[{"data":1,"prerenderedAt":222},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-frauen-schnelles-abnehmen-gefaehrlich-fuer-frauen":156,"related-frauen-schnelles-abnehmen-gefaehrlich-fuer-frauen":172,"comments-schnelles-abnehmen-gefaehrlich-fuer-frauen":208},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},243842,"schnelles-abnehmen-gefaehrlich-fuer-frauen","Ist schnelles Abnehmen gefährlich für Frauen? Nicht unter 30 kcal\u002Fkg FFM?"," \u003Cp>Immer häufiger werden Frauen vor schnellem Abnehmen gewarnt. Dies sei \u003Cstrong>ungesund \u003C\u002Fstrong>und könne zu \u003Cstrong>dauerhaften Schäden\u003C\u002Fstrong> führen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Doch stimmen diese Annahmen wirklich? Ist schnelles Abnehmen für Frauen tatsächlich schädlich? Oder wird hier völlig übertrieben?\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Das Wichtigste in Kürze:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Dauerhaft (!) zu wenig Kalorien zuzuführen, ist für Frauen wirklich ungesund! Vor allem in Kombination mit zu viel Training und anderem Stress.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Abnehmen mit einer intelligenten Kurzzeit-Diät (1-8 Wochen) – wie der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (HSD) – ist jedoch etwas völlig anderes! Vor allem, wenn noch Refeeds und Diätpausen hinzukommen und man Übergewicht hat.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die HSD ist das Maximum, was man als Diät – speziell als Frau – ohne Bedenken machen kann. Halte dich genau an die Vorgaben.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>1. Langfristig (!) zu wenig Kalorien + zu viel Training = nicht gut!\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nimmst du wenige Kalorien zu dir und erzielst eine negative Kalorienbilanz, kommt es zuerst einmal \u003Cstrong>zu einer Gewichtsabnahme\u003C\u002Fstrong>. Diese ist ja erwünscht, sofern du deinen zu hohen Körperfettanteil senken willst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Hält dieser Zustand einer geringen Kalorienzufuhr jedoch langfristig (!) über viele Wochen und Monate an\u003C\u002Fstrong>, versucht dein Körper, über hormonelle Stoffwechselanpassungen den eigenen Kalorienverbrauch zu senken, eine weitere Gewichtsabnahme zu verhindern und damit sein Überleben zu sichern.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb 26:1-13. doi: 10.1123\u002Fijsnem.2018-0201. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30632422.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>In diesem Energiesparmodus sinken die \u003Cstrong>Sexualhormone sowohl bei Frauen (v.a. Östrogen) \u003C\u002Fstrong>als auch bei Männern (v.a. Testosteron) ab.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei dauerhaft zu geringer Kalorienzufuhr stellt sich ein chronischer Östrogen-Mangel ein.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1.1 Was sind die Konsequenzen für Frauen bei dauerhaft (!) zu geringer Kalorienzufuhr?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Viele Frauen, die in \u003Cem>sehr niedrigen \u003C\u002Fem>KFA-Bereichen diäten, oder auch Athletinnen mit sehr hohem Trainingspensum erfahren \u003Cstrong>Veränderungen des menstruellen Zyklus oder verlieren ihre Periode (“Amenorroeh”)\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1867-82. PubMed PMID: 17909417.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dies ist eine ganz \u003Cstrong>normale Anpassungsreaktion\u003C\u002Fstrong> des weiblichen Körpers, da er bei Nahrungsmangel oder massiver Trainingsbelastung \u003Cstrong>nicht schwanger\u003C\u002Fstrong> werden will.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hier geht auch nicht sofort irgendetwas dauerhaft kaputt! Der Körper ist ein Meister der Anpassung und ein Überlebenskünstler, gerade auch in stressigen Phasen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beendest du den Energiemangelzustand, kommt der Zyklus wieder zurück. Dies kann allerdings oft längere Zeit dauern.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kritisch wird es nur, wenn der Energiemangelzustand zum \u003Cstrong>Dauerzustand \u003C\u002Fstrong>wird.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Östrogen ist wichtig für \u003Cstrong>stabile Knochen\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Khosla S, Oursler MJ, Monroe DG. Estrogen and the skeleton. Trends Endocrinol Metab. 2012 Nov;23(11):576-81. doi: 10.1016\u002Fj.tem.2012.03.008. Epub 2012 May 16. Review. PubMed PMID: 22595550; PubMed Central PMCID: PMC3424385.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Weitzmann MN, Pacifici R. Estrogen deficiency and bone loss: an inflammatory tale. J Clin Invest. 2006 May;116(5):1186-94. Review. PubMed PMID: 16670759; PubMed Central PMCID: PMC1451218.\u003C\u002Fspan> Ein Östrogen-Mangel begünstigt den\u003Cstrong> Verlust von Knochenmasse, was den Weg zu Osteoporose\u003C\u002Fstrong> ebnen kann.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1867-82. PubMed PMID: 17909417.