[{"data":1,"prerenderedAt":266},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-abnehmen-intermittent-fasting-basics":156,"related-abnehmen-intermittent-fasting-basics":173,"comments-intermittent-fasting-basics":206},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":172},2913,"intermittent-fasting-basics","Intervallfasten (IF): Alle Methoden, Vorteile, Wirkungen","\u003Cp>Intermittent Fasting (IF), zu deutsch auch „\u003Cstrong>Intervallfasten\u003C\u002Fstrong>„, erfreut sich in juengster Zeit immer groesserer Beliebtheit. Dies hat nicht zuletzt mit den sehr positiven Erfahrungen einiger Anwender zu tun.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In diesem Artikel wollen wir erklaeren, was Intermittent Fasting ist, was es bewirkt, warum es funktioniert und wie man es anwendet.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1. Was ist Intermittent Fasting?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Intermittent Fasting heisst soviel wie \u003Cstrong>periodisches oder unterbrochenes Fasten\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dabei handelt es sich um ein \u003Cstrong>Ernaehrungsmuster\u003C\u002Fstrong>, bei dem einer Fastenperiode von mehreren Stunden eine Zeit, in der gegessen wird, folgt. Intermittent Fasting bezeichnet das Timing der Mahlzeiten und ist per se nicht an eine spezielle Zusammensetzung oder Diaet gekoppelt.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Welche Formen von Intermittent Fasting gibt es?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Es gibt grundsaetzlich zwei unterschiedliche Herangehensweisen ans Intermittent Fasting.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1. 16\u002F8 Intervallfasten\u003C\u002Fh3> \u003Cp>16\u002F8 bedeutet, dass du taeglich 16 Stunden keine Kalorien zu dir nimmst und dann ein 8-stuendigem Essensfenster hast. \u003C\u002Fp> \u003Cp>Es eignet sich gut fuer Sportler, da das Training gut integriert werden kann. Erste Entwicklungsarbeit hat Martin Berkhan mit seinem Leangains Ansatz geleistet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>16\u002F8 Intervallfasten sieht dann zum Beispiel so aus:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>12 Uhr: 1. Mahlzeit\u003C\u002Fli> \u003Cli>16 Uhr: 2. Mahlzeit\u003C\u002Fli> \u003Cli>17-19 Uhr: Training\u003C\u002Fli> \u003Cli>20 Uhr: 3. Mahlzeit\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Eigentlich ist es nichts anderes als ein ausgedehntes \u003Cem>Weglassen des Fruehstuecks\u003C\u002Fem>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Drei weitere 16\u002F8 IF-Protokolle und mehr Details zu dieser Strategie findest du in der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diaet\u003C\u002Fa> im Kapitel „\u003Cem>Workout-Refeeds (WR) + optional: Intermittent Fasting (IF)“\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2. 5:2 Intervallfasten\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Beim 5:2 Intervallfasten \u003Cstrong>fastest du 2 Tage pro Woche\u003C\u002Fstrong> und ernaehrst dich an den anderen 5 Tagen normal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>An den Fastentagen nimmst du entweder gar keine Kalorien zu dir oder begrenzt deine Kalorienzufuhr auf \u003Cstrong>maximal 500 bis 700 kcal\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>3. Alternate Day Fasting (ADF)\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Alternate Day Fasting bedeutet\u003Cstrong> jeden 2. Tag fasten\u003C\u002Fstrong>. Also ganz konkret: 1 Tag Essen, 1 Tag Fasten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese Variante fuehrt jedoch zu 3-4 Fastentage pro Woche, was gerade fuer Trainierende zu viel ist.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Warum Intermittent Fasting?\u003C\u002Fh2> \u003Ch3>1. Leichter abnehmen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Die Hauptmotivation mit IF zu beginnen ist mit Sicherheit, \u003Cstrong>leichter abnehmen\u003C\u002Fstrong> zu koennen. Zusaetzlich erhoffen sich Athleten auf Grund von Partitionierungsvorteilen, einen niedrigen \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Koerperfettanteil (KFA)\u003C\u002Fa> zu erreichen und gleichzeitig ihre Muskelmasse zu erhalten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eines der staerksten Argumente fuer das Intermittent Fasting ist die Kontrolle des Hungers. Fuer viele, die Probleme haben, ihre niedrige Kalorienzufuhr in einer Diaet durchzuhalten, wirkt IF wie ein Wunder. Ob dies ein Ergebnis von hormonellen Veraenderungen oder der psychologischen Einfachheit zu verdanken ist, lassen wir mal dahingestellt. Wichtig ist, fuer viele funktioniert es einfach sehr gut.