn ja, wohin? Und welche Voraussetzungen müssen gegeben sein?\r\n\r\nMit freundlichen Grüßen,\r\nAnn-Taylor",[298],{"id":299,"author":283,"date":300,"content":301,"replies":302},14107,"2013-09-17T07:26:38+00:00","Ich zitiere aus dem Artikel:\n\n\u003Cblockquote>Wenn du eine Einschätzung von uns willst, schicke uns eine Mail mit Bildern an info[ät]fitness-experts.de.\u003C\u002Fblockquote>\n;)\n\nBilder von vorne, hinten und der Seite. Möglichst ganzer Körper sichtbar (will heißen: inkl. Beine).",[],{"id":304,"author":305,"date":306,"content":307,"replies":308},18745,"Bernhard","2013-10-30T22:47:21+00:00","Hi,\r\n\r\nich (31 Jahre, 1,74 m) habe seit Jänner 13 mein Gewicht von 77 kg auf 65 kg heruntergebracht (keine \"besondere\" Diät, aber Sport und bewusste Ernährung). Meine letzten 3 kg waren definitiv nur reines Körperfett (wurde laufend durch eine BIA festgestellt). Meine Fettmasse beträgt aber dzt. immer noch ca. 11,5 kg; dh mein KFA liegt bei ca. 17 %.\r\n\r\nZiel: definierter Körper (Gewicht ist mir egal); wenn ich mit dem Verringern des KFA so weiter mache und zB auf einen KFA von 12 % herunterkomme, dann wiege ich \"nur\" noch ca. 61 kg und schaue aus wie ein Spargeltarzan.\r\n\r\nWas empfehlt ihr mir?\r\n\r\nLG Bernhard",[309],{"id":310,"author":223,"date":311,"content":312,"replies":313},18746,"2013-10-30T23:00:24+00:00","Unseren Kurs anzuschauen (siehe Startseite), dich derweil in den Guides einzulesen und dich danach bei Fragen noch im Forum anzumelden und dich da beraten lassen.\n\nWenn du jetzt deinen KFA weiter senkst hast du eigentlich dein Ziel erreicht. Also solltest du dein Ziel überdenken, wenn du das gar nicht möchtest.",[],{"id":315,"author":316,"date":317,"content":318,"replies":319},37826,"Sophie","2014-05-08T15:43:47+00:00","Hallo,\r\nich möchte meinen Körperfettanteil senken, jedoch ohne besonders viel abzunehmen.\r\nIch habe etwas Fett am Bauch, jedoch bin ich ansonsten viel zu dünn. Deshalb würde ich bei einem Kaloriendefizit ziemlich kränklich aussehen (Bin 1,60cm groß und wiege 50kg).\r\nMein Hauptziel ist der Muskelaufbau, wofür man soweit ich mich recht entsinne einen Kalorienüberschuss benötigt. Gibt es denn eine Möglichkeit Muskeln aufzubauen und währenddessen den Körperfettanteil zu senken?\r\n\r\nGruß Sophie",[320],{"id":321,"author":223,"date":322,"content":323,"replies":324},37827,"2014-05-08T15:45:39+00:00","Klar - richtiges Krafttraining und Erhaltungskalorien essen. Sehr viel stärker werden. Hier einlesen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ffrauen\n\nDann hier beraten lassen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F - Sticky unbedingt befolgen.",[],{"id":326,"author":327,"date":328,"content":329,"replies":330},41387,"Manuel","2014-06-09T21:41:31+00:00","Hallo,\r\n\r\nich habe mir vor kurzer Zeit euer Sub10\u002F20 besorgt und mich auch bereits etwas eingelesen. Mir fehlt hierzu aber ein Punkt den ich durchaus relevant finde und der auch nicht ohne weiteres so zuergoogeln ist (zumindest findet man sehr viel verschiedene Auffassungen). Vielleicht gibt es hier ja eine eindeutige mir nicht bekannte Studienlage? Was empfiehlt ihr so als minimalen Körperfettanteil den man dauerhaft halten kann ohne gesundheitliche Konsequenzen zu fürchten? Welchen kann man kurzfristig erreichen und wie lange das ganze? Vielleicht könnt ihr diese Punkte ja noch in die Sub10\u002F20 FAQs aufnehmen. :)\r\n\r\nLiebe Grüße, Manuel",[331],{"id":332,"author":223,"date":333,"content":334,"replies":335},41406,"2014-06-10T07:32:07+00:00","Das ist variabel je nach Genetik. Im Schnitt sollten 8-10% dauerhaft zu halten sein.",[336],{"id":337,"author":327,"date":338,"content":339,"replies":340},41425,"2014-06-10T14:21:50+00:00","Dauerhaft haltbar im Sinne von gesundheitlich noch vertretbar?