[{"data":1,"prerenderedAt":342},["ShallowReactive",2],{"article-abnehmen-problemstellen":3,"magazin-current-issue":20,"related-abnehmen-problemstellen":172,"comments-problemstellen":206},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":15,"featured_image_url":16,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":19,"sources":19},243887,"problemstellen","Problemstellen & hartnäckige Fettpolster: Das kannst du tun","\u003Cp>An „Problemstellen“ wie an Beinen oder Po \u003Cstrong>sammelt sich das Fett stärker\u003C\u002Fstrong> als an anderen Stellen. Manchmal sind auch Bauch, Hüfte oder Arme betroffen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Würdest du dich mit etwas weniger an den Problemstellen wohler fühlen? In diesem Artikel erfährst du, was hilft und was du tun kannst.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FProblemstellen-FL.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch2>An Bauch, Oberschenkeln oder Po abnehmen\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wenn du an Problemstellen abnehmen möchtest, hilft es dir, Folgendes zu wissen:\u003C\u002Fp> \u003Cp>Fett ist überall im Körper in Fettzellen eingelagert. Damit du Fett verbrennen kannst, muss es erst einmal \u003Cstrong>aus diesen Fettdepots „gelöst“ bzw. „mobilisiert“\u003C\u002Fstrong> werden. Fett, das nicht mobilisiert ist, kann auch nicht verbrannt werden!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aber Achtung: Je nach Fettdepot bzw. Körperstelle ist das Fett leichter bzw. schwerer zu mobilisieren.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Tief sitzendes Fett \u003C\u002Fstrong>um deine Organe herum (viszerales Fett) lässt sich am leichtesten mobilisieren.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Oberflächliches \u003Cstrong>Fett „unter der Haut“ \u003C\u002Fstrong>(subkutanes Fett) bzw. \u003Cstrong>Unterhautfett\u003C\u002Fstrong> an Beinen, Po oder Bauch ist jedoch schwerer zu mobilisieren.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Frauen haben generell mehr Unterhautfett als Männer. Männer haben mehr viszerales Fett im Bauchraum direkt um die Organe wie zum Beispiel um die Leber.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243887\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243887-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Frank AP, de Souza Santos R, Palmer BF, Clegg DJ. Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks. J Lipid Res. 2018 Aug 10. pii: jlr.R086975. doi: 10.1194\u002Fjlr.R086975. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30097511.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Daher ist es für Männer oft einfacher abzunehmen. Ihr Fett lässt sich leichter mobilisieren und im Anschluss verbrennen. Ein leichtes Kaloriendefizit, ein bisschen Cardio und schon funktioniert es. Allerdings sind Männer daher auch stärker von Herz-Kreislauferkrankungen betroffen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei Frauen geht das Abnehmen meist schwerer. Das Fett – gerade an Problemstellen – hält sich sehr hartnäckig. Willst du die Mobilisierung von Fett gezielt an Problemstellen steigern, brauchst du \u003Cstrong>spezielle Strategien\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Um dafür die besten Strategien zu finden, hilft es zu verstehen, warum sich Fett an Problemstellen schwer mobilisieren lässt.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Warum lässt sich Problemstellenfett schwer mobilisieren?\u003C\u002Fh3> \u003Ch4>Problem 1: α2-Rezeptoren im hartnäckigen Fett\u003C\u002Fh4> \u003Cp>In deinem Fettgewebe sitzen unterschiedliche Arten von Rezeptoren, die ausschlaggebend dafür sind, wie leicht das darin befindliche Fett „gelöst“ werden kann.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Rezeptoren sind wie kleine Empfänger, die überall im Körper sitzen. Wenn die passenden Hormone an ihnen andocken, wird eine Reaktion ausgelöst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die entscheidenden Rezeptoren in den Fettpolstern heißen \u003Cstrong>α2- und β2-Adreno-Rezeptoren\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>An Rezeptoren dieser beiden Arten können die Stresshormone \u003Cstrong>Adrenalin und Noradrenalin\u003C\u002Fstrong> andocken. Diese Stresshormone werden ausgeschüttet, wenn du Sport und\u002Foder eine Diät machst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Allerdings hat die Aktivierung von α2-Rezeptoren einen anderen Effekt als die Aktivierung von β2-Rezeptoren – das eine ist hinderlich für die Fettmobilisierung, das andere dienlich.