[{"data":1,"prerenderedAt":220},["ShallowReactive",2],{"article-abnehmen-effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen":3,"magazin-current-issue":22,"related-abnehmen-effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen":173,"comments-effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen":206},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":21},9936,"effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen","Nicht explodieren über die Feiertage – Die #10 effektivsten Strategien","\u003Cp dir=\"ltr\">Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vermutlich noch, wie schnell sich in dieser Zeit das Fett an der Hüfte anlagert.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Nicht selten finden sich danach 2 bis 3 kg mehr Fett auf deinen Rippen wieder\u003C\u002Fstrong>, die du über viele Wochen mühevoll wieder abnehmen musst.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Es ist \u003Cstrong>kein Problem, bei einem großen Festessen über 4000 – 6000 kcal zu vernichten.\u003C\u002Fstrong> Und das in nur einer Mahlzeit! (1 kg Fett haben übrigens ~7000 kcal). Dazu kommt dann noch über viele Tage verteilt Weihnachtsgebäck, Lebkuchen und einiges an Alkohol.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Das muss aber so nicht sein!\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fweihnachten_fett_zunehmen.jpg\" alt=\"\" width=\"560\" height=\"315\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Ch1 dir=\"ltr\">Die 10 besten Strategien für Weihnachten, Silvester (aber auch für andere Feiertage, Geburtstage, Buffets etc.)\u003C\u002Fh1> \u003Cp dir=\"ltr\">Mit einigen Strategien verhinderst du dieses Problem von vorneherein. Und zwar ohne dass du mit einem Salatblatt und Pute aus der Tupperdose auf jegliche Freude verzichten müsstest!\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">In diesem Artikel erfährst du die besten \u003Cstrong>Strategien, wie du diese Zeit ohne Fettzuwächse überstehst\u003C\u002Fstrong> und was du tun kannst, wenn es schon zu spät ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">In der Fitnesswelt hörst du oft, dass du \u003Cstrong>einfach „diszipliniert“ sein\u003C\u002Fstrong> sollst. Dadurch fühlst du dich aber sehr wahrscheinlich stark eingeschränkt! \u003Cstrong>Reaktive “Ausbrüche”\u003C\u002Fstrong> aus diesen selbst auferlegten Regeln sind die (fast schon unausweichliche) Folge.\u003C\u002Fp> Auf der anderen Seite gibt es die\u003Cstrong> „einfach bewusst auf den Körper hören“-Fraktion.\u003C\u002Fstrong> Das ist zwar eine nette Idee, aber in einer Welt mit einer Explosion an Essensanreizen, verbunden mit der nicht mehr vorhandenen Notwendigkeit von körperlicher Bewegung, kann das massiv nach hinten losgehen. \u003Cp dir=\"ltr\">Hier lernst du einen anderen Weg kennen, sodass du genießen, entspannen (und zum Teil auch richtig reinhauen) kannst – und das ohne deine langfristigen Ziele über Bord werfen zu müssen. Wie so oft, ist es die Aufgabe, den richtigen Mittelweg aus Restriktion und Freiheit zu finden.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Dazu musst du wissen, welche Strategien am wirkungsvollsten sind und dir am meisten bringen. Dann setzt du gezielt auf ein paar Strategien und genießt ansonsten entspannt die Weihnachtszeit.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #1: Auswahl beschränken – Maßhalten geht oft schief\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Hast du dir schon einmal vorgenommen bei einem Buffet einfach “weniger zu essen”? Dann weißt du vermutlich, wie schwierig das ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Du sitzt am voll beladenen Weihnachtstisch und nimmst von allem ein bisschen und hörst dann auf? \u003Cstrong>Ganz ehrlich: Das funktioniert nicht.\u003C\u002Fstrong> Auf einmal „probiert“ man noch hier und dann noch da. Und dann noch mal hier usw.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fweihnachtsessen_auswahl.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fweihnachtsessen_auswahl.jpg\" alt=\"weihnachtsessen_auswahl\" width=\"424\" height=\"283\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Irgendwann beschließt man, dass man eh schon so viel gegessen hat, dass es jetzt auch keinen Sinn mehr macht Maß zu halten. Der sogenannte \u003Cstrong>“Scheiß drauf Effekt”\u003C\u002Fstrong> (engl. “What the Hell! Effect”) schlägt zu. Nachdem du ein wenig über die Stränge geschlagen hast, kommt dein Gehirn zu dem Schluss: \u003Cstrong>“Ach, scheiß drauf, jetzt ist eh alles egal.“ \u003C\u002Fstrong>Achja, und der Wein mundet ebenfalls hervorragend …\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Je größer die Auswahl an Nahrungsmitteln, desto mehr isst man.