[{"data":1,"prerenderedAt":236},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-erfolge-annika-50-hsd":156,"related-erfolge-annika-50-hsd":173,"comments-annika-50-hsd":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":169,"featured_image_url":170,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},239539,"annika-50-hsd","Annika: Mit 50 besser aussehen als mit 25?","\u003Cp>Kaum zu glauben, aber wirklich wahr: Diese Fotos hier zeigen nicht etwa eine 25-Jährige, sondern die 50-jährige Annika!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wie schafft sie das? Die Antwort lautet: regelmäßiges, gutes Krafttraining und ein relativ flexibles Ernährungskonzept.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Annika ist – in eigenen Worten – ein regelrechter Süßigkeiten-Junkie und nimmt es in Sachen Ernährung gerne etwas lockerer. 3-4x im Jahr macht sie eine kurze High Speed-Diät und drückt den KFA damit wieder ein paar Prozentpunkte nach unten. Dadurch hat sie viel Freiheit und bekommt trotzdem immer wieder gute Kontrolle. Das Ergebnis spricht für sich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im Folgenden ein kleines Interview.\u003C\u002Fp> \u003Chr \u002F> \u003Cp>\u003Cstrong>Annika, erstmal großen Respekt und Gratulation zu deiner Leistung. Es ist wirklich nahezu unfassbar, in welche Form du mit fast 50 Jahren gekommen bist! Du siehst fitter und besser aus als die meisten 25-Jährigen. Wie bekommst du das hin?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>„Das verdanke ich nicht zuletzt euch und eurer tollen Arbeit! Ich wollte mich deshalb auch unbedingt ganz persönlich bei euch bedanken.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Ich treibe schon fast mein ganzes Leben lang Sport, wobei ich immer völlig unterschiedliche Sachen gemacht habe. Ausflüge ins Krafttraining gab es dabei immer mal wieder, aber endgültig dabei gelandet bin ich vor mittlerweile rund sieben Jahren, damals noch ausschließlich mit Körpergewicht. Zum Training mit Gewichten kam ich vor etwa 4 Jahren.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Dabei wart ihr mir eine riesige Hilfe und Unterstützung! Danke für all eure Trainingstipps, die Übungserklärungen, eure persönlichen Antworten auf E-Mails und nicht zuletzt: Danke für eure High Speed Diät.“\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Super, dass du unsere Inhalte so gut verwerten konntest! Klingt so, als hätte effizientes Krafttraining einen entscheidenden Anteil an deinem Konzept. Ist das richtig?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>„Absolut. Mir hat Krafttraining schon immer Spaß gemacht, aber ich wusste nie so genau, wie ich trainieren sollte. All meine vorherigen Versuche in Fitnessstudios sind jeweils gescheitert: an mangelndem Fortschritt, dem Gefühl, dass mir keiner wirklich sagen kann, was ich wie trainieren soll, und leider auch an mangelhaft qualifizierten Trainern. Zudem wusste ich auch nicht, wie ich mich ernähren sollte.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Seit ich auf eure Seite fitness-experts.de gestoßen bin und mich selbst schlau mache, hat sich das komplett geändert. Ich trainiere mittlerweile konsequent 4-5x in der Woche mit einem Ober-\u002FUnterkörper 2er Split (ganz ähnlich dem \u003C\u002Fem>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-two-trainingsplan\">Fitladies GYM TWO Trainingsplan\u003C\u002Fa>\u003Cem>) und ich liebe es! Das Training ist endlich effektiv und ich sehe Ergebnisse.“\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Haben sich deine Fitness-Ziele im Laufe der Zeit verändert?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>„Ja, klar. Ich hatte anfangs sehr ehrgeizige Ziele (“Ach, was würde ich gerne aussehen wie Erin Stern …”) und habe völlig unsinnige Perfektion angestrebt. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Irgendwann habe ich dann erkannt, dass ich mich erstens sowieso nie perfekt finden werde und zweitens nun einmal mit bestimmten Dingen (z.B. Zellulite ;o) leben muß.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Und dass ich vor allem wirklich absolut keine Lust habe, so hart zu trainieren oder so diszipliniert zu essen, wie das notwendig wäre, um diese Utopien zu erreichen – falls mir das überhaupt möglich wäre. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Dadurch sind meine Ziele mittlerweile realistischer geworden, und ich bin zufrieden mit dem, was ich einigermaßen entspannt erreicht habe und noch erreichen werde.“\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Du erwähntest die High Speed-Diät. Wie hilft dir dieses Programm beim Erreichen deiner Ziele?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>„Eurer \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fbit.ly\u002F2rH3MCW\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (HSD) verdanke ich vor allem meinen entspannten Umgang mit dem Thema Essen. Ich liebe nämlich Süßigkeiten und bin wirklich ein Zuckerjunkie!