[{"data":1,"prerenderedAt":516},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-abnehmen-eod-refeeds":156,"related-abnehmen-eod-refeeds":172,"comments-eod-refeeds":205},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},1198,"eod-refeeds","EOD Refeeds – Fett abnehmen, Muskeln fettfrei aufbauen oder alles gleichzeitig!","\u003Cp>„EOD Refeeds“ steht für „every other day refeeds“. Das bedeutet, dass sich Diät- und (Muskel-)Aufbauphasen innerhalb einer Woche mehrmals abwechseln. Diese Konzeption von Refeeds eröffnet dem fortgeschrittenen Athleten eine Reihe von Möglichkeiten, die mit konventionellen Ansätzen schwierig zu erreichen sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Achtung:\u003C\u002Fstrong> EOD Refeeds ist ein ganz spezielles Vorgehen. Was Refeeds grundsätzlich sind erfährst du in „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Frefeeds-cheatdays\">Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit EOD Refeeds kannst du:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Fett abnehmen und Muskelmasse erhalten\u003C\u002Fli> \u003Cli>Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Muskeln aufbauen ohne viel Fettzunahme\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Je nach Ziel werden die Parameter der EOD Refeeds Methode angepasst. Angemerkt werden sollte, dass Einsteiger und Unerfahrene mit anderen Methoden gleiche Ergebnisse wesentlich leichter erzielen. Die EOD Refeeds ist ein Konzept für Fortgeschrittene. Wer grundsätzliche Informationen zu Refeeds braucht, sollte den Artikel „Refeeds“ (to come) lesen.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Wie funktionieren EOD Refeeds?\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Das Grundprinzip der EOD Refeeds ist die Aufteilung der Wochentage in \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Trainingstage\u003C\u002Fspan> und \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Nicht-Trainingstage\u003C\u002Fspan>. Dabei unterscheiden sich jeweils die kcal Zufuhr und die Nährstoffzusammensetzung fundamental. Weiterhin werden Partitionierungseffekte durch das richtige Timing des Essens ausgenutzt. Dies sind die zwei wichtigsten Grundpfeiler der EOD Refeeds: \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">\n\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Col> \u003Cli>\u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Timing\n\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Veränderung der Kalorien und Makronährstoffe\n\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Ch3>Timing\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Protein, Fette und Kohlenhydrate werden dem Körper dann zur Verfügung gestellt, wenn er am meisten damit anfangen kann (aus Sicht des Muskelaufbaus). Ein möglichst \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">hoher Energiestatus\u003C\u002Fspan> der Muskelzelle, sprich das Vorhandensein von Energiesubstraten, kombiniert mit einem Stimulus durch\u003Cspan style=\"font-weight: bold\"> Krafttraining\u003C\u002Fspan> steigert den Eiweißaufbau.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vor allem in der Zeit direkt nach dem Training (post workout) besitzt der Muskel eine gesteigerte Aufnahmefähigkeit für bestimmte Nährstoffe. Dies beeinflusst die Verwendung der zugeführten Nährstoffe beträchtlich. Durch die gesteigerte Insulinsensitivität werden vor allem Kohlenhydrate sehr schnell in den Muskel aufgenommen. Die Konsequenz daraus ist, möglichst viele \u003Cstrong>\u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Nährstoffe und Kalorien um das Training herum (vor allem danach) zuzuführen\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fstrong> Bei diesem Timing werden sie vorrangig für den Muskelaufbau verwendet, während die \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Zunahme von Fettmasse unwahrscheinlicher\u003C\u002Fspan> wird.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die gezielte Wiederbefüllung verbrauchter Substrate (Glykogen, Kreatin, etc) und das Vorhandensein von genügend Protein über viele Stunden nach dem Training, schafft außerdem ein anaboles (aufbauendes) Milieu, das dem Muskelabbau entgegen wirkt. Es ist wichtig, auch in Phasen den Abnehmens zeitweise solche Umstände zu erzeugen, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken.\u003C\u002Fp> \u003Cp>An \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Tagen ohne Training ist das Timing nicht so entscheidend\u003C\u002Fspan>. Auf Grund der erhöhten Aktivität der Eiweißsynthese, die erst einige Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt findet, ist es jedoch ratsam, die \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">erste Mahlzeit\u003C\u002Fspan> eines „Nicht Trainingstages“ auch \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">gleichzeitig die größte\u003C\u002Fspan> sein zu lassen; vorausgesetzt am Tag zuvor wurde ein Krafttraining ausgeführt.