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein weiterer Grund fuer die Erleichterung des Abnhemens koennten auch psychologische Vorteile sein. Du hast in naher Zukunft ein grosses Essen – und das mitten in einer Diaet. Dies erhoeht die Motivation waehrend einer Diaet ungemein.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2. Rekomposition: Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>IF ist eine Extremform einer zyklischen Diaet. Innerhalb kuerzester Zeit wechseln sich Fastenphasen und grosse Mahlzeiten ab. Damit laesst sich direkt nach dem Krafttraining ein stark anaboles (aufbauendes) Umfeld und in Zeiten – weit von Krafttraining entfernt – eine stark katabole (abbauende) Stoffwechsellage schaffen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit diesem Konzept ist es sogar moeglich, als \u003Ca href=\"\u002Fkraftstandards\">fortgeschrittener Athlet\u003C\u002Fa> mit bereits niedrigem Koerperfettanteil (KFA), in noch tiefere KFA Bereiche vorzustossen und das ohne Verlust von Muskelmasse. Mit konventionellen Methoden ist dies in der Regel nicht so einfach.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>3. Einfachheit\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Von allen Punkten duerfte aber der entscheidende die \u003Cstrong>einfache Durchfuehrbarkeit\u003C\u002Fstrong> sein und die \u003Cstrong>Vereinfachung des gesamten Themas Ernaehrung\u003C\u002Fstrong>. Dies gilt vor allem fuer Leute, die gerne viel essen wollen\u002Fkoennen und trotzdem schlank sein wollen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Einige berichten auch von einer Befreiung, nicht staendig ans Essen denken zu muessen. Durch die wenigen Mahlzeiten verringert man den Aufwand fuer die Nahrungszubereitung enorm.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffrau_wasserglas.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"683\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>4. Bessere Konzentration, weniger Muedigkeit\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Viele berichten von einer \u003Cstrong>erhoehten Konzentrationsfaehigkeit\u003C\u002Fstrong> bis hin zu einer Euphorie waehrend der Fastenphase. Angenehm ist auch der Wegfall von Muedigkeitsanfaellen und Mittagsloechern nach den Mahlzeiten. Dieser mentale Boost (vermutlich ausgeloest durch eine Erhoehung der Katecholamine) kann die Kreativitaet und Produktivitaet steigern.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aus evolutionsbiologischer Sicht koennte sich dies durchgesetzt haben, damit der ausgehungerte Jaeger und Sammler mit scharfen Sinnen moeglichst erfolgreich Nahrung beschaffen konnte.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>5. Gesundheitliche Vorteile?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Eine andere Motivation sind \u003Cstrong>gesundheitliche Vorteile,\u003C\u002Fstrong> da zumindest in Tierversuchen lebensverlaengernde Wirkungen von IF nachgewiesen wurden. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2913\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2913-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Anton J. Carlson and Frederick Hoelzel. \u003Cem>Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting\u003C\u002Fem>. Journal of Nutrition Vol. 31 No. 3 March 1946, pp. 363-375\u003C\u002Fspan> Weiterhin haben Maeuse weniger altersbedingten Verlust von kognitiven Gehirnfunktionen, einen geringeren Blutdruck und eine bessere Insulinsensitivitaet. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2913\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2913-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Mattson MP, Wan R. \u003Cem>Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.\u003C\u002Fem> J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.\u003C\u002Fspan> Interessant ist auch die erhoehte Wiederstandsfaehigkeit \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2913\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2913-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. \u003Cem>Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.\u003C\u002Fem> Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20.\u003C\u002Fspan> von Gehirn- und Herzzellen bei Ischaemien \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2913\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2913-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Mattson MP, Wan R. \u003Cem>Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.