[{"data":1,"prerenderedAt":327},["ShallowReactive",2],{"magazin-current-issue":3,"article-abnehmen-eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel":156,"related-abnehmen-eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel":172,"comments-eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel":205},{"issueNumber":4,"ym":5,"issueDate":6,"coverTitle":7,"coverSub":8,"coverDesc":9,"coverImage":10,"previewCoverImage":11,"manifestUrl":12,"previewPdf":13,"previewPages":14,"pageCount":43,"sections":44},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[45,65,83,111,134],{"issueNumber":4,"order":46,"slug":47,"type":48,"label":49,"title":50,"subtitle":9,"articleImage":51,"teaserText":53,"teaserParagraphs":54,"wordCount":62,"gating":63,"firstPage":64},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":52,"alt":50},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[55,56,57,58,59,60,61],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[75,76,77,78,79,80,81],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[92,93,94,95,96,97,98,99,100,101,102,103,104,105,106,107,108],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":4,"order":112,"slug":113,"type":85,"label":86,"title":114,"subtitle":9,"articleImage":115,"teaserText":117,"teaserParagraphs":118,"wordCount":132,"gating":63,"firstPage":133},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":116,"alt":114},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[119,120,121,122,123,124,125,126,127,128,129,130,131],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[144,145,146,147,148,149,150,151,152,153,154],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,{"id":157,"slug":158,"title":159,"content":160,"excerpt":161,"date":162,"modified":163,"categories":164,"tags":165,"featured_media":168,"featured_image_url":169,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},230463,"eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel","Hungerstoffwechsel & eingeschlafener Stoffwechsel – was ist wirklich dran?","\u003Cp>Der eingeschlafene Stoffwechsel stoppt das Abnehmen, führt zum Jojo-Effekt und zerstört deinen Stoffwechsel für immer. So wird zumindest behauptet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Alles Mythos! Oder doch nicht?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es besteht große Unsicherheit und Verwirrung bei dem Thema „eingeschlafener Stoffwechsel“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Was stimmt wirklich? Zeit, die Fakten von den Illusionen zu trennen, damit du dir unnötigen Stress sparen kannst und echte Resultate bekommst.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"well\">\n\u003Cp style=\"text-align: center\">\u003Cstrong>Die Fakten zum „eingeschlafenen Stoffwechsel“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>Ob es einen „eingeschlafenen Stoffwechsel“ gibt, ist \u003Cstrong>Definitionssache\u003C\u002Fstrong>!\u003C\u002Fli> \u003Cli>Anstatt eines Hungerstoffwechsels sind sehr oft falsches kcal-Zählen, „vergessene“ kcal oder der Fokus auf die Waage das wirkliche Problem, wenn das Abnehmen nicht „funktioniert“.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Aber: Eine Verringerung des täglichen kcal-Verbrauchs beim Abnehmen gibt es.\u003C\u002Fstrong> Dieser setzt sich wie folgt zusammen:\n\u003Cstrong>\na) geringerer kcal-Verbrauch durch weniger Körpergewicht\u003C\u002Fstrong> (weniger Masse verbraucht weniger Energie; ~30 kcal pro verlorenem KG), und\n\u003Cstrong>\nb) reversible Diätanpassungen\u003C\u002Fstrong> (geringerer Grundumsatz + unbewusster Rückgang der Alltagsaktivität). Diese Diätanpassungen können ~0 – 800 kcal groß sein und sind abhängig von Körperfettanteil, Diätdauer, kcal-Defizit, Training, Alltagsaktivität und vor allem deiner Genetik.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Je mehr Fett du hast, desto weniger\u003C\u002Fstrong> bist du von einer Stoffwechselverlangsamung (=“Diätanpassungen“) betroffen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Dauerhafte Beschädigung\u002FZerstörung deines Stoffwechsels gibt es nicht.\u003C\u002Fstrong> Diätanpassungen sind völlig normal.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch1>I. Ist der „eingeschlafene Stoffwechsel“ wirklich nur ein Mythos?\u003C\u002Fh1> \u003Cp>Viele glauben der „Hungerstoffwechsel“ sei ein reiner Mythos. Aber so einfach ist es nicht!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es kommt darauf an, was mit dem Begriff genau gemeint ist. Viele sagen zwar dasselbe, meinen jedoch völlig unterschiedliche Dinge.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"well\"> \u003Cstrong>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"float-right ml-4 mb-4\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fspeedometer.png\" alt=\"speedometer\" width=\"150\" height=\"99\" \u002F>Was ist ein eingeschlafener Stoffwechsel genau? \u003C\u002Fstrong>Ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ bezeichnet das Phänomen, bei welchem dein Körper während Energiemangelphasen versucht, möglich wenig zu verbrauchen, um der drohenden Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. \u003Cstrong>Achtung:\u003C\u002Fstrong> „Hungerstoffwechsel“, „eingeschlafener\u002Fkaputter\u002Flangsamer Stoffwechsel“, „Stoffwechsel auf Sparflamme“ sind nicht klar definiert. Das führt zu einer Reihe von Missverständnissen – in diesem Artikel bieten wir eine Alternative. \u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>1.1 Ist der „Hungerstoffwechsel“ schuld, dass ich nicht abnehme?\u003C\u002Fh2> \u003Cblockquote>„Egal wie wenig ich esse oder wie viel ich trainiere, ich nehme nicht ab! – Hat der Hungermodus zugeschlagen?“\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>\u003Cstrong>In den allermeisten Fällen ist dein eingeschlafener Stoffwechsel \u003Cspan style=\"text-decoration: underline\">NICHT\u003C\u002Fspan> schuld daran, dass du nicht abnimmst.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Rückgang deines kcal-Verbrauchs (dazu weiter unten mehr) macht dein Defizit zwar kleiner, aber es wird nie komplett aufgehoben!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Fettverlust geht langsamer voran als erhofft. Aber er stoppt nicht einfach.\u003C\u002Fp> \u003Cp>7000 kcal entsprechen immer noch 1 kg Fett. Aber die 7000 kcal musst du erst mal einsparen. Nicht nur in der Theorie, sondern ganz praktisch.\u003C\u002Fp> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fmassband_kfa_bauch.jpg\" alt=\"massband_kfa_bauch\" width=\"1024\" height=\"682\" \u002F> \u003Cp>\u003Cstrong>Warum nimmst du trotzdem nicht ab? – Die wahren Gründe für den Diätstillstand\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Du isst mehr kcal, als du denkst!\u003C\u002Fstrong> – falsches kcal-Zählen, „vergessene“ nächtliche Kühlschrankplünderungen oder einfach nur „gefühlt wenig essen“. Sehr oft werden 200-500 kcal mehr gegessen als gedacht oder 1500 kcal Fressanfälle „vergessen“. In sehr vielen Fällen ist dein zurückgegangener kcal-Verbrauch gar nicht das Problem, sondern die ordentliche Durchführung der Diät (Selbsttäuschung ist ein häufig gesehener Gast).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Stillstand auf der Waage ist nicht Stillstand der Fettabnahme\u003C\u002Fstrong> – Häufig kaschieren Wassereinlagerungen oder Muskelzuwächse (gerade wenn du neu mit Krafttraining beginnst) den Fettverlust. Eigentlich funktioniert die Diät also, aber du siehst es kurzfristig nicht auf der Waage.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Du verbrauchst weniger kcal, als du denkst – \u003C\u002Fstrong>Ein inaktiver Alltag reduziert den kcal-Verbrauch oft massiv. Der kcal-Verbrauch durch Training wird dazu oft noch überschätzt.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Bevor du etwas gegen deinen eingeschlafenen Stoffwechsel unternimmst, solltest du diese typischen Fehlerquellen ausschließen.\u003C\u002Fstrong> Ansonsten behandelst du nicht die Ursache deines Problems und veränderst nichts.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"well\">\n\u003Cblockquote>„Aber ich esse nur 800 kcal und nehme nicht ab“\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>Davon hört und liest man ständig. Oft ist es aber einfach so, dass diejenigen nur behaupten, 800 kcal am Tag zu essen. In Wirklichkeit sind es oft 1800 kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Verwandelt man die gefühlten\u002Ffalsch gezählten 800 kcal in 1200 streng kontrollierte kcal\u003C\u002Fstrong>, läuft der Fettverlust oft wunderbar. Magic!\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Erst, wenn du sicher bist, dass diese Faktoren bei dir keine Rolle spielen, kannst du weiter in Richtung deines Stoffwechsels schauen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1.2 Stoppt die Fettverbrennung? Lagert sich das Fett ein und nehme ich sogar zu trotz Diät?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nein, so funktioniert dein Körper nicht. Es gibt keinen Schalter, der umgelegt wird. Dies ist wieder ein klassischer Fall von Schwarz-Weiß-Denken.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Deine Fettverbrennung stoppt nie.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Entscheidend ist sowieso deine „Netto-Fettbilanz“ ( = neu eingelagertes Fett – verbranntes Fett). Nur wenn diese Bilanz positiv ist, nimmst du Fett zu. In einem kcal-Defizit ist das nicht möglich.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Nimmst du wirklich kein Fett ab, dann hast du auch keine negative kcal-Bilanz.\u003C\u002Fstrong> Das ist 100 % sicher. Darauf kannst du dich verlassen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Stoppt dein Fettverlust, isst du entweder zu viele kcal oder dein Körper verbraucht zu wenig kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wie hoch deine kcal-Zufuhr ist, weißt du nur selber genau (belüge dich hier nicht selbst). Was mit deinem kcal-Verbrauch in einer Diät passieren kann, erfährst du weiter unten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Warum verliere ich langsamer Fett?