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>\u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Makronährstoffe und Kalorien\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Bei den Nährstoffen und den Kalorien zeigt sich die die\u003Cstrong> \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">zyklische Komponente\u003C\u002Fspan> der EOD Refeeds\u003C\u002Fstrong>. Es erfolgt ein Wechsel zwischen \u003Cspan style=\"font-style: italic\">vielen Kalorien + vielen Kohlenhydraten + wenig Fett\u003C\u002Fspan> an Trainingstagen und \u003Cspan style=\"font-style: italic\">wenig Kalorien + wenig Kohlenhydrate + mehr Fett\u003C\u002Fspan> an Nicht Trainingstagen. Grob vereinfacht kann gesagt werden: an „Trainingstagen“ werden Muskeln aufgebaut, an „Nicht Trainingstagen“ Fett abgebaut.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dementsprechend werden die Parameter angepasst. Eine Proteinversorgung von ca. 2g\u002Fkg Körpergewicht sollte an jedem Tag gewährleistet sein. Was wird nun an „Trainingstagen“ benötigt? Zum einen eine hohe Kalorienzufuhr, um dem Körper ein Vorhandensein von genügend Energie zu signalisieren. Zum anderen Kohlenhydrate, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und ein anaboles Milieu zu schaffen. Die Fettzufuhr wird an Trainingstagen gedrosselt, um die Kalorienzufuhr nicht zu groß werden zu lassen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>An „Nicht Trainingstagen“ wird die Kalorienzufuhr heruntergeschraubt. Ein klassischer low carb Tag, mit wenig Kohlenhydraten und mehr Fett als an Trainingstagen. Die Proteinzufuhr sollte wie oben konstant bei 2g\u002Fkg Körpergewicht bleiben.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Training\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Optimalerweise sollten \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">3 Trainingseinheiten pro Woche\u003C\u002Fspan> stattfinden. Während einer Diät ist das mehr als genug. Es bieten sich Ganzkörperpläne oder auch Varianten eines 2er Splits an. Eine Reduktion auf 2 Trainingseinheiten pro Woche ist ebenfalls möglich, wenn auch hier nicht explizit beschrieben. Wer an der Abnahme von Fett interessiert ist, sollte diesen Artikel zusätzlich lesen: „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fmuskelmasse-halten-bei-diaet\">Muskelmasse während Diät halten\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Praktische Anwendung\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Jetzt gibt es Zahlen. Je nach Ziel müssen natürlich verschiedenste Anpassungen gemacht werden. Es werden die drei sinnvollsten Anwendungen beschrieben.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Wie kann eine EOD Refeed Woche ausssehen?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Um einen groben Überblick zu bekommen, hier eine typische Woche mit EOD Refeeds:\u003C\u002Fp>\n\u003Cp style=\"padding-left: 60px\">\u003Cstrong>Mo\u003C\u002Fstrong>: Training + Refeed.\n\u003Cstrong>Di\u003C\u002Fstrong>: low carb, low calorie\n\u003Cstrong>Mi\u003C\u002Fstrong>: Training + Refeed\n\u003Cstrong>Do\u003C\u002Fstrong>: low carb, low calorie\n\u003Cstrong>Fr\u003C\u002Fstrong>: Training + Refeed\n\u003Cstrong>Sa\u003C\u002Fstrong>: low carb, low calorie\n\u003Cstrong>So\u003C\u002Fstrong>: low carb low calorie\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Eine andere Anordnung der Trainingstage ist ebenfalls denkbar.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Egal ob Trainingstag oder Nicht Trainingstag, es sollten immer \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">~2g Protein\u002Fkg Körpergewicht\u003C\u002Fspan> zugeführt werden. Die Kalorienmenge, Kohlenhydrate und Fette variieren je nach Ziel:\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>EOD Refeeds um Abzunehmen\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>An Trainingstagen ernährt man sich entweder mit den\u003Cstrong> Erhaltungskalorien oder einem milden kcal Überschuss (200-300kcal)\u003C\u002Fstrong>. Der größte Teil der Nahrung sollte\u003Cstrong> nach dem Training\u003C\u002Fstrong> zugeführt werden.\nDer Refeed beinhaltet 2-5 g Kohlenhydrate\u002Fkg Körpergewicht. Auf eine Fettzufuhr von weniger als 50g Fett sollte geachtet werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>An \u003Cstrong>Nicht Trainingstagen wird ein kcal Defizit erzeugt\u003C\u002Fstrong>: ein 1000-1500 kcal Defizit ist ein guter Richtwert. Kohlenhydrate sind auf weniger als 1 g\u002Fkg Körpergewicht beschränkt. Über die Fettmenge wird die Kalorienzufuhr geregelt. Es empfiehlt sich, die erste Mahlzeit dieses Tages auch gleichzeitig die größte sein zu lassen. Ein mögliches Konzept ist es, diese Tage wie bei einer High Speed Diät oder PSMF zu gestalten. (s.h.: \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> oder „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fpsmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung\">PSMF-schnellstmögliche Fettabnahme\u003C\u002Fa>„).