[{"data":1,"prerenderedAt":240},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-abnehmen-maximales-kaloriendefizit":155,"related-abnehmen-maximales-kaloriendefizit":171,"comments-maximales-kaloriendefizit":204},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"manifestUrl":11,"previewPdf":12,"previewPages":13,"pageCount":42,"lockAfterPage":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpublic-preview.pdf",[14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,6,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[143,144,145,146,147,148,149,150,151,152,153],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":156,"slug":157,"title":158,"content":159,"excerpt":160,"date":161,"modified":162,"categories":163,"tags":164,"featured_media":167,"featured_image_url":168,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":169,"seo_description":170,"sources":170},231217,"maximales-kaloriendefizit","Maximales Kaloriendefizit: Gibt es das wirklich? Wie groß?","\u003Cp>Gibt es ein maximales Kaloriendefizit, das du auf keinen Fall überschreiten solltest?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Immer wieder liest man davon, dass das kcal-Defizit nicht größer als 69 kcal pro kg Fett, das du mit dir herum trägst, sein dürfte. Kommst du darüber hinaus, so würden angeblich Muskeln abgebaut werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Was hat es mit den 69 kcal\u002Fkg Fett auf sich? Stimmt das wirklich?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>In einer theoretischen wissenschaftlichen Studie hat S. Alpert versucht, die maximal mögliche “Energietransferrate” von Fett während einer Diät zu errechnen \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231217\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231217-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. PubMed PMID: 15615615.\u003C\u002Fspan>. Anders gesagt: wie viel kcal können täglich maximal aus den Fettspeichern gezogen werden?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Geht das kcal-Defizit über diese maximale Transferrate hinaus – so die Theorie – holt sich der Körper die fehlende Energie aus der Muskulatur. Das wollen wir natürlich nicht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Soweit, so logisch.\u003C\u002Fp> \u003Cp>69,31 kcal\u002Fkg Fett ist die errechnete maximale Energietransferrate. Pro kg Fett, das du mit dir herum trägst, erhöht sich dein maximal mögliches Defizit danach um knapp 70 kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1044\" height=\"569\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fword-image-1.jpeg\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Hier ein paar Beispielsrechnungen für die maximale Energiedefizite verschiedener Personen:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Bei 100 kg mit 30% KFA: maximal ein 2.079 kcal-Defizit.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei 80 kg mit 20% KFA: maximal ein 1.109 kcal-Defizit.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei 70 kg mit 10% KFA: maximal ein 485 kcal-Defizit.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Grundsätzlich nichts neues: je geringer dein KFA, desto kleiner sollte dein kcal-Defizit sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Woher kommt die Zahl 69 kcal pro kg Fett?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Zahl wurde aus einer Reihe von komplizierten mathematischen Formeln errechnet. Die Berechnungen basieren unter anderem auf Daten der Minnesota Starvation Studie \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231217\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231217-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L., \u003Ci>The Biology of Human Starvation\u003C\u002Fi> (2 volumes), University of Minnesota Press, 1950.\u003C\u002Fspan>, also echten Versuchen mit \u003Cstrong>“moderat\u002Fnormal aktiven”\u003C\u002Fstrong> und \u003Cstrong>halb verhungernden Menschen auf Diät. \u003C\u002Fstrong>Auf dem Speiseplan standen: Kartoffeln, Wurzelgemüse, Brot und Teigwaren. Die Minnesota Study sollte eine Hungersnot im 2. Weltkrieg simulieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ancel erwähnt in seiner Studie explizit Sportler, die ihre Muskelmasse im Vergleich durch Krafttraining schützen können. So könnte die Fetttransferrate gesteigert werden. Eine andere Möglichkeit seien zukünftig entwickelte Medikamente, welche die biochemischen Beschränkungen der Fettmobilisierung verändern.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Warum mit guten Diäten mehr als 69 kcal\u002Fkg Fett möglich sind!\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Diese 69 kcal\u002Fkg Fett sollten mit etwas Vorsicht betrachtet werden. Diese Zahl sollte nicht mehr als ein grober Anhaltspunkt sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die maximale Fetttransferrate bei proteinreicher Ernährung in Kombination mit Krafttraining ist vermutlich höher.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Warum ist das so?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Eine moderne Diät, die zwar ebenfalls die kcal stark reduziert, aber dazu aus viel hochqualitativem Protein (oft 2-3 g \u002F kg Körpergewicht) und idealem Krafttraining für den Muskelerhalt besteht, ist etwas gänzlich anderes!