[{"data":1,"prerenderedAt":234},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-frauen-waage-gewicht":156,"related-frauen-waage-gewicht":174,"comments-waage-gewicht":208},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",300,"members",4,{"issueNumber":4,"order":66,"slug":67,"type":68,"label":69,"title":70,"subtitle":9,"articleImage":71,"teaserText":73,"teaserParagraphs":74,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":82},3,"stimmt-das-koffein-dehydriert-herz","stimmt_das","Stimmt das?","Koffein: Dehydriert und schadet dem Herzen?",{"src":72,"alt":70},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F03-stimmt-das-koffein-dehydriert-herz-hero.jpg","Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.\n\nWarum die Behauptung sich so hartnäckig hält\n\nKoffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":4,"order":64,"slug":84,"type":85,"label":86,"title":87,"subtitle":9,"articleImage":88,"teaserText":90,"teaserParagraphs":91,"wordCount":109,"gating":63,"firstPage":110},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":89,"alt":87},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":4,"order":135,"slug":136,"type":137,"label":138,"title":139,"subtitle":9,"articleImage":140,"teaserText":142,"teaserParagraphs":143,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":155},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":141,"alt":139},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":170,"featured_image_url":171,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":173,"sources":173},230829,"waage-gewicht","Vorsicht: Waage & Gewicht bei Frauen","\u003Cp>Verbindet dich eine \u003Cstrong>Hassliebe\u003C\u002Fstrong> mit deiner Waage? Dann geht es dir wie vielen Frauen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das \u003Cstrong>süße euphorische Gefühl\u003C\u002Fstrong>, wenn die Waage weniger anzeigt. Kennst du das? \u003Cstrong>Selbstablehnung und schlechte Laune\u003C\u002Fstrong>, wenn das Gewicht nach oben geht. Kennst du auch?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du deiner Waage diese Macht über deine Gefühlswelt wirklich geben? Oder sollst du dich am besten gar nicht mehr darauf stellen?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es kann für dich sehr \u003Cstrong>viel unnötigen Stress\u003C\u002Fstrong> bedeuten, wenn du dich nur auf dein Gewicht konzentrierst. Vor allem kurzfristig. Über einen \u003Cstrong>längeren Zeitraum\u003C\u002Fstrong> gesehen, ist die Waage durchaus sinnvoll.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1. Die Waage misst das Gewicht, nicht dein Fett (Hauptproblematik)\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die Waage misst dein Körpergewicht in kg. Moderne Waagen in der Regel auf 0,1 kg genau.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Allerdings unterscheidet die Waage nicht, woher dieses Gewicht kommt. Fett, Muskeln, Wasser, Knochen, Magen\u002FDarm-Inhalt? Für deine Waage ist das alles dasselbe.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Hast du 2 kg Fett abgenommen und 2 kg Muskeln aufgebaut, sieht dein Körper schon ganz anders aus, die Waage zeigt jedoch dasselbe wie zuvor\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwaage_oh_gott2.jpg\" alt=\"waage_oh_gott2\" width=\"345\" height=\"304\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auch wenn dir viele Waagen Körperfettanteil, Wasseranteil und Muskelanteil anzeigen, kann man darauf nichts geben. Diese Angaben sind so ungenau, dass du sie direkt vergessen solltest.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Spar dir Gewichtsvergleiche – damit machst du dir nur unnötig Stress\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn Frau Y genauso viel wiegt wie du, also zum Beispiel 55 kg, heißt das noch lange nicht, dass du genauso aussiehst wie Frau Y. Unterschiedliche Körpergröße, Knochen- und Organmasse und Fettverteilung sorgen für große figürliche Unterschiede bei gleichem Gewicht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fshutterstock_2151756745.jpeg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es ist daher sinnlos, das Gewicht zwischen zwei Personen zu vergleichen. Wenn du dir vorstellen willst, wie du ungefähr aussehen möchtest, solltest du den Körperfettanteil (KFA) in % vergleichen. Aber selbst da gibt es individuelle Unterschieden (z.B. dein Fettverteilungsmuster).