[{"data":1,"prerenderedAt":874},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-abnehmen-intermittent-fasting-leangains-methode":156,"related-abnehmen-intermittent-fasting-leangains-methode":173,"comments-intermittent-fasting-leangains-methode":206},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":172},18,"intermittent-fasting-leangains-methode","Intermittent Fasting: 16\u002F8 Leangains Methode","\u003Cp>Martin Berkham, der Gründer der Seite leangains.com hat einen Guide erstellt, der die Grundsätze seiner Intermittierenden Fasten (IF) Methode zusammenfasst. Martin Berkhams Methode ist unserer Meinung nach die ausgereifteste aller Intermittierenden Fasten Methoden, da Martin immer bestrebt war, aktuelle Studienergebnisse in sein System einzubauen und dieses auch Widerstandstraining\u002FKrafttraining berücksichtigt.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Fastenphase und Essensfenster bei Leangains\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Generell sollte die Fastenphase am Abend begonnen werden, da in der Nacht sowieso nichts gegessen wird, und während des nächsten Morgens fortgesetzt werden. Idealerweise wird diese Phase gegen Nachmittag oder etwas später beendet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Dies gilt für die meisten Menschen, die morgens um ca 6-7 Uhr aufstehen. Der Nachmittag und Abend wird dann mit vollem Magen verbracht. Je nach Präferenz kann das Essensfenster auch später begonnen werden, vor allem bei Menschen, die tendentiell später aufstehen und am Abend länger aktiv sind.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Die Empfehlung, durch den frühen Tagesabschnitt im Fastenzustand zu gehen, ist hauptsächlich sozial begründet. Die meisten Menschen finden es einfacher, nach dem Aufwachen nichts zu essen und abends gesättigt zu Bett zu gehen. Vom Nachmittag bis in den Abend erstreckt sich dann das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme. Auch die Durchführbarkeit hat sich mit einem Essensfenster in der späteren Tageshälfte als vorteilhaft erwiesen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Kohlenhydrate\u002FEiweiß\u002FFett und wie viel Kalorien?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Die Zusammensetzung der Nahrung bzgl. Kohlenhydraten, Protein, Fett und Kcal Menge: Diese Variablen werden hauptsächlich von der Zielsetzung des Anwenders bestimmt. Fettabnahme, Muskelaufbau oder Bodyrecomposition.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Grundsätzlich ist die Proteinmenge konstant – egal an welchem Tag.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>An Trainingstagen gibt es mehr Kohlenhydrate und weniger Fett.\u003C\u002Fli> \u003Cli>An Regenerationstagen genau andersherum: weniger Kohlenhydrate, mehr Fett.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>Vier verschiedene Leangains Protokolle, je nach deinen Anforderung:\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Die Wahl des richtigen Protokolls ist hauptsächlich vom vorgesehen Zeitpunkt des Trainings abhängig. Je nachdem werden 1-3 Mahlzeiten nach dem Training vorgesehen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>1) Training (12-13Uhr) im Fastenzustand\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Genau genommen wird das Training nicht im Fastenzustand ausgeführt. Dies wäre kontraproduktiv. Die Einnahme von Protein, mit seinen stimulierenden Effekten auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel ist eine unabdingbare Maßnahme um optimale Ergebnisse zu erhalten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Deshalb ist es wichtig, vor dem Training 10g BCAA oder eine ähnliche Aminosäurenkomposition (Bsp: 30g Whey Protein) auf nüchternen Magen zu sich zu nehmen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nach dem Training beginnt das 8-stündige Essensfenster.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Beispiel:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>11.30-12 Uhr oder 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA\u003C\u002Fli> \u003Cli>12-13 Uhr: Training\u003C\u002Fli> \u003Cli>13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (Größte Mahlzeit des Tages).\u003C\u002Fli> \u003Cli>16 Uhr: Zweite Mahlzeit\u003C\u002Fli> \u003Cli>21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Kalorien und Kohlenhydrate werden im Laufe der drei Mahlzeiten kontinuierlich reduziert. Das bedeutet, die meisten KH und Kalorien werden direkt nach dem Training zugeführt.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>2) Training am frühen Morgen im Fastenzustand\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>6 Uhr: 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA.\u003C\u002Fli> \u003Cli>6-7 Uhr: Training.\u003C\u002Fli> \u003Cli>8 Uhr: 10 g BCAA.\u003C\u002Fli> \u003Cli>10 Uhr: 10 g BCAA\u003C\u002Fli> \u003Cli>12-1 PM: große Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages). Beginn des 8-stündigen Essensfensters.\u003C\u002Fli> \u003Cli>8-9 PM: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase Achtung: An trainingfreien Tagen musst du natürlich keine BCAAs zu dir nehmen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>3) Eine Mahlzeit vor dem Training (15-16Uhr)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Dies ist Martins Empfehlung für die Jüngeren unter euch, die noch zur Schule gehen oder durch flexible Arbeitszeiten ein Training um 15-16 Uhr durchführen können.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Beispiel:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>12-13 Uhr sprich Mittagsessenszeit: Pre-Workout Mahlzeit ca. 20-25% der Tageskalorien\u003C\u002Fli> \u003Cli>15-16 Uhr: Training, ein paar Stunden nach der Pre- Workout Mahlzeit\u003C\u002Fli> \u003Cli>16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).\u003C\u002Fli> \u003Cli>20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>4) Zwei Mahlzeiten vor dem Training (zwischen 17Uhr und 20Uhr)\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Diese Methode wird für die meisten, die an normale Arbeitszeiten gebunden sind, ideal sein.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>12-13Uhr: Erste Mahlzeit \u002F\u002F 20-25% des täglichen kcal Bedarfs\u003C\u002Fli> \u003Cli>16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit \u002F\u002F ungefähr wie die erste Mahlzeit\u003C\u002Fli> \u003Cli>ca. 18Uhr: Training\u003C\u002Fli> \u003Cli>20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Wichtige Punkte:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Während der Fastenphase werden keine Kalorien zugeführt. Kaffee, Kalorienfreie Süßstoffe oder zuckerfreier Kaugummi (bis 20g) sind erlaubt (auch wenn ein wenig Kalorien enthalten sind). Ein kleiner Schuss Milch (1 Esslöffel) in den Kaffee hat keine negativen Auswirkungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Fastenzeit ist perfekt, um Dinge zu erledigen und produktiv zu arbeiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die Frequenz der Mahlzeiten während des Essensfensters ist nicht relevant. Die meisten finden drei Mahlzeiten jedoch am angenehmsten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Der Großteil der täglichen Kalorien wird in der Phase nach dem Training konsumiert. Je nachdem, welche der vier oben genannten Methoden gewählt wird, bedeutet das 95-99% (Methode 1), 80% (Methode 3) und 60% (Methode 4)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Das Essensfenster sollte einigermaßen konstant gehalten werden, da sich die hormonellen Regelkreise an die Essensfrequenz anpassen. Wir werden tendentiell dann hungrig, wenn wir gewohnt sind zu essen. Wenn sich das Essensfenster von ca. 13 Uhr bis 21 Uhr erstreckt, dann versuche, es jeden Tag dort zu halten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>An Regenerationstagen sollte die erste Mahlzeit die größte sein – im Gegensatz zu den Trainingstagen, an denen die erste Mahlzeit nach dem Training die größte ist. Ein guter Wert für diese Mahlzeit an Regenerationstagen sind 30-45% des tägl. kcal Bedarfs. Diese Mahlzeit sollte sehr proteinreich sein. (bis zu 100g Protein – Bsp.: 500g Hähnchenbrustfilet)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wenn man sich die größte Mahlzeit an Regenerationstagen für den Abend aufsparen will (weil beispielsweise eine Feier ansteht), ist das ebenfalls in Ordnung. Somit sind auch größere gemeinsame Mahlzeiten kein Problem.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamin, Fischöl, Vitamin D und Kalzium (insbesondere, wenn nicht regelmäßig Milchprodukte konsumiert werden).