[{"data":1,"prerenderedAt":206},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-erfolge-katja-hsd":156,"related-erfolge-katja-hsd":173,"comments-katja-hsd":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},241720,"katja-hsd","Katja’s HSD, -20 kg: sich wieder gesund und wohl in der eigenen Haut fühlen","\u003Cp>Katja hat 2 Runden mit der High Speed Diät (HSD) absolviert und hat dabei \u003Cstrong>18 kg abgenommen\u003C\u002Fstrong> (von 90 kg auf 72 kg). Parallel hat sie den Einstieg ins Krafttraining gefunden und konnte sogar während der Diät Muskeln aufbauen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Insgesamt hat sie nach ihren Berechnungen \u003Cstrong>20 kg Fett\u003C\u002Fstrong> abgenommen und \u003Cstrong>2 kg fettfreie Masse\u003C\u002Fstrong> aufgebaut.\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cstrong>Ich bin 42 Jahre, verheiratet und Mama von 3 Kindern (4-13 Jahre).\u003C\u002Fstrong> Ich habe schon immer gut und gerne gegessen. In den vergangenen 15 Jahren schwankte mein Gewicht immer so im Bereich von 75 kg bis 85 kg. Es war ein \u003Cstrong>stetiges Auf und Ab\u003C\u002Fstrong>, wie das wahrscheinlich viele kennen.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem> Immer mal wieder eine \u003Cstrong>Diät\u003C\u002Fstrong>, um wieder etwas nach unten zu korrigieren, wann immer es nötig erschien. Meine \u003Cstrong>Ernährungsgewohnheiten\u003C\u002Fstrong> langfristig umzustellen viel mir immer schwer. Ich aß gerne \u003Cstrong>deftige Hausmannskost, Fast Food, Süßigkeiten, Chips und trank gerne Cola\u003C\u002Fstrong>, also das volle Programm an ungesunden Lebensmitteln. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Nun und der \u003Cstrong>Sport passte mir irgendwie nie wirklich in meinen Tagesablauf\u003C\u002Fstrong>, man ist ja nie um eine Ausrede verlegen. Das letzte Jahr hat dann aber noch einen draufgesetzt. Der \u003Cstrong>Stresspegel ging durch Corona\u003C\u002Fstrong> und allen damit verbundenen Einschränkungen und Herausforderungen noch mal nach oben. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Ich habe mich vollkommen auf die Familie konzentriert um alle bestmöglich, vor allem die Kinder, durch die Krise zu steuern. \u003Cstrong>Nur mich habe ich dabei ganz aus den Augen verloren. \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Ich war froh, wenn ich mich \u003Cstrong>am Ende eines Tages mit was Leckerem „belohnen“\u003C\u002Fstrong> konnte und so kam es nicht selten vor, dass gerade abends etwas besonders Deftiges vor dem Fernseher verspeist wurde und auch tagsüber wurde immer mal wieder was Süßes dazwischengeschoben. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Das Ende vom Lied waren \u003Cstrong>stolze 106 kg auf meiner Waage\u003C\u002Fstrong> im Dezember 2020! \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Da hat es dann wohl endlich „KLICK“ gemacht. Ich musste was ändern. Aber wie? Ich begann erst mal mich heranzutasten. Als erstes ersetzte ich meine bis dahin heiß geleibte \u003Cstrong>Cola\u003C\u002Fstrong> durch Wasser, was am Anfang furchtbar war, jetzt ist es für mich das Natürlichste überhaut. Als nächstes verbannte ich \u003Cstrong>Süßigkeiten und Chips\u003C\u002Fstrong> von meinem Speiseplan.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem> Ich bin eher der Typ, der dann lieber komplett verzichtet, als dass ich mir ab und zu mal was gönne, das fällt mir persönlich leichter. Dann habe ich begonnen meine \u003Cstrong>Lebensmittel zu tracken\u003C\u002Fstrong> und habe versucht die \u003Cstrong>Kalorienzufuhr\u003C\u002Fstrong> zu drosseln. Das funktionierte schon gut und die ersten Kilo sind auch ziemlich schnell gepurzelt. Ich hatte auch eine \u003Cstrong>Fitness-App\u003C\u002Fstrong> und hab hier und da mal eine kleine Trainingseinheit gemacht. Aber so richtig zufrieden war ich mit dem Konzept noch nicht. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\" aria-label=\"High Speed Diät\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FHSD_200.jpg\" alt=\"\" width=\"128\" height=\"180\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Die HSD: Schnellstmöglich Fett abnehmen – ohne Muskelverlust.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cem>Ich habe viel im Internet gelesen und stieß dann irgendwann auf die PSMF. Das hörte sich dann erst mal nach einem schlüssigen Konzept für mich an, gerade weil diese für extrem Übergewichtige konzipiert worden ist. Also habe ich mich danach ernährt, Sport war hier erst mal nicht vorgesehen, wegen des hohen Defizits, in dem man sich befindet. Nach weiteren Recherchen bin ich dann auf der Website hier gelandet und war begeistert von den umfassenden Informationen. Die \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (HSD) ist eine Weiterentwicklung der PSMF. Das Konzept hat mich überzeugt. Den für mich jetzt dazugewonnenen Sport während der HSD finde ich super, möchte ich mich doch zukünftig auch mehr sportlich betätigen.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Wie liefen die 2 HSD Runden ab? Was hat sich verändert?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>Als ich im Januar angefangen habe zu diäten, wog ich stolze 106 kg mit einem BMI von 38,9, damit war ich in der Einstufung von Adipositas Grad 2.