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dein Körper versucht dich zu schützen. Er ist ein Überlebenskünstler. Und wenn du als moderner Mensch meinst, du müsstest aus optischen Gründen einen sehr niedrigen KFA haben, findet er das oft nicht unbedingt toll.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es kann schon passieren, dass du langsamer abnimmst. Aber es passiert nie, dass du – wie oft behauptet – trotz eines kcal-Defizits, kein Fett mehr verlierst.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote>Machst du zu lange, zu hart und in zu tiefen Körperfettanteilbereichen Diät, versucht dein Körper, dich hungrig zu machen, über Essen zu fantasieren, deine Bewegung zurückzufahren, deine Motivation und Stimmung zu manipulieren – alles mit einem Ziel: dich zu schützen.\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>Dieser Schutzmechanismus ist völlig natürlich und evolutionär sinnvoll.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1.4 Stillstand auf der Waage! Ist wirklich der Stoffwechsel schuld?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Kann schon sein, dass auf deiner Waage Stillstand herrscht. Die Waage misst aber nicht nur deine Fettabnahme, sondern auch Wasserschwankungen, Muskelmasse, Darminhalt, Glykogenspeicher etc.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Während \u003Cstrong>Diäten sind deine Kortisolspiegel erhöht\u003C\u002Fstrong>. Kortisol kann schnell mal zu 1-2 kg Wassereinlagerungen führen, die den Fettverlust auf der Waage verdecken.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aber nicht nur eine Diät erzeugt Stress:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Sehr viel Training erzeugt Stress.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Angst\u002FPanik\u002Fmentaler Druck erzeugen starken Stress.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Kommen alle 3 Punkte zusammen, hast du vermutlich stark erhöhte Kortisolspiegel. Das kann zu massiven Wassereinlagerungen führen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auf der Waage sieht das dann nach Stillstand aus, obwohl du eigentlich schon Fett abnimmst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Speziell bei Frauen: Der weibliche Zyklus und Wasserschwankungen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Frauen können zudem massive Wasserschwankungen während verschiedener Phasen ihres Zyklus erleben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Frauen sollten daher immer ihr aktuelles Gewicht mit dem aus derselben Zyklusphase (von vor ~4 Wochen) vergleichen. Ein Vergleich des Gewichts aus der Zykluswoche 1 mit dem Gewicht aus Zykluswoche 3 ist nur bedingt aussagekräftig.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1.3 „ICH NEHME ABER WIRKLICH NICHT AB!!!11!! – obwohl ich extrem wenig esse und viel trainiere“\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Es gibt diese Hardcore-Diäter, die immer noch weniger essen und einfach nicht abzunehmen scheinen. Obwohl sie schon sehr wenig kcal zu sich nehmen, geht es einfach nicht mehr voran.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese Situation wird oft von Frauen vorgetragen, die sehr wenig kcal zu sich nehmen (700-900 kcal am Tag) und gleichzeitig sehr viel trainieren (1-2h typischerweise Cardio). Oft haben sie auch schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil (< 18-20 %).\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ja, ein sehr großes kcal-Defizit in Kombination mit extrem viel Training ist hochproblematisch. Das solltest du nicht tun.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei einem so niedrigen KFA sind große kcal-Defizite nicht das richtige Mittel! Trainierst du dazu noch extrem viel, fährt dein Körper deinen kcal-Verbrauch kompensatorisch zurück und du nimmst nicht mehr Fett ab als mit weniger Training.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deshalb ist das Training in der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> bewusst auf das Nötigste (2x Krafttraining \u002F Woche) beschränkt, die Diätdauer auf wenige Wochen begrenzt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit niedrigem KFA von < 15% (Männer) bzw. < 25% (Frauen) solltest du sowieso von extremen Ansätzen die Finger lassen und moderatere Diäten wie die \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> bevorzugen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Mehr hilft also nicht immer mehr, sondern kann auch genau das Gegenteil bewirken.\u003C\u002Fstrong> Wie gesagt, du solltest mit deinem Körper arbeiten und nicht gegen ihn!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du deinen Körper so malträtierst und das nicht selten über Monate – ohne Pausen, kann es schon sein, dass er sich mit allem wehrt, was er hat.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nichtsdestotrotz geht der Fettverlust sogar bei diesen Hardore-Diätern schon voran, ist aber durch Wassereinlagerungen maskiert. Auf der Waage sieht das nach Stagnation aus.\u003C\u002Fp> \u003Ch1>II. Die Verringerung des kcal-Verbrauchs ist kein Mythos (100% real)!\u003C\u002Fh1> \u003Cp>Jemand macht eine Diät und nimmt einfach nicht ab. Wer ist schuld? Klar, der eingeschlafene Stoffwechsel! Aber was meint derjenige damit?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im Fitnessbereich verstehen viele unter einem \u003Cstrong>schnellen bzw. langsamen Stoffwechsel oft den kcal-Verbrauch\u003C\u002Fstrong>. „\u003Cem>Ich habe einen langsamen Stoffwechsel\u003C\u002Fem>„, meint: Ich verbrauche wenig kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Damit liegen sie nicht komplett daneben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine \u003Cstrong>Verringerung des kcal-Verbrauchs während einer Diät ist ein 100 % echtes Phänomen.\u003C\u002Fstrong> Die daraus gezogenen Schlüsse, sind in der Regel jedoch völlig daneben!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Stoffwechsel geht bspw. nicht kaputt, die Fettverbrennung stoppt nicht, du musst nicht für immer so wenig essen und das alles führt auch nicht unweigerlich zum Jojo-Effekt. Da müssen wir dich enttäuschen (oder befreien?).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Was passiert in einer Diät wirklich? Wo spielt sich der Rückgang des Energieverbrauchs wirklich ab?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schau dir erst noch mal an, wie sich der kcal-Verbrauch deines Körpers zusammensetzt:\u003C\u002Fp> \u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FEnergieverbrauch_Koerper.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FEnergieverbrauch_Koerper.jpg\" alt=\"Zusammensetzung des Energieverbrauchs\" width=\"600\" height=\"448\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Zusammensetzung des Energieverbrauchs. Angepasst von Melanson et al., 2013\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>Das verbirgt sich hinter den einzelnen Komponenten:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cb>RMR (Grundumsatz)\u003C\u002Fb> – Energieverbrauch in Ruhe (liegend, nüchtern).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cb>TEA\u003C\u002Fb> – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cb>TEF\u003C\u002Fb> – Energie, die für die Verstoffwechslung der Nahrungverbraucht wird.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cb>NEAT\u003C\u002Fb> – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cp>Alle zusammenaddiert ergeben deinen gesamten kcal-Verbrauch.\u003C\u002Fp> \u003Cp>[\u003Cstrong>Detaillierte Erklärung\u003C\u002Fstrong> der Komponenten ➤ „\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkalorienverbrauch\">Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt\u003C\u002Fa>„.]\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2.1 Unvermeidlicher Rückgang des kcal-Verbrauchs\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cb>1.) Weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie (RMR, TEA) \u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein Körper mit weniger Masse benötigt weniger Energie, um sich zu erhalten und durch den Raum zu bewegen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diesen Effekt nennt man den „\u003Cem>unvermeidbaren Rückgang des Energieverbrauchs\u003C\u002Fem>„.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote>~30 kcal geringerer kcal-Verbrauch pro verlorenem kg.\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>Nimmst du 5 kg ab, kannst du davon ausgehen, ca. 150 kcal weniger zu verbrauchen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das hat nichts mit einer Stoffwechselverlangsamung zu tun, sondern ist einfache Physik: Weniger Wärmeverlust (Oberflächenverkleinerung), weniger Körpermasse zu versorgen, weniger Gewicht zu bewegen beim Sport etc. Das einzige, was du dagegen tun kannst, ist: nicht abnehmen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Soweit so gut. Alles, das ist alles zu erwarten und völlig normal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>2.) Weniger Essen bedeutet weniger Energieverbrauch (TEF)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe verbraucht ca. 10 % der zugeführten kcal. Dieser Energieverbrauch heißt ‚Thermic Effect of Food (TEF)“.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein kcal-Defizit bedeutet zwangsläufig weniger TEF, da du ja weniger kcal zu dir nimmst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Auswirkung von geringerem TEF, je nach kcal-Defizit\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>300 kcal-Defizit > 30 kcal geringerer kcal-Verbrauch.