\u003C\u002Fspan> Dieser Verlust kann irreversibel sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei jungen Frauen könnte allerdings der Mangel an Energie und Nährstoffen dafür entscheidender sein als der Östrogen-Mangel.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1867-82. PubMed PMID: 17909417.\u003C\u002Fspan> Eine Mangelversorgung von \u003Cstrong>Calcium, Vitamin D und das Fehlen von Krafttraining \u003C\u002Fstrong>führen zu Knochenabbau. Ein dauerhaftes “Zuwenig” bei der Ernährung und eine oft anzutreffende Angst vor Krafttraining verstärken das Problem.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1.2 Warum reagieren weibliche Sexualhormone sensibel auf Diät und Training?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Evolutionär gesehen war Nachwuchs in Hungersnöten – ohne ausreichend Nahrung – keine gute Idee. Die Überlebenschance für das Kind wäre ungünstig gewesen und auch das Leben der Mutter wäre in Gefahr gekommen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Außerdem bedeutet eine \u003Cstrong>Schwangerschaft einen sehr großen Energieaufwand\u003C\u002Fstrong> für den weiblichen Körper. In Zeiten von Jägern und Sammlern wurde dieses Risiko nur dann eingegangen, wenn die Erfolgsaussichten hoch waren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kein Wunder also, dass der weibliche Körper durch hormonelle Veränderungen die Fruchtbarkeit und damit den Zyklus einstellt, sobald die Umweltbedingungen nicht gut sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der weibliche Körper reagiert auf \u003Cstrong>zu viel Diät, Stress und Training\u003C\u002Fstrong> genauso wie vor 20.000 Jahren. Er weiß nicht, dass wir diese Faktoren in einer Welt des Überflusses ganz bewusst und gezielt einsetzen und eigentlich keine Gefahr besteht.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Wie viele Kalorien sind zu wenig?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wann es wirklich zu wenige Kalorien für den weiblichen Körper sind, kann mit der sogenannten \u003Cstrong>“Energy Availability”\u003C\u002Fstrong> abgeschätzt werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei den Auswirkungen auf die weiblichen Sexualhormone schaut man sich die „Energy Availability“ an, also Energiezufuhr minus Energieverbrauch durch Sport. Diesen Wert teilt man dann durch die fettfreie Masse (FFM).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die fettfreie Masse ist dein Gewicht abzüglich deiner Fettmasse.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote class=\"is-layout-flow\"> \u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cem>Energy Availability (EA)\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003Cem> = (Gesamte Kalorienzufuhr – Energieverbrauch durch Sport) \u002F deine fettfreie Masse.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>\u003Cstrong>Beispiel: \u003C\u002Fstrong>Wiegst du 60 kg bei einem Körperfettanteil von 25%, nimmst 2000 kcal zu dir und verbrauchst 300 kcal durch dein Training, hast du eine Energy Availability von 38 kcal\u002Fkg FFM (= 1700 : 45).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die “Energy Availability” gibt an, wie viele Kalorien deinem Körper nach dem Kalorienverbrauch durch Sport noch zur Verfügung stehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Junge, gesunde, normalgewichtige Frauen haben bei ca. 45 kcal\u002Fkg FFM eine neutrale Kalorienbilanz. Dies gilt aber nur bei einem aktiven Lebensstil mit ca. 10.000 Schritten und viel Training am Tag.\u003Cbr \u002F> \u003Cbr \u002F> \u003Cstrong>Wie tief kannst du nun mit den Kalorien gehen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>In einer interessanten Studie von Loucks und Thuma wurden normalgewichtige Frauen (60 kg, 24% KFA) \u003Cstrong>5 Tage lang\u003C\u002Fstrong> auf eine Diät mit täglichem \u003Cstrong>Training von knapp 2 Stunden \u003C\u002Fstrong>gesetzt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan;88(1):297-311. PubMed PMID: 12519869.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Was kam heraus?\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Bei einer Energy Availability von 30 kcal\u002Fkg FFM bleiben die Sexualhormone unverändert.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei einer Energy Availability von 20 kcal\u002Fkg FFM werden Sexualhormone negativ beeinflusst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei einer Energy Availability von 10 kcal\u002Fkg FFM werden Sexualhormone stark negativ beeinflusst.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Was sagt uns das?\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Irgendwo zwischen 20 und 30 kcal\u002Fkg FFM\u003C\u002Fstrong> begannen die Hormone bei schlanken aktiven Frauen zu sinken. Will man auf Nummer sicher gehen, zieht man die kritische Grenze eher um die 30 kcal\u002Fkg FFM.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es ist logisch anzunehmen, dass man in diesen “Energy Availability”-Bereichen langfristig Probleme bekommt. Allerdings sind erste hormonelle Veränderungen nicht dasselbe wie eine manifestierte menstruelle Dysfunktion.