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243887\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243887-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003. PubMed PMID: 8387538; PubMed Central PMCID: PMC288197.\u003C\u002Fspan> Während die \u003Cstrong>α2-Rezeptor-Aktivierung\u003C\u002Fstrong> die Fettmobilisierung verhindert, begünstigt die β2-Rezeptor-Aktivierung diesen Prozess.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Problemzonen haben einen hohen α2-Rezeptor-Anteil: \u003C\u002Fstrong>Das Fett an Oberschenkeln, Po und Hüfte zeichnet ein hoher α2-Rezeptor-Anteil aus. Zum Teil hat das Fett an diesen Stellen 9 mal mehr α2-Rezeptoren als β2-Rezeptoren!\u003C\u002Fp> \u003Cfigure>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FProblemstellen-FL-1.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Zusätzlich verringert die α2-Rezeptor-Aktivierung auch noch den Blutfluss in das Fettdepot. So wird es noch schwerer, gelöste Fettsäuren abzutransportieren und zu verbrennen. Wegen der schlechten Durchblutung sind deine Problemstellen oft auch eiskalt.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"w-full border-collapse\">\n\u003Cthead>\n\u003Ctr class=\"bg-gray-100\">\n\u003Cth class=\"border border-gray-300 px-4 py-2 text-left\">\u003Cstrong>β2-Rezeptor-Aktivierung \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"border border-gray-300 px-4 py-2 text-left\">\u003Cstrong>α2-Rezeptor-Aktivierung\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"border border-gray-300 px-4 py-2\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 384 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M214.6 41.4c-12.5-12.5-32.8-12.5-45.3 0l-160 160c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L160 141.2V448c0 17.7 14.3 32 32 32s32-14.3 32-32V141.3l105.4 105.3c12.5 12.5 32.8 12.5 45.3 0s12.5-32.8 0-45.3l-160-160z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> Fettmobilisierung verbessert\n\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 384 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M214.6 41.4c-12.5-12.5-32.8-12.5-45.3 0l-160 160c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L160 141.2V448c0 17.7 14.3 32 32 32s32-14.3 32-32V141.3l105.4 105.3c12.5 12.5 32.8 12.5 45.3 0s12.5-32.8 0-45.3l-160-160z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> Durchblutung gesteigert\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"border border-gray-300 px-4 py-2\">\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 384 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M169.4 470.6c12.5 12.5 32.8 12.5 45.3 0l160-160c12.5-12.5 12.5-32.8 0-45.3s-32.8-12.5-45.3 0L224 370.8V64c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v306.7L54.6 265.4c-12.5-12.5-32.8-12.5-45.3 0s-12.5 32.8 0 45.3l160 160z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> Fettmobilisierung blockiert\n\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 384 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M169.4 470.6c12.5 12.5 32.8 12.5 45.3 0l160-160c12.5-12.5 12.5-32.8 0-45.3s-32.8-12.5-45.3 0L224 370.8V64c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v306.7L54.6 265.4c-12.5-12.5-32.8-12.5-45.3 0s-12.5 32.8 0 45.3l160 160z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> Blutfluss verringert\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"border border-gray-300 px-4 py-2\">Die Fettmobilisierung ist gesteigert und Fett wird durch erhöhten Blutfluss besser „abtransportiert“.\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"border border-gray-300 px-4 py-2\">Die Fettmobilisierung ist blockiert. Fette werden durch geringere Durchblutung schlechter „herausgeholt“.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Machst du nun eine Diät oder etwas Sport, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Diese docken an die α2- und β2-Rezeptoren an.