[{"data":1,"prerenderedAt":539},["ShallowReactive",2],{"article-frauen-strong-girls-trainingsplan":3,"magazin-current-issue":23,"related-frauen-strong-girls-trainingsplan":176,"comments-strong-girls-trainingsplan":208},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":18,"featured_image_url":19,"featured_image_alt":20,"primary_category_slug":21,"seo_description":22,"sources":22},219063,"strong-girls-trainingsplan","[Frauen Trainingsplan] Strong Girls – Das Training für Frauen","\u003Cp dir=\"ltr\">Wir werden sehr oft gefragt, wie man als Frau trainieren sollte. In unserem \u003Ca title=\"Bauch, Beine, Po – Nur so funktioniert es wirklich\" href=\"\u002Ffrauen\u002Fbauch-beine-po-nur-so-funktioniert-es-wirklich\">Bauch, Beine, Po\u003C\u002Fa> Artikel empfehlen wir zwar Kniebeugen, Kreuzheben und Bauchtraining – allerdings ist das eher eine Anregung und kein umfassendes Trainingskonzept.\u003C\u002Fp> Wenn du komplett neu in der Materie bist, solltest du zuerst einmal unseren \u003Ca href=\"\u002Ffrauen\">Frauen Fitness Guide\u003C\u002Fa> lesen. Darin beantworten wir viele Fragen und entzaubern viele gängige Mythen. Denn das Meiste, was du in irgendwelchen Magazinen oder von sogenannten Gurus hörst, ist schlichtweg Bullshit. \u003Cstrong>Mit der pinken 1 kg Hantel und 25 Wiederholungen tut sich nämlich genau gar nichts.\u003C\u002Fstrong> \u003Cp dir=\"ltr\">Wir stellen dir hier das Strong Girls Programm vor. Das Ziel ist es, einen \u003Cstrong>straffen, schön geformten Körper\u003C\u002Fstrong> sowie eine\u003Cstrong> gesunde und attraktive Körperhaltung \u003Cspan style=\"float: none;background-color: transparent;color: #333333;cursor: text;font-family: Georgia,'Times New Roman','Bitstream Charter',Times,serif;font-size: 16px;font-style: normal;font-variant: normal;font-weight: 400;letter-spacing: normal;text-align: left;text-decoration: none;text-indent: 0px;text-transform: none\">zu bekommen\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fstrong>. Das Programm ist für Einsteiger gedacht. Vor allem Neueinsteigerinnen, die ernsthaft beginnen wollen, ihren Körper zu formen.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"infocard\">\u003Cdiv class=\"prose\"> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Achtung! Weiterentwicklung des Stronggirls Trainingsplans:\u003C\u002Fstrong> Der \u003Ca href=\"\u002Ffitladies-one-trainingsplan\">Fitladies #ONE alternierende Ganzkörperplan\u003C\u002Fa>. Willst du das Maximum mit deinem Krafttraining herausholen, ist dieser Plan am besten. Für komplette Anfängerinnen gibt es den \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-start-trainingsplan\">Fitladies #Start Plan\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Cp dir=\"ltr\">Mit dem Programm wirst du eine \u003Cstrong>gute allgemeine Fitness\u003C\u002Fstrong> erreichen und hälst dich – sofern du noch etwas Ausdauertraining dazu machst – an die Bewegungsempfehlungen des American College of Sports Medicine um gesund zu sein.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_219063\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_219063-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. PubMed PMID: 17762377. \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du primär abnehmen willst und deine Problemstellen loswerden willst, musst du an deiner Ernährung arbeiten. Das ist wesentlich (!) entscheidender als möglichst viel Sport zu machen. Wie das in Kombination mit dem Strong Girls Trainingsplan aussehen könnte, zeigen wir dir am Ende dieses Artikels.\u003C\u002Fp> \u003Ch1 dir=\"ltr\">Der Strong Girls-Training Basics\u003C\u002Fh1> \u003Cp dir=\"ltr\">Ein Fitnessstudio ist fast unumgänglich, es sei denn, du hast das nötige Equipment zu Hause. Du kannst auch mit Kettlebells, mit Eigengewichtsübungen oder sonstigen Geräten trainieren, \u003Cstrong>so lange der Widerstand groß genug ist (das ist ganz wichtig!).\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Du musst mit schwerem Gewicht trainieren!\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Es wichtig, mit schweren Gewichten zu trainieren. Andernfalls wird weder gestrafft noch geformt. Und nein, du musst keine Angst haben vor zu viel Muskeln – dazu gleich mehr.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Ja klar, die gibt es! Aber sie sind wesentlich geringer als oft gedacht. Frauen und Männer sind Menschen. Und \u003Cspan style=\"float: none;background-color: transparent;color: #333333;cursor: text;font-family: Georgia,'Times New Roman','Bitstream Charter',Times,serif;font-size: 16px;font-style: normal;font-variant: normal;font-weight: 400;letter-spacing: normal;text-align: left;text-decoration: none;text-indent: 0px;text-transform: none\">die meisten Trainingspläne\u003C\u002Fspan> sind auch für Menschen beiderlei Geschlechtes entwickelt worden. Prinzipiell kannst du als Frau auch alle Trainingspläne und Ernährungspläne durchführen, die fast nur Männer machen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Physiologische Unterschiede\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Frauen haben einen viel\u003Cstrong> geringeren Testosteronspiegel\u003C\u002Fstrong> als Männer und damit eine viel geringere Muskularität, Kraft und einen höherern KFA (ca. 10 Prozentpunkt über dem eines Mannes)\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Frauen haben im Schnitt nur ca. 60% der Kraft und Muskelmasse im Vergleich zu Männern\u003C\u002Fstrong>. Dabei liegt die Oberkörperkraft noch etwas niedriger und die Unterkörperkraft etwas höher als dieser Wert. Ein Grund, warum beim Bankdrücken schon die Stange allein (mit 20kg) für viele Frauen sehr fordernd ist.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Psychologische Unterschiede\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Viele Frauen haben\u003Cstrong> Angst vor zu viel Muskelmasse.\u003C\u002Fstrong> Diese Angst ist jedoch unbegründet. \u003Ca href=\"\u002Ffrauen\">Hier mehr erfahren\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Die psychische Einstellung zum Training: Frauen neigen dazu, mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Männer eher dazu, mit zu viel Gewicht zu trainieren. Außerdem spielen Ego und Imponiergehabe bei Männern eine größere Rolle. \u003Cstrong>Frauen denken in der Regel prozessorientierter.\u003C\u002Fstrong> Es hängt nicht alles davon ab, ein bestimmtes Gewicht zu bewältigen, sondern das Training an sich wird als Teil des Erfolgs angesehen. Männer setzen sich häufig ein bestimmtes Ziel. Und wenn das nicht erreicht wird, stellt sich ein Gefühl des Versagens ein: Mehr dazu: \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ftraining\u002Fgoal-versus-process-oriented-training-part-1.html\">Goal vs. Process Oriented Training – Part 1\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Keep it in Balance!\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Wir sind starke Verfechter des Ganzkörpertrainings – d.h. den ganzen Körper als eine Einheit zu sehen und dementsprechend alles zu trainieren. Wenn du nur einzelne Körperteile trainierst, läufst du Gefahr, dass du irgendwann unsymmetrisch aussiehst, sich eine problematische Körperhaltung bei dir einschleicht oder du dich sogar verletzt.