[{"data":1,"prerenderedAt":217},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-blog-strengthscore":156,"related-blog-strengthscore":172,"comments-strengthscore":203},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},253484,"strengthscore","StrengthScore: Was das ist & wie du ihn nutzt","\u003Cp>Gehst du in der neuen \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fapp.scifitness.net\">SCIFITNESS-App\u003C\u002Fa> auf den Reiter \u003Cstrong>„Training“\u003C\u002Fstrong>, siehst du ganz oben deinen \u003Cem>tagesaktuellen\u003C\u002Fem> \u003Cstrong>Total StrengthScore\u003C\u002Fstrong> (sofern du bereits Übungen geloggt hast).\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fapp.scifitness.net\u002Ftraining\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"border-width: 1px;border-style: solid;width: 250px;height: auto\" src=\"https:\u002F\u002Fscifitness.net\u002Fmail\u002Fuploads\u002F1719931197.jpg\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cspan style=\"font-size: 11px\">Ein „StrengthScore“ im Bereich „sehr gut“\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit einem Klick auf „Einzelne Übungen“, kommst du auf die Übersicht. Dort siehst du deine \u003Cstrong>StrengthScores\u003C\u002Fstrong> für jede einzelne Übung:\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fapp.scifitness.net\u002Ftraining\u002Fstats\u002Fstrength\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"border-width: 1px;border-style: solid;width: 300px;height: auto\" src=\"https:\u002F\u002Fscifitness.net\u002Fmail\u002Fuploads\u002F1719931351.jpg\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cspan style=\"font-size: 11px\">„StrengthScores“ deiner einzelnen Übungen in der Übersicht\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nachfolgend möchte ich kurz erklären, was der StrengthScore ist und wie er berechnet wird.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Was ist der StrengthScore?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Der StrengthScore zeigt dir \u003Cem>tagesaktuell \u003C\u002Fem>an, auf welchem Level sich deine Kraftwerte befinden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du kannst von 0-100% in verschiedenen Bereichen liegen\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"color: #c0392b\">Ungenügend\u003C\u002Fspan> (0-40%)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"color: #f1c40f\">Durchschnittlich \u003C\u002Fspan>(40-70%)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"color: #27ae60\">Sehr gut\u003C\u002Fspan> (70-90%)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"color: #ff00cc\">Exzellent \u003C\u002Fspan>(> 90%)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Die Schwelle zwischen „\u003Cspan style=\"color: #f1c40f\">Durchschnittlich\u003C\u002Fspan>“ und „\u003Cspan style=\"color: #16a085\">Sehr gut\u003C\u002Fspan>“ entspricht ungefähr den Fortgeschrittenen-Kraftwerten, wie du sie bisher von den \u003Ca href=\"\u002Fkraftstandards\">Kraftstandards \u003C\u002Fa>kennst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Schwelle von „\u003Cspan style=\"color: #27ae60\">Sehr gut\u003C\u002Fspan>“ zu „\u003Cspan style=\"color: #ff00cc\">Exzellent \u003C\u002Fspan>“ reflektiert ungefähr Elite-Kraftwerte.\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cstrong>Im „\u003Cspan style=\"color: #16a085\">sehr guten\u003C\u002Fspan>“ Bereich liegt der Score, wenn du Fortgeschrittene-Kraftwerte erreicht hast. Dies ist sowohl aus optischen, gesundheitlichen und leistungsspezifischen Gründen ein hervorragendes Ziel. \u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>Dies gilt für Männer und Frauen jeden Alters (20–30, 30–50 und 50+ Jahre)!\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie berechnet sich der StrengthScore?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Jede geloggte Kraftübung\u003C\u002Fstrong>, die du in den \u003Cstrong>vergangenen 30 Tagen\u003C\u002Fstrong> geloggt hast, fließt in die Berechnung mit ein. Damit hast du eine hervorragende Einschätzung deines realen Zustands, deiner Kraftwerte.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für die Berechnung des StrengthScore werden deine absoluten Kraftwerte (bspw. ein 1 RM von 100 kg) mit deinem \u003Cem>neuesten Gewichtseintrag\u003C\u002Fem> (Body → Gewicht) normiert. So erhalten wir die \u003Cstrong>relativen Kraftwerte\u003C\u002Fstrong> (auf dein Körpergewicht bezogen, bspw. 0,8 oder 1,3) als Grundlage des StrengthScores. Dies ist der sinnvollste Marker für deine Kraftentwicklung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein interner Algorithmus berechnet nun anhand dieser Daten deine StrengthScores für jede Übung als prozentualer Wert von 0 bis 100%.