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Kompletter Verzicht (auf bestimmte Nahrungsmittel) ist oft einfacher als „versuchen“ wenig zu essen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Schließe daher für die Feiertage lieber \u003Cstrong>bestimmte Gruppen von Lebensmitteln kategorisch aus\u003C\u002Fstrong>. Hier einige Beispiele für bestimmte Gelegenheiten:\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Konkrete Strategien für komplette Feiertage oder ein großes Festmahl:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Kekse, Gebäck, Lebkuchen und Süßigkeiten (über die ganze Weihnachtszeit) streichen.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Auf Alkohol verzichten – dadurch können beträchtliche Mengen an kcal zusammenkommen. \u002F Alternativ: Alkohol trinken und einige Stunden davor und danach nur mageres Protein + Gemüse essen.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Kohlenhydratreduktion beim Festmahl: Knödel, Kartoffeln, Nudeln, Brot etc. weglassen. Dafür aber den Braten, Gemüse und Salat genießen (siehe auch Liste \u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Fkohlenhydratreiche-lebensmittel-liste\">kohlenhydratreiche Lebensmittel\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Fettreduktion beim Festmahl: Fettige Soßen, Öle, Butter, Sahne, Käse, Geflügelhaut etc. weglassen (siehe auch \u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Ffettreiche-lebensmittel-liste\">Liste fettreiche Lebensmittel\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Protein hat hervorragende Sättigungseigenschaften und ist wesentlich schwerer zu “Überessen”. Es macht daher wenig Sinn, diesen Makronährstoff auszuschließen (siehe auch \u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\">Liste proteinreiche Lebensmittel\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #2: Mehr Training, nicht weniger\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">In der Winterzeit bleibt man gerne mehr drinnen und bewegt sich weniger. Das ist jedoch in Kombination mit kalorienreichem Essen sehr kontraproduktiv.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">An Zeit dürfte es nicht fehlen. Falls du keine Möglichkeit für das Krafttraining hast, setze vermehrt auf Ausdauertraining.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Trainingstipps für die Feiertage:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Krafttraining \u003C\u002Fstrong>mit vielen Sätzen: Falls kein Fitnessstudio vorhanden, mit dem \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-home\">Xplode HOME\u003C\u002Fa> bzw. \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-home-trainingsplan\">Fitladies HOME\u003C\u002Fa> trainieren.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Langes Ausdauertraining (45-90 Min)\u003C\u002Fstrong>: „\u003Cem>Miles build champions\u003C\u002Fem>“ aber verbrät auch eine Menge Kalorien. Je nach Gewicht verbraucht 1 h Laufen ca. 500-1000 kcal. Das entspricht einer größeren Mahlzeit. Setze eher auf \u003Cem>lange & hochvolumige\u003C\u002Fem> Trainingseinheiten (bei mittlerer Intensität). So verbrennst du viele kcal.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Plane dein Training konkret für die Feiertage!\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Finde eine feste Struktur, an die du dich hältst.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Beispiele:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Jeden 2. Tag 1 h Training.\u003C\u002Fstrong> Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel. Alternativ Wintersport einstreuen.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Täglich 30 – 1 h Training. \u003C\u002Fstrong>Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel. Alternativ Wintersport einstreuen. Optional mit 1-2 Pausentagen pro Woche.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Mo \u002F Mi \u002F Fr\u003C\u002Fstrong> – feste Tage mit Trainingseinheiten.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> Bei Wintersport gibt es folgende Möglichkeiten: \u003Cul> \u003Cli>Langlaufen\u003C\u002Fli> \u003Cli>Schlitten fahren \u002F Rodeln (immer wieder den Berg hinauf)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ski- oder Snowboard fahren\u003C\u002Fli> \u003Cli>Schwimmen \u002F Baden (falls keine anderen Möglichkeiten oder akuter Schneemangel herrscht)\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fsnowboard_winter.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fsnowboard_winter.jpg\" alt=\"snowboard_winter\" width=\"1024\" height=\"576\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Ein Tag auf der Piste bei herrlichem Sonnenschein – mehr als nur ein Trainingsersatz!