[{"data":1,"prerenderedAt":219},["ShallowReactive",2],{"article-abnehmen-psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung":3,"magazin-current-issue":21,"related-abnehmen-psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung":172,"comments-psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung":205},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},794,"psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung","PSMF – sehr schnell abnehmen (bis zu 2-3 kg pro Woche): eine Anleitung","\u003Cp>Crashdiaeten sind sinnlos? Nicht wenn sie auf die Ergebnisse wissenschaftlich fundierter Untersuchungen aufgebaut sind. Das genau verkoerpert die PSMF.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die PSMF bietet die \u003Cstrong>schnellstmoegliche Fettabnahme, die ueberhaupt moeglich ist\u003C\u002Fstrong>. Ja richtig gelesen, schneller als bei dieser Diaet kann man kein Fett reduzieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Gleichzeitig erreicht man dies nahezu \u003Cstrong>ohne Verlust von fettfreier Masse (Muskeln)\u003C\u002Fstrong>. Diese Argumente tragen wohl zu der immer groesser werdenden Beliebtheit der PSMF bei.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Was bedeutet PSMF?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>PSMF steht fuer „protein sparing modified fast“ (PSMF), also ein Protein sparendes modifiziertes Fasten. Protein sparend meint, dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Es geht darum, \u003Cstrong>moeglichst viel Fettmasse zu verlieren und die Muskeln zu erhalten\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die PSMF wurde Ende der 70er Jahre als Therapie fuer krankhaft Uebergewichtige entwickelt und erfreut sich heute immer groesserer Beliebtheit auch bei Fitnessenthusiasten, die ihren \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Koerperfettanteil (KFA)\u003C\u002Fa> reduzieren wollen. Lyle McDonalds bekannte Rapid Fat Loss Diet basiert auf den Ideen der PSMF. Unsere eigenen weiterentwickelte PSMF heisst \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diaet\u003C\u002Fa> (HSD).\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Fuer wen ist die PSMF geeignet?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Im Prinzip kann die PSMF von allen angewandt werden, mit Ausnahme von Athleten mit einem Koerperfettanteil (KFA) von weniger als 12-15% (Maenner) oder 22-25% (Frauen). Grob um diesem KFA-Level wehrt sich der Koerper mit einem Blumenstrauss von hormonellen Reaktionen gegen weiteren Fettverlust, was komplexere Diaeten erforderlich macht (vor allem zyklische Diaeten. Die besten sind in der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diaet\u003C\u002Fa> erklaert).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Fuer eine PSMF gilt: je uebergewichtiger desto besser. Das man das einmal zu hoeren bekommt, toll!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Aber es stimmt. Je hoeher der KFA desto besser eignet sich diese Herangehensweise.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fuer stark Uebergewichtige mit einem KFA von ueber 25% (Maenner) \u002F 34% (Frauen) ist die PSMF ideal.\u003C\u002Fstrong> Nach einer Eingewoehnungsphase fuehlen diese sich meistens gut und sehen sehr schnelle Erfolge.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Aber auch leicht Uebergewichtige\u003C\u002Fstrong> im Bereich von 15-25% (Maenner) \u002F 24-34% (Frauen) sind mit der PSMF gut beraten. Unter einem KFA von 15% (Maenner) und 23% (Frauen) wird es langsam aus oben genannten Gruenden kritisch. Nichtsdestotrotz kann die PSMF noch fuer kurze Zeit funktionieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Irgendwo zwischen 10-15% (Frauen: 20-25%) liegt je nach Individuum die magische Grenze, die andere Diaeten, mit geringerem Kaloriendefizit, mehr Training, haeufigeren Refeeds und Diaetpausen (wie bspw. die \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diaet\u003C\u002Fa>) erforderlich macht.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Erfahrungen und Erfolgsgeschichten mit der PSMF\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Willst du wissen, was man mit einer PSMF so erreichen kann, schau dir die folgenden Erfahrungsberichte an.\u003C\u002Fp>\n\u003C!-- Snippet not found: HSD2 -->\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003C!-- Snippet not found: HSD1 -->\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Mehr Erfolgsgeschichten:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Julians Erfolg und Erfahrung mit der HSD (-7 kg in 3 Wochen)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ferfolge\u002Fpsmf-erfolgsgeschichte-michael\">HSD Erfolgsgeschichte: Michael\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ferfolge\u002F6-wochen-high-speed-diaet-9kg-und-von-hosengroesse-36-auf-30\">HSD Erfolgsgeschichte: Daniel (- 9kg)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>Wann ist die PSMF die richtige Wahl?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Immer wenn es darum geht, moeglichst schnell viel Fettmasse zu verlieren ohne dabei viel Muskelmasse einzubuessen. Zum Beispiel fuer wichtige Anlaesse, an denen man in top Form sein will und am Ende in Zeitnot kommt. Z.B.: kurz vor der Hochzeit oder vor einem Urlaub.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Fuer Athleten, die eine gewisse Gewichtsklasse anstreben, aber keine Kraft verlieren wollen. Oder fuer Bodybuilder, die sich in Contest Form bringen wollen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Am Haeufigsten wird sie wahrscheinlich vom Durchschnittsathleten angewandt, der schnell seine Pfunde loswerden will und keine Lust auf quaelend lange Diaeten hat.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Was ist die PSMF?