[{"data":1,"prerenderedAt":231},["ShallowReactive",2],{"article-abnehmen-insulin":3,"magazin-current-issue":21,"related-abnehmen-insulin":172,"comments-insulin":206},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":14,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},247622,"insulin","Ist Insulin tatsächlich das Problem beim Abnehmen? Die ganze Wahrheit","\u003Cp>Insulin ist ein Hormon, das von deiner Bauchspeicheldrüse in großen Mengen ausgeschüttet wird, sobald dein Blutzuckerspiegel ansteigt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In Muskeln und Fettgewebe fördert Insulin die Aufnahme von Blutzucker \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">M. Taniguchi, B. Emanuelli, und C. R. Kahn, „Critical nodes in signalling pathways: insights into insulin action“, \u003Ci>Nat. Rev. Mol. Cell Biol.\u003C\u002Fi>, Bd. 7, Nr. 2, S. 85–96, Feb. 2006, doi: 10.1038\u002Fnrm1837.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">A. C. P. Thirone, C. Huang, und A. Klip, „Tissue-specific roles of IRS proteins in insulin signaling and glucose transport“, \u003Ci>Trends Endocrinol. Metab. TEM\u003C\u002Fi>, Bd. 17, Nr. 2, S. 72–78, März 2006, doi: 10.1016\u002Fj.tem.2006.01.005.\u003C\u002Fspan>. Darüber hinaus gibt Insulin das Signal an die Leber, Leberglykogen aufzubauen und damit weniger Zucker ins Blut abzugeben \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Wahren und K. Ekberg, „Splanchnic regulation of glucose production“, \u003Ci>Annu. Rev. Nutr.\u003C\u002Fi>, Bd. 27, S. 329–345, 2007, doi: 10.1146\u002Fannurev.nutr.27.061406.093806.\u003C\u002Fspan>. Auf diese Weise senkt Insulin den Blutzuckerspiegel.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Insulin hat aber parallel auch Effekte auf dein Fettgewebe:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Insulin blockiert die Abgabe von Fettsäuren aus deinen Fettzellen.\u003C\u002Fstrong> Während du hohe Insulinspiegel hast, wird fast kein Fett aus deinen Fettzellen ins Blut abgegeben \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">E. Duncan, M. Ahmadian, K. Jaworski, E. Sarkadi-Nagy, und H. S. Sul, „Regulation of lipolysis in adipocytes“, \u003Ci>Annu. Rev. Nutr.\u003C\u002Fi>, Bd. 27, S. 79–101, 2007, doi: 10.1146\u002Fannurev.nutr.27.061406.093734.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Insulin fördert die Einlagerung von Fett in den Fettzellen.\u003C\u002Fstrong> Insulin stimuliert die Aufnahme von Blutzucker in deine Fettzellen \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">R. H. Wong und H. S. Sul, „Insulin signaling in fatty acid and fat synthesis: a transcriptional perspective“, \u003Ci>Curr. Opin. Pharmacol.\u003C\u002Fi>, Bd. 10, Nr. 6, S. 684–691, Dez. 2010, doi: 10.1016\u002Fj.coph.2010.08.004.\u003C\u002Fspan>. Dadurch aktiviert es eine Reihe von Faktoren, die für den Aufbau von einlagerbaren Fetten zuständig sind.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cp>Der Fall scheint nun klar zu sein: Insulin ist das Problem.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dies wirkt auf den ersten (!) Blick auch völlig logisch. Schließlich kann man mit hohen Insulinspiegeln kein Fett mobilisieren und die Fetteinlagerung wird begünstigt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im Umkehrschluss ergibt es Sinn, dass mit niedrigen Insulinspiegeln die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen muss und die Einlagerung von Fett erschwert ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Die These hält aber bei genauerer Betrachtung nicht stand.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>In der Biomedizin ist es häufig verlockend, einzelne Mechanismen herauszugreifen und mit Behauptungen mit einem Fünkchen Wahrheit zu vermischen … um dann in der Interpretation völlig falsch zu liegen. Der Stoffwechsel ist unfassbar komplex und häufig gibt es doppelt und dreifach abgesicherte Stoffwechselwege für den Körper.