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Trainiere Bewegungen, nicht nur Muskelgruppen oder Übungen\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Für optimale Ergebnisse solltest du \u003Cstrong>mit den Grundübungen trainieren\u003C\u002Fstrong>. Oft wird aber nicht genug Energie in das saubere Erlernen der Übungen gesteckt:“\u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Fwie-technik-grunduebungen-lernen\">Grundübungen – Wie lernst du sie richtig\u003C\u002Fa>”. Grundübungen decken in wenigen Minuten das Training für deinen ganzen Körper ab und ermöglichen es dir, die antrainierte Kraft auch im Alltag oder beim Sport zu nutzen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Aus verschiedenen Gründen ist es jedoch manchmal nicht möglich oder ratsam mit den Grundübungen zu trainieren (z.B. Verletzungen, ungeeignete Proportionen für diese Übung, spez. Ziele). In diesem Fall gibt es Alternativen, die zum Teil hervorragend geeignet sind und zum Teil aber auch gewisse Abstriche ggü. der Grundübung mit sich bringen.\u003C\u002Fp> \u003Ch1 dir=\"ltr\">Strong Girls – Trainingsplan\u003C\u002Fh1> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Wie oft trainieren?\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Du solltest \u003Cstrong>2-3 mal die Woche Krafttraining\u003C\u002Fstrong> machen. Je nachdem welche Trainingsfrequenz du wählst, ändert sich dein Trainingsplan etwas (siehe unten).\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du 2 mal die Woche trainierst, sieht dein Trainingsplan jedesmal gleich aus und du benutzt einen Ganzkörpertrainingsplan. Wenn du 3 mal die Woche trainierst, hast du einen Trainingsplan A und einen Plan B, den du in stetigem Wechsel ausführst.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Solltest du 2 oder 3 mal\u002FWoche trainieren?\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Im besten Fall würdest du 3 mal\u002FWoche trainieren. Dann machst du schnellere Fortschritte und erlernst auch die \u003Ca title=\"Übungen\" href=\"\u002Fuebungen\">Übungsausführung\u003C\u002Fa> richtig. Also sofern du es schaffst: 3\u002Fmal pro Woche Krafttraining. Wir bieten für beide Optionen Pläne an. D.h. du kannst auch erst mit 2\u002FWoche anfangen und dich dann steigern. Oder bei Zeitnot auf wieder auf 2\u002FWoche zurückfallen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Aufwärmen vor dem Training\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Vor dem Training solltest du dich immer aufwärmen. So schützt du dich vor Verletzungen und kannst höhere Gewicht bewegen: \u003Ca href=\"\u002Ftraining\u002Frichtiges-aufwaermen\">So geht das richtige Aufwärmen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strong Girls Trainingsplan – 2 x pro Woche\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Pro Woche gehst du 2 mal zum Krafttraining. Du trainierst an beiden Tagen deinen ganzen Körper. Dafür nimmst du unseren Ganzkörper Trainingsplan.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">2×5-8 steht für 2 Sätze a 5-8 Wiederholungen. Du führst die Übungen mit dem Trainingsgewicht aus, bei dem du auch wirklich 2 Sätze sauber für mindestens 5 Wiederholungen schaffst.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Sobald du in allen Sätzen volle 8 Wiederholungen sauber ausführen kannst, solltest du das Trainingsgewicht in der nächsten Trainingseinheit steigern. Dann arbeitest du dich wieder in Richtung 8 Wiederholungen hoch.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Du bleibst so immer im Bereich zwischen 5 und 8 Wiederholungen, in dem du dich entweder über Wiederholungszahlen oder über das zu bewältigte Gewicht steigern kannst.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv dir=\"ltr\"> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable>\u003Ccolgroup> \u003Ccol width=\"*\" \u002F>\u003C\u002Fcolgroup> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Cth> \u003Cp dir=\"ltr\">Ganzkörper Trainingsplan Template\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fth> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Kniebeugen-Bewegung\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Druck Oberkörper horizontal\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>2x 5-8 Kreuzheben-Bewegung\u003C\u002Fli> \u003Cli>2x 5-8 Druck Oberkörper vertikal\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Zug Oberkörper horizontal\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Zug Oberkörper vertikal\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Bauch\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Cp dir=\"ltr\">Nun wählst du aus der Übungsmatrix geeignete Übungen aus. Hier einige Beispiele, wie das dann in der Praxis aussehen kann.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Beispielpläne Ganzkörpertraining\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv dir=\"ltr\"> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable>\u003Ccolgroup> \u003Ccol width=\"*\" \u002F>\u003C\u002Fcolgroup> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Ganzkörper Beispielplan 1\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Lunges\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Liegestützen\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>2x 5-8 Kreuzheben\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Schulterdrücken\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Rudern am Kabelzug\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Latzug\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Crunches mit Gewicht\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>   \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv dir=\"ltr\"> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable>\u003Ccolgroup> \u003Ccol width=\"*\" \u002F>\u003C\u002Fcolgroup> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Ganzkörper Beispielplan 2\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Kniebeugen\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Kurzhanteldrücken\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>2x 5-8 gestrecktes Kreuzheben\u003C\u002Fli> \u003Cli>2x 5-8 KH-Schulterdrücken\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Rudermaschine\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Klimmzüge\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Crunches mit Gewicht\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>   \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv dir=\"ltr\"> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable>\u003Ccolgroup> \u003Ccol width=\"*\" \u002F>\u003C\u002Fcolgroup> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Ganzkörper Beispielplan 2\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Goblet Squat\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Liegestützen\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>2x 5-8 Kettlebell Swings\u003C\u002Fli> \u003Cli>2x 5-8 Handstand-PushUps\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Einarmiges Rudern\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2x 5-8 Klimmzüge\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Crunches mit Gewicht\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strong Girls Trainingsplan – 3x pro Woche\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Diesen alternierenden Ganzkörperplan führst du 3 mal pro Woche im Wechsel aus. Woche 1 ABA, Woche 2 BAB und dann wieder von vorne.