\u003C\u002Fli> \u003Cli>10g BCAA können durch 30g Whey Protein ersetzt werden.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Welche Methode der vier oben beschriebenen die beste ist, hängt von den Lebensumständen ab. Wer im normalen Berufsleben mit Arbeitszeiten von 9 bis 17 Uhr steht – mit dem zeitlich einzig möglichen Training nach dem Arbeiten – fährt in der Regel mit Methode 4 am besten. Mit diesem Zeitplan Methode 1 auszuführen, ist tendentiell eine schlechte Idee.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen 101\u003C\u002Fa>: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner\u003C\u002Fa> – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Der exakteste Kalorienrechner\u003C\u002Fa>: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Externe Artikel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fleangains-faq\u002F\">Leangains FAQ\u003C\u002Fa> (engl.) von Examine.com.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Frippedbody.jp\u002F2011\u002F10\u002F08\u002Fleangains-intermittent-fasting-guide-how-to-do-it-by-yourself\u002F\">Leangains Intermittent Fasting Guide (engl.)\u003C\u002Fa> von Rippedbody.jp\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cdiv style=\"text-align: left;padding: 3px\">\u003Cspan style=\"margin-top: 0px;font-size: 0.8em\">Martin Berkhan’s \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fleangains.com\">leangains.com\u003C\u002Fa> \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fdiv>","Martin Berkham, der Gründer der Seite leangains.com hat einen Guide erstellt, der die Grundsätze seiner Intermittierenden Fasten (IF) Methode zusammenfasst. […]","2010-08-26T21:46:03","2025-12-09T16:15:21",[66,64],[166,167],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmartin_berkhan.jpg","abnehmen","Mit der Leangains Fasten-Methode Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Wir zeigen warum euch periodischen Fasten in euren Zielen nach vorne bringt.",null,[174,185,196],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":183,"featured_media":168,"featured_image_url":184,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":172,"sources":172},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. Dabei natürlich auch unsere „High Speed Diät“ (HSD), […]","2026-01-15T16:49:23","2026-01-15T16:56:19",[66,182],97,[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFASTMODSLOW_abnehmen-1.jpg",{"id":186,"slug":187,"title":188,"excerpt":189,"date":190,"modified":191,"categories":192,"tags":193,"featured_media":168,"featured_image_url":194,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":195,"sources":172},9936,"effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen","Nicht explodieren über die Feiertage – Die #10 effektivsten Strategien","Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vermutlich noch, wie schnell sich in dieser Zeit das […]","2024-12-23T08:22:19","2024-12-25T11:46:08",[66],[166,167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkirby_eating.gif","So wirst du während der Feiertage nicht zunehmen und garantiert keine unnötigen Fettpolster aufbauen!",{"id":197,"slug":198,"title":199,"excerpt":200,"date":201,"modified":202,"categories":203,"tags":204,"featured_media":168,"featured_image_url":205,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":172,"sources":172},253160,"glp-1-revolution","Die GLP-1 Revolution: Durchbruch bei der Gewichtsabnahme","Mir scheint es, als ob vielen nicht ganz klar ist, dass wir uns mitten in einer Abnehmen-Revolution befinden. Die Welt […]","2024-07-26T08:57:17","2025-12-07T21:24:55",[66],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fglp-1-revolution.jpg",{"count":207,"comments":208},124,[209,232,254,259,280,286,302,313,324,340,350,361,377,398,409,419,430,441,452,463,484,489,500,511,522,533,553,584,605,615,626,636,646,657,668,689,709,720,731,736,747,758,779,790,801,812,823,840,851,862,868],{"id":210,"author":211,"date":212,"content":213,"replies":214},10135,"Marcel","2013-04-08T20:34:44+00:00","Hey Leute!\r\nIch hoffe ihr könnt mir weiterhelfen..Ich hab das Programm jetzt seit 2 Wochen angefangen und bin mir nicht genau sicher ob das was ich mache wirklich gut ist..Man liest ja in vielen Foren unterschiedliche Dinge die einen dann doch irgendwie verwirren..Ich hoffe ihr könnt mir gute Tipps und eventuell Verbesserungsvorschläge machen;\r\nAlso erstmal zu mir;\r\nIch bin 24 Jahre, ca.176cm, 80kg, trainiere ca. seit 2-3 Jahren und hoffe durch meine Ernährungsumstellung meinen Körperfett-Anteil zu senken [Für den Sommer=)]..Ich habe versucht mich an Punkt 4 des Protokolls zu halten;\r\n\r\n12-13Uhr: 1.Mahlzeit\r\n            meist 250g Magerquark mit einem Apfel\r\n\r\n16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit\r\n           2 Brote Vollkornbrot mit Putenbrust oder\r\n           1xEiweiss-Riegel und eine Hand voll Haferflocken\r\n\r\n18-19 Uhr: Training (bis ca. 20:30 Uhr)\r\n\r\n20:30 Uhr: Post-Workout-Shake\r\n           30g Whey-Protein mit L-Carnitin\r\n            3g Creatin\r\n           30g Dextrose\r\n\r\n21:30 Uhr: Post-Workout Mahlzeit\r\n           z.B Reis mit Pute (200-300g Pute, eine kleine \r\n           Tasse Reis)\r\n\r\nWürdet ihr sagen das das in Ordnung geht oder was meint ihr könnte\u002Fmüsste ich irgendwas umstellen oder ändern?\r\nDanke schonmal für diejenigen die sich mit dem kleinen Roman befassen..\r\nLg, Marcel",[215,221],{"id":216,"author":217,"date":218,"content":219,"replies":220},10156,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-04-09T11:48:45+00:00","Lies dir unsere Guides durch und schau ob du alles wichtige beachtest. Dann halt dich über viele Wochen und Monate dran. Voila Resultate.\n\nPersönliche Beratung können wir nicht mehr auf der Seite geben.",[],{"id":222,"author":223,"date":224,"content":225,"replies":226},47231,"Petko","2014-08-16T07:43:40+00:00","Rechne mal deine Kcal zusammen.\r\n\r\nDu isst viel zu wenig. \r\n\r\nWenn du deinen Stoffwechsel in den Keller fährst, nimmst du auch im kcal Defizit nix ab.",[227],{"id":228,"author":217,"date":229,"content":230,"replies":231},47243,"2014-08-16T09:25:55+00:00","Man kann seinen Stoffwechsel nicht in den Keller fahren. Siehe: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgrundlagen\u002Fstoffwechsel Du kannst aber zu starke Nebenwirkungen in einer Diät bekommen und unnötig Muskelmasse verlieren.",[],{"id":233,"author":234,"date":235,"content":236,"replies":237},10590,"Laurenz","2013-04-18T12:52:55+00:00","Hallo,\r\nich habe eine Frage zur IF Methode. Laut verschiedenen Kcal-Rechnern hab ich einen tägl.Bedarf von 2700-2900kcal. Möchte meinen KFA von 18-20% auf 10% reduzieren. Benötige ich bei IF auch ein tägl. Kcal Defizit von 500kcal oder nur an Regenerationstagen oder gar nicht? Müsste ich für Muskelaufbau ein Kcal Überschuss erzielen?\r\nIch hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!",[238,249],{"id":239,"author":240,"date":241,"content":242,"replies":243},10709,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-04-20T07:38:13+00:00","Wenn du Muskeln aufbauen und Fett abbauen willst, orientiere dich daran: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Fmuskeln-aufbauen-fett-abbauen\r\n\r\nMit Intermittent Fasting kannst du immer zusätzlich arbeiten. Es ist ein Timing Schema.",[244],{"id":245,"author":234,"date":246,"content":247,"replies":248},10715,"2013-04-20T08:12:57+00:00","Vielen Dank für die Antwort. \r\nMir ist aber noch nicht klar, ob ich jetzt ein tägl. Kcal Defizit brauche oder ob dies durch das 16 Stunden fasten von alleine schon ausreicht und ich eben die 2700-2900kcal zu mir nehmen kann? Oder soll ich an Trainingstagen 2700-2900kcal zu mir nehmen und an Trainingsfreien Tagen dann -500kcal zu mir nehmen? \r\nHoffe ihr könnt mir da noch ne genaue Antwort drauf geben, vielen Dank schonmal :-)",[],{"id":250,"author":223,"date":251,"content":252,"replies":253},47232,"2014-08-16T07:46:01+00:00","Berkhan nennt es Cutting.\r\n\r\nTrainingstagen Gesamtumsatz kcal +10%\r\nTrainingsfrei Grundunsatz kcal - 30%",[],{"id":255,"author":217,"date":256,"content":257,"replies":258},10752,"2013-04-20T15:21:30+00:00","Du brauchst natürlich ein kcal defizit. Es steht doch in allen unseren Artikeln? Wo ist denn da was unklar?