\u003C\u002Fli> \u003Cli>500 kcal-Defizit > 50 kcal geringerer kcal-Verbrauch.\u003C\u002Fli> \u003Cli>1000 kcal-Defizit > 100 kcal geringerer kcal-Verbrauch.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Senkst du deine kcal-Zufuhr, sinkt dein kcal-Verbrauch sofort. 10% deines kcal-Defizits verbrauchst du ab dem 1. Diättag weniger.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Gäbe es nur die oben beschriebenen Effekte, wäre das alles sehr einfach und anhand der verlorenen kg und dem kcal-Defizit einfach berechenbar. Nichts ist „eingeschlafen“ oder gar „kaputt“. Das sind ganz einfache unvermeidbare physikalische Gegebenheiten.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2.2 Diätanpassungen (geringerer kcal-Verbrauch als erwartet!)\u003C\u002Fh2> \u003Cp>In einer Diät gibt es manchmal (nicht immer) einen Rückgang des Energieverbrauchs, \u003Cstrong>\u003Cspan style=\"text-decoration: underline\">über das hinaus,\u003C\u002Fspan> was durch den reinen Gewichtsverlust erwartet würde.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Stell dir vor, man würde durch die Gewichtsabnahme einen Rückgang des kcal-Verbrauchs um 200 kcal erwarten. Nun misst man aber nach und stellt fest, es sind 280 kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese 80 kcal zusätzlich nennen wir ab jetzt\u003Cstrong> „Diätanpassungen“.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das sind \u003Cstrong>völlig natürliche Anpassungen\u003C\u002Fstrong> deines Körpers, die nach der Diät auch wieder\u003Cstrong> verschwinden\u003C\u002Fstrong>. In der Wissenschaft heißen diese Diätanpassungen „adaptive Thermogenese“\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Major GC, Doucet E, Trayhurn P, Astrup A, Tremblay A. Clinical significance of adaptive thermogenesis. Int J Obes (Lond). 2007 Feb;31(2):204-12. Review. PubMed PMID: 17260010. \u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"well\"> \u003Cstrong>Was sind Diätanpassungen genau?\u003C\u002Fstrong> Diätanpassungen sind das Ergebnis von hormonellen Veränderungen (v. a. Leptin, Schilddrüsenhormone, Insulin) und einem weniger aktiven Nervensystem. Dies führt zu einem geringeren kcal-Verbrauch, geringerer Sättigung und erhöhtem Hunger\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186\u002F1550-2783-11-7. PubMed PMID: 24571926; PubMed Central PMCID: PMC3943438.\u003C\u002Fspan>. \u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Wo finden Diätanpassungen genau statt?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es gibt zwei Komponenten, bei denen sich die Diätanpassungen abspielen: Beim Grundumsatz (RMR) (oft aber auch nicht und nur in minimalem Ausmaß) und bei den „alltäglichen\u002Funbewussten Bewegungen“ (NEAT).\u003C\u002Fp> \u003Ch3>\u003Cb>2.2.1 Ist es der Grundumsatz (RMR), der sich verlangsamt? – Der falsche Verdächtige\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Würde dein Grundumsatz (RMR) stark über das hinaus absinken, was durch deinen Gewichtsverlust zu erwarten ist, könnte man tatsächlich von einer Verlangsamung des Stoffwechsels sprechen. Dann würde für den Erhalt der Körperfunktionen wirklich weniger Energie verbraucht und die Effizienz gesteigert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Allerdings ist dieser Effekt für die meisten zu vernachlässigen und hängt stark vom Körperfettanteil ab.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Rückgang des Grundumsatzes (RMR) bei starkem Übergewicht\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Oft sieht man einen Rückgang des Grundumsatzes gar nicht, sogar bei extremen Diäten. Selbst bei einer harten Diät (800 kcal, 12 Wochen) \u003Cem>mit Krafttraining\u003C\u002Fem>, bleibt der Grundumsatz unverändert. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. PubMed PMID: 10204826.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auch in anderen Untersuchungen sieht man bei Übergewichtigen keine Verringerung der relativen RMR (bei 10 kg Gewichtsverlust mit 800 kcal\u002FTag).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Weinsier RL, Nagy TR, Hunter GR, Darnell BE, Hensrud DD, Weiss HL. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5):1088-94. PubMed PMID: 11063433.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ohne Krafttraining kann die RMR bezogen auf das Körpergewicht etwas zurückgehen. Allerdings auch nur bis zu ca. 10% nach einer 5-9 wöchigen Extremdiät (800 kcal)\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. PubMed PMID: 18842775.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das macht Sinn, da die Muskelmasse (bzw. fettfreie Masse) sehr viel Energie verbraucht und damit hauptsächlich deinen Grundumsatz bestimmt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980 Nov;33(11):2372-4. PubMed PMID: 7435418.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Frauen haben deshalb bis zu 23% niedrigere Grundumsätze, weil sie weniger wiegen. Berechnet man den Grundumsatz jedoch über ihre Muskelmasse, verschwindet dieser Unterschied nahezu vollkommen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Arciero PJ, Goran MI, Poehlman ET. Resting metabolic rate is lower in women than in men. J Appl Physiol (1985). 1993 Dec;75(6):2514-20. PubMed PMID: 8125870.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Genügend Eiweiß und Krafttraining verhindern den Verlust von Muskelmasse (fettfreier Körpermasse) weitestgehend. Das ist gut, weil es dazu beiträgt, deinen Grundumsatz in der Diät hochzuhalten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deshalb behaupten wir, dass bei der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> der Stoffwechsel (=RMR) nicht einschläft. Trotz maximalem Fettverlust aber eben bei Erhaltung der Muskelmasse.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im Gegensatz dazu kannst du mit Saftfasten oder ähnlichen Crashdiäten ohne ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining, deine Muskelmasse sehr schnell verlieren und ein Rückgang der RMR riskieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Rückgang des Grundumsatzes (RMR) bei extrem niedrigem KFA\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei dem berühmten Minnesota Hunger-Experiment bekamen 36 junge Männer unter strikt kontrollierten Bedingungen für \u003Ci>viele Monate\u003C\u002Fi> nur 50 % ihrer Erhaltungskalorien (ca. 1500 kcal statt 3000)\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMinnesota_Starvation_Experiment\u003C\u002Fspan>. Die Männer magerten auf Körperfettanteile von 4-5 % ab, was dem genetischen Limit entspricht! Mit der Untersuchung wollte man die Vorgänge bei der Hungersnot in Europa simulieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Unter diesen extremen Bedingungen sank der Grundumsatz um 40 %. Nur 15%-Punkte davon kamen durch Diätanpassungen. Der restliche Rückgang war auf den Gewichtsverlust zurückzuführen\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">Keys A, University of Minnesota. Laboratory of Physiological Hygiene. The Biology Of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press; 1950.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei sehr mageren Frauen wurden Diätanpassungen von 17-20% gemessen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">Myerson M, Gutin B, Warren MP, May MT, Contento I, Lee M, Pi-Sunyer FX, Pierson RN Jr, Brooks-Gunn J. Resting metabolic rate and energy balance in amenorrheic and eumenorrheic runners. Med Sci Sports Exerc. 1991 Jan;23(1):15-22. PubMed PMID: 1997808.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bitte beachte, dass du dich bei deinen Diäten nie unter solchen extremen Bedingungen befindest. Nur Bodybuilder, die in Bühnenform kommen wollen oder sonstige extrem magere Menschen können mit diesen RMR-Reduktionen in Kontakt kommen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für 99,9 % der anderen Menschen ist das nicht relevant.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>\u003Cb>2.2.2\u003C\u002Fb>\u003Cb> Die Alltagsaktivität (NEAT) wird zurückgefahren! – Hier spielt die Musik!\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Die wirklich entscheidenden Veränderungen bei deinem kcal-Verbrauch finden bei deinen\u003Cb> alltäglichen Aktivitäten\u002FBewegungen\u003C\u002Fb> statt\u003Cb>. \u003C\u002Fb>NEAT („none exercise activity thermogenisis“) heißt dieser Teil deines kcal-Verbrauchs.\u003C\u002Fp> \u003Cp>NEAT beschreibt die alltägliche und oft „unbewusste“ Aktivität, die \u003Cem>nicht zu aktivem Training zählt\u003C\u002Fem>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. Review. PubMed PMID: 12468415.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Läufst du herum, gehst du nach draußen oder liegst du eher vor dem Fernseher?\u003C\u002Fli> \u003Cli>Zappelst du herum beim Sitzen oder sitzt du still?\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hast du einen Beruf, bei welchem du stehst und läufst oder einfach nur sitzt?\u003C\u002Fli> \u003Cli>Was machst du in deiner Freizeit?\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Der Körper kann auf eine Diät mit einem NEAT-Rückgang reagieren\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nach großen Gewichtsverlusten von 10-20 % bei übergewichtigen Menschen, sieht man einen \u003Cb>NEAT Rückgang um ca. 200-500 kcal\u003C\u002Fb>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence ofadaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. PubMed PMID: 18842775.\u003C\u002Fspan>. Diese Zahlen gelten bei extremen Diäten wie bspw. 800 kcal über 12 Wochen \u003Cem>ohne Cheatmeals\u002FRefeeds – bei höheren KFAs\u003C\u002Fem>! NEAT-Rückgänge von 100-500 kcal wurden auch bei Diäten mit einem 10-30 % kcal-Defizit gemessen\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">Martin CK, Das SK, Lindblad L, Racette SB, McCrory MA, Weiss EP, Delany JP,Kraus WE; CALERIE Study Team.. Effect of calorie restriction on the free-livingphysical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. J Appl Physiol (1985). 