\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigen Muskelaufbau\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Für die sogenannten Recomposition Effekte eignet sich das EOD Refeed Schema ebenfalls hervorragend. Es macht es möglich, \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen\u003C\u002Fspan> und dies sogar als fortgeschrittener Kraftathlet! Angemerkt werden sollte, dass es für den kompletten Einsteiger einfachere Methoden gibt um dieses Ziel zu realisieren. (Infos: „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fmuskeln-aufbauen-fett-abbauen\">Muskeln aufbauen, Fett abbauen\u003C\u002Fa>„).\nZu Beginn kann man versuchen, an Trainingstagen +500kcal zu konsumieren und an Nicht Trainingstagen ein Kaloriendefizit von -500kcal zu erzielen. Je nach gerade angestrebtem Ziel (Muskelaufbau oder Fettabnahme), sollten diese Werte angepasst werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an „Trainingstagen“ und -800kcal an „Nicht Trainingstagen“ anbieten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Trainingstage: 2-7 g Kohlenhydrate \u002F kg Körpergewicht, Fett < 50 g.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Nicht Trainingstage: < 1 g Kohlenhydrate \u002F kg Körpergewicht . Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>EOD Refeeds für fettarmen Muskelaufbau\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Für den fortgeschrittenen Athleten sind EOD Refeeds eine Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und dabei die \u003Cstrong>übermäßige Zunahme an Fettmasse zu verhindern\u003C\u002Fstrong>. Der Preis dafür ist ein langsamerer Trainingsfortschritt. Sinnvoll ist es für diejenigen, die sich mit klassischen Bulking und Cutting Zyklen schwer tun oder während des ganzen Jahres eine gute Form haben wollen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Offensichtlich braucht man für den Aufbau von Muskelmasse über die Woche gesehen einen Kalorienüberschuss. Ein Setup könnte wie folgt aussehen:\u003C\u002Fp> \u003Cp>Trainingstag: Überschuss ~ +600kcal und Nicht Trainingstag: leichtes Defizit ~ -300kcal.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Trainingstage: 2-7 g\u002Fkg Kohlenhydrate, Fett < 50 g.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Nicht Trainingstage: < 1 g Kohlenhydrate. Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>Fazit:\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>EOD Refeeds sind ein starkes Instrument, das dem fortgeschrittenen Kraftathleten eine Reihe von Möglichkeiten zur Verfügung stellt. Die Breite der Anwendung von EOD Refeeds mag auf den ersten Blick verwundern, wird jedoch nachvollziehbarer, wenn man das System dahinter erkennt. Es besteht ein untrennbarer \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Zusammenhang zwischen den zugeführten Kalorien und dem angestrebten Ziel\u003C\u002Fspan>. Die Stärke der EOD Refeeds besteht darin, durch Partitionierungseffekte das Verhältnis von Muskelzunahme(-erhalt) und Fettzunahme(-abnahme) zu optimieren.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>Kombination mit \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Intermittent Fasting\u003C\u002Fspan> möglich\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Menge an Kohlenhydraten\u003C\u002Fspan> ist höchst individuell und hängt zusätzlich von der Art des Trainings ab. Faustregel: je höher der Körperfettanteil, desto weniger Kohlenhydrate und vice versa.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen 101\u003C\u002Fa>: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner\u003C\u002Fa> – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Der exakteste Kalorienrechner\u003C\u002Fa>: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Noch mehr Details:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul> \u003Cli>„\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Frefeeds-cheatdays\">Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>","„EOD Refeeds“ steht für „every other day refeeds“. Das bedeutet, dass sich Diät- und (Muskel-)Aufbauphasen innerhalb einer Woche mehrmals abwechseln. […]","2011-01-13T12:25:54","2025-12-09T16:04:02",[66],[166,167],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FiStock_000006106119XSmall-e1432483002359.jpg","abnehmen",null,[173,184,195],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":168,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. 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Dominik Dotzauer","2013-05-11T10:39:12+00:00","Kommt auf vieles an. Kann man nicht pauschal beantworten. Letzlich musst du nur schauen ob es in die richtige Richtung funktioniert und es anpassen falls nicht.",[],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},11915,"DIrk HH","2013-05-31T18:17:43+00:00","Ich frage mich, ob für jemanden mit 5 Trainingstagen pro Woche und dem Ziel Fettabbau + Muskelaufbau die EOS-Refeeds-Methode die beste Wahl wäre, da es dann ja nur 2 Tage mit low carb\u002Flow calory gibt?