\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #3: Flexible Kontrolle\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Gerade, wenn du das ganze Jahr über sehr streng auf die Ernährung achtest oder sogar regelmäßig Kalorien und Makros zählst, kannst du dich über die Weihnachtszeit auch einfach mal entspannen.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\">„Die größte Fettzunahme passiert nicht am 24.12. , sondern die restlichen 364 Tage im Jahr“.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\">Da ist natürlich etwas dran.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Von ein paar Lebkuchen, einigen Blicken zu tief ins Glas oder selbst bei einem völligen Überfressen ist noch niemand zu dick geworden. Die Probleme beginnen erst, wenn dies zu oft zum Normalzustand wird.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">In der Wissenschaft wird dies \u003Cstrong>„flexible Kontrolle“\u003C\u002Fstrong> genannt. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_9936\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_9936-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Timko CA, Perone J. Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eat Behav. 2005 Feb;6(2):119-25. doi: 10.1016\u002Fj.eatbeh.2004.09.002. PMID: 15598598.\u003C\u002Fspan> Im Gegensatz zu ein\u003Cstrong> „rigiden Kontrolle“\u003C\u002Fstrong> planst du dabei Zeiten mit höherem und niedriger Kalorienzufuhr bewusst ein und lässt beispielsweise auch etwas Raum für Süßigkeiten.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Die rigide Kontrolle hingegen ist durch ein \u003Cstrong>„Alles oder Nichts“-Ansatz\u003C\u002Fstrong> gegenüber des Essens gekennzeichnet. Entweder hältst du dich perfekt an deine auferlegte Regeln oder Kalorienvorgaben oder du hast versagt. Dieses Schwarz-oder-Weißdenken lässt keinen Raum für die Realität, die hauptsächlich aus Graustufen besteht.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Gerade für alle, die ansonsten sehr streng unterwegs ist mehr flexible Kontrolle häufig empfehlenswert.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #4: Intelligente Essens-Reihenfolge: Gemüse und Protein zuerst\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Das Sättigungsgefühl braucht oft etwas Zeit. Wenn du völlig ausgehungert vor dem Festmahl sitzt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du sehr schnell viele die Kalorien isst, \u003Cem>bevor dein Sättigungssignal überhaupt eine Chance hat.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Also lass es gar nicht so weit kommen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Fülle deinen Magen zuerst mit\u003Cstrong> ballaststoffreichem Gemüse und sättigendem Protein\u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>,\u003C\u002Fstrong> bevor du zu den anderen Sachen greifst.\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli dir=\"ltr\">Beginne mit Gemüse und oder Salat.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Als Nächstes widmest du dich den \u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\">Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier etc.)\u003C\u002Fa> – am besten weiterhin mit ballaststoffreichen Beilagen.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Dann kommt der Rest.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"float-right ml-4 mb-4\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fprotein_lebensmittel_zeit.jpg\" alt=\"protein_lebensmittel_zeit\" width=\"500\" height=\"233\" \u002F> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Preloading: mageres Protein 30 Minuten vor dem großen Essen\u003C\u002Fh3> \u003Cp dir=\"ltr\">Mit Heißhunger vor dem vollen Tisch zu sitzen und die Sekunden herabzuzählen bis es losgeht, ist die ideale Voraussetzung für einen neuen Kalorienrekord.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Eine zusätzliche Strategie kann es sein, \u003Cstrong>30-45 Minuten vor dem Festmahl etwas mageres Protein essen\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Zum Beispiel 200 g Pute- oder Hähnchenbrustfilet, ein Forellenfilet, ein Proteinshake oder etwas Thunfisch (Mehr eiweißreiche Lebensmittel findest du in der: “\u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\">Eiweißhaltige Lebensmittel Liste\u003C\u002Fa>“).\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Mit dieser “\u003Cstrong>Vorsättigung\u003C\u002Fstrong>” sitzt du mit viel weniger Hunger beim Festessen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #5: Spezial: Training vor dem großen Fressen \u002F Glykogen entleeren\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Du kannst dein Training am Tag des großen Essens aktiv nutzen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Willst du am selben Tag Sport machen, an welchem ein großes Essen ansteht, empfehlen wir\u003Cstrong> einige Stunden vor dem Festmahl zum Training zu gehen.