2011 Apr;110(4):956-63. doi:10.1152\u002Fjapplphysiol.00846.2009. PubMed PMID: 21292847; PubMed Central PMCID:PMC3075130\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Der NEAT-Rückgang erklärt 70 – 95 % der Diätanpassungen! Verbrauchst du 200 kcal weniger als erwartet, sind meist 150 – 180 kcal auf NEAT zurückzuführen.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Rückgang des kcal-Verbrauchs hat also viel mehr mit einer verminderten körperlichen Aktivität zu tun, als dass da wirklich irgendetwas einschlafen würde!\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ca. 0 – 800 kcal weniger pro Tag kann der Rückgang von NEAT ausmachen.\u003C\u002Fstrong> Mit bewusster Alltagsaktivität, richtigem Training, intelligenten Diäten mit Refeeds & Diätpausen, kannst du aber dagegenhalten und die NEAT-Reduktionen ausgleichen oder abschwächen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Je nach Genetik, KFA, kcal-Defizit, Training, Diätdauer kann es sein, dass dein Körper NEAT ganz automatisch zurückfährt. Vieles davon läuft auf unbewusster Ebene!\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Große NEAT-Unterschiede von Person zu Person! \u003C\u002Fstrong>In Studien sieht man große Unterschiede zwischen einzelnen Personen. Manche haben kaum mit NEAT-Rückgängen zu tun, andere stark. Deine Gene reden hier vermutlich ein gehöriges Wörtchen mit.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ob du stark davon betroffen bist, weißt du in der Regel, wenn du in einer Diät nur noch herumliegen willst, keine Lust mehr auf Bewegung hast und du allgemein sehr lethargisch wirst. Das mag auch eine Erklärung dafür sein, warum sich manche sehr schwertun mit der Fettabnahme.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Achtung: Mit zu viel Training kannst du die NEAT-Reduktion noch befeuern\u003C\u002Fstrong>. In einer Studie haben Männer mit 300 kcal durch Training am Tag gleich viel abgenommen als mit 600 kcal Training am Tag\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">Rosenkilde M, Auerbach P, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjödin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses ofaerobic exercise–a randomized controlled trial in overweight sedentary males. AmJ Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9. doi:10.1152\u002Fajpregu.00141.2012. PubMed PMID: 22855277.\u003C\u002Fspan>. Vermutlich haben sie sich den Rest des Tages einfach 300 kcal eingespart.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Diese NEAT-Reduktion kann sogar über die Diät hinaus in geringerem Ausmaß bestehen bleiben.\u003C\u002Fstrong> Das sieht man vor allem bei sehr übergewichtigen Menschen, die viel Gewicht verloren haben. Das könnte dazu passen, dass Leute, die erfolgreich ihr Gewicht halten, fast immer sehr viel Sport machen\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\">Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41. Review. PubMed PMID: 11375440.\u003C\u002Fspan> Übrigens auch ein Argument gegen große Fettzunahme beim Muskelaufbau. Wer weiß, ob dein Körper nicht seinen „Setpoint“ nach oben verschiebt?!\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2.3 Konkrete Zahlen: Wie viele kcal verbrauche ich wirklich weniger in der Diät?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wir unterteilen in drei Kategorien von Körperfettanteilen:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Übergewichtig:\u003C\u002Fstrong> KFA > 20 % (♂), > 30 % (♀)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Normal:\u003C\u002Fstrong> KFA 15-21 % (♂) oder KFA 25-31 % (♀)\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Lean\u002Fschlank:\u003C\u002Fstrong> KFA < 15 % (♂) oder KFA <25 % (♀)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>[Welchen KFA habe ich? ➤ \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil-Artikel heraus (Bilder, Rechner etc.)\u003C\u002Fa>]\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nimmt man alle oben beschriebenen Effekte zusammen, ergibt sich folgendes Bild.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"table table-hover\">\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Durch was? \u002F Wo?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Übergewichtig\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Normal\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Lean\u002Fschlank\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\" colspan=\"4\" bgcolor=\"#d6a7ad\">\u003Cstrong>Unvermeidbarer kcal-Rückgang (sofort)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Weniger essen (TEF)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>~10 % kcal-Zufuhr\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>~10 % kcal-Zufuhr\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>~10 kcal-Zufuhr\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Weniger kg\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\" colspan=\"3\">~30 kcal \u002F 1 kg weniger\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd style=\"text-align: center\" colspan=\"4\" bgcolor=\"#d6a7ad\">\u003Cem>\u003Cstrong>\u003Cspan style=\"text-decoration: underline\">Mögliche\u003C\u002Fspan> Diätanpassungen (mit der Zeit)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Grundumsatz (RMR)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: left\">~0 – 50 kcal\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: left\">~50 – 150 kcal\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd style=\"text-align: left\">~150 – 300 kcal\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>\u003Cstrong>Alltagsaktivität (NEAT)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>~0 – 300 kcal\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>~0 – 500 kcal\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>~0 – 800 kcal\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Angenommen du hast einen \u003Cstrong>Tagesverbrauch von 2500 kcal\u003C\u002Fstrong>. Nun startest du eine Diät mit einem \u003Cstrong>600 kcal Defizit.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Für dieses Beispiel gehen wir davon aus, dass du bereits 2 kg abgenommen hast (also vermutlich seit 2-4 Wochen eine Diät machst).\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>1.) Der unvermeidliche Rückgang (Aus 600 kcal werden 480 kcal)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Allein durch die geringere Nahrungszufuhr verbrauchst du ~60 kcal weniger (schon ab Tag 1 der Diät).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Pro abgenommenem kg grob ~30 kcal geringerer kcal-Verbrauch. Mit 2 kg weniger, reduzieren sich die Erhaltungs-kcal also nochmals um 60 kcal. Dein Tagesverbrauch liegt nun bei 2380 kcal.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Dein Körper wiegt 2 kg weniger. Beim Training musst du weniger Masse bewegen (TEA sinkt). Sofern deine Aktivität jedoch gleich hoch bleibt, sind diese Effekte eher gering.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Bis hier hin ist aus einem 600 kcal Defizit ein 480 kcal geworden.\u003C\u002Fstrong> Das ist noch nicht dramatisch. Aber schon mal eine erste Erklärung, warum abnehmen immer langsamer vorangeht als gedacht.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>2.)\u003Cem> Mögliche Diätanpassungen\u003C\u002Fem> (Aus 480 kcal werden 430 kcal)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Jetzt kommen jedoch noch die Diätanpassungen dazu (kcal Verbrauch \u003Cu>über das hinaus, was durch den reinen Gewichtsverlust erwartet wird).\u003C\u002Fu>\u003C\u002Fp> \u003Cp>In unseren kcal-Defizit Beispiel gehen wir davon aus, dass die richtigen Maßnahmen gegen die NEAT-Reduktion getroffen werden. Wir gehen trotzdem von einer weiteren 50 kcal Reduktion aus. Aus dem 600 kcal-Defizit ist jetzt ein 430 kcal-Defizit geworden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Fazit: Verringerung des kcal-Verbrauchs\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Nach 2 kg Gewichtsverlust kann aus einem 600 kcal-Defizit schon ein 430 kcal werden.\u003C\u002Fstrong> Machst du schlechte Diäten und unnötig viele Fehler, kann das auch mal zu einem 200 oder 300 kcal-Defizit werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kein Wunder, dass viele überzeugt sind, gegen den „Hungerstoffwechsel“ keine Chance zu haben. Aber das muss nicht so bleiben!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Abnehmen geht leider immer langsamer als erhofft. Das ist jedoch völlig logisch erklärbar. Da ist kein Stoffwechsel zerstört, sondern es handelt sich um ganz normale (Diät-)Anpassungen.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwirkliche_fettabnahme.jpg\" alt=\"wirkliche_fettabnahme\" width=\"871\" height=\"598\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Die reale Gewichtsabnahme geht oft langsamer als theoretisch gedacht. Außer in den ersten Tagen (durch Verlust von Wasser, Glykogen und Darminhalte).\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Willst du die besten Resultate? Dann arbeite von Anfang an mit intelligenten & hervorragend konzipierten Diäten und Programmen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Arbeite mit deinem Körper, anstatt gegen ihn!\u003C\u002Fp> \u003Ch1>III. Wann schlagen Diätanpassungen zu? Wann steigt das Risiko?\u003C\u002Fh1> \u003Ch2>3.1 Großes kcal-Defizit = Hungerstoffwechsel? Not so fast!\u003C\u002Fh2> \u003Cp>„\u003Cem>Wenn ich zu wenig kcal esse, komme ich dann in den Hungermodus \u002F schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme?\u003C\u002Fem>„\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es stimmt zwar, dass je größer das kcal-Defizit, desto stärker die Diätanpassungen. Jedoch blendet das viele andere wichtige Faktoren aus: die Diätdauer und vor allem dein Körperfettanteil.