[{"data":1,"prerenderedAt":204},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-koerper-angst-fettzunahme-muskelaufbau":156,"related-koerper-angst-fettzunahme-muskelaufbau":171,"comments-angst-fettzunahme-muskelaufbau":202},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},244162,"angst-fettzunahme-muskelaufbau","Angst vor Fettzunahme beim Muskelaufbau? – Fakten und Fiktionen!","\u003Cp>Du willst härter trainieren und mehr Muskeln aufbauen? Vielleicht sogar richtig Bulken? Vonseiten der Ernährung wird dafür meist ein \u003Cstrong>Kalorienüberschuss\u003C\u002Fstrong> empfohlen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kalorienüberschuss heißt jedoch immer auch \u003Cstrong>Fettzunahme\u003C\u002Fstrong>. Denn nicht 100 % deiner mehr zugeführten Kalorien gehen in den Muskelaufbau oder werden verbrannt. Oh nein! Das willst du natürlich nicht!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Jetzt steckst du in einem Dilemma. Einerseits möchtest du aufbauen, andererseits hast du Angst vor einer Fettzunahme. Was machst du nun?\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Zuerst sollten wir mal einige Grundlagen klären. Oft lösen sich dann viele der typischen Ängste in Luft auf. Die Fragen lauten:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Möchtest du sicher mehr Muskeln aufbauen? Ist das wirklich dein Ziel?\u003C\u002Fli> \u003Cli>Musst du zwingend einen Kalorienüberschuss fahren (+ Fett zunehmen) um Muskeln aufbauen?\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wie viel Fett nimmst du bei einem “Bulk” wirklich zu?\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>1. Möchtest du wirklich mehr Muskeln aufbauen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Zu oft habe ich gesehen, dass Trainierende Muskeln aufbauen wollten, nur weil sie nicht wussten, was sie sonst machen könnten. Schließlich braucht man ein neues Ziel oder eine neue Aufgabe.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das wird jedoch dann zum Problem, wenn gleichzeitig \u003Cstrong>eine Stimme gegen dieses Ziel rebelliert\u003C\u002Fstrong>. Du fühlst dich hin- und hergerissen. Schwankst von einem Ziel zum anderen. Startest Muskelaufbauphasen, dann wieder plötzlich Diätversuche.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Falls das bei dir zutrifft: \u003Cstrong>Spüre genau in dich hinein, was du wirklich willst.\u003C\u002Fstrong> Vielleicht suchst du einfach nur nach einem neuen Ziel? Dann könntest du auch mit anderen sportlichen Herausforderungen, wie Ausdauertraining oder einer komplett neuen Sportart beginnen. Vielleicht auch in einem anderen Lebensbereich – neue Sprache lernen etc. Diese Herausforderungen haben alle den angenehmen Nebeneffekt, dass sie in der Regel ohne Fettzunahme ablaufen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Ein wenig Muskeln aufbauen? „Straffen“?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Viele wollen gar keine massiven Zuwächse an Muskelmasse.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>3-5 kg mehr genügen (in Kombination mit einem nicht zu hohen Körperfettanteil)\u003C\u002Fstrong> oft schon.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Muskelaufbau im Bereich von 3-5 kg bekommst du auch ohne Kalorienüberschuss und Fettzunahme hin. Lies dafür den nächsten Punkt genau durch.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Muskelaufbau – ohne Fettzunahme möglich!\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Der Irrglaube, man bräuchte zwingend einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen, ist weit verbreitet. Ob ein Kalorienüberschuss notwendig ist oder nicht, hängt jedoch vor allem von deinen \u003Cstrong>Kraftwerten und deinem Körperfettanteil (KFA)\u003C\u002Fstrong> ab.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Unterhalb der Fortgeschrittenen-Kraftwerte (\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">hier deine Kraftwerte ausrechnen\u003C\u002Fa>) kannst du mit \u003Cstrong>intelligentem Krafttraining (schwere Gewichte, genügend Volumen)\u003C\u002Fstrong> und einer\u003Cstrong> ausreichenden Proteinzufuhr \u003C\u002Fstrong>ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen. Bis zu 5 kg Muskelaufbau sind möglich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das funktioniert mit Erhaltungskalorien – oder sogar in einem leichten Defizit. Erst mal besteht kein Grund eine “Massephase” einzulegen, wenn dein Körper auch bereitwillig durch gutes Training und genügend Protein Muskeln aufbaut.