\r\n\r\nIF ist doch nur Timing wie gesagt. Keine Magie, dass du ohne kcal defizit abnehmen kannst.",[],{"id":260,"author":261,"date":262,"content":263,"replies":264},10907,"Udo","2013-04-23T08:18:44+00:00","Hallo, \r\n\r\nich interessiere mich für die Methode 2 (Training am frühen Morgen im Fastenzustand), da ich immer morgens um diese Zeit im Studio bin. \r\n\r\nWas mich jedoch verwirrt ist, dass bei den anderen Methoden eine Stunde nach dem Training die größte Mahlzeit geladen wird aber bei dieser Methode nicht. Es ist zwar klasse, dass ich so ein richtiges Mittagessen laden kann, aber es kommt mir seltsam vor. \r\n\r\nFür mich stellen sich folgende Fragen: \r\n1.) Wieso das 8 Stunden Fenster nicht morgens öffnen?\r\n2.) Wieso beginnt das Fenster nicht wenn man, wie ich, die BCAAs durch Whey ersetzt? BCAAs und\u002Foder Whey haben auch kcal. \r\n3.) Wieso ist, in eurer Empfehlung, die größte Mahlzeit \"direkt\" nach dem Training wenn es innerhalb des Fensters eigentlich egal ist?\r\n4.) Ist die Grundaussage nicht einfach \"Nimm dein Essen innhalb eines 8 Stunden-Fensters zu dir.\" ?\r\n\r\nIch will keine Doktorarbeit darüber schreiben, aber mir fehlen diese Infos einfach, damit die ganze Sache für mich rund wird. \r\n\r\nPS: ich finde a) diese Seite richtig klasse! b) finde ich es super, dass ihr den Fragenden Antworten gebt.\r\n\r\nDanke für eure Hilfe! Udo",[265],{"id":266,"author":240,"date":267,"content":268,"replies":269},10909,"2013-04-23T09:53:43+00:00","Hallo Udo,\r\nich versuche deine Fragen zu beantworten.\r\n\r\nDie Variante mit dem Training am Morgen ist ein Kompromiss. Einerseits will gefastet werden, andererseits braucht man Nährstoffe nach dem Training.\r\n\r\n1.) Mit BCAAs während der Fastenphase wird mit geringstmöglicher Einflussnahme der Muskelabbau verhindert und trotzdem weitgehenstes Fasten ermöglicht.\r\n\r\n2.) BCAAs sind aus sich der kcal idealer. Klar ist es mit regelmäßigem Whey\u002FBCAAs kein komplettes Fasten mehr. Die Methode funktioniert aber trotzdem.\r\n\r\n3.) Am idealsten ist es direkt nach dem Training. Wie gesagt, diese Methode ist ein Kompromiss. Die BCAAs\u002Fdas Whey erledigen das Wichtigste und erlauben auch eine spätere Einnahme der großen Mahlzeit.\r\n\r\n4.) Grob vereinfacht. Trotzdem wird bei allen Methoden noch mit der prozentualen Verteilung gespielt.",[270,275],{"id":271,"author":261,"date":272,"content":273,"replies":274},10966,"2013-04-24T12:31:09+00:00","Super, danke! Wie gesagt, ich finde es klasse, dass man hier Antworten auf die Fragen bekommt.\r\n\r\nBitte schau dir nochmal meine Frage 1.) an :-) \r\nWie gesagt, ich will nicht klugscheißen und kann mir auch denken, dass ich ich auch einfach die größte Mahlzeit morgens direkt nach dem Training essen kann was für mich gar kein Problem ist. Aber du bist\u002Fihr seid die Profis, daher frage ich :-) Evtl. kannst du mir diese Frage noch beantworten und eine letzte Frage hätte ich noch, dann denke ich, dass ich mich von dir\u002Feuch gut supportet fühle. \r\n\r\n5.) Muss\u002FKann\u002FSollte an trainingsfreien Tagen Supplements zugeführt werden? Falls, Empfehlungen? Aktuell würde ich mir noch abends vor \"Ende des Fensters\" nen Casein-Shake reinsaugen?\r\n\r\nEin Vorschlag um das ganze für andere Verständlicher zu machen wäre eine Beispielwoche zu erstellen.\r\n\r\nNochmals Danke!",[],{"id":276,"author":240,"date":277,"content":278,"replies":279},11110,"2013-04-28T10:47:19+00:00","Hi Udo,\r\n\r\nzu 1.) Soweit ich weiß hat Martin Berkhan das Protokoll intensiv getestet. Und eine riesen Mahlzeit direkt nach dem Training hat sich vermutlich als inpraktikabel erwiesen. Wenn du schon um 8 Uhr dein Essensfenster beginnst, schließt es um 16 Uhr. Da wirst du kurz vor dem Schlafen gehen wieder Hunger bekommen. Das Essensfenster mit dem zu Bett gehen zu schließen ist wesentlich einfacher durchzuführen.\r\n\r\nzu 5.) Hier unsere generellen Supplements Empfehlungen: \u003Cstrong>https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fsupplements\u003C\u002Fstrong>\r\nSchau das du die Basis Supplements täglich nimmst. Bei spezielleren Supplements steht es immer dabei wie\u002Fwann sie einzunehmen sind.\r\n\r\nHoffe das hilft dir weiter. Gute Idee mit der Beispielwoche. Ich schreibe mir das mal in den Hinterkopf ;)",[],{"id":281,"author":282,"date":283,"content":284,"replies":285},11317,"Jay","2013-05-03T22:44:59+00:00","Hey, \r\n\r\nrichtig cooles Info - wie immer! \r\n\r\nIch werde Option 3 wählen.\r\n\r\nMir ist leider jetzt nicht ganz klar, wie viel Eiweiß ich im allgemeinen zu mir nehmen sollte (1.5g pro KG??) und ob ich den 30g Whey vor- oder nachdem Training trinken soll und auch an Trainingsfreien Tagen zu mir nehmen sollte. \r\n\r\nIch hoffe auf eine Antwort.\r\n\r\nIhr seit der beste Blog. Danke!",[],{"id":287,"author":288,"date":289,"content":290,"replies":291},11554,"aileen","2013-05-15T10:02:36+00:00","Hallo,\r\nich hätte eine Frage. Ich habe für mich Option 1 gewählt.\r\nIch mache nach dem Krafttraining immer noch Cardio.\r\nKann es sein, dass die BCAAs (bzw. Whey) somit nicht ihrem Zweck dienen können (Muskelaufbau und -erhaltung?), sondern beim anschließenden Cardio einfach mit verbrannt werden? Wäre da ein Postworkoutshake sinnvoller?\r\nVielen Dank für die tollen Infos auf dieser Seite!!!",[292],{"id":293,"author":217,"date":294,"content":295,"replies":296},11566,"2013-05-15T19:46:32+00:00","Das ist viel, viel unwichtiger als deine Gesamtkcal und Proteinzufuhr. BCAAs sind fast immer Geldverschwendung, einfaches Whey reicht total.",[297],{"id":298,"author":288,"date":299,"content":300,"replies":301},11588,"2013-05-16T17:52:40+00:00","Okay, danke!",[],{"id":303,"author":304,"date":305,"content":306,"replies":307},11992,"Manuel","2013-06-04T20:28:30+00:00","Hallo mich würden mal die Makros interessieren also wieviel Protein , kh, und fett an an Trainingstagen sowie an freien Tagen ? \r\nBin 177 cm groß und Wiege 80kg",[308],{"id":309,"author":217,"date":310,"content":311,"replies":312},12001,"2013-06-05T08:44:37+00:00","Es kommt auf deinen Kontext und Ziele an. Lies unsere \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ffe-guides\" title=\"Fitness-Experts Guides\" rel=\"nofollow\">Guides\u003C\u002Fa> und wende das an.",[],{"id":314,"author":315,"date":316,"content":317,"replies":318},12011,"Peter","2013-06-05T16:55:34+00:00","Hallo,\nwisst ihr ob das oben auf dem Bild überhaupt Martin Berkhan ist?\n\nSchöne Grüße,\nPeter",[319],{"id":320,"author":217,"date":321,"content":322,"replies":323},12012,"2013-06-05T18:01:45+00:00","Ja",[],{"id":325,"author":326,"date":327,"content":328,"replies":329},12043,"Tom B","2013-06-06T18:23:53+00:00","Hallo!\r\nIch lese mit Interesse eure Artikel über Intermittent Fasting. \r\nMeine Frage: Ich möchte hauptsächlich abnehmen (derzeit 98 kg bei 184 cm, Ziel 85 kg). Habe erst jetzt angefangen etwas zu trainieren, somit kaum Muskelmasse. \r\nMöchte training mit Spinning kombinieren, da mir Spinning spass macht.\r\n\r\nIst Intermittent Fasting für solch einen Fall geeignet (kaum Muskeln zur Zeit). \r\n\r\nVielen Dank\r\nTom",[330,335],{"id":331,"author":217,"date":332,"content":333,"replies":334},12044,"2013-06-06T18:56:07+00:00","Ich würde an deiner Stelle mit Krafttraining anfangen bzw. es zumindest ausprobieren. Ob du IF machst oder nicht ist unwichtig. Das ist nur Timing. Mach was dir besser in dein Leben passt. Und halte dich zum Fettverlust an unseren \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\" title=\"Abnehmen Guide – So machst du es richtig!\" rel=\"nofollow\">Guide\u003C\u002Fa>.",[],{"id":336,"author":240,"date":337,"content":338,"replies":339},12073,"2013-06-07T05:48:18+00:00","Wie Dominik schon sagt: Intermittent Fasting ist ein Timing Werkzeug. Wenn es dir hilft ein Kaloriendefizit zu erzeugen, dann macht es für dich Sinn.\r\nWie viel Muskeln du hast oder nicht, ist nicht entscheidend dafür ob IF geeignet ist oder nicht.",[],{"id":341,"author":234,"date":342,"content":343,"replies":344},12228,"2013-06-17T08:25:31+00:00","Hallo,\r\nich hab ne Frage zur IF - Leangains Methode. Ich arbeite in der Woche zu unterschiedlichen Zeiten, mal morgens mal abends und trainiere dann auch dementsprechend in den freien Zeiten. Kann ich das IF trotzdem machen, da ich ja die Hauptmahlzeit nach dem Training zu mir nehmen sollte und das ja dann immer abwechselt?",[345],{"id":346,"author":217,"date":347,"content":348,"replies":349},12232,"2013-06-17T08:40:44+00:00","Du kannst es versuchen. Oder du hälst dich nur an die Makronährstoffe pro Tag. Und fokussier dich nicht so sehr auf das Timing. Das ist bei weitem nicht so wichtig, wie das was gesamt in deinen Mund geht.",[],{"id":351,"author":352,"date":353,"content":354,"replies":355},12481,"bb","2013-06-20T21:19:52+00:00","Heißt dass tatsächlich ich lann von 12 uhr morgens bbis 20 uhr essen. Dann schlafen...und nach 16 stunden, also wiederum morgens um 12 wieder essen?!