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Es handelt sich um eine stark \u003Cstrong>kalorienreduzierte \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Flow-carb-diaet\">Low Carb Diaet\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fstrong> Das Kaloriendefizit bewegt sich meist um die 50% (je nach Gewicht, Aktivitaetslevel und Geschlecht), wobei die zugefuehrten Kalorien fast ausschliesslich von \u003Cstrong>fettarmen Proteinquellen\u003C\u002Fstrong> stammen. Die Menge orientiert sich an der fettfreien Koerpermasse (lean body mass). Dieses Protein ist verantwortlich fuer den Erhalt der Muskelmasse trotz hohen Kaloriendefizits.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zusaetzlich kann man\u003Cstrong> nahezu unbegrenzt Gemuese\u003C\u002Fstrong> essen (mit einigen Ausnahmen). Um Ungleichgewichten vorzubeugen, gehoert die Einnahme von Fischoel, einem Multivitaminpraeperat und Mineralien fest zur Diaet.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Was kann man erwarten?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Ein 90 kg schwerer Mann, mit einem Erhaltungskalorienwert von ca. 3150 kcal, kann bei einer PSMF mit 800 kcal ein \u003Cstrong>Defizit von ueber 2000 kcal taeglich erzielen\u003C\u002Fstrong>. Das bedeutet pro Woche 14000 kcal Defizit. Legt man den Wert zugrunde, dass 1 kg Fett etwa 7000 kcal entsprechen, bedeutet das einen Fettverlust von 2 kg pro Woche. Wir reden hier wohlgemerkt von \u003Cstrong>reinem Fettverlust, \u003C\u002Fstrong>nicht von Wasser oder gar fettfreier Koerpermasse (lean body mass).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Stark Uebergewichtige kommen so schnell auf ein Defizit von 3000kcal pro Tag. Was wie oben umgerechnet in einer Fettabnahme von 3 kg\u002F Woche resultiert oder anders ausgedrueckt 420 g reines Fett pro Tag. Das sind fast eineinhalb Packungen Butter!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bist du leichter und hast einen geringeren Kalorienverbrauch, nimmst du natuerlich auch etwas langsamer ab. 1-2 kg pro Woche sind aber fast immer drin. Allerdings ist der genaue Wert auch egal. Denn noch schneller als mit der PSMF solltest du nicht abnehmen! Denn dann musst du auf essenzielle Naehrstoffe verzichten und wirst den groesseren Gewichtsverlust nach der Diaet schnell wieder drauf haben.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Ein Wort der Warnung\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Die PSMF ist ein extremer Ansatz, der einiges an Willen erfordert. Er stellt fuer den Koerper eine psychische sowie physische Belastung dar. Deshalb sollte die Anwendung dieser Diaet zeitlich begrenzt sein.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Im Folgenden werden genaue Angaben dazu gemacht, an die man sich halten sollte. In den HSD gibt es auch genau Angaben wie lange die Diaet gemacht werden kann. Wer die schnellen Erfolge sieht, ist geneigt, seinen Kopf auszuschalten und die Empfehlungen zu ignorieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Haelt man sich an die Vorgaben und fuehrt die Diaet wie beschrieben aus, erzielt man hervorragende Ergebnisse. Durch die Zufuhr von hochqualitativem Protein aus der Nahrung und der Ergaenzung von wichtigen Mineralien und Vitaminen, kann die PSMF als absolut sicher beschrieben werden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FtachoSmall250.jpg\" alt=\"tachoSmall250\" width=\"330\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Mit maximaler Geschwindigkeit Fett abnehmen\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch2>Die Ernaehrung in der PSMF\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Nachdem in Teil 1 ein Ueberblick der PSMF gegeben wurde, geht es jetzt darum, die Diaet genau zu planen. Es werden Grundkenntnisse in Mathematik vorausgesetzt. Wer nur noch Bahnhof versteht, sollte sich zuerst in die Grundlagen und Grundbegriffe der Ernaehrung und des Abnehmens einlesen (ein guter Start ist immer der \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide,\u003C\u002Fa> dazu unseren kostenlosen \u003Ca href=\"\u002Fkostenloser-kurs\">no Bullshit E-Mail Kurs\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Im Prinzip ist die PSMF jedoch sehr einfach, da es nicht viele Variablen gibt. Klar, einfach und wirkungsvoll. Was will man mehr?\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Die PSMF\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Gleich zu Beginn eine Zusammenfassung aller wichtigen Schritte um die Diaet aufzustellen. Anschliessend wird auf jeden Punkt detailliert eingegangen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>1. Bestimmen der Proteinmenge in Abhaengigkeit von KFA und Aktivitaetslevel\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>2. Unbegrenzte Zufuhr von Gemuese mit ein paar Ausnahmen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>3. Fischoelkapseln – als Quelle essentieller Fettsaeuren\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>4. Nahrungsergaenzungsmittel: Multivitamin + Mineralien + andere\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>5. Geplante „Cheatmeals“ – je nach KFA und Aktivitaetslevel\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>6. Dauer der PSMF – je nach KFA und Aktivitaetslevel\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>7. Training\u003Cbr \u002F>\n\u003Csmall>\u003C\u002Fsmall>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Csmall>Zahlen und Daten z.T. aus Lyle McDonald’s „\u003Ca title=\"The Rapid Fat Loss Handbook\" href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Fthe-rapid-fat-loss-handbook\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Rapid Fat Loss Handbook\u003C\u002Fa>„. Ein sehr empfehlenswertes Buch, das auf der PSMF basiert.