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Am besten geht das, wenn dein KFA über 25% liegt (\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Hier deinen KFA bestimmen\u003C\u002Fa>). Das sorgt für ein hormonelles Umfeld, das dich leichter Muskeln aufbauen lässt. Darunter wird es schwerer. Jedoch kannst du auch mit einem niedrigeren KFA schauen, wie weit du kommst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Solange du dich fortwährend im Krafttraining steigerst und deine Kraftwerte steigen, baust du nach und nach Muskeln auf. Behalte deine \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">5 W\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Ms\u003C\u002Fa> \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">mit\u003C\u002Fa> \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">dem\u003C\u002Fa> \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">–\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Rechner\u003C\u002Fa> im Blick.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hast du dein Potenzial für Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss ausgeschöpft oder willst du einfach so maximalen Muskelaufbau erzielen – ohne auf die Fettzunahme zu achten -, kannst du zu klassischen “Bulk” und “Cut”-Phasen übergehen. Dieses Vorgehen kennt man aus dem klassischen Bodybuilding.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>4. Bulken & Cutten – Fettzunahme in Muskelaufbau- und Diätphasen\u003C\u002Fh2> \u003Cp>In der „Aufbau-„\u002F“Masse-„\u002F“Bulk- Phase“ baust du Muskelmasse auf und nimmst dabei etwas Fettzunahme in Kauf. Mit einem Kalorienüberschuss ist das unvermeidbar. In der anschließenden Diät bzw. „Cut“ konzentrierst du dich darauf Fett abzubauen, während du die zuvor aufgebaute Muskelmasse erhältst. Mit jedem dieser Bulk- und Cut-Zyklen kommst du dem Ziel “mehr Muskeln bei weniger Fett” näher.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Richtig effektiv ist der Beginn eines Bulks, wenn du mit deinem KFA bei 20 +\u002F- 2% (Frauen) oder 10 +\u002F- 2% (Männer) bist. Damit ist das Verhältnis von Muskelzunahme und Fettzunahme optimal. Weiterhin hast du etwas Luft nach oben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine typische \u003Cstrong>Empfehlung zum Bulken und Cutten ist in einem KFA-Bereich von 20-25% (+\u002F- 2%) bzw. 10 – 15 % (+\u002F- 2%) zu pendeln.\u003C\u002Fstrong> Am unteren Ende konzentrierst du dich auf den Muskelaufbau, der auch mit etwas Fettzunahme einhergeht. Dann fokussierst du dich auf die Diät, während du deine zuvor gewonnene Muskelmasse erhältst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Lies dich zu den jeweiligen Phasen mit den Guides ein:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\">Muskelaufbau Guide\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>4.1 Wie viel Fett wirst du im “kontrollierten Bulk” zunehmen?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Willst du wirklich Muskeln mit gutem Training und einem Kalorienüberschuss aufbauen, ist eine \u003Cstrong>gewisse Fettzunahme unvermeidbar\u003C\u002Fstrong>. Das heißt jedoch nicht automatisch, dass du aufgehst wie ein Hefekloß.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nach wie vor gilt: Für \u003Cstrong>1 kg Fettzunahme musst du ungefähr 7000 kcal \u003C\u002Fstrong>über deinem Kalorienbedarf zuführen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Fährst du bspw. einen Kalorienüberschuss von 250 kcal pro Tag, bedeutet das 1750 kcal pro Woche oder 7000 kcal im Monat – also ca. 1 kg Fettzunahme.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Doch nicht die ganze Energie geht in neues Fettgewebe.\u003C\u002Fstrong> Ein gewisser Teil der Energie geht in die Neubildung von Muskelgewebe. Als Athletin mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten kannst du ca. 0,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen (gutes Training vorausgesetzt!). Dafür benötigt der Körper ~2500 kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Bleiben also noch ~5000 kcal, die in den Fettaufbau wandern.\u003C\u002Fstrong> Das entspräche einer Fettzunahme von 0,71 kg (in einem Monat, bei 250 kcal täglichem kcal-Überschuss).