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Daher ist es oft schlauer, die konkret messbaren Endpunkte (= Fettabnahme) — also das, was man wirklich erreichen möchten — zu betrachten. Sofern diese gewonnenen Einsichten dann nicht zu der mechanistischen Erklärung passen, sollte man vorsichtig werden. Schauen wir uns die Fettabnahme bzgl. Insulin und Abnehmen an:\u003C\u002Fp> \u003Ch3>1. Keine bessere Fettabnahme bei Diäten mit niedrigen Insulinspiegeln\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Noakes et al \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Noakes, P. R. Foster, J. B. Keogh, A. P. James, J. C. Mamo, und P. M. Clifton, „Comparison of isocaloric very low carbohydrate\u002Fhigh saturate fat and high carbohydrate\u002Flow saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk“, \u003Ci>Nutr. Metab.\u003C\u002Fi>, Bd. 3, S. 7, Jan. 2006, doi: 10.1186\u002F1743-7075-3-7.\u003C\u002Fspan> setzen drei Gruppen jeweils für 8 Wochen auf ein Kaloriendefizit von 30 %. Dabei bekam Gruppe A nur 4% ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten und Gruppe B schon 50% und Gruppe C stolze 70%. Während sich der Nüchtern-Insulinspiegel bei Gruppe A um 33 % reduzierte, gab es bei Gruppe C sogar eine Erhöhung der Insulinspiegel um 15 %. Nichtsdestotrotz war die Fettabnahme bei allen Gruppen nach 8 Wochen Diät praktisch gleich (Gruppe 1: -4,5 kg, Gruppe 2: — 4,0 kg, Gruppe 3: -4,4 kg). Sofern das Defizit gleich groß ist, haben unterschiedliche Insulinspiegel mit einer variablen Kohlenhydratzufuhr von 4-70% demnach keinen Einfluss auf die Fettabnahme.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In einer weiteren Studie \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">McLaughlin, F. Abbasi, M. Carantoni, P. Schaaf, und G. Reaven, „Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women“, \u003Ci>J. Clin. Endocrinol. Metab.\u003C\u002Fi>, Bd. 84, Nr. 2, S. 578–581, Feb. 1999, doi: 10.1210\u002Fjcem.84.2.5441.\u003C\u002Fspan> haben stark übergewichtige Frauen mit einer Diät 9,2 kg innerhalb von 60 Tagen abgenommen. Man schaute sich den Zusammenhang der einzelnen Teilnehmerinnen zwischen %Gewichtsverlust und der Gesamtmenge an ausgeschüttetem Insulin an einem Tag von 8-16 Uhr an. Wie in folgender Abbildung zu sehen, konnte man keinen Zusammenhang ausmachen.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FInsulin_weightloss.jpg\" alt=\"\" width=\"252\" height=\"274\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Kein Zusammenhang zwischen %-ualer Gewichtsabnahme und dem Insulinspiegel über 8 Stunden (McLaughlin et al.,1999).\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Wären die Insulinspiegel entscheidend für das Abnehmen, müsste man hier einen Trend sehen, der niedrige Insulinspiegel mit einer höheren Gewichtsabnahme in Verbindung setzt.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2. Nehmen insulinresistente Menschen schlechter ab?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Bei Übergewicht tritt häufig eine sogenannte Insulinresistenz auf. Das bedeutet, der Körper muss viel mehr Insulin ausschütten, um dieselben Effekte bei den Zielzellen auszulösen. Insulinresistente Personen haben daher erhöhte Insulin- und Blutzuckerspiegel.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Luis et al. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">A. de Luis, R. Aller, O. Izaola, M. Gonzalez Sagrado, und R. Conde, „Differences in glycaemic status do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in obese patients“, \u003Ci>Clin. Nutr. Edinb. Scotl.\u003C\u002Fi>, Bd. 25, Nr. 1, S. 117–122, Feb. 2006, doi: 10.1016\u002Fj.clnu.2005.09.009.