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Bei Beginn der \u003Cstrong>1. HSD\u003C\u002Fstrong> wog ich 90 kg bei einem BMI von 33,1 und somit in der Einstufung von \u003Cstrong>Adipositas Grad 1\u003C\u002Fstrong>. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Nach der 1. HSD wog ich 80 kg, hatte einen BMI von 29,4 und hatte die Adipositas Grade erfolgreich hinter mir gelassen und war nun „nur noch“ übergewichtig. Eine wunderbare Entwicklung Richtung \u003Cstrong>Gesundheit und Wohlbefinden\u003C\u002Fstrong>. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Nach der \u003Cstrong>2. HSD\u003C\u002Fstrong> mit einem Gewicht von 71,9 kg und einem BMI von 26,4 bin ich nun\u003Cstrong> endlich im normalgewichtigen Bereich\u003C\u002Fstrong> angekommen.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Weitere Pluspunkte, mein \u003Cstrong>Blutdruck\u003C\u002Fstrong> ist deutlich gesunken und liegt jetzt im normalen Bereich, meine allgemeine \u003Cstrong>Beweglichkeit\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>Ausdauer\u003C\u002Fstrong> hat sich stark verbessert. Ich bin absolut \u003Cstrong>schmerzfrei\u003C\u002Fstrong> (musste früher fast täglich Schmerzmittel nehmen, Gelenk-, Rücken-, Kopfschmerzen etc.), habe \u003Cstrong>keine Herz Stolperer mehr\u003C\u002Fstrong>, die ich früher stressbedingt hatte und fühle mich langsam\u003Cstrong> wieder wohl in meiner Haut\u003C\u002Fstrong>. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Ich bin sehr zufrieden mit dieser Entwicklung. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Auch habe ich vom Arzt meine \u003Cstrong>Blutwerte\u003C\u002Fstrong> checken lassen, im Großen und Ganzen sind alle Werte \u003Cstrong>im Normalbereich\u003C\u002Fstrong>, vor Allem meinen \u003Cstrong>Cholesterinwert\u003C\u002Fstrong> konnte ich drastisch senken.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Was fiel mir schwer während der HSD, was war gut?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>\u003Cem>An das \u003Cstrong>Essen\u003C\u002Fstrong> habe ich mich sehr \u003Cstrong>schnell gewöhnen können\u003C\u002Fstrong> und war auch immer satt, soweit so gut, aber …. da meine Familie immer was anderes gegessen hat, war es für mich zum einen stressig so viel Verschiedenes auf einmal zuzubereiten und natürlich auch all die leckeren Dinge zu sehen, die mir ja im Moment leider nicht vergönnt sind. Da kam schon mal etwas Neid auf, aber ich bin stolz auf mich, dass ich widerstehen konnte und mich nicht habe verführen lassen.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Wäre ich allein gewesen, hätte ich wahrscheinlich \u003Cstrong>nur die in der HSD erlaubten Dinge zu Hause\u003C\u002Fstrong> gehabt, so musste eine ordentliche Portion Willensstärke ran, aber \u003Cstrong>in meinem Kopf hatte es einfach „klick“ gemacht\u003C\u002Fstrong>, ich glaube das ist auch ein sehr wichtiger Aspekt, man macht das für sich und für keinen anderen und wenn man damit mit sich selbst im Reinen ist, fällt der Verzicht auch gar nicht mehr so schwer, selbst wenn um einen herum viele Köstlichkeiten locken.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F20210809_151050-scaled.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F20210809_151050-scaled-e1630568856576.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"632\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Große Veränderungen nach 2 Runden HSD\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch3>\u003Cem>Planung, Tracking, Einkaufen und Essenszeiten\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cstrong>Planung hat mir auch sehr geholfen\u003C\u002Fstrong>, ich habe mein Essen immer eine Woche im Voraus geplant und in einer App getrackt. Einmal pro Woche habe ich danach eingekauft, habe alles vorbereitend portioniert und musste so innerhalb der Woche nur noch zugreifen und zubereiten. Ich habe auch viel mit \u003Cstrong>unterschiedlichen Gewürzen und Aromen\u003C\u002Fstrong> gearbeitet, wodurch die eigentlich immer sehr ähnlichen Gerichte trotzdem immer unterschiedlich geschmeckt haben.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Am Anfang musste ich etwas austesten, wie ich die Mahlzeiten über den Tag am besten verteile, letztendlich war ich mit einem leichten Frühstück in Form von Skyr mit Aromatropfen und einem, wie ich finde sehr üppigen Mittagessen gut bedient. Da ich keine Abendessen hatte, hat sich automatisch noch das intermittierende Fasten mit in die HSD integriert von ca. 18\u002F6, inwieweit das einen zusätzlichen Effekt hatte, kann ich nicht beurteilen, tat mir aber gut.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cstyle type=\"text\u002Fcss\"> #gallery-3 { margin: auto; } #gallery-3 .gallery-item { float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 33%; } #gallery-3 img { border: 2px solid #cfcfcf; } #gallery-3 . { margin-left: 0; } \u002F* see gallery_shortcode() in wp-includes\u002Fmedia.php *\u002F \u003C\u002Fstyle> \u003Cdiv id='gallery-3' class='gallery galleryid-241720 gallery-columns-3 gallery-'>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon portrait'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage007.