[{"data":1,"prerenderedAt":262},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-abnehmen-refeeds-cheatdays":156,"related-abnehmen-refeeds-cheatdays":172,"comments-refeeds-cheatdays":205},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},229829,"refeeds-cheatdays","Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?","\u003Cp>Refeeds sind \u003Cstrong>Phasen in einer Diät, in welchen du ganz \u003Cspan style=\"text-decoration: underline\">bewusst und kontrolliert\u003C\u002Fspan> viele Kohlenhydrate und kcal\u003C\u002Fstrong> zu dir nimmst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Im Gegensatz dazu stopfst du dich bei \u003Cstrong>Cheatdays \u003Cspan style=\"text-decoration: underline\">wahllos\u003C\u002Fspan> einfach nur mit vielen Lebensmitteln\u003C\u002Fstrong> voll. Dies solltest du in einer Diät aber auf gar keinen Fall und niemals tun! So machst du deinen mühevoll erreichten Fettverlust eher zunichte als dass es dir nützt. Dazu später mehr.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Viel zu essen in einer Diät erscheint auf den ersten Blick \u003Cem>kontraproduktiv\u003C\u002Fem>. \u003Cstrong>Refeeds verbessern aber deinen Diäterfolg\u003C\u002Fstrong> langfristig.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Refeeds signalisieren deinem Körper: „\u003Cem>Es ist genügend Nahrung vorhanden, du kannst dich entspannen\u003C\u002Fem>„.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Du fühlst dich körperlich und mental besser, kannst dich von der anstrengenden Diät erholen, dein Stoffwechsel läuft wieder schneller und du hast wieder mehr Energie für dein Training.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1. „Diätanpassungen“ – Warum Abnehmen so schwierig ist!\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>In einer Diät musst du weniger Energie (=kcal) zu dir nehmen als du verbrauchst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dieser Energiemangel zwingt deinen Körper Energiereserven (möglichst Fett!) abzubauen. Gleichzeitig „spürt“ er aber auch das schwindende Körperfett und die fehlenden kcal & \u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Fkohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe\">Makronährstoffe\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Eine Diät (=kcal-Defizit) führt zu speziellen Anpassungen des Körpers in zwei Bereichen:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Körperlich:\u003C\u002Fstrong> Stoffwechsel \u002F Energieverbrauch \u002F Hunger \u002F Appetit \u002F Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher) in Muskeln und Leber \u002F Immunfunktion\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Mental:\u003C\u002Fstrong> Psyche \u002F Motivation \u002F Wohlbefinden \u002F Entspannung\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Ziel dieser Anpassungen ist es, \u003Cstrong>weniger Energie zu verbrauchen\u003C\u002Fstrong> bzw. sparsamer mit der Energie umzugehen (höhere Energieeffizienz) und dich dazu zu bewegen \u003Cstrong>mehr zu essen\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dies sind völlig natürliche Anpassungen an ein kcal-Defizit, die nach der Diät auch wieder weitestgehend verschwinden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>In einer echten Hungersnot würde diese Reaktion deines Körpers deine Überlebenschance stark erhöhen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1.1 „Diät-Anpassungen“ im Detail\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Damit hast du während einer Diät zu kämpfen \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Ahima RS. Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss. J Clin Invest. 2008 Jul;118(7):2380-3. doi: 10.1172\u002FJCI36284. PubMed PMID: 18568083; PubMed Central PMCID: PMC2430504.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Geringerer kcal-Verbrauch \u002F Stoffwechselverlangsamung\u003C\u002Fstrong> (Das Ausmaß dieses Effekts wird jedoch oft überschätzt): Dein kcal-Verbrauch sinkt in einer Diät – dabei gibt es eine adaptive Komponente (= geringerer kcal-Verbrauch als durch den reinen Gewichtsverlust erwartet worden wäre). Dein Körper versucht, weniger Energie zu verbrauchen um Energie zu sparen und so dein Überleben zu sichern. Um Fett abzunehmen ist das natürlich nicht gerade hilfreich! Dieser Effekt ist umso ausgeprägter, je niedriger dein \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil\u003C\u002Fa> ist.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Mehr Appetit\u002FHunger:\u003C\u002Fstrong> Du denkst öfter an gutes Essen – die Gefahr von Heißhunger steigt (Sättigungshormone wie Ghrelin, CCK und Peptide YY verändern sich oder wirken schwächer).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, FlierJS. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 1996 Jul18;382(6588):250-2. PubMed PMID: 8717038.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Sport\u002FTrainings-Performance sinkt:\u003C\u002Fstrong> deine Glykogenspeicher (= Kohlenhydratspeicher) entleeren sich.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Du bewegst dich unbewusst \u003Cstrong>weniger (NEAT)\u003C\u002Fstrong> und wirst eher \u003Cstrong>lethargisch\u003C\u002Fstrong> (geringere Sympathikus-Aktivität\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Rosenbaum M, Kissileff HR, Mayer LE, Hirsch J, Leibel RL. Energy intake inweight-reduced humans. Brain Res. 2010 Sep 2;1350:95-102. doi:10.1016\u002Fj.brainres.2010.05.062. Review. PubMed PMID: 20595050; PubMed CentralPMCID: PMC2926239.\u003C\u002Fspan>): du verbrauchst damit weniger Energie.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Anfälligkeit für Muskelverlust erhöht:\u003C\u002Fstrong> Muskelprotein wird in einer Diät eher zur Energiegewinnung herangezogen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Auch deine Sexualhormone werden beeinflusst!\u003C\u002Fstrong> Weniger Lust auf Sex und bei Frauen speziell ein Ausbleiben der Regel (Amenorrhö) sind die Folge. Testosteron (bei Männern), Östrogen bei Frauen sinkt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Welt CK, Chan JL, Bullen J, Murphy R, Smith P, DePaoli AM, Karalis A, Mantzoros CS. Recombinant human leptin in women with hypothalamic amenorrhea. N Engl J Med. 2004 Sep 2;351(10):987-97. PubMed PMID: 15342807.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Chan JL, Heist K, DePaoli AM, Veldhuis JD, Mantzoros CS. The role of fallingleptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. J Clin Invest. 2003 May;111(9):1409-21. PubMed PMID: 12727933; PubMed Central PMCID: PMC154448.\u003C\u002Fspan> Ein häufiges Tabu-Thema bei Diäten bzw. bei niedrigen Körperfettanteilen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Schilddrüsenhormonproduktion wird gedrosselt (TSH sinkt).\u003C\u002Fstrong> Dazu wird weniger Schilddrüsenhormon von der inaktiven in die aktive Form umgewandelt (T4 -> T3)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Geringere Fettverbrennung in der Muskulatur\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Ceddia RB. Direct metabolic regulation in skeletal muscle and fat tissue by leptin: implications for glucose and fatty acids homeostasis. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1175-83. Review. PubMed PMID: 16030519.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Deine Stimmung sinkt, du bist gereizt, z.T. richtig niedergeschlagen, müde und schlapp.\u003C\u002Fstrong> Manche werden auch nervös und ängstlich.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Die Motivation sinkt:\u003C\u002Fstrong> Ein Diätabbruch wird wahrscheinlicher.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Dein \u003Cstrong>Immunsystem\u003C\u002Fstrong> ist nicht mehr bei voller Stärke.