\r\n\r\nHabe mich jetzt erstmal klassisch so an die 10-11 % herangewagt und noch keine nachteiligen Effekte verspürt. Das ganze allerdings mit einer... 0815 Diät aka 500 kcal Defizit\u002Fday. Nächstes Jahr dann Sub10\u002F20 denke ich. Ich werde berichten.",[341],{"id":342,"author":223,"date":343,"content":344,"replies":345},41428,"2014-06-10T15:00:59+00:00","Gesundheitlich UND realtistisch umsetzbar. Wir sind gespannt wie es bei dir aussieht. ;)",[],{"id":347,"author":348,"date":349,"content":350,"replies":351},50624,"Alex","2014-09-08T19:48:26+00:00","Ich finde die bildliche Beschreibung des Körperfettanteils etwas irreführend, da verschiedene Personen mit unterschiedlicher fettfreier Masse, Größe, Fettverteilung usw für die Bilder genommen wurden. Gibt es denn auch eine Beschreibung des KFA´s, wie z.B.: \"Ab 10%: Verstärkte Definition in den Schultern\u002F Ab 6%: Sichtbare Adern am unteren Bauch\"?\r\n\r\nIst natürlich auch etwas schwammig, aber dadurch kann man den eigenen KFA, bzw. die Entwicklung davon im Spiegel besser verfolgen.",[352],{"id":353,"author":223,"date":354,"content":355,"replies":356},50633,"2014-09-08T21:32:28+00:00","Sehr guter Punkt. Kommt noch!",[],{"id":358,"author":359,"date":360,"content":361,"replies":362},51552,"Daniel","2018-06-09T10:53:38+00:00","Ich finde es interessant, dass ihr die navy Methode als genauer als die Caliper Messung betrachtet🤔",[],{"id":364,"author":365,"date":366,"content":367,"replies":368},52063,"Tommez","2021-04-22T05:06:37+00:00","Auch, wenn die Diskussion hier schon etwas älter ist...\r\nEine Frage zur Meßmethode „Bauchumfang“ hätte ich. Wo konkret ist denn das Maßband anzulegen?",[369],{"id":370,"author":283,"date":371,"content":372,"replies":373},52064,"2021-04-22T06:38:28+00:00","Schau mal hier. Da werden die einzelnen Messstellen genauer beschrieben: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fnavy-koerperfettanteil-rechner",[],{"id":375,"author":376,"date":377,"content":378,"replies":379},52245,"M","2021-08-14T09:12:07+00:00","Danke für die Erklärungen, sind fast alle toll, aber bei der Beschreibung was ein KFA von über 25% bedeutet steht ein sehr untergriffiger Satz, der zu unrecht extremst abwertend und pauschalisierend ist und vor allem so sicher nicht stimmt! \"(..) Zum Optischen muss nicht viel gesagt werden. Du wirst als „dick“ wahrgenommen und bist es auch. \"     \r\n\r\nAls ich 27% KFA hatte wurde ich niemals als Dick oder Mollig bezeichnet, nur hatte ich keinen Waschbrettbauch ... es gibt hingegen auch zahlreiche Studien, welche belegen, dass einige Frauen normalgewichtige Männer mit leichtem Bauch als attraktiver empfinden, da sie dem Aussehen Sicherheit und Geborgenheit zuschreiben .. hört auf die Leute ohne Waschbrettbauch so schlecht zu machen! Es gibt genügend Leute die wollen einfach nur ein paar Kilos abnehmen und brauchen nicht unbedingt einen KFA von weniger als 10% !",[],{"id":381,"author":382,"date":383,"content":384,"replies":385},412312312397,"Nikola","2022-04-01T18:30:14+00:00","No Offense, aber unter 35% bei Frauen sieht schon ganz schön abgemagert aus.",[],{"id":387,"author":388,"date":389,"content":390,"replies":391},412312322452,"Jennifer","2023-08-02T08:03:37+00:00","Sehr gute Seite und informative Artikel!!