[{"data":1,"prerenderedAt":217},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-blog-corona-virus":156,"related-blog-corona-virus":172,"comments-corona-virus":203},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":166,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},237278,"corona-virus","Covid-19: Die 2. Welle kommt, mit Wucht. Herdenimmunität eine gute Idee?","\u003Cp>Der Corona-Virus hat die Welt fest im Griff. Wir alle sind davon betroffen. Hier ein paar Tipps und Empfehlungen:\u003C\u002Fp>\u003Ch2>+++ Update 16.10 +++ Die 2. Welle kommt. Mit Wucht. Time to act NOW. Herdenimmunität eine gute Idee?\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Die zweite Welle rollt an. Und zwar mit Wucht! Dabei wird mal wieder viel über Wissenschaft gesprochen. Machen wir das heute mal ganz praktisch und schauen uns mal die ganz neue Publikation “\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.thelancet.com\u002Fjournals\u002Flancet\u002Farticle\u002FPIIS0140-6736(20)32153-X\u002Ffulltext\">\u003Cem>Scientific consensus on the COVID-19 pandemic: we need to act now\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fa>” aus dem Lancet an.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Eine Zusammenfassung:\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Todesrate von Covid-19 ist mehrfach höher als bei der saisonalen Grippe.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Übertragung durch Kontakt (Droplets und Aerosole), vor allem bei schlechter Durchlüftung.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Schnelle Ausbreitung, weil Schnelle Ausbreitung, weil es ein neuer Virus ist.\u003C\u002Fli>\u003Cli>„Long-Covid“: möglicherweise langfristige Schäden auch bei jungen, davor gesunden Menschen.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Unklar, wie lange die Immunität nach Krankheit anhält. Möglichkeit der erneuten Infektion besteht.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Übertragungsgeschehen abschwächen durch: physische Distanz, Mund-\u002FNasenschutz, Hygieneregeln, Vermeidung von Menschenmassen und schlecht durchlüfteten Räumen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Soweit so gut. \u003C\u002Fp>\u003Cp>In der 1. Welle hatten viele Länder Lockdowns. Das war notwendig um die Ausbreitung zu verlangsamen, das Gesundheitssystem vor Überlastung zu schützen und Zeit für Maßnahmen nach dem Lockdown zu etablieren.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Lockdowns schaden der Wirtschaft und beeinträchtigen die mentale und körperliche Gesundheit. Diese Effekte waren jedoch in Ländern schlimmer, die die Zeit während und nach dem Lockdown nicht nutzten, um effektive Maßnahmen gegen die Pandemie einzuführen. Diese Länder haben kontinuierliche Einschränkungen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Verständlicherweise führen die Maßnahmen zu breiter Demoralisierung und zurückgehendem Vertrauen. \u003C\u002Fp>\u003Cp>Das Anlaufen der 2. Welle hat erneut das Interesse an der Herdenimmunitäts-Strategie (Pandemie bei den Jungen laufen lassen, die Älteren und Risikogruppen schützen) verstärkt.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Die Idee mit der Herdenimmunität ist jedoch ein gefährlicher Irrglaube und wissenschaftlich unfundiert.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Warum?\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Bis zu 30% der Bevölkerung (Anteil der Risikogruppen) komplett abzuschirmen ist praktisch unmöglich und extrem unethisch.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Unkontrolliertes Laufenlassen von Covid-19 bei den Jüngeren führt daher zu großen Krankheitswellen und Toten in der kompletten Bevölkerung.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Das würde den Arbeitsmarkt treffen und das Gesundheitssystem überlasten.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Unzumutbar für die Wirtschaft und Arbeitnehmer im Gesundheits- und Pflegebereich. Dort sind schon viele sind an Covid-19 gestorben und sind traumatisiert, weil sie “Disaster Medicine” ausüben müssen.