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Ziemlich unangenehme Anpassungen, oder? \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dein Körper ist eine Überlebensmaschine. Er weiß nicht, dass du nur versuchst, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, aber eigentlich genug zu essen im Supermarkt um die Ecke wartet. Stattdessen läuft in deinem Körper das \u003Cstrong>archaische, evolutionär bedingte Notfallprogramm \u003C\u002Fstrong>ab, das dir das Überleben bei einer Hungersnot sichern soll.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Diese unerfreulichen Veränderungen machen es auch so schwer, erfolgreich abzunehmen. Die Diät geht langsamer voran und die Motivation sinkt zunehmend, wenn du nichts dagegen unternimmst.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1.2 Diät ist nicht gleich Diät – differenzieren!\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Manche Diäten erzeugen ein 300 kcal-Defizit andere ein 1500 kcal-Defizit. Manche Menschen schränken ihre Ernährung schon seit einem halben Jahr ein, andere erst seit einer Woche. Die einen trainieren 5-mal die Woche oder arbeiten körperlich, andere sitzen viel und trainieren 2-mal pro Woche – mehr für’s Gewissen als für den Körper. Manche haben einen KFA von 30-40% andere haben die Hälfte davon (\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Bestimme hier deinen KFA\u003C\u002Fa>)!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ausgangsbedingungen und Diäten können völlig unterschiedlich aussehen. Entsprechend reagiert auch der Körper auf eine Diät. Deshalb ist es wichtig zu differenzieren!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>„Diätanpassungen“ sind umso stärker:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Je länger die Diät schon andauert,\u003C\u002Fli> \u003Cli>Je größer das kcal-Defizit,\u003C\u002Fli> \u003Cli>Je mehr und intensiver du trainierst,\u003C\u002Fli> \u003Cli>Je niedriger der Körperfettanteil.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Auch deine \u003Cstrong>Genetik redet ein großes Wörtchen mit.\u003C\u002Fstrong> Manche Menschen reagieren stärker auf eine kcal-Reduktion, andere weniger. Leider wehrt sich der Körper derjenigen, die sehr leicht zunehmen, auch am stärksten gegen eine Abnahme.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Der Körper einer Frau wehrt sich meist schneller und massiver gegen Diäten\u003C\u002Fstrong> als der Körper eines Mannes. Das war evolutionär gesehen sinnvoll, um das Überleben des Nachwuchses zu sichern. Heute bringt das Frauen aber oft an den Rand der Verzweiflung.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Die Veränderungen\u002FAnpassungen an eine Diät sind aber auch wieder umkehr- bzw. reduzierbar. \u003C\u002Fstrong>Das ist der Sinn und Zweck von Refeeds!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wie kommt es aber überhaupt zu diesen „Diätanpassungen“?\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Hormone und Diät – Leptin, Insulin, Schilddrüsenhormone etc. haben dich im Griff\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Hauptursache für „Diätanpassungen“ sind \u003Cstrong>hormonelle Veränderungen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Hormone sind die heimlichen Könige in deinem Körper. Sie haben fast überall ihre Finger im Spiel. Sie teilen deinem Gehirn (v.a. dem Hypothalamus) mit, was woanders im Körper passiert. Sie steuern auch, was, wo und in welchem Umfang passieren soll.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Willst du etwas gegen deine negativen „Diätanpassungen“ tun, dann ist es entscheidend zu verstehen, wie deine Hormone funktionieren.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.1 Leptin – Das wichtigste Hormon beim Abnehmen\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Leptin ist hauptsächlich für die Anpassungen deines Körpers verantwortlich. \u003C\u002Fstrong>Vor allem für das, was oft unter \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel\">„eingeschlafenem Stoffwechsel“ oder „Stoffwechsel auf Sparflamme“\u003C\u002Fa> verstanden wird. Aber auch viele andere Diätanpassungen werden indirekt über Leptin gesteuert.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Leptin wird von deinen Fettzellen produziert und informiert dein Gehirn zum einen, wieviel Fettmasse vorhanden ist.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5. PubMed PMID: 8532024.\u003C\u002Fspan> \u003Cstrong>Je mehr Fett du hast, desto höher sind deine Leptin-Spiegel.\u003C\u002Fstrong> Dein Körperfettanteil ist der beste Indikator für die Leptinspiegel.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>In einer Diät sinkt der Leptinspiegel stark \u003C\u002Fstrong>und zwar über das hinaus, was durch die Abnahme an Fettmasse zu erwarten ist. \u003Cstrong>Leptin reagiert also auch auf die kurzfristige kcal-Zufuhr.\u003C\u002Fstrong>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA. Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. PubMed PMID: 10946866.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fleptin_abfall_diaet.jpg\" alt=\"Leptin Abfall Diät.\" width=\"755\" height=\"450\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Leptin fällt mit Beginn einer Diät (= kcal-Defizit) ab.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Nach 20 Wochen mit einer 1200kcal\u002F1500 kcal Diät sinken bei übergewichtigen Frauen die Leptinspiegel um 29% (obwohl nur 10% Körpergewicht verloren wurden).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">Wing RR, Sinha MK, Considine RV, Lang W, Caro JF. Relationship between weight loss maintenance and changes in serum leptin levels. Horm Metab Res. 1996 Dec;28(12):698-703. PubMed PMID: 9013745.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bei fettleibigen Frauen sinken die Leptinspiegel nach einer 6-8 Wochen-Diät mit 800 kcal und bei einer 12 Wochen-Diät mit 1000 kcal um jeweils ~50% (ebenfalls bei jeweils 10% Gewichtsabnahme).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5. PubMed PMID: 8532024.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">Wadden TA, Considine RV, Foster GD, Anderson DA, Sarwer DB, Caro JS. Short- and long-term changes in serum leptin dieting obese women: effects of caloric restriction and weight loss. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jan;83(1):214-8. PubMed PMID: 9435444.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nach 1,5 Tagen bzw. 2,5 Tagen kompletten Fastens fällt Leptin um 35% bzw. 72% ab.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">Kolaczynski JW, Considine RV, Ohannesian J, Marco C, Opentanova I, Nyce MR, Myint M, Caro JF. Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves. Diabetes. 1996 Nov;45(11):1511-5. PubMed PMID: 8866554.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">Boden G, Chen X, Mozzoli M, Ryan I. Effect of fasting on serum leptin in normal human subjects. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Sep;81(9):3419-23. PubMed PMID: 8784108. \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Leptin vermittelt auch Veränderungen bei \u003Cstrong>Schilddrüsenhormonen, IGF-1, Testosteron, Östrogen, Kortisol und Wachstumshormonen\u003C\u002Fstrong>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">Chan JL, Mantzoros CS. Role of leptin in energy-deprivation states: normal human physiology and clinical implications for hypothalamic amenorrhoea and anorexia nervosa. Lancet. 2005 Jul 2-8;366(9479):74-85. Review. PubMed PMID: 15993236.\u003C\u002Fspan> Diese gesamten hormonellen Anpassungen führen am Ende zu den oben aufgezählten „Diätanpassungen“ (ausgenommen davon ist die Glykogenentleerung).