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Alternierender Ganzkörperplan Template – 3x\u002FWoche\u003C\u002Fh3> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable>\u003Ccolgroup> \u003Ccol width=\"*\" \u002F> \u003Ccol width=\"*\" \u002F>\u003C\u002Fcolgroup> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Trainingsplan A\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003Cth> \u003Cp dir=\"ltr\">Trainingsplan B\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fth> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Bauch\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Bauch\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> Die Workouts legst du auf 2 nicht aufeinanderfolgende Tage. Bspw: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa – etc. \u003Cstrong>Sind das nicht zu wenige Übungen \u002F zu wenige Sätze \u002F zu wenige Wiederholungen?\u003C\u002Fstrong> Nein! Der absolute Fokus liegt auf der stetigen Steigerung der Gewichte. Das Trainingsgewicht muss dich fordern und deshalb kannst du damit auch nicht so viele Wiederholungen ausführen (und das solltest du auch nicht! – denn sonst formst du deinen Körper nicht). Da hier komplette Bewegungen trainiert werden und nicht nur einzelne Isolationsübungen, benötigst du auch nicht 10 verschiedene Übungen. Konzentriere dich auf die \u003Cstrong>Qualität\u003C\u002Fstrong> des Trainings – nicht auf die \u003Cstrong>Quantität\u003C\u002Fstrong> – und perfektioniere deine Technik. Mehr ist hier definitiv nicht besser. \u003Ch3 dir=\"ltr\">Beispielpläne 3x pro Woche\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Das kann dann beispielsweise so aussehen:\u003C\u002Fp> \u003Cdiv dir=\"ltr\"> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable>\u003Ccolgroup> \u003Ccol width=\"*\" \u002F> \u003Ccol width=\"*\" \u002F>\u003C\u002Fcolgroup> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Trainingsplan A\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Trainingsplan B\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Kniebeugen\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Liegestütze\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Rudern am Kabelzug\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Crunches mit Gewicht\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Kreuzheben\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 vorgeb. Seitheben\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Klimmzüge\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×30 Sek. Planks\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>   \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv dir=\"ltr\"> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable>\u003Ccolgroup> \u003Ccol width=\"*\" \u002F> \u003Ccol width=\"*\" \u002F>\u003C\u002Fcolgroup> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Trainingsplan A\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Trainingsplan B\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Goblet Squat\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Liegestütze\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Einarmiges Rudern\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Crunches mit Gewicht\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Kettlebell Swings\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Schulterdrücken\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Latzug\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×30 Sek. Planks\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>   \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv dir=\"ltr\"> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable>\u003Ccolgroup> \u003Ccol width=\"*\" \u002F> \u003Ccol width=\"*\" \u002F>\u003C\u002Fcolgroup> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Trainingsplan A\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003Ctd> \u003Cp dir=\"ltr\">Trainingsplan B\u003C\u002Fp> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Kniebeugen\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Bankdrücken\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Pendlay Rows\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×8 Crunches mit Gewicht\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003Ctd> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Kreuzheben\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Schulterdrücken\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">3x 5-8 Klimmzüge\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 19px\">2×30 Sek. Planks\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Wie integrierst du Ausdauertraining (engl. “Cardio”) in den Trainingsplan?\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Unter Ausdauertraining bzw. Cardio versteht man Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren – also alles, bei dem dein Puls über längere Zeit erhöht ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFotolia_42008573_XS.jpg\" alt=\"Frauen Strong Girls Ausdauertraining Cardio\" width=\"425\" height=\"283\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Ausdauereinheiten werden an Tagen ausgeführt, an denen du kein Krafttraining machst, um dir eine bessere Regeneration zu erlauben.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Warum Ausdauertraining?\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Verbrennt etwas Kalorien (ca. 200-300 kcal pro Stunde, je nach Gewicht)\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Verbessert deine Herz- Kreislauf Gesundheit\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Steigert deine Ausdauer\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Anti-Stress: Entspannt und schützt vor emotionalem Essen\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Hungerunterdrückung: Viele haben durch Ausdauertraining weniger Hunger\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Dauer des Ausdauertraining\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">20-60 Minuten Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Du kannst auch zwischen den einzelnen Disziplinen durchwechseln.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Welche Intensität?\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Wir empfehlen lockeres Laufen, aber du solltest durchaus ins Schwitzen kommen. Falls du über eine Möglichkeit zur Messung verfügst, orientiere dich an 65 – 75% deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist ein Bereich, in dem du submaximal läufst und nicht außer Atem kommst.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Kannst du Ausdauertraining auch weglassen?\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn dir die oben genannten Ziel (momentan) nicht wichtig sind, kannst du Ausdauertraining auch weglassen. Du kannst auch das Maximum aus deinem Aussehen mit Krafttraining und richtiger Ernährung herausholen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Wie sieht nun eine Woche in der Praxis aus?\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Du kannst dir die Workouts sehr frei in deine Woche einplanen. Wichtige Grundregel dabei ist, dass die Krafttrainingseinheiten mindestens 2 Tage auseinander liegen. So kannst du vernünftig zwischen den Einheiten regenerieren. Orientiere dich daran, wie gut die Trainingseinheiten organsisatorisch in deinen momentanen Alltag passen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Ausdauertraining kannst du auch an 2 Tagen hintereinander ausführen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dein Training gestalten kannst. Dies sind nur einige Beispiele.