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"166\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage007.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon portrait'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage009.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"166\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage009.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon portrait'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage011.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"166\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage011.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cbr style=\"clear: both\" \u002F>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon portrait'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage013.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"166\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage013.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon portrait'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage017.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"166\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage017.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cdl class='gallery-item'> \u003Cdt class='gallery-icon portrait'> \u003Ca href='https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage019.jpg'>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"166\" height=\"180\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage019.jpg\" class=\"attachment-thumbnail\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdt>\u003C\u002Fdl>\u003Cbr style=\"clear: both\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Ch3>\u003Cem>Das Krafttraining in der HSD war neu für mich\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>Viel Equipment hatte ich auch nicht zur Verfügung, nur ein paar Kurzhanteln mit wenig Gewicht. Glücklicherweise wurden mir aus meinem privaten Umfeld noch ein paar Gewichte geschenkt, nachdem sich herumgesprochen hatte, dass ich da noch was brauche.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Nach dem ersten Training hatte ich \u003Cstrong>wahnsinnigen Muskelkater\u003C\u002Fstrong>, aber die aufmunternden Worte aus dem \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fforum.science-fitness.de\">Forum\u003C\u002Fa> haben mich nicht aufgeben lassen und siehe da, schon ab dem 2. Training war der Muskelkater so gut wie weg und kam auch in der ganzen Zeit nicht wieder. Nach dem Training fühlten sich meine Muskeln lediglich sehr beansprucht an, was ja auch so sein soll. Ein warmes Bad am Abend war da immer sehr förderlich.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>\u003Cem>Das eigene Homegym\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>Von mal zu mal konnte ich mich \u003Cstrong>in den Übungen steigern\u003C\u002Fstrong> und hatte immer mehr \u003Cstrong>Spaß am Training\u003C\u002Fstrong>. So viel sogar, dass ich mir nun ein schönes\u003Cstrong> Homegym eingerichtet\u003C\u002Fstrong> habe, mit einem Power Rack mit einer Langhantelstange, Hantelscheiben und einer Hantelbank. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage021-rotated.jpg\" alt=\"\" width=\"246\" height=\"437\" \u002F>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Leider sind die Lieferzeiten sehr lang und noch nicht alles da. Aber das Power Rack und die Langhantelstange mit 20 kg Eigengewicht und kleine Hantelscheiben mit 5 kg Gesamtgewicht sind schon da, so dass ich mich schon \u003Cstrong>während der 2. HSD an die Grundübungen heranwagen\u003C\u002Fstrong> konnte um erst mal die Technik richtig zu verinnerlichen bis dann auch meine Gewichte zum Steigern da sind.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage023.jpg\" alt=\"\" width=\"204\" height=\"344\" \u002F>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>\u003Ci>Allgemeinbefinden\u003C\u002Fi>\u003Cem> & Alltagsbewegung\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>Zum Allgemeinbefinden, während der HSD ist noch zu sagen, dass ich \u003Cstrong>oft müde und schlapp\u003C\u002Fstrong> war, zum Ende hin wurde mir immer häufiger schwindelig, wenn ich aufgestanden bin. Ich habe das dann oft mit ein paar Mittagsschläfchen versucht zu kompensieren, wenn es denn möglich war.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Die \u003Cstrong>Alltagsbewegung\u003C\u002Fstrong> ging anfänglich zurück, als mir das so richtig bewusstwurde, habe ich versucht extra Bewegung einzubauen, indem ich sagen wir es mal so, nicht mehr so effizient im Haushalt gearbeitet habe. Soll heißen, ich habe mir extra Wege auferlegt, wo ich auch einmal hätte gehen können. Ich habe z.B. das Bügelbrett und den Tisch, auf dem ich die Wäsche ablege, weiter auseinandergestellt, so dass ich nach jedem Stück ein paar Meter hin und zurück laufen musste, anstatt mich nur umzudrehen. Außerdem bin ich öfter mal \u003Cstrong>spazieren gegangen\u003C\u002Fstrong> oder habe \u003Cstrong>Radtouren\u003C\u002Fstrong> mit der Familie gemacht.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cstrong>Alles in Allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf der HSD.