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Durch die α2-Rezeptor-Dominanz im Fett deiner Problemstellen wird die Fettmobilisierung aber nahezu blockiert. Die positive Wirkung der β2-Rezeptoren ist zu schwach, weil es zu wenige dieser Rezeptoren gibt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aber da ist noch ein anderes Problem.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>Problem 2: Insulin – eine weitere Schwierigkeit für Problemstellen\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Als wären die hinderlichen α2-Rezeptoren nicht genug, kommt noch ein weiteres Problem hinzu: Deine Problemstellen reagieren 300% stärker auf Insulin als andere Fettdepots.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243887\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243887-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Bolinder J, Kager L, Ostman J, Arner P. Differences at the receptor and postreceptor levels between human omental and subcutaneous adipose tissue in the action of insulin on lipolysis. Diabetes. 1983 Feb;32(2):117-23. PubMed PMID: 6337893.\u003C\u002Fspan> Und \u003Cstrong>Insulin blockiert die Fettmobilisierung\u003C\u002Fstrong> in den Fettdepots.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Selbst kleine Mengen Insulin blockieren damit immer zuerst die Fettmobilisierung in Beinen und Po oder sonstigem Unterhautfettgewebe, bevor die Fettmobilisierung im „inneren Fett“ blockiert wird.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du das Fett an den Problemstellen wegbekommen, musst du also deine \u003Cstrong>Insulinspiegel – wenigstens für einen gewissen Zeitraum – niedrig halten\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Viel Insulin wird typischerweise ausgeschüttet, nachdem du größere Mengen Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Ein hoher Körperfettanteil und wenig Sport erhöhen die Insulinspiegel zudem chronisch.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bitte begehe nun jedoch nicht den Fehler, Insulin grundsätzlich zu verteufeln. Insulin hat viele lebenswichtige Aufgaben. Langfristig keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist keine Lösung. Damit steuerst du in eine hormonelle Sackgasse und bekommst andere Probleme wie sinkende Schilddrüsenhormone und Sexualhormone sowie ein gesteigertes Hungergefühl.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote>\u003Cstrong>*** Problemstellen-Paradox: Was bei Frauen schlecht funktioniert ***\u003C\u002Fstrong> Schon mal gehört? Wenig anstrengender Sport – wie „leichtes Ausdauertraining“ oder „Isomattensport“ – kombiniert mit einer kohlenhydratüberbetonten Ernährung wird\u003Cem> für Frauen oft propagiert. \u003C\u002Fem> Eine leichte Stresshormonausschüttung allerdings aktiviert die α2-Rezeptoren. Und chronisch hohe Insulinspiegel blockieren die Fettmobilisierung zuverlässig. So stellt man leider sicher, dass sich an Problemstellen gar nichts tut. \u003Cem>Das Schlechteste, was Frauen bezüglich ihrer Problemstellen machen können, ist daher eine extrem kohlenhydratlastige Ernährung und zu leichtes Training.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fblockquote> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FDepositphotos_74829711_XL.jpeg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \u002F> \u003Ch3>So bekommst du die Problemstellen weg\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Damit du überhaupt Fett abnehmen kannst, brauchst du natürlich grundsätzlich erstmal ein Kaloriendefizit. Dieses kannst du durch Ernährung oder Sport schaffen – am besten durch eine Kombination von beidem.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Innerhalb dieser Voraussetzungen kannst du nun speziell deine Problemstellen angehen. Dafür musst du folgende Strategie anwenden:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>Deine \u003Cstrong>Insulinspiegel niedrig\u003C\u002Fstrong> halten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Eine \u003Cstrong>sehr hohe Stresshormonausschüttung durch intensives Training\u003C\u002Fstrong> bewirken. Dadurch werden die β2-Rezeptoren stark aktiviert und die α2-Rezeptor-Dominanz wird überwunden.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Mobilisiertes Fett verbrennen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cfigure>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FProblemstellen-FL-2.