\u003C\u002Fspan> haben über 70 Probanden über 3 Monate lang abnehmen lassen und dabei zwei Gruppen gebildet. Gruppe 1 hatte eine normale Insulinsensitivität, Gruppe 2 war bereits insulinresistent, mit entsprechend erhöhten Insulin- und Blutzuckerwerten. Sofern Insulin nun wirklich die Fettabnahme blockieren sollte, müsste man bei der insulinresistenten Gruppe ja zumindest eine schlechtere Fettabnahme sehen. Doch das war nicht so. Beide Gruppen nahmen genau gleich gut Fett ab und verloren knapp 4 cm an Bauchumfang.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>3. Der Glykämische Index (GI) ist egal\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Der glykämische Index (GI) gibt an, wie viel Blutzucker nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten eines Lebensmittels innerhalb von 2 h danach ins Blut aufgenommen wird \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">F. Brouns \u003Ci>u. a.\u003C\u002Fi>, „Glycaemic index methodology“, \u003Ci>Nutr. Res. Rev.\u003C\u002Fi>, Bd. 18, Nr. 1, S. 145–171, Juni 2005, doi: 10.1079\u002FNRR2005100.\u003C\u002Fspan>. Der GI eines Lebensmittels hängt eng mit der Insulinantwort zusammen \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">S. H. Holt, J. C. Miller, und P. Petocz, „An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods“, \u003Ci>Am. J. Clin. Nutr.\u003C\u002Fi>, Bd. 66, Nr. 5, S. 1264–1276, Nov. 1997.\u003C\u002Fspan>. Je höher der GI, desto größer ist die Insulinausschüttung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn der Insulin-Effekt einer Diät der entscheidende Faktor für die Gewichtszunahme oder -abnahme wäre, dann würden wir sehen, dass kohlenhydratarme Diäten mit einem niedrigen GI eindeutig Diäten mit einem hohen GI überlegen wären.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Mehrheit der Langzeitstudien, die 6 Monate oder länger dauern, zeigen jedoch, dass dies nicht der Fall ist. Der GI macht tatsächlich keinen signifikanten Unterschied beim Gewichts- und\u002Foder Fettverlust\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">K. Das \u003Ci>u. a.\u003C\u002Fi>, „Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial“, \u003Ci>Am. J. Clin. Nutr.\u003C\u002Fi>, Bd. 85, Nr. 4, S. 1023–1030, Jan. 2007.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">L. M. Aston, C. S. Stokes, und S. A. Jebb, „No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women“, Int. J. Obes. 2005, Bd. 32, Nr. 1, S. 160–165, Jan. 2008, doi: 10.1038\u002Fsj.ijo.0803717.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">R. Sichieri, A. S. Moura, V. Genelhu, F. Hu, und W. C. Willett, „An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 86, Nr. 3, S. 707–713, Sep. 2007, doi: 10.1093\u002Fajcn\u002F86.3.707.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">A. Raben, „Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No“, Obes. Rev. Off. J. Int. Assoc. Study Obes., Bd. 3, Nr. 4, S. 245–256, Nov. 2002, doi: 10.1046\u002Fj.1467-789x.2002.00080.x.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\">S. K. Raatz u. a., „Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women“, J. Nutr., Bd. 135, Nr. 10, S. 2387–2391, Okt. 2005, doi: 10.1093\u002Fjn\u002F135.10.2387.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>4. Insulin ist nicht notwendig, um Fett einzulagern\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Übrigens ist Insulin nicht notwendig, um Fett in die Fettzellen zu bekommen. Isst du eine fettreiche Mahlzeit, wird das Hormon ASP (Acylation stimulating protein) für 3–5 h ausgeschüttet und bringt die aufgenommenen Fettsäuren zuverlässig in deine Fettzellen \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"16\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_247622\">16\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_247622-16\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"16\">K. Cianflone, M. Maslowska, und A. D. Sniderman, „Acylation stimulating protein (ASP), an adipocyte autocrine: new directions“, Semin. Cell Dev. Biol., Bd. 10, Nr. 1, S. 31–41, Feb. 1999, doi: 10.1006\u002Fscdb.1998.0272.