\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Top-Diäten arbeiten heutzutage fast alle mit Refeeds und Diätpausen, was die Situation weiter verändert.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Deine Muskelmasse ist dadurch viel besser geschützt. Die maximale Energietransferrate deiner Fettspeicher kann damit höchstwahrscheinlich gesteigert werden.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>\u003Cstrong>Realitiy Check: Kommst du mit extremen Diäten wirklich in den kritischen Bereich?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Eine der moderne Diäten, die mit großen Kaloriendefiziten arbeiten, ist beispielsweise unsere \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (HSD), eine weiterentwickelte Form der \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fpsmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung\">PSMF\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Maximales theoretisches Defizit versus praktischen High Speed Diät Defizit\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>In der Tabelle siehst du einen Vergleich der theoretischen maximalen Fetttransferrate (69,31 kcal\u002F kg Fett) und der realen Defizite bei der HSD.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Defizite in der HSD liegen zum Teil deutlich unter den maximalen theoretischen Defiziten!\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cdiv class=\"overflow-x-auto my-6\">\n\u003Ctable class=\"w-full text-left border-collapse\"> \u003Cthead> \u003Ctr class=\"bg-gray-100 border-b-2 border-gray-200\"> \u003Cth class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Gewicht\u003C\u002Fth> \u003Cth class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">KFA\u003C\u002Fth> \u003Cth class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Max. theoretisches Defizit\u003C\u002Fth> \u003Cth class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Reales “High Speed Diät”-Defizit*\u003C\u002Fth> \u003Cth class=\"px-4 py-3 text-sm font-semibold text-gray-900\">Differenz\u003C\u002Fth> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Fthead> \u003Ctbody> \u003Ctr class=\"bg-white border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">100\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">30%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">2079 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">1404 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">676 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">100\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">20%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">1386 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">1311 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">76 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-white border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">100\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">15%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">1040 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 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class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">19 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">80\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">15%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">832 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">989 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">-157 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-white border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">70\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">30%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">1456 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">1045 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">410 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-gray-50 border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">70\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">20%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">970 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">980 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">-10 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr class=\"bg-white border-b border-gray-100 hover:bg-blue-50\"> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm font-medium text-gray-900\">70\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">15%\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">728 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">892 kcal\u003C\u002Ftd> \u003Ctd class=\"px-4 py-3 text-sm text-gray-700\">-164 kcal\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Csmall>*Hinweis: HSD Typ 1,2 und 3 wurden beachtet. Bei der kcal-Zufuhr wurden 10g Fischöl, +10g unvermeidbares sonstiges Fett + 30g KH unvermeidbare sonstige Kohlenhydrate + 100 kcal durch Gemüse, MiniRefeeds und BigRefeeds beachtet. 400 kcal Trainingsverbrauch pro Woche nicht hinzugezählt, da der Sport die max. Transferrate erhöhen würde.