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch4>1. Insulinspiegel niedrig halten\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Die Insulinspiegel müssen reduziert werden, bevor du dein Problemstellenfett durch Training angreifen kannst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die niedrigsten Insulinspiegel hast du im Fastenzustand beispielsweise am Morgen ohne Frühstück. Ansonsten sinken deine Insulinspiegel auch 3-4 h nach einer Mahlzeit wieder ab. Außerdem hast du bei einer Low Carb-Ernährung niedrigere Insulinspiegel.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du dein Problemstellenfett loswerden möchtest, kann eine Mahlzeit bzw. der Shake direkt vor dem Training ziemlich kontraproduktiv sein, da dies die Insulinspiegel ansteigen lässt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Natürlich ist es keine Option, auf Dauer zu fasten oder nie Kohlenhydrate zu essen. Daher brauchst du intelligente Strategien, wie du Ernährung und Training richtig kombinierst. Mit zyklischen Diäten kannst du genau das tun. Gleich mehr dazu in einem Beispiel.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>2. Intensives Training für hohe Stresshormon-Ausschüttung\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Um das Problemstellenfett zu mobilisieren, müssen die β2-Rezeptoren aktiviert werden. Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin ist dafür nötig. Bevor jedoch die β2-Rezeptoren aktiviert werden, kommt es zur – für die Fettmobilisierung hinderlichen – Aktivierung der α2-Rezeptoren.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_243887\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_243887-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Lafontan M, Barbe P, Galitzky J, Tavernier G, Langin D, Carpéné C, Bousquet-Melou A, Berlan M. Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:6-20. Review. PubMed PMID: 9403317.\u003C\u002Fspan> Diesen Effekt überwindest du erst durch eine besonders \u003Cstrong>hohe Stresshormon-Ausschüttung\u003C\u002Fstrong> – danach geben die β2-Rezeptoren den Ton an und das Problemstellenfett wird mobilisiert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für eine besonders hohe Stresshormon-Ausschüttung reicht lockeres Training nicht aus – dabei wird lediglich das Fett der NICHT-Problemstellen mobilisiert. Was du benötigst, ist\u003Cstrong> intensives Training wie Krafttraining oder Intervalltraining\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du solltest idealerweise in einem Bereich trainieren, in dem richtig Laktat ausgeschüttet wird. Hier „brennen“ die Muskeln. Du kommst stark außer Atem, dein Herz pumpt schnell.\u003C\u002Fp> \u003Ch4>3. Mobilisiertes Fett verbrennen\u003C\u002Fh4> \u003Cp>Nachdem die richtigen Fettsäuren mobilisiert sind und im Blut herumschwirren, musst du sie noch verbrennen. Ansonsten kann es passieren, dass sie direkt wieder dort eingelagert werden, wo sie herkommen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zur Fettverbrennung machst du am besten \u003Cstrong>lockeres Ausdauertraining\u003C\u002Fstrong>, direkt nach dem intensiven Training. Halte die Intensität bewusst niedrig. Denn nur so läuft die Fettverbrennung maximal.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Praktische Anwendung: Wie du das alles umsetzt\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Das waren nun eine Menge Details und Mechanismen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> gibt es spezielle Fat Attack Protokolle, mit denen du immer wieder Zustände von niedrigen Insulinspiegeln & hohe Katecholamin-Spiegeln herstellst und sinnvoll in deine gesamte Fettabnahme integrierst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ansonsten funktionieren auch folgende Protokolle:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Fat BURN Protokoll #1: Intervalle + Ernährung (in Arbeit)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fat BURN Protokoll #2: Cardio + LC (in Arbeit)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fat BURN Protokoll #3: Kraftausdauer + Ernährung (in Arbeit)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>Fazit\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Das Problemstellenfett an Beinen, Po und Bauch lässt sich \u003Cstrong>schwer