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Hier siehst du, wie dein Fettgewebe mit deinem Gehirn (Hypothalamus) kommuniziert und zu welchem Ergebnis dies nach ein paar komplexen Interaktionen führt:\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fleptin_abnehmen_zunehmen.gif\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fleptin_abnehmen_zunehmen.gif\" alt=\"leptin_abnehmen_zunehmen\" width=\"600\" height=\"477\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Leptin sinkt beim Abnehmen („weight loss“) und steigt bei Fettzunahme („weight gain“). In der Konsequenz führt das zu Änderungen bei der Nahrungsaufnahme („food intake“), beim Energieverbrauch („energy expend.“) und einigen anderen Diätanpassungen. Bildquelle: Friedman JM, Halaas JL. Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature. 1998 Oct 22;395(6704):763-70. Review. PubMed PMID: 9796811.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>Aus Sicht des Abnehmens gilt:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Viel Leptin = gut\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wenig Leptin = schlecht\u002FProbleme\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Könnte man Leptin einfach von außen zuführen, wären praktisch alle Nebenwirkungen einer Diät mit einem Schlag behoben. Das ist jedoch bis heute nicht praktikabel umsetzbar (sehr teuer & kann nur gespritzt werden).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Ziel von Refeeds ist es, die Leptinspiegel wieder nach oben zu bekommen (oder einem weiteren Abfall entgegenzuwirken)\u003C\u002Fstrong>, sodass sich dein Körper so wenig wie möglich gegen eine Fettabnahme wehrt und deine Diät möglichst wenig anstrengend und erfolgreich verläuft.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Wie helfen dir Refeeds beim Abnehmen? Was bringen dir Refeeds konkret?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Refeeds wirken den hormonellen Anpassungen einer Diät entgegen und füllen deine Glykogenspeicher wieder auf. Dafür sind \u003Cstrong>viele Kohlenhydrate und kcal notwendig \u003C\u002Fstrong>(\u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Fkohlenhydratreiche-lebensmittel-liste\">Kohlenhydratreiche Lebensmittel Liste\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Isst du viele Kohlenhydrate, steigt sowohl dein Blutzucker- als auch dein Insulinspiegel. Deine Fettzellen produzieren wieder mehr Leptin und die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber füllen sich.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dein Körper bemerkt: „\u003Cem>Aha! Es ist genügend Energie vorhanden – keine Gefahr\u003C\u002Fem>„.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>3.1 So helfen dir Refeeds beim Abnehmen:\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Stoffwechsel\u002FEnergieverbrauch beschleunigt sich \u003C\u002Fstrong>– Refeeds wirken den hormonellen Anpassungen entgegen. Sofern du von einer wirklichen Stoffwechselverlangsamung betroffen bist, kannst du wieder effizienter Diät halten, da sich dein kcal-Defizit vergrößert. Allerdings können kurze Refeeds diese Stoffwechselverlangsamung nicht völlig umkehren. Du kannst nicht erwarten, dass sich deine Hormone nach mehrwöchigen Diäten innerhalb eines 1-Tages Refeeds komplett erholen. Aber du kannst diesen Effekt bremsen bzw. von Anfang an einen Abfall abschwächen! Allerdings kannst du durch die Refeeds wieder mehr und härter trainieren und auch deine unbewusste Bewegung (NEAT) dürfte sich erhöhen. So erhöht sich dein kcal-Verbrauch über diese Wege.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Weniger Hunger und Appetit \u003C\u002Fstrong>– Durch einen Refeed entspannen sich viele „Hungerhormone“ wieder. Im Anschluss daran ist es viel leichter, weniger zu essen. Deine Gedanken kreisen nicht mehr ständig ums Essen. Dieser Effekt wird häufig unterschätzt! Aber eine Diät ist so viel einfacher, wenn es dir leicht fällt, weniger zu essen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wieder energiegeladen fühlen \u002F Motivations-Boost \u003C\u002Fstrong>– Durch lange Einschränkung und Verzicht können schon mal die Akkus leergehen und die Motivation sinkt. Ein Refeed ist eine Möglichkeit zur Entspannung. Nicht nur körperlich sondern auch psychisch. Denn Disziplin, Verzicht und Regeln fordern all deine Willenskraft! Dazu wirken sich die hormonellen Veränderungen auch auf deine Psyche aus. Wer es mit der Kontrolle übertreibt, wird nicht selten von Heißhungerattacken heimgesucht. Sehr viele fühlen sich am Tag oder die Tage nach einem Refeed richtig energiegeladen – so als könnten sie Bäume ausreißen!\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Mehr Leistung\u002Fmehr Motivation im Training: \u003C\u002Fstrong>In einer Diät + Training leeren sich deine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate, die im Muskel gespeichert sind). Diese sind jedoch wichtig für die Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen (Krafttraining, Spielsportarten, Ausdauer bei höheren Intensitäten\u002FTrainingsvolumen). Durch Refeeds füllst du diese Speicher wieder auf und kannst weiter hart trainieren. Mit ausgelaugten Glykogenspeichern kannst du dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität nicht mehr aufrechterhalten, verlierst dein Leistungsniveau und bald darauf deine Adaptionen. Mithilfe von Refeeds kann man so auch als Sportler Low Carb-Diäten durchführen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Weniger Muskelabbau oder sogar Aufbau in einer Diät! \u003C\u002Fstrong>Eine Diät macht dich anfällig für Muskelverlust. Während \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fmuskelmasse-halten-bei-diaet\">Krafttraining und genügend Protein schon stark gegen Muskelabbau wirken\u003C\u002Fa>, kannst du mit Refeeds ein kurzzeitig anaboles Umfeld schaffen, was zusätzlichen Muskelabbau verhindert. Dies wird umso wichtiger, je niedriger dein Körperfettanteil ist, da dein Körper das Energiedefizit als lebensbedrohlicher empfindet und sich umso mehr gegen eine weitere Fettabnahme wehrt. Deswegen solltest du bei Diäten in niedrigen KFA-Bereichen häufiger Refeeds ausführen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Größeres Muskelvolumen \u002F gegen „flaches Aussehen“ in der Diät:\u003C\u002Fstrong> Nach einigen Diättagen sehen deine Muskeln oft „flach“ aus. Da Glykogen auch Wasser an sich bindet und sich die Glykogenspeicher mit der Zeit leeren, sehen deine Muskeln immer kleiner aus. Mit wirklichem Muskelwachstum oder -abbau (wirkliche Proteinstrukturen) hat das aber nichts zu tun!\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Diätpause\u002F Psychologische Motivationsinseln\u003C\u002Fstrong> – Wenn du weißt, dass in 2 Tagen ein Refeed ansteht, fällt es dir leichter bis dahin „durchzuhalten“. Refeeds dienen dann als kleine Zwischenetappen für dein eigentliches Ziel. Wie Verpflegungsstationen bei einem kräftezehrenden Diät-Marathon. Erfolgreiche Menschen splitten ein großes Ziel in kleine erreichbare Teiletappen. Kleine Pausen von der Diät sind zudem hilfreich, um motiviert zu bleiben.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Du kannst Refeeds für Partys, Feste, Feiern verwenden\u003C\u002Fstrong> – Legst du Refeeds geschickt, kannst du diese für Restaurantbesuche, Feiern, Hochzeiten, Freunde, Familie etc. verwenden. So kannst du eine Diät machen und trotzdem Spaß haben.