\r\nSorich jeden morgen um 12 bis 20 uhr essen und \"nur nachts\" fasten?\r\n\r\nDas training sollte immer in der \"Ess-zeit\" liegen richtig?\r\nUnd wann werden dann bcaas genommen? \r\n\r\nUnd in der \"Ess-phase\" etwas weniger als der eigentliche kalorienbedarf essen..richtig? Bitte korrigiert mich.",[356],{"id":357,"author":240,"date":358,"content":359,"replies":360},12496,"2013-06-21T09:37:08+00:00","Nachts fasten und eben auch noch am Morgen.\nWenn du abnehmen willst musst du unter deinem Kalorienbedarf essen, richtig.\n\nAlle anderen Fragen sind im Artikel beantwortet. Dort sind auch genaue Zeitpläne.",[],{"id":362,"author":363,"date":364,"content":365,"replies":366},12503,"ralf","2013-06-21T13:27:39+00:00","Wie \"bb\" in seiner Nachricht vom 20. Juni meinte,\r\nvon 12 uhr mittags, bis 20 uhr abwnds essen.\r\nKlar unter dem Kalorienminimum bleiben, aber ist es sinnvoll,\r\nDann nur über die nacht bis morgens um 12 zu fasten?\r\nIch meine das macht ja jeder andere auch, der morgens einfach nichts frühstückt.\r\n\r\nAußerdem, wie ist das an nicht-trainingstagen? Ich trainiere alle 2 Tage im Fitnessstudio. Wenn ich jetzt z.b montag esse wie in methode 4 beschrieben und \r\nAbends trainiere, dann die größte mahlzeit, dann fastenphase,\r\nAm nächsten Tag ist ja wieder Essensphase, macht man die obwohl man an dem \r\nTag gar nicht trainiert? Und was ist dann zu beachten?",[367],{"id":368,"author":217,"date":369,"content":370,"replies":371},12504,"2013-06-21T16:09:59+00:00","Was meinst du mit \" unter dem Kalorienminimum bleiben\"? IF bzw. Leangains ist primär eine Timing Methode die gut in dein Leben passen muss um sinnvoll zu sein. \nDu solltest an allen Tagen ähnlich essen, da du dann auch zu den gleichen Zeiten hunger bekommst. Das wäre sonst unangenehm.",[372],{"id":373,"author":363,"date":374,"content":375,"replies":376},12511,"2013-06-21T21:21:00+00:00","Tut mir leid, das war schlecht ausgedrückt, also man soll ja weniger kcal essen als man verbraucht, ich meinte dieses kaloriendefizit in der essensphase.\r\n\r\nAn dieser Stelle mal großes Lob die ganze Website ist sehr geil.\r\nGerade dieses Thema interessiert mich enorm.\r\n\r\nIch werde es auf jeden Fall mal probieren.\r\n\r\nHabt ihr sowas wie einen ungefähren Essensplan, was da am besten so gegessen\r\nwird während so einer Essensphase? \r\nIch meine das kann ja nicht VÖLLIG egal sein, oder kommt es NUR auf Kcal an?",[],{"id":378,"author":379,"date":380,"content":381,"replies":382},12593,"Adam","2013-06-25T17:23:42+00:00","Hi\r\n\r\nwieso ist das maximale Fastenfenster eigentlich 16 Stunden?",[383],{"id":384,"author":217,"date":385,"content":386,"replies":387},12605,"2013-06-26T18:20:31+00:00","Erfahrungswerte und Studien.",[388],{"id":389,"author":379,"date":390,"content":391,"replies":392},12621,"2013-06-27T16:32:45+00:00","Schon klar, aber was verändert sich?\r\nGibt es irgendwelche schwerwiegenden Nachteile? Ich schaffe es zum Beispiel nicht nur 16 Stunden zu fasten, sondern meist um die 20.",[393],{"id":394,"author":217,"date":395,"content":396,"replies":397},12625,"2013-06-27T20:07:29+00:00","Dann bleib dabei solange es für dich gut funktioniert. Sofern du signifikante Probleme hast deine Ziele zu erreichen oder deine Leistungsfähigkeit (vor allem geistig) zu stark einbricht kannst du das ganze verändern.",[],{"id":399,"author":400,"date":401,"content":402,"replies":403},12615,"Max","2013-06-27T10:34:17+00:00","Lieber Johannes,\r\nlieber Dominik,\r\n\r\nzwei Fragen habe ich die ihr mir vielleicht beantworten könnt.\r\nThema Training im Fastenzustand bei Leangains 16\u002F8. \r\nAm Wochenende kann ich mein Laufausdauertraining so timen, das ich danach direkt esse ohne die Fastenzeit frühzeitig zu brechen.  Sonst habe ich immer lange Läufe und HIIT früh morgens durchgeführt und dann erst 3-4h danach gegessen. Was nach langen Läufen dann doch ziemlich anstrengend war.\r\nIn der Woche laufe ich um 6 Uhr früh. Um die Fastenphase einzuhalten ist essen dann erst immer um 12\u002F13 Uhr möglich.\r\nWenn ich nach dem Lauf z.B. direkt Whey und 50 Gramm Rosinen essen würde, wäre die Fastenphase definitiv unterbrochen. Das wäre 1-2 in der Woche der Fall. Seht ihr da eine Beeinträchtigung auf den Erfolg von KF Reduktion und Recomposition?\r\n(ca. 12h Fasten gingen dem voraus)\r\nÄhnlich auch die Frage für das Krafttraining morgens um 7 Uhr. Fokus auf Definition und Recomposition, mit ein wenig mehr Prozent hin zum Muskelaufbau. Hier nehme ich wie empfohlen BCAA´s bis zum ersten Dinner.\r\nWürde es den Erfolg schmählern, direkt danach Malto und Whey zu nehmen? Richtiges essen erst nach Ablauf der Fastenphase. Ohne jegliche Nahrung käme ich so auf auch ca. 12h.\r\n\r\nIch danke euch schon mal für die Unterstüzung.",[404],{"id":405,"author":240,"date":406,"content":407,"replies":408},12616,"2013-06-27T10:50:10+00:00","Hi Max,\r\n\r\ndas ist viel zu komplex und müssten noch viel mehr über deine Situation wissen um wirkliche Tipps geben zu können.\r\n\r\nAber Grundsätzlich: Gesamt kcal und Makros sind viel wichtiger als das genaue Timing. Wenn du da ein paar mal die Woche schon früher etwas isst, passiert nichts Schlimmes ;)\r\n\r\nFragen wären unter anderem: Wie hoch ist dein KFA? Was ist dein genaues Ziel? Warum rennst du so viel (Leistungsziel)?",[],{"id":410,"author":400,"date":411,"content":412,"replies":413},12617,"2013-06-27T11:09:07+00:00","Das war eine schnelle Antwort. Vielen Dank!\r\nMeine Gesamtsituation hier darzulegen würde tatsächlich den Rahmen sprengen :)\r\nAber zu wissen, das es das IF 16\u002F8 Konzept nicht komplett zerreißt, wenn nach manchem harten Tranining die wichtigsten Makros zugeführt werden, ist gut zu wissen.\r\nMeinen KF konnte ich noch nicht exakt bestimmen. Mit dem Kaliper waren es um die 6%, was ich aber nicht glaube. Nach der Bildtabelle von euch so um die 8-9%.\r\nMein Ziel sind noch so 1-2kg Museklmaße bei perfekter Definition und niedrigem KF.\r\nIch laufe einfach gerne und lange, es macht mir Spass, entspannt und ist eine immer widerkehrende attraktive Herausforderung. Sonntagsfrüh einfach loszulaufen und zu wissen, das 30km kein Problem sind, ist ein enorm gutes Gefühl. Diese Kondition zu haben ist mein Ziel. Wettkämpfe oder Schnelligkeit ist es nicht.",[414],{"id":415,"author":240,"date":416,"content":417,"replies":418},12632,"2013-06-28T05:15:28+00:00","\r\n\u003Cblockquote>Aber zu wissen, das es das IF 16\u002F8 Konzept nicht komplett zerreißt, wenn nach manchem harten Tranining die wichtigsten Makros zugeführt werden, ist gut zu wissen.\u003C\u002Fblockquote>\r\n\r\nGenau! Das ist das Entscheidende.\r\n\r\nDu dürftest bei deinem Pensum einen hohen Kalorienverbrauch haben. Da sparst du hier und da mal einige kcal ein und kommst deinem Ziel langsam näher.\r\n\r\nIF ist vor allem eine Methode um ein Kaloriendefizit einfacher erreichen.",[],{"id":420,"author":421,"date":422,"content":423,"replies":424},12659,"Christoph","2013-06-29T19:36:33+00:00","Brauche ich bei IF immer noch einen kaloriendefiziet um meinen kfa zu senken oder solle ich soviel essen wie ich verbrenne?",[425],{"id":426,"author":217,"date":427,"content":428,"replies":429},12677,"2013-06-30T10:07:56+00:00","KFA Senkung ohne KCal defizit ist unmöglich.",[],{"id":431,"author":432,"date":433,"content":434,"replies":435},12875,"Diana","2013-07-15T14:14:29+00:00","also, ich habe jahrelang immer in der früh trainiert - nüchtern ausser bisschen kaffee oder redbull mit wasser im training (eine art booster) komme auch am besten klar damit. sobald ich frühstücke habe ich weniger kraft und bin eher schlapp.\r\nnachmittag oder abends manchmal noch bisschen cardio - ziel ist abzunehmen nach eine schwangerschaft (noch 12 Kg zum normalgewicht) \r\nnun zu meine frage:\r\n1. welche methode ist am besten wenn nicht jeden tag gleich ist? (familie - baby)\r\n\r\np.s. ich stille nicht mehr.\r\n\r\ndanke",[436],{"id":437,"author":217,"date":438,"content":439,"replies":440},12889,"2013-07-15T20:31:15+00:00","Das was für dich in deinen Tagesablauf passt.\nDeine Frage ist nicht klar formuliert. Ich sehe nicht zwischen welchen Methoden du dich entscheiden willst.",[],{"id":442,"author":443,"date":444,"content":445,"replies":446},13470,"Luana","2013-08-19T19:56:59+00:00","Funktioniert IF auch wenn ich nur abnehmen will - also kein Training mache (ausser vielleicht Aerobic\u002FJogging 2-3 mal pro Woche)?",[447],{"id":448,"author":240,"date":449,"content":450,"replies":451},13472,"2013-08-19T20:03:16+00:00","So lange du damit ein Kaloriendefizit erzielst wird es funktionieren. Der Reiz für den Muskelerhalt fehlt dann aber.