mobilisieren\u003C\u002Fstrong> und hält sich daher hartnäckig. Aber nur mobilisiertes Fett kann verbrannt werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Grund für die erschwerte Fettmobilisierung ist ein \u003Cstrong>hoher α2-Rezeptor-Anteil\u003C\u002Fstrong> und die besondere Reaktionsfreudigkeit auf \u003Cstrong>Insulin\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du diese Probleme überwinden, benötigst du \u003Cstrong>niedrige Insulinspiegel\u003C\u002Fstrong> und eine \u003Cstrong>hohe Stresshormone-Ausschüttung\u003C\u002Fstrong> durch passendes Training. Das Fett aus den Problemstellen wird mobilisiert und im Anschluss verbrannt. So lässt du das Problemstellenfett schmelzen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dies Stoffwechsel-Zustände erreichst zum Beispiel durch die Fat Attack-Protokolle in\u003Cstrong> der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp>\n","An „Problemstellen“ wie an Beinen oder Po sammelt sich das Fett stärker als an anderen Stellen. Manchmal sind auch Bauch, […]","2021-12-02T09:06:24","2025-12-09T16:09:05",[12],3,[14],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FProblemstellen-FL.png","Illustration zu Problemstellen und hartnaeckigen Fettpolstern","abnehmen",null,{"issueNumber":21,"ym":22,"issueDate":23,"coverTitle":24,"coverSub":25,"coverDesc":26,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,99,127,150],{"issueNumber":21,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":26,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":21,"order":151,"slug":152,"type":153,"label":154,"title":155,"subtitle":26,"articleImage":156,"teaserText":158,"teaserParagraphs":159,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":171},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":157,"alt":155},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[173,184,196],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":15,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":26,"primary_category_slug":18,"seo_description":19,"sources":19},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. 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Ich würde einen 60min Lauf immer einem 15min Sprint vorziehen.\r\n\r\nGlg und einmal einfach ein Dankeschön an die Arbeit die ihr hier reinsteckt :D",[214],{"id":215,"author":216,"date":217,"content":218,"replies":219},24388753,"M.Sc. Johannes Steinhart","2019-05-24T14:10:59+00:00","Hallo Maike, grundsätzlich ist eine Fettabnahme natürlich ohne HIIT möglich. Da kommt es nur auf das Kaloriendefizit an und für Muskelerhalt zusätzlich noch auf Protein und Krafttraining.\r\n\r\nWillst du allerdings Fett an hartnäckigen Stellen mobilsieren, brauchst du intensives Training. Muss nicht unbedingt HIIT sein. Schau mal im FattAttack-Protokoll bei 3. - da gibt es auch Krafttraining als Option :) Danach dann lockeres Ausdauertraining. Das könnte etwas für dich sein, wenn spezielle Fettmobilsierungs-Techniken anwenden willst.",[],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},24388754,"Laura","2019-05-25T07:30:53+00:00","Funktioniert das Fatattack-Protokoll auch ohne Koffein vorab, wenn man das nicht verträgt?",[],{"id":227,"author":216,"date":228,"content":229,"replies":230},24388755,"2019-05-27T08:27:46+00:00","Ja, funktioniert auch ohne. Koffein soll nur die Stresshormonausschüttung steigern und dich für das Training pushen. Ist aber nicht zwingend notwendig.",[],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},24388757,"Mandy S.","2019-05-28T13:49:41+00:00","\"\u003Cem>Bitte begehe nun jedoch nicht den Fehler, Insulin grundsätzlich zu verteufeln. Insulin hat viele lebenswichtige Aufgaben. Langfristig keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist keine Lösung. Damit steuerst du in eine hormonelle Sackgasse und bekommst andere Probleme wie sinkende Schilddrüsenhormone und Sexualhormone sowie ein gesteigertes Hungergefühl.