\u003C\u002Fp> \u003Cp>[➤ Mehr dazu: \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Bilder, Rechner, Bestimmung, Erklärungen\u003C\u002Fa>]\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Keine Panik, du hast kein Fett zugenommen! Wasser, Zyklus, Verdauung, Stress, Salz, Kohlenhydrate, Krafttraining\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Völlig ahnungslos stellst du dich morgens auf die Waage. Auf einmal zeigt sie 1 kg mehr an. PANIK!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wie kann das sein? Eigentlich hast du doch gar nicht so viel gegessen. Wirst du jetzt schon fett, wenn du normal isst? Oder ist dein Stoffwechsel nun völlig am Ende?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nein, das ist es alles nicht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Kurzfristige Gewichtsschwankungen\u003C\u002Fstrong> haben fast immer andere Ursachen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Meistens sind Wassereinlagerungen das Problem. Jedoch kann auch die Essensmenge, dein Kohlenhydratkonsum und ein wenig Muskelaufbau eine Rolle spielen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.1 Weibliche Hormone: massive Wasserschwankungen\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Der weibliche Zyklus dauert im Schnitt \u003Cstrong>28 Tage (24 bis 32 Tage)\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Starke Schwankungen von\u003Cstrong> Östrogen und Progesteron\u003C\u002Fstrong> können zu massiven Wassereinlagerungen führen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>1-3 kg Gewichtsunterschiede\u003C\u002Fstrong> sind keine Seltenheit.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Die Wassereinlagerungen sind meistens in Woche 2 und Woche 4 am stärksten.\u003C\u002Fstrong> Die maximalen Wassereinlagerungen hast du in Woche 4, kurz vor der Regelblutung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Inwiefern du davon betroffen bist, ist höchst individuell. Bei manchen Frauen ist das sehr ausgeprägt, andere bemerken kaum etwas.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deshalb sollten Frauen ihr \u003Cstrong>Gewicht immer nur im gleichen Zeitraum aufeinanderfolgender Zyklen vergleichen.\u003C\u002Fstrong> Zum Beispiel das Gewicht von Woche 1 deines Zyklus (A) mit dem Gewicht in Woche 1 des darauffolgenden Zyklus (B) (siehe Bild).\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fzyklus_wiegen_schnitt_kg.jpg\" alt=\"zyklus_wiegen_schnitt_kg\" width=\"1024\" height=\"539\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Vergleiche nur den 7 Tages-Durchschnitt von zwei aufeinanderfolgenden Zyklen. Innerhalb eines Zyklus kann es mehrere kg Wasserschwankungen geben.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Um auch noch Tagesschwankungen zu vermeiden, nimmst du am besten den \u003Cstrong>kompletten 7-Tage-Wochendurchschnitt\u003C\u002Fstrong> zum Vergleich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Durch die starken Wasserschwankungen macht es wenig Sinn, dein Gewicht innerhalb eines Zyklus miteinander zu vergleichen. Startest du bspw. eine Diät in Woche 1 und stellst dich in Woche 3 auf die Waage, zeigt diese vielleicht 1-2 kg mehr an. Du bist verzweifelt und denkst die Diät „\u003Cem>funktioniert nicht\u003C\u002Fem>„.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F7tagegewichtsdurchschnitt.jpg\" alt=\"7tagegewichtsdurchschnitt\" width=\"800\" height=\"427\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Bilde den 7 Tages-Wochendurchschnitt derselben Woche (hier Woche 1) von zwei Zyklen und vergleiche das Ergebnis. Nur so weißt du wirklich, in welche Richtung sich dein Gewicht entwickelt.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Aber es ist wahrscheinlich alles in \u003Cem>bester Ordnung\u003C\u002Fem>. Vielleicht hast du schon 1 kg Fett abgenommen. Aber die Fettabnahme ist durch Wassereinlagerungen „verdeckt“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Hinweis:\u003C\u002Fstrong> Nimmst du die Pille dann verschwinden meist die großen Unterschiede bei den Wassereinlagerungen innerhalb eines Zyklus. Nichtsdestotrotz kann es kleinere Schwankungen geben.