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ein großes Defizit für kurze Zeit und bei höherem KFA kann weniger Diätanpassungen bewirken als ein kleines Defizit für lange Zeit bei niedrigem KFA.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Besser ist der Leitgedanke: Wie bedroht fühlt sich mein Körper?\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Ein großes kcal-Defizit ist nicht automatisch schlecht\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein großes kcal-Defizit wie bei der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (~1-2 kg Fettverlust \u002F Woche) ist natürlich mehr, als wenn du nur ~0,5 kg Fett pro Woche verlierst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dafür dauert die Diät aber natürlich auch viel kürzer, und dein Körper kann sich schneller wieder entspannen. Du fährst den Berg eben schnell und steil nach oben, anstatt langsam und stetig. Man kann sogar argumentieren, dass es selbst für Athleten, die ihre Leistung erhalten müssen, besser ist, kurz zu diäten. So können sie ihre Leistungen während der kurzen Diät gerade so konservieren, dafür aber dann im Anschluss an die Diät wieder schneller richtig hart trainieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Auf der anderen Seite ist 0,5 kg Fettverlust pro Woche natürlich weniger extrem – jedoch liegt die Radikalität dann einfach in der längeren Diätdauer, was für deinen Körper genauso bedrohlich wirkt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Der magische Hebel liegt nicht im kcal-Defizit.\u003C\u002Fstrong> – Du kannst deinen Körper auch nicht austricksen, indem du das Defizit einfach klein wählst. Er ist schlau und vor allem schlauer als du (immer merken!).\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Eine Diät solltest du danach auswählen, was am besten für dich durchführbar ist und funktioniert.\u003C\u002Fstrong> Kleines kcal-Defizit, großes kcal-Defizit, kurz oder lang, Low Carb, High Carb, Cardio ja\u002Fnein, wie viel Training etc. – dein Körperfettanteil und dein Trainingsstand sind dabei gute Ratgeber.\u003C\u002Fp> \u003Cp>[Mehr Details dazu in ➤ „\u003Ca href=\"\u002Fwelches-programm\">Abnehmen, Muskelaufbau, beides? – Welches Ziel\u002FProgramm ist das Richtige für dich?\u003C\u002Fa>„]\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>„Ist es besser, wenn ich meine Ernährung gesund umstelle? Gibt es dieses Problem nur bei Diäten?“\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deinem Körper ist es egal, wie du es benennst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Fakt ist: Wenn du Fett abnimmst, brauchst du ein kcal-Defizit. Egal, ob du das bewusst durch genaue Kontrolle oder einfach unbewusst erreichst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Langsamer ist nicht immer besser, genau so wenig ist schnell immer das Richtige. Für langfristigen Erfolg brauchst du sowieso IMMER eine langfristige Gewohnheitsumstellung.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3.2 Darf ich nicht weniger als meinen Grundumsatz essen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Manchmal besteht der Irrglaube, dass die kritische Schwelle genau beim Grundumsatz (RMR) läge. Darunter dürfe man auf keinen Fall gehen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das ist Quatsch!\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Der Körper hat keine Schwelle, an der man den Stoffwechsel an- und ausschaltet.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>1510 kcal alle gut, 1530 kcal *zack* Schalter umgelegt? Nein, so funktioniert das nicht. Das ist ein gradueller Prozess, der sich langsam in die eine oder andere Richtung bewegt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mehr dazu ⇒ \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Funter-grundumsatz\">Auf keinen Fall unter dem Grundumsatz essen?!\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3.3 Entscheidend ist die wahrgenommene Bedrohung für deinen Körper!\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wirklich wichtig ist die Energieverfügbarkeit (engl. „Energy availabiltiy“) im Wechselspiel mit dem kcal-Defizit, der Diätdauer, Refeeds\u002FPausen, Training (wie oft, wie viel, welche Art) und natürlich deiner Genetik.\u003C\u002Fp> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ftraining_mann_lean.jpg\" alt=\"training_mann_lean\" width=\"1024\" height=\"443\" \u002F> \u003Cp>Dein Körperfett ist mit Abstand dein größter Energiespeicher und daher das wichtigste Signal für die Energieverfügbarkeit. Der Fettspeicher sicherte früher das Überleben während einer Hungersnot. Darauf achtet dein Körper vor allem.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wird dein \u003Cstrong>Körperfettanteil zu gering, fühlt sich dein Körper bedroht.\u003C\u002Fstrong> Er unternimmt dann alles um deinen kcal-Verbrauch zu verringern und dich zu mehr essen zu bewegen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>*Frauen-Bonus*\u003C\u002Fstrong> Der Körper von Frauen fühlt sich schneller bedroht und reagiert dabei oft heftiger als der von Männern. Wer am längsten von seinen Reserven leben konnte, hatte evolutionär einen Vorteil – und Frauen waren wohl für den Nachwuchs etwas wichtiger als Männer. Die Natur mag Frauen also etwas lieber als Männer. Dafür haben sie es heute schwerer mit dem Abnehmen. Niemand hat behauptet, es ginge hier fair zu.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dein Körper unterscheidet nicht zwischen einer Diät und einer Hungerphase in Urzeiten. Wie soll er auch? Die menschlichen Gene haben sich über Tausende von Jahren nur sehr geringfügig geändert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Dein Körper kann deinen KFA und deine Energiezufuhr hormonell extrem genau erfassen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das ist ein großer Grund dafür, dass verschiedene Diäten zum jeweiligen KFA passen sollten. Das hormonelle Milieu deines Körpers ändert sich stark mit deinem KFA.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"table table-hover\">\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>\u003Cstrong>Was?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>\u003Cstrong>In einer Diät\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Leptin\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▼\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Insulin\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▼\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Aktives Schilddrüsenhormon (T3)\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▼\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Testosteron\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▼\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Östrogen\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▼\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>IGF-1\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▼\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Kortisol\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▲\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Adrenalin\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▲\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Ghrelin\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>▲\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Deine Fettzellen schütten das Hormon Leptin aus. \u003Cstrong>Je mehr Fettzellen du hast und desto voller sie mit Fett gefüllt sind, desto mehr Leptin wird von den Fettzellen ausgeschüttet.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dieses Leptin kommt nun mit dem Blut bis in dein Gehirn. So wird dort sehr genau registriert, wie groß deine Fettspeicher sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Leptin ist für nahezu alles verantwortlich, was mit „Diätanpassungen“ zu tun hat. Deshalb ist dein Körperfettanteil ganz eng mit deinen Diätanpassungen verbunden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Entscheidend ist immer, \u003Cem>wie bedroht sich dein Körper fühlt.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3.4 Wann fühlt sich dein Körper bedroht \u002F wann beginnt er zu sparen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Hindert dich der eingeschlafene Stoffwechsel wirklich beim Abnehmen? Wann „schläft“ er ein? Oder besser gesagt: Wann steigt das Risiko für Diätanpassungen?\u003C\u002Fp> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fdiaetanpassungen_risiko.jpg\" alt=\"diaetanpassungen_risiko\" width=\"1000\" height=\"345\" \u002F> \u003Cp>Das Auftreten von Diätanpassungen ist stark daran gekoppelt, \u003Cstrong>wie bedrohlich die Situation von deinem Körper empfunden wird. \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Die Wahrscheinlichkeit für Diätanpassungen steigt in folgenden Situationen:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Körperfettanteil sinkt in tiefe Regionen (ca.(!) <15 % Männer, < 25 % Frauen): \u003C\u002Fstrong>Je geringer der Körperfettanteil wird, desto mehr wehrt sich der Körper gegen eine weitere Fettabnahme. Jeder, der einmal versucht hat in niedrige Körperfettbereiche vorzustoßen, weiß davon ein Lied zu singen. Richtig los geht es dann in tiefen KFA-Bereichen \u003Cstrong>(ca.(!) <10 % Männer, < 20 % Frauen).\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Monate- oder jahrelanges „Dauerdiäten“ ohne Pause und ohne Refeeds.\u003C\u002Fstrong> – Oft noch extrem Low Carb, ohne Refeeds oder Pausen und zu viel Training bei niedrigem KFA. – Das sind ideale Voraussetzungen für ausgeprägte Diätanpassungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Extrem viel Training, in der Diät.