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Beispiel 1: nur Krafttraining\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Mo:Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Di: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mi: Krafttraing\u003C\u002Fli> \u003Cli>Do:frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fr: Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Sa: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>So: frei\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Beispiel 2: 3x Krafttraining mit 1x Cardio\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Mo:Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Di: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mi: Krafttraing\u003C\u002Fli> \u003Cli>Do:frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fr: Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Sa: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>So: Cardio\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Beispiel 3: 3x Krafttraining mit 3x Cardio\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Mo:Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Di: Cardio\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mi: Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Do:Cardio\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fr: Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Sa: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>So: Cardio\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Beispiel 4: 2x Krafttraining, 2x Cardio\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Mo: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>Di: Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mi: Cardio\u003C\u002Fli> \u003Cli>Do:frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fr: Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Sa: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>So: Cardio\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Beispiel 5: 2x Krafttraining, 3x Cardio\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>Mo:Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Di: Cardio\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mi: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>Do:Krafttraining\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fr: Cardio\u003C\u002Fli> \u003Cli>Sa: frei\u003C\u002Fli> \u003Cli>So: Cardio\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Start slowly! – Langsam steigern\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Es ist zwar schwierig, aber verdammt wichtig, sich langsam an das Trainingspensum zu gewöhnen. Du hast nichts davon, wenn du eine Woche lang durchpowerst und dann auf Grund von Überlastung (=dir tut alles weh, du fühlst dich schlapp und müde) aufhören musst.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Deshalb:\u003Cstrong> Langsam anfangen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Beim Krafttraining erst mal mit wenig Gewicht starten. Konzentriere dich darauf, die Übungen kontrolliert und mit sauberer Technik auszuführen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du noch nie Cardio gemacht hast, solltest du dich ebenfalls langsam daran gewöhnen. Nehmen wir als\u003Cstrong> praktisches Beispiel Joggen:\u003C\u002Fstrong> Fang mit maximal 20 Minuten Joggen an. Wenn dir das zu viel ist, jogge 10 Minuten, gehe 5 Minuten und dann jogge wieder 10 Minuten. Nach 1-2 Wochen kannst du dann 20 Minuten am Stück joggen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Nun erhöhst du deine Cardioeinheiten jede Woche um 5 Minuten. Zum Beispiel läufst du dann in Woche 3 jeweils 25 Minuten, in Woche 4 jeweils 30 Minuten etc.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du einen sehr hohen \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil\u003C\u002Fa> hast und bisher nicht regelmäßig Sport getrieben hast, fang mit ein paar Minuten zügigem Spazierengehen an und steigere dich langsam.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Egal wo du anfängst: \u003Cstrong>entscheidend ist die Steigerung\u003C\u002Fstrong>. Du kannst \u003Cspan style=\"float: none;background-color: transparent;color: #333333;cursor: text;font-family: Georgia,'Times New Roman','Bitstream Charter',Times,serif;font-size: 16px;font-style: normal;font-variant: normal;font-weight: 400;letter-spacing: normal;text-align: left;text-decoration: none;text-indent: 0px;text-transform: none\">in wenigen Monaten\u003C\u002Fspan> unglaublich viel erreichen. Oft überschätzen wir, was in wenigen Tagen und Wochen möglich ist, aber unterschätzen, was in mehreren Monaten oder einem Jahr zu schaffen ist. Also konzentriere dich auf deinen persönlichen Fortschritt und lass den direkten Vergleich (mit dem “perfekten” Fitnesslevel oder anderen Leuten) außen vor.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Mit dem Strong Girls Trainingsplan abnehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du mit dem Strong Girls Trainingsplan vor allem Fett verlieren willst, musst du eines verinnerlichen: \u003Cstrong>Ernährung ist der stärkste Hebel, um den Körperfettanteil zu verändern.\u003C\u002Fstrong> Training hilft zwar, ist aber wirkungslos, wenn die Ernährung nicht passt!\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Kein Cardio oder Krafttraining der Welt lässt dich abnehmen, wenn du dich nicht entsprechend ernährst.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\"> You Can’t “Out-Train” A Bad Diet\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\">Um abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Das gelingt am einfachsten (ohne Kalorien zu zählen) wenn du dich \u003Cstrong>eiweißreich ernährst und viele Ballaststoffe aus Gemüse und Obst und allgmein unverarbeitete Lebensmittel\u003C\u002Fstrong> zu dir nimmst. Mehr dazu in unserem \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide\u003C\u002Fa>. Aber nicht alle Diäten sind mit dem Strong Girls Trainingsplan kompatibel. Manche haben sogar ihr eigenes Trainingsprogramm.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du \u003Cstrong>eine gute Ernährungsform\u003C\u002Fstrong> suchst, die mit dem Strong Girls Trainingsplan kompatibel ist und dir zeigt, wie du dich \u003Cstrong>gesund und ausgewogen ernähren\u003C\u002Fstrong> kannst (ganz ohne Kalorien zählen), empfehlen wir dir den FE Lifestyle (FEL). Mit dem FEL bekommst du ein komplettes Regelwerk, damit du weißt, was du konkret tun sollst. Wir haben herausgefiltert, was \u003Cstrong>wirklich effektiv und gesund\u003C\u002Fstrong> ist und zeigen dir, wie du dies auch wirklich umsetzen kannst. Wenn du mit dem FE Lifestyle abnehmen willst, gibt es konkrete Regeln, mit denen du den Fokus auf’s Abnehmen legst.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du sehr zielgerichtet und mit detaillierterem Plan vorgehen willst, dann sind andere Programme für dich geeigneter. Dann musst du allerdings auch Kalorien zählen und deine Markonährstoffe genau berechnen. Das würde hier aber zu weiter führen. Schau in den \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide\u003C\u002Fa> für mehr Informationen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Nun hast du alles, was es braucht um richtig loslegen zu können. Falls du noch Fragen hast, schaue in unser Forum, in dem wir einen \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fforum.science-fitness.de\">eigenen Bereich für Frauen\u003C\u002Fa> haben. Dort kannst du auch deinen Trainingsplan posten und mit anderen besprechen oder optimieren.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Das könnte dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ffrauen\">Frauen-Guide: Fitness für Frauen\u003C\u002Fa> – Wie sollten Frauen trainieren und essen?