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Zudem ist nicht klar, ob eine einmal durchgemachte Infektion wirklich zu dauerhafter Immunität führt. Wir verstehen immer noch nicht, was es wirklich mit “Long-Covid” auf sich hat.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Die Herdenimmunitäts-Strategie würde die Pandemie also nicht beenden. Vielmehr würde sie sogar zu dauerhaften Wellen führen. Dies war auch bei früheren Infektionskrankheiten der Fall, bevor Impfungen erfunden wurden.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Besser ist: Spezielle Maßnahme um die gefährdete Bevölkerung zu schützen. + Strategien für die gesamte Bevölkerung.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Unsere Wirtschaft zu schützen bedeutet COVID-19 zu kontrollieren. Wir müssen unsere Arbeitskräfte schützen und langfristige Unsicherheit vermeiden.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Übertragungen jetzt einzuschränken, bedeutet weitere Lockdowns zu vermeiden.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Time to act now!\u003C\u002Fp>\u003Ch2>+++ Update 02.07 +++ Kann man bedenkenlos in Fitnessstudios gehen?\u003C\u002Fh2>\u003Cp>\u003Cstrong>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002FStudie: https:\u002F\u002Fwww.medrxiv.org\u002Fcontent\u002F10.1101\u002F2020.06.24.20138768v2\">Neue Studie\u003C\u002Fa>: \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Geringe\u002Fkeine Covid-19 Ansteckungsgefahr in Fitness-Studios …\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>… bei generell niedrigem Infektionsgeschehen in der Umgebung: < 12 pro 100.000 Einwohnern.\u003C\u002Fli>\u003Cli>… Einhaltung der Hygiene- und Abstandmaßnahmen.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffs_covid2.jpg\" alt=\"\" width=\"708\" height=\"661\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Was wurde untersucht?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>👉… 1,896 regelmäßig Trainierende und 1,896 nicht-Trainierende als Kontrollgruppe. Die meisten zwischen 20 und 50 Jahre alt. Wo? Oslo, Norwegen. 1-2 m Abstand je nach Training. Umkleiden offen. Duschen und Saunen geschlossen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Was kam heraus?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>👉… Nach 3 Wochen wurde 1 Mensch in der Trainingsgruppe positiv getestet. Allerdings war er nie im Fitnessstudio und hat sich wahrscheinlich am Arbeitsplatz angesteckt.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Kritik an der Studie und Einordnung:\u003C\u002Fstrong> Kurze Dauer von 3 Wochen bei sehr geringem Infektionsgeschehen in der Umgebung.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Die Studie zeigt nicht, dass Fitnessstudios bei starkem Pandemiegeschehen kein Übertragungsproblem hätten. Sie zeigt lediglich, dass bei sehr niedrigem Infektionsgeschehen unter Einhaltung der Hygienemaßnahmen, Training in Fitnessstudios kein Zusatzproblem darstellen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Diese Ergebnisse sollte repliziert werden und mit höheren Infektionsraten wiederholt werden.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Was kannst du mit dieser Information anfangen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Auf der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.zeit.de\u002Fwissen\u002Fgesundheit\u002Fcoronavirus-echtzeit-karte-deutschland-landkreise-infektionen-ausbreitung\">Corona-Viruskarte der ZEIT\u003C\u002Fa> kannst du die „aktiven Fälle“ für deinen Landkreis herausfinden. Sofern diese unter 12 pro 100.000 Einwohner liegt, ist die Wahrscheinlichkeit für eine Infektion im Fitnessstudio recht gering.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.zeit.de\u002Fwissen\u002Fgesundheit\u002Fcoronavirus-echtzeit-karte-deutschland-landkreise-infektionen-ausbreitung\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fzeit_coronkarte.png\" alt=\"\" width=\"868\" height=\"721\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Allerdings muss weiterhin auf Hygienemaßnahmen, Abstandsregeln und vor allem eine gute Durchlüftung geachtet werden.