\u003C\u002Fstrong> – Training reduziert weiter die aktuell vorhandene Energie und erzeugt Stress. Bei einer radikalen Diät wie der \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> gibt es aus gutem Grund nur 2 Trainingseinheiten pro Woche. Durch mehr Training würde dein Körper seinen kcal-Verbrauch noch härter drosseln. Du hättest kein größeres Defizit dadurch und würdest dich schlecht fühlen! Achtung: Bei anderen Diäten kannst du natürlich mehr trainieren. Das Training in einer Diät sollte sich an der Größe des kcal-Defizits orientieren.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Schlechte Genetik.\u003C\u002Fstrong> – Manche reagieren einfach stärker auf ein kcal-Defizit als andere. Stärkere Grundumsatzreduktionen, stärkere NEAT-Reduktionen – dazu auch noch mehr Hunger und eine schlechtere Sättigung.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>3.5 Ist mein Stoffwechsel für immer kaputt? Muss ich für immer Diät machen? Nehme ich zu, obwohl ich nur Erhaltungs-kcal esse?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nein, es geht nichts kaputt!\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Dein Körper ist eine Überlebensmaschine und ein Anpassungskünstler.\u003C\u002Fstrong> Er ist keine zerbrechliche Vase. Sonst hätte die Evolution dafür gesorgt, dass du heute nicht hier wärst (es geht da sehr pragmatisch zu).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dein Körper reagiert dynamisch auf deinen Körperfettanteil und deine kcal-Zufuhr. Ein stabiles Gewicht bedeutet nichts anderes, als dass du eine dauerhafte \u003Cstrong>Balance zwischen kcal-Zufuhr und kcal-Verbrauch\u003C\u002Fstrong> hältst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wo dieser Punkt liegt, ist nicht unveränderlich festgelegt. Dieser ergibt sich aus dem Zusammenspiel deiner Genetik und deines Verhaltens in deiner Umwelt.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Muss ich für immer Diät halten für einen niedrigen KFA?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die gute Nachricht ist: \u003Cstrong>Diätanpassungen verschwinden wieder, sobald du wieder mehr isst. \u003C\u002Fstrong>Beim Abnehmen musst du da allerdings durch. Diese Effekte kannst du nur vermeiden, wenn du nicht abnimmst.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei fettleibigen Personen, die sehr viel Gewicht verloren haben, sieht man jedoch selbst noch Jahre nach der Diät einen 3-5 % geringeren Grundumsatz als bei Personen, die schon immer dieses Gewicht hatten\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"16\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_230463\">16\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_230463-16\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"16\">Astrup A, Gøtzsche PC, van de Werken K, Ranneries C, Toubro S, Raben A, Buemann B. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1117-22. PubMed PMID: 10357728.\u003C\u002Fspan>. Es kann jedoch sein, dass das nicht durch die Diät kam, sondern schon immer so war.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du kannst natürlich nicht erwarten, dass du mit weniger Gewicht wieder gleich viel kcal essen kannst, wie mit 5 oder 10 kg mehr. \u003Cstrong>Weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie zum Erhalt\u003C\u002Fstrong> und lässt sich leichter bewegen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nach der Diät musst du nun die \u003Cstrong>neuen Erhaltungs-kcal entsprechend deinem neuen Körpergewicht\u003C\u002Fstrong> zu dir nehmen. Deine neuen Erhaltungs-kcal kannst du dir grob \u003Ca href=\"\u002Fpraeziser-kalorienverbrauch-rechner\">mit dem kcal-Verbrauchsrechner ausrechnen\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du musst nicht für immer 800-1000 kcal essen!\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Was bei einer dauerhaften „Gewohnheitsveränderung“ passiert\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Liegen normalerweise deine Erhaltungs-kcal bei 2500 kcal und du isst nur noch 2000 kcal, nimmst du erst mal ab (egal ob du das Defizit bewusst oder unbewusst erreichst). Zuerst noch recht zügig.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit der Zeit passt sich dein Körper vor allem durch den reinen Gewichtsverlust und evtl. etwas durch Diätanpassungen an. Du verbrauchst also immer weniger kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wäre das nicht der Fall, würdest du mit deinen 2000 kcal unendlich lange abnehmen können und wärst irgendwann nicht mehr vorhanden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In Wirklichkeit jedoch sinkt dein kcal-Verbrauch nach und nach, solange er diesen neuen 2000 kcal entspricht. Dein kcal-Defizit ist nun verschwunden. Diese ganzen Prozesse laufen langsam stetig und graduell ab.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine Diät mit großem Defizit dauert in der Regel nicht bis zu diesem Punkt. Aber rein theoretisch befindest du dich auf dem Weg dorthin.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3.6 Jojo-Effekt durch „Hungerstoffwechsel“ zwangsläufig?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Viele erleben nach einer Diät den berüchtigten Jojo-Effekt. Wer ist schuld? Na klar, der Stoffwechsel auf Sparflamme!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Moooment.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese Erklärung ist zwar angenehm aber leider falsch.\u003C\u002Fp> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwaage_oh_gott2.jpg\" alt=\"waage_oh_gott2\" width=\"345\" height=\"304\" \u002F> \u003Cp>Was führt wirklich zum Jojo-Effekt?\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>„Überfressen“ direkt nach Diätende\u003C\u002Fstrong> – einer der Hauptgründe. Erklärt schnell mal einige kg Fettzunahme. Nur weil du dein Zielgewicht erreicht hast, heißt das nicht, dass du essen kannst, wie du willst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten\u003C\u002Fstrong> – machst du wieder alles wie früher, siehst du auch bald wieder so aus.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Schlechte Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr\u003C\u002Fstrong> – Du verlierst Muskelmasse, die du danach schnell wieder zunimmst.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Kein Krafttraining während der Diät\u003C\u002Fstrong> – Große Gefahr von Muskelverlust in der Diät.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Kein regelmäßiger Sport nach der Diät\u003C\u002Fstrong> – Regelmäßiges Training hilft enorm beim „Gewicht halten“.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Ja, es kann sein, dass dein Körper nach einer längeren Diät noch ein paar Tage 200-300 kcal weniger verbraucht als erwartet. Aber das regelt sich oft innerhalb weniger Tage, wenn du wieder mehr isst (bei extremeren Diäten kann es auch länger gehen).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beispiel: Sagen wir, dein Körper braucht 10 Tage um die Diätanpassungen rückgängig zu machen. Solange verbraucht er täglich 200-300 kcal weniger als erwartet. Das würde nach 10 Tagen dann 2000-3000 kcal zu viel bedeuten. Das sind ca. 0,4 kg Fett. Nicht die Welt!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Achtung: Durch Wasser, Glykogen und Darminhalt kann die Waage 2-3 Tage nach der Diät auch mal 1-2 kg nach oben gehen. Das ist aber kein Fett!\u003C\u002Fp> \u003Cp>[\u003Cstrong>Mehr Details\u003C\u002Fstrong> zum Thema Jojo-Effekt ➤ \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fjojo-effekt\">Der Jojo-Effekt – wie kommt es dazu und wie komplett vermeiden?\u003C\u002Fa>]\u003C\u002Fp> \u003Ch1>IV. Was tun? Praktische Empfehlungen\u003C\u002Fh1> \u003Ch2>4.1 Bin ich von Diätanpassungen betroffen? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Diese „Diätanpassungen“ treten nicht zwangsläufig bei jeder Diät und bei jedem Menschen auf. Manche kommen damit nie in Kontakt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Schaue dir noch mal dieses Bild an:\u003C\u002Fp> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fdiaetanpassungen_risiko.jpg\" alt=\"diaetanpassungen_risiko\" width=\"1000\" height=\"345\" \u002F> \u003Cp>Das Auftreten von Diätanpassungen ist stark daran gekoppelt, \u003Cstrong>wie bedrohlich die Situation von deinem Körper empfunden wird.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>4.2 Warnhinweise, dass du von „Diätanpassungen“ betroffen bist\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Achtung: Das sind zum Teil auch normale Begleiterscheinungen einer Diät. Nur weil davon etwas auf dich zutrifft, musst du nicht unbedingt von starken Diätanpassungen betroffen sein. Aber gerade wenn einzelne oder mehrere Probleme sehr stark auftreten, solltest du wachsam werden.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Kaum mehr Fettverlust, trotz sicherem kcal-Defizit.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Starke Energielosigkeit und Motivationsverlust.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ständiges starkes Frieren.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Dauerhafte Schlafprobleme.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Angst\u002FDepressionen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Starke Wassereinlagerungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bei Frauen speziell: Menstruationsstörungen (Amenorrhoe).\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch2>4.3 Too late! Stoffwechsel eingeschlafen. Gefangen in der Stoffwechselfalle – Wenn die Diätanpassungen wirklich zugeschlagen haben\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Hast du es übertrieben? Zu lange, zu hart, zu wenig Pausen?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Monatelanges „Diäten“ mit sehr wenigen kcal, am besten noch extrem Low Carb. Dazu jede Menge Training.