[{"data":1,"prerenderedAt":207},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-abnehmen-training-appetit":156,"related-abnehmen-training-appetit":171,"comments-training-appetit":205},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":167,"featured_image_url":168,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":169,"seo_description":170,"sources":170},246798,"training-appetit","Die Rolle von Training bei Appetitregulation und Gewichtskontrolle","\u003Cp>Abnehmen wird häufig nur aus der Perspektive der Energiezufuhr oder des Energieverbrauchs betrachtet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Betrachtet man körperliche Aktivität lediglich zur Erhöhung des Energieverbrauchs, übersieht man leicht die Rolle, die sie \u003Cstrong>indirekt auf die Appetitregulation\u003C\u002Fstrong> haben kann.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In diesem Artikel schauen wir uns die Übersichtsarbeit von Beaulieu et al. an: „\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F29289613\u002F\">Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Darin gibt es eine Reihe von wichtigen Kernaussagen:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Es gibt eine\u003Cstrong> „J-Kurve“ zwischen körperlicher Aktivität und Energiezufuhr\u003C\u002Fstrong>: Wenig körperliche Aktivität führt zu einem deregulierten Appetit und damit zu Gewichtszunahme.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Der Appetit passt nur bei\u003Cstrong> einem höheren Level von körperlicher Aktivität\u003C\u002Fstrong> zum tatsächlichen Energiebedarf.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Die vorliegende Übersichtsarbeit hilft dabei, die Rolle von körperlicher Aktivität im Kontext der Übergewichtsepidemie einzuordnen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als narratives Review, mit dem Zweck, die Rolle von körperlicher Aktivität auf die Appetitregulation zu verstehen, passt dieses Paper nicht in die typische Form von neuen Forschungsarbeiten oder systematischen Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Dieses Review fokussierte sich speziell auf unpublizierte Daten aus ihrem eigenen Labor. Zudem versuchen sie diese Ergebnisse mit bisherigen Daten zu dem Thema einzuordnen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Was wurde herausgefunden?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Beim gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) spielt die körperliche Aktivität – je nach Aktivitätsgrad – eine ganz unterschiedlich große Rolle. Die körperliche Aktivität trägt in der Regel zwischen\u003Cstrong> 5 % und 40 % zu der (TDEE)\u003C\u002Fstrong> bei (Abbildung 1).\u003C\u002Fp> \u003Cp>TDEE steht für „total daily energy expenditure“. Zu Deutsch: Der gesamte tägliche Energieverbrauch. Bestehend aus Ruheumsatz (RMR), thermischem Effekt von Nahrung (TEF) und Bewegung (TEA, NEAT).\u003C\u002Fp> \u003Cp>[Mehr Hintergründe dazu: \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkalorienverbrauch\">Kalorienverbrauch: Wie er sich wirklich zusammensetzt\u003C\u002Fa>]\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fabb1.jpg\" alt=\"\" width=\"991\" height=\"594\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">\u003Cstrong>Abb 1.:\u003C\u002Fstrong> Totaler täglicher Kalorienverbrauch einzelner Individuen\u003Cspan class=\"fontstyle0\"> (n = 70). Bestehend aus Grundumsatz (RMR), körperlicher Aktivität (PAEE) und thermischem Effekt der Ernährung (TEF). Aus Beaulieu et al.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Was jedoch oft übersehen wird, ist nicht die Wirkung von körperlicher Aktivität auf der Verbrauchsseite der Energiebilanz, sondern seine indirekte Auswirkung auf die Energieaufnahme durch \u003Cstrong>Appetit- und Sättigungsregulation\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Mensch hat Regulationsmechanismen, um einen Unter- oder Überkonsum von Energie zu verhindern und damit übermäßiger Abnahme oder Zunahme von Gewicht vorzubeugen. Während diese Mechanismen uns theoretisch sowohl vor Unterversorgung als auch vor Übergewicht schützen sollten, können die Dinge schiefgehen, wenn wir uns weit genug von der körperlichen Aktivität entfernen, die bei unseren Vorfahren über Jahrtausende normal war. Speziell die genaue Regulation der Energiezufuhr scheint nur mit einem \u003Cstrong>ausreichend hohen Level an Training und Bewegung\u003C\u002Fstrong> zu funktionieren. Ist die körperliche Aktivität zu gering, klappt es nicht mehr.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fabb2.jpg\" alt=\"\" width=\"711\" height=\"577\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">\u003Cstrong>Abb 2: \u003C\u002Fstrong>Zusammenhang von Fettmasse und Mahlzeitengröße (N=70; MVPA = Moderately to vigorous physical activity) – Beaulieu et al.