\r\n\r\nOder wäre es dann die Lösung, einfach an einem der Trainingstage ebenfalls auch low carb\u002Flow calory zu fahren?",[226],{"id":227,"author":216,"date":228,"content":229,"replies":230},11928,"2013-06-01T10:11:03+00:00","Kann die Lösung sein. Kommt darauf an was dir wichtiger ist. Fettverlust oder Muskelaufbau. Dementsprechend anpassen. Schau im Verlauf. 5 TE\u002FWoche ist allerdings meistens Overkill.",[],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},12482,"Stefan","2013-06-20T22:00:28+00:00","Sehe ich das richtig, dass die EOD-refeed-methode eine Möglichkeit ist, um bei einem niedrigen kfa noch weiter Fett abzubauen und Muskelmasse zu erhalten? Wenn ja, frage ich mich, wieso die PSMF da nicht mehr so gut funktioniert.\r\nGrüße",[237],{"id":238,"author":239,"date":240,"content":241,"replies":242},12495,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-06-21T09:35:14+00:00","Je niedriger dein Körperfettanteil wird, desto langsamer sollte das Abnehmen von statten gehen. Die EODs sind vor allem auch eine Methode wie du intensives Krafttraining mit dem Abnehmen verbinden kannst.",[],{"id":244,"author":245,"date":246,"content":247,"replies":248},12572,"Hans","2013-06-24T18:23:38+00:00","In fast allen Lebensmitteln sind ja ein bisschen Kohlenhydrate drin, sogar in Nüssen, welche sich wegen dem hohen Fettgehalt an einem NIcht-Trainingstag ja eig. zum Verzehr anbieten würden. Ist es deshalb auch möglich an trainingsfreien Tagen ein bisschen mehr als 1g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, oder wäre das ganze Programm dann sinnlos?\r\n\r\nAlso wenn ich das Kaloriendefizit beachte am solch einem Tag und die Menge der Kohlenhydrate nicht zu hoch werden lassen müsste dies doch auch in Ordnung gehen, oder!?",[249],{"id":250,"author":239,"date":251,"content":252,"replies":253},12573,"2013-06-24T18:31:43+00:00","Die Kalorienmenge ist das Wichtigste. Der Rest sind Richtwerte. Ob dann 20g hin oder her ist nicht soo entscheidend.",[],{"id":255,"author":256,"date":257,"content":258,"replies":259},12717,"Eric","2013-07-02T09:11:07+00:00","Hallo welche fetthaltigen Nahrungsmittel an trainingsfreien Tagen eignen sich als Mahlzeit und Zwischenmahlzeit? Eure Liste hab ich mir bereits angeschaut, aber da stehen ja auch viele ungesunde Dinge  mit gesättigten Fettsäuren drauf. Spielt das eine Rolle gesättigt oder ungesättigt? Klar Fisch und Nüsse eignen sich gut und dazu Gemüse. Wie sieht es aus mit Quark, 40% oder besser weniger? Wären Fischölkapseln zu empfehlen?",[],{"id":261,"author":262,"date":263,"content":264,"replies":265},12719,"Max","2013-07-02T11:57:09+00:00","Hallo.\r\nKlasse Beitrag, werde dem demnächst mal durchführen und hoffe auf gute Ergebnisse.\r\nEine frage hätte ich da nur:\r\nUnd zwar bin ich 1.94 groß und ca 95kg schwer.\r\nMein Verbrauch pro Tag liegt bei ca 3200-3400 kcal.\r\nAn traningstagen ist klar wie ich die Aufteilung halten soll: 50g fett= 450 kcal, Eiweiß 200g= 800kcal und Kalorien= der Rest, damit ich auf ca 3500 kcal kommen, also ca 2250kcal.\r\nAn nicht trainingstagen: 100g Kalorien= 400kcal, 800kcal Eiweiß. Für den fettabbau Rest auffüllen auf ca 2800 kcal wären dann 1600kcal fett = ca 180g fett.\r\nDas Problem ist für mich, wie ich an diese 180g fett kommen soll. Welch Nahrungsmittel außer fettigen Fisch und Nüsse sind da zu empfehlen?\r\nKönnten Sie mir einen Groben Ernährungsplan für NTT Posten.\r\nLiebe Grüße!",[266],{"id":267,"author":216,"date":268,"content":269,"replies":270},12724,"2013-07-03T20:44:09+00:00","Alles mit Fett, dass nicht stark verarbeitet ist (Eier vs. Nutella z.b.).\nSchau was du gerne isst. Haargenau Lebensmittel vorzugeben ist nicht sonderlich hilfreich. Du musst es ja essen WOLLEN.",[],{"id":272,"author":256,"date":273,"content":274,"replies":275},12721,"2013-07-02T17:00:34+00:00","Hallo, hätte mal noch eine Frage. Wenn ich mit Hilfe EODs Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren möchte, steht in Eurem Artikel, dass man die Werte anpassen soll und den Fokus auf das abnehmen oder den Aufbau legen soll. Das heisst für mich im Endeffekt, dass ich mich doch für eine Richtung entscheiden muss und beides zur Gleichen Zeit doch nicht geht? Oder liege ich da falsch?",[],{"id":277,"author":278,"date":279,"content":280,"replies":281},12738,"Julian","2013-07-05T09:45:26+00:00","Da steht \"Nicht Trainingstage:  < 1 g Kohlenhydrate"\r\n\r\nIhr meint aber bestimmt 1g\u002Fkg oder? Weil sonst wäre das unmöglich",[282],{"id":283,"author":239,"date":284,"content":285,"replies":286},12739,"2013-07-05T13:22:27+00:00","Richtig. Wurde korrigiert.",[],{"id":288,"author":289,"date":290,"content":291,"replies":292},12809,"Sascha","2013-07-09T19:25:53+00:00","Also nach 3 Monaten erfolgreich abnehmen (15Kg in 12 Wochen - hab aber leider nicht meinen Körperfettanteil messen lassen) gehts nun Richtung langsamen Aufbau, eher Body Recomposition. Muskelaufbau ist erstmal zweitrangig. Wichtig ist mir, dass auch der letzte Rest der ehemaligen Wampe verschwindet. Ich hatte erst die Pendeldiät im Auge und hab sie direkt nach dem erste  111% Tag mit 3200 kcal abgebrochen. Ich hatte das Gefühl ich platze gleich und wiege wieder 87Kg wie vorher. Ne danke.