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Das führt zu \u003Cstrong>entleerten Glykogenspeichern\u003C\u002Fstrong> (Kohlenhydratspeicher in Muskel & Leber). Die Muskulatur ist dann hochgradig aufnahmefähig sowohl für die ankommenden Kohlenhydrate als auch für die Proteine: Mehr Energie geht in die Muskeln, weniger ins Fettgewebe.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Die \u003Cstrong>Stress-reduzierende Wirkung von Training\u003C\u002Fstrong> reduziert das Verlangen nach Essen. Das hilft \u003Cstrong>gegen emotionales „Stressessen“\u003C\u002Fstrong> (was bei schwierigen Familienkonstellationen durchaus günstig sein kann).\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Den \u003Cstrong>Kalorienverbrauch durch Sport\u003C\u002Fstrong> nimmst du natürlich auch gerne mit. 5-10 kcal \u002F Trainings-Minute je nach Körpergewicht und Intensität ist eine realistische Schätzung.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Auswirkungen auf deinen Appetit können zudem entscheidend sein: Viele erleben einen \u003Cstrong>hungerunterdrückenden Effekt\u003C\u002Fstrong> nach hartem körperlichem Training. Dieser Effekt ist auch beim „Proteinfasting“ in der \u003Ca href=\"\u002Fburn-diaet\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> sehr wichtig.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cstrong>Wie kannst du dein Training gestalten?\u003C\u002Fstrong> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Ein \u003Cstrong>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fganzkoerpertraining-trainingsplan\">Ganzkörpertraining\u003C\u002Fa> mit 4-5 Sätzen à 10-15 Wiederholungen\u003C\u002Fstrong> pro Muskelgruppe und mittlerem Gewicht (~60 % des \u003Ca href=\"\u002F1rm\">1 RM\u003C\u002Fa>) entleert die Glykogenspeicher, verbraucht Kalorien und unterdrückt bei vielen Menschen das Hungergefühl danach.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Alternativ kann auch ein \u003Cstrong>Lauf von 45 bis 90 Minuten (je nach Trainingsstand)\u003C\u002Fstrong> angesetzt werden. Ein paar Tempoverschärfungen oder Sprints gegen Ende sollten ebenfalls die Glykogenspeicher entleeren, das Hungergefühl eindämmen und einige Kalorien verbrauchen.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du nur zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kannst:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">5 x so viele freie, tiefe \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fgoblet-kniebeuge\">Goblet Kniebeugen\u003C\u002Fa> wie du schaffst.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">5 x 10-15 \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fliegestuetzen\">Liegestütze\u003C\u002Fa> (in der Variante die dich persönlich fordert).\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">5 x 10-15 \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Finvertiertes-rudern\">invertiertes Rudern\u003C\u002Fa> (engl. “iRows”) – auch an einem Tisch möglich.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">5 x 5-10 \u003Ca href=\"\u002Fuebungen\u002Fklimmzuege\">Klimmzüge\u003C\u002Fa> (sofern du eine Möglichkeit dazu hast).\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cstrong>Tipp:\u003C\u002Fstrong> Hole dir weitere Übungs-Inspirationen aus unseren \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-home\">Xplode HOME\u003C\u002Fa> bzw. \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Ffl-home-trainingsplan\">Fitladies HOME \u003C\u002Fa>Trainingsplänen. \u003Ciframe loading=\"lazy\" title=\"Bodyweight Squats Tutorial\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fembed\u002Fzqj1qjIA6E0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen>\u003C\u002Fiframe> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #6: Aktiv sein macht einen großen Unterschied – NEAT\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Unabhängig vom aktiven Training gibt es zwischen aktiven und inaktiven Menschen \u003Cstrong>Unterschiede beim Kalorienverbrauch \u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>von bis zu 1000 kcal pro Tag! \u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Und das kommt nicht durch Ausdauer- oder Krafttraining, sondern durch die \u003Cstrong>allgemeine und unbewusste Aktivität.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">„NEAT“ (None Exercise Activity Thermogenesis) heißt diese wichtige Komponente deines gesamten kcal-Verbrauchs (⇒ \u003Ca class=\"ng-scope\" href=\"\u002Fkoerper\u002Fkalorienverbrauch\" data-link-id=\"488921872\">Wie sich dein Kalorienverbrauch zusammensetzt\u003C\u002Fa>). NEAT umfasst die Energie durch \u003Cstrong>Bewegungen\u003C\u002Fstrong>, die du den ganzen Tag über machst, die \u003Cstrong>nicht bewusster Natur\u003C\u002Fstrong> sind und meist in Freizeit oder Beruf entstehen.