\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ffrauen\u002Fbauch-beine-po-nur-so-funktioniert-es-wirklich\">Bauch, Beine, Po – Nur so funktioniert es wirklich\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkraftstandards\">Kraftstandards für Frauen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful>","Wir werden sehr oft gefragt, wie man als Frau trainieren sollte. 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Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[75,76,77,78,79,80,81],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[95,96,97,98,99,100,101],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":24,"order":84,"slug":104,"type":105,"label":106,"title":107,"subtitle":29,"articleImage":108,"teaserText":110,"teaserParagraphs":111,"wordCount":129,"gating":83,"firstPage":130},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":109,"alt":107},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125,126,127,128],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[139,140,141,142,143,144,145,146,147,148,149,150,151],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":24,"order":155,"slug":156,"type":157,"label":158,"title":159,"subtitle":29,"articleImage":160,"teaserText":162,"teaserParagraphs":163,"wordCount":82,"gating":83,"firstPage":175},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":161,"alt":159},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[164,165,166,167,168,169,170,171,172,173,174],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[177,187,198],{"id":178,"slug":179,"title":180,"excerpt":181,"date":182,"modified":183,"categories":184,"tags":185,"featured_media":18,"featured_image_url":186,"featured_image_alt":29,"primary_category_slug":21,"seo_description":22,"sources":22},243842,"schnelles-abnehmen-gefaehrlich-fuer-frauen","Ist schnelles Abnehmen gefährlich für Frauen? Nicht unter 30 kcal\u002Fkg FFM?","Immer häufiger werden Frauen vor schnellem Abnehmen gewarnt. Dies sei ungesund und könne zu dauerhaften Schäden führen. Doch stimmen diese Annahmen […]","2020-11-29T09:35:19","2025-12-09T16:03:07",[12],[16],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FHSD-Frauen-Gefahr.png",{"id":188,"slug":189,"title":190,"excerpt":191,"date":192,"modified":193,"categories":194,"tags":195,"featured_media":18,"featured_image_url":196,"featured_image_alt":197,"primary_category_slug":21,"seo_description":22,"sources":22},244155,"cellulite","Cellulite – was Frau wirklich tun kann & was nichts bringt","Willst du endlich straffe Beine und einen schön geformten Po? 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Dominik Dotzauer","2013-09-17T17:38:08+00:00","Body Weight Exercises - Also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.",[],{"id":224,"author":225,"date":226,"content":227,"replies":228},14189,"Tina","2013-09-18T05:42:17+00:00","Hi, spannender Artikel! \r\nBin überrascht über die überschaubare Anzahl Übungen.\r\nLG",[229],{"id":230,"author":231,"date":232,"content":233,"replies":234},14192,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-09-18T06:00:14+00:00","Du meinst die geringe Anzahl an Übungen pro Trainingseinheit bei Trainingsplan A und B?",[235,240,245],{"id":236,"author":225,"date":237,"content":238,"replies":239},14223,"2013-09-18T15:31:12+00:00","Ja, sowohl die Anzahl Übungen an sich als auch die Wdh...",[],{"id":241,"author":225,"date":242,"content":243,"replies":244},14225,"2013-09-18T15:42:01+00:00","Ich muss dringend nochmal mit meinem Trainer sprechen ;-)",[],{"id":246,"author":231,"date":247,"content":248,"replies":249},14243,"2013-09-18T17:35:04+00:00","Ja wenig Übungen, da du komplexe Mehrgelenksübungen machst und nicht jeden kleinen Muskel einzel trainierst.\r\n\r\nDie Anzahl der Whd ist deswegen gering, weil das Gewicht auf der anderen Seite hoch ist. Der Fokus muss auf der ständigen Steigerung der Gewichte liegen.\r\n\r\nWenn du Fortgeschritten bist, kann man auch noch weitere Übungen oder mehr Sätze ergänzen. Aber nicht am Anfang.",[],{"id":251,"author":252,"date":253,"content":254,"replies":255},14199,"Carlotta","2013-09-18T08:06:42+00:00","Gefällt mir gut!\r\nAlles ist schön ausführlich geschildert und man hat trotz Plan noch die Möglichkeit, eigene Schwerpunkte zu setzen. Ich finde es eh super, dass ihr mit eurer Seite nicht nur Männer ansprecht und dass ihr auch für Frauen einen Ganzkörperplan empfehlt. Die meisten Ratgeber für Frauen konzentrieren sich nur auf Beine und Po, als ob man die obere Körperhälfte nicht bräuchte. \r\n\r\nGrüße\r\nCarlotta",[256],{"id":257,"author":231,"date":258,"content":259,"replies":260},14208,"2013-09-18T10:38:18+00:00","Danke ;)\r\n\r\nUnd zum zweiten Teil: Wie wahr, wie wahr!\r\nDie Konzentration auf den Unterkörper ist das Eine. Aber wenn einem dann erklärt wird, dass man mit etwas Beinabheben auch nur irgendetwas verändern könnte, grenzt ist das nichts anderes als Verarschung.",[261,266],{"id":262,"author":252,"date":263,"content":264,"replies":265},14234,"2013-09-18T16:40:46+00:00","Das stimmt. Ich bin ja froh, dass ich in meinem Fitnessstudio machen kann, was ich will und keine strengen Vorgaben von irgendwelchen Trainern bekomme, die evtl noch elektronisch überwacht werden. Das krieg ich häufig von Bekannten mit und die Trainingspläne sind meist Blödsinn. Viele Wiederholungen mit kaum Gewicht.",[],{"id":267,"author":231,"date":268,"content":269,"replies":270},14242,"2013-09-18T17:31:58+00:00","Leider ist in den meisten Fitnessstudios nicht das oberste Interesse den Trainierenden zu helfen.",[],{"id":272,"author":273,"date":274,"content":275,"replies":276},14202,"Cortex","2013-09-18T09:06:25+00:00","Was versteht man unter \"ungeeignete Proportionen\" bezogen auf die Nichteignung um GÜ auszuführen? Verhältniss der Körperteile (Arme\u002FRumpf\u002FBeine zueinander)?  bitte ein Bsp.",[277],{"id":278,"author":279,"date":280,"content":281,"replies":282},14205,"chris","2013-09-18T09:32:09+00:00","mit extrem kurzen armen, einem sehr kurzen oberkörper und ganz langen beinen wirst du keine olympiasiegerin im gewichtheben und auch keine kreuzheben-weltrekorde aufstellen.\r\n\r\nallerdings kann man sich mmn durchaus einige übungen erleichtern, bevor man sie durch evtl. etwas weniger effektive ersetzt. bspw im obigen fall das kreuzheben mit einer erhöht stehenden hantel (scheiben drunterlegen\u002Fim powerrack auf ablage stellen) ausführen.\r\n\r\nein kurzer oberkörper + lange beine resultiert auch in einer starken oberkörpervorlage bei kniebeugen, bsd bei low bar, weshalb da eher high bar geeignet ist.\r\n\r\naber bevor die damen jetzt denken \"huch, ich habe ja so lange beine :) , also funktioniert das alles nicht\": wir sprechen hier von eignung und selektion in der weltelite. fast jede kann kniebeugen und kreuzheben technisch korrekt ausführen, vor allem weil frauen über viele flexibilitätsprobleme der männer nur müde lächeln können. die tabelle soll ja auch, wie im text geschrieben, nur alternativen bieten zu den langhantelübungen. entweder als zwischenlösung, bis man diese korrekt ausführen kann. oder weil es bestimmte ziele oder eben ganz individuelle besonderheiten gibt.",[],{"id":284,"author":285,"date":286,"content":287,"replies":288},14203,"maria","2013-09-18T09:10:34+00:00","Danke für diesen guten Artikel!\r\nGefällt mir gut das ihr auch etwas nur für Frauen entwickelt habt!\r\n\r\nDer Trainingsplan ist ziemlich gleich wie der von 3X5 TP, oder gibt es dabei einen kleinen \u002F grossen Unterschied?