\u003C\u002Fsmall>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>1.) Bestimmen der Proteinmenge in Abhaengigkeit von KFA und Aktivitaetslevel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Es geht darum, die Proteinmenge zu bestimmen, die taeglich zugefuehrt wird. Diese richtet sich in erster Linie nach der lean body mass (LBM), nach dem Koerperfettanteil (KFA) und dem Aktivitaetslevel.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zuerst muss die reine Fettmasse bestimmt werden. Dazu muss man seinen KFA in % wissen. Es gibt die Moeglichkeit, gewisse KFA Rechner zu benutzen (zB. Navy Methode) oder Bilder zu posten und erfahrene User schaetzen lassen.\u003Cbr \u002F>\n\u003Cstrong>(Gesamtgewicht [kg] \u002F 100) * KFA [%]) = Fettmasse [kg] \u003C\u002Fstrong>(Bsp: 95kg\u002F100 * 25% = 23,75kg)\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Damit ermittelt man seine lean body mass:\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Gesamtgewicht [kg] – Fettmasse [kg] = Lean Body Mass \u003C\u002Fstrong>(Bsp: 95kg – 23,75kg = 71,25kg)\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zum Schluss kommen noch die zwei Komponenten KFA und Aktivitaetslevel ins Spiel. Zuerst bestimmt man die Kategorie, in der man sich befindet:\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable border=\"1\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Cth valign=\"top\" width=\"137\">\u003Cstrong>Kategorie\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth valign=\"top\" width=\"191\">\u003Cstrong>KFA [%], Maenner\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth valign=\"top\" width=\"171\">\u003Cstrong>KFA [%], Frauen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"137\">\u003Cstrong>Kat 1\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"191\">15% und weniger\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"171\">24% und weniger\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"137\">\u003Cstrong>Kat 2\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"191\">16-25%\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"171\">25-34%\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"137\">\u003Cstrong>Kat 3\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"191\">26% und mehr\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"171\">35% und mehr\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cp>Je nach Kategorie multipliziert man die Werte aus folgender Tabelle mit der Lean Body Mass und bekommt die Proteinmenge die pro Tag zugefuehrt wird.\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable border=\"1\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Cth valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Kategorie\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Faktor\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Kat 1\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">2.7\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Kat 2\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">2\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Kat 3\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">1.8\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cp>Mit dem Beispiel von oben: Unser Mann mit Gesamtgewicht von 90 kg und Lean Body Mass von 71,25kg besitzt einen Koerperfettanteil von 25% und faellt damit in \u003Cstrong>Kategorie 2. \u003C\u002Fstrong>Um auf die gesuchte Proteinmenge zu kommen, multipliziert er nun 2 * 71,25kg = 142.5 g \u002F Protein pro Tag.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Als Letztes werden die Aktivitaetslevel beruecksichtigt. Wer sich als \u003Cstrong>inaktiv\u003C\u002Fstrong> betrachtet, sich also kaum bewegt, belaesst die Proteinmenge unveraendert. Wer regelmaessig \u003Cstrong>joggen\u003C\u002Fstrong> geht oder einen \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">koerperlich aktiveren Beruf \u003C\u002Fspan>hat, erhoeht die errechnete Proteinmenge um ca. 10-20%.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wer regelmaessig \u003Cstrong>Krafttraining\u003C\u002Fstrong> betreibt, erhoeht die errechnete Proteinmenge um 20-50%. Kat 3 waehlt das niedrigere Ende dieser Spanne und Kat1 das hoehere Ende. Zum richtigen Training waehrend einer Diaet gibt es spaeter in dieser Artikelreihe mehr Informationen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wenn du mehr Protein isst als du benoetigst, verlierst du weniger Fett. Isst du weniger Protein als angegeben, wirst du wahrscheinlich Muskelmasse verlieren. Genaue Angaben zur richtigen Proteinzufuhr findest du im \u003Ca title=\"HSD – Waehle dein Geschlecht\" href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">HSD Programm\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>2.) Unbegrenzte Zufuhr von Gemuese mit ein paar Ausnahmen.\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Grundsaetzlich kann und sollte eine unbegrenzte Menge von Gemuesesorten gegessen werden, die einen niedrigen Kohlenhydratanteil besitzen. Damit scheiden suesslich schmeckende Sorten aus: Karotten und Mais sowie die staerkehaltigen Huelsenfruechte (Erbsen, Bohnen, Linsen, etc) und Knollen (Kartoffeln, rote Beete).