\u003C\u002Fp>\u003Cdiv data-block=\"true\" data-editor=\"4r885\" data-offset-key=\"9vkgg-0-0\">\u003Cdiv class=\"_1mf _1mj\" data-offset-key=\"9vkgg-0-0\">\u003Ch2>+++ Update 10.05 +++ Wann öffnen die Fitnessstudios wieder?\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Wird von den einzelnen Bundesländern geregelt. Hier ist eine Übersicht der Termine: \u003Ca style=\"font-size: 16px;\" href=\"https:\u002F\u002Fwww.focus.de\u002Fgesundheit\u002Fnews\u002Fcorona-pandemie-fitnessstudios-und-sport-welche-regeln-jetzt-in-ihrem-bundesland-gelten_id_11958238.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Klick\u003C\u002Fa>\u003Cspan style=\"font-size: 16px;\">. Den Fokus für sonstige Gesundheitsthemen bitte meiden! \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fdiv>\u003Cdiv data-block=\"true\" data-editor=\"4r885\" data-offset-key=\"3c24r-0-0\">\u003Cdiv data-offset-key=\"3c24r-0-0\">\u003Cstrong>Kannst du noch nicht im Studio trainieren?\u003C\u002Fstrong> Trainiere solange mit den neu erschienen #HOME Trainingsplänen:\u003C\u002Fdiv>\u003Cdiv data-offset-key=\"3c24r-0-0\"> \u003C\u002Fdiv>\u003Cul>\u003Cli data-offset-key=\"3c24r-0-0\">Für Männer: \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-home\">Xplode #HOME-Trainingsplan: Krafttraining ohne Fitnessstudio \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003Cli data-offset-key=\"3c24r-0-0\">Für Frauen: \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-home-trainingsplan\">Fitladies #HOME-Trainingsplan\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003C\u002Fdiv>\u003Cdiv data-offset-key=\"3c24r-0-0\">\u003Ch2>+++ Update 16.04 +++ Immunsystem “trainieren”, Risikofaktoren zurückdrängen & Sport treiben in Zeiten von Corona\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Fitnessstudios werden mit hoher Wahrscheinlichkeit eine der letzten Einrichtungen sein, die ihre Tore wieder für die Massen öffnen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich nicht fit halten könnte oder sollte. Ganz im Gegenteil!\u003C\u002Fp>\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cb>Fit zu sein, kann bei einer \u003C\u002Fb>\u003Cb>Sars-CoV2 Infektion\u003C\u002Fb>\u003Cb> darüber entscheiden, ob ein kritischer Verlauf eher gut oder schlecht ausgeht!\u003C\u002Fb> \u003C\u002Fp>\u003Cp>Warum das so ist, erfährst du jetzt.\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Immunsystem “trainieren” und “fit” halten. Was bringt Training bezüglich Infektionen? \u003C\u002Fh3>\u003Cp>Regelmäßiges Training stärkt nicht nur Muskeln und Ausdauer, sondern auch die \u003Cb>Leistungsfähigkeit deines Immunsystems\u003C\u002Fb>. \u003C\u002Fp>\u003Cp>Das führt zu:\u003C\u002Fp>\u003Col>\u003Cli>\u003Cb>Besserer Immunregulation:\u003C\u002Fb> Das Immunsystem schießt nicht über das Ziel hinaus, wird also nicht zu aktiv. Eine übersteigerte Immunreaktion ist ein großes Problem bei schweren Covid19-Verläufen und bringt das Organsystem schließlich zum Versagen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cb>Stärkerem Immunsystem:\u003C\u002Fb> Das Immunsystem kann besser mit Infektionen umgehen und Erreger eliminieren. So erhöht Ausdauertraining etwa die Zahl der zirkulierenden Immunzellen.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp>Falls es soweit ist, kann ein “trainiertes” Immunsystem besser mit einer Krankheit umgehen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Sehr hartes Training (über mehrere Stunden) kann zwar deine Immunfunktion für einige Stunden oder Tage reduzieren, bei moderatem Training gibt es diese kurzfristige Unterdrückung des Immunsystems aber nicht. Man vermutet sogar, dass die Wachsamkeit des Immunsystems durch Trainingseinheiten von 30-60 Minuten sofort erhöht wird.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237278\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237278-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016\u002Fj.jshs.2018.09.009\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Die kritischen Organe: Herz, Gefäße, Lunge – erhöhtes Risiko bei schlechter Funktion\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Bei einer schweren Corona-Infektion werden \u003Cb>Herz, Gefäße und Lunge in höchstem Maße belastet \u003C\u002Fb>(bis zu 3-fache Umsatzsteigerung während der Krankheit!).