\u003C\u002Fsmall>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Lediglich bei einem KFA von 15% ist das HSD Defizit geringfügig größer als das theoretische maximale Defizit. Aufgrund der hohen Proteinzufuhr und dem strukturierten Krafttraining in der HSD, ist das jedoch zu vernachlässigen. Denn dadurch wird die maximale Fetttransferrate nach oben geschraubt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit weniger als 12-15% solltest du eine High Speed Diät oder PSMF auch nicht mehr durchführen (Frauen nicht weniger als 22-25%). Ab diesem Punkt sind moderatere Kaloriendefizite notwendig, damit deine Hormone nicht verrückt spielen und deine Muskelmasse weitestgehend erhalten bleibt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Was ist bei niedrigeren Körperfettanteilen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>“Fahre ein 500 kcal Defizit.”, lautet die Standardempfehlung aus guten alten Zeiten. Damit zielt man auf 0,5 kg Fettabnahme pro Woche. Die meisten guten Diäten für niedrigere Körperfettanteile setzen diese Marke. Das trifft sich auch mit den evidenzbasierten Empfehlungen von 0,5-1% Körpergewichtsverlust pro Woche \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_231217\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_231217-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186\u002F1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Interessant ist, dass das wiederrum\u003Cstrong> ziemlich genau übereinstimmt\u003C\u002Fstrong> mit der theoretischen maximalen Fetttransferrate für sehr “leane” Athleten: “Bei 70 kg mit 10% KFA: maximal ein 485 kcal-Defizit.”\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine empfehlenswerte Diät, die das genau so macht ist die \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Gilt das auch für Frauen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Da Frauen höhere Körperfettanteile als Männer haben, bekommen sie laut der theoretischen Fetttransferrate meist noch höhere errechnete maximale kcal-Defizite. Das wird nur bedingt durch das geringere Körpergewicht ausgeglichen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nehmen wir eine sehr schlanke und austrainierte Frau mit 55 kg und 19% KFA. Das errechnete maximale Defizit beträgt 724 kcal pro Tag. Das ist sogar noch mehr als für vergleichbare Männer.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das sollte nicht für bare Münze genommen werden. Die Studie basiert hauptsächlich auf Daten von Männern und es ist höchst unwahrscheinlich, dass Frauen höhere Defizite als Männer fahren können, ohne eine massive hormonelle Gegenreaktion zu erfahren.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Studien können immer nur Aussagen über die Gruppe machen, die auch wirklich untersucht wurde. Hier also vorrangig viele Männer, bei einer simulierten Hungersnot. Ihre Ernährung bestand aus Kartoffeln, Brot und anderen Dingen, die man in einer Hungersnot so zusammenkratzen kann.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine genaue Aussage darüber, wie hoch \u003Cstrong>das wirkliche maximale Defizit mit Krafttraining und hoher Proteinzufuhr\u003C\u002Fstrong> gesetzt werden könnte, kann nicht getroffen werden. Da jedoch selbst bei einer HSD und PSMF diese Werte nicht oder kaum überschritten werden, ist das genau zu wissen aber auch gar nicht so wichtig. Mit Krafttraining und eiweißreicher Ernährung wird das Limit jedenfalls nach oben gepusht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aus der Praxis wissen wir, dass noch extremere Diätformen als eine HSD oder PSMF nicht zu empfehlen sind. Daher ist es nicht notwendig genau zu wissen, wie hoch das maximale theoretische Defizit wirklich ist. Eine HSD\u002FPSMF ist das Maximum, was du tun solltest um dein Fett schnell schmelzen zu lassen und Kraft- und Muskelmasse zu erhalten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die oft zitierten 69,31 kcal\u002Fkg sind jedenfalls\u003Cstrong> kein Argument gegen eine \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät (HSD)\u003C\u002Fa> oder PSMF,\u003C\u002Fstrong> deuten aber gleichzeitig darauf hin, dass irgendwo in der Nähe dieser Region das Limit liegt. Was sich mit der praktischen Erfahrung deckt: Eine geringere Proteinzufuhr oder gar extremere Diätformen wie Saftfasten, Kohlsuppendiäten sind nicht empfehlenswert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Willst du mit einer moderaten Diät abnehmen (was in vielen Situationen sinnvoller ist), empfehlen wir die \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> an.\u003C\u002Fp> \u003Csection class=\"not-prose flex flex-wrap -mx-4 mt-6 mb-10\" aria-labelledby=\"fitness3-app-section\"> \u003Cdiv class=\"w-full md:w-1\u002F2 px-3\"> \u003Carticle> \u003Cp>\u003Cstrong>Tipp:\u003C\u002Fstrong> Lass dir deinen Kalorienverbrauch \u003Cem>automatisch\u003C\u002Fem> und \u003Cem>ohne Aufwand\u003C\u002Fem> mit der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-800 underline transition-colors duration-200\">FITNESS³ App\u003C\u002Fa> berechnen – täglich individuell basierend auf deinem Profil, deinen Schritten, geplanten Workouts und Ernährung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Einfach einmal einrichten, dann läuft alles automatisch im Hintergrund.