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der StrengthScore berechnet sich für jede einzelne Übung individuell. Der \u003Cstrong>TOTAL StrengthScore\u003C\u002Fstrong> ist ein Durchschnittswert aller deiner geloggten Übungen aus den letzten 30 Tagen. Jede Übung fließt mit \u003Cem>derselben Gewichtung\u003C\u002Fem> in die Berechnung ein.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>StrengthScore als mögliches Kraft- und Muskelpotential\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Du kannst den StrengthScore als Anzeige davon sehen, wie viel % deines genetischen Potenzials du bereits erreicht hast.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Weil mögliche \u003Cstrong>Kraftentwicklung und Muskelquerschnitt\u003C\u002Fstrong> sehr eng miteinander zusammenhängen, ist der StrengthScore auch ein idealer Messwert für dein genetisches Muskelaufbaupotenzial.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>\u003Cstrong>Nur bestimmte Übungen für den TOTAL StrengthScore heranziehen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Dann gehe auf das Einstellungsicon rechts oben und \u003Cstrong>wähle\u003C\u002Fstrong> die gewünschten Übungen aus.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du könntest etwa alle nur die\u003Cstrong> BIG 3\u003C\u002Fstrong> (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) oder aber die \u003Cstrong>BIG 5\u003C\u002Fstrong> (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken) zur Berechnung verwenden. Dies hat den Vorteil, dass Isos oder Übungen, die du nur mal zum Spaß zwischendurch machst, nicht einfließen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Feature: Auto-Decrement Funktion\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Sofern du keine Trainingseinheiten loggst, \u003Cem>fallen die Kraftwerte der einzelnen Übungen automatisch ab\u003C\u002Fem>. Die ersten Tage nicht, aber in den nachfolgenden Tagen immer stärker. Wir nennen diese Funktion „Auto-Decrement“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Klickst du in die Detail-Übersicht einer Übung, kannst du sehen, wie Auto-Decrement funktioniert. Hier am Beispiel von Bankdrücken:\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"border-width: 1px;border-style: solid;width: 300px;height: 230px\" src=\"https:\u002F\u002Fscifitness.net\u002Fmail\u002Fuploads\u002F1719909401.jpg\" alt=\"Auto-Decrement Funktion\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cspan style=\"font-size: 11px\">Auto-Decrement in Aktion: Nach dem letzten geloggten Training am 25.6, mit 75 kg, liegt das 1RM fünf Tage später bei 73.9.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dieser automatische Abfall entspricht \u003Cstrong>real anzunehmenden Kraftrückgängen\u003C\u002Fstrong>, wenn du nicht trainierst. Dafür gibt es gute Daten aus entsprechenden Studien. Der\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vorteil für dich: Du kannst jederzeit sehen, wo sich deine Kraftwerte befinden. Zudem ist es motivierend, häufiger zu trainieren, um die Kraftwerte nicht abfallen zu sehen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Fazit: Was bringt dir der StrengthScore?\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>Jederzeit tagesaktuell sehen, wie es um deine Kraft steht (durchschnittliche Kraft in allen geloggten Übungen der letzten 30 Tage).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein Messwert, auf den es sich lohnt, zu fokussieren und Steigerungen zu erzielen. Zum Beispiel als Ziel: Ein \u003Cstrong>TOTAL StrengthScore\u003C\u002Fstrong> von \u003Cspan style=\"color: #16a085\">„sehr gut“\u003C\u002Fspan> erreichen und dauerhaft halten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Keine aufwendigen Berechnungen mehr von Hand notwendig. Alles funktioniert voll automatisch.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fapp.scifitness.net\u002F\">Hier SCIFITNESS App direkt öffnen\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Empfehlenswerte Lektüre zum aktuellen Thema:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fkraft-muskelmasse\">Kraft = Masse!