\r\n\r\nFrage deshalb, da ich seit 7 Monaten mit einem GK trainiere und auf einen neuen TP umstellen möchte. Mein jetziger TP beinhaltet 11 Übungen, bin dabei sicher 50-60min beschäftigt, bei konzentrierter ausführung, konnte auch eine langsame Progression erzielen aber sehe troztdem keine grossen Unterschiede an mir, ausser einem Knackigeren Po ;)\r\n\r\nSpielt es nun eine  Rolle ob ich diesen TP oder eher 3x5 ausführe, oder empfehlt ihr einen anderen Plan welcher nicht primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung dient?\r\n\r\nLG Maria",[289],{"id":290,"author":231,"date":291,"content":292,"replies":293},14380,"2013-09-21T05:01:23+00:00","Hi Maria, dieser Plan hier hat schon sehr viele Ähnlichkeiten mit dem 3x5 Plan. Wobei wir ja hier von 3x5-8 sprechen ;)\r\n\r\nWähle einfach für die Grundübungen für jede Bewegung des Trainingstemplates und konzentriere dich zu erst auf die Perfektionierung der Technik. Danach den Fokus auf kontinuierliche Steigerung der Gewichte legen. Dann siehst du auch bald richtige Veränderungen.",[],{"id":295,"author":296,"date":297,"content":298,"replies":299},14357,"nancy","2013-09-20T22:19:52+00:00","Hallo :)\r\nErstmal Kompliment für den Artikel!\r\nWo verordnet ihr denn die Dips? \r\nSind Arnold-Dips vergleichbar mit denen an den Barren?\r\nDie fehlen in Eurer Auflistung.)\r\nLg Nancy",[300],{"id":301,"author":231,"date":302,"content":303,"replies":304},14379,"2013-09-21T04:56:44+00:00","Danke Nancy für den Hinweis. Ich habe Dips noch hinzugefügt.\r\n\r\nArnold Dips isolieren den Trizeps viel stärker als normale Dips. Diese treffen stärker die Brust- und Schultermuskulatur (den Trizeps aber auch).",[],{"id":306,"author":307,"date":308,"content":309,"replies":310},14411,"Simone","2013-09-21T11:08:31+00:00","Super Artikel!\r\n\r\nJetzt wäre es noch super, wenn Ihr die \"Kraftstandards Männer\" auch für Frauen als PDF rausbringen würdet- quasi \"Kraftstandards Frauen\"... :-)\r\n\r\nLG\r\nSimone",[],{"id":312,"author":252,"date":313,"content":314,"replies":315},14538,"2013-09-22T15:53:02+00:00","Mit welchem Gewicht sollte man denn bei den Kettlebell Swings starten? Und gibts bei der Ausführung irgendwas zu beachten?\r\n\r\nlg\r\nCarlotta",[],{"id":317,"author":318,"date":319,"content":320,"replies":321},14781,"Karin","2013-09-25T08:23:53+00:00","Vielen Dank für eure tollen Artikel, die tolle Homepage und die guten Ratschläge. Ich bin total begeistert. Da ich nicht im Studio trainiere, sondern nur zu Hause, habe ich bisher nur vor mich hingeeiert und keine Erfolge erzielt. Mit euren Plänen habe ich innerhalb weniger Wochen schon deutlich sichtbare Erfolge erzielt - Tendenz steigend. Und es macht Spaß :-)",[322],{"id":323,"author":219,"date":324,"content":325,"replies":326},14786,"2013-09-25T09:06:13+00:00","Freut uns sehr! :)",[],{"id":328,"author":329,"date":330,"content":331,"replies":332},14921,"Jenny","2013-09-26T09:00:20+00:00","Auch von mir vielen Dank für diesen tollen Artikel! Er bestätigt mich dass ich jetzt, nach einer Ewigkeit wirkungslosem Training im Studio, endlich auf dem richtigen Weg bin (hoffentlich sieht man das auch bald..). Jetzt habe ich aber noch eine Frage: Ich habe mir vor kurzem das von euch empfohlene Whey besorgt, da ich es nicht schaffe nur durch echte Nahrung auf meine Eiweißmenge zu kommen. Jetzt überlege ich, ob es für mich sinnvoll wäre, auch Kreatin zu nehmen? Oder hat das bei Frauen bzgl. der Figur und durch die wasserbindende Wirkung eher negative Effekte? Ich lese überall etwas anderes - einige behaupten, Kreatin würde bei Frauen sogar gegen Cellulite wirken, andere warnen wegen angeblicher negativer Effekte vor der Einnahme. Was meint ihr?",[],{"id":334,"author":279,"date":335,"content":336,"replies":337},14923,"2013-09-26T09:31:19+00:00","zu kreatin gibts auf dieser seite einen extra artikel (--> supplements --> kreatin).\r\n\r\ndas wasser wird in den muskeln eingelagert, also erscheinen die etwas praller. gegen cellulite wirkt - entgegen vieler werbung - eigentlich nichts so recht außer die elimination dieses subkutanen fettgewebes (was sich danach wieder aufbaut). s. englische wikipedia. \r\n\r\nbei einigen scheint aus bisher ungeklärten gründen kreatin keine wirkung zu haben (non-responder).\r\n\r\ndie bedeutsamste unerwünschte nebenwirkung ist bei genetisch veranlagten männern die mögliche beschleunigung des üblichen männlichen haarausfalls (male hair pattern baldness).\r\n\r\nwenn du auf kreatin ansprichst, wirst du auch intensiver trainieren können. allerdings sind anfangs die trainingsreize, die ja den muskelaufbau erzeugen, auch ohne kreatin sehr stark - deine entscheidung.",[],{"id":339,"author":329,"date":340,"content":341,"replies":342},14928,"2013-09-26T09:46:54+00:00","Vielen Dank für deine Antwort! Die Kreatin-Seite hatte ich schon gelesen, ich wurde nur nicht richtig daraus schlau ob es gerade für Frauen,die ja meistens eher schlanker aussehen wollen, richtig ist. Solang mich mein Training noch so fordert wie momentan der Fall werde ich dann erstmal noch darauf verzichten.",[],{"id":344,"author":329,"date":345,"content":346,"replies":347},17488,"2013-10-16T08:06:04+00:00","Würde es schaden wenn ich beim alternierenden Plan in beiden Teilen Kniebeugen einbaue? ALso sie im Plan B zusätzlich durchführe?",[348],{"id":349,"author":231,"date":350,"content":351,"replies":352},18349,"2013-10-23T05:36:36+00:00","Das kannst du durchaus machen. Da kommt dann sowas wie bei diesem hervorragenden Programm heraus: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fmuskelaufbau\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe",[],{"id":354,"author":355,"date":356,"content":357,"replies":358},18789,"Andrea","2013-10-31T12:53:27+00:00","Hallo Johannes,\r\nich bin 31 Jahre, 161 cm groß und wiege derzeit 61 Kilo. Mein Ziel ist es ein paar Kilos (3 KG) abzunehmen und meinen Körper zu formen. Ich mache seit 3 Monaten Krafttraining und bin von Natur aus muskulös veranlagt. Mein Fettanteil ist allerdings noch etwas zu hoch, so dass die Muskeln noch) nicht zur Geltung kommen, wobei man schon sieht, dass ich Sport mache. \r\n\r\nIch trainiere 3 Mal die Woche im Fitnessstudio, wobei ich immer 20 Minuten aufwärme (Stepper, Rudergerät), dann 45 Minuten Krafttraining mache und am Ende noch mal 30 Minuten Cardio(Crosstrainer). Einmal die Woche gehe ich dann noch zusätzlich eine knappe Stunde Joggen. \r\n\r\nMeinst Du mit diesem Trainingsplan habe ich Erfolg, oder ist der Cardioanteil zu hoch? Bei den Gewichten versuche ich mich regelmäßig zu steigern und spüre am Tag nach dem Training, dass ich ordentlich was \"geleistet\" habe.",[359],{"id":360,"author":231,"date":361,"content":362,"replies":363},18875,"2013-11-01T06:36:50+00:00","Hi Andrea,\ndein Trainingsprogramm sieht auf den ersten Blick brauchbar aus. Allerdings ist das Training beim Abnehmen nur ein kleiner Baustein. Den viel größeren Hebel hast du durch deine Ernährung.\nDeshalb mal am Besten den Abnehmen Guide lesen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\n\nIst Training nötig zum Abnehmen? > https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Ftraining-noetig-um-abzunehmen",[],{"id":365,"author":366,"date":367,"content":368,"replies":369},26762,"Angi","2014-01-07T11:49:53+00:00","Super Artikel...Perfekt für die guten Vorsätze für 2014 ;) \r\n\r\nEine kleine Frage hätte ich aber dennoch:\r\nGibt es eine alternative für Klimmzüge???