\u003C\u002Fem>\" \r\n\r\nSorry aber diese Behauptung ist ziemlich aus der Luft gegriffen. Ich bin 38 und durch meine eigene Erfahrung davon überzeugt, dass es mit die gesündeste Ernährungform ist, die man seinem Körper antun kann. Der Energiepegel steigt dauerhaft, genauso wie die Konzentration und auch psychische Belastbarkeit. \r\n\r\nBei Diäten besteht grundsätzlich das Risiko, dass wenn man sich wieder \"normal\" ernährt, auch die Kilos wieder auf den Hüften landen. Jeder der Diäten empfiehlt, hat meiner Meinung nach nicht das Prinzip und die Vorteile einer langfristigen Nahrungsumstellung verstanden. Ich würde jetzt natürlich nicht durch die Foren und Häuser ziehen, mit der Behauptung, dass die ketogene Ernährung das Nonplusultra für Jedermann ist, somal ja jeder unterschiedliche Bedürfnisse und Ansprüche an seinen Körper hat, dennoch hoffe ich, dass die übergewichtigeren Menschen aus Anpassungssucht und Verzweiflung trotzdem nicht das Denken beim Lesen unterlassen und nicht alles für bare Münze nehmen. \r\n\r\nAlso Ladies mein Tip für euch und ihr lest ihn nicht das erste oder letzte Mal, das einzige was tatsächlich langfristig und frustfrei zum Erfolg führt ist nichts anderes als eine dauerhafte Ernährungsumstellung und natürlich ausreichend Bewegung. Fängt langsam an und übertrefft euch immer mehr selbst. Das tut auch dem Selbstbewusstsein gut.",[237],{"id":238,"author":216,"date":239,"content":240,"replies":241},24388760,"2019-05-29T08:56:22+00:00","Hi Mandy, in dem Zitat geht es darum, dass man nicht versuchen soll dauerhaft 0 g Kohlenhydrate zu essen. Damit würde übrigens auch das meiste Gemüse vom Speiseplan verschwinden.\n\nAnsonsten sehe ich kein Problem mit einer dauerhaft moderaten Kohlenhydratzufuhr. Kann für Viele ein langfristige Option sein.\n\nAuch gebe ich dir recht, dass langfristig nur eine dauerhafte Umstellung der Gewohnheiten sinnvoll ist. Lässt sich aber durchaus mit einer intelligenten Diät als Einstieg verbinden :)",[],{"id":243,"author":244,"date":245,"content":246,"replies":247},24388758,"Leeny","2019-05-28T16:04:15+00:00","Vielen Dank für den tollen Beitrag und die klaren Beispiele! Er lässt kaum Fragen offen ;) Eine habe ich aber trotzdem. Ich trainiere zur Zeit auf Kraftsteigerung und fürchte mir wird bei dem Protokoll die Kraft zum Training fehlen. Aus dem Grund praktiziere ich quasi das umgekehrte 1. Proteinfasting (BURN #4) Methode mit refeeds an Trainingstagen und Diät-Tagen an Pausentagen. Widerspricht sich damit nur leider damit den Insulinspiegel niedrig zu halten.\n\nKlappt das Vorgehen 2. Zyklisches 4\u002F3 (BURN #5) auch, wenn man an Kraftzuwachs arbeitet? \n\nVielen Dank im Voraus :)",[248],{"id":249,"author":216,"date":250,"content":251,"replies":252},24388762,"2019-05-29T09:08:20+00:00","Danke Leeny :) Grundsätzlich arbeitest du mit Kraftzuwachs an der Diät entgegengestzten Zielen. Wäre dasselbe für Muskelaufbau oder Ausdaueraufbau. Idealer wäre wenn du in der BURN-Diät nur deine Leistung konservierst und erst mit genügen Nahrungsenergie danach wieder angreifst. Wenn du beides parallel machen willst, funktioniert beides etwas weniger optimal.\n\nSelbst wenn du vor dem Fatattack-Protokoll schon kohlenhydratreich gegessen hast, kannst du es trotzdem wie folgt anwenden: \n\n- lass möglichst 3h oder mehr zwischen der letzten Mahlzeit und Trainingsbeginn. \n- mach aus den 5-10 Minuten aufwärmen zur Sicherheit 10 Minuten oder sogar etwas länger. Das senkt die Inuslinspiegel.\n- dann ganz normal das Fatattack-Protokoll machen. \n- 1h danach kannst du normal \"refeeden\".\n\nHoffe das hilft dir erst mal weiter ;)",[],{"id":254,"author":255,"date":256,"content":257,"replies":258},24388761,"CareBear","2019-05-29T09:00:27+00:00","Kann im Kaffee auch etwas Milch \u002FSahne sein oder wäre das kontraproduktiv?\nUnd welchen Trainingsplan kann man denn nehmen?",[259],{"id":260,"author":216,"date":261,"content":262,"replies":263},24388763,"2019-05-29T20:04:19+00:00","Eher kontraproduktiv. Wenn du nicht darauf verzichten willst, dann am besten einen Schluck Milch nehmen. Milch hat in kleinen Mengen kaum kcal und Makros.\n\nKönntest zum Beispiel die ersten Übungen aus diesem Plan nehmen: https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Ffitladies-start-trainingsplan\u002F",[],{"id":265,"author":266,"date":267,"content":268,"replies":269},24388765,"Susanne","2019-05-31T09:14:17+00:00","Danke für den Artikel. Ich trainiere momentan nach dem #ONE Trainingsplan und würde nun gern das Protokoll zusätzlich in Form von Ausdauer-Intervallen einbinden. Aber beides an einem Tag schaffe ich vermutlich nicht (weder zeitlich noch kräftemäßig) und auch für jeden Tag abwechselnd fehlt wahrscheinlich die Kraft\u002FErholung. Wie kann ich beides optimal kombinieren? Es wird im Protokoll zwar auch Krafttraining angeboten, aber das Schema mit relativ vielen Wdh. und mittlerem Gewicht entspricht ja nicht dem des #ONE Trainingsplans.