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Erwarte bitte nicht, dass du diese Änderungen exakt so auf der Waage nachvollziehen kannst. 1.) Kannst du deinen Kalorienüberschuss meist nicht so exakt kontrollieren und 2.) Wird das Gewicht auf der Waage durch viele andere Faktoren wie Fett- und Muskelmasse beeinflusst (lies dir den Artikel genau durch “\u003Ca href=\"\u002Ffrauen\u002Fwaage-gewicht\">Hassliebe Waage & Gewicht: Was dein Gewicht wirklich aussagt\u003C\u002Fa>”).\u003C\u002Fp> \u003Ch3>4.2 Welcher Überschuss? So viel wie nötig, so wenig wie möglich!\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Schlecht gemachte Bulkphasen bestehen daraus, dass man alles in sich hineinstopft, weil man ja schließlich Muskeln aufbauen will. Das führt zu viel \u003Cstrong>unnötiger Fettzunahme\u003C\u002Fstrong>!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wähle deinen Überschuss so, dass weitere Steigerungen im Krafttraining möglich sind. Mehr brauchst du nicht. Ob das 100 kcal, 200 kcal, 300 kcal oder mehr sind, musst du ausprobieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Gerade Frauen sollten mit unnötiger Fettzunahme vorsichtig sein.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>Bei größerer Fettzunahme können komplett neue Fettzellen entstehen, die du danach nicht mehr einfach los wirst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Es gibt Hinweise darauf, dass das Fett bei vielen Zu- und Abnahmen zunehmend vom Ober- in den Unterkörper umverteilt wird.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp:\u003C\u002Fstrong> Versuche erst einmal dein maximales Muskelaufbaupotential ohne Kalorienüberschuss komplett auszuschöpfen. Willst du danach “Bulks” starten, visiere möglichst nie einen KFA an, den du noch nie zuvor hattest. Reduziere im Zweifelsfall deinen KFA zuerst.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>4.3 Ist es schlimm etwas dicker zu sein?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du viel kritischer mit dir und deinem Körper bist als andere Leute. Nicht jedes Kilo fällt Außenstehenden überhaupt auf.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es ist auch ein Unterschied, ob es um 2-3 kg mehr oder um 10-15 kg geht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Viele legen ihren Bulk auch in die Wintermonate und nehmen das überschüssige Fett zum Sommer hin wieder ab. So bleiben die Speckröllchen unter der warmen Kleidung verdeckt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Bauch, Gesicht, Schenkel, Po – was genau wird dicker?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wo dein Körper das neue Fett anlagert, kannst du nicht bestimmen. Das ist genetisch festgelegt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aber sicher kennst du deine “Problemstellen”. Dort kommt das Fett als erstes und geht als letztes.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5. Fazit\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>Überlege, ob du wirklich mehr Muskeln aufbauen willst. Ist das dein Ziel?\u003C\u002Fli> \u003Cli>Eine Zeit lang kannst du Muskeln aufbauen, ohne Fett zuzunehmen. Nutze das so lange es geht.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bulken und Cutten als Fortgeschrittene: So viel Fettzunahme wie nötig, so wenig wie möglich.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Versuche erst einmal dein maximales Muskelaufbaupotential ohne Kalorienüberschuss komplett auszuschöpfen. Willst du danach “Bulks” starten, visiere möglichst nie einen KFA an, den du noch nie zuvor hattest. Reduziere im Zweifelsfall deinen KFA zuerst.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful>","Du willst härter trainieren und mehr Muskeln aufbauen? Vielleicht sogar richtig Bulken? Vonseiten der Ernährung wird dafür meist ein Kalorienüberschuss […]","2018-05-12T09:17:59","2021-12-14T09:25:11",[165],301,[167],309,0,null,"koerper",[172,183,192],{"id":173,"slug":174,"title":175,"excerpt":176,"date":177,"modified":178,"categories":179,"tags":180,"featured_media":168,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":169,"sources":169},246425,"kalorienvebrauch-krafttraining","Wie viele Kalorien verbraucht dein Krafttraining wirklich?","Der Kalorienverbrauch durch Krafttraining ist häufig schwer genau zu beziffern. 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