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Empfehlenswert: Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Paprika, Salat, Fenchel, Sellerie, etc….die Moeglichkeiten sind unbegrenzt. Durch ihr Volumen und ihren Ballaststoffgehalt helfen sie ein Saettiungsgefuehl zu erzeugen. Doch ohne Fett (Dressings+Saucen) und Kohlenhydrate sind die Gemuesesorten kein riesiges Vergnuegen. Wer einmal 1kg Brokkoli ohne nichts gegessen hat, weiss wovon ich rede. Essigdressings oder Zitronensaft koennen da etwas weiterhelfen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Es sollte jedoch auf jeden Fall von der Moeglichkeit, viel Gemuese zu verzehren, Gebrauch gemacht werden, da es sich bei Gemuese um eine reichhaltige Quelle fuer Mineralien und Vitamine handelt. Hier \u003Cspan style=\"float: none;background-color: transparent;color: #333333;cursor: text;font-family: Georgia,'Times New Roman','Bitstream Charter',Times,serif;font-size: 16px;font-style: normal;font-variant: normal;font-weight: 400;letter-spacing: normal;text-align: left;text-decoration: none;text-indent: 0px;text-transform: none\">bietet sich auch die Moeglichkeit, durch ausgiebiges Salzen dem Natriumverlust bei Low Carb- Diaeten entgegenzuwirken\u003C\u002Fspan>. Bei vielen Diaetenden bessert sich dadurch auch das Schlappheitsgefuehl, das manche waehrend Low Carb-Diaeten erleben.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>3) Fischoelkapseln – als Quelle essentieller Fettsaeuren\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Da die PSMF eine „low carb“ und „low fat“ Diaet ist, sollten dem Koerper essentielle Fettsaeuren (v.a. omega-3 Fettsaeuren) zugefuehrt werden. Da fettreicher Fisch bei dieser Diaet als Quelle ausscheidet, bieten sich Fischoelkapslen an. 6-10g – auf einmal oder ueber den Tag verteilt eingenommen – sind empfehlenswert.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>4.) Nahrungsergaenzungsmittel: Multivitamin + Mineralien + andere\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Einige Mineralien, die typischerweise bei einer low carb Diaet vermehrt verloren werden, koennen ergaenzend eingenommen werden. Eine ausreichende Natriumzufuhr kann durch ordentliches Salzen (Salz = NaCl) der Nahrung erreicht werden. Kalium steckt in den Gemuesesorten und kann bei zu geringer Gemueseaufnahme mit 1g\u002FTag supplementiert werden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Natrium (3-5g)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kalium (1g)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Magnesium (500mg)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Eine Supplementation von Calcium (600-1200 mg)- zusaetzlich zum Calcium aus Milchprodukten – kann die Fettabnahme etwas beguenstigen. Eine Kapsel eines Mulivitaminpraeperats ist ebenso empfehlenswert – dies nur um sicherzugehen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Eine Unterversorgung mit Mineralien kann sich auf den Nitrogenhaushalt auswirken und fuer den Verlust von LBM sorgen. Deshalb ist es wichtig, ein Auge darauf zu haben.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>6.) Dauer der PSMF\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Wie lange die PSMF durchgefuehrt werden sollte, haengt vor allem vom KFA ab. Je geringer dieser ist, desto staerker wehrt sich der Koerper gegen eine massive Fettabnahme. Es wird deshalb dringend empfohlen, sich an die folgenden Anweisungen zu halten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable id=\"226ce39f-2442-9318-ec23-d4b3191623d2\" border=\"1\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Kategorie\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Dauer\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Kat 1\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">11-12 Tage\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Kat 2\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">2-6 Wochen\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">\u003Cstrong>Kat 3\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"190\">6-12 Wochen\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cp>Nach Beendigung der PSMF sollte eine 2 woechige Diaetpause folgen, um „negative“ Anpassungen durch die Diaet wieder zu normalisieren. Dabei ist es wichtig, nur die Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen und sich den Diaeterfolg nicht durch wilde Voellerei kaputt zu machen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>5.) Geplante „Freie Mahlzeiten“ und Refeeds\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Waehrend der PSMF besteht n\u003Cspan style=\"float: none;background-color: transparent;color: #333333;cursor: text;font-family: Georgia,'Times New Roman','Bitstream Charter',Times,serif;font-size: 16px;font-style: normal;font-variant: normal;font-weight: 400;letter-spacing: normal;text-align: left;text-decoration: none;text-indent: 0px;text-transform: none\">icht jeder Tag \u003C\u002Fspan>aus stupidem Diaethalten. Es werden zwei „Werkzeuge“ eingefuehrt, um physiologische und psychologische Hindernisse zu ueberwinden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cspan style=\"font-weight: bold\">„Freie Mahlzeiten“:\u003C\u002Fspan> Ein normales Essen, ohne Anfluege von „all you can eat“ Gefuehlen und definitiv kein „Cheatmeal“. Die Portionsgroesse sollte so sein, wie eine normale Mahlzeit ausserhalb der Diaet aussehen wuerde. Es muss nicht auf die Naehrstoffzusammensetzung und die Kalorien geschaut werden. Beispielsweise: Eine Pizza oder ein Teller Kartoffeln+Fleisch.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Refeeds: \u003C\u002Fspan>Dies sind etwas groessere Angelegenheiten als Cheatmeals. Ihr Ziel ist es vor allem, die hormonellen Reaktionen des Koerpers waehrend der Diaet wieder umzukeheren (Leptin, Kortisol, Schilddruesenhormone) und damit verbunden, einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken. Nicht zu unterschaetzen ist auch die psychologische Erleichterung nach einiger Zeit disziplinierten Diaethaltens.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Refeeds sollten aus vielen Kohlenhydraten und wenig Fett bestehen. Dies wirkt sich am guenstigsten auf die Stoffwechsellage aus und verhindert unnoetige Fettzunahme. Die Proteinaufnahme sollte genauso hoch sein wie an den normalen Diaettagen. Refeeds sind kein fester Teil einer PSMF. Fuehre sie durch, wenn es dir in der Diaet schlecht geht, d. h. du dich schlapp und kaputt fuehlst.