\u003C\u002Fstrong> \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Ich hatte mir auch das dazugehörige \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fhsd\">E-Book „Die High Speed Diät“\u003C\u002Fa> gekauft. Es ist genau das eingetreten, was in dem Programm beschrieben wurde, man muss es einfach nur befolgen und wird seine Erfolge sehen, es ist klar und einfach erklärt und mit wenig Aufwand umzusetzen, somit also eine klare Empfehlung meinerseits.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Bei Rückfragen jeglicher Art fühlte ich mich im \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fforum.science-fitness.de\">Forum\u003C\u002Fa> immer gut aufgehoben und wurde immer sehr nett und kompetent beraten. Vielen Dank dafür.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Hier noch die detaillierten Veränderungen und das Training meiner 1. und 2. HSD:\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>1. HSD, Dauer 8 Wochen\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>12 kg Körperfett abgenommen und 2 kg fettfreie Masse aufgebaut.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage001.png\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage001.png\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"526\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Gewicht: von 90 kg auf 80,0 kg (\u003Cstrong>– 10 kg)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>KFA: von 46,5% auf 37,3% (\u003Cstrong>– 9,2%)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hals: von 35 cm auf 34 cm (\u003Cstrong>– 1 cm)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bauch: von 99 cm auf 88 cm (- 11 cm)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Taillen: von 95 cm auf 84 cm (-11 cm)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hüfte: von 120 cm auf 108 cm (-12 cm)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>KFA von 46,5% bei 90kg = 41,85 kg Körperfett à 48,15 kg fettfreie Masse\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>KFA von 37,3% bei 80kg = 29,85 kg Körperfett à 50,15 kg fettfreie Masse\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cu>Training:\u003C\u002Fu>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"table\">\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">Kniebeugen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">Glutealbrücke \u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">2 x 10 (ohne Gewicht)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">Planks\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">2 x 30 sec. (kamen am Schluss dazu)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">Liegestützen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">2 x 10 (2 x an der Wand mit weitem Abstand) auf (2 x am Tisch)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">Einarmiges Rudern\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhantel 13,0 kg)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">Seitheben\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">Curl – Ups\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 50%;height: 24px\">2 x 10 (ohne Gewicht)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cp> \u003Cstrong>Wie ging es nach der 1. HSD weiter?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Ich machte das kontrollierte Ende der HSD für die nächsten 3 Tage und aß dann anschließend noch 11 Tage auf Erhalt. Laut Kalorienrechner waren das bei mir um die 1700 kcal.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Die 3 Tage richtete ich mich strikt nach den Vorgaben für die Makros, d.h. 240g Kohlenhydrate (3g\u002Fkg Körpergewicht), 140g Eiweiß (1,75g\u002Fkg Körpergewicht), 20g Fett (Rest). Den Rest der Zeit variierte ich innerhalb der Makros, blieb aber unter dem Strich bei meinen rund 1700 kcal.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cem>Danach startete ich in die 2. HSD für 7 Wochen und machte am Ende auch hier wieder das kontrollierte Ende für die HSD.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>2. HSD, Dauer 7 Wochen\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>8,15 kg Körperfett abgenommen und 0,05 kg fettfreie Masse aufgebaut.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage003.png\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fimage003.png\" alt=\"\" width=\"947\" height=\"423\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Gewicht: von 80,0 kg auf 71,9 kg \u003Cstrong>(- 8,1 kg)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>KFA: von 37,3% auf 30,2 % (\u003Cstrong>– 7,1 %)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hals: von 34 cm auf 33 cm ( – 1 cm)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bauchumfang: von 88 cm auf 80 cm (- 8 cm)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Taillenumfang: von 84 cm auf 77 cm (- 7 cm)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hüfte: von 108 cm auf 99 cm ( – 9 cm)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>KFA von 37,3% bei 80 kg = 29,85 kg Körperfett à 50,15 kg fettfreie Masse\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>KFA von 30,2% bei 71,9 