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du also denkst, dass du deinen Körper austricksen kannst, indem du nur Butter isst oder Olivenöl trinkst, weit gefehlt. Auch wenn sich die Insulinspiegel nach diesen „Mahlzeiten“ kaum bewegen werden, werden deine Fettzellen trotzdem gefüllt.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Fazit\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Obwohl es sich intuitiv logisch anhört, dass Insulin ein Problem beim Abnehmen sein sollte, zeigen kontrollierte Untersuchungen aus verschiedenen Richtungen, dass dies beim akuten Abnehmen keine entscheidende Rolle spielt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine mögliche Erklärung: Insulin erreicht 2–3 h nach einer durchschnittlichen Mahlzeit wieder sein Ausgangslevel. Das bedeutet: Über 24 h gibt es viele Stunden, in denen der Insulinspiegel niedrig genug ist (Schlaf, Zeiten zwischen dem Essen), um Fett aus den Fettzellen zu mobilisieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zudem sind die Insulinspiegel nach einer 600 kcal Mahlzeit schneller wieder auf ihrem Ausgangsniveau als nach einer 1000 kcal Mahlzeit. Auf diesem Wege könnte die Kalorienzufuhr maßgeblichen Einfluss auf die Dauer des erhöhten Insulinspiegels haben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Direkt nach einer Mahlzeit ist ohnehin nie die Zeit, in der du tatsächlich Fett abnimmst. Die Nährstoffe aus der Ernährung strömen schnell ins Blut und müssen erst einmal in Leber, Muskel- und Fettzellen untergebracht werden. Entscheidend bleibt jedoch nicht, was direkt nach einer Mahlzeit geschieht, sondern, ob nach 24 h mehr Fett aus deinen Fettzellen hinaus- oder in deine Fettzellen hinein strömt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>So logisch es sich auch anhört, man müsse zum Abnehmen nur das Insulin niedrig halten, geht diese Theorie bei genauerer Betrachtung nicht wirklich auf.\u003C\u002Fp>","Insulin ist ein Hormon, das von deiner Bauchspeicheldrüse in großen Mengen ausgeschüttet wird, sobald dein Blutzuckerspiegel ansteigt. In Muskeln und […]","2023-04-15T14:10:47","2025-12-10T10:38:52",[12,13],3,116,[15],309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FInsulin_Fettabnahme.jpg","","abnehmen",null,{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,99,127,150],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":22,"order":151,"slug":152,"type":153,"label":154,"title":155,"subtitle":18,"articleImage":156,"teaserText":158,"teaserParagraphs":159,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":171},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":157,"alt":155},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[173,184,196],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":16,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. Dabei natürlich auch unsere „High Speed Diät“ (HSD), […]","2026-01-15T16:49:23","2026-01-15T16:56:19",[12,181],97,[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFASTMODSLOW_abnehmen-1.jpg",{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":16,"featured_image_url":194,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":195,"sources":20},9936,"effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen","Nicht explodieren über die Feiertage – Die #10 effektivsten Strategien","Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vermutlich noch, wie schnell sich in dieser Zeit das […]","2024-12-23T08:22:19","2024-12-25T11:46:08",[12],[193,15],138,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkirby_eating.gif","So wirst du während der Feiertage nicht zunehmen und garantiert keine unnötigen Fettpolster aufbauen!",{"id":197,"slug":198,"title":199,"excerpt":200,"date":201,"modified":202,"categories":203,"tags":204,"featured_media":16,"featured_image_url":205,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},253160,"glp-1-revolution","Die GLP-1 Revolution: Durchbruch bei der Gewichtsabnahme","Mir scheint es, als ob vielen nicht ganz klar ist, dass wir uns mitten in einer Abnehmen-Revolution befinden. Die Welt […]","2024-07-26T08:57:17","2025-12-07T21:24:55",[12],[15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fglp-1-revolution.jpg",{"count":81,"comments":207},[208,220],{"id":209,"author":210,"date":211,"content":212,"replies":213},412312319398,"Peter Mehlem","2023-04-17T10:28:45+00:00","Hallo Johannes, Mark, Ihr schreibt: \"...Nichtsdestotrotz war die Fettabnahme bei allen Gruppen nach 8 Wochen Diät praktisch gleich (Gruppe 1: -4,5 kg, Gruppe 2: — 4,0 kg, Gruppe 3: -4,4 kg)\"\r\nNur zur Klärung eine NAchfrage: handelt es sich bei diesen Ergebnissen um \"Fettabnahme\" oder um Gewichtsabnahme, also wurde tatsächlich das FEtt alleine gemessen? Wäre natürlich ein möglicher Riesenunterschied, wenn zwar alle Gruppen gleich viel Gewicht abgenommen hätten, aber die eine mehr Fett und die andere mehr Muskeln.",[214],{"id":215,"author":216,"date":217,"content":218,"replies":219},412312319399,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2023-04-17T10:53:07+00:00","Hi Peter, du hast völlig recht. Man muss immer genau zwischen Fettabnahme und Gewichtsabnahme unterscheiden. \n\nIn diesem Fall ist es tatsächlich reiner Fettverlust. \n\nSchaut man sich den Gewichtsverlust an, hat die Gruppe mit nur 4 % Kohlenhydraten zwar insgesamt mehr Gewicht verloren. Das lag jedoch daran, dass diese Gruppe auch 1,5 % mehr fettfreie Masse eingebüßt hat.",[],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},412312345694,"Beni","2024-01-31T14:58:40+00:00","Zum Thema oben mit den Gruppen die Kilogrammzahlen sind echt nahe bei einander aber wie sieht es aus in Prozenten zum vorherigen Gewicht?\r\n\r\n\"Insulin fördert die Einlagerung von Fett in den Fettzellen.\" vs \"Insulin ist nicht notwendig, um Fett einzulagern\"\r\nAlso die erste Aussage ist, dass es die Einlagerung begünstigt auch wenn es laut 2er Aussage nicht notwendig ist. Ist halt schon ein grosser Unterschied wenn es was begünstigt auch wenn es nicht alleine dafür verantworlich ist. \r\nUnd dieser Satz wäre ja dann komplet falsch ansonsten widerspricht es ja dem Text: \"Obwohl es sich intuitiv logisch anhört, dass Insulin ein Problem beim Abnehmen sein sollte, zeigen kontrollierte Untersuchungen aus verschiedenen Richtungen, dass dies beim akuten Abnehmen keine entscheidende Rolle spielt.\"\r\n\r\nUnd es fehlen einfach genauere Angaben zu den Studien 4cm Bauchumfang ist halt relativ wenn man nicht weis wie die Menschen vorher ausgesehen haben. Prozentuall zum Gesammtgewicht kann sowas schon relevante Unterschiede aufweisen.",[226],{"id":227,"author":216,"date":228,"content":229,"replies":230},412312345988,"2024-02-01T11:22:54+00:00","Hi Beni,\n\nverstehe deine Einwände nur bedingt. Entscheidend bei den 4 cm Bauchumfang ist, dass beide Gruppen diese Reduktion erreichten (und nicht eine Gruppe besser abschnitt). Egal, ob man die Reduktion für große oder klein hält oder nicht. Übrigens entsprechen diese 4cm ungefähr 3-4 kg. Die Teilnehmer wogen zu Beginn ca. 90 kg. Ich denke, damit kann man sich etwas vorstellen.\n\nBei der Studie (6) gebe ich dir recht. Da sind die Ausgangsgewichte wichtig. Habe eben nochmal nachgeschaut. Die prozentuale Fettabnahme ist hier -4.5 ± 0.5 für Low Carb und -4.0 ± 0.5 für High Carb.",[],1777036419383]