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.2 Wassereinlagerungen durch Stress und viel Salz\u003C\u002Fh3> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fsalz.jpg\" alt=\"salz\" width=\"150\" height=\"auto\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Übermäßig Salz (NaCl) kann Wasser „ziehen“.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Hast du \u003Cstrong>sehr viel Salz gegessen\u003C\u002Fstrong> oder bist du \u003Cstrong>enorm gestresst (körperlich oder psychisch!)\u003C\u002Fstrong>, kommt es vermehrt zu Wassereinlagerungen. Dabei reagiert jede Frau individuell auf diese Faktoren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>1-2 kg Wassereinlagerungen sind möglich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Meist erkennst du das daran, dass dein Gesicht oder deine Beine und der Bauch ein wenig aufgedunsener aussehen als sonst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aber das ist kein Fett! Um 1 kg Fett zuzulegen, benötigst du nach wie vor einen Überschuss von ~7000 kcal. Ohne Überschuss, keine Fettzunahme. Garantiert!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Übrigens kann auch eine \u003Cstrong>harte Trainingseinheit\u003C\u002Fstrong> einen Stressor darstellen und 1-2 Tage danach zu Wassereinlagerungen führen. Gleiches gilt für eine \u003Cstrong>Erkältung oder andere Erkrankungen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstopwatch-73399_640.jpg\" alt=\"stress\" width=\"350\" height=\"auto\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, was wiederum an den Aldosteronrezeptor „andocken“ kann und zu Wassereinlagerungen führt.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>Hinweis:\u003C\u002Fstrong> 3-4 Tage nachdem der Stress vorbei ist oder du weniger Salz zu dir nimmst, verschwinden die Wassereinlagerungen wieder.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Lösung ist übrigens nicht auf Salz komplett zu verzichten und völlig stressfrei Leben zu wollen. Bei beiden Dingen geht es um das richtige Maß.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.3 Gutes Essen wiegt: Magen-\u002FDarminhalt\u003C\u002Fh3> \u003Cp>In deine Verdauungsorgane passen locker\u003Cstrong> 1-2 kg Nahrung\u003C\u002Fstrong>. Normalerweise bleibt diese Menge für 24-48 Stunden in deinen Verdauungsorganen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Isst du besonders viel, kann das auch dein Gewicht steigern.\u003C\u002Fstrong> Selbst 1 kg Brokkoli, wiegt 1 kg. Diese Gewichtszunahme ist natürlich nur temporär.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aus dem Brokkoli kann der Körper nur wenig Energie gewinnen und hat folglich auch kaum die Möglichkeit Fett zuzulegen. Für Fettzunahme ist immer noch eine positive \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkcal-energiebilanz\">kcal-Bilanz\u003C\u002Fa> notwendig.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fbrokkoli-lachs.jpg\" alt=\"brokkoli-lachs\" width=\"790\" height=\"424\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Selbst Brokkoli und Lachs wiegen eine Menge. Das ist aber natürlich nicht weiter schlimm.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Gerade auch nach ausgiebigen Mahlzeiten (Buffets, Feiern, Hochzeiten etc.) kann eine große Essensmenge zusammenkommen. Meistens konsumierst du dabei auch ganz automatisch viel Salz.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Andersherum erklärt ein geringerer Magen-\u002FDarminhalt auch einen Teil der anfänglich oft hohen Gewichtsabnahmen bei Diäten.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.4 Volle Speicher? Kohlenhydrate (Glykogen) in deinen Muskeln\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Steigerst du deine Kohlenhydratzufuhr, \u003Cstrong>lagert deine Muskulatur vermehrt Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) ein\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Glykogen ist nichts anderes als dicht zusammengepackte Kohlenhydrate. Stell es dir wie eine Art Speicherform vor. Bei Bedarf können diese Speicher dann als Energiequelle angezapft werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>1 g Glykogen bindet aber auch 3 g Wasser.