\u003C\u002Fem> J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auch Studien an Menschen zeigen eine positive Auswirkung auf Gesundheitsmarker. So ist beispielsweise eine Reduktion von LDL und Triglyceriden, sowie eine Erhoehung des HDL zu beobachten. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2913\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2913-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. \u003Cem>Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations.\u003C\u002Fem> Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 18.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2913\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2913-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Allard JS, Heilbronn LK, Smith C, Hunt ND, Ingram DK, et al. \u003Cem>In Vitro Cellular Adaptations of Indicators of Longevity in Response to Treatment with Serum Collected from Humans on Calorie Restricted Diets.\u003C\u002Fem> PLoS ONE 3(9): e3211 doi:10.1371\u002Fjournal.pone.0003211 2008\u003C\u002Fspan>Eine Verringerung von oxidativem Stress und eine erhoehte zellulaere Stressresistenz \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2913\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2913-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Mattson MP, Wan R. \u003Cem>Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.\u003C\u002Fem> J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.\u003C\u002Fspan> sind eine moegliche Erklaerung fuer viele der beobachteten positiven Auswirkungen von IF.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Doch ob Intermittent Fasting wirklich einzigartige gesundheitliche Vorteile ueber die Fettabnahme wie bei normalen Diaeten auch hat, ist eher unwahrscheinlich. Bei Vergleichen von normalen Diaeten und Intermittent Fasting liefern beide gleich gute gesundheitliche Verbesserungen. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_2913\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_2913-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Ruth Schuebel, Johanna Nattenmueller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kuehn; Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, \u003Cem>The American Journal of Clinical Nutrition\u003C\u002Fem>, Volume 108, Issue 5, 1 November 2018, Pages 933–945, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1093\u002Fajcn\u002Fnqy196\">https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1093\u002Fajcn\u002Fnqy196\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan> Nichtsdestotrotz sollte nicht aus den Augen verloren werden, dass IF ein sehr starkes Werkzeug sein kann, wenn es dauerhaftes Abnehmen ueberhaupt erst moeglich macht!\u003C\u002Fp> \u003Ch3>6. Festessen, Kuchen, Parties\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Ein weiterer grosser Vorteil ist die \u003Cstrong>Integration von sozialen Essen an Festtagen und Feiern bspw.\u003C\u002Fstrong>, welche muehelos in eine Diaet integriert werden kann.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Durch ein grosses Kalorien-Polster der Fastenphase koennen problemlos viele 100(0)kcal verdrueckt werden und trotzdem wird das Abnehmen nicht behindert.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>4. Warum funktioniert IF?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Abnehmen mit Intermittent Fasting funktioniert, wie jede andere Diaet auch, ueber die Erzeugung eines Kaloriendefizits.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cspan style=\"font-weight: bold;\">Es funktioniert deshalb so gut, weil IF es den \u003C\u002Fspan>\u003Cstrong>Anwendern leicht macht, ein Kaloriendefizit zu erzielen. \u003C\u002Fstrong>In den Phasen der Nahrungsaufnahme ist es schwierig (aber nicht unmoeglich!), zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Haeufig ist dadurch eine \u003Cstrong>spontane Reduktion der Energieaufnahme\u003C\u002Fstrong> zu beobachten – ganz ohne Kalorien zu zaehlen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wie in unserem „\u003Ca title=\"Abnehmen Guide – Fettverlust durch intelligentes Diaeten\" href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide\u003C\u002Fa>“ beschrieben, ist die Einhaltung einer Diaetform \u003Cem>ueber lange Zeit\u003C\u002Fem> der Schluessel fuer eine erfolgreiche Fettabnahme. Intermittent Fasting macht das fuer viele einfach durch:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Klare Regeln\u003C\u002Fli> \u003Cli>Einfachheit der Einhaltung eines Kaloriendefizits\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kein Hunger: In der Fastenphase hat man keinen Hunger.