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Bessere Immunfunktion\u003C\u002Fstrong> – Ein kcal-Defizit schwächt auch dein Immunsystem. Ein Refeed stärkt dein Immunsystem und lässt es wieder besser arbeiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Wooosh-Effekt –\u003C\u002Fstrong> Nicht selten speichert dein Körper in einer Diät Wasser. Eine Diät bedeutet Stress. Das führt zu erhöhten Cortisolspiegeln, die Wassereinlagerungen verursachen können. Durch einen Refeed tritt Entspannung ein, worauf die Wassereinlagerungen zurückgehen. Viele verlieren 1-3 Tage nach einem Refeed auf einmal stark an Gewicht. Nicht selten kommt es genau dann zu neuen Rekordtiefs.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>4. Wie oft brauchst DU Refeeds?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Ob du in deiner Diät Refeeds brauchst, hängt ganz maßgeblich von 2 Faktoren ab:\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Frage 1: Wie hoch ist dein Körperfettanteil (KFA)?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Je höher dein KFA, desto höher deine Leptinspiegel, desto weniger wehrt sich dein Körper gegen ein kcal-Defizit, desto länger kannst du Diät halten ohne „Diätanpassungen“.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Aus evolutionärer Perspektive ist ein kcal-Defizit bei starkem Übergewicht (=viel Fett) auch recht ungefährlich. Daher brauchst du mit hohem KFA seltener Refeeds.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\u003Cem>Je niedriger dein KFA, desto häufiger brauchst du Refeeds.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Frage 2: Wie viel und hart trainierst du?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ein zweiter wichtiger Faktor ist dein Training. Training verbraucht Glykogen (je länger und intensiver du trainierst, desto mehr) und erzeugt Trainingsstress, wovon sich dein Körper in einem kcal-Defizit langsamer erholt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\u003Cem>Je intensiver und hochvolumiger dein Training (Krafttraining, Sprints, Spielsportarten, Intervalle, viel Ausdauertraining) ist, desto häufiger brauchst du Refeeds.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fblockquote> \u003Ch3>4.1. Empfehlungen Refeed-Häufigkeit (1 Tages-Refeeds)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Refeeds können von unterschiedlicher Dauer sein. Hier siehst du die Empfehlungen für 1-Tages-Refeeds.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>1 Tages-Refeed bedeutet, dass du die geplanten kcal und Kohlenhydrate innerhalb eines Tages (in der Wachzeit) zu dir nimmst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Du kannst die Tage auch aneinanderreihen (falls du mehrere Refeed-Tage pro Woche hast), was zu 2 Tages- oder 3 Tages-Refeeds in der Woche führt. Lies dazu unten „Sind längere Refeeds am Stück nicht besser?“\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>KFA Männer\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003Cstrong> KFA Frauen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Wenig Training ( ≤ 2x pro Woche)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Viel Training ( ≥ 3x pro Woche) \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>≤ 15%\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>≤ 25%\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>1-2x pro Woche\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>2-3x pro Woche\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>16-20%\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>26-30%\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0-1x pro Woche\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>1-2x pro Woche\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>>20%\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>>30%\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>nicht nötig\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>0-1x pro Woche\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch3>4.3. Eher mehr oder weniger Refeeds?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Wie du siehst, gibt es bei den Angaben immer etwas Spielraum. Hintergrund ist, dass sehr \u003Cem>viele individuelle Variablen\u003C\u002Fem> mit hineinspielen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nimm die Empfehlungen deshalb als\u003Cstrong> grobe Richtlinie und nicht als unumstößliches Gesetz!\u003C\u002Fstrong> Entscheidungshilfe gibt es in folgender Tabelle:\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Eher mehr Refeeds\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Eher weniger Refeeds\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Großes kcal-Defizit\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\">O\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Lange Diät, ohne Pausen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Schlechte Stimmung, Müdigkeit bei Diäten\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\">O\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Viel sonstigen Stress (beruflich, privat) in deinem Leben?\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\">O\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Starke „Diätnebenwirkungen“ (frieren, müde, antriebslos)?\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\">O\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>< 50 g Kohlenhydrate in der Diät\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\">O\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Schlechte Genetik?\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\">O\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Jung, „unkaputtbar“, vor Kraft strotzend\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\">O\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Extrem hohe Motivation\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\">O\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch3>4.2 Sind längere Refeeds am Stück nicht besser?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Leptin benötigt Zeit, bevor es wieder ansteigt. Nach einer einzigen kohlenhydratreichen Mahlzeit bspw. verändert sich hormonell wenig. Sind deine Leptinspiegel völlig im Keller (wochenlanges „Hardcore-Diäten“) benötigst du sicherlich 3-Tage oder eine richtige Diätpause (2 Wochen oder länger), um die Leptinspiegel wieder zu normalisieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Eine Diät gleich mit regelmäßigen Refeeds beginnen!\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Startest du eine Diät gleich mit Refeeds, helfen sie, die \u003Cstrong>Diätanpassungen erst gar nicht so stark werden zu lassen\u003C\u002Fstrong>. 1-Tages-Refeed ist die kleinste Einheit, bei welcher ein Effekt auf deine hormonelle Lage zu erwarten ist. Bei mehrtägigen Refeeds ist die hormonelle Entspannung natürlich ausgeprägter – ABER deine Diät ist dadurch auch immer unterbrochen. Mentale Effekte und eine Wiederbefüllung der Glykogenspeicher hast du auch bei kürzeren Refeeds.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Besser kurz und häufig oder eher längere und seltenere Refeeds?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ob kürzere aber dafür häufigere Refeeds sinnvoller sind, oder lieber längere aber dafür seltenere Refeeds – kann aktuell nicht abschließend beurteilt werden. Dazu ist die Studienlage nicht klar genug.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vielleicht ist – wie so oft – die Gesamtzufuhr der\u003Cstrong> kcal und Makronährstoffe (hier v.a. Kohlenhydrate) bei den Refeeds über die Woche gesehen entscheidender\u003C\u002Fstrong> als die genaue Länge und Anzahl der Refeedtage. In diesem Fall würde der „Adherence“-Gedanke wieder in den Fokus rücken: „Mach es so, wie du am besten damit klarkommst.“\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>In der unserer \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> stellen wir 5 unterschiedliche Möglichkeiten vor, wie du die Refeeds optimal gestalten kannst. Neben deinem Training wird dabei vor allem auch der Körperfettanteil beachtet.