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FNEAT_sofa_elch.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FNEAT_sofa_elch.jpg\" alt=\"neat_sofa_elch\" width=\"560\" height=\"315\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Herumsitzen und Faulenzen? – Dein NEAT-kcal-Verbrauch rauscht so in den Keller!\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp dir=\"ltr\">Aktivitäten wie: Spazierengehen, Herumzappeln, Stehen, Gehen, allgemeines Herumlaufen oder durch die Stadt schlendern. etc. Also nicht direkt Training, sondern eher ein gewisses \u003Cstrong>„aktiv“ sein\u003C\u002Fstrong>!\u003C\u002Fp> Auch wenn es draußen kalt ist und das Sofa eine magische Anziehungskraft ausübt, macht es einen großen Unterschied für deinen Kalorienverbrauch, ob du einen aktiven Alltag hast oder nicht. \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Also: Nicht faul zu Hause herumhängen, sondern\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Große und ausgiebige Spaziergänge machen\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Haushaltsarbeiten \u002F Gartenarbeiten angehen\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Winterwandern einstreuen\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Durch die Stadt laufen\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Schneeschippen, Holzhacken (sofern möglich)\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Usw.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> ALLES ist besser als NICHTS! Du willst wissen wieviel Energie durch NEAT du verbrauchst? \u003Cstrong>⇒Teste den Kalorienrechner\u003C\u002Fstrong> (NEAT wird über die Schritte berechnet): \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca class=\"ng-scope\" href=\"\u002Fpraeziser-kalorienverbrauch-rechner\" data-link-id=\"488921875\">Kalorienverbrauch Rechner\u003C\u002Fa> –\u003Cstrong> \u003C\u002Fstrong>Dieser Rechner benutzt die zurzeit genaueste Rechenmethode (\u003Ca class=\"ng-scope\" href=\"https:\u002F\u002Ffitladies.de\u002Fkalorienrechner\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-link-id=\"488921878\">Rechner speziell für Frauen\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #7: Kcal-Puffer schaffen – mit Intermittent Fasting\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Ca class=\"ng-scope\" href=\"\u002Fabnehmen\u002Fintermittent-fasting-basics\" data-link-id=\"488921881\">Intermittent Fasting\u003C\u002Fa> (IF) ist \u003Cstrong>periodisches Fasten\u003C\u002Fstrong>. Bei der \u003Ca class=\"ng-scope\" href=\"\u002Fabnehmen\u002Fintermittent-fasting-leangains-methode\" data-link-id=\"488921884\">Leangains Methode\u003C\u002Fa> (eine Variante von IF) wird 16 Stunden am Tag gefastet und während der 8 Stunden gegessen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Mit dem Zubettgehen am Vortag beginnt die Fastenphase und endet (je nach Tagesrhythmus) für Viele um ca. 15 Uhr des Folgetages.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Zu Beginn des Essensfensters isst du etwas mageres Protein und ballaststoffreiches Gemüse bis zum abendlichen großen Essen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FIF1.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FIF1.jpg\" alt=\"IF1\" width=\"550\" height=\"159\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Der große Vorteil ist, dass du dir durch dieses Vorgehen einen \u003Cstrong>großen Kalorienpuffer verschaffst\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du beim Abendessen noch 75 % deiner Kalorien “frei” hast, kannst du richtig Schlemmen ohne Fettzunahme.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Denn unterm Strich zählt vor allem anderen die Energieaufnahme über 24h. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat praktisch keinen Einfluss auf den Energieverbrauch oder die Fettzunahme.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Wie du Intermittent Fasting optimal in einer längeren Diät verwendest und wie du es mit deinem Training kombinierst, ist in der \u003Ca class=\"ng-scope\" href=\"\u002Fburn-diaet\" data-link-id=\"488921890\">BURN-Diät\u003C\u002Fa> detailliert erklärt.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #8: Stell dich am Tag nach großen Essen \u002F Festen NICHT auf die Waage!\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Nach einem Tag mit vielen Kalorien wiegst du oft wesentlich mehr als durch neue Fettmasse erklärt werden könnte. Warum ist das so?