kg = 21,70 kg Körperfett à 50,20 kg fettfreie Masse\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Optische Veränderung in der 2. HSD\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Training: \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-start-trainingsplan\">Fitladies GYM #START Ganzkörper\u003C\u002Fa> (leicht angepasst)\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"table\">\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2 x 10 \u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">25 kg\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Kniebeugen\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2 x 10 \u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">25 kg\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Bankdrücken\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2 x 10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">25 kg\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Rumänisches Kreuzheben\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2 x 10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">5 kg\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Seitheben mit Kurzhanteln\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">4 x 10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">5 kg \u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Kickbacks mit Kurzhanteln\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2 x 10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">30 kg\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Kabelrudern\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2 x 10\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">30 kg\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Latzug\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">6 x 10 \u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">1,5 kg\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Außenrotatoren Kurzhanteln in 3 verschiedenen Positionen)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2 x 15\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\"> 15 kg \u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Facepulls\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2×10 jeweils\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\"> \u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Crunches (gerade \u002F schräg)\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr style=\"height: 24px\">\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">2 x 30 sec.\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\"> \u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"width: 33.3333%;height: 24px\">Planks\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cp>\u003Cem>Zu den Gewichten bei den Langhantelübungen muss ich sagen, dass ich leider keine Gewichte zum Steigern hatte, sie sind bestellt, aber die Lieferzeiten sind leider sehr lang. Ziel während der HSD ist aber auch der Muskelerhalt und nicht der Aufbau, insoweit in Ordnung.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Weiterführende Links\u003C\u002Fh3> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\" aria-label=\"High Speed Diät\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FHSD_200.jpg\" alt=\"\" width=\"128\" height=\"180\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Die HSD: Schnellstmöglich Fett abnehmen – ohne Muskelverlust.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fforum.\u002Ftopic\u002F5480-8-wochen-hsd-katja%C2%B4s-log\u002F\">Katja’s HSD Log im Forum\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">Die High Speed Diät (HSD)\u003C\u002Fa>: schnell abnehmen, aber intelligent!\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ferfolge\">Mehr Erfolgsgeschichten\u003C\u002Fa>: weitere Erfolgsstories von FE Lesern.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Willst du auch deine Erfolgsgeschichte bei FE veröffentlichen?\u003C\u002Fstrong> \u003Ca title=\"Erfolgsgeschichte einsenden\" href=\"\u002Fschick-uns-deine-erfolgsgeschichte-mit-bildern\">Schick uns jetzt deine Erfolgsgeschichte mit Bildern\u003C\u002Fa> und hol dir ein wertvolles Dankeschön!\u003C\u002Fp>","Katja hat 2 Runden mit der High Speed Diät (HSD) absolviert und hat dabei 18 kg abgenommen (von 90 kg […]","2021-09-02T10:40:57","2025-12-09T16:07:34",[165],117,[167,168],153,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkatja_HSD.jpg","erfolge",null,[174,182,193],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":169,"featured_image_url":172,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},254855,"ullis-rekomposition","Ullis Rekomposition","Ulli hat in 5 Monaten seine Kraftwerte stark steigern können und parallel dazu seinen KFA stark gesenkt (ca. 10 kg […]","2025-07-29T22:01:48",[165],[168],{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":186,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":169,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},254473,"warum-die-high-speed-diaet-fuer-sarah-der-wendepunkt-war","-4,5kg und -3% KFA: Warum die High Speed Diät für Sarah der Wendepunkt war","Sarah, 24 Jahre, 172cm Was wurde gemacht? 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