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wie du nun weißt, kann es durchaus sein, dass sich dein Körper wirklich wehrt und mit heftigen Diätanpassungen reagiert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Du musst raus aus diesem Teufelskreis und diesen unterbrechen:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Mindestens Erhaltungs-kcal für dein aktuelles Gewicht zu dir nehmen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kohlenhydrate mindestens 2-3 g\u002F kg Körpergewicht.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Training auf 2-3 mal pro Woche zurückfahren.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Entspanne dich mental \u002F hinterfrage deine Ziele und dein Vorgehen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Ch1>V. Zusammenfassung & praktische Empfehlungen\u003C\u002Fh1> \u003Cp>Sofern du einem geringeren kcal-Verbrauch als üblich in einer Diät als „eingeschlafener Stoffwechsel“ oder „Hungerstoffwechsel“ bezeichnest, ist er ein reales Phänomen und kein Mythos!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dein Stoffwechsel schläft aber nicht für immer ein. Der Rückgang des Energieverbrauchs lässt sich viel mehr durch ein abnehmendes Körpergewicht, geringere Nahrungszufuhr und vor allem weniger Bewegung (allergrößter Teil) erklären.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Der Rückgang des kcal-Verbrauchs während einer Diät ist kein Mythos – Dass der Stoffwechsel jedoch kaputt ginge schon.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Der Rückgang des Energieverbrauchs hat vor allem mit geringerer Alltagsaktivität zu tun (kaum mit aktivem Training) zu tun!\u003C\u002Fli> \u003Cli>Panikmache vor großen Defiziten und die Angst man würde von zu wenig kcal zunehmen sind unbegründet.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Hast du Probleme mit dem Abnehmen, solltest du folgende Fehlerquellen ausschließen: zu hohe kcal-Zufuhr, heimliche Ausrutscher, Überschätzung des kcal-Verbrauchs, falsche Interpretation des Waagen-Gewichts (Wasser vs. Fett). Ein Gewichts-Plataeu heißt nicht automatisch, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist!\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Konkrete praktische Empfehlungen & Umgang mit Realitäten\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Intelligente & hervorragend konzipierte Diäten und Programme verwenden – von Anfang an\u003C\u002Fstrong>. Es ist kein Wunder, dass sich dein Körper komplett quer stellt, wenn du gegen ihn arbeitest, anstatt mit ihm! Halte dich fern von Modediäten und Hungerkuren. Die besten intelligenten Diäten von FE sind die \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> (sehr schnell abnehmen) und die \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> (langsamer, kontinuierlich aber hocheffizient abnehmen).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Realistische Ziele setzen, gegen die dein Körper nichts hat.\u003C\u002Fstrong> – 15 % (Männer) \u002F 25 % (Frauen), können die meisten mit einigen Maßnahmen gut schaffen. Bist du hochmotiviert, sind je nach Genetik auch noch 10% (Männer) \u002F 20% (Frauen) möglich. Darunter wird es schwerer. Wo die Schwelle für dich genau liegt, hängt von deiner Genetik und deiner kontinuierlichen Bereitschaft etwas dafür zu tun, ab.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Willst du in niedrige KFA-Bereiche vordringen, lebe mit den Konsequenzen\u003C\u002Fstrong>. – Dein Körper will nicht dauerhaft mit einem extrem niedrigen KFA herumlaufen. Er wird sich dagegen wehren, mit allem, was er hat. Es gibt keine Möglichkeit, das zu verhindern. Ja, das ist unfair und nicht nett von Mutter Natur. Aber wie sagt Lyle McDonald so schön: „\u003Cem>suck it up or stay fat!\u003C\u002Fem>„.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Nach Anstrengung muss auch Pause sein.\u003C\u002Fstrong> Nicht mit Gewalt durchhämmern. Zeit lassen. Wenn du es übertreibst, wird dein Körper zurückschlagen. Und er wird gewinnen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Hast du es bereits übertrieben, mach eine Pause.\u003C\u002Fstrong> Du solltest dir erst mal Erholung gönnen und zur Ruhe kommen. Danach gehst du es erneut mit intelligenten Methoden an.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen 101\u003C\u002Fa>: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner\u003C\u002Fa> – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Der exakteste Kalorienrechner\u003C\u002Fa>: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Externe Artikel (auf Englisch)\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.leighpeele.com\u002Fstarvation-mode\">„Starvation Mode?“ – How Dieting Down Affects Us & How To Reverse It\u003C\u002Fa> von Leigh Peele\u003C\u002Fli> \u003Cli>„\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ffat-loss\u002Fanother-look-at-metabolic-damage.html\u002F\">Another Look at Metabolic Damage\u003C\u002Fa>“ von Lyle McDonald\u003C\u002Fli> \u003Cli>„\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ffat-loss\u002Fpermanent-metabolic-damage-qa.html\u002F\">Permanent Metabolic Damage – Q&A\u003C\u002Fa>“ von Lyle McDonald\u003C\u002Fli> \u003Cli>„\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ffat-loss\u002Fpermanent-metabolic-damage-followup-qa.html\u002F\">Permanent Metabolic Damage Followup – Q&A\u003C\u002Fa>“ von Lyle McDonald\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Was sind deine Erfahrung mit dem eingeschlafenen Stoffwechsel? Dachtest du schon mal, du bist betroffen? Was hast du dagegen gemacht? Oder hältst du das ganze Gerede um den Hungerstoffwechsel nur für eine faule Ausrede? Schreib jetzt weiter unten einen Kommentar.\u003C\u002Fp>","Der eingeschlafene Stoffwechsel stoppt das Abnehmen, führt zum Jojo-Effekt und zerstört deinen Stoffwechsel für immer. So wird zumindest behauptet. Alles […]","2017-01-26T09:43:39","2025-12-10T10:30:12",[66],[166,167],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstoffwechsel_eingeschlafen-1.jpg","abnehmen",null,[173,184,195],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":168,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":9,"primary_category_slug":170,"seo_description":171,"sources":171},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. 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Aber gerade dies sind doch die Effekte einer \"Anpassung\" des Stoffwechsels, Änderungen, auf die wir keinen Einfuß besitzen und die den Grundumsatz nichtkalkulierbar reduzieren. Dazu zählt auch Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Energielosigkeit, Verlust der Motivation, die natürlich auch zu weniger Aktivität führt. Vielleicht ist es Dir möglich, genau diesen Aspekt (und die Frage, inwieweit solche Änderungen beeinflußbar sind, welches die Parameter für deren Eintreten sind, wie und wie schnell sie reversibel sind) näher auszuführen.",[],{"id":215,"author":216,"date":217,"content":218,"replies":219},51616,"nnschck","2017-10-26T13:10:21+00:00","Hallo, eine kleine Verständnisfrage:\n\nsind die Erhaltungs-kcal für mein aktuelles Gewicht der selbe Wert, wie er hier unter der Bezeichnung Grundumsatz ermittelt wird?\n\nDanke und ein dickes Kompliment für diesen Artikel. Wirklich erhellend! :)",[220],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},51877,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2020-01-08T22:19:39+00:00","Nein, der Grundumsatz ist nur ein Teil deiner Erhaltungskalorien (meist ca. 60%). Erhaltungskalorien = Grundumsatz + Leistungsumsatz, wenn du die deutschen Bezeichnungen verwenden willst.\n\nAm besten mal das hier lesen, wie sich der Kalorienverbrauch zusammensetzt: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgrundlagen\u002Fkalorienverbrauch",[],{"id":227,"author":228,"date":229,"content":230,"replies":231},51541,"Denise Kilian","2018-11-02T16:56:28+00:00","Hallo Johannes,\n\nnach Magersucht, zu viel Training und Stress...bin ich natürlich im Dilemma. Ich habe jetzt oft gelesen - Kalorien wieder hoch! Ist mir klar - nur nicht, in welchem Rhythmus. Ich habe oft von Reverse dieting gelesen...es auch mal gemacht, parallel Krafttraining begonnen. Ich habe es auf 1900 geschafft und war auch ganz zufrieden mit meinem Körper, aber ich wiege mich nicht und habe leider kein Vertrauen in meine Wahrnehmung und auch kein Gefühl für meinen Körper.\nLeider bin ich wieder reingerutscht...Ich liege aktuell bei ca. 1250 Kalorien auf 1.68, villeicht 55 kg und 4 mal Krafttraining pro Woche, ich bin 26. \nSollte ich jetzt wöchentlich um 50 kcal steigern oder lieber direkt hochfahren? Das reverse dieting ist einerseits \"beruhigender, andererseits extrem anstrengend - ich möchte aber nicht zunehmen und das neue Fett nie mehr loswerden. Ich überlege halt, ob das reverse dieting einen echten Vorteil bringt. Oder ob es - wenn ich sofort mehr esse - einfach nur zeirlich anders läuft. Also quasi erst zunehmen an Fett, was aber durch das Krafttraining mit der Zeit durch Muskeln ersetzt wird?\n\nWürde mich über einen Rat freuen. Ich lebe seid ich 15 bin mit einem gestörten Essverhalten und habe auch schon Therapien gemacht - aber da ich sehr strukturiert bin hilft mir eine fachkundige Meinung einfach, etwas rationaler und beruhigter Entscheidungen zu treffen.\n\nLieben Dank!",[232],{"id":233,"author":222,"date":234,"content":235,"replies":236},51878,"2020-01-08T22:29:39+00:00","\"Reverse Dieting\" bringt leider keine Vorteile. Der Körper braucht das mehr an Energie als Signal, damit er hormonell \"entspannt\". Mit Mini-Kalorienschritten verlängerst du im Prinzip nur die Diät.\n\nDer einzige Vorteil ist psychologischer Natur. Sprich, wenn man panische Angst davor hat Fett zuzunehmen. Aber früher oder später müssen die Kalorien irgendwie geliefert werden.