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Je hoeher dein KFA desto seltener solltest du Refeeds durchfuehren. Ueber einem KFA von 30% als Mann oder 40% als Frau sind Refeeds ueberhaupt nicht notwendig. Genaue Angaben zu Refeeds findest du im \u003Ca title=\"HSD – Waehle dein Geschlecht\" href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">HSD Programm\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Idealerweise sollten sowohl Cheatmeals als auch Refeeds nach dem Training eingesetzt werden. Vorzugsweise auch am Abend, um eventelle Gelueste besser unter Kontrolle zu haben. Ausserdem ist es so leichter, am naechsten Morgen zur PSMF zurueckzukehren. Das Koerpergewicht kann durch das Wasser, das mit den Kohlenhydraten eingelagert wird, etwas nach oben gehen. Das muss so sein und ist voellig normal.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Training in der PSMF\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Ist Training noetig um Fett abzunehmen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dies kann relativ einfach mit nein beantwortet werden. Noetig fuer eine Fettabnahme ist ein Kaloriendefizit. Wie das erreicht wird (also durch mehr Verbrauch oder weniger Energieaufnahme) ist relativ egal. Studien zeigen ein gemischtes Bild. Einige Studien zeigen einen geringen Effekt von Training auf die Gewichtsabnahme, manche sogar eine Gewichtszunahme und die meisten zeigen gar keine Auswirkungen. Die Gewichtszunahme kann dadurch erklaert werden, dass ein Anfaenger durch verschiedenste Aktivitaeten schnell etwas LBM zulegt (Muskeln, Sehnen, Baender, etc). Wichtig ist hier zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen Gewichtszunahme und Fettzunahme gibt. Erstere kann durchaus erwuenscht sein, wenn sie aufgrund von Muskelmasse entstanden ist.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Weiterhin wird der Effekt des Trainings auf den kcal Verbrauch haeufig ueberschaetzt. Im Vergleich zum riesigen Defizit bei einer PSMF durch die Ernaehrung (1500-2000kcal oder sogar mehr) fallen ein paar 100kcal durch muehsames Training einfach nicht sonderlich ins Gewicht. Ausnahmen koennen hier Frauen mit sehr niedrigem Koerpergewicht darstellen, sowie Athleten, die sich in einem sehr niedrigen KFA Bereich befinden.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Kann Training schaden?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Wichtigster Punkt gleich zu Beginn: Waehrend einer extremen Diaet wie der PSMF ist die Regenerierungsfaehigkeit deutlich reduziert. Dem Koerper fehlt schlicht und ergreifend die noetige Energie dafuer.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Eine Studie hat gezeigt, dass ein aerobes Training (6 Stunden\u002F Woche) waehrend einer PSMF, den Gewichtsvelust nicht beschleunigte (4 Wochen Beobachtungszeitraum), weil der Koerper genau um die verbrannten Kalorien seinen Stoffwechsel anpasste.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Obwohl die Auswirkungen von Krafttraining waehrend einer PSMF nicht genauer untersucht sind, ist Aehnliches zu vermuten. Es kann erwartet werden, dass hochintensives Training mit hohen Volumen aufgrund der damit verbundenen erhoehten Regenerationszeit noch schaedlicher sind. Eine PSMF ist definitiv der falsche Zeitpunkt um Fortschritte im Kraftraum zu planen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wer zu viel trainiert, wird frueher oder spaeter Probleme bekommen. Die hormonellen Abwehrreaktionen sind ein starkes Mittel, und sie werden jeden in die Knie zwingen, der es uebertreibt. Wir reden hier vom Natural wohlgemerkt.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Wie sollte man nun trainieren?\u003C\u002Fh3>\n\u003Ch3>Athleten, Kraftsportler, Bodybuilder\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Waehrend einer PSMF sollte man sich auf das Krafttraining konzentrieren. Es bildet den entscheidenden Stimulus zum Erhalt der fettfreien Koerpermasse. Grundsaetzlich kann die 2\u002F3 Regel angewandt werden, wie sie in „Muskelmasse waehrend Diaet halten“ beschrieben ist.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ein Ganzkoerpertraining 2 mal pro Woche, mit einigen schweren Saetzen mit 5-8 Wdh pro Muskelgruppe (ca. 1\u002F3 – 1\u002F2 der „normalen“ Satzzahl) sollte den Kraft- und Muskelerhalt fuer mehrere Wochen garantieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Einige Einheiten leichtes Cardiotraining koennen je nach Gefuehl implementiert werden. Damit ist 30-40min lockeres Laufen gemeint. Mehrstuendige Laufbandaufenthalte sind nichts fuer eine Diaet mit so wenigen Kalorien. Von Intervalltraining sollte waehrend einer PSMF gaenzlich Abstand genommen werden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Zusammengefasst kann man sagen: Soviel Training wie noetig fuer das Zielvorhaben, aber nicht mehr. Hauptsaechlich geht es um Muskelerhalt, das Defizit erledigt die Ernaehrung.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Alle anderen\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Eine extreme Diaet wie die PSMF ist nicht unbedingt der beste Zeitpunkt, um mit Kraft- oder Ausdauertraining zu beginnen. Im Zweifelsfall sollte man sich erst einmal um die Fettabnahme kuemmern und spaeter das Training anschliessen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wer parallel mit einem Kraft- oder Ausdauertraining beginnen will, sollte darauf achten, langam einzusteigen und mit niedriger Intensitaet zu trainieren. Krafttraining ist zum Erhalt der LBM am sinnvollsten. In „Bodyrecomposition Anfaenger“ (to come…) wird beschrieben wie so etwas aussehen koennte. Ein Trainingsprogramm – 2 mal die Woche ausgefuehrt – ist voellig ausreichend.