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5. Praxis: Der perfekte Refeed – kcal, Kohlenhydrate, Protein, Fett, Lebensmittel\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Ein guter Refeed besteht allgemein aus\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>~Erhaltungs-kcal(+) (hier dein \u003Ca href=\"\u002Fpraeziser-kalorienverbrauch-rechner\">Kalorienverbrauch exakt berechnen\u003C\u002Fa>),\u003C\u002Fli> \u003Cli>vielen Kohlenhydraten,\u003C\u002Fli> \u003Cli>mittlerer Proteinzufuhr,\u003C\u002Fli> \u003Cli>geringer Fettzufuhr.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch3>5.1 Worauf kommt es bei einem erfolgreichen Refeed an?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Viele Kohlenhydrate \u003C\u002Fstrong>sind das Wichtigste bei einem Refeed!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Warum?\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Leptin reagiert vor allem auf Kohlenhydrate.\u003C\u002Fstrong> Eine hohe Fettzufuhr lässt Leptin nicht ansteigen. Ein starkes Argument gegen „Cheatdays“. Nur Kohlenhydrate haben den positiven Einfluss auf Leptin\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\">Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P,Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. PubMed PMID: 11126336.\u003C\u002Fspan>. Insulin ist mit der Leptinausschüttung assoziiert. Protein oder Fett haben nicht denselben Effekt!\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"16\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">16\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-16\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"16\">Romon M, Lebel P, Velly C, Marecaux N, Fruchart JC, Dallongeville J. Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. Am J Physiol. 1999 Nov;277(5 Pt 1):E855-61. PubMed PMID: 10567012.\u003C\u002Fspan> Fettreiche Mahlzeiten können sogar die Leptinspiegel senken.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"17\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229829\">17\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229829-17\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"17\">Havel PJ, Townsend R, Chaump L, Teff K. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb;48(2):334-41. PubMed PMID: 10334310.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Gleichzeitig ist deine \u003Cstrong>Kohlenhydratzufuhr entscheidend für die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher. \u003C\u002Fstrong>Dabei ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten nach 24h entscheidend.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Gute konzipierte und intelligente Diäten arbeiten mit sauber strukturierten kohlenhydratreichen und fettarmen Refeeds. So sind auch hohe Defizite zum schnellen Abnehmen möglich.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Beispiele aus der Praxis:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bei der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät von FE\u003C\u002Fa> besteht ein Refeed aus\u003Cstrong> Erhaltungskalorien und vielen Kohlenhydraten (4-6 g\u002Fkg Körpergewicht)\u003C\u002Fstrong>. Je nachdem welches Template du wählst hast du im Schnitt 1,5 bis 4 Refeed-Tage pro Woche.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bei der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät (HSD) von FE\u003C\u002Fa> gibt es \u003Cstrong>2x pro Woche einen „MiniRefeed“\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>1x pro Woche einen „BigRefeed“\u003C\u002Fstrong>. Je nach Körperfettanteil mehr oder weniger Kohlenhydrate. Als 80 kg schwerer Mensch bekommst du in der HSD Variante 2 pro Woche zwei „MiniRefeeds“ mit jeweils 80 g Kohlenhydraten und einen „BigRefeed“ mit 320 g Kohlenhydraten. So kommt dir auch eine Diät mit hohem Defizit gar nicht so hart vor.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bei der „anabolen Diät“ von DiPascale gibt es ein 5\u002F2 bzw. 6\u002F1 Schema. An 5 oder 6 Tagen pro Woche ernährt man sich mit wenig Kohlenhydraten, gefolgt von 1- oder 2-Tages Refeeds mit vielen Kohlenhydraten.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>5.2 Empfehlung: Kcal & Makros für 1-Tages-Refeeds\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Viele fahren gut damit, an einem Refeed-Tag einfach viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen und dabei das Fett etwas im Auge zu behalten. Genaues Zählen und „Tracken“ ist nicht immer notwendig.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Falls du es jedoch ganz genau machen willst und keinen Raum für Zufälle hast, hier Empfehlungen für 1-Tages Refeeds:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Kohlenhydrate: ~4-10 g\u002Fkg Körpergewicht\u003C\u002Fstrong> – Die Art der Kohlenhydratquellen ist (mit kleinen Einschränkungen, siehe unten) relativ egal. Entscheidend ist die konsumierte Menge über 24h.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Protein: ~1,5 g\u002Fkg\u003C\u002Fstrong> – Etwas weniger Protein als an einem normalen Diättag, da dein Proteinbedarf mit steigender kcal-Zufuhr sinkt (\u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\">Liste mit proteinreichen Lebensmitteln\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Fett: ~20% der kcal dieses Tages\u003C\u002Fstrong> – Fett hat keine positiven Auswirkungen auf die Qualität des Refeeds. Stattdessen liefert es nur viele kcal, die du dann bei den KH einsparen musst. Aber nicht übertreiben: 20% der kcal sollten aus Fett bestehen (bei 2500 kcal sind das 500 kcal. Also 500\u002F9= ~55g Fett).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Kcal: 100-150% deiner Erhaltungs-kcal \u003C\u002Fstrong>– Starte ruhig mit 100% – damit machst du keine Fehler. Dies ergibt sich meist ganz automatisch aus der Kohlenhydratzufuhr und der Vorgaben der anderen Makros.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch3>5.3. Welche Lebensmittel für den Refeed?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Nudeln, Brot, Kartoffeln, Haferflocken und Reis sind für Refeeds hervorragend geeignet. Suche dir allgemein kohlenhydratreiche und gleichzeitig relativ fettarme Lebensmittel aus. Ideen gibt’s hier: \u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Fkohlenhydratreiche-lebensmittel-liste\">Kohlenhydratreiche Lebensmittel Liste\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FRefeed-tauglich-.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FRefeed-tauglich-.jpg\" alt=\"Sehr geeignete Lebensmittel für Refeeds.\" width=\"500\" height=\"383\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Sehr geeignete Lebensmittel für Refeeds.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Gerade bei einem Refeed kannst du ganz bewusst auch auf \u003Cstrong>„einfache“ Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischen Index (GI)\u003C\u002Fstrong> setzen. Ein starker Blutzuckeranstieg mit entsprechender Insulinreaktion ist ja durchaus erwünscht.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bei komplexen Kohlenhydratquellen, die auch oft viele Ballaststoffe enthalten, bekommst du bei einem Refeed – aufgrund der großen Mengen – oft Verdauungsbeschwerden und fühlst dich übervoll. Also Vorsicht damit.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Verheddere dich aber nicht in Details! Am Ende zählt die Gesamt-Kohlenhydratmenge und dass du damit klarkommst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Gleichmäßig über den Tag verteilt essen\u003C\u002Fstrong> – Iss deine Kohlenhydrate, dein Protein und Fett gleichmäßig über die ganze Refeed-Dauer. Bei 24h Tages oder mehrtägigen Refeeds, isst du deine Kohlenhydrate einfach während der Wachzeiten. Bitte nicht den Wecker stellen und alle 2-3 h nachts aufstehen. (Alles schon gesehen!).