\r\n\r\nDanke für eure Arbeit!",[270],{"id":271,"author":216,"date":272,"content":273,"replies":274},24388766,"2019-05-31T11:33:37+00:00","Zur Beantwortung müsste ich noch etwas mehr Inforamtionen haben:\n\n- Wie oft willst \u002F kannst du denn pro Woche trainieren?\n- Wo liegst du ganz grob mit deinen Kraftwerten? (https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkraftwerte\u002F)\n- Und bist du aktuell im Kaloriendefizit?\n\nGerne :)",[275],{"id":276,"author":266,"date":277,"content":278,"replies":279},24388767,"2019-05-31T18:19:25+00:00","1) Ich trainiere 3x die Woche, könnte aber 5x schaffen. \r\n\r\n2) \r\nKniebeugen: 0,62 = Anfänger\r\nBankdrücken: 0,62 = Fortgeschritten \r\nKreuzheben: 0,68 = Anfänger\r\nRudern: 0,57 = Fortgeschritten\r\nSchulterdrücken: 0,41 = Fortgeschritten\r\n\r\n3) \r\nIch bin seit drei Wochen im Defizit von 200-300 kcal ohne Kalorien-Cycling. Defizit soll noch weitere fünf Wochen anhalten. Ziel bis dahin: Fettabbau mit möglichst wenig Kraftverlust. \r\n\r\nDanke!",[280],{"id":281,"author":216,"date":282,"content":283,"replies":284},24388768,"2019-06-03T12:34:23+00:00","Für den Muskelerhalt in der Diät müssten bei deinen Kraftwerten auch 2x Krafttraining mit dem ONE-Plan oder START-Plan genügen. \n\nDie Trainingseinheit, die dadurch frei wird, kannst du dann mit Ausdauer-Intervallen füllen.\n\nWenn du noch mehr trainieren willst, würde ich nur noch lockeres Cardio dazu machen. Sonst kann es Overkill werden bei zu viel intensivem Training und Kaloriendefizit.\n\nViel Erfolg bei der Umsetzung! :)",[285],{"id":286,"author":266,"date":287,"content":288,"replies":289},24388769,"2019-06-03T14:44:24+00:00","Danke Dir! \r\n\r\nSollte ich, für optimale Ergebnisse, einem Template folgen und so in der Kalorienzufuhr variieren oder ist eine feste Kalorienanzahl auch gut funktionierend?",[290],{"id":291,"author":216,"date":292,"content":293,"replies":294},24388772,"2019-06-03T18:46:59+00:00","Die wellenförmige Kalorienzufuhr ist nicht kriegsentscheidend. Wichtig ist, was am Ende der Woche unter dem Strich passiert ist.\n\nWenn dir das Training und das Kaloriendefizit mit wellenförmiger Zufuhr allerdings einfacher fällt - was oft der Fall ist - dann hast du einen Vorteil dadurch.\n\nAuch wenn du es linear angehst, würde ich immer wieder Refeeds empfehlen: zur mentalen und körperlich\u002Fhormonellen Entspannung.\n\nWie ich das idealerweise angehe, habe ich in der BURN-Diät ausgearbeitet.",[295],{"id":296,"author":266,"date":297,"content":298,"replies":299},24388773,"2019-06-04T08:25:34+00:00","Herzlichen Dank für deine zahlreichen Antworten!",[],{"id":301,"author":255,"date":302,"content":303,"replies":304},24388770,"2019-06-03T17:13:18+00:00","Hey, ich habe noch eine grundsätzliche Frage zum intensiven Training:\n\nIst Krafttraining mit wenigen Wiederholungen aber sehr hohen Gewichten nicht auch intensiv und schüttet viele Stresshormone aus?\n\nAlso wieso gerade 6 Sätze mit 12 - 15 Wiederholungen? Das klingt ziemlich zeitaufwendig...",[305],{"id":306,"author":216,"date":307,"content":308,"replies":309},24388771,"2019-06-03T18:42:26+00:00","Die Stresshormonausschüttung erfolgt vor allem dann, wenn dein Körper unter Sauerstoffmangel Energie produzieren muss. In diesen Bereich kommst du mit vielen Wiederholungen im Krafttraining oder mit Ausdauer-Intervallen.\n\nBei weniger Wdh und höheren Gewichten erzeugst du weniger metabolen Stress. Also nicht 0, aber ist eben weniger optimal.\n\nBei 12-15 Wdh sparst du andererseits wieder Zeit, indem du die Pausen zwischen den Sätzen kürzer halten kannst ;)",[310],{"id":311,"author":255,"date":312,"content":313,"replies":314},24388774,"2019-06-04T16:17:33+00:00","Naja gut das stimmt auch wieder, obwohl ich schon 60 sekunden Pause brauchte. Aber man kann ja auch weniger Übungen machen.\n\nAber was anderes.\nIch hatte mal die FER gekauft. Mit welcher Ernährungsweise daraus lässt sich denn das FatAttack-Problemstellen-Protokoll am Besten kombinieren bzw. wie? Ist es sinnvoll noch die Burn-Diät dazu zu kaufen?