\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Ich versuche immer wieder, diese Zuckersucht in den Griff zu kriegen, aber ich liebe nun mal Süßes. Und Weihnachten. Und Kekse. Und Stollen. Und Lebkuchen. Und, und, und… Und auch wenn ich das meiste davon zuckerfrei selbst mache, schaufele ich für gewöhnlich in der Vorweihnachtszeit Unmengen von Kalorien in mich hinein. Und bin noch dazu häufig etwas fauler beim Training …”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Und dann legst du über die Winterzeit das eine oder andere Kilo zu?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>„Ja. Besonders in der Weihnachtszeit nehme ich so um die 3 kg, in „schlechten“ Jahren 4 kg zu. Und finde es nicht mal schlimm, weil ich weiß, dass ich irgendwann nach Weihnachten wieder einen Rappel kriegen und unter anderem konsequent 2 Wochen eure HSD machen werde (meistens auch einen Monat später nochmal), und dann ist das Fett wieder runter.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Mir ist schon bewusst, dass eure HSD ja eigentlich nicht dafür gedacht ist, dass ich mich ohne schlechtes Gewissen mit Unsinn vollfuttere, aber ich finde es trotzdem toll!“\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong> Richtig ist was funktioniert :) Die HSD ist ja auch nur ein Werkzeug, das man unterschiedlich einsetzen kann.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Ich bin im Rückblick selbst erstaunt über die Ergebnisse: zwischen 2013 und 2020 habe ich insgesamt dauerhaft und gewollt 6 kg zugenommen – von damals 58 auf jetzt 64 kg. Dabei ging das Gewicht aber während der Aufbauphasen immer wieder bis auf 68 kg hoch.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Ich habe anschließend dann jeweils mit der HSD gegengesteuert und Fett abgebaut, um dann erneut mit Muskelaufbau durchzustarten. Und meine 64 kg heute sind definitiv nicht dieselben wie z.B. in 2016.”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Da hast du sicherlich einige KG Fett gegen Muskulatur getauscht. Und welche Ernährungsform hast du in deinem Alltag für dich gefunden?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>„Tja, die Ernährungsform … Darf man eigentlich niemandem erzählen, schon gar nicht jemandem, der Ernährungswissenschaften studiert hat! Aber gut, du hast gefragt:\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Ich ernähre mich tatsächlich seit meiner Kindheit hauptsächlich von Kohlenhydraten, normalerweise von Unmengen genau derer, die man eigentlich nicht essen sollte. Also Zucker, Nudeln u.ä.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Außerdem esse ich ebenfalls von Kindheit an so gut wie überhaupt kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Mittlerweile esse ich alle Jubeljahre eventuell mal etwas Hackfleisch. Aber das ist wirklich die absolute Ausnahme.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Die Versorgung mit Protein ist also tatsächlich ein Problem – zumal ich mit dem Krafttraining gezielt zunehmen will, am liebsten natürlich Muskelmasse.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Grundsätzlich achte ich deshalb mittlerweile hauptsächlich darauf, möglichst 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu mir zu nehmen sowie mindestens 2 Liter Wasser zu trinken (zusätzlich zu allem anderen wie z. B. Kaffee).\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>An typischen Wochentagen trinke ich morgens ein Soja-Proteinshake mit 30 g Protein und trainiere anschließend. \u003C\u002Fem>\u003Cem>Mittags esse ich Eiweißbrot mit Hartkäse, Mandeln und Apfel und nachmittags gibt es dann 250 g laktosefreien Magerquark mit Beeren und etwas Süßstoff. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Abends sehe ich zu, dass ich irgendein Abendbrot esse, was mich mit dem noch fehlenden Rest Protein versorgt, meist sind das Sojaprodukte oder Käse. Notfalls tut es auch ein Proteinriegel.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Ab dem Abendbrot futtere ich dann eigentlich so ungefähr bis eine Stunde vor dem Schlafengehen Studentenfutter, getrocknete Ananas, Schokolade mit Kokosblütenzucker und sowas in mich hinein.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Am Wochenende lasse ich es meistens schleifen und esse, worauf ich gerade Lust habe. Allerdings versuche ich auch da, den Zucker möglichst zu vermeiden und nicht zu extrem in den Kalorienüberschuss zu rutschen.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Das Ganze läuft recht konsequent über ungefähr 1,5 bis 2 Monate, in denen ich – wenn überhaupt – nur moderat zunehme.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Und dann schlägt die Zuckersucht wieder zu, und diese Phase nutze ich möglichst gleich mit zum Muskelaufbau. Deshalb achte ich dann zwar immer noch darauf, meine 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu essen, aber ansonsten ernähre ich mich hauptsächlich von Mist. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fannika50_Bauch.