\nDie Stärke von IF ist, dass viele damit einfach ein Defizit erreichen. Deshalb kann es auch gut so funktionieren.",[],{"id":453,"author":454,"date":455,"content":456,"replies":457},13553,"Emanuel","2013-08-26T14:27:07+00:00","Hallo,\r\n\r\nersteinmal vielen Dank für eure Mühe und die hilfreichen Tips.\r\n\r\nIch habe 3 kleine Frage:\r\n\r\n1. Ich trainiere die Woche 3 mal Krafttraining und möchte noch 2 Ausdauereinheiten einbauen. Kann ich die Ausdauereinheiten in die Ruhetage integrieren und wenn ja zu welchem Zeitpunkt?Ich denke mal in der Fastnphase macht Ausdauer wenig Sinn oder?\r\n\r\n\r\n2. In den Tips schreibt ihr, dass an Trainingstagen die erste Mahlzeit 95-99% vom Tagesbedarf an Kalorien ausmachen soll, wie aber sollen dann die anderen  zwei Mahlzeiten aussehen da bleibt doch kaum nocht etwas übrig oder? \r\n\r\n3. Ich verwende das Muster 1, dennoch verschiebt sich bei mir das Timing manchmal. Ist es vom Nachteil, wenn ich beispielsweise das Training erst um halb 2 beende und dann eine viertel Stunde später zu Hause esse? Und die zweite  Mahlzeit dann verspätet 3 Stunden nach der ersten einnehme?\r\n\r\nFür eure Mühre und Antworten bedanke ich mich im Voraus.",[458],{"id":459,"author":217,"date":460,"content":461,"replies":462},13556,"2013-08-26T15:50:14+00:00","1. Schau was dir passt. Wenn du das leistungsorientiert machen willst (nicht empfehlenswert während einer Diät!) , solltest du eher darauf schauen dass du kcal ums Training aufnimmst. Sonst wie es dir gefällt und wie du performst.\n\n2. Zahl der Mahlzeiten sollte so sein wie es dir passt. Kannst auch 6 gleichgroße Mahlzeiten essen. Am besten allerdings Energie ums Training aufnehmen.\n\n3. Ist nicht so wichtig. Mach das es dir passt.",[],{"id":464,"author":465,"date":466,"content":467,"replies":468},13554,"Christian","2013-08-26T14:48:20+00:00","hallo, \r\nich trainiere im Studio mo, mi, fr und habe di, do, so Fußball,  soll ich an den fusballtagen die Ernährung beibehalten wie beim krafttraining? soll ich noch zusätzlich khs einnehmen? \r\n\r\nlg",[469],{"id":470,"author":217,"date":471,"content":472,"replies":473},13555,"2013-08-26T15:46:17+00:00","Kommt auf deine Ziele und deinen Kontext an.",[474],{"id":475,"author":465,"date":476,"content":477,"replies":478},13560,"2013-08-26T20:32:49+00:00","Also mein Ziel ist es Muskeln zu erhalten und den Kfa deutlich zu senken, wie sieht das da aus mit eiweiß, fett, und kohlenhydraten an fußballtagen?",[479],{"id":480,"author":217,"date":481,"content":482,"replies":483},13566,"2013-08-27T10:49:21+00:00","Letzlich ist Leangains Timing. D.h. die genaue Zusammensetzung der Ernährung ist unabhängig davon. Bei deinem Ziel lies mal unseren Guide zum Abnehmen: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\" rel=\"nofollow\">Klick\u003C\u002Fa>.",[],{"id":485,"author":465,"date":486,"content":487,"replies":488},13605,"2013-08-30T08:18:21+00:00","hallo\r\nhabe mich für methode 4 entschieden\r\nda ich um 19 uhr trainiere.\r\narbeite als fachlagerist und bin 8 Stunden von 6-14 uhr unterwegs, sollte ich am morgen bcaas nehmen da ich auch körperliche Arbeit verrichte? \r\nerste Mahlzeit ist ja erst um 1\r\nlg",[],{"id":490,"author":491,"date":492,"content":493,"replies":494},19256,"Tommy","2013-11-04T20:15:58+00:00","Hey, \r\ndas Prinzip von 16\u002F8 habe ich verstanden. Allerdings habe ich eine frage bezüglich meines tagesablaufs. Ich möchte nächste Woche damit anfangen.\r\nMontag und Donnerstag mache ich jeweils Krafttraining, Ganzkörperworkout.\r\nDienstag Mittwoch, Freitag und Samstag habe ich Taekwondo training. Soll ich nach diesem training auch erst die größte Mahlzeit zu mir nehmen oder kann ich davor die größte zu mir nehmen und danach noch eine Proteinreiche Mahlzeit. Letztendlich kommt es doch auf dead kaloriendefizit an, richtig? Denn es ist ja nicht das gleiche wie Krafttraining..\r\n\r\n\r\nHoffe du verstehst was ich meine und kannst mir Tipps geben :)",[495],{"id":496,"author":240,"date":497,"content":498,"replies":499},19504,"2013-11-06T10:55:44+00:00","Das ist zu umfangreich für die Kommentare. Wende dich bitte ans Forum:\nhttps:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum",[],{"id":501,"author":502,"date":503,"content":504,"replies":505},20963,"Nico","2013-11-14T12:28:26+00:00","Hi\r\n\r\nMir geht es beim IF mehr um den gesundheitlichen Aspekt. Da ich Anfänger bin und nur 67kg auf 183cm wiege möchte ich unbedingt mehr Masse zulegen aber nicht bei einem kfa  von 5%. Dauernd liest man ja von fettverbrennung, muss ich befürchten das ich so gut wie garnicht Fett anlegen werde ? Wie gesagt ein kfa von maximal 12-15% wäre optimal. Kann man die Fettverbrennung durch irgendetwas wie nährstoffverteilung etc. mindern ? Ich ernähre mich recht ausgewogen, viel gesundes fett 100-120g am tag, 120g protein, 300-400khs ca. 3000kcal. ALSO, meine befürchtung .ist das ich zu sauber aufbauen werde..klingt verrückt. Ein kurzes feedback wäre nett.\r\n\r\nMfg nico ,",[506],{"id":507,"author":240,"date":508,"content":509,"replies":510},20987,"2013-11-14T17:24:37+00:00","Einfach genügend Kalorien zu dir führen und du wirst Gewicht zunehmen.\nIntermittent Fasting setzt dieses physikalische Grundprinzip \u003Cstrong>nicht\u003C\u002Fstrong> außer Kraft.",[],{"id":512,"author":513,"date":514,"content":515,"replies":516},26481,"Markus","2014-01-04T22:26:07+00:00","Training und Ernährung erinnern mich an den Studenten-Standart... nix frühstücken, mittags nach einem Whey-Shake trainiern, nach hinten raus essen und im Schlaf logischer Weise nichts. SO revolutionäre ist das nicht.",[517],{"id":518,"author":240,"date":519,"content":520,"replies":521},26617,"2014-01-05T07:28:26+00:00","Oder wie viele Südeuropäer essen. Morgens nichts oder einen Kaffee, Mittags eine Kleinigkeit und Abends wird ordentlich gespeist.\nIst ja egal, ob revolutionär oder nicht. Was zählt ist: Erreichst du deine Ziele oder nicht.\nMartin war der ersten, der das mit seinem Leangains Programm in ein gutes Gesamtkonzept gepackt hat. Vor allem wenn man Krafttraining und Intermittent Fasting kombinieren will.",[],{"id":523,"author":524,"date":525,"content":526,"replies":527},35625,"Alexander","2014-04-15T12:05:00+00:00","Wie lange sollte man so ein Programm maximal durchziehen?\r\nWie sollte eine generelle Verteilung der Nährstoffe aussehen?\r\n\r\n15-20% Eiweiß\r\n60-80% Kohlenhydrate\r\n15-20% Fett ?",[528],{"id":529,"author":217,"date":530,"content":531,"replies":532},35636,"2014-04-15T14:06:56+00:00","Eine Diät kannst du nur begrenzt machen, weil du sonst irgendwann stirbst.\nIF kannst du lebenslang machen.\n\nKommt auf dein Ziel an. Beratung machen wir nicht in den Kommentaren. https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F lass dich hier beraten und lies davor den Stickie. Es fehlen sehr viele Angaben um dir helfen zu können.",[],{"id":534,"author":234,"date":535,"content":536,"replies":537},37399,"2014-05-04T09:14:31+00:00","Hallo, \r\nich habe eine Frage zur Leangains Ernährung. Ich ernähre mich immoment nach der Renegade Diet von Jason Feruggia, einer modifizierten Version der Leangains Methode. Hier wird der Hauptanteil der Kohlenhydrate immer abends ( in der Overeating-Phase) zugeführt um eine optimale Ausschüttung des HGH in der Nacht zu erhalten. Bei Martin Berkham wird der Hauptanteil der KH in der Post-Workout Mahlzeit zugeführt. Wenn ich jetzt Vormittags auf nüchternen Magen (11-13uhr) trainiere, wäre diese Methode für die Versorgung der Muskulatur durch KH ja effizienter, aber ich habe die Befürchtung, dass es durch die hohe Insulin Ausschüttung und dem darauf folgenden Abfall des BZ Spiegels zu einem \"Mittagstief\" oder \"Fresskoma\" kommt und ich den Tag über nicht mehr so aktiv bin wie wenn ich die KH erst abends konsumiere. Könnt ihr mir weiterhelfen was da jetzt die sinnvollere Variante ist, KH direkt nach dem Training oder erst abends um den Tag über fit und akviv zu bleiben?",[538],{"id":539,"author":217,"date":540,"content":541,"replies":542},37401,"2014-05-04T10:35:46+00:00","HGH Schwankungen spielen keine große Rolle. Diese Renegade Diet ist eine unnötig komplizierte Variante von IF.\n\nEs kommt darauf an was dir wichtiger ist. Konzentriert durch den Tag oder evtl. bessere Resultate nach Leangains. Gibt übrigens auch einen Mittelweg.",[543],{"id":544,"author":234,"date":545,"content":546,"replies":547},37423,"2014-05-04T19:50:59+00:00","Hallo Dominik, ich bin für jeden Tipp und Idee dankbar. Was wäre der Mittelweg? Kannst du mir ein Beispiel nennen oder gibt es zu meiner Frage irgendeinen Artikel oder Link o.