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Interessant: Bei hoher körperlicher Aktivität gibt es eine signifikante umgekehrte Assoziation von Körperfettanteil (KFA) und Mahlzeitengröße. Das bedeutet: Je höher der KFA, desto kleiner die Portionsgröße. Bei niedriger bis mittlerer körperlicher Aktivität gibt es diese Beziehung zwischen KFA und Mahlzeitengröße nicht\u003Cspan lang=\"de\"> (Abbildung 2).\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>[Mehr Hintergründe dazu: \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA): Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]\u003C\u002Fa>]\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Gesteigerte körperliche Aktivität erhöht in der Tat das Verlangen zu essen.\u003C\u002Fstrong> Dies wurde in Studien an Arbeitern gezeigt, die mit höheren Aktivitätslevel mehr essen als diejenigen mit niedrigerem Aktivitätslevel.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_246798\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_246798-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\"> \u003Cspan class=\"fontstyle0\">Mayer, J., P. Roy, and K.P. Mitra, \u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">Relation between caloric intake, body weight, and physical work:studies in an industrial male population in West Bengal\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">. American Journal of Clinical Nutrition, 1956. 4: p. 169-175\u003C\u002Fspan>\n\u003C\u002Fspan> Allerdings erhöhten hohe Aktivitätslevel auch das Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_246798\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_246798-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\"> \u003Cspan class=\"fontstyle0\">Stensel, D., \u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">. Ann Nutr Metab, 2010. 57 Suppl 2: p. 36-42\u003C\u002Fspan>\n\u003C\u002Fspan> Sind die Aktitivätslevel höher, wird die Energiezufuhr also genauer geregelt und übersteigt weniger wahrscheinlich den Kalorienbedarf.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei zu viel Inaktivität wird die homeöostatische Kontrolle der Energiezufuhr dereguliert. \u003Cstrong>Die Energiezufuhr passt dann aufgrund einer geringeren Sättigung nicht mehr zum tatsächlichen Energieverbrauch\u003C\u002Fstrong>, was in Gewichtszunahme resultiert.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_246798\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_246798-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\"> \u003Cspan class=\"fontstyle0\">Shook, R.P., et al., \u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over 1 year\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">. Te American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102(6): p. 1332-\n1338\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan> Mehr noch: Wenn der KFA zunimmt, wird die Appetitregulation weiter geschwächt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei schlanken Menschen dient der \u003Cstrong>Insulin- und Leptin Ausstoß\u003C\u002Fstrong> nach einer Mahlzeit dazu, den Appetit zu unterdrücken. Ein hoher KFA erzeugt eine Resistenz gegenüber den negativen Feedback-Effekten von Insulin und Leptin.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_246798\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_246798-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\"> \u003Cspan class=\"fontstyle0\">Flint, A., et al., \u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test\nmeal studies\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">. Br J Nutr, 2007. 98(1): p. 17-25. \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_246798\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_246798-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\"> \u003Cspan class=\"fontstyle0\">Morton, G.J., et al., \u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">Central nervous system control of food intake and body weight\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">. Nature, 2006. 443(7109): p. 289-95.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan> Das bedeutet: Insulin und Leptin wirken nicht mehr so gut.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Eine niedrige körperliche Aktivität begünstigt damit gleich in 3-facher Weise die Gewichtszunahme:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>Ein niedriger gesamter Kalorienverbrauch\u003C\u002Fli> \u003Cli>Unterdrückte Sättigungsgefühle nach Mahlzeiten\u003C\u002Fli> \u003Cli>Noch weniger Sättigung bei hohem KFA\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cp>Es gibt eine \u003Cstrong>J-Kurve\u003C\u002Fstrong> für den Zusammenhang zwischen \u003Cstrong>körperlicher Aktivität und Appetitregulation. \u003C\u002Fstrong>(Abbildung 3)\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Bei niedriger Aktivität ist aufgrund deregulierter Appetitsignale die Energiezufuhr höher als der Bedarf.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Steigt die körperliche Aktivität an, verbessert sich die Appetitregulation stetig und führt zu einer geringeren Energiezufuhr.