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Und Cardio? Wie oben beschrieben, bringt zu viel Training keine weiteren Vorteile mit sich. Wenige 20min Einheiten pro Woche oder laengere Spaziergaenge sind mehr als genug. Nicht vergessen: Das Kaloriendefizit fuer die Fettabnahme wird hauptsaechlich ueber die Ernaehrung verursacht.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Zusammenfassung Training:\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>Zweck des Trainings: Muskelerhalt.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kaloriendefizit kommt ueber die Ernaehrung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>2 Ganzkoerpereinheiten\u002F Woche mit einigen schweren Saetzen pro Muskelgruppe.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Einige leichte Cardio Einheiten 30-40min pro Woche, so lange sie keine negativen Auswirkungen auf die Durchfuehrbarkeit der PSMF haben. Im Zweifel weglassen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>kein Intervalltraining.\u003C\u002Fli> \u003Cli>FAQ – Harte Diaet (PSMF\u002FHSD) – Warum verliere ich nicht schnell an Gewicht?\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>Tipps und Tricks – so ist die PSMF leichter durchfuehrbar\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>In der letzten Reihe diese Artikelserie soll es um Tipps und Tricks gehen, um die Durchfuehrbarkeit einer PSMF zu erleichtern. Das Wesentliche wurde bereits in den vorherigen Artikeln besprochen. In diesem Artikel geht es um kleine Kniffe, die den Anwender eventuelle schneller ans Ziel kommen lassen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Kaltstart oder nicht?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Eine lowcarb low calorie Diaet von einem Tag auf den anderen zu beginnen, kann nicht ganz unproblematisch sein. Der Koerper, der an eine SAD Ernaehrung (Standard American Diet) gewoehnt ist, verlaesst sich auf ein reichliches Angebot an Kohlenhydraten. Waehrend sich der Energieverbrauch vieler Gewebe erst auf die Benutzung von Fett umstellen muss, erfahren einige Menschen Umstellungssymptome wie Kopfweh oder Muedigkeit. Es sei ausdruecklich betont, dass viele auch sehr gut damit fahren, von einem Tag auf den anderen umzustellen, also sozusagen ins kalte Wasser springen. Mit einem hohen KFA scheinen die Chancen guenstig zu stehen, mit dieser Variante schnell hineinzufinden. Manche fuehlen sich schon nach 2-3 Tagen richtig gut.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Tendentiell fuehlen sich Diaetende mit einer hoeheren (und damit besseren) Insulinsensitivitaet mit einer low carb low calorie Diaet nicht ganz so wohl wie Diaetende mit einer geringeren Insulinsensivitaet. Diese geht einher mit niedrigerem KFA und aber vor allem mit der genetischen Veranlagung (die Insulinsensitivitaet schwankt um das bis zu 10-fache). Es kann sinnvoll sein, vor dem Beginn der PSMF eine ein- bis zweiwoechige low carb Diaet durchzufuehren, ohne die Kalorien dabei zu beschraenken. Dadurch kann sich der Koerper auf die Benutzung von freien Fettsaeuren als Energietraeger umstellen, was einen Einstieg in die PSMF erleichtert.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Gemuese, Gemuese, Gemuese\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Da die Kalorien waehrend der PSMF sehr beschraenkt sind, muss man nach anderen Moeglichkeiten suchen, ein gewisses Saettigungsgefuehl hervorzurufen. Protein ist mit seinen hervorragenden Saettigungseigenschaften ein Hauptbestandteil dieser Diaet. Allerdings ist die Zufuhr begrenzt. Unbegrenzt hingegen ist die Aufnahme von vielen Gemuesesorten. Durch ihr grosses Volumen und ihren Ballaststoffreichtum sorgen sie fuer ein gewisses Voellegefuehl. Brokkoli, Blumenkohl, Gurke, Zucchini, oder Aehnliches sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Gewuerze, Saucen & Dips\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Salat und Gemuese kann ohne die Zugabe von Fett und\u002Foder Kohlenhydrate eine recht trockene Angelegenheit werden. Hier ist Kreativitaet gefragt. Neben vielen verschiedenen Kraeutern (z.b. Oregano, Rosmarin) und Gewuerzen (z.b. Chili, Zimt, Curry) sollte man Ausschau nach niederkalorischen Saucen und Dips halten. Wichtig ist, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett im Blick zu haben, denn beide sind bei einer PSMF niedrig zu halten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Essig (~14kcal,100g)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Senf (~100kcal\u002F100g) in geringen Mengen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Sojasauce (~60kcal\u002F100g) kann benutzt werden\u003C\u002Fli> \u003Cli>Zitronensaft (~70kcal\u002F100g)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>Kombination mit Intermittent Fasting\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>IF erfreut sich in Bodybuilder- und Gesundheitskreisen immer groesserer Beliebtheit. Es beschreibt ein gewisses Ernaehrungsmuster. An das Intermittent Fasting sind keine festen Zusammensetzungen der Naehrstoffe gekoppelt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Es geht um eine eine laengere Fastenperiode unterbrochen von einer Periode erhoehter Nahrungszufuhr. Bei Martin Berkhan’s \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fintermittent-fasting-leangains-methode\">Leangains Methode\u003C\u002Fa> wechseln sich jeden Tag 16h Fasten mit einer Essensphase von 8h ab. Was sind die Vorteile fuer die PSMF?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ganz einfach: Fuer die meisten ist es einfacher, bis zum Nachmittag nichts zu essen und anschliessend eine richtig grosse Mahlzeit zu sich zu nehmen. Fuenf Haeppchen von kaum 200kcal ueber den Tag verteilt koennen eine unbefriedigende Sache werden. Bitte hier nichts hineininterpretieren . Es ist nichts dagegen einzuwenden, mehrere kleine Mahlzeiten ueber den Tag verteilt zuzufuehren (aber bringt auch keine Vorteile: Diaet Luege #1: „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fdiaet-luege-1-haeufiges-essen-beschleunigt-den-stoffwechsel\">Haeufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel\u003C\u002Fa>„), denn entscheidend ist die gesamte Kalorienzufuhr. Die Durchfuehrbarkeit entscheidet ueber die Wahl der Mittel.