\r\nIch bekomme nämlich noch nicht mal einen sauber hin :(",[370],{"id":371,"author":219,"date":372,"content":373,"replies":374},26786,"2014-01-07T22:43:04+00:00","Klar, schau in unseren Klimmzugartikel. Einfach ein Band nutzen und reinstellen oder an einer Maschine mit Gegengewicht machen. Oder den Latzug benutzen.",[375],{"id":376,"author":366,"date":377,"content":378,"replies":379},26825,"2014-01-08T07:34:23+00:00","Danke für die Rückmeldung! Gäbe es denn evtl. auch eine alternative für zu Hause - ohne Geräte und ohne Türrahmenstange? Bzw. wäre es auch i.O. wenn ich diese Übung ganz weglassen würde?",[],{"id":381,"author":382,"date":383,"content":384,"replies":385},27246,"Deborah","2014-01-15T09:49:53+00:00","Sehr guter Artikel, ist mir seeeehr hilfreich! Danke! :)\r\n\r\nKleine Frage: \r\nBei der Zusammensetzung des Trainingsplans habt ihr gute Beispiele mit Wochentagen geschildert.\r\nIst es auch möglich eine Woche 2xKrafttraining und die nächste Woche 3xKrafttraining zu machen? Oder sollte die Zusammensetzung unter der Woche immer gleich sein?",[386],{"id":387,"author":231,"date":388,"content":389,"replies":390},27262,"2014-01-15T17:28:01+00:00","Das kannst du natürlich machen ;) Schaue einfach, dass du mindestens 1 Tag Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten hast.",[391],{"id":392,"author":382,"date":393,"content":394,"replies":395},27296,"2014-01-16T08:12:22+00:00","Danke Johannes :)\r\n\r\nDarf ich nochmals kurz fragen: an den nicht-Krafttrainings-Tagen, an welchen ich aber oft Cardio machen werde, sollte ich genau so viele Kohlenhydrate essen wie an Trainingstagen mit Krafttraining? Oder gibt es da einen Unterschied? Ich habe bisher bei Cardio-Tagen möglichst wenig Kohlenhydrate zu mir genommen um die Fettreduktion zu beschleunigen, jedoch bin ich mir nicht mehr ganz so sicher ob dies der richtige Weg ist.",[],{"id":397,"author":398,"date":399,"content":400,"replies":401},29196,"Kiara","2014-02-18T17:18:58+00:00","Hallo :)\r\nIst es auch möglich beim 3x pro Woche Plan Plan A und Plan B an allen drei Tagen zu machen? Oder ist das dann zu viel?\r\n\r\nLG Kiara",[402,407],{"id":403,"author":231,"date":404,"content":405,"replies":406},29220,"2014-02-19T07:56:52+00:00","Du meinst an einem Tag Plan A und direkt danach Plan B? Das Ganze 3 mal pro Woche?",[],{"id":408,"author":409,"date":410,"content":411,"replies":412},29459,"Knut","2014-02-25T10:24:30+00:00","Da solltest du lieber splitten, wenn du dafür schon fit genug bist;)",[],{"id":414,"author":415,"date":416,"content":417,"replies":418},31713,"Melina","2014-03-16T08:04:26+00:00","Hi,  ich habe große Hemmungen vor euren empfohlenen Übungen. Ich bin Anfängerin,  habe einen Kf Anteil von 40% und die Geräte im Studio sind meist besetzt von muskelbepackten Kerlen. Ist es demnach sinnvoll, bis ich mein Zielgewicht\u002F Kf Anteil (Diät) erreicht habe,  an den Geräten zu trainieren? Gerade im Oberkörper Kämpfe ich schon mit 5-10kg.",[419],{"id":420,"author":219,"date":421,"content":422,"replies":423},31721,"2014-03-16T10:04:00+00:00","Kannst ruhig vorerst so trainieren. Mit der Zeit kannst du dann zu freien Übungen wechseln.",[],{"id":425,"author":426,"date":427,"content":428,"replies":429},34322,"Sophie","2014-04-03T14:03:42+00:00","Hallo!\r\n\r\nWo liegt der Unterschied zwischen diesem und dem FE Muskelaufbau Trainingsplan? In einem Beitrag von euch habe ich gelesen, dass Frauen auch alle Trainingspläne für Männer problemlos machen können. Ich wollte mit dem FE Trainingsplan anfangen, nur jetzt bin ich etwas verunsichert, ob ich nicht doch diesen hier machen soll?",[430],{"id":431,"author":219,"date":432,"content":433,"replies":434},34324,"2014-04-03T14:10:20+00:00","Fang mit unserem Plan an, wenn du Anfängerin bist. Strong Girls ist ein Mix und damit ein komrpomiss (für Anfänger & Fortgeschrittene). Hier beraten lassen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F lies davor die Stickies.",[],{"id":436,"author":437,"date":438,"content":439,"replies":440},35675,"Tinaa","2014-04-16T00:01:52+00:00","Hallo,\r\n\r\nerst mal richtig toller Artikel. Es heisst man soll den ganzen Körper trainieren, aber was ist wenn ich an Bein und Po mehr Muskelmasse haben möchte? Trainiere ich dann nach den Ganzkörpertraining, soll ich noch extra Übungen speziell nur für die Beine und Po machen?  \r\n\r\nUnd ich hab manchmal nach dem  Kreuzheben Rückenschmerzen ist das normal ? Ich  würde auch gerne einen stärkeren Rücken haben wollen.",[],{"id":442,"author":443,"date":444,"content":445,"replies":446},37608,"Elisabeth","2014-05-06T09:06:27+00:00","Also versteh ich das richtig. Bei der 3x5-8 steigere ich mit jedem Satz das Gewicht????",[447],{"id":448,"author":219,"date":449,"content":450,"replies":451},37610,"2014-05-06T09:33:24+00:00","Formulier die Frage nochmal richtig aus.\n\nSteigerung ist eigentlich sehr klar beschrieben:\n\"Sobald du volle 8 Wiederholungen schaffst, solltest du das Trainingsgewicht steigern. Dann arbeitest du dich wieder Richtung 8 Wiederholungen hoch.\n\nDu bleibst so immer in dem Bereich  zwischen 5 und 8 Wiederholungen, in dem du dich entweder über Wiederholungszahlen oder über das bewätigte Gewicht steigern kannst.\"",[452],{"id":453,"author":454,"date":455,"content":456,"replies":457},37644,"Andreas","2014-05-06T20:24:04+00:00","Ich verstehe die Frage so, dass unklar ist, ob frau nach dem ersten Satz mit sauberen 8WH schon für den 2. Satz der laufenden Übung steigern soll. Die letzte mögliche Unklarheit wäre IMHO raus, wenn du in etwa so formulieren würdest (implizit steht es im Artikel)\r\n\r\n----------\r\n“Sobald du *in allen Sätzen* volle 8 Wiederholungen schaffst, solltest du das Trainingsgewicht *in der nächsten Trainingseinheit* steigern. Dann arbeitest du dich wieder Richtung 8 Wiederholungen hoch.",[458],{"id":459,"author":231,"date":460,"content":461,"replies":462},37723,"2014-05-07T18:57:59+00:00","Ich habe deine Verbesserungsvorschläge übernommen. Danke dafür.",[],{"id":464,"author":465,"date":466,"content":467,"replies":468},38339,"Lea","2014-05-12T11:06:53+00:00","Hallo,\r\n\r\ndanke für den tollen Plan!\r\n\r\nDas ist jetzt vielleicht eine dumme Frage, aber bei dem Plan (3x\u002FWoche).\r\nMacht man dann an einem Tag den A, am nächsten den B und ab letzten Tag wieder den A Trainingsplan? Sodass man quasi pro Tag \"nur\" 4 Übungen durchführt?\r\nOder ist es so dass man am 1.Tag ABA macht, am zweiten BAB und am dritten wieder ABA?\r\n\r\nKönnte man in den Plan auch ein TRX-Training mit einbauen? Das gibt es seit kurzem in meinem Studio und es macht mir eigentlich ziemlich Spaß.\r\n\r\nDanke, Lea",[469],{"id":470,"author":231,"date":471,"content":472,"replies":473},49261,"2014-08-28T20:18:48+00:00","\"Macht man dann an einem Tag den A, am nächsten den B und ab letzten Tag wieder den A Trainingsplan? Sodass man quasi pro Tag “nur” 4 Übungen durchführt?\"\nSo.\n\n\"Könnte man in den Plan auch ein TRX-Training mit einbauen? Das gibt es seit kurzem in meinem Studio und es macht mir eigentlich ziemlich Spaß.\"\nDie Frage ist zu unspezifisch. Es kommt darauf an, was du damit machen willst.",[],{"id":475,"author":476,"date":477,"content":478,"replies":479},41035,"Steffi","2014-06-05T15:28:51+00:00","Hallo,\r\nich bin absoluter Anfänger und habe noch nie Krafttraining gemacht.Mit wieviel Kg Hanteln soll ich beginnen?Ich habe mir 2 Kurzhanteln (Hantelscheiben) mit je 15kg also insgesamt 30 kg besorgt. Ist das für den Anfang in Ordnung? Brauche ich später auch noch eine Langhantel? Möchte das Training in den eigenen 4 Wänden absolvieren. Ich habe einen zierlichen Körperbau, wiege 55 kg bei einer Größe von 163, 26 %KFA und möchte meinen Körper straffen und formen. Meine Ernährung habe ich bereits umgestellt, kaum Zucker nur Vollkornprodukte, Gemüse und in Maßen Obst und natürlich viel Eiweiß. \r\nLG \r\nSteffi",[],{"id":481,"author":482,"date":483,"content":484,"replies":485},51737,"Diana","2017-02-15T00:41:02+00:00","Hallo liebes Team! \nSeit 2 Wochen studiere ich intensiv eure Seiten und bin begeistert.