\u003C\u002Fa> – Kraftwerte auch der beste Indikator für Muskelmasse ist\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte-Rechner\u003C\u002Fa> – Falls du deine Kraftwerte ohne die Scifitness App berechnen möchtest\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkraftstandards\">Kraftstandards für Männer & Frauen\u003C\u002Fa> – Diese Kraftwerte liegen auch in der App zugrunde. Allerdings gibt es in der App individuelle Kraftwerte für jede Übung, nicht nur für die BIG 5 oder 6.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>– Johannes\u003C\u002Fp> \u003Cp>science-fitness.de\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>P.S. „\u003Cem>What gets measured gets optimized\u003C\u002Fem>„\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ich habe bereits öfter erwähnt, dass es mein Ziel ist, eine App zu entwickeln, die besser, kompletter und genauer ist als alle anderen auf dem Markt. Ich hoffe, du kannst diesen \u003Cem>Geist\u003C\u002Fem> bereits im Ansatz mit dem StrengthScore sehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die meisten Apps auf dem Markt verwenden einfach irgendwas als „Analyse“ der Kraft- oder Muskelentwicklung. Das reicht von der Summe der absolvierten Wiederholungen, der gesamten Tonnage über absolute 1RM Werte für einzelne Übungen. Das ist alles nicht komplett falsch, aber eben nicht „spot on“. Für den Laien ist zudem nicht ersichtlich, ob das ein sinnvoller Marker ist oder nicht. Im Ergebnis rennt man dann suboptimalen Werten hinterher.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei Training und Ernährung ist es aber verdammt wichtig, nicht nur einfach irgendetwas zu machen. Motivation, Zeit und Energie sind nicht im Überfluss vorhanden. Es ist wichtig, sich auf die besten Messwerte zu fokussieren! Denn: „\u003Cem>What gets measured gets optimized\u003C\u002Fem>„! Ein Satz, den du vermutlich nicht zum letzten Mal von mir hier lesen wirst. Viel Spaß mit dem StrengthScore :)\u003C\u002Fp> \u003Cp> \u003C\u002Fp>","Gehst du in der neuen SCIFITNESS-App auf den Reiter „Training“, siehst du ganz oben deinen tagesaktuellen Total StrengthScore (sofern du […]","2024-07-03T11:54:50","2025-12-09T16:11:47",[165],97,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FtotalStrengthScore.jpg","blog",null,[173,183,193],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":168,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},254161,"neue-app-features-exakter-kalorienverbrauch-kcal-und-makroziele","Neue App-Features: Exakter Kalorienverbrauch + Kcal- und Makroziele","Ab jetzt gibt es wieder viele neue Funktionen in der Fitness3 APP (fitness3.app). Neben der bisherigen Trainingsplanung und dem Kraftwerte-Tracking […]","2025-01-08T10:28:19","2025-12-10T10:29:12",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_Overview.png",{"id":184,"slug":185,"title":186,"excerpt":187,"date":188,"modified":189,"categories":190,"tags":191,"featured_media":168,"featured_image_url":192,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},254140,"fitness3-app-mit-vielen-neuerungen","Scifitness App goes -> Fitness3.app mit vielen Neuerungen","Hallo zusammen, die Version 0.2 unserer App ist soeben erschienen. Hier sind die wichtigsten Neuerungen: 1. 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Was […]","2024-06-21T18:07:55","2025-12-09T16:12:03",[165],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fapp_kraftwerte.jpg",{"count":46,"comments":204},[205],{"id":206,"author":207,"date":208,"content":209,"replies":210},412312357251,"Kanaille","2024-08-30T09:36:20+00:00","Die App gefällt mir wirklich gut bisher, insbesondere natürlich der StrengthScore! Auch wie schnell Übungen nach einem kurzen Hinweis nachgeliefert werden ist top. Nur das Logbuch spinnt noch etwas rum und löscht Übungen oder sogar ganze Workouts... Das nervt dann schon etwas, wenn die gestiegene Motivation (dank des StrengthScores) dann direkt wieder gedämpft wird",[211],{"id":212,"author":213,"date":214,"content":215,"replies":216},412312357252,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2024-09-03T07:22:29+00:00","Hi Kanaille,\n\ndanke für das Feedback. Freut mich zu hören, dass die Grundrichtung der App zusagt.\nBist du dir sicher, dass Logs tatsächlich einfach so gelöscht werden. Das sollte nicht sein. Möglicherweise ist es nur ein Problem der Anzeige. Sprich nach einem Reload ist alles da.\nWerden uns sofort darum kümmern, wenn du es genauer beschreiben kannst.",[],1776372938812]