\r\n\r\nDa bin ich auf EOD Refeed gestoßen, was mir eigentlich sehr sympathisch anmutet:\r\n1. Man muss keinen starren 7 Tages Rhythmus verfolgen, sondern nur nach Trainingstagen und Nichttrainingstagen gehen.\r\n2. Man kann die Kalorienmengen je nach gewünschtem Ziel anpassen.\r\n3. Man hat auf Grund der hohen Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen immer die benötigte Power und führt an Nichttrainingstagen nichts dem Körper zu, was er nicht braucht (sprich Kohlenhydrate)\r\n\r\nSoweit zur Theorie. Inwiefern das ganze langfristig funktioniert, kann ich noch nicht sagen, bin erst seit 1 Woche dabei. Ich fühle mich aber bisher ganz gut damit. Ich hab nur Angst, dass ich wieder zunehme aufgrund der Kohlenhydratmenge an Trainingstagen. Deshalb sieht meine Kalorienzufuhr wie folgt aus:\r\n\r\n29 Jahre, männlich, 177cm, 72,5Kg\r\nGrundumsatz: 72,5Kg x 24 Stunden = 1740kcal x Leistungsumsatz 1,2 (in den Ferien) bzw. 1,3 (auf der Arbeit) = 2088kcal bzw. 2262 kcal. Sagen wir also 2.250kcal.\r\n\r\nTrainingstage: 2.250 + 400kcal für alle 2 Tage Training (ist übrigens euer Trainingsplan \"Starting Strengt\" - der flasht aber mal VOLL!) ;) = 2.650 kcal ... und genau die nehme ich auch zu mir in Form von ca. 50g Fett, 300g Kohlenhydrate und 220g Eiweiß. (18%, 47%, 35%)\r\n\r\nNichttrainingstage: 2.250kcal ... da ich keine Lust habe, völlig ausgepumpt oder unterernährt mich auf der Arbeit durch den Tag zu quälen wähle ich ein Kaloriendefizit von nur 300kcal, also 1.950 kcal. Das alles mit ca. 90g Fett, 65g Kohlenhydrate und 215g Eiweiß (40%,15%,45%)\r\n\r\nIch bin gespannt was nach 12 Wochen dabei rauskommt. So lange will ich das durchziehen, wobei ich nächste Woche für 18 Tage nach Australien fliege, also mit Unterbrechung). Ich hoffe, ein bisschen Körperfett schwindet und mein Körper strafft sich als (Wieder-)Einsteiger ein bisschen. Gibts jemanden mit Langzeiterfahrungen mit EOD?",[],{"id":294,"author":233,"date":295,"content":296,"replies":297},12882,"2013-07-15T17:38:04+00:00","EOD Refeeds um Abzunehmen\r\nKann es hier sinnvoll sein, die erste Mahlzeit nach einem Trainingstag kohlenhydratreich und die erste MZ an einem Trainingstag dafür LC zu gestalten?",[298],{"id":299,"author":216,"date":300,"content":301,"replies":302},12887,"2013-07-15T20:25:43+00:00","Kann aber muss nicht. Sinnvoll danach zu gehen ob du mit KH vor dem Training bessere Leistung bringst (was oft eher der Fall ist - entgegen dem Müll den Kiefer verzapft).",[303],{"id":304,"author":305,"date":306,"content":307,"replies":308},12911,"Stefan B","2013-07-17T04:10:04+00:00","Bin immer gegen 20-21 Uhr mit dem Training fertig. Habe direkt danach 300 ml Traubensaft und 30 g Protein genommen. Danach esse ich meistens noch ca. 100g Vollkornspaghetti mit Fisch. Ist das zu viel für die Verdauung in der Nacht?",[309],{"id":310,"author":239,"date":311,"content":312,"replies":313},12913,"2013-07-17T07:14:27+00:00","Kann man nicht generell beantworten. Manche kommen wunderbar klar damit, andere merken, dass es sie im Schlaf behindert. Test es aus und schau wie du darauf reagierst.",[],{"id":315,"author":233,"date":316,"content":317,"replies":318},12905,"2013-07-16T17:47:39+00:00","Kann ich nach 5 Wochen psmf und einer Pause von 5 Tagen an denen ich meine Erhaltungskalorien und reichlich Kohlenhydrate zu mir genommen habe mit EOD refeed beginnen, oder sollte ich besser noch warten? Geplant ist, an Trainingstagen einen Überschuss von 300 kcal zu haben und an nicht Trainingstagen ein Defizit von ca. 1000.\r\nGrüße",[319],{"id":320,"author":239,"date":321,"content":322,"replies":323},12912,"2013-07-17T07:05:04+00:00","Kann man machen, kommt aber vor allem darauf an wie niedrig dein Körperfettanteil schon ist.",[324],{"id":325,"author":233,"date":326,"content":327,"replies":328},12919,"2013-07-17T10:03:14+00:00","Danke für deine Einschätzung. Bisher ist mein kfa noch bei ca. 16 %\r\nDann werde ich mich jetzt mal langsam an EOD Refeeds rantasten :)",[],{"id":330,"author":331,"date":332,"content":333,"replies":334},13378,"Jojo","2013-08-12T00:09:22+00:00","Hallo Johannes,\r\n\r\nist das Konzept deiner Meinung nach auch auf den Trainingsplan (siehe unten) anwendbar, in dem nach drei Trainingstagen jeweils ein Nicht Trainingstag stattfindet. Und wenn ja möchte ich noch gerne wissen, ob ein zusätzliches Cardio-Training an den Nicht Trainingstagen sinnvoller als an den Trainingstagen ist. \r\n\r\nSo stelle ich mir das ganze ungefähr vor:\r\nMo: Training + Refeed     (+ Cardio-Training?)\r\nDi: Training + Refeed     (+ Cardio-Training?)\r\nMi: Training + Refeed     (+ Cardio-Training?)\r\nDo: low carb, low calorie (+ Cardio Training?)\r\nFr: Training + Refeed     (+ Cardio-Training?)\r\nSa: Training + Refeed     (+ Cardio-Training?)\r\nSo: Training + Refeed     (+ Cardio-Training?)\r\nMo: low carb, low calorie (+ Cardio-Training?)\r\n\r\nDanke im Voraus :) MfG Jojo",[],{"id":336,"author":337,"date":338,"content":339,"replies":340},13422,"Deuce","2013-08-14T07:31:53+00:00","Hey, toller artikel.