\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwaage_oh_gott.jpg\" \u002F>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Erklärungen:\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Gewichtszunahme durch den vollen Magen\u002FDarm. Die Nahrung liegt mehrere Tage in deinem Verdauungssystem. Und viel Nahrung hat viel Gewicht: 0,5 bis 3 kg mehr sind keine Seltenheit.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Mehr Wassereinlagerungen: Durch viel Salz (NaCl) und viel Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate in Leber und Muskeln) werden große Mengen an Wasser in deinem Körper gespeichert. Das macht gerne zusätzliche 1-3 kg aus.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Auch Alkohol kann zu großen Schwankungen im Wasserhaushalt führen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Cp dir=\"ltr\">Empfehlung: \u003Cstrong>Die Waage mindestens 2 Tage lang meiden.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Nach ca. 3 Tagen ist die Balance in der Regel wieder hergestellt.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Falls du dich doch auf die Waage stellst, denke daran: Die Gewichtsschwankungen sind kurzfristig und haben nicht viel mit einer echten Fettzunahme zu tun. (Mehr dazu in: „\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fgewichtsabnahme-vs-fettabnahme\">Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme!\u003C\u002Fa>„).\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #9: Schlechte Gefühle sparen\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Dein Leben besteht nicht nur aus körperlicher Fitness und einem schönen Körper. Manchmal ist es auch wichtig, sich einfach zu entspannen und nicht alles minutiös zu planen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Langfristig ist ein moderater, flexibler Ernährungsansatz wesentlich erfolgreicher als ein sehr rigider.\u003Cstrong> Entspannungsphasen sind ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Ein paar einfache und intelligente Regeln, führen dich ohne viel Stress durch die Feiertage.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Weder die Disziplin-Apostel noch die Genuss-Fanatiker sind auf dem richtigen Weg.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Kein Extrem wird langfristig zielführend sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Du musst deinen eigenen Weg und\u003Cstrong> das richtige Maß aus Disziplin und Entspannung\u003C\u002Fstrong> finden.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Strategie #10: Notfallplan: Wenn alles schiefgegangen ist\u003C\u002Fh2> \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fzug_desaster.jpg\" \u002F> Du hast über die Strenge geschlagen? Manchmal geht es einfach ordentlich schief. That’s life. Was kannst du tun? \u003Cstrong>10.1 Ein paar Tage HSD\u002FPSMF einlegen\u003C\u002Fstrong> \u003Cp dir=\"ltr\">Du kannst leicht einen Tag kompensieren, an dem du das Doppelte deines Kalorienverbrauchs gegessen hast. Wie? Leg 1-3 Tage lang eine \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa>– oder \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fpsmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung\">PSMF\u003C\u002Fa> ein. Falls es mehr geworden ist, auch 1-2 Wochen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Dabei ernährst du dich hauptsächlich von magerem Protein, Gemüse, etwas Fischöl, Mineralien und Vitaminen. Männer können damit oft 1000-2000 kcal pro Tag „wieder gut“ machen, Frauen ca. 800-1500 kcal. Der genaue Wert ergibt sich aus deinem Kalorienverbrauch (⇒ \u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Kalorienrechner\u003C\u002Fa> inkl. Defizit-Empfehlungen).\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Vor dem Fest Diät machen und Raum schaffen?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Für die Zukunft eine Option: Du kannst natürlich auch wenige Tage vor dem Fest kcal mit einer HSD oder PSMF einsparen. So hast du dann an Weihnachten mehr Raum für zusätzliche kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cstrong>10.2 Mehrere Kilogramm Fett zugenommen?\u003C\u002Fstrong> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn alles zu spät ist und sich leider auf unerklärliche Weise schon mehrere Kg angesammelt haben: Ziehe eine kurze und schnelle \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">HSD-Phase\u003C\u002Fa>\u002F\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fpsmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung\">PSMF\u003C\u002Fa>-Diät durch (z.B. eine Woche) um das Fett schnell wieder loszuwerden.