ä? Also ich will halt mittags nicht komplett \"absacken\" da ich den Tag über in meinem Job fit sein muss. Also wie würde dieser Mittelweg aussehen?",[548],{"id":549,"author":217,"date":550,"content":551,"replies":552},37424,"2014-05-04T20:03:25+00:00","Einen Teil früher, einen Teil später. Total simpel halten. Teste die Verteilung an dir aus.",[],{"id":554,"author":555,"date":556,"content":557,"replies":558},37821,"Niigel","2014-05-08T15:10:38+00:00","Hey Leute!\r\n\r\nFange selber nächste Woche meine Diät an und werde mich mal am IF versuchen.\r\n\r\n\r\nIch wollte deshalb kurz was zu den BCAA's fragen:\r\nDa steht ja 10g - aber 10g von was sind gemeint?\r\n10g Pulver,\r\noder so viel Pulver bis man auf reine BCAA's kommt?\r\n\r\nWenn man Kapseln kauft, wie viele soll man dann nehmen?\r\n\r\nSagen wir mal ich nutze dieses Produkt von myprotein\r\n-> http:\u002F\u002Fde.myprotein.com\u002Fsporternahrung\u002Fbcaa-plus\u002F10529813.html\r\n\r\nWie viele Kapseln soll man dann vorm Training nehmen?\r\n\r\nWürd mich über Hilfe freuen!\r\n\r\nDanke,\r\nPeter",[559],{"id":560,"author":217,"date":561,"content":562,"replies":563},37825,"2014-05-08T15:35:14+00:00","Nimm lieber Whey wenn du nicht Morgentraining machen musst.",[564,574],{"id":565,"author":555,"date":566,"content":567,"replies":568},37829,"2014-05-08T17:54:27+00:00","Wo liegt der Vorteil beim Whey?\r\n\r\nIst im whey nicht nur unnötig Fett und KH?\r\n\r\nIch stehe zw. 7-8 Uhr auf und trainiere zw. 13-14 Uhr",[569],{"id":570,"author":217,"date":571,"content":572,"replies":573},37838,"2014-05-08T21:13:01+00:00","Schau dir mal die Nährwerte von Whey an. Whey ist praktisch pures Protein. BCAAs sind ein Auswahl von Aminosäuren, die in Whey enthalten sind - siehe: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fsupplements\u002Fbcaas-branched-chain-amino-acids",[],{"id":575,"author":555,"date":576,"content":577,"replies":578},37849,"2014-05-08T22:17:24+00:00","Stop - tut mir leid, dass ich nocheinmal nachhake...\r\nBitte korrigiere mich, aber:\r\nDie BCAA's bzw. das Protein vorm Training wird doch genommen, um die Proteinbiosynthese & den Stoffwechsel anzuregen.\r\n-> \"Die Einnahme von Protein, mit seinen stimulierenden Effekten auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel ist\"\r\nSo - Für die Anregung der PS sind doch die BCAA's Leucin, Isoleucin und Valin entscheident. Den höchsten Stellenwert dabei hat Leucin (hab ne gute Studie parat, falls du sehen möchtest)\r\nAuf jeden Fall will ich damit sagen, dass die BCAA's doch eig. total ausreichen müssten, wenn das Ziel denn ist die PS zu peaken, oder nicht?\r\nKlar, im Whey sind mehr verschiedene Aminosäuren, aber die bringen uns in dem Fall ja nicht viel, oder?\r\nUnd dazu kommt doch noch, dass im Whey noch Fats und Carbs, die wir beim IF vorm Training doch vermeiden wollen?\r\n\r\nAlso ich verstehe dein Argument, aber die Logik bzw. Begründung dahinter nicht ganz... \r\n\r\nLiebe Grüße",[579],{"id":580,"author":217,"date":581,"content":582,"replies":583},38076,"2014-05-10T16:37:24+00:00","Ok, also:\nWarum die BCAAs genommen werden, ist etwas komplizierter. Du kannst es da nachlesen: http:\u002F\u002Fwww.leangains.com\u002F2009\u002F12\u002Ffasted-training-boosts-muscle-growth.html\nhttp:\u002F\u002Fwww.leangains.com\u002F2009\u002F12\u002Fpre-workout-protein-boosts-metabolism.html\n\nDas werden wir noch im artikel in der nächsten Version erklären.\n\nNur weil Leucin RELATIV den stärksten Effekt hat, muss das nichts bedeuten in der Praxis. \nDas ist zum einen ein limitierter Prozess d.h. es macht ab einem gewissen Level von leucin\u002Fprotein\u002Fenergie einfach gar nichts mehr aus ob du jetzt Bcaas supplementierst oder nicht. https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fsupplements\u002Fwhey-protein\nEs ist komplett irrelevant, weil du schon genug Leucin und BCAAs in der Nahrung hast und es kompensierende Prozesse in deinem Körper gibt.\nBCAAs nimmt man nur weil man so möglichst nahe an einem Fastenzustand bleiben kann - es ist aber entscheidend, dass der Fastenzustand überhaupt so gut für dich geeignet ist.\n\nDas Ziel ist nicht die Proteinsynthese zu erhöhen.\nDas Ziel ist wahrscheinlich Muskelaufbau oder Erhalt - Resultate. Nicht einfach nur einen Marker zu erhöhen.\n\nFette und KH musst du doch nicht vor dem Training vermeiden. Selbst bei Leangains hast du mit Variante 3-4 immer eine gemischte Mahlzeit vor dem Training.\n\nIn Whey sind übrigens kaum Fett und KH - bitte schau auf die Packung.\n\nIF oder Leangains ist überhaupt nicht magisch. Wenn es (wie bei dir wohl) nur schlecht in den Alltag passt, solltest du etwas anderes machen. Einfach z.B. 3 Mahlzeiten essen.",[],{"id":585,"author":586,"date":587,"content":588,"replies":589},38438,"snake1989","2014-05-12T20:35:23+00:00","Guten Abend. Ich habe da mal eine frage.\r\nWenn man wirklich so lange fastet, sich mittags etwas essen rein pfeift (Variante 3) und direkt nach dem Training dann die größte Mahlzeit des Tages isst, kann das nicht nach einer zweit Diabetes hervorrufen? Ich mein ein plötzlicher und so höher Insulinausstoß läss mich etwas zweifeln...",[590],{"id":591,"author":217,"date":592,"content":593,"replies":594},38440,"2014-05-12T20:42:15+00:00","Diabetes kriegst du nicht von einem hohen temporären Insulinspiegel. Diabetes kriegst du wenn du dich nicht bewegst, eine gentische Prädisposition hast und lange über deinem Verbrauch isst - d.h. fetter wirst. Siehe auch: http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FDiabetes_mellitus#Ursachen_2",[595],{"id":596,"author":586,"date":597,"content":598,"replies":599},38443,"2014-05-12T20:48:54+00:00","Ok ich habe nur gehört das dieser Höhe Ausstoß auf lange Zeit nicht gesund wäre. Hinzukommt das der Magen Darm Trakt nach dem Training, aufgrund der vielen Nahrung zu viel zutun hat. Also zu viel Blut im Magen Darm trakt benötigt wird.",[600],{"id":601,"author":217,"date":602,"content":603,"replies":604},38446,"2014-05-12T20:52:52+00:00","Wie kommst du auf \"zu viel\". Mehr ja, aber das ist ja auch sinnvoll um die Nahrung von dort weg zu transportieren.",[],{"id":606,"author":586,"date":607,"content":608,"replies":609},38447,"2014-05-12T20:55:12+00:00","Natürlich soll man sich bewusst ernähren, bzw kein Müll wie fastfood etc. Essen. Solange das gegeben ist muss man sich keine gesundheitlich schädigende Gedanken machen, richtig?",[610],{"id":611,"author":217,"date":612,"content":613,"replies":614},38468,"2014-05-12T21:42:53+00:00","Sofern du schlank bist (\u003C15% KFA), Sport machst, gut schläfst und dich vor allem von unverarbeiteten Produkten ernährst machst du vieles \"richtig\".\n\nDu solltest dir dann definitiv keinen Kopf wegen der relativen Größe deiner Mahlzeit machen.",[],{"id":616,"author":617,"date":618,"content":619,"replies":620},38501,"fcb1978","2014-05-13T07:14:01+00:00","Guten Morgen,\r\n\r\nich hätte da auch mal zwei Fragen.\r\n\r\nDarf ich in der FastenzeitZuckerfreie Bonbons Odol Bonbons lutschen?\r\nDürfte man einen Tag in der Woche das IF unterbrechen? zb Sonntags Frühtsück mit der Familie,wenn das eigentliche Essensfenster von 13-21 Uhr ist?",[621],{"id":622,"author":217,"date":623,"content":624,"replies":625},38503,"2014-05-13T07:24:24+00:00","Ja.\nKlar, macht es aber unter der Woche wieder etwas anstrengender, da du früher Hunger bekommst (Stichwort: Meal entrainment d.h. du gewöhnst dich an deine normale Mahlzeitfrequenz). Würde dann nicht zu viel essen. Probier es aus - Leute reagieren sehr unterschiedlich.\nViel Erfolg!",[],{"id":627,"author":617,"date":628,"content":629,"replies":630},38507,"2014-05-13T09:05:18+00:00","Danke.Aber nochmal wegen den Bonbons,ist Isomalt eventuell trotzdem ein Problem? Es gehört zu den schwerverdaulichen Kohlenhydrate!!!",[631],{"id":632,"author":217,"date":633,"content":634,"replies":635},38508,"2014-05-13T09:10:28+00:00","Mach dir keinen Stress. Fasten zu nicht fasten ist ein Spektrum, kein magischen An\u002FAus Schalter.",[],{"id":637,"author":454,"date":638,"content":639,"replies":640},38556,"2014-05-13T16:30:24+00:00","Hallo,\r\n\r\nzusammen mit Freunden habe ich körpereigenes Training im Sinnne von Freeletics angefangen.Lässt sich das mit dem IF kombinieren oder ist das negativ für den Körper. Es ist zwar Kraftaufbau geht aber auch in die Richtung Ausdauer. Ich hatte hier im Forum mal gelesen das Audauer während der Anwendung einer Fastmethode schlecht für den Körper ist.