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Vergiss nicht die Basis deiner Diät!\u003C\u002Fstrong> Mageres Protein und Gemüse sind auch an Refeedtagen kein Fehler. Fettarme Kohlenhydratquellen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln sollten hier dann „on top“ kommen. (So wird das beispielsweise bei der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> gemacht: Du isst gleich wie am Diättag und die Kohlenhydrate kommen einfach dazu).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Falls du eine \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Flow-carb-diaet\">Low Carb\u002Fketogene-Diät\u003C\u002Fa> mit hoher Fettzufuhr machst, solltest du das Fett am Refeedtag natürlich drosseln.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>„Junkfood, Fastfood, Süßigkeiten – auch gut für den Refeed?“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ja, das ist auch ok. Es kommt bei einem Refeed primär auf die Makros nach 24h an. Übertreibe es damit aber nicht (siehe folgender Punkt bzgl. Zucker\u002FFruktose).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Für einen starken Refeed-Effekt isst du sowieso lieber Nudeln, Brötchen, Kartoffeln und Reis – anstatt fettreiche Süßigkeiten oder Fastfood. Fastfood bringt dir aus Sicht des Leptins nichts, außer viele kcal.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>„Ist Zucker\u002FFruktose ein Problem im Refeed?“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Kleine Mengen an Fruktose oder Haushaltszucker (50:50 % Glukose:Fruktose) können für den Refeed sogar förderlich sein. Es wird von der Leber aufgenommen und eine mit Glykogen gefüllte Leber ist ein anti-kataboles Signal an sich.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Mehr als 50 g Fruktose (=100 g Haushaltszucker) solltest du aber eher vermeiden.\u003C\u002Fstrong> Denn dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Fruktose in Fett umgewandelt wird. Deine Muskeln können Fruktose nicht zur Glykogenwiederbefüllung verwenden!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Pass auf, da in vielen zuckerhaltigen Lebensmitteln gleichzeitig auch viel Fett enthalten ist. Letzteres bringt dir für die Effekte des Refeeds (auf Leptin) nicht viel.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>„Auch viele Kohlenhydrate beim Refeed bei einer High-Carb Diät?“\u003C\u002Fstrong> Ja, auch dann. Die hormonellen Veränderungen geschehen durch eine anhaltende kcal-Einschränkung und abnehmende Fettmasse.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>5.4 Timing – Wann sollst du refeeden?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Refeed nach dem Training oder an Pausentagen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nach dem Training sind deine Muskeln besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Aminosäuren. Wenn du deinen Refeed nach dem Training einbaust, werden die Nährstoffe vermehrt von deiner Muskulatur aufgenommen. (Partitionierungseffekte). Das kann von Vorteil sein, wenn du keine \u003Cem>kurzfristige \u003C\u002Fem>Fettzunahme riskieren willst. Allerdings solltest du weniger auf die kurzfristigen und eher auf die langfristigen Effekte achten!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Die hormonelle Entspannung ist größer, wenn du während des Refeeds keinen Trainingsstress erzeugst.\u003C\u002Fstrong> Du hast höhere Glukose- und Insulinspiegel, dein Leberglykogen wird mehr aufgefüllt. Du hast damit vermutlich einen stärkeren Leptin-Effekt. Das könnte für’s erfolgreiche Abnehmen wichtiger sein als akute Partitionsierungseffekte. Deshalb führt man beim „Proteinfasting“ der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> die Refeeds an Pausentagen durch. „Rest & Recover“ ist das Prinzip dabei.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>5.5 Gefahr: Wie ein Refeed NICHT aussehen sollte!\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Um sicher zu gehen, dass du nichts Falsches mitnimmst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Refeeds bedeutet nicht:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Alles in sich hineinstopfen, was nicht bei 3 auf dem Baum ist. Kein „Bingen“ der Extraklasse.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wahllos fettreiche Lebensmittel konsumieren: Fett bringt dir nicht viel bei einem Refeed, außer unnötige kcal. Wenn du es übertreibst, nimmst du Fett zu. Es zählt nach wie vor die Kalorienbilanz.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Refeeds sind keine Challenge à la „\u003Cem>Schauen wir mal, wie viel Müll ich in kürzester Zeit essen kann\u003C\u002Fem>„.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fast Food kann zwar ein Teil des Refeeds sein, scheidet aber durch seinen meist hohen Fettanteil als gute Refeed-Kohlenhydratquelle aus.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Ziel eine Refeeds:\u003C\u002Fstrong> Viele Kohlenhydrate essen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Nicht das Ziel von Refeeds:\u003C\u002Fstrong> Alles in sich hineinstopfen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>6. Cheatday oder Refeeds? – Warum Cheatdays hochproblematisch sind\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>„Cheaten“ impliziert etwas Unerlaubtes zu tun. Oft entsteht dadurch regelrecht die Aufforderung etwas Verbotenes – wider jeder Vernunft – zu tun.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zudem suggeriert es, dass es \u003Cstrong>„böse“ und „gute“ Lebensmittel\u003C\u002Fstrong> gibt. Eine irreführende Dogmatisierung, die leicht zu einem problematischen Essverhalten führen kann und langfristig zum Scheitern verurteilt ist. Deshalb sind „Cheatdays“ hochproblematisch.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcheatdays_cheatmeals.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcheatdays_cheatmeals.jpg\" alt=\"Cholesterol health danger as Junk food eating and dealing with a nutrition medical urgency concept as people running away to avoid an unhealthy diet with a ball made of greasy snacks as hamburgers and french fries with 3D illustration elements.\" width=\"346\" height=\"346\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">„Cheatdays“ machen oft mehr kaputt, als dass sie dir wirklich helfen!\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Die „Erlaubnis“, nach Anweisung jede Hemmung fallen zu lassen, eignet sich hervorragend um Fitnessprogramme für die Masse zu vermarkten. „Schnell schlank, aber ohne Verzicht…!“ \u003Cstrong>Sind die Wünsche groß und\u002Foder gibt es viel Geld zu verdienen, stirbt die Wahrheit zuerst.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die regelmäßige Eskalation darf dann sogar mit Erlaubnis öffentlich zelebriert werden. Einem schlechten Gewissen wird damit vorgebeugt, dass erzählt wird, dass die Eskalation sogar wichtig für die Diät sei. Schon hat man die eierlegende Wollmilchsau.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>So kommen regelmäßig \u003Cstrong>ganz leicht 4000-6000 kcal (oder noch mehr)\u003C\u002Fstrong> zusammen. Das mühsam erreichte Defizit von 3500 kcal in der Woche davor ist dabei mit einem Schlag „aufgefressen“. Damit machst du dir deinen kompletten Diäterfolg zunichte.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Schwarz\u002FWeiß-Denken – typische Probleme des unwissenden „Refeeders“: \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ist die absolute Einschränkung aufgehoben, muss man ins andere Extrem fallen (=“All you can eat“). Richtig? Das ist ein \u003Cstrong>typischer Fehler von zu einfachem\u002Fbinären Denken und Unwissenheit.