\r\nEine frage. Habe als totalanfänger mit 2x ss pro woche und psmf angefangen(woche 4atm und 5kg runter) nun denke ich das ich nach 6 wochen noch immer über den angestrebten 12% sein werde. Sollte ich mit eod weitermachen - oder was empfiehlt ihr anschliessend?",[341],{"id":342,"author":239,"date":343,"content":344,"replies":345},13427,"2013-08-14T10:33:04+00:00","Ja, EOD Refeeds sind ein gutes Mittel um anschließend weiter zu machen. Je tiefer dein KFA desto langsamer sollte es voran gehen und je weniger sind extreme Diäten wie die HSD geeignet.",[],{"id":347,"author":348,"date":349,"content":350,"replies":351},16395,"Robin","2013-10-07T21:17:36+00:00","Hallo, klasse Artikel.\r\nMir ist aufgefallen, dass sich ja Muskelaufbau, Bodyrecomposition und Fettabbau an den\r\nTrainingstagen von den kcal-Angaben nicht viel unterscheiden.\r\nDaher macht es schon sehr viel aus, ob ich jetzt z.B. eine 600 kcal-Trainingseinheit draufrechne \r\noder einfach bei den Erhaltungskalorien bleibe. Was würdet ihr machen?\r\nGruß Robin",[352],{"id":353,"author":239,"date":354,"content":355,"replies":356},16444,"2013-10-08T07:13:03+00:00","Dein kcal Verbrauch des Trainings zählt zu den Erhaltungskalorien.",[],{"id":358,"author":359,"date":360,"content":361,"replies":362},24092,"Patrick","2013-12-08T23:53:54+00:00","Guten Abend allerseits,\r\n\r\nich habe hier einige interessante Artikel gelesen und wollte nun meine Ernährung nach dem obigen System umstellen, leider bin ich mir nicht sicher ob ich meine Werte richtig berechnet habe, da teils der Trainingsverbrauch aufaddiert wird und teils vernachlässigt wird.\r\nIch bin recht klein und wollte nun fettfrei Masse aufbauen - wobei ich ruhig das letzte Fett noch verbrennen könnte.\r\nMeine Daten sowie Berechnung (ggf. findet ihr einen Fehler):\r\nIch bin männlich, 172cm und derzeit um die 60kg (KFA ca 15%).\r\nMeinen täglichen Bedarf habe ich auf 2000kCal festgelegt (genau: 2056) an TT komme ich also auf 2700kcal (Grund + 500kCal Training + 200kCal Überschuss), macht also 150g EW, 400g KH und 50g FT.\r\nAn NTT gehe ich gegen 1800kCal (Grund - 200kCal), also auf 150g EW, 60g KH und 110g FT.\r\nSehe ich das richtig oder habe ich die TT falsch bewertet?\r\n\r\nVielen Dank für eure Hilfe und Mühe.\r\n\r\nMit freundlichem Gruß\r\nPatrick",[363],{"id":364,"author":239,"date":365,"content":366,"replies":367},24560,"2013-12-13T10:47:50+00:00","Sieht doch solide aus.\nDie einzige Frage, die ich mir stellen würde ist, ob du wirklich 500 kcal durch das Training verbrauchst.\nFalls du intensiv und lange trainierst, kann das aber durchaus sein.",[],{"id":369,"author":370,"date":371,"content":372,"replies":373},28814,"Michael","2014-02-10T13:55:15+00:00","Kann mir jemand ma helfen beim ausrechnen verstehe es nicht!\r\nIch bin 1,84 cm 86 kg körberfett 15% \r\nmein täglicher bedarf sind 3058 kcal\r\nmein ziel :EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigem Muskelaufbau!\r\nMit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an “Trainingstagen” und -800kcal an “Nicht Trainingstagen” anbieten.\r\nkann mir da jemand bitte weiterhelfen ?!",[374],{"id":375,"author":216,"date":376,"content":377,"replies":378},28815,"2014-02-10T14:20:35+00:00","Frag im Forum nach. +300kcal an Trainingstagen zu deinem Tagesbedarf -800 von deinem Tagesbedarf an NTT. Tagesbedarf hier ermitteln: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fpraeziser-kalorienverbrauch-rechner",[],{"id":380,"author":381,"date":382,"content":383,"replies":384},34973,"Nicole","2014-04-09T14:38:04+00:00","EOD Refeeds um Abzunehmen: was heisst Kohlenhydrate NACH dem Training? In welcher Zeitspanne danach?? Gruss Nicole",[385],{"id":386,"author":216,"date":387,"content":388,"replies":389},36770,"2014-04-26T09:52:07+00:00","Ein paar Stunden kannst du dir locker Zeit lassen.",[],{"id":391,"author":392,"date":393,"content":394,"replies":395},35071,"Stephie","2014-04-10T08:48:15+00:00","Sollte diese Methode nur zeitlich beschränkt durchgeführt werden (wie bei der HSD) oder kann ich das im Prinzip so lange durchführen bis ich mein Ziel erreicht habe. Ist es dann nötig bzw zielführend noch klassische Cheat-Tage ca alle 2 Wochen zB mit einzuplanen? \r\n\r\nIch habe bei 55 kg, KFA 26% einen Tagesbedarf von rund 1800 kcal (Aktivitätslevel Bürotätigkeit).