\r\n\r\nDanke für eure gute Beratung und Arbeit.\r\n\r\nLiebe Grüße",[641],{"id":642,"author":217,"date":643,"content":644,"replies":645},38563,"2014-05-13T16:59:20+00:00","Ich würde ganz schnell die Finger von Freeletics lassen. Das ist ein unsinniges, unstrukturiertes und gesundheitlich gefährliches Programm. Mach lieber richtiges Krafttraining, wenn du Muskeln aufbauen willst. IF zieht Leute an die Fett verlieren wollen - ist das dein Ziel?\n\nLass dich hier beraten: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":647,"author":648,"date":649,"content":650,"replies":651},40024,"Duy","2014-05-23T09:37:10+00:00","Servus,\r\n\r\nWie sieht es aus wenn meine Fastenzeit von 20-12 Uhr ist , ich aber erst gegen 21-23 Uhr trainieren kann.\r\nMan soll ja die größte Mahlzeit nach dem Training nehmen . Soll ich dann noch kein PWO Shake trinken oder ganz lassen?\r\n\r\nDanke",[652],{"id":653,"author":217,"date":654,"content":655,"replies":656},40030,"2014-05-23T10:52:29+00:00","Lass es sein mit IF\u002FLeangains und iss \"normal\" oder verschiebe die Fastenzeit so, dass es zu einer der Alternativen passt.",[],{"id":658,"author":659,"date":660,"content":661,"replies":662},40099,"Dome","2014-05-24T09:41:58+00:00","Hallo, darf man einen whey shake morgens beim aufstehen neben (bei mir um 5:30) und die Fastenzeit um 12Uhr beginnen? oder soll ich den Shake auch morgens ganz weglassen?",[663],{"id":664,"author":217,"date":665,"content":666,"replies":667},40101,"2014-05-24T10:47:20+00:00","Wenn du etwas zu dir nimmst fastest du logischerweise nicht - nicht wahr? Es ist kein \"Leangains\", wenn du dich nicht an das Schema hälst. Ansonsten mach es ruhig mit dem Shake - solange die Basics stimmmen wird es immer funktionieren. Siehe in unseren Guides, was jeweils wirklich wichtig ist.",[],{"id":669,"author":670,"date":671,"content":672,"replies":673},40645,"Stas","2014-05-31T12:12:50+00:00","Wie sieht es aus wenn ich IF mache und meine 8 stündige Essensphase von 12-20 uhr ist, ich bin Schüler stehe um 6 uhr  würde gerne morgends immer 15-20 min direkt nach dem aufstehen auf dme heimtrainier cardio machen (moderates level) also von 6:00-6:20 meine erste Mahlzeit wäre aber etwa auch erst um 12:00 müsste ich dann so wie ihr es beschrieben habt soviel bcaa's oder whey shakes zwichenzeitlich nehm ???ich mein es ist ja nur moderates cardio um meinen kalorienbedarf bisse zu erhöhen , würde auch später am tag etwa gegen 17 uhr kraft training machen :) , ist das IF mit der meat and nuts breakfast methode kombinierbar ?",[674],{"id":675,"author":217,"date":676,"content":677,"replies":678},40649,"2014-05-31T14:41:51+00:00","Was soll denn Meat and Nuts breakfast sein? Das klingt unsinnig. Am Ende zählt nur das hier: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\n\nWenn du dich nicht gut 1:1 an IF halten kannst, weil es nicht in deinen Tag passt - lass es. Iss \"normal\". Es macht sowieso keinen signfikanten Unterschied. Hier beraten lassen - an den Sticky halten!: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[679],{"id":680,"author":670,"date":681,"content":682,"replies":683},40673,"2014-05-31T19:21:30+00:00","Das meat and nut breakfast bedeutet wie man es schon am namen erkennen kann das man zum frühstück fleishc und nüsse isst oder fisch oder andere protein\u002Ffett quellen hazuptsache low carb da die erste mahlzeit des tages darüber entscheidet welche neurotransitter \"aktiviert werden\" , hast mir jetz leider meine frage nicht beantwortet mit den cardio am morgen ob da die bcaa's nötig sind",[684],{"id":685,"author":217,"date":686,"content":687,"replies":688},40690,"2014-05-31T20:31:40+00:00","Das mit dem Frühstück ist totaler Unsinn (wahrscheinlich von CBL\u002FKiefer - siehe: http:\u002F\u002Fjosephagu.com\u002F2013\u002F05\u002F04\u002Fan-objective-review-of-john-kiefers-carb-back-loading-part-1\u002F). Dein Frühstück spielt keine signifikante Rolle für Neurotransmitterausschüttungen und besonders nicht für deine Resulate. Schau dir die Referenzen dazu an und\u002Foder poste sie hier. Wirst überrascht sein wie aussagekräftig die sind.\nWas Sinn machen kann ist Kohlenhydrate eher gegen Abend hin zu essen. Spielt aber alles kaum eine Rolle.\n\nIch habe deine Frage schon beantwortet: Wenn du morgens Cardio machen willst (nicht nur spazierengehen), solltest du kein Leangains machen. Das ist darin nicht vorgesehen und verschlechtert deine Resultate.",[],{"id":690,"author":670,"date":691,"content":692,"replies":693},40726,"2014-06-01T05:53:29+00:00","Warum sollte es meine resultate verschlechternn , könnte ich nicht einfach vor oder nach dem cardio bisschen bcaa\u002Fnen whey shake nehm , ich habe das so schonmal ne zeit lang gemacht mir ist nix besonderes aufgefallen wäre doch ganz gut für die fettverbrennung oder allgemein für die diät",[694],{"id":695,"author":217,"date":696,"content":697,"replies":698},40727,"2014-06-01T06:34:11+00:00","Wenn man schlechtere Resultate bekommt als man könnte, fällt es nicht auf. Wie soll es auch ohne genetischen Zwilling. Du merkst es nur wenn es kaum bis gar nicht funktioniert.\n\nBei Leangains sollst du kein Cardio machen: http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fleangains-faq\u002F#summary23. Mehr ist hier schlechter.",[699],{"id":700,"author":670,"date":701,"content":702,"replies":703},40730,"2014-06-01T07:25:15+00:00","Mirgeht es aber eig nur um die fettabnahme der letzten prozente , an gleichzeit fett verlien und muskeln aufbauen glaube ich sowieso nicht mir geht es einfach nurnoch um maximalen fettabbau mit maximalen muskelSCHUTZ will nun wirklich nurnoch von meinen etwa 9-10% kfa auf 6-7% kommen",[704],{"id":705,"author":217,"date":706,"content":707,"replies":708},40731,"2014-06-01T07:59:55+00:00","Benutz bitte richtige Interpunktion und Rechtschreibung. Sonst beantworte ich nichts mehr. Lass dich da beraten: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F aber halte dich an die Vorgaben im Sticky.",[],{"id":710,"author":711,"date":712,"content":713,"replies":714},41982,"Roman","2014-06-15T16:52:35+00:00","Hallo, hat die Einnahme von Casein oder anderen extrem langsam verdaulichen Lebensmitteln als letzte Mahlzeit vor der Fasten-Phase negative Auswirkungen auf selbige? Denn so dauert es ja bis zu 8 Stunden bis zum Ende der Nährstoff-Versorgung aus dem Verdauungstrakt und effektiv bleiben lediglich 8 Stunden ohne Versorgung mit Nährstoffen übrig. Die Wahl der Länge der Fasten-Phase von 16 Stunden erscheint mir unter diesem Aspekt willkürlich.",[715],{"id":716,"author":217,"date":717,"content":718,"replies":719},41994,"2014-06-15T18:30:58+00:00","Klar es gibt Variationen dadruch, aber die 16 Stunden sind nicht willkürlich. Diese 16 Stunden gibt es aus einer Vielzahl an Gründen u.a. Circardianen Rythmus und Praktikabilität. Es ist ja keine Zauberei, sondern nur ein Schemata das für einige sehr gut funktioniert (siehe Kriterien bei unserem IF Artikel). Für alle Details durch alles hier lesen: http:\u002F\u002Fwww.leangains.com\u002F2010\u002F04\u002Fleangains-guide.html",[],{"id":721,"author":722,"date":723,"content":724,"replies":725},42244,"Niklas","2014-06-18T20:06:15+00:00","Ist es ein Beinbruch wenn man bei methode 1 keine BCAA's nimmt ? \r\nAlso gleich ins Training geht und danach seine PWO Mahlzeit hat ? Sprich 10 Uhr Training und 13 Uhr PWO ?",[726],{"id":727,"author":217,"date":728,"content":729,"replies":730},42290,"2014-06-19T06:41:07+00:00","Nein. Ein Beinbruch wäre z.B. eine Fraktur deines Femurs.",[],{"id":732,"author":722,"date":733,"content":734,"replies":735},42245,"2014-06-18T20:07:02+00:00","Sorry ich meinte Methode 2",[],{"id":737,"author":738,"date":739,"content":740,"replies":741},42493,"Oli","2014-06-22T09:41:05+00:00","Hallo,\r\n\r\nwäre es möglich, diese Diät oder diesen Essensrhythmus dauerhaft beizubehalten, wenn es einem zusagt?\r\n\r\nKönnte man das Essensfenster an einem Tag\u002F Woche ( z.B Sonntags) auch verschieben?\r\n\r\nBeste Grüße\r\nOli",[742],{"id":743,"author":217,"date":744,"content":745,"replies":746},42500,"2014-06-22T12:42:05+00:00","Ja.