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei sehr hoher körperlicher Aktivität steigt der Appetit wieder an, was in einer höheren Energiezufuhr resultiert. In diesem Fall bleibt jedoch Energiezufuhr und Energieverbrauch trotzdem gut reguliert, was einem dauerhaften Kalorienüberschuss und nachfolgender Gewichtszunahme vorbeugt.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fabb3.jpg\" alt=\"\" width=\"715\" height=\"588\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">\u003Cstrong>Abb 3.:\u003C\u002Fstrong> Appetitregulation bei unterschiedlichen großer physischer Aktivität\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Im Gegensatz zu anderen reißerischen Aussagen von Forscherteams, die behaupten, Training sei\u003Cstrong> ineffektiv zum Abnehmen\u003C\u002Fstrong> \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_246798\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_246798-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\"> \u003Cspan class=\"fontstyle0\">Malhotra, A., T. Noakes, and S. Phinney, \u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">. British Journal of Sports Medicine, 2015. 49(15): p. 967-968\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>, liefert dieses Review einen hoffnungsvollen Ausblick auf die Rolle von Bewegung und Training zum Abnehmen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Allerdings sollte man die Ergebnisse mit Vorsicht betrachten. Um die Appetit-regulierenden Vorteile von hoher körperlicher Aktivität zu erzielen, sollte man eine \u003Cstrong>höhere körperliche Aktivität wirklich als Lebensstil\u003C\u002Fstrong> und nicht als kurzzeitige Lösung für einen hohen KFA sehen. Denn die Ergebnisse dieses Reviews basieren auf Daten von Menschen, die diese hohen Aktitvitäslevel dauerhaft halten und nicht nur kurzfristig erhöhen, was sehr wahrscheinlich nicht die gleichen Effekte hätte.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_246798\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_246798-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\"> \u003Cspan class=\"fontstyle0\">Whybrow, S., et al., \u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">Te effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">. British Journal of Nutrition, 2008.\n100(5): p. 1109-1115.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Review diskutiert außerdem einige sehr interessante Daten zu dem Modell des\u003Cstrong> „\u003Cem>beschränkten Energieverbrauchs\u003C\u002Fem>„\u003C\u002Fstrong>. Traditionell sieht man den Effekt von körperlicher Aktivität auf den täglichen Gesamtverbrauch additiv: Wenn man mehr trainiert, steigt der Gesamtverbrauch parallel. Jedoch wurde diese Sichtweise in den letzten Jahren herausgefordert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zum Beispiel misst man bei manchen ursprünglich lebenden Jäger-und Sammler Völkern bei sehr hohen körperlichen Aktivitätsleveln nicht die zu erwartende TDEE.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_246798\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_246798-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\"> \u003Cspan class=\"fontstyle0\">Pontzer, H., et al., \u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"fontstyle0\">. Current biology : CB, 2016. 26(3): p. 410-417.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das bedeutet nicht, dass\u003Cstrong> Cardio oder körperliche Aktivität\u003C\u002Fstrong> kein nützliches Werkzeug wäre, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Vielmehr sagt uns das, dass die traditionelle Sichtweise, dass körperliche Aktivität die TDEE erhöht und damit die Gewichtsabnahme unterstützt, nur bis zu einem gewissen Grad von Aktivität gilt. Ab einem gewissen Punkt ist der totale\u003Cstrong> tägliche Energieverbrauch begrenzt\u003C\u002Fstrong>, trotz weiterer Erhöhungen der körperlichen Aktivität (Abb. 4).\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fabb4.jpg\" alt=\"\" width=\"715\" height=\"447\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">\u003Cstrong>Abb 4\u003C\u002Fstrong>. Dass „additive“ und „beschränkte“ Modell des Energieverbrauchs\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Es ist wichtig zu betonen, dass \u003Cstrong>„Aktivität“ und „Training“\u003C\u002Fstrong> nicht dasselbe sind. Für die meisten ist der häufigere und längere Aufenthalt im Fitnessstudio keine erfolgreiche Langzeitstrategie (häufigere Anfahrten, wenig Spaß, potenzielle Verletzungen). Viele sollten eher Strategien implementieren, um die Aktivität im Alltag zu erhöhen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Setze dir etwa einen Alarm auf deinem Smartphone, um dich an deinem Schreibtisch einmal stündlich daran zu erinnern, aufzustehen und herumzulaufen. Benutze einen Stehschreibtisch, nutze dein Fahrrad oder laufe kurze Strecken, ersetze Filme und TV durch Wanderungen, Spaziergänge, Mini-Golf, Bowling usw. – das alles sind Wege zwanglose Aktivität zu „sammeln“ und gleichzeitig Freude daran zu haben.