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Richtig schlecht für die Knochen wird es allerdings unter 20 kcal\u002Fkg FFM.\u003C\u002Fstrong>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Ihle R, Loucks AB. Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. J Bone Miner Res. 2004 Aug;19(8):1231-40. Epub 2004 Apr 19. PubMed PMID: 15231009.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">Papageorgiou M, Elliott-Sale KJ, Parsons A, Tang JCY, Greeves JP, Fraser WD, Sale C. Effects of reduced energy availability on bone metabolism in women and men. Bone. 2017 Dec;105:191-199. doi: 10.1016\u002Fj.bone.2017.08.019. Epub 2017 Aug 25. PubMed PMID: 28847532.\u003C\u002Fspan> Unter dieser Schwelle baut der Körper verstärkt Knochengewebe ab.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Zufuhr von 10 kcal\u002Fkg FFM über die Dauer von 2 Jahren könnte bei jungen Frauen zu einem Verlust von 6% Knochendichte führen, der dem Knochendichteverlust von Frauen nach den Wechseljahren entspricht.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">Nielsen TF, Ravn P, Bagger YZ, Warming L, Christiansen C. Pulsed estrogen therapy in prevention of postmenopausal osteoporosis. A 2-year randomized, double blind, placebo-controlled study. Osteoporos Int. 2004 Feb;15(2):168-74. Epub 2003 Nov 25. PubMed PMID: 14647880.\u003C\u002Fspan> Das sind dann aber wohlgemerkt auch nur noch 400-600 kcal am Tag.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.1 Keine magische Grenze bei genau 30 kcal\u002Fkg FFM!\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003Cstrong>Liebermann et al. warnen davor, eine fixe Schwelle bei 30 kcal\u002Fkg FFM anzusetzen \u003C\u002Fstrong>und damit falsche Sicherheit zu suggerieren.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">Lieberman JL, DE Souza MJ, Wagstaff DA, Williams NI. Menstrual Disruption with Exercise Is Not Linked to an Energy Availability Threshold. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):551-561. doi: 10.1249\u002FMSS.0000000000001451. PubMed PMID: 29023359; PubMed Central PMCID: PMC5820163.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Frauen können sowohl mit 25 kcal\u002Fkg FFM einen normalen Zyklus haben, aber auch schon mit 35 kcal\u002Fkg FFM Probleme bekommen. Du bist also nicht mit 31 auf der sicheren Seite und mit 29 gefährdet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Besser ist die Vorstellung eines \u003Cstrong>kontinuierlich ansteigenden Risikos, je niedriger die Energy Availability \u003C\u002Fstrong>sinkt. Sehr sicher gibt es dabei eine individuelle Komponente!\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.2 Körperfettanteil beachten!\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Die Effekte auf den weiblichen Zyklus werden stark durch das Hormon “Leptin” beeinflusst.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">Chou SH, Chamberland JP, Liu X, Matarese G, Gao C, Stefanakis R, Brinkoetter MT, Gong H, Arampatzi K, Mantzoros CS. Leptin is an effective treatment for hypothalamic amenorrhea. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Apr 19;108(16):6585-90. doi: 10.1073\u002Fpnas.1015674108. Epub 2011 Apr 4. PubMed PMID: 21464293; PubMed Central PMCID: PMC3080974.\u003C\u002Fspan> Die Leptinspiegel in deinem Blut reflektieren langfristig die Menge an Körperfett.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">Mantzoros CS. Role of leptin in reproduction. Ann N Y Acad Sci. 2000;900:174-83. Review. PubMed PMID: 10818404.\u003C\u002Fspan> Je höher dein KFA, desto mehr Leptin hast du.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Daher haben Frauen mit höherem Körperfettanteil (mehr als 25%) fast nie Probleme mit menstrueller Dysfunktion und wenn, dann aus anderen Gründen als einer zu geringen Kalorienzufuhr.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkoerperfettanteil_kfa_frauen.jpg\" alt=\"\" \u002F> \u003Cfigcaption>So sehen unterschiedliche Körperfettanteile aus. Deinen KFA kannst du \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">hier berechnen\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Ffigcaption> \u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Lyle McDonald führt in seinem hervorragenden “Woman’s Book” aus:\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fstore.bodyrecomposition.com\u002Fproduct\u002Fthe-womens-book-vol1\u002F\">The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain\u003C\u002Fa> – Lyle McDonald.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote class=\"is-layout-flow\"> \u003Cp>\u003Cem>“Frauen mit einem Körperfettanteil von mehr als 25% (Kat 2 und 3) erleben fast nie menstruelle Dysfunktionen durch eine niedrige Energy Availability.”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Ccite>Lyle McDonald: Woman’s Book\u003C\u002Fcite>\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>\u003Cstrong>Eine zu geringe “Energy Availability”\u003C\u002Fstrong> und der Rückgang weiblicher Sexualhormone ist also \u003Cstrong>primär ein Problem für normalgewichtige Frauen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als übergewichtige oder fettleibige Frau musst du dir keine Gedanken um deine Gesundheit durch eine zu geringe Energiezufuhr machen. Im Gegenteil! Nichts ist so gut für deine Gesundheit, als das überschüssige Fett loszuwerden und mehr Sport zu treiben.