\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cb>Wer schon vor einer Infektion \u003C\u002Fb>\u003Cb>mit diesen Organen\u003C\u002Fb>\u003Cb> am Limit ist, der kommt mit einer Infektion schnell in den \u003C\u002Fb>\u003Cb>dunkelroten Bereich\u003C\u002Fb>\u003Cb>. Das gilt für Corona aber auch bei der “normalen” Grippe.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Die meisten Menschen mit tödlichen Corona-Verläufen haben Probleme mit Bluthochdruck, Typ-2 Diabetes oder Lungenerkrankungen. Also Vorerkrankungen, bei denen Herz, Gefäße oder Lunge in irgendeiner Form geschwächt sind. \u003C\u002Fp>\u003Cp>Gerade Bluthochdruck und Typ-2 Diabetes sind Krankheiten, bei denen man mit Sport und Ernährung extrem viel ausrichten könnte. Oft sind solche Erkrankungen damit sogar komplett vermeidbar oder rückgängig zu machen.\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Immunfunktion und kritische Organe durch Training stärken\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Die “Fitness” der Organe und die Leistungsfähigkeit des Immunsystems nimmt bei \u003Cb>älteren Menschen \u003C\u002Fb>typischerweise nach und nach ab. Daher steigt mit dem Alter auch die Sterblichkeit bei Covid-19 stark an.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Gegen das Alter kann man nichts machen. Aber der eigene \u003Cb>Fitness-Zustand\u003C\u002Fb> und die \u003Cb>Funktion der entscheidenden Organe\u003C\u002Fb> lassen sich \u003Cb>bis ins hohe Alter\u003C\u002Fb> trainieren.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Auch für alle anderen Altersklassen ist es kein Fehler, gut trainiert zu sein. Denn auch wenn die Wahrscheinlichkeit, an Covid-19 zu sterben oder Langzeitfolgen davon zu tragen, geringer ist, liegt sie nicht bei Null.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Daher gilt: Fitness, Organsysteme und Immunfunktion leistungsfähig halten und steigern, solange man gesund ist. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, eine Infektion möglichst unbeschadet durchzustehen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Vorbereitet sein ist hier das Stichwort. Wenn es soweit ist, ist keine Zeit mehr da. \u003C\u002Fp>\u003Ch3>Wie trainieren in Zeiten von Corona?\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Training stärkt das Herz und die Gefäße! Fördert die Belüftung der Lunge. Baut Muskeln auf und hält das Muskelgewebe fit. \u003C\u002Fp>\u003Cp>Trotz aktueller sozialer Distanzierung kann man \u003C\u002Fp>\u003Col>\u003Cli>Draußen mit Abstand Sport machen: Ausdauertraining.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Home-Training im “Fitness-Studio zu Hause” machen: Krafttraining.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp>\u003Cb>Gut trainiert? Fitness erhalten oder sogar steigern\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Alle Jungen und gut Trainierten sollten ihr Krafttraining auf zu Hause verlegen. Wir haben zwei Home-Trainingspläne entwickelt, die mit Kettlebells\u002FHanteln\u002FWiderstandsbänder auskommen und alle Muskelgruppen ideal trainieren.\u003C\u002Fp>\u003Cp>=> \u003Cb>Für Männer\u003C\u002Fb>: \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-home\">Xplode #HOME-Workout\u003C\u002Fa>. \u003Cb>Für Frauen: \u003C\u002Fb>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-home-trainingsplan\">Fitladies #HOME-Workout\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Dazu noch ein wenig Ausdauertraining einbauen. Draußen wird es wärmer, es gibt keine Ausreden mehr. 2x pro Woche à 20 Minuten ist ein erster Start. Dann hocharbeiten auf 30-60 Minuten. Wer den Fokus stärker auf Ausdauer legen will, kann dann mehr Ausdauereinheiten machen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cb>Untrainiert oder schon etwas älter? Jetzt ist die Zeit, um mit regelmäßigem Training zu beginnen!