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Praktische Anwendung und Takeaways\u003C\u002Fh2> \u003Col> \u003Cli>Bewegung und Training sind gut geeignet für die Gewichtsabnahme, nicht nur wegen ihres Energieverbrauchs, sondern auch weil sie den \u003Cstrong>Appetit regulieren\u003C\u002Fstrong> und dabei helfen, die \u003Cstrong>Energiezufuhr zu reduzieren.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ein Kaloriendefizit allein durch die Ernährung kann schwer durchzuhalten sein, wenn deine \u003Cstrong>Aktitivätslevel so niedrig\u003C\u002Fstrong> sind, dass du eine \u003Cstrong>dysregulierte Sättigung nach Mahlzeiten\u003C\u002Fstrong> erfährst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Gleichzeitig sind Bewegungs- und Trainingsinterventionen allein nur bis zu einem gewissen Punkt wirkungsvoll. Erreichst du sehr hohe Levels an körperlicher Aktivität, führen weitere Erhöhung nicht zu einem größeren Energieverbrauch. Daher ist eine \u003Cstrong>Kombination aus Kalorienrestriktion und physischer Aktivität\u003C\u002Fstrong> sehr wahrscheinlich der beste Ansatz.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Ch2>Nächste Schritte\u003C\u002Fh2> \u003Cp id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-text-large tw-ta\" dir=\"ltr\" data-placeholder=\"Übersetzung\">\u003Cspan class=\"Y2IQFc\" lang=\"de\">Um den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Appetitregulation vollständig aufzuklären, sind weitere Untersuchungen erforderlich, die klären, \u003Cstrong>bei welchem ​​Aktivitätslevel der Appetit dysreguliert wird\u003C\u002Fstrong> und bei welchem Punkt er sich wieder gut reguliert.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Darüber hinaus ist weitere Forschung erforderlich, um die \u003Cstrong>Rolle der Körperzusammensetzung und des KFAs\u003C\u002Fstrong> hinsichtlich körperlicher Aktivität und Appetit-Kontrolle zu klären.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schließlich würde ich gerne eine \u003Cstrong>Contest-Prep Studie\u003C\u002Fstrong> sehen, bei der eine Gruppe eine minimale Menge an Cardio macht und nur die Kalorienzufuhr nach unten anpasst, um sehr „lean“ zu werden. Während eine andere Gruppe eine Begrenzung für das Kaloriendefizit durch die Ernährung bekommt (z. B. 10 %) und dann nur Cardio nutzen dürfte, um weitere Fettabnahme zu erreichen.\u003C\u002Fp> \u003Cp class=\"tw-data-text tw-text-large tw-ta\" dir=\"ltr\" data-placeholder=\"Übersetzung\">\u003Cspan class=\"Y2IQFc\" lang=\"de\">Es wäre interessant zu sehen, ob das „beschränkte Energieverbrauchs“- Modell eine solche Rolle spielt, dass die Cardio-Gruppe entweder eine unverhältnismäßige Menge an Cardio machen muss oder trotz extrem hoher Aktivität einfach nicht „lean“ werden kann.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border-l-4 border-blue-500 p-4 my-4\" role=\"alert\">\n\u003Cp dir=\"ltr\" data-placeholder=\"Übersetzung\">Dieser Artikel ist im Original im englischen \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.strongerbyscience.com\u002Fmass\u002F\">MASS Research Review\u003C\u002Fa> erschienen und wurde mit freundlicher Erlaubnis der Autoren zur Übersetzung für science-fitness freigegeben.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cdiv class=\"avatar float-right ml-4 mb-4\"> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"100\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ftheme\u002Fimages\u002Feric_helms_100.jpg\" class=\"rounded-circle z-depth-1\" alt=\"Eric Helms\"> \u003C\u002Fdiv>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002F3dmusclejourney.com\u002Fabout\u002Feric-helms\u002F\">Eric Helms\u003C\u002Fa> ist ein aktiv \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.researchgate.net\u002Fprofile\u002FEric-Helms-2\">publizierender Wissenschaftler\u003C\u002Fa> und hat große praktische Erfahrung als Trainer, Powerlifting- und Bodybuilding Coach. Seine Mission ist es, die Lücke zwischen Forschung und Praxis zu überbrücken und vielen Trainierenden beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv>\n","Abnehmen wird häufig nur aus der Perspektive der Energiezufuhr oder des Energieverbrauchs betrachtet. Betrachtet man körperliche Aktivität lediglich zur Erhöhung […]","2022-09-28T09:10:21","2025-12-10T10:23:27",[66],[166],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FWaage_Titel.jpg","abnehmen",null,[172,183,195],{"id":173,"slug":174,"title":175,"excerpt":176,"date":177,"modified":178,"categories":179,"tags":181,"featured_media":167,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":169,"seo_description":170,"sources":170},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. 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