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fannika50_Bauch.jpg\" alt=\"\" width=\"845\" height=\"483\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Dieser Bauch mit 50 Jahren hat nichts mit Selbstkasteiung und Verzicht auf jegliche Freude zu tun – sondern ist das Ergebnis eines funktionierenden Ernährungsansatzes und gutem Krafttraining.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cem>Es kann auch vorkommen, dass ich mal den ganzen Tag bis abends überhaupt nichts esse und dann den ganzen Abend ungesunden Süßkram, Käsestullen und Ähnliches.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Das geht dann so lange, bis es mich zum einen nervt und ich zum anderen insgesamt um die 2 kg zugenommen habe. Dann mache ich meistens 1 Woche HSD und bin wieder auf Spur.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Innerhalb eines Jahres mache ich eure HSD also so ungefähr 4x für 1 Woche, nach Weihnachten meistens für 2 Wochen.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Zusammengefasst würde ich sagen: Ich bin ein Quartalszuckerjunkie und die HSD ist mein jeweiliger Entzug ;) Und ja, ich weiß, gesund ist anders … Aber wie gesagt: Für mich funktioniert es und ich bin damit sehr zufrieden.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cem>Also nochmal: Vielen Dank dafür!!! Und für alles andere!! Macht weiter so!”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ganz herzlichen Dank für die Einblicke, Annika.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Chr \u002F> \u003Cp>\u003Cstrong>Weiterführende Artikel und Links\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Was die HSD genau ist erfährst du hier ⇒ \u003Ca class=\"wpel-icon-right\" href=\"https:\u002F\u002Fbit.ly\u002F2rH3MCW\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\" data-wpel-link=\"external\">Die High Speed Diät (HSD): \u003Cstrong>„Maximaler Fettverlust in kürzester Zeit!“.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fwas-tun\u002F\" data-wpel-link=\"internal\">Was tun? Dein Weg zur Traumfigur\u003C\u002Fa> – der passende Weg für dich.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Willst du ebenfalls einen Erfahrungsbericht veröffentlichen, um andere zu motivieren und mögliche Veränderungen zu zeigen? Schreib uns gerne eine Mail an info[ät]fitladies.de.\u003C\u002Fp>","Kaum zu glauben, aber wirklich wahr: Diese Fotos hier zeigen nicht etwa eine 25-Jährige, sondern die 50-jährige Annika! Wie schafft […]","2021-01-21T09:45:43","2021-11-05T19:16:55",[165],117,[167,168],154,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FErfolgsgeschichte-Annika-02.01.jpg","erfolge",null,[174,182,193],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":169,"featured_image_url":172,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},254855,"ullis-rekomposition","Ullis Rekomposition","Ulli hat in 5 Monaten seine Kraftwerte stark steigern können und parallel dazu seinen KFA stark gesenkt (ca. 10 kg […]","2025-07-29T22:01:48",[165],[168],{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":186,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":169,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},254473,"warum-die-high-speed-diaet-fuer-sarah-der-wendepunkt-war","-4,5kg und -3% KFA: Warum die High Speed Diät für Sarah der Wendepunkt war","Sarah, 24 Jahre, 172cm Was wurde gemacht? 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Der absolute Hammer. Bin zwar erst Anfang 30. Aber wenn ich mit 50 noch so aussehen würde ... *sigh* Auf jeden Fall sehr motivierend zu sehen, dass man nicht dauernd streng sein muss.\n\nLiebe Grüße\nLea",[212],{"id":213,"author":214,"date":215,"content":216,"replies":217},239539226,"Annette Schmiedel","2021-01-18T16:48:47+00:00","Wow ! Das liest sich erstmal supertoll und Deine Fotos sehen richtig gut aus ! Du musst ein irre gutes straffes Bindegewebe haben ! Das haben leider nur wenige Frauen... mit 50 einfach mal so zu- und wieder abnehmen... \"Mist zu essen \" usw. und dabei so auszusehen...   Lg Annette",[218],{"id":219,"author":220,"date":221,"content":222,"replies":223},239539227,"Annika","2021-01-18T19:08:40+00:00","Ganz ehrlichen Dank für die lieben Feedbacks! Das geht runter wie Honig!\r\nZur Beruhigung: mein Bindegewebe ist weder besonders gut noch besonders schlecht und ich habe genauso wie die meisten Frauen auch Zellulite. Besonders an den typischen Stellen wie Po (den man auf den Fotos ja zugegebenermaßen nicht sieht) und den Oberschenkeln. In den \"Futterphasen\" wird es schlimmer und wenn ich wieder abnehme eben wieder besser.\r\nIch habe es zähneknirschend gelernt zu akzeptieren... ;o)",[],{"id":225,"author":226,"date":227,"content":228,"replies":229},239539228,"Jule","2021-01-20T17:42:29+00:00","Das motiviert mich, dass ich 1. mit 50 nicht zwangsläufig dicker werden muss, wenn ich nicht konsequent super ernähre & trainiere und 2. dass das auch noch mit Zucker geht (ich liebe Zucker)",[],{"id":231,"author":232,"date":233,"content":234,"replies":235},239539229,"Aileen K.","2021-01-21T18:07:37+00:00","Das macht Mut Annika. Hattest du denn immer schon eine gute Genetik? Und wie würdest du heute beginnen, wenn du nochmal neu starten würdest?\n\nLG Aileen",[],1776333124185]