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Was heißt das für schnelles Abnehmen – wie mit der HSD?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Ist schnelles Abnehmen – wie mit der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> – nun gut oder schlecht?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schnelles Abnehmen mit der HSD wird gleich aus mehreren Gründen zu Unrecht verteufelt. Denn die HSD ist viel weniger extrem, als sich das viele vorstellen.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>\u003Cstrong>1. Die HSD ist eine Kurzzeit-Diät von 1-8 Wochen – kein Dauerzustand!\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Dieses Detail ist extrem wichtig. Es ist ein riesiger Unterschied, ob man für 3-4 Wochen weniger isst oder ob man sich über Monate und Jahre hinweg mit zu viel Training und zu wenig Nahrung kasteit.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Normalgewichtige Frauen wie in der Loucks-Studie sollten eine HSD – wenn überhaupt – als Kickstart-Diät maximal 1-2 Wochen durchführen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dies ist sogar noch konservativer als Lyle McDonald’s Empfehlungen: Selbst für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) empfiehlt Lyle noch \u003Cstrong>kurze harte Diäten\u003C\u002Fstrong> von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weghaben wollen (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fstore.bodyrecomposition.com\u002Fthe-womens-book-vol1\u002F\">Woman Book\u003C\u002Fa> S. 357\u002F358).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Er führt aus, dass es dabei zwar einige wenige negative hormonelle Reaktionen geben wird. Aber diese seien angesichts der kurzen Dauer nicht bedenklich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bevor hier irgendwelche negativen Effekte für den Zyklus oder die Knochengesundheit auftreten können, ist die Diät auch schon wieder vorbei.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>\u003Cstrong>2. Tatsächliche “Energy Availability” in der HSD\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Berechnet man wirklich mal die Energy Availability für Frauen in der HSD – wie in der Loucks-Studie (KFA um die 24%) -, befindet man sich mit der HSD ziemlich genau an der Marke von 30 kcal\u002Fkg FFM.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wie bereits oben ausgeführt ist die 30 kcal\u002Fkg FFM keine fixe Grenze, sondern ein grober Bereich. Die HSD liegt also exakt an dieser Grenze.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure> \u003Cdiv class=\"overflow-x-auto\">\n\u003Ctable> \u003Cthead> \u003Ctr> \u003Ctd>\u003Cstrong>Gewicht\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>\u003Cstrong>Körperfettanteil\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>\u003Cstrong>“Energy Availability” in der HSD\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>\u003Cstrong>Kalorienzufuhr*\u002FTag\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Fthead> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd>54 kg\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>22%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>31\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>1.320 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd>55 kg\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>23%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>31\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>1.312 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd>56 kg\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>24%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>28\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>1.205 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd>57 kg\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>25%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>27\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>1.194 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd>58 kg\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>26%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>27\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>1.182 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Ffigure> \u003Cp>* BigRefeeds, MiniRefeeds, 2x Training, Omega 3-Fettsäuren beachtet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du so schnell als möglich abnehmen, ist die HSD genau das Maximum, welches du als Frau in diesem Körperfettbereich für begrenzte Zeit durchführen solltest.\u003C\u002Fp> \u003Cp>So schnell als möglich abnehmen, jedoch mit Köpfchen – das ist die HSD.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>\u003Cstrong>3. Die HSD – primär für höhere Körperfettbereiche (25% und mehr) \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Die HSD ist primär für höhere Körperfettanteil-Bereiche über 25% gedacht. Durch die höheren Leptinspiegel bei höherem KFA ist eine geringe “Energy Availability” in einem kurzen Zeitraum kein Problem.