\u003C\u002Fstrong> Deine Glykogenspeicher bieten Platz für ca. 500-700 g Glykogen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Lagerst du beispielsweise 200 g Kohlenhydrate ein, bedeutet dies eine Gewichtszunahme von 0,8 kg (= 200 g Glykogen + 600 g Wasser). Dieses Gewicht hat wieder absolut nichts mit einer Fettzunahme zu tun.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fspaghetti.jpg\" alt=\"spaghetti\" width=\"800\" height=\"273\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Spaghetti füllen deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) in deinen Muskeln und deiner Leber.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Übrigens gibt es diesen Effekt auch andersherum. Der schnelle Gewichtsverlust in den ersten Tagen einer Low Carb-Diät ergibt sich größtenteils aus Wasserverlusten – ein Teil davon durch schwindende Glykogenspeicher und dem daran gebundenen Wasser.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.5 Das Gewicht von Schönheit: Krafttraining und Muskeln\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Ordentliches\u003Cstrong> Krafttraining kann und soll zu Muskelaufbau\u003C\u002Fstrong> führen. Vor allem, wenn du gerade damit beginnst oder erst seit einem halben Jahr trainierst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dieser Zuwachs an Muskulatur ist sehr erwünscht, denn deine \u003Cstrong>Figur wird dadurch „straffer“ und „knackiger“.\u003C\u002Fstrong> Allerdings steigt durch diesen Muskelzuwachs auch dein Gewicht und du könntest auf den Gedanken kommen, dass du Fett zugenommen hast. In Wirklichkeit hast aber nur ein wenig Muskeln aufgebaut.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hältst du parallel ein kcal-Defizit, hast du vielleicht sogar eine schlankere Taille oder schmalere Hüfte bekommen. Trotzdem hat sich dein Gewicht nicht verändert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im Gegensatz zu Männern können Frauen nur\u003Cem> ca. halb so schnell\u003C\u002Fem> Muskeln aufbauen. Im ersten Trainingsjahr maximal ~5 kg. Im zweiten Trainingsjahr nur noch 2,5 kg. Das aber nur bei sehr gutem und regelmäßigem Krafttraining.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cdiv class=\"overflow-x-auto my-6\">\n\u003Ctable class=\"w-full text-left border-collapse\"> \u003Cthead> \u003Ctr class=\"bg-gray-100 border-b-2 border-gray-200\"> \u003Cth class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Trainingsjahr\u003C\u002Fth> \u003Cth class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Möglicher Muskelaufbau für Frauen\u003C\u002Fth> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Fthead> \u003Ctbody> \u003Ctr class=\"bg-white border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">1. Jahr\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">5 kg Muskelmasse\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">2. Jahr\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">2,5 kg Muskelmasse\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-white border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">3. Jahr\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">1 kg Muskelmasse\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">4. + Jahr\u002Fe\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">0,5 kg Muskelmasse\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im ersten Trainingsjahr kannst du also grob eine \u003Cstrong>Muskelzunahme von 0,5 kg im Monat\u003C\u002Fstrong> einkalkulieren. Aber nur, wenn du die Gewichte oder das Volumen kontinuierlich steigerst. Ansonsten wachsen die Muskeln nicht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bist du eine erfahrene Athletin, kannst du nur mit einer Gewichtszunahme durch Muskelwachstum rechnen, sofern du dich \u003Cstrong>im Krafttraining steigerst\u003C\u002Fstrong>. Allerdings geht es da um wenige 100 g pro Monat.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei Ausdauersportarten, Yoga, Zumba und Ähnlichem ist \u003Cem>keine \u003C\u002Fem>Gewichtszunahme durch Muskelwachstum zu erwarten.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Was sollst du nun tun mit der Waage?