\nIch will endlich loslegen. Als absoluter Anfänger \nbin ich natürlich komplett untrainiert. Was ich nun nicht verstehe ist, \nwie ich mein Anfangsgwicht beim Strong girl Trainingsplan 3xdie Woche \nausrechne. Ich hab echt alles durchgeschaut aber ich versteh es nicht. \n\nBei den Kraftstandards steht für Untrainierte\nKniebeugen x0,5 Kreuzhebenx0,6 Bankdrückenx0,4 Schulterdrückenx0,2\n\nBin 1,75m, wiege 62kg und hab einen KFA von ca. 25% :( \nBedeutet das, daß ich bei Kniebeugen ca 30kg auf die Langhantel packe? \nDas schaff ich nie und nimmer...und damit dann noch mind. 3x5 Sätze..no way\nIch brauche bitte eure Hilfe mit den Gewichten. \nDANKE und lg Diana\n\n\nPS: Ich kann z.b. 2 min Planken...dafür krieg ich aber nicht mal ansatzweise auch nur einen einzigen Klimmzug hin :(\nFreu mich auf die Zeit wenn ich stark werde ;)) Danke schon mal für die Hilfe!!!",[],{"id":487,"author":488,"date":489,"content":490,"replies":491},51730,"Amelie","2017-03-12T21:31:38+00:00","Hallo erstmal und ich feier eure Seite sehr, danke dafür!\n\nSeit 3 Monaten mache ich nun konsequent einen \"Fit ohne Geräte - für Frauen\"-Plan von Mark Lauren, also nur Eigengewichtsübungen, die mich auch recht stark fordern. Ich habe aber das Gefühl, dass es insgesamt zu langsam geht (für mich als eher schwächliche Frau mit Pillen-Einnahme) und verstehe auch die generelle Kritik an dieser Art von Übung. Nun überlege ich, mir ein paar Kurzhanteln mit wandelbaren Gewichten zuzulegen, aber ich finde keine guten und ich weiß auch nicht, ob ich damit dann zB einen FE Rekompositions-Plan ausführen kann. Da ich mich oft an verschiedenen Orten aufhalte, ist ein Fitness-Studio für mich nicht sinnvoll.\n\nIch muss stark auf meine Finanzen achten, weshalb ich mir jetzt (auch aus Platzgründen, 13 m² Zimmer in einer WG) nicht die Wohnung mit Geräten vollstellen kann, aber ich bin zuversichtlich dass für ein paar Hanteln Platz gemacht werden kann.\nTrotzdem bin ich unsicher: Welche Gewichte bräuchte ich (als \"untrainierte\" vom Kraftstand her) und kann ich die FE-Rekomposition mit Kurzhanteln durchführen? Hatte auch überlegt, aus dem Strong-Girls-Plan passende Übungen rauszusuchen aber ich möchte schon das Gesamtpaket mal ausprobieren =)\n\nIm Voraus schonmal vielen Dank fürs Lesen!",[492],{"id":493,"author":494,"date":495,"content":496,"replies":497},51743,"Johannes","2017-03-14T07:41:25+00:00","Hallo Amelie,\nam besten lässt du dich mal ausführlich im Forum oder der Frauen Facebook-Gruppe beraten. Denn du benötigst ein sinnvolles Gesamtkonzept und ausführliche Beratung.\nForum: http:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\nFB Gruppe Frauen: https:\u002F\u002Fwww.facebook.com\u002Fgroups\u002F880341651995973\u002F?fref=nf",[498],{"id":499,"author":488,"date":500,"content":501,"replies":502},51789,"2017-03-15T03:11:43+00:00","Dankeschön für die schnelle Antwort. Habe es tatsächlich geschafft mich beim letzten Workout zu verletzen, nun ist mein Oberschenkel taub und die Ärztin sagte mir ich könne mit 6 Wochen Sportpause rechnen. Aber werde dann auf das Forum zurückkommen (in der FB-Gruppe bin ich bereits).",[],{"id":504,"author":505,"date":506,"content":507,"replies":508},51708,"Michaela Kü","2017-04-13T19:05:45+00:00","Hallo zusammen, \n\nIch habe noch eine Frage zu den Trainingsplänen \"Muskelaufbau\" \"strong Girls\". \nWenn ich es nur 2x die Woche ins Fitness schaff, suche ich mir da dann einen Trainingsplan raus und trainiere immer mit dem gleichen Trainingsplan??\nUnd noch eine Frage: muss ich mich genau an einen der Trainingspläne halten oder kann ich auch aus den verschiedenen Beispielplänen für 2x\u002FWoche mixen, also zB \n2x 5-8 Global squat\n2x 5-8 Kurzhanteldrücken \n2x 5-8 Kettleball swing\n2x 5-8 Langhantel Schulterdrücken\n2x 5-8 T-Bar Rudern \n2x 5-8 Latzug\n2x 30sec Planks \n\nDie gleiche Frage gilt natürlich auch für 3x\u002FWoche. \n\nDanke schon mal und frohe Ostern 🐣",[],{"id":510,"author":511,"date":512,"content":513,"replies":514},51689,"Sa Wa","2017-05-08T13:28:21+00:00","Erst einmal vielen Dank für die Bereitstellung der Trainingspläne! Ich habe noch zwei Fragen dazu: Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein? und was versteht ihr ungefähr unter schweren Gewichten auf Kurzhanteln bezogen? Natürlich ist das für jeden verschieden, aber ich würde mich über eine grobe Angabe für Frauen, die durchschnittlich sportlich sind, freuen.\n\nVielen Dank!",[],{"id":516,"author":517,"date":518,"content":519,"replies":520},51565,"Wiebke W","2018-02-14T09:52:11+00:00","Hallo! :) Erst einmal vielen Dank, dass ihr so unglaublich viele gute Informationen kostenlos zur Verfügung stellt! :)\nIch mache seit ca. einem Jahr HIIT'S und möchte nun mehr Krafttraining (2-3x\u002FWoche) integrieren. Könnte ich Ganzkörper- HIIT's weiterhin als Cardio machen oder ist das fur die Regeneration nicht sinnvoll?\nLiebe Grüße und vielen Dank im voraus",[],{"id":522,"author":523,"date":524,"content":525,"replies":526},51563,"Barbara","2018-03-10T13:00:27+00:00","Hallo! Danke für die Pläne, sind genial. Frage: Was findest du besser: Im Plan A: Bankdrückenmaschine (fokus am Brust) + Trizepsdips; Plan B: Rudern + Latzug? Oder: Plan A: Bankdrückenmaschine (Brust) + Rudern; Plan B: Latzug + Trizepsdips? Vielen Dank im Voraus?",[],{"id":528,"author":529,"date":530,"content":531,"replies":532},51546,"Zilp Zalp","2018-06-07T15:16:46+00:00","Hallo,\n\nerstmal vielen Dank für diesen wirklich brauchbaren Plan. Ist als Frau wirklich schwer, etwas Gutes zu finden, mit dem man wirklich weiter kommt. Ich habe vor einigen Jahren schon danach trainiert, dann wegen langer Krankheit aufgehört und bin jetzt wieder damit eingestiegen. Insgesamt mache ich gute Fortschritte.\n\nIch habe mit Vollzeitberuf und Kind nur zweimal die Woche Gelegenheit, den Ganzkörperplan auszuführen. Seit zweieinhalb Monaten funktioniert es ganz gut. Allerdings merke ich, dass ich jetzt zeit- und krafttechnisch an meine Grenzen stoße, alles in einer Trainingseinheit unterzubringen. Da jede Muskelgruppe im Grunde zweimal stark angesprochen wird. Die Gewichte werden schwerer, die Pausenzeiten länger, die Aufwärmsätze dauern länger - je weiter man mit dem Plan vorrückt. Auf drei Trainings die Woche kann ich derzeit nicht aufstocken. Am Anfang hat das alles noch funktioniert, da ich mit dem Erlernen der Grundübungen beschäftigt war und leichtere Gewichte verwendet habe.\n\nWürde es Sinn machen, den Plan auf zwei Trainingseinheiten die Woche zu splitten, so wie es eigentlich beim Training dreimal die Woche vorgesehen ist? Klar ist natürlich, dass man weniger schnell aufbauen kann - aber macht es denn trotzdem Sinn? Da ähnliche bzw. dieselben Muskeln beansprucht werden, könnte es ja m. E. trotzdem funktionieren. Oder gibt es einen Plan, auf den ich nachfolgend aufbauen kann?",[],{"id":534,"author":535,"date":536,"content":537,"replies":538},51500,"Nadine Str","2019-01-30T15:21:36+00:00","Ich habe eine Frage zu den Trainigplanbeispielen für 3x die Woche Training. \n\nDort sind 3 Beispiele mit A und B aufgeführt, heisst das ich trainiere von je 1 Beispiel A oder B so das ich auf 3 Einheite komme oder bilden A und B zusammen eine Einheit?",[],1777659351016]