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Und selbst da bleibt die Dauer immer noch beschränkt:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Mit einem KFA von 24-34% kannst du die HSD 2-4 Wochen machen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mit einem KFA von 34% und mehr kannst du die HSD 3-8 Wochen machen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch4>\u003Cstrong>4. Was sonst noch bei der HSD hinzukommt\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4> \u003Col> \u003Cli>In der HSD gibt es \u003Cstrong>MiniRefeeds und BigRefeeds mit vielen Kohlenhydraten. \u003C\u002Fstrong>Außerdem ein kontrolliertes Diätende, was einem 3-Tages-Refeed entspricht. Dies sollte sich positiv auf die Leptinspiegel auswirken und somit negativen hormonellen Reaktionen zusätzlich entgegenwirken.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Nur 2x pro Woche Training + Krafttraining:\u003C\u002Fstrong> In der HSD trainierst du bewusst nur 2x pro Woche. Hohe Trainingsumfänge und ein großes Kaloriendefizit gehen nicht gut zusammen. Außerdem ist Krafttraining ein entscheidender Reiz für deine Knochengesundheit.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Viele echte Lebensmittel: magere Proteinquellen, Gemüse aller Art\u003C\u002Fstrong>. Was viele Nährstoffe liefert. Zusätzlich Supplementation von Omega 3-Fettsäuren, Kalzium, Kalium, Magnesium und ein Multivitaminpräparat.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Ch2>4. Fazit: Ist schnell abnehmen – wie mit der HSD – für Frauen nun schlecht?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Bei einem KFA von 22% liefert die HSD ziemlich genau 30 kcal\u002Fkg FFM. Zusammen mit der kurzen Diätdauer von 1-2 Wochen in diesem KFA Bereich, den Refeeds und dem reduzierten Training ist alles im grünen Bereich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei höheren KFAs kann die Grenze von 30 kcal auch mal leicht unterschritten werden. Das geschieht \u003Cem>fließend in Abhängigkeit mit einem steigenden KFA\u003C\u002Fem>. Durch höhere Leptinspiegel besteht eine höhere Resistenz gegenüber hormonellen Anpassungen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Selbst Lyle McDonald empfiehlt im Woman’s Book für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weg haben wollen. \u003Cbr \u002F> \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243842\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243842-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fstore.bodyrecomposition.com\u002Fproduct\u002Fthe-womens-book-vol1\u002F\">The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain\u003C\u002Fa> – Lyle McDonald.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die HSD ist viel weniger extrem, als einige intuitiv annehmen. Vielmehr bewegt sie sich ziemlich exakt an der Grenze von dem, was bei sehr schnellem Abnehmen noch ohne negative Effekte machbar ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Natürlich ist die HSD und schnelles Abnehmen nicht für alle die richtige Wahl. Wer eine Diät mit moderatem Kaloriendefizit, mehr Refeeds und mehr Training durchführen will, ist mit der BURN-Diät viel besser beraten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Weitere interessante Themen und Links\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\" rel=\"noopener noreferrer\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (HSD)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\" rel=\"noreferrer noopener\">BURN-Diät\u003C\u002Fa>. Die BURN-Diät ist eine \u003Cstrong>individuell auf dich zugeschnittene Diät\u003C\u002Fstrong>, mit der du eine Gewichtsabnahme von ca.\u003Cstrong> 0,3 – 0,5 kg pro Woche\u003C\u002Fstrong> anstrebst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Bilder, Rechner & Erklärungen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> ","Immer häufiger werden Frauen vor schnellem Abnehmen gewarnt. Dies sei ungesund und könne zu dauerhaften Schäden führen. Doch stimmen diese Annahmen […]","2020-11-29T09:35:19","2025-12-09T16:03:07",[165],110,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FHSD-Frauen-Gefahr.png","frauen",null,[173,184,196],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":168,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":183,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},244155,"cellulite","Cellulite – was Frau wirklich tun kann & was nichts bringt","Willst du endlich straffe Beine und einen schön geformten Po? 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Alleine die Informationen aus diesem Text als Unterschied hätten ja schon gereicht..",[216],{"id":217,"author":218,"date":219,"content":220,"replies":221},24384215,"Johannes","2019-04-06T07:38:39+00:00","Die Versionen für Männer und Frauen unterscheiden sich kaum, das ist richtig. Bitte bedenke, dass da auch immer der Support miteinberechnet ist. Ihr könnt bis zu 60 Tage lang von der Rückgabegarantie Verwendung machen ;)",[],1776500466279]