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die Waage sagt also kurzfristig relativ wenig darüber aus, ob du Fett zu- oder abnimmst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schmeißen wir nun die Waage aus dem Fenster und schreien, dass sie eh nur Quatsch anzeigt? Nein, das tun wir nicht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Warum?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Weil die Waage durchaus ein \u003Cstrong>gutes Tracking-Werkzeug (Gewichtskontrolle, Feedback)\u003C\u002Fstrong> ist, sofern du richtig mit ihr umgehst und vor allem die Ergebnisse richtig interpretierst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Der langfristige Gewichts-Trend ist durchaus geeignet, um zu verfolgen, ob du Fett zu- oder abnimmst\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Über Wochen\u003C\u002Fem> gesehen ist die Waage gut, um zu sehen, wohin die Reise geht. Ist die Diät erfolgreich? Hältst du dein Gewicht? Das alles kannst du durchaus mit der Waage sehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fgewicht_vs_fettabnahme.jpg\" alt=\"gewicht_vs_fettabnahme\" width=\"283\" height=\"424\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du solltest jedoch noch den Einfluss von Training und den Einfluss deines Zyklus beachten.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. So setzt du die Waage richtig ein (exklusiv für Frauen)\u003C\u002Fh2> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Immer zum selben Zeitpunkt messen:\u003C\u002Fstrong> morgens, nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang, ohne Kleidung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Gewichtsänderungen über 1-3 Tage \u003C\u002Fstrong>sagen praktisch nichts darüber aus, ob du Fett zu- oder abnimmst. Eher etwas über: Wassereinlagerungen, Stress, Salz-, Kohlenhydrat- und gesamter Essensmenge.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Vergleiche immer nur \u003Cstrong>7 Tages-Durchschnittswerte derselben Wochen zweier Zyklen\u003C\u002Fstrong> (beispielsweise immer Woche 1 deines Zyklus). Du kannst sinnvollerweise nur den Wochendurchschnitt aus Zyklus A, mit dem korrespondierenden Wochendurchschnitt aus dem folgenden Zyklus B vergleichen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hast du mit \u003Cstrong>Krafttraining neu begonnen oder steigerst du dich im Training\u003C\u002Fstrong>, kalkuliere eine Gewichtszunahme durch Muskelwachstum mit ein.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cdiv class=\"well\"> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp: \u003C\u002Fstrong>Bei kurzfristigen Gewichtsschwankungen, NICHT durchdrehen. Ja, es ist schwer. Gerne verabschiedet sich auch jegliche Rationalität in diesem Moment. Du bist nicht allein damit.\u003C\u002Fp> \u003Cp>An Tagen, an denen du schon ahnst, dass die Waage viel zu viel anzeigt, einfach nicht drauf stellen! Aber nur bei kurzfristigen Gewichtsschwankungen. Langfristig solltest du dich für kontinuierliches Feedback am besten täglich wiegen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fshutterstock_1898484436.jpeg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Diese Artikel könnten dich ebenso interessieren:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Bilder, Rechner, Bestimmung, Erklärungen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ffrauen\">Fitness Guide für Frauen\u003C\u002Fa> – Wie du schlank wirst und deinen Körper wirklich „straffst“.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide\u003C\u002Fa> – Fett verlieren durch intelligentes Diäten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fgewichtsabnahme-vs-fettabnahme\">Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme!\u003C\u002Fa> – Verstehe den Unterschied zwischen Fettabnahme und reinem Gewichtsverlust.