\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Ein Mix aus Ausdauertraining und Krafttraining ist ideal.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cb>Ausdauertraining mit moderater Intensität. \u003C\u002Fb>Schon 10 Minuten können für Untrainierte einen Effekt haben. Ein möglicher Start für Untrainierte ist der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.br.de\u002Fbr-fernsehen\u002Fsendungen\u002Fabendschau\u002Flauf10\u002Flauf10-trainingsplaene-ungeuebte-100.html\">LAUF10!-Plan\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Für das erste Krafttraining zu Hause gibt es kleine Workouts: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.sport.mri.tum.de\u002Ffiles\u002Fcontent\u002Fdownloads\u002FSportmedizin%20TUM_7%20Minuten%20Workout%20Flyer.pdf\">7-Minuten Workout Uni Ulm\u003C\u002Fa>. Angepasstes \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.sport.mri.tum.de\u002Fde\u002Fnewsreader\u002Fneu-7-minuten-workout-fuer-senioren.html\">7-Minuten-Workout für Senioren\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Falls dir diese Trainingsoptionen zu lasch sind, orientiere dich an den Empfehlungen für gut Trainierte oben.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Die positiven Effekte auf Immunsystem und Organgesundheit stellen sich durch regelmäßiges Training mit progressiver Steigerung mit dem richtigen Zusammenspiel aus Stress und Erholung ein.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cb>Ein paar Regeln und Tipps:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Kein Training bei Krankheitssymptomen! Das ist zusätzlicher Stress für das Immunsystem. \u003C\u002Fli>\u003Cli>Hochintensives Training unterdrückt das Immunsystem temporär. Im Zweifelsfall lieber langsam machen oder nicht zu intensiv trainieren.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Kein Sport mit mehreren Menschen in Räumen.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Möglichst keine Berührung von Parkbänken, Stangen oder Spielplätzen.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Regelmäßiges Händewaschen, ggf. Mund-Nasen-Schutzmasken tragen.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Das Corona-Infektionsrisiko bleibt auch mit gutem Immunsystem unverändert. \u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Mehr fachliche Hintergründe in “Sport in Zeiten von Corona”, deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.germanjournalsportsmedicine.com\u002Ffileadmin\u002Fcontent\u002Farchiv2020\u002FHeft_4\u002FDtschZSportmed_Editorial_Bloch_Steinacker_Sport_in_Times_of_Corona_2020-4.pdf?fbclid=IwAR2sfKTndmsOkcM4BvYPh6KOiAKqsTuznj7BIWlQkfwzR36ts0K79lOLB04\">Download\u003C\u002Fa>).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237278\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237278-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Bloch W, Halle M, Steinacker JM. Sport in Zeiten von Corona. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 83-84\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237278\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237278-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">\u003C\u002Fspan>\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Ch2>+++ 17.03 +++ Weitere gute Links\u003C\u002Fh2>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcorona-scanner.com\u002F\">https:\u002F\u002Fcorona-scanner.com\u002F\u003C\u002Fa> – Schöne Aufbereitung der Corona-Zahlen weltweit und einzeln für jedes Land.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcorona-scanner.com\u002F\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcoronascanner.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"294\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Ch2>+++ Update 16.03: Einige interessante Links +++\u003C\u002Fh2>\u003Cul>\u003Cli>\u003Cstrong>Covid-19 ist nicht vergleichbar mit einer normalen Grippe!\u003C\u002Fstrong> Das Virus scheint nach aktuellen Zahlen ca. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.propublica.org\u002Farticle\u002Fthis-coronavirus-is-unlike-anything-in-our-lifetime-and-we-have-to-stop-comparing-it-to-the-flu?fbclid=IwAR2km9qSrGjjwhJpo8S8WKq55jhU8iXkXEIKfAx40vY9hpNYG1EtjU4lfgU\">10x so tödlich wie eine normale Grippe\u003C\u002Fa> zu sein. Zudem haben wir keine Herdenimmunität in der Bevölkerung, was zu einer rasanten Verbreitung führt.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcovid_flu_comp.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"715\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Sterblichkeitsraten: Corona ca. 10x so tödlich wie die normale Grippe.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Ffigure>Daher sind die aktuellen Maßnahmen auch so massiv. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cp class=\"entry-title cb-entry-title cb-title\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fleft.it\u002F2020\u002F03\u002F13\u002Fcovid_19-open-letter-from-italy-to-the-international-scientific-community\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Covid_19: Open letter from Italy to the international scientific community\u003C\u002Fa> – Eine gute Erklärung (auf englisch), warum extrem Maßnahme wie der komplette Shutdown jetzt notwendig sind. Italien ist uns im Verlauf der Pandemie einige Tage voraus. Wenn wir nichts oder zu wenig unternähmen, würden wir in dieselbe Situation geraten.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcovid19_spread.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcovid19_spread.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fa>In Italien werden Menschen mit Atemnot in den Krankhäusern abgewiesen und zum Sterben nach Hause geschickt. \u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cul>\u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Finteraktiv.waz.de\u002Fcorona-virus-karte-infektionen-deutschland-weltweit\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Interaktive Karte Corona-Virus\u003C\u002Fa> für Deutschland und die Welt.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Finteraktiv.waz.de\u002Fcorona-virus-karte-infektionen-deutschland-weltweit\u002F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcovid_monitor.jpg\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"242\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Einige Fitnessstudios haben schon geschlossen. Alle anderen werden mit Sicherheit innerhalb weniger Tage folgen! Man kann sich also schon mal auf mehrere Wochen ohne Studio einstellen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Das bedeutet jedoch nicht, dass man auf das Training verzichten müsste: Alles zu Hause oder in der Natur (ohne Menschenansammlungen) geht wunderbar. Die Haut bildet außerdem \u003Ca href=\"\u002Fsupplements\u002Fvitamin-d\">Vitamin D\u003C\u002Fa> bei Kontakt mit der Sonne.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Ch2>+++ Update 15.03.2020 +++\u003C\u002Fh2>\u003Cdiv data-block=\"true\" data-editor=\"1qsp1\" data-offset-key=\"cvakf-0-0\">\u003Cp class=\"_1mf _1mj\" data-offset-key=\"cvakf-0-0\">Wie lange überlebt der Corona-Virus?\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237278\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237278-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">\u003C\u002Fspan>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.medrxiv.org\u002Fcontent\u002F10.1101\u002F2020.03.09.20033217v1.full.pdf\">Aerosol and surface stability of HCoV-19 (SARS-CoV-2) compared to SARS-CoV-1 \u003C\u002Fa>https:\u002F\u002Fwww.medrxiv.org\u002Fcontent\u002F10.1101\u002F2020.03.09.20033217v1.full.pdf\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Ffigcaption>\u003Cul>\u003Cli class=\"_1mf _1mj\" data-offset-key=\"cvakf-0-0\">3 h in der Luft.\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"_1mf _1mj\" data-offset-key=\"cvakf-0-0\">4 h auf Kupfer.\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"_1mf _1mj\" data-offset-key=\"cvakf-0-0\">24 h auf Pappe.\u003C\u002Fli>\u003Cli class=\"_1mf _1mj\" data-offset-key=\"cvakf-0-0\">2-3 Tage auf Plastik und rostfreiem Stahl.