\u003C\u002Fstrong> Dieses Denken findet man häufig bei essgestörtem Verhalten. Ein Pendeln zwischen den Extremen, was nicht selten durch sehr bekannte Namen in der Fitnessindustrie gefördert wird und in einen Teufelskreis führen kann.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Welt besteht aus wesentlich mehr als der Dichotomie von absoluter Einschränkung und hemmungslosem Überfressen. Zwischen Schwarz und Weiß liegen jede Menge Grautöne. Du erreichst deine Ziele besser, wenn du fähig bist, damit umzugehen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Um den Unterschied noch einmal deutlich zu machen, hier eine Übersicht:\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Refeeds\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Cheatdays \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Was ist das?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Kontrollierte Menge an kcal (ca. Erhaltungskalorien) und Kohlenhydraten\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Wahllos essen, was möglich ist, v.a. Junkfood\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Wirkung\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>● Keine Fettzunahme.\u003Cbr>\n● Bekämpfung der Diätanpassungen durch Erhöhung der Leptinspiegel.\u003Cbr>\n● Wiederbefüllung der Glykogenspeicher.\u003Cbr>\n● Besser Abnehmen im Anschluss.\u003Cbr>\n● Psychische Entspannung.\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>● Fettzunahme wahrscheinlich durch exzessive kcal-Zufuhr.\u003Cbr>\n● Ineffiziente Wirkung auf die Leptinspiegel.\u003Cbr>\n● Ineffiziente Bekämpfung der Diätanpassungen.\u003Cbr>\n● Erschwert das Abnehmen.\u003Cbr>\n● Pendeln zwischen den Extremen stresst psychisch und kann zu gestörtem Essverhalten führen.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>7. Weitere Formen von Refeeds – freie Mahlzeit, komplette Diätpausen\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Der Vollständigkeit halber sollen noch zwei weitere Formen des Refeeds hier kurz angerissen werden.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>7.1 „Freie Mahlzeit“ – mentale Enspannung mit geringen hormonellen Effekten\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Bei einer freien Mahlzeit kannst du essen, worauf du gerade Lust hast. ABER nur eine normale Portionsgröße (=was eine Person deines Gewichts, die keine Diät durchführt, normalerweise essen würde.)\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Wirkung einer freien Mahlzeit ist vor allem psychologischer Natur. Einfach mal nicht nachdenken, planen und alles genau verfolgen, kann in einer Diät sehr entspannend sein. Du bekommst ein Gefühl von Freiheit.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Hormonell ändert sich in der kurzen Zeit kaum etwas. Etwas Glykogen für deine Muskeln bekommst du aber trotzdem ab, sofern Kohlenhydrate in deiner freien Mahlzeit enthalten sind.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>7.2 Komplette „Diätpause“ – richtige Erholung von körperlichen & geistigen Strapazen\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Nach einer langen und anstrengenden Diät benötigt dein Körper eine Zeit der Erholung, um sich hormonell wieder völlig zu regenerieren. Das ist nicht mit 1-2 Tages-Refeeds getan. Je tiefer du deinen KFA gesenkt hast, desto eher und länger ist eine Diätpause notwendig.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>2 Wochen sind dabei das Mindeste. Nimm dabei Erhaltungs-kcal zu dir und \u003Cem>\u003Cu>mindestens\u003C\u002Fu>\u003C\u002Fem> 3 g Kohlenhydrate \u002F kg Körpergewicht. Auch dein Training solltest du in dieser Zeit auf Erhaltung ausrichten.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>8. Panikalarm – Typische Probleme\u002FUnsicherheiten bei Refeeds\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Refeeds sind normalerweise eine sehr unproblematische Angelegenheit. Typische Probleme oder Unsicherheiten kannst du mit etwas Wissen oder kleinen Änderungen in den Griff bekommen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>8.1 Gewichtszunahme (wuuahhhh) durch Refeeds! Am nächsten Tag auf die Waage?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Stellst du dich am Tag nach dem Refeed auf die Waage, wird diese oft 1-3 kg mehr anzeigen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Warum ist das so?\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Wiederbefüllung der Glykogenspeicher in Muskeln & Leber (1 g Kohlenhydrate bindet ca. 3 g Wasser).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die meisten haben 400-600 g Glykogen (austrainierte Athleten auch mal mehr). Ganz leer sind die Speicher aber selbst bei Low Carb-Däten nie. Sagen wir, du lagerst durch den Refeed 300 g Glykogen ein – daran sind dann noch 900 g Wasser gebunden – macht 1,2 kg durch Wasser- und Glykogeneinlagerungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Durch viele salzreiche Lebensmitteln beim Refeed kommt oft noch mehr Wasser dazu\u003C\u002Fli> \u003Cli>Mehr Magen-\u002FDarminhalt kann schnell mal noch 1 kg bringen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>So erklären sich schnell mal \u003Cstrong>1-3 kg Gewichtszunahme bei einem Refeed (ohne dass du Fett zugenommen hättest!).\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wenn du dich an einen korrekten Refeed – im Gegensatz zu einem Cheatday gehalten hast -, ist es hauptsächlich Wassergewicht und kein Fett. Keine Panik! Das verschwindet in ein paar Tagen wieder von alleine. Mach dich nicht verrückt, auch wenn es dir nicht leichtfällt. Das gehört dazu, sofern du erfolgreich Refeeds einsetzen willst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Sofern du Erhaltungs-kcal zu dir nimmst, kannst du gar kein Fett zunehmen! \u003C\u002Fstrong>Energie kann nicht aus dem Nichts entstehen. Die Kalorienbilanz gilt weiterhin! Und 7000 kcal entspricht ca. 1 kg Fett.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tipp: 3-4 Tage nicht auf die Waage!\u003C\u002Fstrong> Schlägt es sehr auf deine Stimmung, wenn die Zahl auf der Waage eine Sprung nach oben macht? Dann stell dich 3-4 Tage nach einem Refeed NICHT auf die Waage. Oft siehst du danach sogar neue Tiefstände des Gewichts.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>8.3. Problem: Kopfweh \u002F Unwohlgefühl \u002F Stimmungsschwankungen bei Refeeds?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Manche Menschen fühlen sich während eines Refeeds eher nicht gerade blendend. Häufig ist das ein Zeichen für eine ausgeprägte \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Finsulinsensitivitaet\">Insulinresistenz\u003C\u002Fa>. Gerade wenn du noch einen höheren KFA hast, kann das eher mal vorkommen. Du leidest dann eher an einer überschießenden Insulinreaktion mit nachfolgendem Blutzuckerabfall.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Versuche den Kohlenhydratanteil deines Refeeds zu reduzieren. Diese KH ersetzt du durch Fett. Nimm in jeder Mahlzeit etwas Fett und Protein zu dir (das reduziert die Aufnahmegeschwindigkeit). Iss mehr komplexe Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tipps gegen Unwohlgefühl bei Refeeds:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Die ersten Refeeds immer auf einen freien Tag legen\u003C\u002Fstrong>. Wenn du weißt, dass du dich bei Refeeds glänzend fühlst, ist das natürlich obsolet.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Refeed direkt nach dem Training\u003C\u002Fstrong> – Durch Training sind deine Muskeln viel aufnahmefähiger für Glukose! Deine Insulinsensitivität ist stark erhöht. Dadurch erzeugen Refeeds kaum Blutzuckerschwankungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Beende den Refeed am Ende eines Tages.