\n\nJa.",[],{"id":748,"author":749,"date":750,"content":751,"replies":752},42607,"Latika","2014-06-24T00:53:55+00:00","Hi,\r\n\r\nich habe diese Woche mit dem IF begonnen. Muss dazu sagen, dass ich derzeit eher IF Ausdauertraining im Laufsport setze statt Krafttraining. \r\n\r\nSeit 2 Jahren nage ich an den letzten 5 kg. Habe begonnen damals vor drei Jahren meine Ernährung auf ketogen umzustellen, war mir dann aber zu fleischlastig und ich habe eher zugenommen, was mir nicht gefiel. Mag den Männern hier im Forum sicher Super gefallen, aber für mich als Frau nicht so praktisch. Somit Strich ich dann das Fleisch und ernähre mich seitdem vegetarisch Low Carb. Damit fahre ich am besten. \r\n\r\nDa mein Gewicht jedoch seit 6 Monaten trotz Intensivierung des Ausdauertrainings stagniert wollte ich fragen, ob diese Vorgehensweise von Vorteil für mich ist und wie schnell ich damit an mein Ziel käme (insofern das halbwegs pauschal zu beantworten ist).\r\n\r\nBeabsichtige diese Woche ab morgens 6 Uhr meine Fastenphase 8.00-9.30 Lauftraining davor einen Espresso mit Kokosöl. Dann ein Fastenfenster bis 18:00 und um 18:00 eine Proteinhaltige Mahlzeit - Finito! Dann 22:00 Ihr schlafen gehen und wiederholen. Bedeutet die Fastenphase würde 24 Std betragen. Ist das okay oder sollte ich lieber morgens um sechs und abends um 18:00 Uhr Essen? MfG Latika",[753],{"id":754,"author":217,"date":755,"content":756,"replies":757},42660,"2014-06-24T07:34:53+00:00","Das ist alles komplett irrelevant. Mach Krafttraining oder du verlierst vor allem Muskelmasse.\n\nOb du IF machst oder nicht ist egal sofern du nicht Kaloriendefizit, Eiweisszufuhr und Widerstandstraining einhälst.",[],{"id":759,"author":760,"date":761,"content":762,"replies":763},43672,"Bison","2014-07-08T15:22:38+00:00","Hi, wie sieht es bei Schichtarbeit aus? Ist IF da zu epfehlen und wie sieht es dann aus?\r\nHeißt ich trainiere woche morgens, dann nächste abends...\r\n\r\ngruß und danke\r\n\r\nAndy",[764],{"id":765,"author":217,"date":766,"content":767,"replies":768},43679,"2014-07-08T16:33:36+00:00","Nein.",[769],{"id":770,"author":760,"date":771,"content":772,"replies":773},43754,"2014-07-09T12:51:11+00:00","was kannst du dann empfehlen?",[774],{"id":775,"author":217,"date":776,"content":777,"replies":778},43765,"2014-07-09T16:22:22+00:00","Deome Beratung im Forum zu suchen. Steht in den Kommentarregeln.",[],{"id":780,"author":781,"date":782,"content":783,"replies":784},44338,"Fabian","2014-07-15T16:32:51+00:00","Wie sieht das denn mit If für Fettreduktion aus, soll ich jetzt an Trainingstagen mehr essen oder immer gleichbleibend?Und wenn ich an Trainingstagen mehr essen sollte wieviel wäre das ca in % ?",[785],{"id":786,"author":217,"date":787,"content":788,"replies":789},44367,"2014-07-15T20:32:40+00:00","Kann man logischerweise nicht pauschal beantworten. Lass dich im Forum beraten.",[],{"id":791,"author":792,"date":793,"content":794,"replies":795},45623,"Luis","2014-07-31T18:26:38+00:00","Hi,\r\n\r\nwie wäre es, wenn man um 7 ausreichend frühstückt und um 20\u002F21 Uhr wieder isst (ggf. wäre das nach dem Workout, mit BCAA vorher) ? Inwiefern darf man dann abends dann auch viele Kohlenhydrate essen?\r\n\r\nApropos Breakfast-Skipping : Kann man auch nur abends essen ? Und dann was man möchte(definiert als alles bis seine täglichen kcal-Bedarf)? \r\n\r\n\r\nDanke sehr !!",[796],{"id":797,"author":217,"date":798,"content":799,"replies":800},45626,"2014-07-31T19:33:12+00:00","Das macht überhaupt keinen Sinn - dann machst du kein IF\u002FLeangains mehr.\n\nKlar kannst du das. Dann machst du aber kein Leangains mehr. Nur auf seine Kalorien zu kommen ist nicht intelligent - siehe IIFYM Artikel.",[],{"id":802,"author":803,"date":804,"content":805,"replies":806},45628,"christoph","2014-07-31T20:41:04+00:00","hey, wenn ich die variante mit gleichzeitigem muskelaufbau und fettabbau fahren will,\r\n\r\nwie sieht dann die Kalorienbilanz an trainingsfreien und trainingstagen aus?\r\n\r\nalso überschuss\u002FDefizit\u002Fgenaue Abdeckung?",[807],{"id":808,"author":217,"date":809,"content":810,"replies":811},46729,"2014-08-11T18:20:11+00:00","Forum!",[],{"id":813,"author":814,"date":815,"content":816,"replies":817},47158,"Charly","2014-08-15T12:41:28+00:00","Hey,\r\nMacht es Sinn, die letzte Mahlzeit erst so spät einzunehmen? Was bringt die Energiezufuhr wenn man dannach schlafen geht? Klar sollte man nicht schon um 18 uhr die fastenphase beginnen aber was wäre denn ab 20 uhr? Innerhalb von 4 Stunden bekommt man definitiv keinen Hunger, wenn dann irgendwann doch, während man pennt bekommt man das eh nicht mit und eigentlich sollte man eh nicht später als 19 essen.. \r\n\r\nLiebe Grüße",[818],{"id":819,"author":217,"date":820,"content":821,"replies":822},47171,"2014-08-15T16:08:52+00:00","Dann mach es halt so. Natürlich kann man nach 19 Uhr essen. Dein körper hat keine Uhr oder zieht am Ende des Tages eine Bilanz. Im Schlaf regeneriert er und kann sehr gut Energie und Baustoffe verarbeiten.\n\nWeitere Fragen im Forum stellen. Die bitte auch besser ausformuliert und nicht endlose Bandwurmsätze.",[],{"id":824,"author":825,"date":826,"content":827,"replies":828},47303,"Daniel","2014-08-16T20:33:35+00:00","Ich würde gerne IF mit der Sub10\u002F20 kombinieren. Heisst also, dass ich an Trainingstagen mich an den 16-8 Stunden Rhythmus halte. \r\n\r\nMeine Frage ist nun, wie es an den Pausentagen aussieht. Muss\u002Fkann\u002Fsollte ich diesen Rhythmus an diesen Tagen ebenfalls beibehalten? Würde eventuelle Nachteile beim Nicht Beibehalten nur ein insgesamt durcheinander gebrachtes Hungergefühl verursachen, oder hätte es auch negative Folgen für den Fettverlust? An Pausentagen findet doch eigentlich kein richtiger (absoluter) Fettverlust statt, dafür braucht man doch ein Defizit. Aber könnte man durch IF an Pausentagen einen besseren Rekompositionseffekt erzielen, so dass bei der gleichen (Null)Summe von Anabolen und Katabolen Prozessen noch stärker fast nur Fett abgebaut und eben noch stärker fast nur Muskelmasse aufgebaut wird?",[829,834],{"id":830,"author":217,"date":831,"content":832,"replies":833},47342,"2014-08-17T08:07:34+00:00","Logischerweise solche Fragen im Supportforum stellen.",[],{"id":835,"author":836,"date":837,"content":838,"replies":839},51197,"Mac","2014-09-12T17:29:33+00:00","Hi Daniel, ich habe 2013 die Sub10 über einige Monate erfolgreich durchgezogen und dabei das 16\u002F8-IF-Schema beibehalten, weil ich mich schon seit zwei Jahren so daran gewöhnt habe, dass ich mich nicht mehr umstellen wollte. Ob die Sub10 dadurch jetzt besser oder schlechter funktionierte, kann ich nicht sagen, weil mir der Vergleichswert fehlt. Aber sie funktionierte, bin von 13 auf 8% KFA runter damals.\r\nViel Erfolg!",[],{"id":841,"author":842,"date":843,"content":844,"replies":845},49113,"Erik","2014-08-27T16:14:10+00:00","Hallo!\r\n\r\nTolle Seite, erstmal danke dafür! \r\n\r\nWann beginnt die Fastenzeit? Mit dem Einnehmen der letzten Mahlzeit oder einige Stunden danach?",[846],{"id":847,"author":240,"date":848,"content":849,"replies":850},49256,"2014-08-28T19:58:07+00:00","Bei dieser Methode beginnt die Fastenzeit direkt nach der Einnahme der letzten Mahlzeit. Besser wäre von der Dauer ohne Kalorienzufuhr zu sprechen.",[],{"id":852,"author":853,"date":854,"content":855,"replies":856},51000,"Liz","2014-09-11T08:18:10+00:00","Hallo,\r\nIch bin 1,73, wiege 60 Kilo und habe geschätzt einen KFA von 20-25%. Mache schon lange Kraft u Ausdauersport in Kombination und habe schon 10Kilo verloren..Die letzten 3 Kilo die ich gerne noch verlieren möchte wollen aber einfach nicht von der Hüfte runter ;) Esse in der Regel um die 1500kcal pro Tag. Meine Frage ist jetzt, ob ich mit dieser Methode mehr Fett verlieren kann nur durch das Timing? Oder nehme ich bei gleicher Kalorienzufuhr genau so viel ab wenn ich essen wann ich will?\r\nDanke schonmal und hoffe die Frage war verständlich genug ;)",[857],{"id":858,"author":217,"date":859,"content":860,"replies":861},51013,"2014-09-11T10:39:56+00:00","Nein. Ja.",[],{"id":863,"author":864,"date":865,"content":866,"replies":867},51584,"Kathrin","2018-04-15T16:09:57+00:00","Danke für den Beitrag. Meine Herausforderung ist, dass ich schlank und gross bin und sehr schwer Muskeln aufbaue. Frau, 44 Jahre. Mein KFA liegt bei 12-18%, mehr wird es selbst bei ungünstigem Essverhalten nicht. Ich will nicht abnehmen und habe kein Fett- oder Figurproblem. Mein Ziel ist Muskelaufbau. Ist IF ein Verauch wert oder laufe ich eher Gefahr abzunehmen?",[],{"id":869,"author":870,"date":871,"content":872,"replies":873},51884,"Roger","2020-01-19T21:01:08+00:00","Ich mach IF und trainiere morgens.\r\n\r\nBis jetzt habe ich immer einen shake nach dem Training genommen. Ich nehme den veganen shake von Prozis. Pro shake, 28g, 5.5 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe, sowie 3.2 g fat. Unterbricht das den Fastenzyklus?\r\nSollte ich hier ebenfalls auf bcaa umsteigen? Oder lieber für jede Portion bcaa, einen shake nehmen?",[],1776333121053]