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"mt-6 text-center\"> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"btn inline-block bg-blue-600 hover:bg-blue-700 text-white font-semibold px-6 py-3 rounded-lg shadow-sm hover:shadow-md transition-shadow duration-200\"> Jetzt App starten \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Farticle> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"w-full md:w-1\u002F2 px-3\"> \u003Cdiv class=\"flex flex- flex-1 px-4 items-center\"> \u003Cdiv class=\"grid grid-cols-1 md:grid-cols-2 gap-4 justify-center max-w-md\"> \u003Cdiv> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_Kalorienverbrauch-1.png\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"w-full h-auto rounded shadow-sm hover:shadow-md border-2 border-gray-300 transition-shadow duration-200\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_Kalorienverbrauch-1.png\" alt=\"Screenshot der Fitness³ App zeigt die automatische Kalorienverbrauch-Übersicht mit täglich berechneten Werten\" width=\"400\" height=\"680\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_KalorienverbrauchDetails.png\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"w-full h-auto rounded shadow-sm hover:shadow-md border-2 border-gray-300 transition-shadow duration-200\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFitness3_KalorienverbrauchDetails.png\" alt=\"Screenshot der Fitness³ App zeigt detaillierte Kalorienverbrauch-Aufschlüsselung nach Aktivitäten\" width=\"400\" height=\"681\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv> \u003Csmall class=\"text-gray-500 text-center mt-6\">Screenshots: Kalorienverbrauch in der \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness3.app\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"text-blue-600 hover:text-blue-800 underline transition-colors duration-200\">Fitness³ App\u003C\u002Fa> automatisch berechnen lassen\u003C\u002Fsmall> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fsection> \u003C!-- TDEE Components Analysis - Full Width Row --> \u003Cstyle>\n\u002F* Essential animations and effects for progress bars and components *\u002F\n.progress-bar::after { content: ''; 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Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> ","Gibt es ein maximales Kaloriendefizit, das du auf keinen Fall überschreiten solltest? Immer wieder liest man davon, dass das kcal-Defizit […]","2017-07-17T09:07:36","2025-12-16T15:49:26",[66],[165,166],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmax_defizit.jpg","abnehmen",null,[172,183,194],{"id":173,"slug":174,"title":175,"excerpt":176,"date":177,"modified":178,"categories":179,"tags":181,"featured_media":167,"featured_image_url":182,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":169,"seo_description":170,"sources":170},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. 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Wie viel kcal pro Gramm Fett mobilisiert werden kann, ist wohl eher ähnlich bei unterschiedlichen Personen.",[],{"id":219,"author":220,"date":221,"content":222,"replies":223},51845,"antje delwig","2019-10-24T09:31:16+00:00","Also, ich bin weiblich und habe bei 57 kg einen mit 7-Punkt-Kallipper gemessenen KfA von 17-18% (je nach Woche). Meine Erhaltungskalorien bei 6x Krafttraining und weiteren 3h Cardio betragen in Wirklichkeit 1500 (alles drüber nehm ich zu)....wenn ich jetzt ein Defizit von den oben erwähnten denkbaren 700 kcal fahre....dann kann ich pber den Tag ja grade mal 4 Kaffee mit Milch trinken....es bleibt zu wenig für ordentliche Mahlzeiten übrig......",[224],{"id":225,"author":214,"date":226,"content":227,"replies":228},51846,"2019-10-24T10:32:22+00:00","Frauen sollten sich in diesem KFA-Bereich von so großen Defiziten fernhalten. Unter 22-25% lieber langsamer angehen. Alternativ nur eine sehr(!) kurze HSD.",[],{"id":230,"author":231,"date":232,"content":233,"replies":234},412312314004,"Peter Roseneder","2022-10-26T00:32:40+00:00","Hallo Johannes,\r\n\r\nIch habe hierzu eine Frage. Es ist bekannt dass, wenn man Ausdauersport an seiner aeroben Schwelle betreibt, man etwa 50% der Energie aus dem Fettstoffwechsel bezieht.\r\n\r\nIch betreibe viel Ausdauersport und bin des öfteren auch mal 4 Stunden unterwegs. Dabei gehe ich von etwa 600kcal leistungsumsatz\u002FStunde aus. Das macht dann 4*600*50%=1200 kcal Verbrauch aus der Fettverbrennung, und das nur aus diesem Leistungsumsatz! Und das ist noch nichts gegen profitriathleten oder ultraläufer, die um die 10 Stunden und mehr in diesem Bereich unterwegs sind. Ich führe zwar währenddessen teilweise Nahrung zu, aber wenn dann nur hochkonzentrierte Kohlenhydrate und natürlich keineswegs fett.\r\n\r\nIch habe etwa 7-8 kg Fettmasse (1,86 groß, sehr schlank), das würde dann etwa 500kcal maximalen fettmetabolismus pro Tag ausmachen.\r\nWie passt das nun mit den 1200kcal zusammen?\r\n\r\nGrüße und Danke",[235],{"id":236,"author":214,"date":237,"content":238,"replies":239},412312314020,"2022-10-27T09:42:08+00:00","Hallo Peter, die wichtigste Frage ist zuerst, ob sich die 70 kcal pro kg Fettmasse aus der Studie in diesem Artikel so ohne Weiteres auf die Fetttransferrate bei mehreren Stunden Ausdauersport übersetzen lässt. Ich denke nicht! Zum Beispiel hast du ja gerade bei langen Einheiten starke Hormonreaktionen, die die Energiegewinnung aus dem Fettmetabolismus steigern.\n\nWeiterhin läufst du wahrscheinlich nicht im Kontext eines längeren Kaloriendefizits. Sondern bist höchstwahrscheinlich mit Erhaltungskalorien und vollen Speichern unterwegs. \n\nÜbrigens sind auch bis zu 1,850 kcal Fett in der Muskulatur als sogenannte \"IMTG\" gespeichert, die zumindest mal in der belasteten Muskulatur einen großen Teil abdecken werden.",[],1776294157578]