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Cp>Hinweis: Diese Zahlen sind wohl mit etwas Vorsicht zu genießen, da sie unter Laborbedingungen gemessen wurde. In der realen Welt hält sich das Virus vermutlich wesentlich kürzer. \u003C\u002Fp>\u003C\u002Fdiv>\u003Ch2>+++ Update 14.03.2020 +++\u003C\u002Fh2>\u003Ch2 style=\"text-align: center;\">Nicht mehr ins Fitnessstudio gehen!\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Die Dunkelziffer der aktuell Corona-Infizierten liegt sehr wahrscheinlich bei ca. \u003Cstrong>100.000\u003C\u002Fstrong> in Deutschland.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_237278\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_237278-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">14.3.: „Considering that these numbers reflect a past situation about 8 to 10 days ago (5 days average incubation period + lag time before lab confirmation and registration) and using a factor of 3 for the dark figure of unreported cases, it cannot be excluded that the real and present number of infected people exceeds 80 000. “ Quelle: https:\u002F\u002Fwww.kekule.com\u002Fblog\u002Fcoronavirus-update\u002Fliving-with-corona\u002F\u003C\u002Fspan> Man kann nun mit hoher Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, in öffentlichen Innenbereichen \u003Cstrong>COVID-19 Viren aufzusammeln\u003C\u002Fstrong>.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Damit natürlich auch im \u003Cstrong>Fitnessstudio!\u003C\u002Fstrong> \u003Cstrong>Die Geräte, Hanteln und Umkleiden sind ein Paradies für Viren\u003C\u002Fstrong>. Am besten ist es jetzt, das Fitnessstudio komplett zu meiden.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Solltest du trotzdem gehen, vermeide zu 100% die Berührung des Gesichts mit deinen Händen und komme anderen nicht zu nahe (Tröpfcheninfektion!). Danach und am besten auch zwischendurch immer die Hände inkl. Handgelenke mind. 20 Sek mit Seife gründlich waschen.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 style=\"text-align: center;\">Du bist jung und hast keine Angst? Gut für dich. Aber bring andere nicht in Gefahr!\u003C\u002Fh2>\u003Cp>Für 20-30-jährige ist die Wahrscheinlichkeit an Covid-19 zu sterben recht gering. Vermutlich trifft es „nur“ 0,2%. Das sind jedoch immerhin 2 von 1000!!\u003C\u002Fp>\u003Cp>Für die 70 bis 80-jährigen sieht es aber ganz anders aus. Hier gibt es Todesraten von 8-15%! Vor allem, wenn diese Menschen noch mit Vorerkrankungen belastet sind. \u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmortality_covid-19.png\" alt=\"\" width=\"882\" height=\"692\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Gefährlich vor allem für ältere Menschen.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>Alle Maßnahmen, die von offizieller Seite getätigt werden zielen darauf die \u003Cstrong>Verbreitung zu verlangsamen\u003C\u002Fstrong>. Damit das Gesundheitssystem nicht überfordert wird und noch mehr Menschen wegen unzureichender ärztlichen Versorgung sterben werden!\u003Cstrong> #flattenthecurve\u003C\u002Fstrong> ist daher das Motto.\u003C\u002Fp>\u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fflatten-the-curve.jpg\" alt=\"\" width=\"1600\" height=\"614\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">#flattenthecurve\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure>\u003Cp>Gleichzeitig bietet die langsamere Verbreitung die Möglichkeit, dass noch ein \u003Cstrong>wirksames Medikament\u003C\u002Fstrong> gefunden und längerfristig eine \u003Cstrong>Impfung\u003C\u002Fstrong> möglich wird (wohin sind in diesen Zeiten eigentlich die Impfgegner verschwunden?).\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Ich kann \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.kekule.com\u002Fblog\u002Fcoronavirus-update\u002Fliving-with-corona\u002F\">diesen Beitrag\u003C\u002Fa> von Prof. Kekulé zur Lektüre empfehlen. Darin zeigt er die\u003Cstrong> 5+1 Spielregeln der Pandemie \u003C\u002Fstrong>auf\u003Cstrong>:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Col>\u003Cli>\u003Cstrong>\u003Cem>Komme anderen Gesichtern nicht zu nahe.