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Partitionierungsvorteile, die man sich durch IF verspricht, sind hier zu vernachlaessigen. Das Kaloriendefizit bei der PSMF ist so gross, dass weitere Optimierungen einfach nicht ins Gewicht fallen. Intermittent Fasting ist eine gute Moeglichkeit, sich die PSMF zu erleichtern.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Verlust von Muskelmasse in der PSMF\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Die Regenerationsfaehigkeit waehrend einer PSMF ist beeintraechtigt. Dies sollte unbedingt bei der Art zu trainieren beachtet werden. Wer es uebertreibt, bewegt sich auf duennem Eis.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Wenn es zu Leistungseinbruechen kommt, sollte man den Umfang bzw die Intensitaet des Trainings reduzieren (s.h. Allgemeinen Teil zum Training waehrend einer PSMF). Ausserdem ist eine ungewollt ungenuegend hohe Proteinzufuhr ein haeufiger Grund fuer den Verlust von Muskelmasse. Falls weiterhin Fortschritte ausbleiben, sollte eine Beendigung der Diaet in Betracht gezogen werden, um durch eine 2 woechige Diaetpause die negativen Adaptionen des Koerpers wieder zu normalisieren. Wenn noetig, kann die PSMF im Anschluss wieder durchgefuehrt werden.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Gemuese, Gemuese, Gemuese\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Dieser Punkt ist so wichtig, dass er doppelt aufgefuehrt wird.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Alles was in „Allgemeiner Teil: Ernaehrung – Gemuese“ geschrieben steht ist von groesster Wichtigkeit. Der Grund dafuer, dass einigen Leuten waehrend der Diaet das Gefuehl verlorengeht, ausreichend zu essen, liegt darin, dass Gemuese nicht Teil der Mahlzeit ist. Darueber hinaus zeigten einige Studien an, dass Ballaststoffe waehrend einer Diaet hilfreich sein koennen, Fettmasse abzunehmen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Noch wichtiger erscheint der Effekt, dem Koerper genuegend Vitamine und Mineralstoffe zukommen zu lassen. Eine Unterversorgung wird einen negativen Effekt auf die Diaet haben.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Keine Angst vor dem Spiegelbild.\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Dadurch, dass die PSMF sehr wenige Kohlenhydrate vorsieht, erlebt man einige Dinge, die sich negativ auf die Motivation auswirken koennen. Nach einem Cheat oder Refeed (mit vielen Kohlenhydraten) werden grosse Mengen Wasser im Muskel eingelagert und das Koerpergewicht kann zeitweise 2-3kg nach oben gehen. Bei der Rueckkehr zu den Diaettagen kommt der Wasserverlust und das erneute flachere Aussehen der Muskulatur, was eventuell dazu verleitet das Gefuehl zu bekommen, viel Muskelmasse zu verlieren. Genau das Gegenteil ist jedoch der Fall. Das Wasser wird aus den Muskelzellen wieder herausgefuehrt. Eine Proteinzufuhr von 2g\u002Fkg Koerpergewicht ist absolut ausreichend bei einer Diaet wie der PSMF. Kein Grund zur Sorge.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die eigentliche Fettabnahme wird oftmals durch die Schwankungen der Wassermasse verdeckt, was eine objektive Betrachtung der Fortschritte schwer macht. Wer allerdings beim morgendlichen Wiegen ueberrascht feststellt, dass trotz 6-8 Diaettagen keine Gewichtsabnahme feststellbar ist, sollte einen Fehler in der Kalkulation der Ernaehrung vermuten.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Woechentlicher Durchschnitt berechnen.\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Aus den oben genannten Gruenden bietet es sich an, Schwankungen im Koerpergewicht ueber den Zeitraum einer Woche zu betrachten. Dazu wiegt man sich, wie bereits in der HSD empfohlen, am Besten jeden Morgen. Sollte man am Morgen nach einem Refeed \u002F Cheat ausnahmsweise mit dem Wiegen aussetzen muessen, um einen groesseren psychologischen Effekt zu vermeiden (Gewichtszunahme von 1-3kg) so ist gegen diese Variante nichts einzuwenden. Wer allerdings einen klaren, noechternen Blick auf den eigenen Koerper besitzt, kann ebenso gut versuchen, sich auch hier zu wiegen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Waage sollte die Gleiche sein (eventuelle Abweichung von Waage zu Waage). Es sollten immer dieselben Bedingungen herrschen. Am Besten morgens, vor dem Fruehstueck und nach dem Gang zur Toilette.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>In einer Tabelle (Auf Papier mit Stift, in Excel oder auf dem Computer mit Openoffice) wird nun jeden Tag das Koerpergewicht vermerkt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable border=\"1\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">\u003Cstrong>Mo\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">\u003Cstrong>Di\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">\u003Cstrong>Mi\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">\u003Cstrong>Do\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">\u003Cstrong>Fr\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">\u003Cstrong>Sa\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">\u003Cstrong>So\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">\u003Cstrong>Wochen Durchschnitt\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">92\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">91,5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">91\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">90,7\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">92\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">92\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">90,8\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd valign=\"top\" width=\"105\">91,43\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cp>Nun betrachtet man von Woche zu Woche die Differenz dieses Wochendurchschnitts. Warum ist das hilfreich? Die einzelne Schwankung von Tag zu Tag wird ueber den Zeitraum der ganzen Woche verteilt, spielt also keine so grosse Rolle mehr. Es ist leichter auf diese Weise eine Tendenz im Koerpergewicht zu erkennen und den eigenen Erfolg objektiv zu betrachten. Der psychologische Nutzen ist nicht zu unterschaetzen. Empfohlene Gewichtsabnahme ca. 1-2kg\u002F Woche.