\r\nHabe für Nichttrainingstage mal ein Defizit von 500 veranschlagt. Finde es bei Frauen auf unter 1300\u002F1200 kcal zu gehen etwas heftig, aber würde ich dann ggf noch anpassen. Da habe ich nun mit 55 gr KH, 110 gr EW und 71 gr Fett gerechnet (1300 kcal). An Trainingstagen habe ich nur 200 kcal mehr fürs Training gerechnet und käme auf 2000 kcal (280 gr KH, 110 gr EW und 50 gr Fett). Oder sollte an Trainingstagen noch mehr draufgehauen werden als der Grundumsatz plus das was ich ca im Training verbrenne? Also bspw. 200 kcal extra plus noch die 200 kcal aus dem Training :) \r\n\r\nDies ist mir leider noch nicht so ganz klar geworden :-\u002F?!? Danke für die Hilfe vorab :)! \r\n\r\nIch trainiere einen 2er Split immer MO, MI, FR und SO.",[396],{"id":397,"author":216,"date":398,"content":399,"replies":400},35084,"2014-04-10T12:00:01+00:00","Immer noch zu wenig Angaben. Wir wissen ja nicht was du für ein Ziel hast. Bitte hier antworten und Stickies beachten: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[401],{"id":402,"author":392,"date":403,"content":404,"replies":405},35091,"2014-04-10T13:40:19+00:00","Stimmt, sorry :) Also mein Ziel ist ein KFA von 18% :) Ansonsten langfristig Aufbau meiner Kraftwerte, mir ist aber klar, dass das bei einer Diät länger dauert. Das primäre Ziel ist es die bereits vorhanden muskeln so zu sehe , wie es bei eurem Bsp. im Artikel für Frauen bei ca. 18% aussieht. Cellulite soll sich dadurch zB reduzieren.\r\n\r\nIch kann meine Fragen gerne im\r\nCommunity-Bereich nochmal stellen?!? :)",[406],{"id":407,"author":216,"date":408,"content":409,"replies":410},35115,"2014-04-10T17:18:38+00:00","Tu das.",[],{"id":412,"author":413,"date":414,"content":415,"replies":416},36547,"Andreas","2014-04-24T06:59:11+00:00","Hallo, ich hätte mal eine Frage, ich mache 3 mal Krafttraining und einmal die Woche noch 40min. Cardio in Form von Intervall. Wie sollte an diesem Tag die Ernährung sein? So wie an einem Trainings- oder an einem nicht Trainingstag?",[417],{"id":418,"author":216,"date":419,"content":420,"replies":421},36571,"2014-04-24T10:37:31+00:00","Kann man nicht pauschal beantworten. Fehlen viel zu viele Informationen. Hier nochmal detailliert nachfragen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\nStickies beachten für nötige Angaben.",[],{"id":423,"author":370,"date":424,"content":425,"replies":426},38740,"2014-05-14T17:09:03+00:00","Hey was mir nicht ganz klar ist:\r\nIhr sprecht von einem anabolen Mileu, meint ihr damit etwa das bereits widerlegte anabole Fenster nach dem Training? \r\n\r\nIch dachte dass uns genügend Studien zeigen, dass Mealtiming keine Auswirkung hat, wieso achtet ihr dann hier so Timing?\r\n\r\nDesweiteren bin ich davon ausgegangen, dass der Körper keine innere Uhr im Sinne von \"oh jetzt zähle ich mal die Kalorien für den nächsten Tag\" besitzt. Deshalb esse ich im Moment auch jeden Tag die selbe Kalorienmenge. Wieso varriert ihr diese? Kommt es nicht viel eher auf die Kalorienbilanz am Ende von 2 bis 2 Tageszyklen an?\r\n\r\n\r\nHat man mit der EOD Methode mehr Erfolg als wie wenn man getrennt voneinander eine Aufbau und Diätphase macht?\r\n\r\n\r\nVielen Dank und mit freundlichen Grüßen",[427,432],{"id":428,"author":239,"date":429,"content":430,"replies":431},39199,"2014-05-17T06:15:26+00:00","Es ist zu einfach zu sagen, dass Mahlzeitentiming widerlegt sei (für was überhaupt genau?). Es ist richtig, dass es im Sinne des Muskelaufbaus nicht wichtig zu sein scheint 23 Minuten nach dem Training einen Shake mit 34 g Whey und 36g Maltodextrin zu sich zu nehmen. Aber generell Nährstoffe und Energie um das Training herum und in der Regenerationszeit zu bekommen, ist nicht komplett egal.\n\nTrotz allem hast du recht, dass Timing eher sekundär ist. Eventuelle Vorteile ergeben sich aus theoretischen Überlegungen und Hinweisen (Insulinsensibilität, Glykogenresynthese etc.), nicht aber aus harten Fakten. Viel von dem Erfolg des EOD Systems ergibt sich auch schlicht aus einer guten Adherence eines solchen Systems. Weniger durch irgendwelche magischen Vorgänge.\n\nInsgesamt sind natürlich deine kcal und Makros über mehrere Tage, Wochen und Monate die wichtigste Variable.",[],{"id":433,"author":413,"date":434,"content":435,"replies":436},40035,"2014-05-23T13:46:48+00:00","Widerlegung ist ein hartes Wort. Was verschwunden ist, sind \"Weil du auf dem Nachhauseweg 3 Ampeln mehr als sonst in der Rot-Phase erwischt hast, muss du dein Steal nun in den Mixer stecken und mit Milch zusammen trinken, weil Braten dich aus dem Anabolen Fenster schmeissen würde. Für Feintuning gibt es durchaus noch bessere und schlechtere Zeitfenster, auch wenn das \"Gesamtkunstwerk\" sicherlich mehr von Bedeutung ist als einzelne Pinselstriche.\r\nMachst du EOD&Co als Life style, ist sicherlich sehr vieles viel lockerer zusehen, weil die Zeit auf deiner Seite ist. Nutzt du es als bestmögliches Präzisionsinstument, dann solltest du auch an Feintuning denken, um auch die letzten 1-3% rauszukitzeln.\r\nMehr oder weniger Erfolg hängt wohl zum großen Teil von individuellen Vorlieben ab. Willst du auf einen Punkt hin eine bestimmte Performance abliefern, wobei es dir auf zwischenzeitliche Fettdepots nicht ankommt, oder möglichst wenig \"Erscheinungsschwankungen\" haben?",[],{"id":438,"author":439,"date":440,"content":441,"replies":442},41140,"Jean","2014-06-06T18:58:56+00:00","Servus,\r\nlohnt sich EOD Refeed auch bei Kampfsportlern? In meinem Fall mit dem Ziel Muskelaufbau\u002F gleichzeitige Fettabnahme: 3x die Woche Gym und 2x Kampfsport, von daher gibt es nur 2 wirkliche Nicht-Trainingstage.\r\nFunktioniert das System trotzdem, d.h. können die Kampfsporttage als Low-Carb gesehen werden?