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Alternativ sind natürlich auch andere länger dauernde, moderatere Diätformen möglich. Mehr zu allen \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">intelligenten Abnehmstrategien findest du im Abnehmen Guide\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Zusammenfassung\u003C\u002Fh2> \u003Cp dir=\"ltr\">Mache dir die schöne Zeit mit Familie und Freunden nicht kaputt durch obsessive Beschäftigung mit dem Essen. Fokussiere dich auf die effektivsten Strategien.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"well\"> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Die effektivsten Strategien: \u003C\u002Fstrong>\u003Cstrong>Auswahl beschränken\u003C\u002Fstrong> anstatt versuchen irgendwie Maß zu halten.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Viel \u002F regelmäßiges Training\u003C\u002Fstrong> während der Feiertage + im \u003Cstrong>Alltag aktiv sein\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\"> \u003Cp dir=\"ltr\">Beginne das Festessen mit\u003Cstrong> viel Gemüse und magerem Protein – \u003C\u002Fstrong>falls möglich auch schon 30-45 Min vorher, ansonsten einfach damit beginnen, wenn es los geht.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Fdiv> \u003Cp dir=\"ltr\">Wenn du obige Strategien noch weiter optimieren willst, experimentiere mit \u003Ca title=\"Intermittent Fasting Basics\" href=\"\u002Fabnehmen\u002Fintermittent-fasting-basics\">Intermittent Fasting\u003C\u002Fa> und trainiere vor den Festessen.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Schöne (und leckere!) Feiertage wünscht dir das Science-Fitness Team!\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen 101\u003C\u002Fa>: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner\u003C\u002Fa> – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Der exakteste Kalorienrechner\u003C\u002Fa>: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">\u003Cstrong>Weitere gute Artikel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Ffat-loss\u002F10-tips-to-deal-with-holiday-weight-gain.html\">“10 Tips to Deal with Holiday Weight Gain”\u003C\u002Fa> (engl.) – Lyle Mcdonald\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful>","Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vermutlich noch, wie schnell sich in dieser Zeit das […]","2024-12-23T08:22:19","2024-12-25T11:46:08",[12],3,[14,15],138,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkirby_eating.gif","","abnehmen","So wirst du während der Feiertage nicht zunehmen und garantiert keine unnötigen Fettpolster aufbauen!",null,{"issueNumber":23,"ym":24,"issueDate":25,"coverTitle":26,"coverSub":27,"coverDesc":18,"coverImage":28,"previewCoverImage":29,"manifestUrl":30,"previewPdf":31,"previewPages":32,"pageCount":61,"sections":62},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59,60],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[63,83,100,128,151],{"issueNumber":23,"order":64,"slug":65,"type":66,"label":67,"title":68,"subtitle":18,"articleImage":69,"teaserText":71,"teaserParagraphs":72,"wordCount":80,"gating":81,"firstPage":82},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":70,"alt":68},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[73,74,75,76,77,78,79],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":23,"order":129,"slug":130,"type":102,"label":103,"title":131,"subtitle":18,"articleImage":132,"teaserText":134,"teaserParagraphs":135,"wordCount":149,"gating":81,"firstPage":150},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":133,"alt":131},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":23,"order":152,"slug":153,"type":154,"label":155,"title":156,"subtitle":18,"articleImage":157,"teaserText":159,"teaserParagraphs":160,"wordCount":80,"gating":81,"firstPage":172},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":158,"alt":156},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[174,185,195],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":183,"featured_media":16,"featured_image_url":184,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":21,"sources":21},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. Dabei natürlich auch unsere „High Speed Diät“ (HSD), […]","2026-01-15T16:49:23","2026-01-15T16:56:19",[12,182],97,[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFASTMODSLOW_abnehmen-1.jpg",{"id":186,"slug":187,"title":188,"excerpt":189,"date":190,"modified":191,"categories":192,"tags":193,"featured_media":16,"featured_image_url":194,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":21,"sources":21},253160,"glp-1-revolution","Die GLP-1 Revolution: Durchbruch bei der Gewichtsabnahme","Mir scheint es, als ob vielen nicht ganz klar ist, dass wir uns mitten in einer Abnehmen-Revolution befinden. 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