\u003C\u002Fstrong> Die meisten finden so wieder einfacher in die Diät zurück. Nach der letzten Mahlzeit gehst du schlafen und sobald du wieder aufstehst, gelten die Diätregeln. Du vermeidest so schwierige „Regeländerungen“ kombiniert mit Blutzuckerschwankungen während des Tages.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Kommst du gar nicht mit Refeeds klar, kann es besser sein, sie in deiner aktuellen Situation einfach wegzulassen. Vielleicht sind sie aktuell einfach nicht notwendig für deinen Körper. Später kann sich das wieder ändern. Mit niedrigerem KFA und mehr Sport steigt deine Insulinsensitivität.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>9. Fazit Refeeds & praktische Umsetzung\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Refeeds zeigen deinem Körper, dass keine Hungersnot besteht und er die hormonellen Veränderungen in Folge einer Diät zurückfahren kann. Du kannst damit den \u003Cstrong>körperlichen und psychischen Diätanpassungen entgegenwirken.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Refeeds füllen deine Glykogenspeicher wieder auf und sorgen dafür, dass du deine Performance im Training eher aufrechterhalten kannst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Praktische Umsetzung: Wie sollst du das denn jetzt genau machen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>In der Praxis empfiehlt es sich,\u003Cstrong> intelligente Diäten durchzuführen\u003C\u002Fstrong>, bei welchen sich erfahrene Coaches\u002FWissenschaftler\u002FAthleten speziell Gedanken darüber gemacht haben, wie die Refeeds ins Gesamtkonzept einzubauen sind.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zusätzlich wird oft auch noch mit „freien Mahlzeiten“ und längeren „Diätpausen“ gearbeitet, was die Sache noch komplizierter macht. Leider gibt es sehr viele Variablen, die die optimale Anwendung für Refeeds beeinflussen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\u003Cem>Eine Diät mit intelligenten Refeeds ist eher eine Kunst als eine exakte Wissenschaft.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Mach also einfach intelligente Diäten, in welchen Refeeds perfekt auf Körperfettanteil, kcal-Defizit, Diätdauer, Trainingsumfang-\u002Fintensität, Kohlenhydratanteil etc. abgestimmt sind.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>FE Diäten, wie die \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> und die \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">Burn-Diät\u003C\u002Fa> geben dir deine Refeeds exakt vor. Weitere Diäten findest du im \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen-Guide\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Du wirst das Rad selbst nicht neu erfinden. Und die Meisten übersehen wichtige Details, während sie in bester Absicht an der perfekten Diät feilen (gleiches gilt übrigens für den perfekten Trainingsplan). Durch diesen Artikel kannst du nun aber hoffentlich nachvollziehen, wie und warum Refeeds gemacht werden und warum sie dir in einer Diät helfen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen 101\u003C\u002Fa>: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner\u003C\u002Fa> – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Der exakteste Kalorienrechner\u003C\u002Fa>: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> ","Refeeds sind Phasen in einer Diät, in welchen du ganz bewusst und kontrolliert viele Kohlenhydrate und kcal zu dir nimmst. […]","2016-12-07T07:53:17","2025-12-09T19:24:56",[66],[166,167],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Frefeed_cheatmeal.png","abnehmen",null,[173,184,195],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":168,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. 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DANKE!",[],{"id":215,"author":216,"date":217,"content":218,"replies":219},51585,"Evelyn","2018-02-22T12:00:59+00:00","Hallo, vielen Dank für den tollen Artikel, finde es super erklärt und sehr aufschlussreich.\nAllerdings habe ich eine Frage bezüglich der Kalorienanzahl beim Refeed day - da habt ihr kein Beispiel genannt - was empfehlt ihr da konkret bzw was meint ihr mit Erhaltungs kcal?\n\nDankeschön! :-)",[],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},51570,"Christian Nölle","2018-04-13T06:30:52+00:00","Danke Johannes bin rorsri Fan von der Seite, HSD ist ebenfalls geil.  Sehr gut und Verständnisvoll geschrieben. Bitte mach weiter so",[],{"id":227,"author":228,"date":229,"content":230,"replies":231},51540,"Milad Mack","2018-05-20T08:16:18+00:00","Hallo, ich muss erst einmal sagen, dass der Artikel einfach sensationell ist.\n\nIch mache im Rahmen meiner PSMF regelmäßig Refeeds und muss sagen, dass sie beim mir richtig gut wirken, selbst wenn ich aus den Refeeds mal einen Cheatday mache. Ich habe bereits 25 kg abgenommen.\n\nIch kann nicht verstehen, dass es immer noch Leute gibt, die die Effizienz eines Refeeds anzweifeln. Dass Leptin durch eine kurzfristige drastische Erhöhung der Kohlenhydratmenge nicht weiter abfällt bzw. sogar steigt, ist mittlerweile wissenschaftlich bestätigt worden.\n\nKlar ist, dass jemand, der täglich ein Defizit i.H.v. 200 kcal einhält(also praktisch keine Diät durchführt) und am Ende der Woche einen \"Refeed\" mit 6000 kcal macht, nicht abnimmt, sondern tendenziell eher zunehmen dürfte.\n\nSolche Vorgehensweisen führen dann wohl dazu, dass man den Sinn von Refeeds anzweifelt.\n\nIch kann nur sagen, dass bei korrekter Durchführung einer Diät mit intelligent eingesetzten Refeeds die Effekte maximiert werden.\n\nDies erscheint auch nur logisch, da der Körper bei lang anhaltendem Kaloriendefizit ums \"Überleben\" kämpft.\n\nDaher gibt man ihm hin und wieder das Signal, dass genügend Nahrung vorhanden ist.\n\nLiebes Fitness-Experts-Team, macht weiter so!",[],{"id":233,"author":234,"date":235,"content":236,"replies":237},51512,"Mona","2018-11-29T12:30:30+00:00","Uh, wenn ich eine reiche Person wäre, dann könnte ich Leptin spritzen lassen und leichter abnehmen. Reiche Menschen haben immer irgendwelche Vorteile, wenn denen ein Ziel sehr wichtig ist.",[],{"id":239,"author":240,"date":241,"content":242,"replies":243},51504,"sabrina postrzin","2019-01-17T04:02:30+00:00","Mega artikel,werde auch regelmässig refeeds einbauen,danke für deine mega arbeit ❤",[],{"id":245,"author":246,"date":247,"content":248,"replies":249},51934,"Nix da von wegen","2020-05-19T11:00:45+00:00","Sehr gut erklärt, danke! Eine Frage hätte ich aber: Wenn man am Ende der Diät das Gewicht halten möchte und dadurch auch wieder (etwas) mehr (Kohlenhydrate) essen muss, um dieses Ziel zu erreichen, wie sieht es dann mit den Glykogenspeichern und eventuellen Wassereinlagerungen dadurch aus? Nimmt man dadurch dann automatisch wieder (etwas) zu, weil die Kohlenhydratzufuhr während der Diät reduziert war und sich die Speicher wieder neu auffüllen?",[250],{"id":251,"author":252,"date":253,"content":254,"replies":255},51936,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2020-05-21T07:38:18+00:00","Genau, du wirst wieder ein wenig zunehmen durch das Glykogen und das daran gebundene Wasser. Allerdings nur, wenn deine Glykogenspeicher durch die Diät auch geleert waren.\n\nManchmal sind die Glyogenspeicher auch durch regelmäßige Refeeds und\u002Foder einer High Carb Diät gar nicht so leer, wie gedacht. Dann gibt es auch kaum eine Gewichtszunahme nach Diätende.",[],{"id":257,"author":258,"date":259,"content":260,"replies":261},412312318503,"Robin Reichlin","2023-03-20T21:22:26+00:00","Lieber Johannes Steinhart! \r\n\r\nIch bin dein neuer grösster Fan! Wie du dies strukturiert, aufgebaut und verständlich erklärst. Du hast wirklich einen Orden verdient! Grüsse aus der Schweiz!",[],1776550104620]