\r\n\r\nüber Aussehen sind die Geschmäcker bekanntlich verschieden, bei der gesundheitlichen Einordnung von Körperfettanteil und Gewicht gibt es m.M.n. nicht mehr so viel Spielraum.\r\n\r\nIch habe allerdings andere Erfahrungen mit einer gewöhnlichen Haushaltskörperfettwaage gemacht, als hier beschrieben. meiner Erfahrung ist, dass meine (günstige) Waage sehr genau ist. \r\n\r\nMein Körperfettanteil wurde genau bestimmt im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie an einem Uniklinikum (Bodyscan und Check). \r\nVor drei Monaten 34 % (da bin ich aufgewacht!) bei 64,2 kg und 1,62 m Körpergröße. Meine daraufhin angeschaffte Körperfettwaage hat 33 % gemessen (Rossmann, ca. 25€). \r\n\r\nNun bin ich bei 58,0 kg (- 6,2 kg) und laut Körperfettwaage bei 27,2% und laut der Messmethode nach diesem Artikel (KFA-Rechner) bei 27,5%. \r\n\r\nZiemlich genau und übereinstimmend würde ich sagen!\r\n\r\nIch habe meine Ernährung vor 12 Wochen umgestellt, berechne möglichst genau nach dem Kcl Verbrauchsrechner dieser Seite meinen Bedarf und mache ein mildes Kaloriendefizit (230-300kcl\u002FTag). Seit 6 Wochen mache ich (wieder) Krafttraining und leichtes Cardiotraining 2x\u002FWoche.\r\n\r\nNach dem Erfolg der letzten Wochen möchte ich noch etwas gezielter vorgehen nach den Prinzipien der zyklischen Burn Diät. Mein Ziel sind 56 kg und 25% KFA. Ich denke in diesem Bereich gefalle ich mir sehr gut und sehe objektiv auch schlank, definiert und sportlich aus.\r\n\r\nDie Bilder der KFA Beispiele finde ich hilfreich, aber es stimmt, was in einem vorherigen Kommentar schon gesagt wurde, die unterschiedlichen Körperformen, die Fettverteilung und Muskelmasse machen das Ganze nicht so recht vergleichbar. \r\n\r\nViele Grüße, Jennifer",[392],{"id":393,"author":283,"date":394,"content":395,"replies":396},412312322579,"2023-08-05T17:08:21+00:00","Hi Jennifer,\n\nkann auch mal passieren, dass die BIA-Waagen zufällig richtig liegen :) Stelle dich einfach mal mit zwei 1,5 L Wasserflaschen auf die Waage und schaue, welchen KFA sie dir anzeigt. Dann weißt du, wie gut die KFA Messung wirklich funktioniert. Aber am Ende ist die genaue Zahl auch nicht so wichtig. Alles Gute auf deinem Weg.",[],{"id":398,"author":399,"date":400,"content":401,"replies":402},412312357219,"Mira","2024-07-09T10:19:30+00:00","Sehr spannend! \r\n\r\nWoher kommen die Werte? Man findet ja verschiedene Werte im Internet und daher wären Quellen super!\r\nGerade, dass Frauen nur schwer unter 16 % kommen fände ich sehr spannend zu wissen, wo das herkommt! \r\n\r\nWürde mich sehr freuen! Danke!",[403],{"id":404,"author":283,"date":405,"content":406,"replies":407},412312357221,"2024-07-11T13:00:43+00:00","Hallo Mira,\n\nzum Beispiel gibt es aus Hungerstudien gemessene Werte für Männer bei ca. 5%. https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F8002550\u002F\nFrauen liegen in der Regel 10% Höher. Daher kommen die Werte. Je näher man da rankommt, desto schwerer wird es.",[],1776763435873]