[{"data":1,"prerenderedAt":232},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-abnehmen-training-noetig-um-abzunehmen":156,"related-abnehmen-training-noetig-um-abzunehmen":173,"comments-training-noetig-um-abzunehmen":206},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":170,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},2929,"training-noetig-um-abzunehmen","Ist Training nötig um abzunehmen?","\u003Cp>Bei dem Ziel Abnehmen muss man weniger Essen und mehr Sport treiben, das scheint jedem klar zu sein. Während diese Herangehensweise zum Erfolg führen kann, stellt sich immer wieder die Frage: Muss man trainieren, um abnehmen zu können?\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Ist Training nötig, um abzunehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Die Antwort ist ein klares „\u003Cstrong>Nein\u003C\u002Fstrong>!\u003Cstrong>\u003Cem>„.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Um Körpermasse zu verlieren, benötigt man ausschließlich ein Kcal-Defizit. Ausreichender Eiweißzufuhr ist jedoch essenziell, um den einhergehenden Muskelverlust zu bremsen. \u003Cstrong>1h im Kraftraum oder 30min Joggen\u003C\u002Fstrong> verbrauchen kaum mehr als \u003Cstrong>200-400kcal. D\u003C\u002Fstrong>as ist so viel, wie ein belegtes Brötchen an Energie liefert. Das Brötchen wegzulassen ist in der Regel wesentlich einfacher, als mühsam Energie zu verbrauchen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ganz davon abgesehen, ist \u003Cstrong>die Fähigkeit viele kcal durch Sport zu verbrauchen beim Trainingsanfänger stark eingeschränkt\u003C\u002Fstrong>. Er erschöpft viel schneller und ist es zudem nicht gewohnt (und damit nicht in der Lage) sich maximal anzustrengen. Man kann davon ausgehen, dass je nach Sportart ca. \u003Cstrong>5-10 kcal\u002Fmin\u003C\u002Fstrong> verbraucht werden\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2929\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2929-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc.1995 Dec;95(12):1414-7. Review. PubMed PMID: 7594144.\u003C\u002Fspan>, wobei Untrainierte und Leichtgewichte sich eher am unteren Ende dieser Spanne orientieren sollten.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Muskelmasse erhöht doch den Kalorienverbrauch?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Zusätzliche Muskelmasse verwandelt den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine, richtig?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien verbraucht. In wissenschaftlichen Studien wurde der \u003Cstrong>Energieverbrauch von 1kg Muskeln jedoch nur mit 13kcal\u002F Tag\u003C\u002Fstrong> beziffert.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2929\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2929-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">McClave SA et al. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4(2):143-7.\u003C\u002Fspan> Während Muskelmasse eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie für das Erreichen des Kcal-Defizits in den meisten Fällen insignifikant. Das Argument erstmal einige kg Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacher abnehmen zu können, entzieht sich somit jeglicher Grundlage.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Ist Training sinnvoll, um abzunehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Dies kann eindeutig mit „Ja!“ beantwortet werden, obwohl man jetzt genauer differenzieren muss. Kraft- und Ausdauertraining haben genau zwei Funktionen während einer Diät:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Vergrößerung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining)\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Cp>Im Detail sind diese Punkte im Artikel „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Ffunktionen-von-training-beim-abnehmen\">Funktionen des Trainings beim Abnehmen\u003C\u002Fa>“ erklärt. Vor allem der erste Punkt ist ein wichtiges Instrument, wenn man besser aussehen will. Denn dabei ist die \u003Cstrong>Senkung des \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteils\u003C\u002Fa> bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur\u003C\u002Fstrong> von enormer Bedeutung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein Sonderfall sind \u003Cstrong>sehr leichte und kleine Personen\u003C\u002Fstrong> (v.a. Frauen), die ohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas über 1000kcal haben. Versuchen sie weniger zu Essen bleibt fast nichts mehr übrig. Eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs um einige 100 kcal schlägt in diesem Fall relativ wesentlich mehr zu Buche.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Training ist also nicht, nötig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, so lange man ein Kaloriendefizit hält.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Sinnvoll ist jedoch der Einsatz von Krafttraining um Muskelverlust während einer Diät entgegenzuwirken. Weiterhin vergrößert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kalorienverbrauch.\u003C\u002Fp> \u003Csection class=\"not-prose flex flex-wrap -mx-4 mt-6 mb-10\" aria-labelledby=\"fitness3-app-section\"> \u003Cdiv class=\"w-full md:w-1\u002F2 px-3\"> \u003Carticle> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp:\u003C\u002Fstrong> Lass dir deinen Kalorienverbrauch \u003Cem>automatisch\u003C\u002Fem> und \u003Cem>ohne Aufwand\u003C\u002Fem> mit der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-800 underline transition-colors duration-200\">FITNESS³ App\u003C\u002Fa> berechnen – täglich individuell basierend auf deinem Profil, deinen Schritten, geplanten Workouts und Ernährung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Einfach einmal einrichten, dann läuft alles automatisch im Hintergrund.