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Psychologische Vorteile: Grosses Essen am Abend – ohne das Gefuehl, auf einer Diaet zu sein.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Leichte Integrierbarkeit in den Lebensalltag: Essen gehen oder Festessen sind kein Problem.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Vereinfachung: Zubereitung von weniger Mahlzeiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Zeitersparnis: Das Zubereiten von Fruehstueck und Mittagessen faellt weg. Dadurch hat man mehr Zeit fuer andere Dinge.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>5. Die Umstellungsphase:\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Schon mal festgestellt, dass du auf wundersame Weise immer kurz vor den Mahlzeiten Hunger bekommst? Dahinter steckt unter anderem das Hormon Ghrelin. Der Ghrelinspiegel steigt in der Annahme eines baldigen Essens.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Verlaufsmuster dieses Hormons ist an deine normale Mahlzeitenfrequenz angepasst. Deshalb kann es zu der Umstellungsphase auf IF zu Hungergefuehlen waehrend der Fastenphase kommen. Diese verschwinden aber nach wenigen Tagen Eingewoehnung, viele haben auch von Beginn an gar keine Probleme.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aufgrund des Ghrelin-Rhythmus wird auch empfohlen, das Fastenfenster sehr konstant zu halten, da sich dein Koerper sonst staendig umstellen muss.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>6. Achtung! Intermittent Fasting ist wahrscheinlich \u003Cstrong>nicht\u003C\u002Fstrong> fuer dich geeignet, wenn:\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>Du eine Essstoerung hast oder hattest, wie \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FBinge_Eating\">Binge Eating.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Du nicht gerne viel in wenigen Mahlzeiten isst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Deine geistige Leistung in der Fastenphase einbricht. Einige fuehlen sich zwar euphorisch, aber machen wesentlich mehr Fehler bzw. leisten weniger, als wenn sie in kuerzeren Abstaenden etwas essen. Teste dich am besten selbst mit geistig anspruchsvollen Aufgaben, in denen du deinen Erfolg klar messen kannst. Deine Selbstwahrnehmung kann krass von der Realitaet abweichen, insbesondere wenn du durch das Fasten euphorisch wirst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Und zudem sind Frauen im Schnitt (!) erfolgreicher (und fuehlen sich wohler), wenn sie die Fastenphasen verkuerzen. Deine eigenen Erfahrung moegen abweichen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen 101\u003C\u002Fa>: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner\u003C\u002Fa> – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Der exakteste Kalorienrechner\u003C\u002Fa>: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Externe Artikel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.elitefts.com\u002Feducation\u002Fnutrition\u002Fan-objective-look-at-intermittent-fasting-part-1\u002F\">https:\u002F\u002Fwww.elitefts.com\u002Feducation\u002Fnutrition\u002Fan-objective-look-at-intermittent-fasting-part-1\u002F\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.dkfz.de\u002Fde\u002Fpresse\u002Fpressemitteilungen\u002F2018\u002Fdkfz-pm-18-64-Intervallfasten-Kein-Vorteil-gegenueber-herkoemmlichen-Diaeten.php\">Intervallfasten: Kein Vorteil gegenueber herkoemmlichen Diaeten\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> ","Intermittent Fasting (IF), zu deutsch auch „Intervallfasten„, erfreut sich in juengster Zeit immer groesserer Beliebtheit. Dies hat nicht zuletzt mit […]","2012-02-28T15:05:45","2021-12-14T09:58:03",[66],[166,167],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fintervallfasten.jpg","abnehmen","Erfahre was Intermittent Fasting ist und wie es dir beim Abnehmen helfen kann. Wir erklären euch alle Basics rund um das Konzept.",null,[174,185,196],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":183,"featured_media":168,"featured_image_url":184,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":172,"sources":172},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. Dabei natürlich auch unsere „High Speed Diät“ (HSD), […]","2026-01-15T16:49:23","2026-01-15T16:56:19",[66,182],97,[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFASTMODSLOW_abnehmen-1.jpg",{"id":186,"slug":187,"title":188,"excerpt":189,"date":190,"modified":191,"categories":192,"tags":193,"featured_media":168,"featured_image_url":194,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":195,"sources":172},9936,"effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen","Nicht explodieren über die Feiertage – Die #10 effektivsten Strategien","Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vermutlich noch, wie schnell sich in dieser Zeit das […]","2024-12-23T08:22:19","2024-12-25T11:46:08",[66],[166,167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkirby_eating.gif","So wirst du während der Feiertage nicht zunehmen und garantiert keine unnötigen Fettpolster aufbauen!",{"id":197,"slug":198,"title":199,"excerpt":200,"date":201,"modified":202,"categories":203,"tags":204,"featured_media":168,"featured_image_url":205,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":172,"sources":172},253160,"glp-1-revolution","Die GLP-1 Revolution: Durchbruch bei der Gewichtsabnahme","Mir scheint es, als ob vielen nicht ganz klar ist, dass wir uns mitten in einer Abnehmen-Revolution befinden. Die Welt […]","2024-07-26T08:57:17","2025-12-07T21:24:55",[66],[167],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fglp-1-revolution.jpg",{"count":207,"comments":208},10,[209,221,231,243,254,260],{"id":210,"author":211,"date":212,"content":213,"replies":214},13003,"cortex","2013-07-22T10:14:45+00:00","Ist es Kontraproduktiv  wenn ich während der Fastenperiode von 16 Std, EINEN Proteinshake zu mir nehme?\r\n\r\nBsp am Morgen wenn ich aufstehe, wo ich eigentlich bis 14 uhr nichts essen sollte.",[215],{"id":216,"author":217,"date":218,"content":219,"replies":220},13010,"Dr. med. Dominik Dotzauer","2013-07-22T21:29:26+00:00","Kommt drauf an was du erreichen willst und wie der Rest aussieht.",[],{"id":222,"author":211,"date":223,"content":224,"replies":225},13011,"2013-07-22T21:48:12+00:00","Ziel Fettaubbau\r\n\r\ninnerhalb der 8 std ausgewogene Ernährung\r\n2 bis 3 Mahlzeiten",[226],{"id":227,"author":217,"date":228,"content":229,"replies":230},13012,"2013-07-22T22:08:45+00:00","Ausgewogene Ernährung heißt wirklich gar nix (bzw. für jeden etwas anderes). Ist damit nicht hilfreich. Ich kenne zudem deinen Kontext nicht. Aber ich weiß wahrscheinlich grob was du erfragen willst. Halte dich an: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgrundlagen\u002Fiifym\" title=\"IIFYM – If It Fits Your Macros\" rel=\"follow\" rel=\"nofollow\">IIFYM\u003C\u002Fa>",[],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},13026,"Cortex","2013-07-23T17:48:34+00:00","IIFYM? Was bedeutet die Abkürzung?  Intermittent Fasting??",[237],{"id":238,"author":239,"date":240,"content":241,"replies":242},42460,"Sheilo","2014-06-21T16:06:47+00:00","IIFYM heisst \"If It Fits your Makros\" und hat nicht direkt was mit IF zu tun\r\n\r\nUnd zum text: Fast 5 heisst 19h Fasten und 5h Essen. Ausserdem gibts noch 36h fasten und 12h Essen (10in2). Das hat meiner Tante sehr gut beim Abnehmen geholfen",[],{"id":244,"author":233,"date":245,"content":246,"replies":247},13027,"2013-07-23T18:14:27+00:00","ok hat sich erledigt, habs gesehen.",[248],{"id":249,"author":250,"date":251,"content":252,"replies":253},13036,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-07-24T09:07:53+00:00","Für alle anderen. Der Artikel befindet sich bei den Grundlagen. Link: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgrundlagen\u002Fiifym",[],{"id":255,"author":256,"date":257,"content":258,"replies":259},51723,"Zinskraft","2017-04-10T13:57:39+00:00","Toller Beitrag!\n\nHab auch mal meine konkreten persönlichen Erfahrungen mit IF beschrieben: https:\u002F\u002Fwww.zinskraft.de\u002F2016\u002F11\u002F09\u002Fintermittent-fasting-ein-pers%C3%B6nlicher-erfahrungsbericht\u002F\n\nGruß \nMartin ",[],{"id":261,"author":262,"date":263,"content":264,"replies":265},51530,"Steve H","2018-08-03T06:03:53+00:00","IF hat meiner Depression unheimlich gut getan. \n\nIch war während der Zeit sehr gut drauf. Fettabbau war für mich nie ein Thema, im Gegenteil, ich musste aufpassen dass ich nicht zuviel Gewicht verliere. \n\nMein Problem war der unheimlich schlechte Schlaf dabei. Obwohl ich versucht hab auf die üblichen Verdächtigen zu achten (Mineralienhaushalt, versucht KH vorm Schlafen zu essen, etc. etc.) Ohne vernünftigen Schlaf geht einfach auf die Dauer gar nichts, deshalb habe ich das IF leider abbrechen müssen.",[],1776432092151]