\n\nIch würde empfehlen sich nicht zu arg zu stressen. Sollte je ein paar 100 g Fett zugenommen werden kann man diese später ganz entspannt wieder verlieren.",[],{"id":238,"author":239,"date":240,"content":241,"replies":242},51885,"Micha","2020-01-20T21:41:25+00:00","Ein toller Artikel! \r\nKönnen Sie ggf auf die vielseits diskutierte „Biggest Loser Studie“ von 2016 eingehen? \r\nIn dieser wird eine permanente Anpassung bei den Teilnehmern festgestellt. Liegt dies nur an der Extreme der Diät?",[243],{"id":244,"author":222,"date":245,"content":246,"replies":247},51886,"2020-01-23T12:36:35+00:00","Die Biggest Loser Studie hat eine Reihe von methodischen Schwächen. Daher betrachte ich die Ergebnisse mit Vorsicht. Hier ein paar Infos dazu:\n\n- https:\u002F\u002Fcommunity.myfitnesspal.com\u002Fen\u002Fdiscussion\u002F10384484\u002Fjames-krieger-on-the-biggest-loser-study-thats-going-around\n- https:\u002F\u002Fwww.reddit.com\u002Fr\u002Ffatlogic\u002Fcomments\u002F4i0m8i\u002Fthe_glaring_problem_with_the_biggest_loser_study\u002F\n\nEs ist schon möglich, dass Leute, die zu extremem Übergewicht neigen auch stärker mit Stoffwechselanpassungen nach einer Diät zu kämpfen haben. Allerdings würde ich das gerne streng kontrolliert gemessen sehen.\n\nBesser sind tatsächliche Ergebnisse aus einem streng kontrollierten Stoffwechsellabor. Alles, was mir plausibel erscheint, habe ich im Artikel beschrieben: Keine oder ein wenig dauerhafte RMR Anpassung, der größte Verursacher ist wohl ein geringerer Bewegungsverbrauch.",[],{"id":249,"author":250,"date":251,"content":252,"replies":253},51937,"der andere","2020-06-04T04:49:12+00:00","Leider gibt es einen \"eingeschlafenen\" stoffwechsel... wie auch immer man es nennen mag....\nbin hochleistungssportler ... und hab bei 45 min training ca. 500-1000 kcal. verbrauch... kenne mein\nkcal verbrauch und weiss was ich esse(auch kcal zufuhr)... \n\nhab es selber getestet... hatte 3 wochen lang ein kcal def. von 900- 1100 kcal.\n\nin den 3 wochen habe ich nicht 1 gramm abgenommen...",[],{"id":255,"author":256,"date":257,"content":258,"replies":259},51938,"Mara","2020-06-11T08:58:58+00:00","Vielen Dank für den ausführlichen Artikel. Mir wurde einiges klar, sehr hilfreich!",[],{"id":261,"author":262,"date":263,"content":264,"replies":265},52026,"Sereina","2020-12-30T20:09:54+00:00","\u003Cspan>Herzlichen Dank für diesen sehr aufschlussreichen Beitrag! Leider verstehe ich eine Sache nicht ganz: Die ca. 30kcal\u002Fkg Körpergewicht (Reduktion Kalorienverbrauch bei Abnahme).\u003C\u002Fspan>\n\n\u003Cspan>Ich habe zur Zeit noch 50kg Übergewicht, die Anzahl meiner Erhaltungskalorien unterscheidet sich jedoch nur unwesentlich von der einer gleich aktiven, normalgewichtigen Person mit durchschnittl. KFA. Deshalb sehe ich nicht, wie die 30kcal-Formel auf mich zutreffen kann, sollte ich die 50kg abnehmen? Würde ja eine Reduktion von 1500kcal bedeuten.\u003C\u002Fspan>\n\n\u003Cspan>Gilt diese Angabe nur bis zu einem bestimmten KFA\u002FBMI? Falls die Formel trotzdem auch für mich gilt, würde es ja bedeuten, dass ich unmöglich oder nur unter mir unbekannten, speziellen Voraussetzungen (?) 50kg abnehmen kann? Vielen Dank schon mal!\u003C\u002Fspan>",[266],{"id":267,"author":222,"date":268,"content":269,"replies":270},52027,"2020-12-31T13:51:37+00:00","Hallo Sereina,\n\nda hast du einen richtigen Punkt gefunden. Bei sehr hohem Körperfettanteil kann man diese 30 kcal \u002F kg Regel nicht mehr gut anwenden. Sie gilt eher für normalgewichtige Athleten.\n\nHintergrund ist die Faustformel für den Kalorienverbrauch. Da kommt man mit 30* kg oft ganz gut hin. Bspw. bei 80 kg Körpergewicht ⇾ 2400 kcal. Bei höherem Übergewicht ist der Faktor sicher niedriger anzusetzen. \n\nViel besser ist es aber sowieso einfach mit \u003Cu>exakten\u003C\u002Fu> Kalorienrechnern (⇒ https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fkalorienrechner) den Verbrauch zu berechnen oder auch zu simulieren. Wichtig: Dabei immer mit dem KFA rechnen.",[],{"id":272,"author":273,"date":274,"content":275,"replies":276},52048,"Irina","2021-02-19T22:47:31+00:00","Ganz ehrlich, es gibt den Fall, dass der Stoffwechsel trotz Kaloriendefizit nicht mehr mitmacht. Ich war über ein Jahrzehnt magersüchtig, mittlerweile wiege ich bei einer Größe von 1,69m fast 85kg und ernähre mich durchschnittlich von 1500kcal pro Tag, meine Schilddrüsenwerte sind bei dieser Zufuhr dank L-Thyroxin in Ordnung, aber sobald ich etwas weniger esse, sieht man es nach 2-3 Tagen am T3. Ich habe zwischen meinem 19 und 23 LJ täglich etwa 500kcal zu mir genommen ohne Sport nur um mein Gewicht bei etwas unter 50kg zu halten. Jahrelanges Hungern kann durchaus dazu führen, dass der Körper selbst wenn man irgendwann fett ist immer noch nach einem Tag direkt in den Hungermodus schaltet à la \"Wer weiß, ob die Alte nicht mal wieder auf die Idee kommt wochen-, oder monatelang nahezu ohne Nahrungsmittel zu leben und ich mit 100kcal haushalten muss, lieber mal alles runterfahren\"",[],{"id":278,"author":279,"date":280,"content":281,"replies":282},52050,"meeresrauschen","2021-02-22T18:21:47+00:00","Unfassbar guter und ausführlicher Artikel!!! Ich glaube, es gibt kaum ein Gebiet, auf dem im www so viel Mist verbreitet wird, wie zum Thema Ernährung. Respekt, absolut informativ und dazu leicht lesbar. Bitte mehr davon ... :)",[],{"id":284,"author":285,"date":286,"content":287,"replies":288},52377,"Andreas Reichel","2021-09-30T14:30:58+00:00","Selbstverständlich stoppt die Fettverbrenung!!! So ein Schwachsinn mit reinem Kalorienzählen! Das reicht nicht! Man muss den Insulin-Spiegel niedrig halten, das ist das aller wichtigste. Ist der hoch, wird eingelagert. So einfach ist das. Und fällt er, gibt es Heißhunger. Also auf keinen Fall Kohlehydrate ohne Fett essen. Am besten ganz verzichten wenns geht. Und auf keinen Fall Industriezucker. Sobald der Körper einen hohen Insulinspiegel hat, stoppt die Fettverbrennung. Was würde denn sonst Intervallfasten für einen Sinn machen bitte. Mal wieder eine Seite voller Fehlerinformationen oder weggelassener Informationen. Von \"science\" erwarte ich etwas anderes!",[289],{"id":290,"author":222,"date":291,"content":292,"replies":293},52392,"2021-10-14T07:09:26+00:00","Stimmt nicht. Auch, wenn es intuitiv einleuchtend scheint.\n\nMan nimmt sowohl mit Low Carb als auch Low Fat Diäten gleich gut ab, sofern das Kaloriendefizit gleich groß ist. Was bedeutet, dass Kalorien die entscheidende Variable ist. Nicht Insulin. \n\nFett kann bei Kalorienüberschuss übrigens auch insulinunabhängig eingelagert werden.\n\nIntermittent Fasting funktioniert gleich gut wie ein normales Defizit. Bei gleichem Kaloriendefizit!\n\nWorüber man diskutieren kann ist, wie sich die einzelnen Strategien auf das Hungergefühl und die Adherence auswirken. Da gibt es auch sehr wahrscheinlich große individuelle Unterschiede.",[],{"id":295,"author":296,"date":297,"content":298,"replies":299},412312312314,"Kyra","2021-10-24T01:50:58+00:00","Hallo,\nWie tief kann der Verbrauch denn maximal sinken? Kann es dazu kommen, dass man nur noch einen Umsatz von 500-800 kcal hat. Alles drüber würde man dann zunehmen?\nBeste Grüße",[300],{"id":301,"author":222,"date":302,"content":303,"replies":304},412312312315,"2021-10-24T09:18:00+00:00","Wenn du nicht gerade 40 kg wiegst, kann es dazu eigentlich nicht kommen. Aber für solche Fragen ist viel mehr Kontext notwendig. Wenn du als leichter Mensch monatelang hungerst, kaum noch Körperfett hast und dich kaum bewegst, kann der Verbrauch schon sehr tief fallen.",[305],{"id":306,"author":296,"date":307,"content":308,"replies":309},412312312317,"2021-10-24T14:53:41+00:00","Danke für die schnelle Antwort. Ich meine folgendes Szenario (bitte nicht sagen dass es ungesund wäre o.ä., nur die Frage beantworten): angenommen man führt eine 0 Diät durch 12 Wochen lang. Ausgangsgewicht hoher Körperfettanteil und ca. 80 kg. Kann es sein, dass der Grundumsatz nach den 12 Wochen extrem niedrig ist? Angenommen Endgewicht ist dann 50 kg.",[310],{"id":311,"author":222,"date":312,"content":313,"replies":314},412312312325,"2021-10-25T08:26:43+00:00","Unter Extrembedingungen kann dein Grundumsatz um bis zu 40 % zurückgehen. Zum Teil durch Gewichtsverlust. Zum Teil durch hormonelle Stoffwechselanpassungen. Lag er z.B. zu Beginn bei 1200 kcal, liegt er am Ende bei 720 kcal.\n\nDas ist jedoch NUR der Grundumsatz (GU)! Mir kommt es so vor als ob du nicht zwischen GU und gesamtem Umsatz differenzierst.",[],{"id":316,"author":317,"date":318,"content":319,"replies":320},412312312627,"Jules","2022-08-18T20:32:59+00:00","Hallo Johannes,\r\nwenn ich den Artikel lese, könnte ich weinen. Ich erkenne mich in den allermeisten Punkten .. ich habe alles Beschriebene gemacht, und stehe nun mit krassen Wassereinlagerungen bauchabwärts da, fühle mich oft schlapp und antriebslos. \r\n\r\nAllerdings komme ich vor allem aus der mentalen Spirale nicht raus, wie soll ich denn eine Trainingspause machen ohne zuzunehmen und ohne Kondition abzubauen? Ich weiß gar nicht mehr was richtig ist. \r\n\r\nHast du noch etwas genauere Tipps zur Ruhe - und Erholungsphase? Handelt sich um 3 kg Wassereinlagerungen. \r\n\r\nIch wäre dir zutiefst dankbar! \r\nLiebe Grüße \r\nJules",[],{"id":322,"author":323,"date":324,"content":325,"replies":326},412312332495,"Lina","2023-11-05T09:55:53+00:00","Hallo, ich startete meine Diät mit 93kg, bin 162cm groß und weiblich. Tracke meine Kalorien seehr genau. Nahm zuerst maximal 900kcal zu mir zuletzt waren es eher 600kcal. Habe so sehr schnell 6 kg abgenommen. Seit rund 3 Wochen stagniert mein Gewicht. Wiege nun 86kg. Ich weiß nicht ob ich zu wenig esse, ob es an den Wassereinlagerungen in meinen Beinen liegt oder ich genau so weiter machen soll, da man überall vom Hungerstoffwechsel liest. Wäre über eine Antwort sehr dankbar, bin grad sehr verwirrt. Möchte eigentlich nicht mehr essen, da ich mich sehr daran gewöhnt habe und aber auch Angst vor einer Zunahme habe.",[],1776465673410]