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"mt-6 text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Jetzt App starten \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Farticle> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"w-full md:w-1\u002F2 px-3\"> \u003Cdiv class=\"flex flex- flex-1 px-4 items-center\"> \u003Cdiv class=\"grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-4 justify-center max-w-md\"> \u003Cdiv> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_Kalorienverbrauch-1.png\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"w-full h-auto rounded shadow-sm hover:shadow-md border-2 border-gray-300 transition-shadow duration-200\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_Kalorienverbrauch-1.png\" alt=\"Screenshot der Fitness³ App zeigt die automatische Kalorienverbrauch-Übersicht mit täglich berechneten Werten\" width=\"400\" height=\"680\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_KalorienverbrauchDetails.png\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"w-full h-auto rounded shadow-sm hover:shadow-md border-2 border-gray-300 transition-shadow duration-200\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_KalorienverbrauchDetails.png\" alt=\"Screenshot der Fitness³ App zeigt detaillierte Kalorienverbrauch-Aufschlüsselung nach Aktivitäten\" width=\"400\" height=\"681\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Csmall class=\"text-gray-500 text-center mt-6\">Screenshots: Kalorienverbrauch in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-800 underline transition-colors duration-200\">Fitness³ App\u003C\u002Fa> automatisch berechnen lassen\u003C\u002Fsmall> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003C!-- TDEE Components Analysis - Full Width Row --> \u003Cstyle>\n\u002F* Essential animations and effects for progress bars and components *\u002F\n.progress-bar::after { content: ''; position: absolute; top: 0; left: 0; right: 0; bottom: 0; background: linear-gradient(45deg, rgba(255,255,255,.2) 25%, transparent 25%, transparent 50%, rgba(255,255,255,.2) 50%, rgba(255,255,255,.2) 75%, transparent 75%, transparent); background-size: 8px 8px; animation: progressAnimate 1s linear infinite;\n} @keyframes progressAnimate { 0% { background-position: 0 0; } 100% { background-position: 8px 8px; }\n} .animate-pulse-slow { animation: fadeInUp 0.6s ease-out;\n} @keyframes fadeInUp { from { opacity: 0; transform: translateY(20px); } to { opacity: 1; transform: translateY(0); }\n} \u002F* Responsive adjustments for mobile *\u002F\n@media (max-width: 768px) { .bg-gradient-to-br { padding: 16px !important; margin-bottom: 20px !important; }\n}\n\u003C\u002Fstyle> \u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen 101\u003C\u002Fa>: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner\u003C\u002Fa> – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Der exakteste Kalorienrechner\u003C\u002Fa>: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n","Bei dem Ziel Abnehmen muss man weniger Essen und mehr Sport treiben, das scheint jedem klar zu sein. Während diese […]","2011-07-06T08:50:17","2025-09-11T06:57:48",[66],[166,167],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_Kalorienverbrauch-1.png","Kalorienverbrauchs-Uebersicht in der Fitness3 App","abnehmen",null,[174,185,196],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":183,"featured_media":168,"featured_image_url":184,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":171,"seo_description":172,"sources":172},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. 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Die Welt […]","2024-07-26T08:57:17","2025-12-07T21:24:55",[66],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fglp-1-revolution.jpg",{"count":64,"comments":207},[208,220],{"id":209,"author":210,"date":211,"content":212,"replies":213},18508,"Bernhard.Feder","2013-10-25T18:23:55+00:00","Sehr guter Artikel, fundiert und frei von doch sehr beliebten Mythen.  Aber eins sollte zum Thema abnehmen und Sport noch gesagt sein. Sport hat keinen direkten Einfluss aufs Abnehmen, aber auf den Jojo-Effekt. Bei einer verminderten Kalorienzufuhr schaltet der Stoffwechsel auf \"sparen\u002FNotprogramm\".  Durch Sport kann er daran gehindert werden. Der Stoffwechsel kann nicht \"runterfahren\" wenn der Organismus beansprucht wird. Daher sollte zu einer Ernährungsumstellung immer auch Bewegung, die nicht zu knapp, gehören",[214],{"id":215,"author":216,"date":217,"content":218,"replies":219},18550,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-10-26T12:35:36+00:00","Der Stoffwechsel wird auch trotz Sport noch heruntergefahren. Aber die Angst davor ist oft viel zu groß. Siehe hier im Detail erklärt: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel",[],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},36642,"alkahira","2014-04-25T04:35:16+00:00","Hallo,\r\n\r\nin dem Artikel steht, dass Frauen oft nur ca. 1000 kcal Tagesbedarf haben. Beim Bedarfsrechner wird das Geschlecht aber nicht berücksichtigt. Heißt das, dass das Ergebnis des Rechners bei Frauen eher nicht stimmt? Bei mir kam bei 166 cm, 52,5 kg, Kfa 26, kaum sitzende Tätigkeit ein Bedarf von 1940 heraus. Das hat mich sehr gewundert, denn ich schaffe es kaum mehr zu essen als ca. 1200 kcal und nehme dabei nicht ab. Daher bin ich z.Zt. recht verwirrt. Meine Zufuhr kontrolliere ich mit fddb.\r\n\r\nHerzliche Grüße\r\nalkahira",[226],{"id":227,"author":228,"date":229,"content":230,"replies":231},36646,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2014-04-25T05:29:12+00:00","Ne da steht nicht, dass Frauen oft nur einen Tagesbedarf von 1000 kcal habe. Sondern, dass es Sonderfälle bei sehr kleinen und leichten Frauen gibt.\nDer Rechner muss das Geschlecht nicht beachten, da er sich auf die fettfreie Masse bezieht (über den KFA). Da generell einen höhere KFA haben, fließt das dadurch ein.\nEine Fehlerquelle können noch die Aktivitätsfaktoren sein. \n\nAber wenn du mit 1200 kcal weder zu noch abnimmst, dann sind das deine Erhaltungskalorien. (Allerdings nur, wenn du wirklich exakt zählst. Es werden schnell ein paar 100 kcal unter den Tisch gekehrt ;) )",[],1776603201329]