\r\nGruß !",[443],{"id":444,"author":216,"date":445,"content":446,"replies":447},41181,"2014-06-07T08:21:31+00:00","Klar funktioniert es. Dazu wie es genau aussehen sollte - hier beraten lassen (an Sticky halten!) https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":449,"author":450,"date":451,"content":452,"replies":453},46885,"Hannes","2014-08-13T06:33:43+00:00","Hi, ist es nicht eigentlich sinnvoll, den Thermischen Effekt mit in die Gesamtumsatzrechnung einfließen zu lassen?\r\nDie Berechnung war ja bei 2g EW\u002Fkg KGW --> Grundumsatz x 0,15. Das macht bei mir schon ca. 280kcal aus.\r\n\r\nSollte man nun den Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermischen Effekt als Ausgangswert für die Überschuss-\u002FDefizitberechnung nehmen?\r\n\r\nBeste Grüße",[454],{"id":455,"author":216,"date":456,"content":457,"replies":458},46897,"2014-08-13T09:15:36+00:00","Klar das kannst du machen. Aber es ist relativ egal sofern du dich nicht (fälschlicherweise) monatelang an die errechneten Kalorien klammerst. Menschen nehmen unterschiedlich viele Kalorien auf, Aktivität\u002FVerbrauch variiert leicht von Tag zu Tag, die Lebensmittel haben leicht anderen Energiegehalt als auf der Packung\u002FFDDB steht etc.\n\nDie Werte im Verlauf muss man anpassen basierend auf dem was in der \"echten Welt\" passiert. Damit ist der TEF logischerweise in der Praxis berücksichtigt.",[459],{"id":460,"author":450,"date":461,"content":462,"replies":463},46899,"2014-08-13T10:04:38+00:00","Ich passe meinen kcal-Bedarf aller 14 Tage neu an. Demzufolge sollten meine Werte relativ realitätsnah sein, oder?\r\n\r\nMich wundert nur, dass der Thermische Effekt der Nahrung (TE) hier nirgends vorkommt bzw. berücksichtigt wird.\r\n\r\n1) Normalerweise hab ich einen Grundumsatz von 1870kcal x 1,395 PAL = 2608kcal Gesamtumsatz.\r\n2) Den TE berücksichtigt ergibt es aber 2890kcal Gesamtumsatz.\r\n\r\nUnd wenn man jetzt noch +30%\u002F-10% ür einen Slow-Bulk von den Werten nimmt:\r\n\r\nbei 1) 3390kcal \u002F 2347kcal\r\nbei 2) 2757kcal \u002F 2601kcal\r\n\r\nSind ja doch schon erhebliche Abweichungen. Was meint ihr dazu?",[464],{"id":465,"author":216,"date":466,"content":467,"replies":468},46911,"2014-08-13T12:54:12+00:00","Wie gesagt - geh nachdem was auf DER WAAGE und MIT DEINEM KÖRPER passiert. Darauf basierend anpassen. NICHT nur alle 14 Tage auf neuem Gewicht basierend alles neuberechnen.\n\nBezieh die ein oder nicht - es ist praktisch egal sofern du nach den tatsächlichen Veränderungen gehst. Es sind unwichtige Details, die sich von alleine komplett auflösen (gibt noch hunderte mehr die du einbeziehen könntest - NEAT, korrekter Energiegehalt deiner Nahrung etc.). Aber je mehr Details, desto eher wirst du viel weniger (bis nichts) erreichen. Der Mensch kann sich auf nur wenige Dinge gleichzeitig konzentrieren. Weiteres in Zukunft immer im Forum nachfragen.",[],{"id":470,"author":450,"date":471,"content":472,"replies":473},46900,"2014-08-13T10:06:17+00:00","bei 2) sollte es 3757kcal \u002F 2601kcal heißen. Sorry!",[],{"id":475,"author":450,"date":476,"content":477,"replies":478},47136,"2014-08-15T09:22:24+00:00","Wie sollen sich eigentlich die zugeführten KH am Ruhetag zusammensetzen? Obst\u002FGemüse oder Vollkornbrot\u002FReis...?",[479],{"id":480,"author":216,"date":481,"content":482,"replies":483},47149,"2014-08-15T11:42:02+00:00","Irrelevant. In Zukunft im Forum fragen.",[],{"id":485,"author":486,"date":487,"content":488,"replies":489},48216,"Mo","2014-08-22T14:26:01+00:00","hey, geht das eod refeed konzept auch fuer frauen? \r\ndoofe frage, muss ja normalerweise!?\r\naber fuers abnehmen ein 1000-1500kcal defizit,\r\nbei etwa 2100 grundumsatz (66kg x 32), scheint mir zu krass!?\r\nreichen 500kcal defizit aus? evtl dafuer zusaetzlch\r\n1-2x steady state cardio an den NTT?!\r\n\r\nmfg mo",[490],{"id":491,"author":216,"date":492,"content":493,"replies":494},48263,"2014-08-22T18:43:14+00:00","Ja. Bitte schreib in Zukunft intelligent und nicht so dahingesudelt.\n\nDie Dame soll sich selber im Forum beraten lassen.",[],{"id":496,"author":497,"date":498,"content":499,"replies":500},51312,"leo","2014-09-13T16:46:17+00:00","Hey, die Frage: Ich trainierte 5mal die Woche und will Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, wobei es eher Richtung fettabnahme geht. Hilft mir das Refeed dabei, da ich ja 5 Tage lang einen Kalorien Überschuss bräuchte?? LG Leo",[501],{"id":502,"author":216,"date":503,"content":504,"replies":505},51315,"2014-09-13T16:58:16+00:00","Du machst sehr vieles falsch wenn du 5x\u002FWoche trainierst. Lass dich im Forum beraten oder besorg dir unser Programm: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ffe-rekomposition-maenner",[],{"id":507,"author":497,"date":508,"content":509,"replies":510},51317,"2014-09-13T17:13:20+00:00","Dazu muss gesagt werden ich mache Cali :) Mit 3 Tagen Upper Body und dazwischen 2 Tage Loser Body. Wie soll ich da meine Kalorien planen?",[511],{"id":512,"author":216,"date":513,"content":514,"replies":515},51318,"2014-09-13T17:27:08+00:00","Forum!",[],1776333120697]