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>\u003Cem>Wasche die Hände, bevor Du Dir ins Gesicht fasst oder etwas isst.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>\u003Cem>Umarme nur Menschen, mit denen Du Viren austauschen willst.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>\u003Cem>Betrachte öffentliche Innenbereiche als kontaminiert.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>\u003Cem>Vermeide Kontakt zu Anderen, wenn Du Husten oder Fieber hast.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>\u003Cem>Bleibe gelassen!\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>\u003Cp>Auch die Seite \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.flattenthecurve.com\u002F\">https:\u002F\u002Fwww.flattenthecurve.com\u002F\u003C\u002Fa> ist hervorragend (jedoch auf englisch). Ebenso sehr gut: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.rki.de\u002FDE\u002FContent\u002FInfAZ\u002FN\u002FNeuartiges_Coronavirus\u002FSteckbrief.html\">Informationen des Robert Koch Instituts\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\u003Ch2 style=\"text-align: center;\">Weitere Tipps\u003C\u002Fh2>\u003Cul>\u003Cli>\u003Cstrong>Iss dein Obst und Gemüse + mögliche Supplemente. \u003C\u002Fstrong>Es schadet nicht, wenn dein Immunsystem aktuell gut aufgestellt ist. Vitamin D könnte generell bei der Prävention von Atemwegserkrankungen helfen. Kein schlechter Zeitpunkt die brachliegenden Vitamin D Speicher nach dem Winter etwas aufzufüllen. Wichtig: Es ist keineswegs sicher, ob das etwas gegen Covid-19 bringt. Aber möglicherweise ist es ein kleiner Vorteil und ansonsten schadet es nicht. (mehr zu Vitamin D \u003Ca href=\"\u002Fsupplements\u002Fvitamin-d\">hier\u003C\u002Fa>, \u003Ca href=\"\u002Fvitd-rechner\">Vitamin D Dosis-Rechner\u003C\u002Fa>). \u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>Hamstern 2.0:\u003C\u002Fstrong> Anstatt Klopapier und Nudeln hamstert man besser ein paar Packungen Proteinpulver. Mit den essenziellen Aminosäuren aus Protein kommt man mit im Ernstfall sehr sehr lange aus (wesentlich länger als mit Nudeln!). Es ist lange haltbar und kann, wenn es nicht zum Einsatz kommt auch erst später konsumiert werden. \u003Ca href=\"\u002Fsupplements\u002Fproteinpulver-uebersicht\">Empfehlungen für Proteinpulver hier im Artikel ganz unten\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Cstrong>NDR Corona Podcast mit Prof. Drosten:\u003C\u002Fstrong> Immer Up-To-Date \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.ndr.de\u002Fnachrichten\u002Finfo\u002Fpodcast4684.html\">https:\u002F\u002Fwww.ndr.de\u002Fnachrichten\u002Finfo\u002Fpodcast4684.html\u003C\u002Fa> Mit diesem täglichen Podcast bleibst du immer informiert.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003C\u002Fdiv>","Der Corona-Virus hat die Welt fest im Griff. Wir alle sind davon betroffen. Hier ein paar Tipps und Empfehlungen:+++ Update […]","2020-07-02T09:17:11","2020-10-16T17:55:13",[165],97,[167],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcorona_fitness.jpg","blog",null,[173,183,193],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":181,"featured_media":168,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},254161,"neue-app-features-exakter-kalorienverbrauch-kcal-und-makroziele","Neue App-Features: Exakter Kalorienverbrauch + Kcal- und Makroziele","Ab jetzt gibt es wieder viele neue Funktionen in der Fitness3 APP (fitness3.app). 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Daher habe ich jetzt die small Refeeds weg gelassen. Soll ich denn trotzdem den big refeed einmal die Woche machen oder dann auch nicht? Was ist euer Tipp oder eure Meinung?\r\n\r\nDanke schonmal und bleibt gesund! 😊",[211],{"id":212,"author":213,"date":214,"content":215,"replies":216},51903,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2020-03-20T17:30:16+00:00","Kannst auf das Homeworkout umsteigen :) Falls du gar nicht mehr trainierst (was ich nicht empfehlen würde), dann nur die MINI-Refeeds weglassen. Nicht den BIG-Refeed.",[],1776550105615]