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel\">Eingeschlafener\u002F kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n","Verbindet dich eine Hassliebe mit deiner Waage? Dann geht es dir wie vielen Frauen. Das süße euphorische Gefühl, wenn die […]","2017-04-04T09:43:19","2025-12-16T15:49:24",[165],110,[167,168,169],138,146,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwie-frau-sich-richtig-wiegt.jpg","frauen",null,[175,185,196],{"id":176,"slug":177,"title":178,"excerpt":179,"date":180,"modified":181,"categories":182,"tags":183,"featured_media":170,"featured_image_url":184,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":172,"seo_description":173,"sources":173},243842,"schnelles-abnehmen-gefaehrlich-fuer-frauen","Ist schnelles Abnehmen gefährlich für Frauen? Nicht unter 30 kcal\u002Fkg FFM?","Immer häufiger werden Frauen vor schnellem Abnehmen gewarnt. Dies sei ungesund und könne zu dauerhaften Schäden führen. Doch stimmen diese Annahmen […]","2020-11-29T09:35:19","2025-12-09T16:03:07",[165],[169],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FHSD-Frauen-Gefahr.png",{"id":186,"slug":187,"title":188,"excerpt":189,"date":190,"modified":191,"categories":192,"tags":193,"featured_media":170,"featured_image_url":194,"featured_image_alt":195,"primary_category_slug":172,"seo_description":173,"sources":173},244155,"cellulite","Cellulite – was Frau wirklich tun kann & was nichts bringt","Willst du endlich straffe Beine und einen schön geformten Po? Aber leider macht dir die Cellulite einen Strich durch die […]","2019-03-07T08:55:32","2021-12-17T13:28:06",[165],[169],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FCellulite.jpg","Illustration beziehungsweise Foto zum Thema Cellulite",{"id":197,"slug":198,"title":199,"excerpt":200,"date":201,"modified":202,"categories":203,"tags":204,"featured_media":170,"featured_image_url":206,"featured_image_alt":207,"primary_category_slug":172,"seo_description":173,"sources":173},219063,"strong-girls-trainingsplan","[Frauen Trainingsplan] Strong Girls – Das Training für Frauen","Wir werden sehr oft gefragt, wie man als Frau trainieren sollte. In unserem Bauch, Beine, Po Artikel empfehlen wir zwar […]","2016-06-16T21:04:44","2025-12-09T16:03:10",[165],[167,168,169,205],144,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstronggirls2.jpg","stronggirls",{"count":64,"comments":209},[210,216,222,228],{"id":211,"author":212,"date":213,"content":214,"replies":215},51711,"Roman","2017-04-06T11:20:52+00:00","Gilt ja fast alles auch für Männer - super Artikel!",[],{"id":217,"author":218,"date":219,"content":220,"replies":221},51695,"Ni","2017-05-07T07:14:22+00:00","Sehr schon aufbereitet, danke! Die Waage sollte einen festen Standplatz haben. Verstellt man sie, zeigen sich unterschiedliche Ergebnisse: auf den Badezimmerfliesen -1kg, auf den Dielen im Flur +2kg, auf dem Teppich im Schlafzimmer +- 0kg. Menschen, die eine schräge Beziehung zur Waage aufgebaut haben, stellen diese mitunter in den Schrank  - und wundern sich über die Zahl, die sich allein durch den neuen Standort ergibt, wenn man sie wieder rausholt.",[],{"id":223,"author":224,"date":225,"content":226,"replies":227},51645,"Rainer Riedner","2017-08-04T10:27:15+00:00","Super Artikel!\nEr erklärt endlich mal alle wichtigen Details und Fehlinterpretationen, durch die sich Frauen teilweise unnötig stressen und verrückt machen, nur weil sich deren Gewicht auf der Waage erhöht hat.",[],{"id":229,"author":230,"date":231,"content":232,"replies":233},412312312393,"Chantalle","2022-03-07T07:40:43+00:00","Vielen Dank für den super Artikel! \r\nDass während meines Zyklus das Gewicht schwankt, wusste ich bereits, wegen Wassereinlagerungen usw..\r\nAber trotzdem muss ich es jedes Mal nachlesen, wenn ich plötzlich von 77,7 wieder auf 82,3 geschossen bin und wieder zurück. \r\nMan sollte regelmäßig jede Frau daran erinnern- und vor allem auch, dass die Schwankungen nicht bloß EIN Kilo betragen können, sondern durchaus auch mal zwei, drei, vier... da kann man sich schon mal schnell selbst verar.....\r\nDanke auch für alle Infos drumherum, es gibt wenige Verfasser im Netz, die SO fundiert und sachlich und detailliert erklären, was da passiert. \r\nIch schau jetzt auf jeden Fall öfter auf dieser Seite vorbei! Gibt es auch einen Artikel zur Gewichtsabnahme oder richtiger Ernährung bei einer Schilddrüsenunterfunktion? \r\nIch hasse es ja, wenn mir die Hausärztin und der Gynäkologe Standarttipps zum Abnehmen vorbeten, die ich längst kenne und mit denen ich seit Jahren scheitere (ich habe insgesamt 15 Kilo zugenommen innerhalb der lezten acht Jahre, trotz oder wegen monatelangem Low Carb, Intervallfasten und co).\r\nLiebste Grüße \r\nChantalle",[],1776333127110]