\nIm Text steht ja nur, wie man vor dem Training essen soll, aber nicht wie danach.  Sollte man nach dem Training mit dem Essen warten und wenig Kohlenhydrate enthalten?",[315],{"id":316,"author":216,"date":317,"content":318,"replies":319},24388775,"2019-06-05T09:32:37+00:00","Grundsätzlich kannst du die FatAttack-Protokolle mit jeder Ernährungsform kombinieren. Denn diese wirken aktut. Das heißt, das Fett wird mobilsiert und möglichst direkt verbrannt.  Wenn du nach dem Protokoll noch 1-2h nichts isst, ist es sicher auch kein Fehler.\n\nAus der FER bietet sich die zyklischen Nährstoffzufuhr, Intermittent Fasting oder die Sub10\u002F20 Hybrid an.\n\nIn der BURN-Diät sind diese und weitere Ernährungsformen noch detaillierter ausgearbeitet und auf dem neuesten Stand. Zwingend notwendig ist der Kauf sicher nicht aber evtl. hilfreich. Je nach Wissensstand. Kannst auch einfach ausprobieren, ob du einen Mehrwert findest. Es gibt eine Geld-zurück-Garantie :)",[],{"id":321,"author":322,"date":323,"content":324,"replies":325},24388779,"Claudia","2019-06-11T09:12:15+00:00","Hallo lieber Johannes,\n\nvon einem lieben Freund wurde ich auf deine Seite aufmerksam gemacht und Schritt für Schritt setze ich einiges in meinen bestehenden Plan um. Meine letzten 17kg sollen nun noch weichen und dieser Artikel kommt mir so unglaublich recht, ich kann es kaum in Worte fassen. Ich nutze das #2-Template der Burn-Diät und das FatAttack-Problemstellen-Protokoll seit einer Woche.\nEs macht mir sehr viel Spaß, ist spannend und herausfordernd und tatsächlich habe ich meine beiden Ruhetage noch nie so sehr gebraucht, wie jetzt.\n\nIch freue mich auf weitere Berichte, Inspirationen und Hilfestellungen.",[],{"id":327,"author":266,"date":328,"content":329,"replies":330},24388780,"2019-06-11T11:41:49+00:00","Hallo Johannes, ich mache seit Jahren anstrengendes Krafttraining, Ganzkörper 3 x die Woche. Aufgrund verschiedener Gelenkprobleme gehen leider nicht alle Übungen\u002FGrundübungen immer. Eigentlich bin ich ganz zufrieden mit der Figur, bis auf die Innenschenkel.\r\n\r\nWenn ich es mit dem FatAttack probieren würde, würde ich nur 6 Sätze machen - also z.B. je 2 vom Rudern, Beinpresse und Beinbeuger liegend? (Brust geht aufgrund Schulter aktuell nicht.) Und danach dann z.B. 20+ Minuten locker walken auf dem Laufband? Reicht das, wenn ich das statt 1 mal GK Training die Woche mache?\r\n\r\nBzgl. der Ernährung - ich esse seit ca. 15 Jahren nach LOGI, also KH reduziert (80-150 g), komme damit auch am besten klar (ca. Verteilung 40-50% Fett und je 20-25% KH und Eiweiß bei ca. 1900-243887 kcal). Bei mehr KH habe ich mehr Hunger. In wiefern müsste es da Anpassungen geben?\r\n\r\nDanke.",[331],{"id":332,"author":216,"date":333,"content":334,"replies":335},24388782,"2019-06-18T08:35:17+00:00","Hallo Susanne, \n\ndas Ziel sind 6 Sätze pro Muskelgruppe. Kannst auch aufteilen auf 2x3 Sätze von Übungen, die dieselbe Muskelgruppe belasten. Wenn manche Übungen aufgrund Gelenkprobleme nicht gehen, mach die Übungen, die noch gut geht.\n\nOb 1x pro Woche reicht, musst du sehen. Es ist auf jeden Fall mal ein Anfang. Kommt auch sehr darauf an, was du den Rest der Woche bei Ernährung und Training so machst.\n\nEin moderater Kohlenhydratkonsum ist für das FatAttack-Protokoll prinzipiell schon mal gut. Von der Verteilung her musst du nichts ändern, wenn du damit gut klar kommst. Falls sich nichts tut, am besten die Kalorien mal um 5% senken.",[],{"id":337,"author":338,"date":339,"content":340,"replies":341},24388781,"Lene","2019-06-16T14:45:52+00:00","Hallo, sehr interessante Seite... würde das Fett-Attack-PRotokoll gerne ausprobieren, muss aber auch nochmal nachfragen: bei der Variante Krafttraining: 6 Sätze mit 12-15 Wdh. PRO Übung? Wenn ja, wieviel Übungen würdest du empfehlen? Oder insgesamt (also bspw. 2 Übungen mit je 3 Sätzen?)?\r\n\r\nUnd wie sieht es mit der Ernährung NACH so einer Trainingseinheit aus? Muss ich hier auch auf einen niedrigen Insulinspiegel achten? Oder einfach generell auf ein Kaloriendefizit? \r\n\r\nWäre es ausreichend 1x pro Woche danach zu trainieren und zusätzlich die \"normalen\" Trainingseinheiten des regulären Programms zu absolvieren?\r\n\r\nFragen über Fragen.. ;-) \r\n\r\nDanke jedenfalls schonmal...",[],1777377791932]