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Jetzt ran an die PSMF.\u003C\u002Fh3>\n","Crashdiaeten sind sinnlos? Nicht wenn sie auf die Ergebnisse wissenschaftlich fundierter Untersuchungen aufgebaut sind. Das genau verkoerpert die PSMF. Die […]","2010-12-06T07:26:49","2025-12-09T16:09:35",[12],3,[14,15],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FtachoSmall250.jpg","","abnehmen",null,{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,99,127,150],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":22,"order":81,"slug":100,"type":101,"label":102,"title":103,"subtitle":18,"articleImage":104,"teaserText":106,"teaserParagraphs":107,"wordCount":125,"gating":80,"firstPage":126},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":105,"alt":103},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":22,"order":128,"slug":129,"type":101,"label":102,"title":130,"subtitle":18,"articleImage":131,"teaserText":133,"teaserParagraphs":134,"wordCount":148,"gating":80,"firstPage":149},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":132,"alt":130},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":22,"order":151,"slug":152,"type":153,"label":154,"title":155,"subtitle":18,"articleImage":156,"teaserText":158,"teaserParagraphs":159,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":171},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":157,"alt":155},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[173,184,195],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":16,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. 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Die Welt […]","2024-07-26T08:57:17","2025-12-07T21:24:55",[12],[15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fglp-1-revolution.jpg",{"count":63,"comments":206},[207,213],{"id":208,"author":209,"date":210,"content":211,"replies":212},412312321064,"Xy","2023-06-16T14:27:41+00:00","Hallo hoffe ich hoffe die Seite ist noch aktiv, \r\n\r\nIch interessiere mich für die oben beschriebene Diät aber habe Schwierigkeiten meine Kalorien zu berechnen: \r\n\r\nIch bin weiblich 25 Jahre Alt \r\nUm die 1,55 groß \r\nWiege immer zwischen 72-75 kg \r\nMein KFA beträgt ungefähr 40% \r\nMein Aktivitätslevel ist sehr niedrig wegen meiner Arbeit und Studium. \r\n\r\nWie viel Eiweiß darf ich nun zu mir nehmen? \r\nOder generell wie viele Kalorien ? \r\nWie zb KH, Fett ?",[],{"id":214,"author":215,"date":216,"content":217,"replies":218},412312322132,"Harry","2023-07-23T05:10:04+00:00","Hi Xy, \r\n\r\nJa, die Seite ist noch aktiv. \r\n\r\nIch habe für Dich mal mit 75 kg und 40% KFA gerechnet: \r\n\r\nDu hast ein Lean-body-mass-Index LBM von 45 kg, (75 kg : 100 x 40 = 30 kg Fett) Du wiegst also eigentlich nur 45 kg, ohne Fett. Sei nicht entsetzt, das wird bei Deiner Größe absolut normal sein. Du „schleppst“ also 30 kg Fett mit Dir rum. Hört sich vielleicht sehr viel an, aber hatte ich bis vor kurzem selbst. Gewicht 90 kg und untrainiert einen LBM von 61 kg bei 1,78 m Größe, also keinen Schrecken bekommen und Du kannst auch nicht bis auf 0 kg Fett runterdiäten. Wenn Du bis auf 20% KFA kommst, wirst Du schon recht schlank aussehen. \r\n\r\n\r\nBezogen auf Deinen Aktivitätslevel -wenig-, mutliplizierst Du das mit dem Faktor 1,8 = 81 g Eiweiß\r\n\r\nDu !!!musst!!! somit 81 g Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen, um Deine Muskulatur weitgehend zu erhalten, also nix „darf ich nun zu mir nehmen“, Du musst!\r\n\r\nKalorien? ganz einfach, so wenig wie möglich. KH und Fett? ebenso, so wenig wie möglich. Damit erzeugst Du ein maximales Defizit. Aber nicht das Gemüse und Supplements vergessen, wegen Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine…\r\n\r\nAuch wenn es wie ein Werbeblock aussieht: Ich würde Dir dennoch empfehlen, das Buch HSD zu kaufen. Besser kann man sein Geld echt nicht investieren. (Ich gehöre nicht zur Seite, sondern bin ganz normaler Leser) Die Anleitungen, Erklärungen gehen nochmal ein Stück weiter und bringen noch mehr Erfolg. Ich persönlich habe es bspw. in den letzten 6 Wochen geschafft, echte 7 kg abzubauen (ohne die 2 kg Wasser am Anfang) und durch Training meine Kraftwerte gesteigert, also auch keine Muskelmasse verloren, sondern eher ein bisschen aufgebaut.\r\n\r\nDu kannst bei Deiner Größe und LBM mit ca. maximal 1 kg Fettverlust pro Woche rechnen. Die Diät nach diesem Muster ist hart, man braucht halt echt Durchhaltevermögen, aber dafür liefert sie extrem gute und die schnellsten Ergebnisse.\r\n\r\nEin Tipp von meiner Seite: Ich „plane“ morgens mein tägliche Essen mit einer App im voraus und schreibe mir die Kalorieneinsparung täglich in eine Excel-Tabelle (Spalte A eingesparte Kalorien, Spalte B= Spalte A :7000 = Gewichtsverlust, Spalte C = Subtrahieren vom Vortagsgewicht) um das Gewicht zu tracken. Dadurch kommt man bei der Essenplanung nicht auf dumme Gedanken und Du hast täglich den Erfolg vor Dir, was sehr motivierend ist. Wöchentlich checke ich das mit der Waage gegen und muss sagen, dass klappt hervorragend. \r\n\r\nSchöne Grüße\r\n\r\nHarry",[],1777659346249]